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我決定簡單的生活：從斷捨離到極簡主義，丟東西後改變我的12件事！
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你是國王腦？還是奴隸魂？ ：要成為自己的國王？還是別人的奴隸？就看你的腦子怎麼想！
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精準表達：既能提案，也會閒聊，即席演講沒障礙，連道歉都能贏得人心
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忙到沒時間無聊？ 如果你習慣填滿所有空檔，承認吧，你就是很無聊！ 本書獻給曾經無聊的你，也獻給不想無聊的你！ 如果你不想愈忙愈空虛， 想為你的生活、工作、家庭注入樂趣、靈感和創意， 你就得讓自己無聊一點！？ ．不管是搭車、等人、排隊……你會不停滑手機 ．通勤時，邊走路邊追劇 ．只要沒事做，就會感到無聊，然後就不斷找事做 ．容易失去新鮮感 ．跟別人講話或開會時，會同時做別的事 ．你認為自己有很多事情要做，很忙，怎麼可能會無聊 如果你符合以上狀況， 那就表示你無法善用無聊，甚至對無聊有嚴重的誤解！ 專門研究無聊的英國中央蘭開夏大學博士桑迪．曼恩（Sandi Mann）指出， 無聊，是一種獨特的情緒。為了消除無聊，許多人會馬上做一些事情， 例如：滑手機、追劇、沉迷於購物、暴食、性愛，甚至嗑藥、賭博等反社會的行為。 就連家庭和學校也正在創造一個容易無聊的社會。為什麼？ 雖然「無聊」不是大家所認為的最佳狀態，但不表示「無聊」都沒用。 曼恩說：「我們都害怕無聊，其實無聊反而可以製造各種令人驚奇的可能。」 解決無聊難題不是試圖避免無聊，而是設法駕馭無聊。 只要懂得駕馭無聊，就能解決以下問題── ．社會問題：正視罪犯的無聊問題，犯罪率就能大幅降低 ．健康問題：一直減肥失敗，看看你是不是都是靠吃來解悶 ．身心問題：家有注意力不足過動症小孩嗎？「停機治療」是解方 ．教育問題：避免學生翹課與低分，讓學生主動學習 ．伴侶關係：讓情侶、夫妻感情升溫，關係不容易破裂 ．工作困境：學習新東西的好機會，讓你在職場上不瞎忙，激發創意，表現出眾 ．無聊商機：許多行業反而歡迎無聊，因為無聊能帶來收入，像是娛樂產業、零食業、購物網站…… 無聊，我們都想逃避，也想得太負面， 現在，讓我們一起擁抱、享受無聊，學會留白！
珊迪．曼恩（Sandi Mann） 英國中央蘭開夏大學的資深心理學講師，經驗豐富的職場顧問，有自己的私人診所，著有十餘本暢銷心理學叢書，兼任《赫芬頓郵報》的部落客，並替《諮商工作雜誌》撰寫專欄。
林力敏 輔大翻譯所畢業，曾獲聯合報文學獎、梁實秋文學獎、林榮三文學獎等國內重要文學獎項，任聯合報〈繽紛版〉專欄作家。 喜愛騎車兜風，持續探索文學與人生。 譯有：《穀倉效應》、《智慧共享的社群人脈學》、《什麼都能賣出好價錢》、《贏在好習慣》、《我，跟自己拚了！2 挑戰地獄週，證明我可以！》、《我，跟自己拚了！3 當下》。
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【有聊推薦】（依姓氏筆劃排序） 賽博社群數位科技創辦人 Miula 無聊男子 盧建彰
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【前言】 你有想過自己為什麼會無聊嗎？ 第1章 一種獨特的情緒，還分各種類型 第2章 靠吃來解悶，小心肥了自己，也肥了零食業 第3章 殺人、暴動、嗑藥、賭博……都是無聊惹的禍？ 第4章 五光十色的科技時代，為什麼還會令人乏味？ 第5章 哪些人特別容易無聊？你是嗎？ 第6章 從胎教開始，就養出難以忍受無聊的小孩 第7章 因無聊而被貼上過動、自閉的標籤 第8章 上課好無聊！教育到底出了什麼問題？ 第9章 如何避免工作倦怠、沒成就感？ 第10章 我是個會讓人感到無趣的人嗎？ 第11章 善用無聊的力量，讓你從中得利 【結語】 學會留白，讓你享受無聊的價值
PREFACE/READING GUIDANCE
【前言】 你有想過自己為什麼會無聊嗎？ 我畢業後的第一份工作是在服飾店當店員，店面位於非常冷清的商店街，我無聊到把一件件毛衣摺起再攤開，只為了有點事做（不出意料，那間店之後就倒了）。我這輩子對無聊的興趣就此萌芽。下一份工作是細胞篩檢員，幾乎半斤八兩，一整天以顯微鏡看細胞，從中找出不良細胞，無聊到我求他們讓我戴耳機聽音樂，當作必需的刺激，但他們以音樂會分心而否絕。我決心探討無聊的來龍去脈跟因應辦法，之後幾年展開研究，驗證原本直覺所知的一點（外加其他收穫）：音樂等額外刺激遠非造成分心，而是有助面對乏味重複的工作。我很樂於回去找前雇主，把研究結果給他們看，但那工作現在也沒有了，由電腦取代（電腦絕不會感到無聊）！ 這本書是我多年研究的結果，而且跟最初兩份工作不同，研究過程毫不無聊。現在我把這本書獻給所有曾經無聊的人，也獻給所有不想無聊的人。放眼今日世界，我們尋求更多刺激，卻日益容易無聊，所以我不僅想協助大家面對無聊，還想教大家善用無聊的力量。儘管如今娛樂管道愈來愈多，我們在學校、工作或玩樂時卻愈來愈無聊。網路、DVD、iPhone、Xbox遊戲機、PS遊戲機、二十四小時超市、超多電視頻道、電影院、保齡球館、購物中心、線上聊天室、通訊軟體、臉書、推特、簡訊……如今我們有五花八門的殺時間方法，理應不知無聊是何物，但無聊竟然如同二十一世紀的詛咒，我們有了愈多刺激，似乎就需要更多刺激。現代社會步調飛快，強調改變、速度與創新，我們反而變得難以忍受一再重複的日常慣例，結果感到無聊，又為了減少無聊而永無止盡尋求刺激。 這種追尋造成一堆後果：青少年在大街小巷惹麻煩，因為他們很「無聊」；男女老少沉迷於毒品、賭博或情色，因為他們不斷想尋求刺激；有些人尋求冒險，「極限」運動盛行，藉此驅散日常生活的乏味；有些人過度沉迷於購物或美食，以求得到亟需的刺激。 怎麼會發生這種事？我們該如何避免？本書檢視相關研究與事證，探討二十一世紀的無聊現象，理清前因後果。首先探討無聊的概念，破除部分迷思（例如無聊源自沒事好做），提出本書的核心假設「無聊其實對我們有益」，之後一路論證，呈現我針對這個主題的突破性研究，旁及各國研究，進而說明我們在無聊時的行為與反應，提出面對無聊的方法。 我會仔細探究無聊的成因，從環境、個性與他人等角度切入。我們會無聊是因為有太多一再重複的日常慣例？還是單純因為我們更容易覺得無聊？還是因為別人害我們變得無聊（甚至我們自己就是那天殺的無趣傢伙）？ 我也會討論教育系統裡的無聊，指出學校正在創造一個容易無聊的社會，原因是學校愈來愈強調互動式的「創新科技」教學，我們的孩子期望教學十分有趣，變得無法面對較小的刺激。他們受種種即時互動（但訊息內容很短）的科技所圍繞，變得注意力無法長期集中，對無聊的承受力日益下降，容易無聊，又缺乏擺脫無聊的能力。然而，當他們容易無聊，需要更多刺激來滿足對深切投入的需求，世上的工作卻愈來愈無聊（歸功於官僚、文件、法令與常規的增加）。 無聊肇生許多令人擔心的社會問題。有些是無聊導致的失當行為（例如冒險、吸毒跟搞破壞等），有些是無聊引起的身心效應。本書確實將指出無聊是「新式」壓力，同樣有害。 然而，本書最終以正向作結。無聊有害，但也有益。無聊的解藥是幽默與樂趣，從而讓社會更豐富。無聊也有許多正面效應，例如激發創意，我會舉出學界近來在這方面的探討。本書還提出一個有些大膽的論點：「無聊難題」的解方不是試圖避免無聊，而是設法駕馭無聊。在今日社會裡，我們認為無聊代表失敗，但本書指出無聊可以帶來積極的力量，激發創意與思考──前提是我們要讓無聊回到生活裡。有些人已經注意到這一點，所以提倡要遠離生活裡的持續刺激，減少對通訊與電子產品的依賴，透過度假等方式尋求真正的自由。英國記者暨主播馬琳拉．福斯楚普（Mariella Frostrup）最近在《泰晤士報》談到她的「停機」 假期，點出這個趨勢：「我們所能期盼最大的奢侈就是有整週閒暇，絕少電話，斷絕電子產品。」她並非特例。 在這個二十四小時全天無休的社會裡，我們開始愈來愈正向看待無聊，而本書有意在前頭帶路。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
一種獨特的情緒，還分各種類型 「我無聊的時候覺得很沮喪，好像該做點什麼有意義的事情才對，但就是提不起勁。」 「我無聊的時候什麼事都懶得做。」 「我累的時候更覺得無聊……但無聊又讓我覺得更累！」 「無聊代表心不在焉，什麼都專心不了──至少無法好好想某件事，那太累人了。」 「我無聊的時候就只想要睡覺。」 「我在無法好好主動投入的時候感到無聊，好比說排隊，還有反覆唸相同的故事給小孩聽，感覺腦細胞都睡著了。」 「我在無聊的時候很憂鬱。」 「我無聊的時候就在浪費時間。」 「無聊就是無事可做。」 我們都知道無聊的感覺。上頭是我進行研究時得到的講法，有誰讀了會不心有戚戚焉？有些研究人員認為半數的人「時常」感到無聊。一項研究指出我們每週通常有六小時感到「超級無聊」（有人看到這個研究結果後冷冷的質疑說「只有六小時而已」嗎？）我們多數人顯然很熟悉無聊，這感受從古至今是生活的一部分。哲學家、科學家、宗教家跟傳媒數世紀探討無聊及其影響，大多看得相當負面。研究人員甚至選出史上最無聊的一天（一九五四年四月十一日週一，一個顯然沒什麼事發生的日子），選出一年裡最無聊的時候（根據一項學生調查跟我自己的「民意」調查，答案是一月，四四％的受訪者認為一月是整年最無聊的時候），還選出世上最無聊的博物館（見小補充1.1）。 小補充1.1：世上最無聊的博物館有哪些？ ．英國默西賽德郡的除草機博物館 ．英國肯特郡的狗項圈博物館 ．英國坎布里亞郡的鉛筆博物館 ．英國西密德蘭郡的鎖匠博物館 ．英國約客郡的約克郡織品博物館暨美術館 ．英國薩默塞特郡的人造樹膠博物館 ．英國倫敦的英國眼鏡博物館 ．美國明尼蘇達州的漢堡肉博物館 ．西班牙赫羅納市的軟木塞博物館 ．西班牙聖賽巴斯坦市的水泥博物館 ．美國田納西州的鹽巴胡椒博物館 ．法國里克塞姆鎮的壁紙博物館 ．土耳其卡帕多奇亞的阿法諾斯頭髮博物館 ．法國巴黎的巴黎下水道博物館 ．黎巴嫩賽達市的肥皂博物館 ．日本東京的武士刀博物館 ．土耳其安卡拉市的人誌學博物館 ．印度坦米爾納德邦的印度貝殼博物館 對很多人來說，工作徹底無聊到不行；對其他人來說，工作的某些部分很無聊，例如書面作業與開會。許多人在工作以外的很多時間也覺得無聊，例如在通勤的火車上，在家聽另一半滔滔猛講白天的遭遇，在週末參加乏味的聚會。小孩經常抱怨無聊：學校很無聊，家庭出遊很無聊（如果他們是青少年的話），寫作業很無聊……列也列不完。男男女女對另一半厭倦，所以出軌；不少人沉迷於線上撲克牌網站或網購，想排遣無聊；青少年覺得生活很無聊，所以動手偷車，打破候車亭的玻璃，甚至聚眾鬧事（二○一一年夏天在英國就發生過）。然而，雖然我們也許非常明白無聊的感受，卻無法清楚描述無聊的狀態。 我在英國西北部調查數百人，很多回答是無聊時會「倦怠」、「沒勁」、「疲憊」、「無法專心」或「心不在焉」。他們說無聊時「沒事好做」，或者也許更準確來說，手邊在做的事情並不有趣，無法讓他們專心。一般人確實難以區分無聊是因為沒事好做，還是因為疲倦、分心跟沒勁，還是說這全是無聊的一部分。簡單來說，無聊是源自手頭上的事情（我們會無聊是因為事情本身很無聊），還是源自個人（我們會無聊是因為我們本身是無聊的人）？如果是事情本身無聊，那麼是當中的哪個部分無聊？如果是我們本身無聊，那麼是哪種性格導致無聊傾向？後面章節會深入探討這些問題。 不同種類的無聊 無聊的感覺不總是相同。事實上，無聊研究者李察．法默（Richard Farmer）與諾曼．森德柏格（Norman Sundberg）在一九八六年提出無聊主要能分成兩大類，史蒂夫．沃丹洛維奇在二○○三年也有相同見解： 1. 想尋求刺激與興奮的積極類型。 2. 封閉退縮的負面類型。 二○一四年，德國康斯坦茨大學教授湯瑪斯．戈茨（Thomas Goetz）與圖爾高教育大學的學者合作，深入探討這個二分法。實驗總共為期兩週，他們每天即時蒐集大學生與中學生在不同時段的數據，參與的大學生有六十三位，中學生有八十位，各自填答智慧型手機裡的實驗問卷，記錄當下所做的活動與感受。戈茨從中把無聊分成四種（後來增為五種）。雖然我們當中有些人在不同時候經歷到不同種類的無聊，許多人終其一生只經歷過一種無聊而已。 冷淡型無聊：這是一種最愉快的無聊，顯得放鬆，甚至顯得正面，只是樂於後退一步，讓一顆心自在悠遊，不需拚命尋求刺激。 校正型無聊：這是一種比較沒那麼愉快的無聊，會稍微設法減少無聊感，稍微努力尋求刺激，但始終無法真正滿意，原因也許是不知道怎麼尋得刺激，也許是根本無法得到刺激（例如正在開無聊的會議，實在沒刺激可找）。這時思緒會飄來飄去，但基本上不知道自己想做什麼。歡迎其他選項，卻不見得主動去找出來。 探尋型無聊：跟校正型無聊相比，面對這一種無聊的人更主動尋找有趣的事情，更不開心，甚至出現某些無傷大雅的行為，像是傳訊息給朋友或隨手亂畫圖，但當然也可能出現更有創意的排遣無聊方法，在第十一章會探討。 煩躁型無聊：這是一種最負面的無聊。面對這種無聊的人相當煩躁，亟欲擺脫無聊的狀態，唯恐做出激烈的行為，例如亂搞破壞或訴諸暴力。 無感型無聊：這是研究人員後來加上的無聊類型，非常不好受，讓人提不起勁，類似憂鬱症與無助感，可能比其他類型的無聊造成更大危害。在戈茨的實驗裡，三六％的學生面臨這種無聊。 慢性型無聊（或存在型無聊）跟情境型無聊也有所不同。你參加無聊的會議，或是朋友拿他們度長假的相片給你看，這時你面臨的是情境型無聊。慢性型無聊是對人生感到無聊，通常關乎「意義感」。研究指出，「具備生命意義」會影響無聊程度，改變對生命意義的想法會進而改變無聊程度。當生命沒有目標或意義，會導致一種「存在虛空」，化為慢性型無聊，導致麻木無感。學者J．M．巴巴利特（J. M. Barbalet）在一九九九年的論文〈無聊與社會意義〉（Boredom and Social Meaning）說：「對活動或狀況的無意義感會導致無聊。」後來其他研究人員進一步指出，對活動的無意義感是導致無聊的主因。因此，無聊會促使我們追尋意義。研究顯示時常無聊的人比較熱中於追尋生命意義。 後續章節會再探討意義與無聊之間的關連。 小測驗：你是容易無聊的人嗎？ 以1分（非常同意）～7分（非常不同意）回答下列問題： 1. 我通常很容易專心於必須做的工作或差事上。 2. 我做事時很容易分心。 3. 我的思緒經常飄到跟手上工作無關的地方。 4. 我工作做一做就得休息，沒辦法一次做很久。 5. 我比別人容易感到無聊。 6. 當我一沒事好做，通常很容易就找到事情來做。 7. 我不擔心沒事好做。 8. 我沒事做時很煩躁。 9. 生活基本上很單調重複。 10. 我覺得網路上沒什麼有趣的東西。 11. 大多數社群網站（例如臉書或推特）都很無聊。 12. 我每天早上醒來都對接下來這一天躍躍欲試。 13. 我排隊等候時很浮躁。 14. 生活對我來說沒多少挑戰性。 15. 我總是在找新點子或新事情來做。 16. 我樂於接受事情本來的樣子。 17. 我通常是第一個接受新科技（例如新型手機）的人。 18. 我無聊時通常不必靠外部刺激（例如手機、電腦或他人）來解悶。 19. 我喜歡生活多采多姿。 20. 生活太多變會讓我很焦慮。 計分方式 把第1、6、7、12、16、18、20題的分數顛倒過來 （1分改為7分，2分改為6分，依此類推）， 然後加總起來，總分愈低代表你愈容易無聊。 善用無聊的力量，讓你從中得利 然而，許多行業倒不排斥無聊，反而相當歡迎無聊，原因是無聊能替他們帶來收入： ．娛樂產業仰賴我們想解悶的需求，以有助袪除無聊（但要收費）的娛樂填滿我們的空閒時間，例如電影與電視節目。 ．零售業也仰賴我們想靠新東西解悶的需求。如果我們沒有愈來愈無聊，也就不需要新的iPod和任天堂遊戲機等。舉例來說，我還記得我十來歲時電子雞上市，相當新奇，大家一窩蜂都在玩，電子雞簡直代表了那個時代。如今市面上還有電子雞，但年年推陳出新，迎合喜新厭舊的消費者。我們超快就對舊款失去興致，所以廠商要不斷趕著推出新款，推陳出新的速度愈來愈快。所有娛樂相關電子產品都是這樣。手機是另一個好例子──我們有多快就厭倦舊手機，想要新手機啦！ ．賭博網站與購物網站靠我們對刺激的無止境追尋來得到巨額利潤。我們在網路上耗掉一大堆時間，在谷歌搜來搜去，手指點來點去，不耐煩的等一個個網頁跳上螢幕，好讓自己一直有事做。 然而，為什麼只能是別人從我們的無聊裡得利？為什麼我們不也學著從這個人類固有的強大情緒裡得利？本章會教你如何善用無聊的力量──還會教你永遠別再害怕無聊。 無聊的作用 所有情緒都有目的：所以我們才會有這些情緒。舉例來說，憤怒既能向別人傳達不滿，也驅使我們對抗不義。悲傷能讓別人知道我們需要照顧或協助。失望使我們注意到不滿之處，羨慕使我們懷抱雄心努力拚搏。 無聊是一種複雜的情緒，（大概）並非與生俱來。既然無聊是一種複雜的情緒，也就有複雜的作用與目的。心理學家與哲學家長年探究無聊的目的，我所能找到的各種見解詳列如下： 演化價值 無聊有兩個重要的演化價值。第一，對重複刺激習以為常（參見前幾頁的第二點）。如果我們不對這類資訊與刺激習以為常，我們會被種種刺激壓垮，無法正常運作。某位研究人員說得好：「如果相同刺激反覆出現，並無任何正向效益，則無聊感符合適應原則。」換言之，如果一個刺激既不反映危險，又不帶來益處，我們理應失去興趣，把注意力擺在其他帶有好處或暗藏危險的事物上。 第二個演化好處源自我們對無聊的反應：我們無聊時會尋求新刺激，而這有演化上的好處。如果原始人沒時間靠雙手東試西試，還會發明火堆或輪子嗎？同理，如今我們也常是在無聊下尋求新事物、新點子與新發明（參見第七點）──從而有益於人類這個物種。 發揮奇想，喚起創意 無聊是一把雙面刃，既扼殺創意，又激發創意。在我自己的研究裡，有些受試者說無聊讓他們很想睡，隨便有什麼事情能做都好。事實上，超過四分之一的受試者說無聊會讓他們想睡。然而，也有好一部分的人（二○％）說無聊帶來創意，一六％說工作無聊感有助想出新點子！這是怎麼一回事？無聊怎麼能既扼殺又激發創意？答案是，這或許取決於你面臨的無聊類型，也取決於你無聊時是否會做白日夢。 激發自省 有些人認為我們只會在無聊時自省。當我們忙得天昏地暗，過得充實無比，也就不會停下來檢視自己的能力、態度與特質。唯當我們有無聊的餘裕，才有時間反思內省。當然囉，這裡假定自省是一件好事，有助我們成為更好的人，脫胎換骨，日新又新。 學會留白，讓你享受無聊的價值 你讀到這裡可能有點困惑。畢竟我一方面充分探討無聊的壞處，包括在工作、閒暇或教室無聊時的種種負面影響，另一方面卻說無聊是好事，我們需要更無聊才行。說到底，無聊究竟是一種必要之惡，還是一種美好之善？ 其實兩者皆是。太過無聊有害，太不無聊亦然。無聊是最矛盾的情緒。為了減少無聊的負面影響，我們需要增加無聊。如果我們想停止無聊，就需要稍微多些無聊。 這本書始終在說明的是，由於今日社會想徹底消除生活裡的無聊，我們習慣把分分秒秒填滿刺激，反而變得容易無聊，無聊的門檻整個下降。我們愈是無聊，愈想用「垃圾食物裝置」填補無聊。正如垃圾食物提供簡便但空洞的卡路里，垃圾食物裝置也提供簡便但空洞的刺激。當我們以垃圾食物填滿肚子，就無法吃健康的食物，滿足對維生素等營養的需求；當我們想以被動的數位刺激消除無聊，就無法獲得主動的刺激，有更健全的發展。 解方是讓停機時間重回我們的生活。我們務必別再過度刺激自己與孩子，從而變得不再持續仰賴快速變化的新奇刺激來驅除無聊。我們要減少對這種不健康飲食的渴求，開始享受停機時間的好處。換言之，我們不該害怕無聊，而是擁抱無聊。 我夢想中的社會是大家可以望著半空出神，欣賞列車窗外的風光，關掉電子產品，不再一直給孩子垃圾刺激，避開電視與電腦，讓生活變得3D起來，在停機時間投入身心靈之中，甚至投入彼此之中。我夢想著真正的停機時間能融入工作時間，我們可以切斷對負面刺激的依賴，翱翔於自己的創意與想像中。 無聊是好事。停機時間有其正面好處。
