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☆ 韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態 ☆ 3個月練出傲人身材 ☆ 強效增肌的100種運動＋適合各種體型的30種訓練課表 ☆ 附贈訓練課表實作示範影片QR CODE ☆ 臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 ／ 健身YouTuber 健人蓋伊 冠軍教練黃欣元 人氣教練葉哲均 健身牙醫炫晨 YouTube網紅教練Patrick 強效推薦 三個月練出好身材！ 韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承 教你鍛鍊出如同明星的健美體態 楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。 根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。 本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。 老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」 透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。 各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效 ◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。 ◎ 強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課表，用最有效率的方式訓練各部位。 ◎ 配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。 ◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。 ◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。 快速瀏覽：防彈肌肉強效鍛鍊法 PART 1 start up 史上最強肌肉鍛練理論 你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是，書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容，每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。 PART 2 bulk up 史上最強部位增肌法 介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華，以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。 PART 3 program 各部位訓練課表 根據六大部位，分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。
楊治承 （양치승） 曾參與MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。楊治承指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。 楊治承最一開始加入健身房是為了治療當兵時造成的椎間盤突出，晚上經營路邊攤小吃，其他時間則認真運動。後來，一位國家健美選手朋友邀楊治承一起開健身房，就這樣以「楊館長」的身分開始了第二人生。在還沒有私人教練觀念的時代，楊治承親自找上每一位會員，幫他們進行個人訓練，好口碑也很快就傳開了。不過，隨著健身房分店一間一間地開，楊治承埋頭在工作之中，沒想到最後卻被同事詐騙，跌入了人生低谷。當時他每天晚上都喝酒，彷彿沒有明天一樣，最後體重來到了快100公斤，體脂肪更高達40%。當他回過神來時才發現，職業是「健身教練」的人竟然成為了這個模樣。 從那個時候開始，楊治承決定不再摧殘自己的身體，重新開始地獄般的訓練。當身體回到以前的模樣後，他的事業逐漸回復正軌，也參加了那些曾因為忙碌而拒絕的節目演出，如今終於成為名副其實的韓國頂尖健身教練。充滿壯碩肌肉的身材，還有總是瞪得大大的圓眼睛，可說是不折不扣的「老虎面相」，也因為這股魄力，楊治承有了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」等各式各樣的稱號，成為影藝圈知名的健身教練。 Instagram： @bodyspace_
牟仁慧 中韓自由譯者。曾在遊戲公司、公家機關、網路媒體、電商等職場打滾，處理各種與韓國有關的人事物。
TABLE OF CONTENT
前言 沒有人天生就擁有完美的身材 導言 如何200%使用本書 PART 1 start up 史上最強肌肉鍛鍊理論 打造精實身材，不管是誰都只需要三個月 下定決心的話，就從現在開始 槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了 用鼻子呼吸，身體才能保持穩定 比起空腹有氧，我更推薦空腹重訓 體型不同，運動方法也不同 配合身體狀況，調整飲食控制和運動的比例 根據體型，選擇適合的飲食方式 PART 2 bulk up 史上最強部位增肌法 運動前，站著做的暖身伸展動作 運動完，在地板上做的放鬆伸展動作 人體肌肉解剖圖 CHAPTER 1 強壯男人的必備條件——肩膀 1 派克伏地挺身 2 槓鈴肩推 3 槓鈴頸後推舉 4 槓鈴前平舉 5 槓鈴直立划船 6 啞鈴肩推 7 啞鈴阿諾推舉 8 啞鈴直立划船 9 啞鈴前平舉 10 啞鈴側平舉 11 啞鈴單邊側平舉 12 啞鈴俯立側平舉 13 啞鈴俯立滑雪平舉 CHAPTER 2 像穿上盔甲般，散發壯碩魅力——胸部 1 伏地挺身 2 上斜伏地挺身 3 下斜伏地挺身 4 擊掌伏地挺身 5 移動式伏地挺身 6 啞鈴伏地挺身 7 槓鈴臥推 8 上斜槓鈴臥推 9 下斜槓鈴臥推 10 啞鈴臥推 11 上斜啞鈴臥推 12 下斜啞鈴臥推 13平臥啞鈴飛鳥 14 啞鈴仰握過頭 15 雙槓撐體 CHAPTER 3 散發自信心的背影——背部 1 引體向上 2 仰臥引體向上 3 頸後引體向上 4 反握引體向上 5 傳統硬舉 6 羅馬尼亞硬舉 7 早安體前屈 8 槓鈴俯身划船 9 槓鈴仰臥過頭 10 上斜槓鈴仰臥過頭 11 下斜槓鈴仰臥過頭 12 啞鈴傳統硬舉 13 啞鈴羅馬尼亞硬舉 14 啞鈴俯身划船 15 啞鈴單手划船 16 啞鈴俯身反向飛鳥 CHAPTER 4 依舊是男性的象徵——下半身 1 徒手深蹲 2 深蹲跳 3 槓鈴肩後蹲舉 4 槓鈴上舉深蹲 5 槓鈴前蹲舉 6 槓鈴腿後深蹲 7 單腳弓步蹲 8 交替弓步蹲 9 行走弓步蹲 10 站姿舉踵 11 騎驢舉踵 12 坐姿舉踵 13 反向站姿舉踵 CHAPTER 5 散發出男性魅力的部位——手臂 1 臥姿槓鈴肱三頭肌伸展 2 槓鈴窄握臥推 3 槓鈴過頭伸展 4 板凳撐體 5 臥姿啞鈴肱三頭肌伸展 6 啞鈴過頭伸展 7 俯身啞鈴肱三頭肌伸展 8 槓鈴彎舉 9 反向槓鈴彎舉 10 啞鈴彎舉 11 啞鈴錘式彎舉 12 集中彎舉 13 槓鈴手腕彎舉 14 背後槓鈴手腕彎舉 15 槓鈴反向手腕彎舉 16 啞鈴手腕彎舉 CHAPTER 6 苦盡必會甘來的部位——腹部 1 捲腹 2 上下捲腹 3 上身轉體捲腹 4 單車式捲腹 5 側身捲腹 6 反向捲腹 7 反向側身捲腹 8 懸吊反向捲腹 9 仰臥抬腿 10 懸吊抬腿 11 V字仰臥起坐 12 仰臥屈膝抬腿 PART 3 program 各部位訓練課表 肩膀訓練課表1：強壯男人的象徵，練出寬廣肩膀的運動 肩膀訓練課表2：增加三角肌分離度，讓線條細緻明顯的運動 肩膀訓練課表3：不再難練，後三角肌的增肌運動 肩膀訓練課表4：最強肌肥大肩膀運動 肩膀訓練課表5：精雕肩膀肌肉線條的運動 胸部訓練課表1：打造寬廣胸膛的運動 胸部訓練課表2：打造宛如雕像般壯碩胸肌的運動 胸部訓練課表3：讓下胸線條變明顯的運動 胸部訓練課表4：練出飽滿上胸的最強增肌運動 胸部訓練課表5：讓胸肌變得更集中結實的運動 背部訓練課表1：打造厚實背肌的運動 背部訓練課表2：打造憤怒眼鏡蛇背的背肌增寬運動 背部訓練課表3：擺脫平坦上背，讓背肌凸起的運動 背部訓練課表4：練出緊實修長下背肌的運動 背部訓練課表5：鍛鍊背肌，增強肌力的運動 下半身訓練課表1：讓男性魅力升級的下半身增肌運動 下半身訓練課表2：增加壯碩下半身肌肉分離度的運動 下半身訓練課表3：讓雙腿線條變得修長的運動 下半身訓練課表4：練出翹臀線條，讓背影散發魅力的運動 下半身訓練課表5：讓下半身肌肉變得結實的運動 手臂訓練課表1：練出飽滿到足以撐爆袖口的肱三頭肌運動 手臂訓練課表2：練出馬蹄形肱三頭肌的運動 手臂訓練課表3：穿無袖也能充滿自信！鍛鍊肱二頭肌的運動 手臂訓練課表4：提升肱二頭肌線條鮮明度的運動 手臂訓練課表5：打造強壯且肌肉線條分明的前臂運動 腹部訓練課表1：拯救下腹線條的運動 腹部訓練課表2：拯救上腹線條的運動 腹部訓練課表3：打造立體冰塊盒腹肌的運動 腹部訓練課表4：細緻雕琢腹肌提升線條感的運動 腹部訓練課表5：剷除腰側贅肉練出子彈肌的運動
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 沒有人天生就擁有完美的身材 「我以前的腰圍只有26吋，身材十分乾癟。」 在當兵之前，我是個不管怎麼吃都不太會變胖的人，用乾癟身材度過了二十多年的歲月。每當我說出這個故事時，大家都會用難以置信的眼神盯著我看。在指導學員運動的過程中，有「好身材是天生的」這種想法的人可說是意外的多。我之所以會公開自己的過去，就是因為我想告訴大家，體質和體型是可以透過運動改變的。 沒有人天生就擁有一副能成為健美選手的身體。我也曾頂著瘦巴巴的身材，活了二十幾年，直到某次偶然和健美國家代表選手一起訓練後，我才開始正式踏入運動領域，努力不懈鍛鍊身材。開始經營健身房後，我以忙碌作為藉口，有10年左右的時間沒有運動。果不其然，那時的我變成了體脂肪40%、體重100公斤、頂著大肚腩的肥胖體型。身為一名指導他人運動的教練，我的身材可說是一點說服力都沒有。於是，我再次咬緊牙根把身材練回來，並維持體態直到現在。 除了身高以外，其他的身體條件都不能用天生兩字斷言，我們的努力程度全都會反應在身材上面。只要使用正確的方式規律運動，大家都能擁有好身材。反之，如果我們偷懶不運動，隨時都會回到原本的體態。好身材並非與生俱來，努力運動的人才夠資格擁有。 本書介紹使用啞鈴、槓鈴和單槓這三項基礎重點道具進行的「自由重量訓練」運動。只要懂得調整運動強度，不管是剛開始進行重量訓練的初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能不受任何限制，鍛鍊出結實身材。我將身體分為六大部位，每個部位各自介紹十二種以上的動作。有的動作能練出飽滿肌肉，有的動作則用來雕刻細部線條，幫助大家打造出勻稱體態。 在PART 3中，我介紹了身體各個部位的五組集中訓練課表。根據各個部位的需求，安排全身肌力訓練、提升肌肉分離度、加強部分肌群、肌肥大訓練和雕刻細部線條運動等不同種類的課表。藉由不同部位的主題性訓練，更能集中訓練到目標部位。 本書前半部介紹根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方法和飲食控制等內容，幫助大家能輕鬆找到適合自己體型的運動方式。如果可以的話，我巴不得成為每個人身邊的那位老虎館長。希望這本書能代替我實現那個願望，陪伴在各位左右。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
PART 1 start up 史上最強肌肉鍛鍊理論 打造精實身材，不管是誰都只需要三個月 「你保證不會半途而廢嗎？」 這是我對那位聽說三個月就能打造出夢想身材，因而加入了我們健身房的學員所說的第一句話。若想在三個月內達成目標，那段日子將會痛苦萬分，所以我才會問他是否已經做好足夠的心理準備。健身教練不是神，當我們遇到沒有意志力，總愛找藉口合理化自己行為的學員時，我們無法幫他打造出精實身材。總結來說，想擁有精實身材，全靠當事人的意志力。就算只有三個月，只要意志力足夠，任誰都能打造出夢想身材。 開始運動後，我們會從某一刻起逐漸懶散起來，接著會開始找一些不像話的藉口。為了降低罪惡感，我們會用看似若有其事的理由包裝藉口。當一切被合理化後，身體就會日漸怠惰，離夢想身材的目標越來越遠。除非是一些危險的狀況，像是得了重感冒或受重傷無法運動，不然每天只需要投資1個小時就夠了。一天24小時，如果你連1小時都不願意投資，卻期待三個月後的自己能擁有好身材，這也太貪心了吧？ 健身教練是指導學員正確運動方式和提升運動效率的人。此外，他也是在旁協助學員堅定心志的幫手。運動這條路就像奔馳在高速公路上一樣，教練要確保學員不會走歪、倒退嚕和大迴轉，幫助他們用正確快速的方式抵達終點。然而，手上握有方向盤，最後抵達終點的那個人還是自己。因此，只要你能下定決心咬牙苦練，就算身旁沒有教練，你也能靠著在家運動打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口合理化自己的行為時，那刻起你的身材就會開始變好。 下定決心的話，就從現在開始 來健身房諮詢的人中，有一類的人會說自己現在太胖了，想先減重再正式報名。當他們再度出現在健身房時，體重的確變得比之前輕，但大部分的人體脂肪率都沒有改變，掉的都是肌肉量，這種情況最讓我感到惋惜。若想要練出好身材和雕塑健美體態，體重高低一點意義都沒有，那就只是數字罷了。如果是透過減少食物攝取量，不吃晚餐餓肚子，造成肌肉量下降，而不是降體脂肪的話，那還不如什麼事都不要做，在原本肥胖的狀態下，直接開始運動。 只有極少數的例外需要在開始運動前，透過節食減去部分體重。若你是重度肥胖者，光是移動身體，就會讓脊椎、膝蓋、腳踝和關節等部位感到負擔的話，請去諮詢專家，改善飲食習慣，接受行為或藥物治療。降下體脂肪後，再開始運動會比較順利。如果你不屬於上述情況，運動前的減重行為可說是一點意義都沒有。無法精準減去體脂肪，導致肌肉量一併流失的錯誤減肥方式，只會讓我們的運動能力變得更差罷了。 因此在開始減肥之前，最重要的是打好身體的地基。只要養成運動習慣，肌肉量就會慢慢增加，基礎代謝率也隨之上升，身體則能消耗更多脂肪作為熱量來源，最後體重自然會下降。也就是說，運動前沒有必要先減肥。如果你已經下定決心要練出好身材，現在就馬上開始運動。不要再計畫「從新的一年、下個月、下周」，「現在馬上」開始才是最快達成目標的方法。 我再補充一點，建議大家養成運動習慣，就算每天只動一個小時也好。當那一個小時成為日常生活一部分時，運動就會變得像吃飯一樣理所當然。養成習慣後，沒有運動的日子內心會感到空虛，甚至不安，就像沒吃飯會覺得全身無力一樣。雖然這不是一件簡單的事，但只要你開始懂得享受這個習慣所帶來的樂趣，就等於成功了一半以上。 槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了 重量訓練分為固定移動範圍的「器械運動」和可以按照需求調整重量的「自由重量」訓練。 使用器械時，因為只能在固定的範圍內做動作，所以可以維持穩定的姿勢，大幅度降低協同肌群的介入，集中訓練目標肌群，精準運動特定部位。器械運動的優點是肌肉失衡危險性較低，也比較不會發生因意外而嚴重受傷的情形。進行器械運動時，肌肉從開始到結束需抵抗的強度都一樣，缺點是肌力養成效果不如自由重量訓練來得好。 相較之下，利用槓鈴、啞鈴和單槓進行的自由重量訓練，必須自行控制移動路徑，不只可以訓練身體平衡和運動神經發展，更利於鍛鍊肌肉和燃燒熱量。自由重量訓練運動的好處是不需要太大的空間，就能訓練身體各個部位的肌肉。自由重量訓練最大的優點是透過簡單道具打造飽滿肌肉，達到細部修飾線條的效果。因此，無論是初學者，還是想打造選手級身材的人，自由重量訓練可說是最基礎且必要的運動。
