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寫下來，就能改變世界！ 感情×工作×財富×自信 上市5天後立即再版，經１萬名以上讀者實證！ 附贈「自我對話筆記本」，透過書寫展現幸福力量！ ★一場與自我的和解之旅即將啟程！★ 你，是你自己一生最重要的盟友。書寫〈自我對話筆記〉，就是一場與自我和解的過程。 哪怕是「難過而痛哭的自己」、「迷惘而煎熬的自己」、「犯錯而絕望的自己」，都能夠得到原諒、給予擁抱。 在書寫〈自我對話筆記〉的過程中，你將能體會，至今為止的一切，絕非徒勞無功，無論是覺得沮喪的日子，還是因為悲傷而無法振作的日子，都是「有意義的一天」。 本書搭配圖解，介紹如何透過五種「心態整頓」的筆記術，包括：自我肯定、情緒覺察、思考、可視化、活出自我，練習如何透過書寫，將「煩惱」轉化為「幸福」。 ★不要輕忽文字的魔法★ ● 只要寫下「煩惱」，就能變成「幸福」！ ● 解決困擾，每天書寫五分鐘，今天開始就能馬上實行。 ● 濃縮作者十年經歷，拯救超過一萬人的自我對話筆記術。 ● 簡單易懂的圖片，一看就學會如何寫筆記，以及如何整頓自己的思緒。 ● 正念思考×筆記術，解決煩惱的秘密武器。 ★一本筆記本+一支筆，你將會獲得──★ ● 找到一輩子的幸福 ● 受到金錢的眷顧 ● 釐清未來的方向 ● 活出最自信的自己 ★日本亞馬遜綜合排行第1名★ ● 「書中不只有積極正面的鼓勵，也淺白地解釋了人的思考邏輯，收穫很多！」（30代，諮詢顧問） ●「原本很討厭自己的消極態度，但實際開始寫筆記後，我開始能夠感到幸福了！推薦給和我一樣煩惱的你。」（20代，大學生） ●「這本書很適合找不到自我、不擅社交，或缺乏自信的人。我之所以能夠在疫情之中堅持下去，都是因為作者的文字魔法。不分男女，都能從動手寫的過程中找到方向。」（30代，文字工作者） 【贈品說明】 ｜自我對話筆記本｜ 請搭配書一同使用，展現筆記術的魔法 （64頁，內頁紙張為上質道林，好書寫不卡墨） ① 透過Diary，將今天的自己全部「可視化」 ② 透過Gift，從今天的自己身上得到「收穫」 ③ 透過My Letter，認可自己，好好愛自己 並且收錄：轉移注意力的待辦清單、活絡五感活動清單，可以稍稍轉換你的思考模式唷！ ｜可視化未來手帳｜ 寫出來，就能實現你想要的未來！ （32頁，內頁紙張為上質道林，好書寫不卡墨） ① 可視化未來表格 ② 可視化現在的你：自我採訪 ③ 可視化你的煩惱：時序檢查法 ④ 目標設定 ⑤ 人生年表
Kankoro（かんころ） 株式會社PS project 代表理事、自我實現教練、心理學及戀愛顧問、講座講師、Ameba 官方認證部落客、線上沙龍「Kankoro 編輯部」主理人。 本書是從擔任瑜伽指導師、啦啦隊教練、部落格經營等十年的經驗，所提出的獨門自我實現方法。藉由在日本各地舉辦講座、販售原創設計手帳、推出獨創珠寶等多種活動，拯救了1 萬名以上陷入苦惱的女性。受到她幫助的人好評不斷，像是「從失戀中振作起來，決定要步入婚姻了」、「投入喜歡的工作，還出來創業了」等等，講座一開放報名，總是在短短1 分鐘內額滿，獲得壓倒性的支持。 著有《1 週間で自分にぴったりの人に出会って恋して抱きしめられる》、《恋トレ》（均為KADOKAWA 出版）。
林以庭 從事專職筆譯邁入第八年。 希望有兩個分身。希望一天有48 小時。喜歡只能意會不能言傳的事物。最近在和家裡的貓競爭老人作息。 譯作有《Flower Noritake 與花生活的日日》、《大人的化妝書》、《寫給天堂媽媽的情書》、《世界的色彩配色手帖》等（以上為悅知文化出版）
TABLE OF CONTENT
前言 CHAPTER 01 ｜提高「自我肯定感」的筆記術 寫在筆記本上就會提升自我肯定感 認知到每個人都是「個體」 認知到自己是「個體」的筆記術 無法對別人做的事，也不要對自己做 用心對待自己的筆記術 是自己的「偏見」打造了自己的世界 給予別人之前，先填滿自己的心 「珍惜自己」和「過度保護自己」是不一樣的 WORK 01｜提升自我肯定感的自我對話筆記 CHAPTER 02 ｜不被「情緒」牽著鼻子走的筆記術 「情緒」＝當下的「反應」 「快樂」和「悲傷」兩者兼具更健康 忽視負面情緒會破壞人際關係 把負面情緒寫在筆記本上發洩掉！ 看不清自己的內心時，就觀察「身體」 避免被情緒左右的「待辦事項清單」 情緒是你的指南針 WORK 02｜覺察情緒的自我對話筆記 CHAPTER 03 ｜用文字來整理「思考」 「思考」的兩個功能 多數想法都很負面的原因 擺脫消極思考的方法 區分「生命價值」和「發生的事」 當自己人生的主人 思考是用來解決煩惱的 透過思考尋找幸福之路 WORK 03｜用思考打造明天的自我對話筆記 CHAPTER 04 ｜把煩惱寫在筆記本上「可視化」 將煩惱「可視化」──時間序列檢查法 選擇一個能讓內心信服的方向 將煩惱「可視化」──設定目標 將煩惱「可視化」──觀察表 可視化「現在的自己」──自我採訪 可視化「過去的自己」──我的年表 可視化「未來」 WORK 04｜「可視化」未來的自我對話筆記 CHAPTER 05 ｜活在「自我軸心」上的筆記術 多數的「煩惱」都是偏見 這個世界並沒有絕對 無法自己做決定的人＝沒有魅力的人 想自己做決定，就得先「拋棄」 先改變自己，對方也會隨之改變 煩惱是為了成長而存在的牆 寫在筆記本上，思考障礙的「攻略方法」 身處多元化時代，要成為「可以自己做決定的人」 活在「自我軸心」上的人會更加富足 你就是這個世界的主角 WORK 05｜化煩惱為幸福的自我對話筆記本 結語
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 至今為止，你曾經因為什麼樣的事而煩惱、迷惘，甚至流淚呢？ 究竟是什麼一直在折磨你呢？ 可能不是戀人，不是同事，也不是錢的問題，而是存在於你內心某種「看不見的東西」。比方說，遇到約會被臨時取消或是另一半不回訊息，就按捺不住自己的情緒，情不自禁傳了自暴自棄的訊息：「反正你一點都不在乎我。算了，我們分手吧！」 這就是習慣以負面角度接收對方的言行舉止，並過度解讀，進而採取與心情背道而馳的行為（我自己在這方面也屢屢犯錯）。 但，請你試著想像一下。如果你最好的朋友也打算做出同樣的事呢？ 「咦？不致於這樣就要分手吧？起碼先聽聽看他怎麼解釋。」你肯定會這樣勸說吧？ 其實，只要冷靜想想就會明白，對方可能真的有急事，臨時取消也不等於不在乎。但不曉得為什麼，一旦發生在自己身上，就突然想不通這個道理了。這是因為我們是會被「情感」和「思考」這種「無形的東西」所擺布的人類。 當我為某些事情煩惱時，總是會這麼想： 「如果能把自己的腦袋掏出來該有多好。」 「要是有另一個我能照看自己就好了。」 這麼一來，我就不會感到焦慮或痛苦了。 其實，「自我對話筆記」就能夠實現這些心願。 這是我構思的一種與自己對話的工具，先讓我先聊聊它的創造過程。在過去十年裡，我一直在寫部落格，每天從不間斷。無論是沮喪的日子、悲傷的日子、因什麼都寫不出來而苦惱的日子……不論發生什麼事，我都沒有放棄寫部落格。 現在回想起來，這就是一封「寫給自己的信」吧。 「今天一整天也辛苦囉♪」 「我是這麼認為的，妳怎麼看呢？」 哪怕是為讀者而寫的文章，也總是有「我」。 這個「我」，不同於寫下文章的「我」，而是另一個「自己」。 一想到她會讀我寫的內容，我心裡就會想：「啊，我不是一個人呢。」在我沮喪低落或想全力以赴的時候，看自己的部落格也會讓我受到鼓舞。 就好像是一種把自己當作「個體」看待的儀式。 這麼說或許是結果論，但我能夠像現在這樣出版第三本書，有超過三千人參加我的講座和活動，成立一間公司，遇見相當支持我的溫柔對象並和他結婚……這一切都是因為我透過部落格和筆記本持續地「與自己對話」。因為我把自己視為「個體」，一直很珍惜地對待自己，所以才能夠遇見這麼多幸福的事。 而「寫作」也是一種「可視化」自己內心世界的行為。 在寫部落格的時候，我會寫下「發生了某件事，引發了某種心情，產生了某種想法，進而採取了某種行動」，也會在筆記本上寫下日記、煩惱和願望，寫著寫著，我突然明白了一件事。就算是負面的事也不用隱瞞，只要用文字寫下來，就會產生「我也是滿努力的嘛」的想法。然後，就能明白心裡真正想要選擇的道路：「我其實想這麼做。」 「可視化」現在發生在自己身上的事、自己的感受、想法和行為，前進的道路就會像魔法一樣出現在眼前，世界也會跟著改變。 好好地對待自己，與自己對話，將自己的感受和想法寫在筆記本上。這麼一來，「煩惱」就不再是問題，而能轉變成「幸福」。經歷了十年的筆記人生，我對此深信不疑。這也是為什麼我希望每個人都能享受這種體驗的原因！ 出於這樣的想法，而誕生了「自我對話筆記」。在這本書中，我將根據自己的經驗，透過插圖和圖解，以淺顯易懂的方式解釋「如何整頓心態」。然後，透過書中的五個練習來養成寫筆記的習慣。 雖然說是練習，但其實非常簡單，每天睡前花個五分鐘就能完成。只要一本筆記本就能做到，不需額外開銷。 真的只要這樣就好了嗎？沒有錯！ 即便每天只有五分鐘的時間，只要能與自己對話，心情就會變得很輕鬆。因為這些練習的目的就是要原諒並認同「難過而痛哭的自己」、「迷惘而煎熬的自己」、「犯錯而絕望的自己」。 那些因為苦惱而無法向前看的人。 那些為自己犯下的錯誤而自責不已的人。 那些無法從痛苦中解脫而哭泣的人。 文字是一種魔法。 如果你正在為事事不順遂而煩惱，也許只是因為你沒有好好運用「文字」這個流傳至今的魔法而已。 要不要就從今天開始，試著施展文字的魔法來改變現實世界呢？ 希望能讓現在拿著這本書的你，心情輕鬆一點。 Kankoro
