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近年来,许多女性对于马甲线的喜爱和追求热度很高,因为略有肌肉线条的身材比较符合当下大众的审美观。《快速练出马甲线》以练马甲线为主题,从简单的腹部肌肉的基础知识与练出马甲线的秘诀入手,结合有氧运动与力量训练,介绍了简单易行、循序渐进的腹部肌肉练习动作及计划,旨在帮助许多刚开始接触健身或者还没有开始但有想法的女性,先了解身体基本的结构和功能,以及减脂和增肌的基础运动形式,再开始运动并坚持练习,塑造出自己心目中的好身材! 快速练出马甲线适合忙碌的职场女性、产后妈妈以及爱美的女性阅读。
付子艺 北京体育大学运动人体科学学士,运动人体科学硕士在读,主修运动生物学、运动解剖学、运动生理学等课程;曾担任运动人体科学学院女篮队长;获得2019-2020学年北京体育大学国家奖学金;参与编写“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”。
TABLE OF CONTENT
第 1 章 认识马甲线 腹部肌肉基础知识 010 锻炼腹部肌肉的好处 011 练出马甲线的秘诀 012 减脂训练 012 力量训练 013 有氧训练 013 第 2章 有氧运动计划 跑步 015 跑步方法 015 跑步计划 016 游泳 017 游泳方法 017 游泳计划 018 跳绳 019 跳绳方法 019 跳绳计划 020 跑台阶 021 跑台阶方法 021 跑台阶计划 022 健步走 023 健步走方法 023 健步走计划 024 第3 章 力量训练计划 初级训练计划 026 训练计划1 026 训练计划2 028 训练计划3 030 中级训练计划 032 训练计划1 032 训练计划2 034 训练计划3 036 高级训练计划 038 训练计划1 038 训练计划2 040 训练计划3 042 小白入门一周运动计划 044 懒人进阶一周运动计划 045 挑战自我高手一周运动计划 046 第4 章 腹部力量训练动作 初阶动作 048 坐姿- 剪刀腿048 坐姿- 腹部旋转049 坐姿- 收腿050 坐姿- 振臂051 仰卧- 直腿举腿052 直臂平板支撑 053 站姿- 转体054 卷腹- 膝碰肘055 仰卧- 伸腿056 仰卧- 宽姿收腿057 仰卧- 举腿058 仰卧- 紧缩卷腹059 仰卧- 脚蹬车060 仰卧- 交替抬腿061 仰卧- 交替摸脚跟062 仰卧- 卷腹俄罗斯转体063 仰卧- 上背部抬起- 交替抬腿 064 半蹲- 双手伐木065 下背部屈伸 066 站姿- 膝碰肘067 提膝- 垫步- 击掌 068 四点支撑 069 搭档- 跪姿- 对抗转体 070 仰卧- 上背部抬起- 叠腿收腿 071 仰卧- 蚌式- 侧向卷腹 072 单腿- 两头起073 侧向平板支撑 074 V 形起坐075 V 形对抗支撑076 L 形卷腹 077 L 形触脚踝 078 仰卧起坐 079 中阶动作 080 单腿- 屈膝卷腹080 画圈卷腹 081 简化俄罗斯转体 082 仰卧起坐- 手触对侧脚083 三方向卷腹 084 坐姿- 交替收腿085 肘碰膝- 卷腹086 俯撑- 摸肩087 俯撑- 收腿088 直腿仰卧起坐 089 站姿- 转体- 膝碰肘 090 拥抱收腿 091 直腿- 卷腹092 移动平板支撑 093 仰卧- 剪刀腿094 仰卧- 踏步095 仰卧- 收腿举腿096 仰卧- 摸膝097 仰卧- 两头起098 卷腹- 膝碰肘099 俯撑- 侧抬腿100 仰卧- 蛙式- 卷腹 101 收腿卷腹- 臀桥102 仰卧- 收腿卷腹- 腿屈伸 103 仰卧- 跷腿两头起104 俯卧- 对侧手脚抬起105 仰卧- 单腿抬高- 爬绳 106 俯撑- 钟摆腿107 俯撑- 宽距- 收腿 108 俯撑- 交替抬腿开合跳109 动态- 平板支撑110 仰卧- 单腿屈腿- 两头起 111 仰卧- 两头起- 触腿 112 军步- 臀桥113 仰卧- 虫式- 卷腹 114 侧平板支撑- 抬臀115 侧卧- 直腿抬腿116 仰卧- 对侧手触脚- 侧向卷腹 117 双手合十-V 形收腹 118 V 形收腿转体119 俄罗斯转体 120 仰卧- 交替- 直腿抬腿 121 高阶动作 122 侧向卷腹 122 弓步- 转体123 俯撑- 转体摸脚124 俯撑- 交替摸脚125 侧平板支撑- 膝碰肘126 西西里卷腹 127 死虫动作 128 手脚抬起- 仰卧扭转129 第5 章 腹部放松动作 侧腹部拉伸 131 腹内斜肌拉伸 132 坐姿- 过顶侧向拉伸133 站姿- 侧屈134 腰背部拉伸 135 下蹲抬臂 136 背部拉伸 137 作者简介 138