1000種常見食物醣量&熱量速查圖典：列出含醣量‧卡路里‧鹽分‧蛋白質‧膳食纖維，教你對挑食物，掌握分量！

糖尿病友、高血糖患者、體重控制必備！ 限醣、生酮、阿金飲食等最需要！ 全台第一本【醣量&熱量】速查圖典 一本在手，有效改善糖尿病‧老化‧肥胖‧失智 　　想瘦，就從查詢食物醣量開始！ 　　除了醣分及卡路里，也標出鹽分、蛋白質、膳食纖維 　　隨翻即查，掌握和體重最相關的5個數字 　　【為什麼需要《醣量&熱量速查圖典》，6大獨家特色搶先看】 　　★【食物種類最多】收錄超過1000種以上常見食物，並依醣量區分，幫速快速查詢 　　★【全彩照片圖解】全書由真實食物照片組成，不用憑空猜測分量，有效掌握進食量 　　★【調味料一覽表】將常用調味料的醣分＆鹽分列出，避免用量過多，有效控制使用量 　　★【餐點可隨意配】不只列出主菜，也包括副菜、湯品、甜點等，可依醣量任意組合每一餐 　　★【飯、麵可替換】如何活用豆腐、白蘿蔔取代主食，吃飽又吃巧？翻書就知道！ 　　★【收錄外食技巧】聚餐時怎麼吃？哪些酒可以喝？減醣生活最需要的外食技巧大公開！ 　　如果想吃得安心、健康，了解食物的「營養成分」很重要。問題是，卡路里、醣分、鹽分、蛋白質、膳食纖維等，哪一個才是致胖關鍵？因為怕胖，要少吃高熱量的食物？事實上，本書作者也是日本醫學教授的大櫛陽一指出，「過量吃下碳水化合物」，恐怕比吃下高卡路里的脂肪更容易變胖。由此可知，我們不能只從熱量、烹調方式或食物種類等挑選食物，食物中的「醣量」才能真正幫助我們挑選出低醣食物。不論你是糖尿病友、體重過重或為了健康想減醣等，只要記住3原則，了解自己每日可攝取的醣分後，就能充分活用本書： 　　1.因健康所需，必需執行限醣的人──每日醣分請控制在15g以下 　　2.想成功減重，決定開始減醣的人──每日醣分請控制在45g以下 　　3.想維持體重，希望別再變胖的人──每日醣分請控制在130g以下 　　本書整理市面上常見的各式食材、國人常吃的料理及外食常點的食物等，標出醣分、卡路里、鹽分及蛋白質，若你需要控制飲食，也能透過本書幫助達成目標，有效掌握血糖、血壓、體重等關鍵數字。 　　【該如何活用本書，達到最大功效？】 　　本書共分3章，每一章都有其功用，簡單來說，只要記得3步驟，執行減醣生活輕鬆又容易。 　　‧步驟（1）購買食材前，記得速翻第1章，查詢食材含醣量 　　第1章依含醣量多寡，列出常用食材，包括肉類、蔬菜、海鮮、加工食品等，營養成分一翻就知道，更貼心的是將食材依醣量分為4大類，不論你的需求是什麼，都能找到最適合自己的食材。 　　‧步驟（2）用餐前，翻閱第2章查詢主菜、配菜及湯品的醣分 　　第2章依醣分高低列出常吃的料理，包括蛋包飯、牛排、麻婆豆腐等，可依需求選擇主菜、配菜及湯品，例如正在減醣的人若要喝湯，只要查閱本書就可知道，喝味噌湯比酸辣湯更好，避免誤食高醣食物。 　　‧步驟（3）聚餐約會時，速翻第3章查詢各式料理醣分 　　第3章貼心列出速食店、超商或居酒屋的常見外食，如：牛排、漢堡、定食等，可依身體狀況選擇適合的餐點。若想喝飲料，也附有各式飲料的醣量表可供查詢。此外，如果想點酒，翻書也能馬上知道，點紅、白酒絕對比甜甜的雞尾酒更好。 　　書中收錄超過1000種以上的食材及料理，並提供各種烹調及點餐的訣竅，再也不用對著菜單發呆，也不用擔心醣分會破表，只要翻閱本書就能成功控醣，有效執行減醣生活。活用本書後你將會發現： 　　（1）了解自己的1日醣分所需，且能按健康情形適度控制攝取量。 　　（2）吃肉並不是壞事，身體還是需要適度的膽固醇，不可完全不吃。 　　（3）外食點餐再也不用提心吊膽，翻書對照菜單，馬上就可決定要吃什麼。 　　（4）低脂餐仍可能有主食，建議主食減半或以其他蔬菜為主食，是較好的選擇。 　　（5）終於能看懂食品外包裝的營養成分，了解碳水化合物減去膳食纖維，就是含醣量。 本書特色 　　1.全台第一本，收錄最多食物的醣分&熱量速查圖典。 　　2.內容經營養師審定，患有疾病者也能安心使用。 　　3.食物以全彩照片呈現，並標出分量，方便查閱。

名人推薦 　　行天宮醫療志業醫療財團法人恩主公醫院院長 吳志雄──健康推薦

【前言】醣量、熱量，該注意哪一個呢？ ‧本書的使用方法 ‧該吃哪一道呢？找出容易胖的食物 ｜炒飯VS白飯 ｜燒肉VS水果蛋糕 ｜炸蝦天婦羅VS馬鈴薯可樂餅 ｜牛奶VS運動飲料 ‧會致胖的食物是？說明篇 ｜生活環境VS遺傳因子 ‧該吃哪一道呢？找出會瘦的食物 ｜限醣減肥法VS限卡減肥法 ｜高脂肪&低碳水化合物VS低脂肪&高碳水化合物 ｜阿金低醣餐VS低脂&低卡餐 ‧能變瘦的運動是？說明篇 ｜快走VS跑步 ｜預防糖尿病，從減少主食開始 碳水化合物、醣分、糖的關係 Part1入口的食物，這樣挑選最安心【食材篇】 ‧該吃哪一道呢？找出抗老化的食物 ｜鹽烤竹莢魚VS碎切竹莢魚 ｜培根肋排VS 3分熟的牛排 ｜荷包蛋VS金黃炒蛋 ｜奶油VS乳酪 ‧會加速老化的是？說明篇 ｜活性氧VS高血糖 ‧該吃哪一道呢？找出抗老化的食物 ｜以生魚為主VS以糙米為主 ‧糖尿病患者也可安心食用！每100g中，含醣量未滿1g的食材 ‧低醣又能減肥！每100g中，含醣量1～3g的食材 ‧偶爾多吃也無妨！每100g中，含醣量3～5g的食材 ‧注意別吃太多！每100g中，含醣量5～10g的食材 ‧調味時要注意分量！調味料中的醣分&鹽分 ‧含醣量高，要控制分量的食物【主食篇】　 Part2常吃的食物，營養成分大解析【單品料理篇】 ‧該吃哪一道呢？找出長壽健康的食物 ｜蕎麥麵VS蒟蒻麵 ｜海帶芽及小黃瓜佐醋VS薩摩炸魚餅與滷南瓜 ｜地瓜蒸糕VS葡萄柚果凍 ｜營養飲料VS日式煎茶 ‧長壽的祕訣是？說明篇 ｜偏瘦VS微胖 ‧該吃哪一道呢？找出長壽健康的食物 ｜草食系VS肉食系 ‧【以食物種類決定菜單】適合糖尿病友的低醣料理 ‧輕鬆控制血糖！含醣量低於5g的單品料理 ‧【以食物種類決定菜單】適合減肥及預防糖尿病的減重料理 ‧適合想減重及預防糖尿病的人！含醣量低於15g的單品料理 ‧【Column慎選對身體好的油脂】 ‧【以食物種類決定菜單】 ‧幫助輕鬆控醣的體重維持料理 ‧適合想輕鬆控醣的人！含醣量低於45g的單品料理 ‧【Column替換主食的方法】 ‧含醣量高，要避免食用的料理【主食篇】　 ‧【Column得舒飲食，改善高血壓】 Part3老外族如何吃？點餐技巧大公開！【外食篇】 ‧該吃哪一道呢？找出能活腦的食物 ｜飯糰VS秋葵納豆（加蛋黃） ｜水果三明治VS焗烤酪梨 ｜馬鈴薯沙拉VS青花菜鱈魚子沙拉 ｜巧克力VS胡桃 ‧怎麼做才能活腦？說明篇 ｜限制醣分VS限制脂肪 ‧該吃哪一道呢？找出防失智的食物 ｜低脂料理VS地中海料理 ｜低碳水化合物料理VS低脂肪料理 ‧利用便利商店減醣！購買前，仔細閱讀營養成分表 ‧便利商店的食物這樣選！關東煮‧小菜‧下酒菜 ‧便利商店的食物這樣選！小菜‧麵‧三明治‧包子 ‧便利商店內要注意的食物！飯糰‧麵包‧便當 ‧每罐中含多少醣呢？飲料（茶類‧果汁‧咖啡等） ‧每杯中含多少醣呢？飲料（乳製品）‧酒精類 ‧含醣量高，要控制分量的料理【點心篇】　 ‧外食也能減醣！在居酒屋時，這樣點餐最安心！ ‧在串燒店該如何點餐？烤雞串‧其他 ‧在日式燒肉店該如何點餐？烤肉‧小菜 ‧外食也減醣！在外用餐時，這樣點餐最安心 ‧在餐廳該如何點餐？常見的單點料理 ‧在定食屋該如何點餐？常見的定食 ‧外食也能減醣！安心吃速食，方法大公開 ‧該如何選速食？漢堡‧披薩‧奶昔 ‧含醣量高，要控制分量的料理【主食篇】　 ‧各類食物營養成分表（以100g為單位）

作者序 ‧醣量、熱量，該注意哪一個呢？ 　　由於減醣飲食變得普及，大家逐漸知道攝取大量碳水化合物與愛吃肉相比，前者對健康更不好。話雖如此，還是有不少人擔心烤肉及牛排的高卡路里、高膽固醇，本書正是為了解決這些問題而企劃的。 　　國際間定義的肥胖是BMI指數（體重(kg) ÷ 身高(m) ÷ 身高(m)）超過30以上，而美國成年人的肥胖率為35%，日本成年人卻只有3%，在先進國家中是墊底。雖然日本肥胖學會認為BMI在25以上就是肥胖，其實，稍微超過這個標準的微胖身材，反而更健康長壽。（在台灣若BMI 值超過24以上即過重，但只看BMI值也不準，建議搭配腰臀比、體重等數值一起判斷，避免當個瘦胖子。） 　　更正確來說，我認為不能只在意卡路里，因為過量攝取碳水化合物，恐怕比吃下高卡路里的脂肪更易變胖。攝取的碳水化合物會成為血液中的葡萄糖，進而刺激身體分泌胰島素（荷爾蒙的一種），受到荷爾蒙的影響，身體會開始將過多的葡萄糖製造脂肪，而胰島素也負責把這些脂肪送往脂肪細胞。此外，膽固醇對身體不好的說法是錯的，膽固醇做為 60 兆個細胞膜、1 千億個腦神經、各種荷爾蒙、維他命 D 及膽汁的原料，是人體的必須成分。 　　糖尿病是一種常見疾病，不知各位讀者的周遭是否也有不少糖尿病患者？糖尿病同時也會併發：視網膜病變、勃起功能障礙、腎臟病、心肌梗塞等。但是，只要降低碳水化合物的攝取量，約減少一半的每日建議量便能預防糖尿病。如果已是糖尿病患者，只要嚴謹的執行飲食控制及碳水化合物攝取量，有些個案不一定需要服用藥物（這裡指的是第二型糖尿病）。 　　人體的構造實在非常好，短期不攝取碳水化合物，也能透過脂肪與蛋白質產生所需的量（即葡萄糖新生作用）。事實上，會感覺肚子餓，是因為攝取碳水化合物後原本上升的血糖開始下降所致。若你長期吃高醣飲食，就容易吃太多。 　　由於脂肪能為身體帶來高能量，若以此為能量來源，大腦也能穩定工作，讓身體更強壯。（各物質在身體內儲存的能量為：葡萄糖（做為肝糖）600 大卡，蛋白質（胺基酸）2 萬 4 千大卡，脂肪（酮體）10 萬大卡。）雖然減糖飲食才剛被大眾所認識不久，但在抗老化、預防白內障，及改善癌症、阿茲海默症、巴金森氏症上都有不錯的效果，就讓我們來了解醣量及熱量間的關係吧！ 東海大學名譽教授　 大櫛陽一

‧預防糖尿病，從減少主食開始 ◎吃太多主食，血糖容易飆升 高碳水化合物飲食會讓血糖值急速上升，成為肥胖及糖尿病的最大主因。因此，減少碳水化合物的攝取量，降低血糖，是預防糖尿病的第一步。建議減少白飯、麵包或麵類等高醣主食的攝取量，醣分多的點心零食及使用小麥粉、太白粉的料理或加工食品等，也要避免。其他如地瓜、南瓜等口感鬆軟的根莖類，也含有許多醣分，也要少吃。 ◎大腦的能量來源，並非只有葡萄糖 由於大腦的能量來源是葡萄糖，你是否也認為早上不吃白飯會導致低血糖，讓腦袋不靈光呢？其實並不會。在執行減醣飲食的過程中，大腦與肌肉會以「酮體」當作能量來源，至於紅血球需要的葡萄糖，可由中性脂肪或氨基酸來合成出所需的量（即葡萄糖新生作用）。 ◎攝取太多醣分時，血糖會升高 你是否也認為「醣分」是必要的營養呢？其實，它是「只能變成能量的營養成分」，且是唯一「會讓血糖上升的營養成分」。當我們吃下大量碳水化合物後，血液中的葡萄糖會增加，血糖就會上升，並從胰臟分泌出胰島素，胰島素雖然會促使葡萄糖作為肌肉的能量，但是，一旦分泌過多胰島素，過剩的葡萄糖會被肌肉吸收，成為異位脂肪被貯存，是讓胰島素功能變差，導致糖尿病的主因。 ◎身體變胖的過程 1.攝取醣分 2.血液中的葡萄糖 增加後，血糖就會上升 3.從胰臟分泌出胰島素，葡萄糖成為肌肉的能量來源 4.導致變胖，胰島素的功能也變差 5.過剩的葡萄糖變成 異位脂肪，貯存於脂肪細胞、肝臟、肌肉內 ◎1天的醣分攝取量（RDA），建議約 130 公克 日本厚生勞動省（類似台灣的衛生福利部）推薦的碳水化合物攝取量約是 260 公克，但這個數值並沒有明確的科學根據。而美國國家科學院從大腦與紅血球消費的卡路里來計算後，其推薦的碳水化合物攝取量（RDA*）是日本的一半，一天約 130公克。但若攝取太多碳水化合物卻沒消耗，也就是缺少運動，就一定會變胖。 ‧在外用餐時，這樣點餐最安心 減醣時，最困難的就是選擇餐點了。在一般餐廳或定食屋不知該吃什麼的人， 只要掌握重點，也能吃得安心健康。 1.盡量單點，不吃主食 定食或套餐通常會包含米飯、麵等主食，因此請盡量單點。跟以往相比，最近能單點配菜的餐廳變多了，為了避免大魚大肉，點餐時請別忘了蔬菜。 2.多點小菜及下酒菜 捨棄套餐，盡量選擇前菜、沙拉或下酒菜等單點料理。若想喝酒，可點低醣的葡萄酒、烈性雞尾酒 Highball（高球）或燒酒等。 3.部分配菜的醣分高，要少吃 漢堡、牛排等屬於低醣料理，但配菜常是高醣食物，包括薯條、奶油燉蘿蔔、嫩煎玉米等，含醣量非常高，要避免食用。 4.先吃蔬菜再吃飯、麵 如果真的想吃米飯或麵等主食，建議先吃蔬菜再吃主食，透過膳食纖維，讓身體吸收碳水化合物的速度減緩，避免血糖快速上升。