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腹部平坦練習是所有女性的好幫手。 躺著、站著都能做的簡單練習，讓你一口氣就能擁有平坦的腹部與健康的身體！ ─森田愛子 明明沒什麼贅肉，肚子就是凸凸的？ 恢復了懷孕前的體重，但肚子還是消不下去？ 為什麼我全身上下都是毛病？ 所有的答案都在你的腹部。 「胖腹壞習慣」，才是造成小腹凸出與身體不適的原因！ 4萬人肯定的「身體減壓」專家，引導你以全新的角度看待腹部肥厚， 透過正確的呼吸和腹部使用法，有效提升橫膈膜的活動力， 只要3天小腹就可咻～地消下去！ ★改善胖腹壞習慣的腹部平坦練習兩大好處！！ 1.解決不適！ 腹部平坦練習，不會把焦點擺在慢性疲勞、肩頸僵硬、腰痛、經痛、月經不順或婦女疾病等，身體當下出現的「症狀」，而是會直接針對「腹部」進行調理，因為「腹部」就是健康的基礎與根基。 2.讓身體更緊實！ 進行腹部平坦練習，除了能夠擺脫長年失調、疲勞的體質，還「附贈」令人開心的緊實效果，讓你在意的身形與腹部縮小一圈。只要持續3天，就能清楚發現自己的外表與身體變得更輕盈。這套躺在床上、坐在椅子上都能進行的輕鬆練習，不僅能夠幫助你得到健康，也帶給你苗條美腹！ 本書特色 ★解開凸出的小腹，人體游泳圈的真相！ ★摸過4萬人肚皮的呼吸整體師、身體減壓專家，帶你矯正「胖腹壞習慣」，只要3天就能看見小腹變平了。
森田愛子 呼吸整體師、身體減壓專家 基於「重新培育身體」的理念，設立澀谷針灸病理治療室（K-Raku Style）。是知名的「呼吸教練」，藉由舉辦講座與工作坊來推廣「改變身心意識，就能使人生更豐富」的觀念。著有《呼吸整體師教你深呼吸魔法》《利用平常的呼吸沖走疾病》等書。
林詠純 台灣大學物理系、地質系雙學士，日本九州大學藝術工學府碩士。專職日文譯者。譯有《按壓腳趾頭，告別疼痛與側彎》《中村佑介的14堂創意插畫講座》《愛不釋手的動物毛線球》《仕事文具》《金錢整理》等。
TABLE OF CONTENT
＜前言＞ 凸出的小腹，人體游泳圈的真相 帶來奇蹟的三天腹部平坦術，厲害的地方在這裡！ 森田式「腹部平坦」術① 森田式「腹部平坦」術② 腹部平坦練習守則 腹部平坦呼吸法 腹部平坦呼吸法與下腹部的開關 第1章 「咻」地通體舒暢！帶來奇蹟的三天腹部平坦練習 腹部平坦練習① 放鬆大腿根部 腹部平坦練習② 轉一轉腿 腹部平坦練習③ 轉一轉手 腹部平坦練習④ 躺著轉一轉 腹部平坦練習⑤ 森田式丹田呼吸 第2章 因為身體膨脹，所以看起來胖兩成 體驗身體膨脹 腹部膨脹的元凶，就是身體的膨脹壓 膨脹的原因① 錯誤的呼吸方式 膨張的原因② 內臟沒有好好的歸位 只要改變腹部的使用方式，身體就會瞬間變得緊實 體驗掛包包練習 沉重的包包為什麼一瞬間就變輕了？ 第3章 修飾身形的腹部平坦進階練習 腹部平坦進階練習① 前屈呼吸 腹部平坦進階練習② 鬆弛僵硬的腰部 腹部平坦進階練習③ 雙臂放鬆呼吸 第4章 八個腹部平坦練習全解說 腹部平坦練習① 放鬆大腿根部 腹部平坦練習② 轉一轉腿 腹部平坦練習③ 轉一轉手 腹部平坦練習④ 躺著轉一轉 腹部平坦練習⑤ 森田式丹田呼吸 腹部平坦進階練習① 前屈呼吸 腹部平坦進階練習② 鬆弛僵硬的腰部 腹部平坦進階練習③ 雙臂放鬆呼吸 我想了解更多！腹部平坦Q&A 第5章 只要腹部「鬆軟」，就不容易累，也不常痛 從腹部就能看出一個人的健康狀況 呼吸隨著腹部起伏循環全身 呼吸習慣透露身體的調和與不調和程度 身體不舒服的人，通常有這些胖腹壞習慣 第6章 克服女性的三大難關──產後．更年期．備孕期 產後．更年期．備孕期，女性的三大健康隱憂 ①產後的煩惱 ②更年期的煩惱 ③備孕期的煩惱 女性專用腹部平坦放鬆練習 女性專用腹部平坦放鬆練習① 弓步抬手1 女性專用腹部平坦放鬆練習② 弓步抬手2 女性專用腹部平坦放鬆練習③ 弓步抬手3 第7章 打造平坦腹部的日常習慣 日常生活規則① 腹部平坦的基礎就在於站姿和坐姿 日常生活規則② 重新檢討無意識的呼吸壞習慣與出力壞習慣 日常生活規則③ 減少思考的雜訊 日常生活規則④ 綿長的呼吸是長壽的秘訣 結語 健康的未來取決於你現在怎麼做
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 凸出的小腹，人體游泳圈的真相 許多女性都以為腹部肥胖是因為「吃太多累積脂肪」，或是「年齡增長造成鬆弛」，但事實上不只如此。例如每個人都會在意的小腹凸出，其實是不良的「胖腹壞習慣」所導致的內臟緊繃與下垂。如果平常使用身體的方式與下意識的呼吸習慣錯誤，就會養成不良的「胖腹壞習慣」，使腹部下方的橫膈膜活動力變差，周圍的腸胃等內臟也會受到影響。 我從事呼吸整體師的工作時，曾治療超過四萬名病人，這些身體不舒服的人，都有「腹部膨脹」這項共通點。 腹部是人體的大中心，尤其小腹不僅會給人留下好或壞的印象，也是顯示個人健康狀態的重要指標。 對女性來說，每個月造訪的月經、生產、停經……腹部每天都有著令人追趕不上的變化，而這樣的變化將會持續一生。 「胖腹壞習慣」是造成小腹凸出與身體不適的原因，而腹部平坦練習就囊括了各種修正「胖腹壞習慣」的動作。 希望本書能夠幫助大家以全新的角度看待對女性而言最重要的腹部，打造出一輩子都精神飽滿、活力充沛的身體。 變健康是重點，減肥、腹部縮一圈只是連帶好處 本書的重點雖然是「三天瘦小腹─腹部平坦練習」，卻不是一本傳授大家減肥方法的書。我是一名治療師，出書的目的不在教大家「在三天內減輕體重、減少腹部周圍脂肪」的方法，而是希望大家都能在三天內擁有全身變得更緊實的感受。 我的病人當中，有不少都能在經歷一次的施術之後，得到「內臟回到應該在的位置」「身體累積的壓力『咻』地釋放了」這些不可思議的感覺，身形變苗條則是健康的副產品。至於「腹部平坦練習」的原理，將在「森田式『腹部平坦』術」（十四頁起）中為大家詳細解說。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
帶來奇蹟的三天腹部平坦術，厲害的地方在這裡！ 腹部平坦練習是一種特別的方法， 能夠同時解決身體不適與腹部一帶的煩惱。 ˙解決不適！ 腹部平坦練習，不會把焦點擺在慢性疲勞、肩頸僵硬、腰痛、經痛、月經不順或婦女疾病等，身體當下出現的「症狀」，而是會直接針對「腹部」進行調理，因為「腹部」就是健康的基礎與根基。我們可以靠著自己的力量，改善現有的身體不適與「胖腹壞習慣」，而不是只依靠醫生與藥物。讓我們一起來強化人體擁有的生命力與自然治癒力，打造真正健康的身體吧！ ˙讓身體更緊實！ 進行腹部平坦練習的好處，除了能夠擺脫長年失調、疲勞的體質，還「附贈」令人開心的緊實效果，讓你在意的身形與腹部縮小一圈。只要持續三天，就能清楚發現自己的外表與身體變得更輕盈。這套躺在床上、坐在椅子上都能進行的輕鬆練習，不僅能夠幫助你得到健康，也將帶給你苗條和美腹！ 森田式「腹部平坦」術① Q：進行腹部平坦練習後，腹部會有什麼樣的變化呢？ Ａ：「橫膈膜的活動力」提高，腹部也變得更鬆軟、更輕盈。 ●「橫膈膜的運動」 首先，請摸摸自己的腹部，了解自己的「胖腹壞習慣」 通常橫膈膜活動力低的人都有一個最大的特徵，那就是呼吸短淺。 這些人因為呼吸短淺而有了一些壞習慣，使得橫膈膜上下的移動幅度變小。另外，活動力低的橫膈膜，也會為周圍的腸胃等器官帶來不良的影響。 我看過許多因為呼吸短淺而不靈活、硬梆梆、沉甸甸的腹部，並從中發現了一個共通點，那就是緊張會造成「上腹部緊繃」，同時也會導致「下腹部（小腹）膨脹」。我稱這樣的狀況為「胖腹壞習慣」。所以請各位先參考第十七頁，試著摸一摸，檢查一下自己的腹部吧！ 「胖腹壞習慣」有各種不同的類型 「胖腹壞習慣」因人而異，有各種不同的類型（關於如何掌握詳細種類，將在第4章進行解說）。 腹部平坦練習就是透過腹部的運動，調整因人而異的「胖腹壞習慣」。進行這樣的練習，可以使你在意的腹部一帶變得清爽緊實，從根本改善不良的「胖腹壞習慣」所造成的身體不適，打造健康舒爽的身體。 ○透過觸摸檢查上腹部的緊繃與下腹部的膨脹 ＃CHECK 1 上腹部 以四根手指按壓上腹部（胃的部分）時，有沒有手指不容易按進去、噁心想吐的感覺呢？ ＃CHECK 2 下腹部 以同樣的方式按壓下腹部時，有沒有像吹太飽的氣球那樣，脹得滿滿的感覺呢？ 森田式「腹部平坦」術② Ｑ：有意識的呼吸與橫膈膜的運動能改善哪些狀況？ Ａ：透過在短時間內學會「正確使用身體的方式」，改善身體的不適。 ●「正確使用身體的方式」 「身體壓力」是失調與疾病的火種 請大家試著想像一下，當有東西掉在地上時，你會怎麼撿起來呢？我猜，你應該會先用眼睛鎖定掉在地上的物品，然後再往那個方向伸出手去撿吧？根據多年經驗，我敢說，採用這個方法的人，幾乎都有「呼吸短淺」的問題。 這個動作看起來沒有什麼大問題，但是當你一把東西撿起來時，最重要的腹部就會在一瞬間變得緊繃，也會暫時憋住呼吸。 請各位實際做做看這個動作，就能親身體會我所說的。試過之後，大家應該都已感受到了，當把手伸長時胃部附近就會瞬間用力，全身血液彷彿衝上頭頂般，「壓力」似乎升高了。如果不斷地累積這種升高壓力的動作，就會種下身體不適的病因。 只要知道正確使用腹部的方式，身體就能在三天內變得緊實！ 腹部平坦練習，是一種能夠打開壓力閥，讓身體累積的壓力釋放出來的方法，同時也是將不容易累積壓力的身體活動方式安裝進大腦裡的方法。 請先試著持續練習三天，理解身體中心歸位的感覺。當你開始改變習慣，實踐正確使用身體的方式後，第一天你可能會覺得沒什麼，甚至摸不著頭緒，但是第二天你就會感受到成果了，到了第三天應該就能從外觀上看見身體緊實的變化。接著只要再持續實踐三週，一定能重新打造出不容易累積壓力的健康身體。 我觸摸過四萬人的腹部，這樣的經驗給了我一個想法，「健康狀態良好的腹部」應該呈現：上腹部柔軟、下腹部既能膨脹也能縮回的狀態。因為體質不良而煩惱的人，幾乎都具備腹部能夠膨脹卻無法縮回的特徵。而這並不是有沒有肌力的問題。 腹部是人體的中心，能夠靈活地活動腹部的人，不僅能夠呼吸得深，也能大幅提高橫膈膜的活動力，全身的循環也會比較好。而我認為這才是健康的關鍵。
