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＞＞＞你的雙腳，是最好的靈丹妙藥＜＜＜ 你或許知道健走可以治病， 但你可能不知道原來不同的病症， 健走方法大不同！ 高血壓患者走路時一定要保持微笑？ 糖尿病一定要在飯後2小時內走才有用？ ★ 全圖解！深入淺出，用一個跨頁說明一個健走知識，輕鬆閱讀無負擔。 ★ 最豐富！基本知識、對症方法、常見不適症狀……，第1本適合全年齡的健走小百科。 ★ 門檻低！不用花錢、無須器材，只要願意「走」即能獲得運動和疾病改善的功效。 ■ 健走醫學權威獨創！對症健走自療法 基本上，現代人常見的慢性疾病，多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此，若想徹底根治這些惱人疾病，健走可說是「能以最小的努力，達到最大功效」的運動。然而，健走的時間、頻率和速度，又可依照不同病症調整，例如： 【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌，因此飯後1～2小時健走，能有效穩定血糖。 【高血壓】步速不宜過快，用可以保持笑容的速度行走，以免造成心臟太大的負擔。 【憂鬱症】快慢交替的間歇健走，可刺激、活化大腦，消除壓力。 【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升，所以要邊走邊喝水，每15分鐘補充一次。 【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D，強健骨骼。因此在白天健走，才能確實發揮療效。 ■ 姿勢正確，健走效果事半功倍 雖然每個人都會走路，但是很多人都是「視線朝下」、「彎腰駝背」、「腳掌拖地」的錯誤姿勢。欲達到健走的對症治病功效，姿勢正確非常重要。請務必謹記以下三要點，才能將健走的對症自療功效，發揮至最大。 （1）上半身：腰背挺直、視線看向前方、雙手自然擺動。 （2）下半身：膝蓋打直、腳跟先著地，步距不用過大， （3）身體重心：從腳跟移往腳尖，保持左右重心平衡。 ■ 醫生我有問題！關於對症健走自療法的5大QA Q1：我沒有運動習慣，剛開始的健走速度要多快呢？ A1：健走初學者請以「可保持微笑」和「呼吸略喘但不會感到痛苦」的速度行走。 Q2：我已經健走一段時間，要如何提升運動強度？ A2：可嘗試「運動式健走」；手肘微彎快速擺動、膝蓋確實打直、步距要比平常多5公分左右。 Q3：平日通勤會背包包，雙手無法自然擺動，這樣也算健走嗎？ A3：即使手持物品，只要能維持上身打直、左右平衡、視線朝前、膝蓋打直，也能達到健走功效。 Q4：老年人容易膝蓋無力、肌肉痠痛，也適合健走嗎？ A4：可以，但健走前、後請確實做伸展和緩和運動；速度不用太快，只要能維持正確姿勢行走即可。 Q5：我身材有點胖，走沒幾步就氣喘吁吁，怎麼辦？ A5：以腹式呼吸法換氣。鼻子吸、嘴巴吐，吐氣時請收縮腹部，且速度要慢，即可改善。 本書針對15種常見疾病，提出可有效改善、預防的健走方案，同時，也收錄20個基本健走知識，包含暖身運動、鞋子與服裝選擇等，以及常見的10大健走不適症狀，提供讀者全方位的健走新知。健走，是任何人都辦得到的簡易運動，若考量到的身體狀況，無法負荷強度太重的運動，不妨就從健走開始，逐步改善健康！
西田潤子 醫師，1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療，以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師（前社團法人健走協會副會長）門下，研究健走的醫學效果；同時，在健走協會擔任講師，不定期舉辦演講，積極推廣健走運動的好處。
葉廷昭 文藻外語學院畢業，現為專職譯者。如對翻譯有任何疑義，歡迎來信指教：[email protected]
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【誠摯推薦】（依姓氏筆劃排序） 王乃弘｜弘道老人福利基金會董事長 王永憲｜加拿大自然醫學博士 李偉文｜牙醫‧專欄作家‧環保志工 紀 政｜希望基金會董事長 謝 安｜制痛專家‧「無骨式健走」創發者
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【前言】適合所有年齡的健走運動 PART1 關於健走的9大QA Q1到底什麼是健走？ Q2健走可分成幾類？ Q3健走有什麼優點？ Q4除了預防疾病，健走還有什麼好處？ Q5白天健走好？還是晚上健走好？ Q6健走時，要穿什麼服裝？ Q7一天要走多少距離？ Q8擔心自己沒時間健走……？ Q9持之以恆的訣竅是什麼？ PART2 20個基本健走知識 （1）預防受傷的暖身運動 （2）端正站姿，是正確健走的第一步 （3）提高健走功效的三大要點 （4）上坡時用全掌著地，以免跌倒 （5）等紅綠燈時可短暫伸展，消除疲勞 （6）避免疲勞累積的緩和運動 （7）泡澡是消除疲勞的最佳方法 （8）健走前、後的飲食方式 （9）如何挑選合適的健走鞋？ （10）健走鞋的正確穿法 （11）中階強度：長距離健走 （12）高階強度：運動式健走 （13）運動式健走的重心，如何移動？ （14）兩大穿衣原則：夏防暑、冬禦寒 （15）備妥防雨裝備，享受雨中漫步樂趣 （16）健走初學者適合什麼速度？ （17）如何提升健走的運動效果？ （18）手持物品的健走法 （19）老年人健走前，請先諮詢醫師 （20）撰寫健走日記，可提升幹勁 PART3 15種對症健走法 【代謝症候群】從健走開始，養成運動習慣 【肥胖】從事健走，可消除內臟脂肪 【糖尿病】飯後一至兩小時健走，穩定血糖 【高血壓】請用能保持笑容的速度行走 【高血脂】遵守醫師指示的健走計畫 【脂肪肝】先輕鬆走，再慢慢增加強度 【痛風】請用非常輕鬆的步調行走 【腰痛‧關節痛】配合伸展一起進行，能減緩疼痛 【骨質疏鬆症】一邊曬太陽一邊健走，效果最好 【失眠】睡前散步，製造適度疲勞感 【壓力】走出戶外，在大自然中享受健走 【憂鬱症】利用快慢交替的步速，刺激大腦 【癱瘓】健走，可降低腦中風的風險 【失智症】「行走」的命令，對腦部有刺激效果 【癌症】健走，是預防癌症的萬靈丹 ● 善用健康檢查，打造更健康的身體 PART4 10大常見健走不適症狀 （1）受傷或疼痛時，請先休息觀察情況 （2）長水泡多與鞋子和姿勢錯誤有關 （3）請穿合腳的鞋子，避免腳破皮 （4）背負重物健走，會造成肩頸痠痛 （5）調配重心，可減少膝蓋衝擊 （6）步距過大，會造成髖關節疼痛 （7）勤做伸展運動，可預防抽筋 （8）改用腹式呼吸，防止健走時過喘 （9）積極補充水分，以免脫水中暑 （10）留意體溫調節，避免失溫 PART5 享受健走的7大方法 （1）嘗試在日常生活中融入健走 （2）配合自身興趣，尋找健走地點 （3）利用小道具，增添新鮮感 （4）報名健走活動，與同好互相交流 （5）邀請親朋好友一起走，樂趣更多 （6）安全又有訓練效果的北歐式健走 （7）提高能量消耗的水中健走
PREFACE/READING GUIDANCE
適合所有年齡的健走運動 近年來，大家越來越關心生活習慣病了。 所謂的生活習慣病，顧名思義，是指平日不良生活習慣所造成的病痛。這是一種不容易察覺的恐怖疾病，置之不理話的會導致動脈硬化，最 後引起中風或心肌梗塞等重症。事實上，肥胖、糖尿病、高血壓、高血 脂、脂肪肝、痛風就是生活習慣病的代表。 生活習慣病的病因，主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣；光靠藥物治療無法完全根治此疾病，治療的重 點，就是改善飲食習慣和運動量不足的問題。 不過，現代人的工作忙碌，生活形態越趨便利，有電梯、手扶梯、捷運等可代替雙腳行走的工具發明，以致嚴重缺乏運動。雖然大家都知道非 運動不可，卻又難以貫徹始終。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑，或 是上健身房鍛鍊吧！ ◎將健走融入生活，維持健康 一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠，沒有運動習慣絕對辦不到。事實上，健走只要增加平時﹁步行﹂的動作量即可，做起來負擔 較少，也容易養成習慣持續下去。 我的健走師父，已故的泉嗣彥先生（前社團法人健走協會副會長）生前說過，肯花心力多走一點路，就算沒有從事激烈的運動，也能改善生活 習慣病。此外，他也提倡在日常生活中處理工作或家務時，盡量積極行走 的「生活式健走法」。 生活式健走法，不拘泥距離、時間、速度，而是講求「盡量多走路」的健走方法，很容易融入日常生活中，進而養成習慣。相對於此，運動式 健走需要決定目標定期鍛鍊，若不喜歡這種嚴厲鍛鍊或沒有運動習慣的 人，不妨從生活式健走開始嘗試。 本書是為了有心健走，以改善健康的人所撰寫的。當中包含了暖身伸展、正確健走姿勢、選擇鞋子種類等基本知識，以及解決不同病症的有效 健走法。本書第三章的十五種對症健走法，就是針對不同生活習慣病所提 出的具體改善健走方案，若已經有相關慢性疾病困擾的讀者，不妨從第三章的十五種對症健走法，就是針對不同生活習慣病所提出的具體改善健走方案，若已經有相關慢性疾病困擾的讀者，不妨從第三章開始實踐。另外，已有健走經驗或習慣的讀者，若因為錯誤的方式導致 受傷不適，本書也提供許多改善方法，一定可以幫各位消除後繼無力的原 因，持之以恆地走下去。 請參考本書的內容實際健走看看，讓這項運動融入日常生活中吧！希望本書可以幫助各位預防或改善生活習慣病，共勉之。
