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藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！ ★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★ 4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作 從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力； 從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！ ◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！ ◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。 ◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。 ■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！ 17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。 ■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！ 這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！ 提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。 浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。 ■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得── 「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。 「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。 「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。 「體重－20公斤，血糖和血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。 「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。 ■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。 ‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！ （1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推 －闊背肌：屈體單／雙手划船 －三角肌：啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥 （2）下肢訓練：－臀大肌＋股四頭肌：屈蹲、弓箭步 －股二頭肌：單腳折彎、橋式 （3）核心肌群：肘撐平板、側平板、超人式 （4）心肺訓練：開合跳、毽子跳、前後跨步 ‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力訓練，運動完持續燃脂。 每種難度都有10種組合，自由調整今天想做的訓練、想加強的部位，給自己一天15分鐘，啟動改變人生的開關！ ‧入門新手，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。 ‧中高階，難度4顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。 ‧高爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。 ★教練小叮嚀：HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。 ★教練加碼！30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。 （（注意！依照自身狀況進行訓練，絕對不要勉強喔！）） ﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞ ‧新手組，共做4個組合： 組合2─簡單版抬腿跑＋躺姿對稱伸張＋舉手超人＋屈蹲 （以上每個動作做20秒，休息20秒） ※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選新手組的其他組合來做。 ‧中進階，共做3個組合： 組合2─X開合跳＋手撐平板後抬腿＋組合6─後弓箭步轉體＋出拳開合蹲跳 （以上每個動作做30秒，休息30秒） ※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選中高階的其他組合來做。 ‧高爆汗，共做3個組合： 組合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向捲腹＋蜘蛛人伏地挺身 （以上每個動作做45秒，休息15秒） ※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選高爆汗的其他組合來做。 ■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。 〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。 －6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。 －2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。 〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。 －強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈 －強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿 ■特別收錄 ‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！） ‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。 ‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。
浩克爸爸Hulk（陳弘璟） 曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。 浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。 浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。 2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。 〈經歷〉 2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH） 2009年亞洲盃健美經典賽 第五名 2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名 2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名 〈執照‧認證〉 國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練 FB粉專｜浩克爸爸 IG｜hulk770408
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周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永（依姓名筆劃排列） 有感推薦 （依姓名筆劃排列） 尤信貿｜肌適康執行長、物理治療師 何守正｜正能量Fitness 創辦人、NIKE體能訓練師 周思齊｜職棒球星 林長揚｜暢銷作家、物理治療師 凃俐雯｜超越復健診所副院長 洪雅琦｜信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問 張楷｜國際級講師、YT頻道「楷教練」 許家豪｜健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」 凱蒂瑜伽 Flow With Katie｜作家、YouTuber 黃永旺｜國立體育大學體育學院院長 詹珞瑤｜物理治療師 蕭博隆｜久瑞復建科診所院長、增生療法醫師 「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式，提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語，但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課，我都很想揍他。但他親切正向的態度，以及我已被操到沒力的肌肉，都不允許我這麼做。 現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊，實在是福氣滿滿！如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安 「2015年因演唱會的體能訓練，認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩～浩克，終於要出書了。恭喜你，加油！」──黃鶯鶯
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〈作者序〉動起來吧！在家就能做的徒手健身 【PART1】健身改變我們的人生 健身教我的事，改變體態與人生 找出動力，才會有持續力 跟著我練肌力與體態：學員健身成果分享 提升肌肉量，是最重要的健康關鍵 養成肌肉的十個關鍵 【Column 1】這些健身迷思，你也中了嗎？ 【Column2】健身訓練進度：設定、檢驗、修正目標 如何開始健身？ 【PART2】居家徒手健身訓練計畫 開始健身前，你準備好了嗎？ 健身的基本配備 訂出規律的運動時間表 暖身‧訓練‧伸展──專業教練的完整健身計劃 暖身1│滾筒喚醒肌肉 上背肌群／旋轉肌群／闊背肌／下背肌群／胸大肌／斜方肌／臀大肌／股二頭肌群／股四頭肌群／腓腸肌／脛前肌／肱橈肌 暖身2│活動度訓練 四足跪姿前後移動／貓牛式／鳥狗式／螺旋式／跨步側伸展／跨步旋轉伸展／側躺展胸／側躺展肩／髖關節90度活動／青蛙式／胸椎轉動／跨步旋轉 訓練1│心肺 原地抬腿跑／開合跳／旋轉跳／前後跨步／123抬腿跑／原地碎步／45度轉向開合跳／X跳／左右跳／毽子跳 訓練2│核心 肘撐平板／肘撐側平板／手撐平板／橋式／單腳橋式／左右對稱伸張／超人／T字／左右雨刷／毛毛蟲 訓練3│上肢 伏地挺身／窄版伏地挺身／啞鈴屈體單手划船／啞鈴屈體雙手划船／啞鈴胸推／啞鈴肩上推／啞鈴飛鳥／啞鈴後飛鳥／啞鈴二頭彎舉／啞鈴三頭伸張 訓練4│下肢 原地屈蹲／負重屈蹲／原地弓箭步／啞鈴直膝硬舉／單腳折彎／負重單腳折彎 屈蹲跳／螃蟹側走／側弓箭步／後交叉弓箭步 伸展│全身肌群靜態伸展 腿前側伸展／腿後側伸展／臀大肌伸展／小腿伸展／下背部伸展／上背部伸展／肱三頭肌伸展／肱二頭肌伸展／肱橈肌伸展／斜方肌伸展／三角肌伸展 【PART3】三階段HIIT高強度間歇訓練 建立身體的高效燃脂力 從15分鐘開始，打造最棒的自己 新手入門組 -組合1 簡單版開合跳／跪姿肘撐平板／靠牆舉手／靠牆半蹲 -組合2 簡單版抬腿跑／躺姿對稱伸張／舉手超人／屈蹲 -組合3 水平轉跳／跪姿對稱伸張／手撐跨步／T字單腳折彎 -組合4 出拳抬腿跑／捲腹拍手／超人畫大圓／舉手弓箭步 -組合5 舉手抬腿跑／跪姿肘撐側平板／毛毛蟲出拳／屈蹲交換抱膝 -組合6 前後跨步／手撐平板划船／Y字單腳折彎／後弓箭步交換 -組合7 側移抬腿跑／肘撐平板抬腿／跪姿伏地挺身／左右側弓箭步 -組合8 拍手開合跳／側平板上下活動／自由式／屈蹲側移 -組合9 左右跳／手撐平板前抬腿／IYT超人變化式／慢速屈蹲 -組合10 左右移動碎步／蜘蛛人肘撐平板／慢速跪姿伏地挺身／簡單版波比跳 中進階訓練 -組合1 出拳開合跳／肘撐平板出拳／開合蹲跳／直膝伏地挺身 -組合2 X開合跳／手撐平板後抬腿／慢速弓箭步／跪姿窄版伏地挺身 -組合3 123抬腿跑／平板兔子跳／抬腿側弓箭步／手撐橋式 -組合4 毽子跳／肘撐側平板收腿／後交叉弓箭步抬腿／摸膝伏地挺身 -組合5 砍柴跳／仰躺腳踏車／舉手弓箭步交互跳／橋式左右抬腿 -組合6 蜘蛛人手撐平板／空中踢水／後弓箭步轉體／出拳開合蹲跳 -組合7 45度弓箭跳／靜止V字／蛙式／熊爬 -組合8 波比跳／肘撐平板外抬腿／左右雨刷捲腹／摸肩伏地挺身 -組合9 屈蹲轉體／手撐平板外抬腿／開合抱腿／熊側爬 -組合10 弓箭步交互跳／手撐平板旋轉／躺姿剪刀腳／左右伏地挺身 高爆汗鍛鍊 -組合1 平板左右跨步／屈蹲左右跳／反向捲腹／蜘蛛人伏地挺身 -組合2 波比跳收腿／屈蹲90度旋轉跳／腹部旋轉／拍手伏地挺身 -組合3 舉手弓箭交互跳／手撐抬腿跑／反覆V字／伸手伏地挺身 -組合4 弓箭步剪刀腳／平板兔子開合跳／捲腹左右出拳／1/2伏地挺身 -組合5 屈蹲跳收腿／平板摸肩摸膝／離心捲腹／超人伏地挺身 -組合6 側移波比跳／平板兔子左右跳／側V字／窄版伏地挺身 -組合7 左右溜冰跳／平板旋轉爬／V字左右摸腳尖／倒V伏地挺身 -組合8 收腿跳／平板伸手收腿／香蕉超人／波比跳伏地挺身 -組合9 迴旋跳／平板收腿跳／腹部轉體／V字眼鏡蛇伏地挺身 -組合10 弓箭步屈蹲跳／平板內外收腿／反覆M字／開合伏地挺身 【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理 減脂不減肌，吃對食物很重要！ 三餐老是在外，也能吃得健康！ 明星教練的10道懶人料理 【PART5】親子和銀髮族健身 ‧運動時間和親子時光，不用二選一！ ‧和孩子一起玩運動！10個親子健身動作 ‧每天動一動，強健體力、保持健康 ‧銀髮樂齡族的10個肌力訓練 【特別收錄】常見的健身運動傷害 ‧六大常見健身受傷部位與原因 ‧運動傷害的處理方式 ‧預防運動傷害的四大方向
PREFACE/READING GUIDANCE
作者序 動起來吧！在家就能做的徒手健身 健身教練 浩克爸爸 每天下班回到家，就是一連串的奶爸生活，包括幫孩子洗澡、親子運動以及跟小朋友玩等等，哄完兒子們睡覺後，才是我的個人時間。 在成為爸爸之前，就常聽到朋友說：「有了小孩後，個人時間就變得很少且很零碎。」，我很難體會，也認為即使有了孩子還是能擁有一段完整的運動時間吧！ 直到我成為爸爸才發現，過來人說的都是真的！當父母常常得圍繞著孩子團團轉，也得暫時放下自己熱愛的事物，當時常有朋友問我：「浩克，你是不是變瘦了呀？」沒錯，我是變瘦了，因為健身時間變少，導致肌肉量流失。當下我就決定，要積極找到解決方法！於是，在孩子作息調整得越來越好之餘，我開始進行親子運動，也逐漸增加短時間高效率的HIIT高強度間歇訓練。 HIIT指的是在短時間內利用高強度運動搭配極短的休息時間，提高消耗熱量的能力，我非常喜歡這樣的訓練模式，尤其現代人工作忙碌、時間緊縮，能撥出運動的時間不多，而高效率的HIIT正符合我的需求。 本書均以「徒手訓練」為主，搭配啞鈴和彈力繩，隨時隨地都能健身，包括暖身、訓練與伸展：從利用滾筒幫助身體各部位暖身、活動度訓練，接著進入核心、上肢、下肢以及心肺等各處肌群訓練，再到最後的肌肉充分伸展；各位讀者可以先以全身訓練為主，再逐步加強希望強化的部位。 除了完整的全身部位別訓練架構外，我也為所有「感覺沒有時間運動⋯⋯」的讀者們設計了三種難度的HIIT訓練，無論你是零運動習慣的健身新手，或是正在進行健身訓練，都能在這本書內找到需要的健身動作與訓練技巧。 除了給一般大眾的健身訓練之外，我也分別設計了簡單的「親子互動」和「銀髮熟齡」肌力訓練動作；「健身」並不是年輕人的專利，而是不分年齡性別的「健康養生」，與其說是為了要瘦身，我更希望大家都能「練健康」！維持肌肉量和一定的肌力，不僅能有好的體態，其實更重要的是維持身體的活動力和反應力，你會發現，開始健身之後，不僅精神變好、腳步變輕盈，長期惱人的肩頸、腰部等等疼痛也都自動改善了。 本書更有飲食與運動傷害處理，這是身為健身教練的我最想傳遞的訊息，也就是學習正確運動觀念與姿勢，讓自己在安全、避免受傷的狀況下健身，這是健身教練很重要的職責。 「健身就能改變人生」，我因為健身找到人生新方向，想告訴讀者們，讓自己動起來、養成運動習慣，不僅可以讓身體變得更健康，更能抒發生活壓力，即使當時間越來越不夠時，翻開這本書，也可以找到短時間高效的訓練方式。 最後謝謝我的太太小A，在我工作家庭兩頭燒之餘，給我很多鼓勵，讓我可以專心寫書，感受到忙碌的幸福，希望正在看書的你也能感到幸福喔！
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
◎找出動力，才會有持續力 健身永遠不嫌晚，無論幾歲都可以開始，但這條路並不好走，剛開始的訓練即使是量身打造，也可能讓你大喊吃不消。不過一旦熬過初期階段，身體會給予正向回饋，會慢慢的發現自己精神與活動力變好、體態變得輕盈緊實，甚至出現人魚線和馬甲線！ 想要持續健身下去，最重要的就是先了解自己的健身動力，並且在每一個你覺得好累、想放棄的時候，提醒自己莫忘初衷，持續健身下去。 ‧尋找健身動力，先問自己三個問題！ 「健身」顧名思義就是要擁有健康的身體，在開始健身之前，可以先問自己三個問題： （1）為什麼要健身？ （2）最在意的身體部位是哪裡？ （3）希望達成什麼樣的目標？ 不論是希望減重、擁有更好的體態、想要增肌減脂，又或是想維持運動習慣、抒發壓力等等，都是重要的動力來源。釐清原因後，再問自己最想調整身體體態的三個地方，並且做排序，例如：肚子→腿部→手臂，寫下部位可以讓自己在執行與訂定目標時更有方向。 另外，健身最重要的就是要持之以恆，健身無法一步登天，需要長時間的累積才能打造出良好的身體型態，健身時可以定時做紀錄激勵自己進步，也可找志同道合的好友一起健身，不僅可以互相鼓勵和監督，也能維持運動的正能量。 ‧記錄身體尺寸變化，調整健身的內容 健身之前必須了解自己的身體狀況，才能知道可以做哪些訓練、不能做哪些訓練。一般測量方式是利用Inbody（身體組成分析儀）獲得身體組成數據，測量內容主要有五部分：1.身體組成分析，2.肌肉脂肪分析，3.肥胖分析，4.個別肌肉與脂肪分析，5.Inbody評分，體重控制，研究參數，可以做為健身之前了解身體概況的參考。 若是沒有機器測量，可以找一個定點，定期拍照記錄。拍照範圍是從頭到腳，包含正面、側面、背面為主，每隔一週拍一張，觀察身體各階段的變化；另外，也可以用軟尺測量腰圍、胸圍及腿圍尺寸等，了解自己的身體維度，在書中「設定、檢驗、修正目標」的段落中，有詳細的表格內容，方便你開始做紀錄，執行健身計畫。 除了了解身體外型之外，生活作息、飲食狀況、過去病史等等自我健康狀況評估也相當重要，這關係到身體可承受的運動強度。評估的方式可以依照下列表格的項目，才能為自己訂定短、中、長期健身目標，並且持續有效的健身。 ◎提升肌肉量，是最重要的健康關鍵 很多人會認為，健身是想減重、想練出好身材的人才需要從事的運動；但大家卻忽略了提升肌肉質量的好處，包括增加身體基礎代謝率、降低體脂肪，更能穩定血糖、保護骨骼、避免關節傷害，另外對於增強自信心、提升工作效率等日常生活也相當有幫助。 ‧你的「肌肉適能」及格嗎？ 增加肌肉量，除了提高身體的肌肉分量之外，還會增加「肌肉適 能」，包含兩大能力：肌力與肌耐力。 －肌力：肌肉的最大產力，例如：健力運動、日常生活搬重物等等。 當肌力不足，做事就會感到吃力，甚至感到疲勞，因此適當的肌力訓練很重要。 －肌耐力：肌肉最高反覆次數和維持施力的時間。 日常生活中時常會使用到肌耐力，例如：維持良好坐姿和站姿、走路、長跑等等。 肌肉適能的兩項要素，都是維持生活品質良好運作的重要元素，在運動中都要均衡安排。 ‧不只改變體態，更增加抗壓度和自信心 透過持續的運動健身增加肌肉後，不只是對外表體態的改變，另一個優點是和心理層面有關。從前的我對自己非常沒有自信，時常自我懷疑、容易受到負面想法的影響；這些狀況，在我開始持續健身之後，都獲得非常大的改善。 －生理：增肌減脂、打造好體態，維持良好的身體機能 提升肌肉的方式就是肌力和肌耐力訓練，也就是我們常說的重量訓練。透過訓練除了可以改善體態，更能提升身體基礎代謝率、幫助燃燒脂肪，以及減去身體多餘贅肉；另外在進行負重訓練時，除了會增加肌力和肌耐力，也會增加骨骼密度、保護關節，延緩骨質疏鬆、老化與生理機能衰退，讓身體保持年輕。 －心理：因運動而產生的「快樂元素」，帶來全面正能量 運動時大腦會分泌「快樂元素」，也就是多巴胺、血清素。多巴胺是一種神經傳導物質，可以讓心情感到愉悅，有助於提升專注力、增強學習動力；血清素也是一種神經傳導物質，可以安定情緒，讓人感到舒適，有助於提升做事效率。因此適當的健身、提升肌肉量能增強心理健康，並增加自信心與抗壓性，更能勇於挑戰自己。
