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套書包含： 《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》＋《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練（100分鐘專業DVD）》 一個動作，讓你腰背不再痠痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！ 在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到──核心基礎運動（Foundation） 核心基礎運動 （Foundation）原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。 兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後，好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳出口碑，接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。 什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？ 核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」， 以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌？ 大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。 在套書中，脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作，加上影片親自示範， 讓你一看就明白： 苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。 全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了！ 核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。 ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》重點內容，包含： ‧練習以臀部作為行動推進器： 為什麼你腰痠、背痛？因為你的動作都靠「腰」，這樣會傷害脊椎，所以你得開始練習轉換運動核心。 ‧熟練5個基本招式： 強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩週之後體態立刻改變。 ‧3套運動設計： 舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。 ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練--100分鐘專業訓練DVD》重點內容，包含： 100分鐘「完整版」DVD示範， 由作者艾利克．古德曼醫師親自帶領解說，讓你輕鬆掌握所有招式的要領！ 除了【核心基礎運動】書中的五大基本招式及進階七招式， 還有書中沒有的「紅利招式」：撐體式、跨腿轉體式及橋式！ 如果想要更進一步訓練，還有結合上述招式的「綜合運動示範」！ 以及，這套訓練對小孩、女性、瑜伽或彼拉提斯愛好者、健身愛好者，及運動員的好處，以及常見的錯誤動作該如何調整。 這套運動只需要每週3天，就可看見驚人成效，小朋友可以矯正駝背姿勢、女人可獲得完美體態、並遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉，讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。 一進公司就被工作追著跑，連喝水上廁所的時間都沒有。 我也想把工作交出去呀，但部屬卻回我：「我現在沒空」，「呃…你可以找別人嗎？」 交辦？不行啦，他們經驗不足，萬一自作主張搞砸了怎麼辦…… 成功輔導超過280家公司交辦的技術，獲得日本商業書大賞的 暢銷書作家鳥原隆志發現： 大多數主管想的是「提升自己的工作效率」，好處理愈來愈多的事情， 但優秀主管卻是「想辦法把所有例行工作全交出去」， 只做重要度高、緊急度低的工作。 ◎交辦之前，請先戒掉這幾句口頭禪： 「我做習慣了。」（這就是最大的壞習慣） 「如果你不想，我可以找別人……。」（你都不確定，部屬當然拒絕幫你） 「我擔心他扛不住。」「我怎麼知道，他會不會自作主張？」 （聽起來比較像是怕他連累你） ◎交辦，不外乎本書所列舉的20個狀況， 你只要照著做，保證部屬樂意接、準時完成不擺爛： 1. 你追問進度，他卻回：「我交給別人處理了，現在不關我的事。」 讓他知道，工作可以轉交，但責任不行── 「我不反對你將工作交給別人，但你要負起監督責任，請和現在的負責人一起來找我 商 最正宗、最完整的【核心基礎運動】訓練套書 練好基本動作與持續每日運動，讓你達到體能高峰！ 套書包含： 《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》＋《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練（100分鐘專業DVD）》 一個動作，讓你腰背不再痠痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！ 在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到──核心基礎運動（Foundation） 核心基礎運動 （Foundation）原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。 兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後， 好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳出口碑，接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。 什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？ 核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」， 以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌？ 大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。 在套書中，脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作，加上影片親自示範， 讓你一看就明白： 苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。 全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了！ 核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。 ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》重點內容，包含： ‧練習以臀部作為行動推進器： 為什麼你腰痠、背痛？因為你的動作都靠「腰」，這樣會傷害脊椎， 所以你得開始練習轉換運動核心。 ‧熟練5個基本招式： 強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩週之後體態立刻改變。 ‧3套運動設計： 舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。 ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練--100分鐘專業訓練DVD》重點內容，包含： 100分鐘「完整版」DVD示範， 由作者艾利克．古德曼醫師親自帶領解說，讓你輕鬆掌握所有招式的要領！ 除了【核心基礎運動】書中的五大基本招式及進階七招式， 還有書中沒有的「紅利招式」：撐體式、跨腿轉體式及橋式！ 如果想要更進一步訓練，還有結合上述招式的「綜合運動示範」！ 以及，這套訓練對小孩、女性、瑜伽或彼拉提斯愛好者、健身愛好者，及運動員的好處，以及常見的錯誤動作該如何調整。 這套運動只需要每週3天，就可看見驚人成效，小朋友可以矯正駝背姿勢、女人可獲得完美體態、並遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉，讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。 討對策。」 2. 你請他「盡快」處理，他的理解會變成：「我以為你不急，我可以先做其他事。」 下指令時不可以用定性資訊，要說「定量資訊」── 「麻煩你明天下午三點前放在我桌上。」 3. 部屬信心滿滿說：「請把所有工作交給我。」但這事攸關公司存亡…… 你要階段式交辦，並有條件地批准，他更有動力── 「因為你是第一次接觸這類工作，我想請你在會議上負責解說，不過在開會前，請先 與我討論。」 4. 部屬擅自決定：「我先給客戶做過報告了。」卻被對方打槍，你會？ 對習慣自作主張的人，你要鼓勵他的積極，更要用「報備」阻止他爆衝── 「看你這麼積極，我很高興。不過，我只請你製作企劃書，並沒有請你向對方說明對 吧？下次，你要先和我討論再行動。」 5. 執行到一半遇到緊急狀況，部屬認錯表示：「因為我的疏忽，讓公司虧損了。」 立刻喊暫停，與部屬一起解決── 「謝謝你即時反應，這是很嚴重的問題，請你立刻停下所有動作，召開緊急會議，我 也會參加。」 …………你能遇到的（無法交辦）狀況，就是這二十種， 按照作者鳥原隆志的模擬演練，你就能出運。 ◎掌握幾個關鍵，80%的工作「切勿」自己動手 製作交辦手冊，說明怎麼做之外，也要說明工作背後的意義 預想三年後部屬（和你），要在哪個位置：誰會是你的接班人 選擇哪些「不做」，你能做更多：工作有四種，你只做重要度高、緊急度低的。 交辦，更是一種「成就感的分享」 老說 「我自己來還比較快」的人，其實最無能， 帶出比你能幹，卻又服你的部屬，你才能成為真正的領導者！
ATTACHMENT INFO :DVD+手冊一本
艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman） 大學主修生理學及營養學，脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法，幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。 彼得．帕克（Peter Park） 擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯．阿姆斯壯（Lance Armstrong）的體適能教練，也是美國最頂尖的教練之一，白金健身房（Platinum Fitness gyms）的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手，曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜，以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。
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中外健身教練、運動員、好萊塢一致推薦！ 國家運動選手御用健護教練 甘思元 極限體能王 李恩至 萬芳醫學中心復健部主治醫師 邱俊傑 ──推薦 我原本以為我的下背部永遠不會好了，但核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活，姿態也是空前的好，我相信核心基礎運動對各位也會有好處。 ──電影《星際效應》演員 馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey） 為了讓自己一直保持在最佳的體能狀態，我一直在尋找全世界最棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得．帕克和艾利克．古德曼合作後，我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫，不會讓我搞到筋疲力盡，還能令我更上一層樓，完全改變了我身體的動作和感覺。 ──NBA球星‧達拉斯小牛隊控球後衛 德瑞克．費雪（Derek Fisher） 過去2年來跟著彼得和艾利克一起訓練後，我開始覺得身體變好了！本書提出的重要原則，讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天，我都會執行這套運動方法。 ──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團（WMG）董事長兼執行長 凱西．沃森曼（Casey Wasserman）
TABLE OF CONTENT
【推薦序】「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！ 【編者的話】懶人、上班族的簡單運動，輕鬆解除背痛 【前 言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本 第一章 頂尖運動員為何都在練？ 上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要／運動反而有害身體？因為……／職業運動員都在練，怎麼操也不受傷／你的身體缺乏這套正確動作 第二章 練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷 平坦腹部不是重點，重點是？／久坐不動──背部緊繃／用臀部運動，而非脊椎！／簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉 第三章 人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰 身體正在對你說的話／上半身的重量不能放在腰上／人老是不經意傷害脊椎／這些背部問題，你一定有一、兩個／各種不當動作模式，只有一種結果 第四章 消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？ 良好動作的基礎，在臀部／脊椎的穩定器，身體更有力／臀肌，雙足站立的支撐／與臀肌共同合作──大腿肌群／更強壯有力，不再痛的正確運動法 第五章 熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動 找出身體最緊繃的地方／復原身體最健康的力量／基本第1式：基礎式／基本第2式：背部伸展式／基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式／基本第4式：跪姿基礎式／基本第5式：弓箭步伸展式／2週啟動正確肌肉群 第六章 進階7招式，體能更上層樓！ 感覺肌肉正在伸展、動作／進階第1式：基礎式／進階第2式：深蹲式／進階第3式：啄木鳥式／進階第4式：背部伸展式／進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式／進階第6式：跪姿基礎式／進階第7式：弓箭步伸展式 第七章 加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！ 帶著力量，去做各式各樣的體能活動／加強第1式：基礎式／加強第2式：深蹲式／加強第3式：早安式／加強第4式：風車式／加強第5式：啄木鳥式／加強第6式：背部伸展式／加強第7式：變化版撐體式／加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式／加強第9式：跪姿基礎式／加強第10式：弓箭步伸展式 第八章 臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活 測驗你的臀肌和關節，到底有多硬／健臀第1式：正面跨腿轉體式／健臀第2式：背面跨腿轉體式 第九章 運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩 你一定擠得出時間，做喜歡的運動／身體沒有適當休息，就不會進步／在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒／小腿滾筒按摩法／大腿後側肌群滾筒按摩法／大腿內收肌滾筒按摩法／髂脛束滾筒按摩法／臀肌滾筒按摩法／股四頭肌滾筒按摩法／臀屈肌滾筒按摩法／闊背肌滾筒按摩法／胸肌滾筒按摩法／上背部滾筒按摩法／下背部滾筒按摩法／利用網球也能消除氣結 第十章 打造無毒無痛的飲食與生活健康守則 別讓不良習慣上門討債／腰痠背痛？原因在於壓力／新陳代謝的高低，跟疼痛有關？／別把食物當作獎品／你懂得按下停止進食的按鈕嗎？／別吃得比太空人差／只做到九成，就夠了！／全食物的飲食清單／愈晚要吃得愈簡單／一次只改變一件小事／感覺有點餓？來杯水！／我們的三餐潔淨飲食計畫 第十一章 化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練 運動不是拚命，正確健身你得懂／30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練／讓身體變成燃燒卡路里的機器／這些運動，讓你變身火力超強燃脂機／身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好 【後 記】從運動改變人生的正向力量 --------------------------------------------------------------------------------- 核心基礎訓練使用說明 【第一部】 基本招式 ‧基礎式 ‧背部伸展式 ‧內收肌輔助的背部伸展式 ‧深蹲式 ‧弓箭步伸展式 ‧啄木鳥式 ‧早安式 ‧風車式 ‧跪姿基礎式 【紅利招式】 ‧撐體式 ‧跨腿轉體式 ‧橋式 ‧做好基礎式的五種方法 【第二部】 綜合鍛鍊 ‧綜合鍛鍊1： 寬版基礎式／早安式／寬版深蹲式／基礎式／早安式／深蹲式／左側弓箭步伸展式／右側弓箭步伸展式／左側弓箭步伸展式／啄木鳥式／右側弓箭步伸展式 ‧綜合鍛鍊2： 慢速背部伸展式／寬版撐體式／背部伸展式／撐體式 ‧綜合鍛鍊3： 寬版基礎式／深蹲式／寬版弓箭步式／啄木鳥式／寬版基礎式／慢速風車式／深蹲式／啄木鳥式 ‧進階鍛鍊： 窄版基礎式／寬版基礎式／撐體式／背部伸展式／撐體式／左側跨腿轉體式／橋式／右側跨腿轉體式／橋式／慢速背部伸展式／基礎式／風車式／深蹲基礎式／早安式／深蹲式／啄木鳥式／加強版早安式／加強版深蹲式／左側弓箭步伸展式／窄版基礎式／基礎式／右側弓箭步伸展式／加強版深蹲式／基礎式／風車式／撐體式／背部伸展式／加強版背部伸展式／撐體式／基礎式
PREFACE/READING GUIDANCE
核心基礎運動，一切肢體活動的根本 脊骨神經醫師艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman），和世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕克（Peter Park）開發出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。 如果你已經有背痛的症狀，多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間，一旦藥效過了或是停止服用，背痛又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。 為什麼就是無法擺脫疼痛呢？原因就在於上述那些方法都只治標不治本，唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動自如、充滿信心和力量。 相信大家早就了解，現代人久坐少動的生活型態，以及不良的運動方式和姿勢，會對我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案：重新定義身體的核心，把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群，居然一口氣解決了長期存在的困境。 核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念：強化身體後方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群），由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。 艾利克和彼得推出的這套運動計畫，目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式，以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨，從書中也能看到他們分享成功的故事。 很榮幸有機會將這套運動法分享給大家，讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解，只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動，就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人，學員們毫不遲疑地加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式，而核心基礎運動也不負他們的期待，將大家帶到體能的巔峰，我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。 當我們開始構思撰寫這本書時，仔細研究了市面上的各種教材，結果發現很多健身書廢話連篇，充斥大量無關的資訊，因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。 許多人的目標是終結背痛，我們希望能直接帶領各位達到效果，同時希望看到大家把時間用來運動，並運用你辛苦運動所獲得的新能量，度過一個充實美好的人生。 透過核心基礎運動，可以鍛鍊出結實的肌肉，而充滿力量與耐力的肌肉，則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作，身體就能不受限制地從事任何想做的事，遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。 所以，趕快以正確的運動方式動起來吧，看看你的身體狀態能夠變得有多棒。
