拒絕生病：無病生活從65件日常小事開始

【紐約時報暢銷書《無病時代》實踐版】 「世界級頂尖癌症醫師」精心整理出 每天都能做得到的養命指南 教您不花錢！卻活得久、活得好！ 　　轟動全美，未上市即空降美國AMAZON網路書店排行榜第一名！ 　　出版後，席捲美國各大書籍排行榜，蟬連榜上長達半年！ 　　在台灣也成為暢銷書的《無病時代》作者，良心醫生阿格斯博士， 　　以值得信賴的最新醫療科技為依據，介紹人人都能輕鬆實踐的65條健康法則，是一本給所有想健康活到老的人的最佳指南。 　　在這個每十人就有七人是死於慢性疾病的時代，你有把握三十年後的自己依然健康嗎？ 　　健康資訊哪些是真的? 哪些是錯的? 你都知道嗎？這本書將改變你的錯誤認知，讓健康變成自然而然的結果。例如: 每天運動多久才是適量有益健康? 原來，只要讓心跳速率高出平常時候的50%，15分鐘的運動就足夠維持身體的健康狀態。

媒體評語 　　「這一刻，咖啡有益身心健康，但下一刻它卻變成有害健康的毒藥。有人說，喝紅酒有助延年益壽，卻也有人說，此舉對延年益壽根本沒有毫無幫助。如果有人可以把關於養生的資訊統整成一套簡單易懂的指南，不是很棒嗎？這一點，大衛．阿格斯博士做到了。」—福斯新聞網（FoxNews.com） 　　「這本書的優點就是簡明扼要，不但提綱挈領，用詞遣字更無艱深難懂的醫學術語。另一項特點是，它是告訴你『預防』健康走下坡的保健方法，而非治療疾病的昂貴療法。」—《富比士》雜誌（Forbes） 　　「本書提供讀者一個簡單的概念，即：今日的好習慣就是明日健康的根基。」—《財星》雜誌（Fortune） 　　「在這一本薄薄的書中，阿格斯開出了最精闢、明瞭的健康處方籤。生活中處處充滿健康危機，而作者將明確的告訴我們該如何應對。」—《連線》雜誌（Wired） 　　「詳細敘述的內容以及對話式的親切筆調，讓這本書讀起來輕鬆並容易身體力行。將阿格斯視為健康大師的讀者，肯定會對這本書愛不釋手。」—《出版者週刊》（Publishers Weekly）

序言　預防的力量 第一章　生活中就做得到的保健守則 這部分提供一套清晰的脈絡，告訴你在每一天的生活中可以用哪些簡單的方法常保健康，而不需要深入理解一大堆以理論、研究、歷史和科學，堆砌而成的僵化指令。 長壽法則1 對自己的身體「停、看、聽」，並記下每一項特徵 長壽法則2 善用科技小工具監測自己的狀態 長壽法則3 以規律的作息讓身體減壓 長壽法則4 整合個人的醫療資料防止意外發生 長壽法則5 吃「真食物」和當季蔬果遠離化學添加物 長壽法則6 藉由聊天學習如何選購最新鮮的食材 長壽法則7 利用空間打造開心農場 長壽法則8 為自己訂下一套可行的飲食原則 長壽法則9 建立一套紓解工作壓力的方法 長壽法則10 每天一杯紅酒降低心臟病風險 長壽法則11 藉由良好的衛生習慣杜絕病原菌 長壽法則12 找個「同居」的對象互相照應 長壽法則13 健康的體重能遠離慢性病風險 長壽法則14 接種流感疫苗減少生病風險 長壽法則15 藉由裸體照鏡子檢視全身狀況 長壽法則16 不要讓「久坐」加速老化現象 長壽法則17 保持頭腦靈光的高強度運動 長壽法則18 聰明攝取咖啡因才能促進健康 長壽法則19 從家族病史預防可能的疾病 長壽法則20 從DNA檢測瞭解疾病風險 長壽法則21 正視史他汀類藥物（Statins）對健康的影響 長壽法則22 低劑量阿斯匹靈對心血管疾病的助益 長壽法則23 定期篩檢並接種疫苗 長壽法則24 階段性的養生攻略 長壽法則25 盡量以正常作息取代床上靜養 長壽法則26 管理好自身的慢性疾病 長壽法則27 成為醫師的最佳拍檔 長壽法則28 強化核心肌群讓自己抬頭挺胸 長壽法則29 以微笑釋放腦內啡 長壽法則30 隨著年齡成長追求不同的嗜好 長壽法則31 以正向信念獲得療癒 長壽法則32 踏出舒適圈並突破界限 長壽法則33 讓雙眼和耳朵陪伴你長長久久 長壽法則34 不可輕忽牙齒和雙腳的保健 長壽法則35 學會心肺復甦術以防不時之需 長壽法則36 準備緊急救命包預防意外發生 長壽法則37 常吃冷水性魚類吸收優質蛋白質 長壽法則38 食用不同顏色的蔬果預防慢性病 長壽法則39 想方設法傳遞正確的健康觀念 長壽法則40 讓「強迫症」維持你的健康習慣 長壽法則41 讓早餐啟動全身的代謝 長壽法則42 用「微笑」處方改善身心健康 長壽法則43 治療疾病也不忘平時的保養 長壽法則44 伸展身體維持基本的靈活度 長壽法則45 以待辦清單整理人生和健康狀況 長壽法則46 尋求協助才能克服更多困難 長壽法則47 藉由養兒育女提升健康狀況 長壽法則48 遵守醫囑才能有效維護健康 長壽法則49 藉由養狗保持適當的活動量 長壽法則50 擬定醫療預囑的必要性 長壽法則51 瞭解基本的生醫語彙掌握健康訊息 長壽法則52 寫下自己對健康的定義 第二章　生活中該避免的健康殺手 坊間琳瑯滿目的排毒療程可信嗎？哪些行為容易造成身體的發炎反應？蔬果汁真的比較健康嗎？這部分將幫助你瞭解該怎麼從五花八門的醫療資訊中，分辨出正確且實用的資訊。 長壽法則53 避免有害健康的食品添加物和飲食 長壽法則54 避免不實又無根據的排毒療程 長壽法則55 避免高風險的行為和運動 長壽法則56 避免接觸機場的全身掃描儀 長壽法則57 避免曬傷造成的發炎 長壽法則58 避免失眠造成的健康隱憂 長壽法則59 避免會引發過度發炎反應的陋習 長壽法則60 避免飲用缺乏營養價值的蔬果汁 長壽法則61 避免食用過多的紅肉或加工肉品 長壽法則62 避免服用無益的維生素和補充劑 長壽法則63 避免讓自己沒有喘口氣的時間 長壽法則64 避免抽菸對肺臟造成的傷害 長壽法則65 避免獨享你的個人醫療信息 第三章　良心醫生的叮囑與保健清單 這部分以每十年為一個單位，為你規劃、列舉出二十歲、三十歲或是四十歲等階段應進行的事項。這份條列式的計畫表才是你真正的養生懶人包，它讓你知道該在哪個階段完成哪些目標。 各世代該注意的生理信息檢查表 永保健康的行動預覽 減少生病風險的十大行動 建立孩子健康觀念的十件事 美國的十大死因清單 全球十大死因一覽表 熱門減肥法的迷思與真相 含有大量反式脂肪的十大食品 含糖量最高的十大食品 名列前茅的高升糖指數（Glycemic Index）食品* 富含Omega-3的前十一大魚種 受汞汙染的十大魚種* 最有用的十大健康醫療網站 最容易造成食物中毒的五大食物* 到急診室就診的十大原因** 天冷必做的十件事情 走路的十大好處

序 西方醫學之父的建言 　　現代醫學將古希臘醫師希波克拉底（Hippocrates）譽為「西方醫學之父」，他是世界上首批具有醫生資格的醫師之一，並且不斷對大眾宣揚「健康法則」。以下列舉出他所提倡的幾條健康法則，即與今日的醫學理論完美呼應。事實上，你可以說現代的醫學理論是由科學和數據所組成，但希波克拉底卻早在兩千多年前就對這方面做出了精準的觀察和建言。 　　◆走路是人類最好的良方。 　　◆食藥同源，讓食物成為你的良藥。 　　◆面對過去，認清現在，放眼未來。 　　◆首要之務是不要做有害身心之事。 　　◆知道有哪些人會得這個疾病，遠比知道一個人得到了哪些疾病重要。 　　◆如果我們可以給每一個人不多不少、恰如其分的營養和運動量，就可以用最安全的方式獲得健康。 　　◆聰明人應該了解健康是人類最大的福祉，並學習從自己的病痛中淬礪出智慧。 　　◆一切事物過量，皆有違自然。 　　◆靜觀其變也是一帖良方。 　　◆事實上有兩股力量告訴我們該如何保持健康，一為科學，一為輿論；前者為我們帶來知識，後者則帶來無知。 希波克拉底（西元前四百六十年—西元前三百七十年） 自序 預防的力量 　　每一週，我至少必須要對兩位癌症病人說，我對他們的病情束手無策。這是我唯一能對他們說的話，因為他們大多已經病入膏肓。只不過，到現在我也還是無法輕鬆自在的對他們說出這一句沉重的宣判。但是我知道這是自己的職責所在，所以不得不這麼做。 　　老實說，與五十年前相比，今天我們對付癌症的手段並沒有進步多少。另一項更讓人氣惱的真相是，其實只要這些病人能夠在年輕的時候，在生活上做出一些小小的轉變，或許多半根本就不會得到癌症，或是其他那些把他們人生搞得天翻地覆的病痛。每每想到這一點，就會讓診療室內的氣氛更加低迷。 　　就整體來看，我相當確定，假如能夠儘早養成有益健康的生活習慣，並且遠離招致疾病的惡習，大部分人都可以成功延緩或是徹底預防各種今日常見的疾病：除了癌症以外，還有心臟病、腎臟病、中風、肥胖、糖尿病、自體免疫疾病、失智症和其他神經退化性疾病等。 　　一帖好的處方不只能夠治療癌症，還能夠預防經年累月衍生出的其他病痛。在美國每年的死亡人數當中，每十個人就有七個人死於我上面所列出的慢性疾病，這個數據相當驚人。心臟病、癌症和中風，在美國每年的死亡人口中占了半數以上，而且現在我們大概有一半以上的人都正和慢性疾病生活在一起。 　　資訊龐雜的時代 　　千金難買早知道。花點時間為自己想一想：「你能夠預見二十年後、三十年後，或是四十年後的自己嗎？」我們都想活得長長久久，不過我們今日種的因，決定日後收的果。每週看診時，只要望進這些病人的眼中，我就瞭解他們已經為自己的選擇付出了代價。 　　我想，世上最棒的事，莫過於人們再也不需要醫生！也就是說，我們都只會死於「高齡」，就像一輛跑了數十萬英里的老爺車會壞掉一樣，有一天我們身體的引擎也會因為老朽而發不動，使生命無以為繼。實際上在美國，這樣的時代已經在一九五一年結束了，現在你很難再看到「壽終正寢」這個死因出現在死亡證明上。從那時開始，我們就必須在死亡證明上具體列出導致死者死亡的病因、致命傷或併發症。 　　我從這些死因中發現了一件令人震驚的現象，那就是儘管我們生活在一個高度科技化的世界，能夠獲取大量資訊保持健康或預防疾病，但是現在全世界因為非傳染性疾病而死亡的人數，卻比其他死因的總數還多。 　　我們很少聽聞有人能朝氣蓬勃的活到九十九歲，而且還能在睡夢中安詳地與世長辭；相反地，我們卻很常聽到有人深受久病纏身之苦，經過一段時間的「長期抗戰」後，終於駕鶴西歸。 　　身處這個資訊爆發的時代，透過媒體的傳播，我們可以輕易地獲取各種養生方法，但是這卻可能讓我們必須付出更多努力才能夠活得健康。就拿大家的搜尋經驗來說，例如你想找出到底有哪些東西「有益健康」，或是「有害健康」。通常我們都會將專家的建議視為生活的圭臬，這些訊息可能來自最新的科學研究結果、鼓吹某一種理論的暢銷書籍；又或是來自政府的建議、標示上的宣稱或是醫生的意見。儘管這些訊息俯拾皆是，但是它們卻很容易出現相互牴觸的情形。 　　有可能今天一家知名媒體的報導說，一篇剛發表的研究發現，綜合維生素能有效防癌；隔天，另一家媒體卻又說，綜合維生素不僅會增加罹癌的風險，而且對心臟健康沒有任何幫助（更糟的是，你還知道製作這些維生素的公司，就是那家生產抗癌藥物的公司！）碰到這樣的情況時，該怎麼辦呢？ 　　當初我寫第一本著作《無病時代》（The End of Illness）的目的很簡單，就是想跟大家分享我與癌症交鋒的經驗談。該書中，我們試著顛覆一般醫學的思考邏輯，希望找出能夠延長人類壽命的新點子。雖然癌症的死亡率在過去五十年間並沒有太大的變化，然而這段期間醫學上的其他重大發現，卻讓我們得以對抗許多疾病、改變它們對我們的影響。 　　這些例子有：使用史他汀類藥物（statins）治療心血管疾病和中風；利用抗生素對抗細菌引起的感染性疾病；透過抗病毒藥物或疫苗處置和預防特定的病毒性疾病；並且開始重視抽菸和飲食等行為對健康的影響。只不過獲得改善的部分好像就僅止於此，對於那些往往無法歸咎於單一肇因的慢性、退化性疾病，我們仍舊沒有辦法發展出一套比較好的治療對策。 　　數十年來，人們試圖對身體和其潛在限制的理解，歸結出一些特定的指標，這個指標可以是一段突變、一種病菌、一個缺陷，或是一些數值，像是白血球總數、血糖濃度，或是三酸甘油酯含量等。只是這樣的指標反而讓我們偏離了正軌，它不僅改變了我們關心身體的方式，在某些情況下，也改變了我們對日後治療方式的發展方向。 　　顛覆傳統的觀點 　　《無病時代》裡有一個重要的概念是一切生活準則的根本，那就是「健康是什麼？」直到今日，我和我的同事還是很難有所定論，因為我根本不知道真正的健康到底是什麼樣子。當然，我們可以透過許多方式檢視健康狀態。舉例來說，你可以測量體重、膽固醇、血糖和血球的狀態，或是評估你的外觀和睡眠品質。 　　可是就整體的健康而言，這些數據真的無法告訴我們太多訊息，以及經年累月之後，你可能會變成的樣子。這促使我開始鼓勵大家去用一套脈絡繁複的步驟檢視自己的健康狀態，這套檢視步驟不是只看單一面向或是病灶。很多時候，瞭解一種疾病並不能帶來什麼好處，我們需要的其實只是控制疾病的方法。就好比飛航管制員雖然不知道該怎麼開飛機，卻還是可以讓空中交通不打結一樣。這個徹底顛覆傳統的健康觀點，能夠為我們開啟一扇門，讓我們對未來、甚至是現今的醫療方式有新的體悟。 　　一直到我開始論述這本書的內容和回應讀者的相關意見後，我才覺得自己比較掌握了有關健康的棘手問題。在做這些事的時候，我很快地發現自己身處問題的接收端，有著千頭萬緒的問題待釐清，例如「你寫這本書的真正動機是什麼？」、「為什麼要公布相關的醫藥處方？」、「醫生要如何給幾乎沒有醫療保險的普通人開立昂貴的用藥？」 　　就先讓我透過最後一道問題說明在這本書中，我所開出的「處方」有多麼簡單易行，比方穿一雙好鞋（長壽法則第五十九條），以及天天定時享用午餐（長壽法則第三條）。維持每天規律生活和多多走路的習慣有多大的效益 （長壽法則第十六條）？拋開維生素和補充劑後，你可以省下多少鈔票（長壽法則第六十二條）？一旦你瞭解購買冷凍蔬菜會比某些新鮮農產品（這些農產並不如你認為的新鮮，詳情請參照長壽法則第五條）更有益健康，你的飲食生活將會輕鬆多少？ 　　即使有時我提出的建議並不是完全不需要花費，例如DNA檢測，但是通常費用也都不會太高，或是有其他的替代方案（請參照長壽法則第十九條），它們能提供你許多有用的健康資訊。 　　二○一二年的秋天，我參加「奧茲醫師脫口秀」（Dr. Oz Show）這個節目。在美國，我算是備受爭議的醫師之一，但我想我跟這個節目的理念完全對立，因為我不會認可任何不具良好臨床試驗（這些研究以嚴謹的科學方法進行）支持的醫學言論。基於對這方面的堅持，因此我也是美國最保守的醫生之一。不論好、壞，人們習慣對特定的事物貼上標籤。 　　許多人認為每天服用阿斯匹靈（aspirin）或是史他汀類藥物有害健康，但服用維生素卻是有益健康的行為。不過研究的數據卻告訴我們完全不一樣的故事。從中我們發現阿斯匹靈和史他汀類藥物能夠顯著降低你的死亡風險（也就是科學家所說的全死因死亡率〔all cause mortality〕），但是維生素和補充劑卻可能提升你得到各種疾病的風險，癌症即是其中之一。 　　思想與行動的轉變 　　當聽到一位醫師強力推薦某種藥物時，一般大眾難免會認為這必定是因為藥廠給予醫師金錢上的報償或是分紅；我能理解也能體會為什麼大眾會如此聯想。但是我必須鄭重聲明，我並未與任何藥廠有利益上的勾結。過去，我曾經受聘為講師，為藥廠的管理團隊講課，但從未參與藥廠的任何行銷業務。因此，假如我推薦某一種藥物或是某一類藥物，只有一個立意良善並有跡可循的原因，那就是這些藥物確實對健康有正面的影響。 　　我並不介意自己的理論引起大眾的爭辯，甚至激發人們對此提出疑問。因為在美國，食物和健康這兩個部分所帶來的經濟效益，就占了美國經濟體的百分之三十以上，可是我們的政治人物和公民領袖卻沒有人去討論這些重要議題。 　　或許他們有不斷為健康照護改革上的資金唇槍舌戰，但我比較樂見的是，他們能夠多將討論的重點放在改革本身。他們討論的重點讓我難以置信，因為他們對話的思維仍停留在該如何解決健康照護的經費，而非如何減少大眾對健康照護的需求。 　　事實上，我寫這本書的部分動機是為了提供你一份改變的動力，讓身為健康照護需求者的我們，都可以從自身開始做出一些轉變。假如人人都能夠在生活上做出改變，降低自己對健康照護的需求，就能夠進一步降低社會對健康照護的整體需求。這個結果將遵循《經濟一○一》（Econ 101）中的其中一條基本定律：當我們的身體越來越強壯，對健康照護的需求也將隨之減少，進而降低這方面的花費；一切就是這麼簡單。 　　關於健康的懶人包 　　說到這裡，我寫這本書的另一項主因大概呼之欲出：我想要盡可能讓更多人知道這些法則。在《無病時代》出版後，許多人請我將自身的「養生法則」凝鍊成一套有系統的清單，好讓他們能夠按表操課。換句話說就是，他們想要一份養生的懶人包。 　　我在《無病時代》中花了很多時間列舉出醫學上的例證，所以在這本書裡，我不會再多花篇幅著墨於此，也不會用任何醫學術語或是艱深的辭藻表達想法。在這裡，我只想用最直接、純粹的方式告訴你，在每一天的生活中，你可以用哪些簡單的方法常保健康，而不是告訴你一大堆以理論、研究、歷史和科學，堆砌而成的僵化指令。 　　在你讀完這本書呈現的所有法則後，最重要的是：你必須從中揀選出一些對自己有益的部分並採取實際的行動。在這六十五條的法則中，每項法則我都搭配了一到兩段的文字加以說明，不過有少數幾項根本不太需要我多加解釋（長壽法則第二十九條：微笑），因為單單就字面上的意思，你們就可心領神會。 　　我的目標是，希望透過這本書解開你對養生保健的疑惑，瞭解該如何活得健康，讓你在人生的各個階段都可以維持最佳的體能狀態。就如同我在上一本書所說： 　　我的建議並不會非常苛刻。我不想跟你說你每一天的日子該怎麼過，或是每天的晚餐該吃什麼，甚至是在這裡診斷你的健康狀態。 　　相反的，我想要讓你擁有掌控自己身體和未來健康的力量。我在書中的建議比較像是一種生活法則，可以幫助我們從多元的生活模式中，找到一套最符合個人價值觀和行為準則的生活方式。更何況，沒有哪個答案可以完整涵蓋健康的面貌，因為世上健康的樣貌百百種，所以這些準則正好能夠幫助大家打造出屬於自己的健康風格。 　　不管你是否正在與病魔纏鬥，我的目的就是幫助你獲得最佳的健康狀態。我想促使你仔細檢視自身對健康的理解程度，並且改變你的生活態度，這能夠大大提升你的人生品質。 　　顯然每天媒體上都有大量似是而非的保健資訊搞得我們暈頭轉向，但是我們真正需要的，其實只是一些簡單的叮囑，告訴我們何謂健康的生活方式。我希望讀完這本書後，你不僅能夠獲取必備的現代科學和醫學知識，還能夠得到明辨是非的智慧，幫助你為自己做出最好的決定。我也希望你的選擇能夠強而有力的影響你的未來，並且在必要時，將你引導至自我療癒的路徑上，因為唯有自己有所省悟，才有辦法終結疾病。 　　我把這本書分為三個部分。第一個部分「生活中就做得到的保健守則」，提供你一套清晰的脈絡，告訴你能做哪些事打造出自己的健康王國。第二個部分「生活中該避免的健康殺手」，則告訴你有哪些事情有害健康，應該避免接觸。這當中有些事情非常顯而易見，例如少從事高風險行為和少吃成分不良的食物；但是有些事情卻非一眼便可看穿，像是如何不讓自己成為浮誇媒體下的受害者，以及如何不輕忽自身的醫療信息。 　　我將幫助你瞭解該怎麼從五花八門的醫療資訊中分辨出哪些是誇大不實，哪些又是有用的資訊；還有瞭解跟世界分享你的醫療資訊和信息，將可以讓你獲得哪些好處。第三個部分「良心醫生的叮囑與保健清單」，則以每十年為一個單位，更直接的為你規劃、列舉出你在二十歲、三十歲或是四十歲等階段應進行的各個事項；這一份條列式的計畫表，才是你真正的養生懶人包：它讓你知道該在哪個年齡階段完成哪些目標。 　　為了配合整本書的架構和內容性質，某些觀念會反覆出現，也就是說，或許會有兩項不同的法則能夠幫助你達到同樣的效果。我之所以透過不同的方式呈現相同原則，是希望可以讓你對這些原則更加印象深刻。 　　請細細品味這本書的一字一句，我保證當中的某些法則將會影響你一輩子，並讓你的人生過得更加美好。不過，在正式進入主題前，先讓我告訴你一些重要的基本原則。 　　基本原則一：以科學為根據 　　健康信息是動態的，並非亙古不變。所以今日的建言，可能明日就風雲變色。我在書中列舉出的法則，是目前能夠降低你生病風險的最佳習慣，皆有相關的可靠數據佐證。儘管你還是可以找到一些與我想法相左的研究結果，但是那些研究都是單一個案，根本不符合科學運作的模式。 　　當科學家要權衡一個主題時，他們不會只用一項研究支持他們的想法。相反的，他們必須考量所有跟這個主題有關的研究，並一一檢視其結果，這正是整合性分析（meta-analysis）在做的事情。因此，我列出的所有長壽法則一定都符合這個黃金準則。 　　然而，假如有一天，科學的結果推翻了某項既定事實，或是我們習以為常的觀念，屆時我也會以澎湃堅定的心志，欣然接受這項新觀點（和新法則）。 　　基本原則二：以自身狀況考量 　　書中提及的建議，並非所有狀況都適用，特別是處方用藥的部分。在採取這方面的行動前，你必須先跟醫師和家人討論，並且好好思考自己內心的核心價值。就跟訂定任何人生的新方向一樣，你必須花時間坐下來，靜心思索、商討它們可能對你的影響。 　　同時你要記住，健康會隨著年齡不斷變化（請見基本原則一），所以你需要適應這些因年齡而異的改變。若用科學的方式來類比，我們會說人體是一台由多組「浮動系統」（emergent system）構成的機器（這些系統能讓人體不斷的改變、成長和演進），擁有驚人的自我調控機制，因此你不需要花多少心力，便可以把自己保持在最佳的健康狀態。舉例來說，在過去的一個小時內，你的身體可能就已經默默地更新了十億顆細胞。 　　基本原則三：不斷找尋更好的解答 　　你是自己的主人，這本書只是一本幫助你內省和思考的工具書。假如我的建議有任何冒犯到你，或是讓你完全沒辦法接受的地方，請不用勉強自己，儘管跳過這些法則。 　　我寫下這些法則的初衷，只是為了讓你瞭解與自己以及醫師進行有效溝通的方法，同時使你對自己的生活有所覺悟，明白今天你做的每一件事，都將對日後有所影響。 　　不過，當碰到某一條法則讓你感到不太自在時，請記住，沒有一條法則是百分之百完美，因此與其直接忽略這條法則不去執行，或許你應該去尋求更好的研究，或者是說，找更精良的技術幫助你達成目標；我們必須不斷精益求精。 　　這裡舉一個簡單的例子：儘管阿斯匹靈被吹捧得有如靈丹妙藥（長壽法則第二十二條），但它並非完美無瑕，服用它的時候，你仍有機會出現胃部不適或是出血等副作用。可是面對這種情況，我們要提出的疑問應該是：為什麼美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）不多撥一些經費研發更好的阿斯匹靈，這樣一來我們就可以去蕪存菁，只享受它所帶來的神奇功效，卻不必承擔它所帶來的副作用。 　　最後我必須坦白說：我承認自己的想法深受麥可．波倫（Michael Pollan）的著作《飲食原則》（Food Rules）所影響，該本書的靈感是取自他的另一本暢銷著作《食物無罪：揭穿營養學神話，找回吃的樂趣！》（In Defense of Food: An Eater's Manifesto），而《飲食原則》一書的寫作模式，也正巧成為我書寫這本《拒絕生病：無病生活從65件日常小事開始》的範本。 　　在《無病時代》裡，我曾引述過幾次波倫的理念，因為我相當景仰他在飲食方面的論述，並認為他的每一項論點皆言之有物。因此，就如同《飲食原則》列出了一整套簡潔、好記的方針，告訴你該怎樣聰明飲食，我的《拒絕生病：從65件日常小事開始》則是以類似的手法呈現出一套聰明生活的法則。 　　當然，這當中肯定有一些法則與飲食和採買食物有關，但是除此之外，我還會告訴你其他保持健康的各種因素。儘管我在這本書裡的用詞遣字非常言簡意賅，但是我仍然可以拍胸脯跟你保證，它絕對能夠幫助你活得長壽又健康。

長壽法則23 定期篩檢並接種疫苗 孩子出生時，我們會帶著他們準時到兒科診所報到，讓醫師為他們做定期的健康檢查，我們（和政府）也會堅持讓孩子施打麻疹、腮腺炎、德國麻疹和小兒麻痺的疫苗。為什麼？因為我們知道這些預防措施能夠降低幼兒的夭折率。但身為成年人，我們往往會因為懶惰和輕忽沒去接受定期的篩檢和疫苗接種，而失去預防醫學的庇護。 如果你是一位男性，你必須知道奪去男人性命的前三名癌症，分別是前列腺癌、肺癌和大腸癌，光這三項癌症就幾乎讓百分之六十得到癌症的男人死亡。因此，假如你想要提早防範前列腺癌找上你，可以去做前列腺特異性抗原（prostate specific antigen，PSA）的檢測，這項檢測只需要採集簡單的血液樣本，就能夠及早篩檢出你罹患前列腺癌的風險高不高。 萬一你的前列腺特異性抗原數值屬於高風險群，而且之後做的前列腺切片也顯示有前列腺癌的徵兆，你就可以儘早展開治療，接受手術或是放射療法。至於戒菸和盡可能減少暴露在二手菸的環境之下，則有助你降低得到肺癌的風險；再加上胸腔電腦斷層掃描（Computed Tomography，CT）的篩檢，更可降低你死於肺癌的機會。大腸癌可以透過定期的大腸鏡檢查預防，它能及時檢測出你的大腸裡是否有癌變細胞，或是讓你得以儘早切除大腸裡尚未癌變的息肉組織。 相對地，如果妳是一位女性，妳則必須知道奪去女人性命的前三名癌症分別是乳癌、肺癌和大腸癌。妳同樣可以利用現有的眾多篩選工具，幫助自己預防並及早治療這些癌症，讓自己不必因為它們而失去寶貴的性命。 除此之外，無論對男性還是女性來說，我們都可以透過相對簡單易行的方式，預防或延緩心臟病和中風的發生。比方說，我們現在就知道某些飲食原則，或是服用史他汀類藥物和低劑量的阿斯匹靈（如果你的體質適合這類藥物）可以發揮這方面的作用。更甚者，假使你是罹患心臟病的高風險群，你還可以進行心臟的壓力測試或其他可行的檢測項目。 最後，千萬別忘了接種成人疫苗，或其他還需要追加接種的疫苗。畢竟現代的科學已經開發出不少新型的疫苗，可以幫助我們遠離百日咳（whooping cough）、帶狀皰疹（shingles）、B型肝炎和多種肺炎的侵擾。 當然，究竟該何時施打它們，必須考量到你的年齡和風險。請儘管向醫師提出這方面的疑問！假如你家裡有十幾歲的孩子，請跟醫師表示想讓他們施打人類乳突病毒（human papillomavirus，HPV）疫苗的意願，好讓你的孩子及早對這類廣泛存在於環境中的病毒產生免疫力，大幅降低日後得到各種癌症的風險。 長壽法則53 避免有害健康的食品添加物和飲食 大家都知道反式脂肪、高果糖玉米糖漿、防腐劑、食用色素、風味劑、添加劑、味精、調質劑（texturizer）、人工甜味劑、水解蛋白、氨、濃縮果汁、鹽類和脂類等五花八門的食品添加物，除了可以滿足口腹之欲外，對健康幾乎沒有任何幫助，甚至還有害。 就連許多世界知名、持有註冊商標的食品大廠，它們生產出的食品也對健康沒什麼幫助，如漢堡王的華堡、優沛蕾的優格、Cheez-It的餅乾、可口可樂的飲料、Cinnabon的肉桂捲和Lucky Charm的玉米片等。 請記住長壽法則第五條：「吃『真』食物。」因此，請不要太常吃上述的食品，盡量多吃看得見原形的食物。真正的食物不需要標註什麼成分列表或是健康宣稱，也無法保存太久，因為一旦被採收或宰殺後，在自然的條件下，必定會逐漸腐壞。 但是最近為什麼也有人將麩質、大豆蛋白和基因改造作物（genetically modified organisms，GMO）等食物冠上惡名呢？ 確實有許多人對含有這些物質的食物沒有耐受性或過敏，所以當然應該要避開這些會刺激他們消化系統，或是引起他們過敏反應的成分。大量攝取大豆蛋白則會破壞體內荷爾蒙系統的平衡，所以請適量攝取含有大豆蛋白的加工食品（不過根據研究紀錄指出，亞洲獨特的大豆發酵食品並不會造成和西方食品中無發酵大豆蛋白相同的負面效果）。 不過如果你吃的食物都以「真食物」為主，就無需太擔心這些禁忌成分，或是顧忌些有的沒的，因為你不太可能從天然的食物中吃進足以傷害健康的分量。請記住，即便是標示著「無麩質」的食物，通常也都屬於加工食品的一員，而非真正的食物。 基因改造作物又有什麼問題呢？放心，含有基因改造作物的食品不會要了你的小命。基因改造玉米並不會導致癌症，反倒是你胡思亂想所產生的壓力，有可能提高你罹癌的風險。 在此順便告訴你一則與基因改造作物有關的花絮：有許多反基因改造作物的運動，本來都是由英國環保主義學家馬克．萊納斯（Mark Lynas）發起，可是二○一三年一月時，萊納斯卻完全改變立場，變成一個堅定的基因改造作物擁護者。怎麼會出現這樣的轉變呢？他說：「答案很簡單，因為我在科學的探索中發現，這樣的作物可能更友善環境。」（譯註：但事實上，基改食品也可能在無意間破壞了生態。） 說到科學，請小心任何宣稱能夠治百病或排毒之類的怪異飲食（請見下一條法則）。這些坊間流傳的飲食，絕大多數都沒有任何科學數據支持，純粹只是為了牟利。他們會引述大量不實的科學資料和謬論，向你推銷他們的飲食方案和產品。在某種程度上，如果他們是教導你正確的飲食觀念，讓你吃品質比較好的食物，並瞭解分量和營養的拿捏，這樣的飲食的確對你有益。 然而，說白一點，市面上的飲食大多都是些混淆視聽、有違常理的錯誤訊息。我相信能分辨出蘋果和蘋果餡餅有什麼不同的你，一定也能輕易分辨出夾著加工乳酪片的無麩質大豆漢堡和搭配著波特貝勒菇（portobello mushroom） 的沙朗漢堡之間，有什麼樣巨大的差異，因為只有後者才能讓你看到食物的原形。 長壽法則54 避免不實又無根據的排毒療程 身體本來就設有一套專業的排毒系統，腎臟、肝臟、汗腺、肺臟和消化系統都會各司其職的完成這項任務，所以你根本不需要採取激烈的，甚至有可能危害生命的方式幫身體解毒，例如服用補充劑和使用主打淨化身體的排毒配方，這些產品的功效全都只是業者的信口胡謅。 大部分所謂的排毒療程都沒有什麼專業的研究數據背書，只有過度渲染的誇大療效，諸如減少或去除身體毒素、清理宿便、淨化血液、促進減重、擺脫肥肉和治療疾病等。 這些宣稱不僅詭異荒誕，實際用在身上時，更可能對身體造成嚴重傷害。因此就算你有意嘗試這些養生療法，也請等有醫學研究結果顯示這些產品確實具有功效時再行動。同時謹記，千萬別把自己當白老鼠，擅自把任何未經廣大醫界認可的療法應用在自己身上。 我們現在的確生活在一個汙染源比較多的世界，不過面對民間有些論調太過極端的講述（關於毒素對健康造成的衝擊）仍必須仔細查證，不該隨便被牽著鼻子走。 我應該告訴你，地球上有一個位在羅馬琳達（Loma Linda）的長壽村，這個擁有大量百年人瑞的村落就坐落在烏煙瘴氣的洛杉磯後方。沒錯，體內的毒素確實會隨著時間越變越多，這就跟皮膚會出現皺紋和頭髮會變得花白一樣，無可避免。但是除了身體內建的排毒系統外，沒有任何外在的方法能完全無害的幫助你移除這些毒素。 世界上也沒有什麼能馬上增強免疫的東西。想要增強免疫系統，最好的方法就是吃得好、多活動。同樣的，也沒有什麼食物能被冠上「超級食物」的封號。當然，必定有某些食物含有比較豐富的營養素，但因為這樣就將它們冠上「超級食物」之名，很容易誤導大家的認知，涉有誇大功效之嫌。 千萬不要購買、使用任何號稱能讓身體「有氧」的產品，肺臟就會為你做這件事。你也需要特別注意標註「淨化」一詞的產品，因為人體自有一套機制處理體內的廢物和毒素。我們身上需要使用到清潔用品的東西，大概就只有皮膚、頭髮和牙齒。