别让错误的营养观害了你

吃猪脚可以增加胶原蛋白？ 鱼肝油可以预防近视？ 橄榄油是健康油，煎、煮、炒、炸都OK？ 生活中的保健信息，处处暗藏玄机！ 你知道自己吃进的是营养还是负担？ 　　营养随堂考： 　　◎ 代糖不是糖，怎么吃都不会发胖？ 　　◎ 健身后吃乳清蛋白粉，比吃肉好？ 　　◎ 黄豆富含植物雌激素，多吃容易引发乳腺癌？ 　　◎ 乳玛琳是植物油，比动物性油脂健康？ 　　◎ 吃甜食可以带来好心情？ 　　◎ 油脂、胆固醇是健康杀手，能不碰就不碰？ 　　多年来困扰你的饮食及健康迷思，为您一一解答！ 　　正确营养观念，是远离肥胖、食安、各种慢性疾病的唯一解方。 　　广告夸大的健康效用、以讹传讹的养生方式，似是而非的饮食观念充斥生活周遭，若错把谬误当圭臬，即使再努力养生，恐怕也是越养越病。 　　本书从五大营养素着手，列举日常普遍可见的饮食及健康迷思，并带来欧美最新的饮食保健观。在食安频传、黑心商品泛滥的今日，更需要确立正确的保健概念，免于林林总总加工食品的陷阱，吃得明智又健康。

　　营养、医学界一致认可，现代人的营养保健指南 　　文长安 辅仁大学食品科学研究所、餐旅管理系兼任讲师、前卫生福利部食品药物管理署技正 　　吴成文 中央研究院院士、国家卫生研究院创院院长、阳明大学特聘讲座──专文推荐 　　朱堂元 慈济医学中心妇产部主任 　　李婉萍 荣新诊所营养师 　　杜思德 中华民国糖尿病卫教学会理事长 　　林素一 中国文化大学生活应用科学系主任、中华家政学会理事长 　　金美云 中华民国营养师公会全国联合会理事长 　　许自齐 台北医学大学教授、台北马偕纪念医院营养医疗组主任 　　陈振贵 实践大学校长 　　陈荣隆 和信治癌中心医院小儿血液肿瘤科主治医师 　　黄秀华 中华民国营养师公会全国联合会理事 　　黄孟娟 高雄医学大学公卫学科教授、附设医院营养部主任 　　黄瑽宁 马偕儿童医院主治医师 　　杨育正 台湾安宁照顾基金会董事长、前马偕纪念医院总院院长 　　萧慧美 嘉南药理大学保健营养系教授 　　潘怀宗 阳明大学医学院药理教授、台北市议员 　　蔡玲贞 彰化基督教医院血管医学防治中心主任、前彰化基督教医院营养体系主任、前中华民国营养师公会全国联合会理事长 　　赖允亮 马偕医院临床肿瘤医师、马偕医院癌症委员会主席 　　谢宜芳 前长庚医院营养师（依姓氏笔划排列）──盛赞推广 　　记得多年前，一位被怀疑再生不良性贫血的小女孩被转介来就诊，且怀疑有癌症恶病质，体重由原先50kg掉到30kg，来寻求骨髓移植治疗。检查后不止造血功能退化，心脏、肝脏等功能也出现异常。最特别的是骨髓切片检查显示特异胶质变性，详问起来这小女孩为了处理便秘问题，完全排除淀粉及脂肪类食物，小女孩意志力惊人，坚持长达近一年，我笑说，妳变成胶质美人了。她不需要骨髓移植，营养观念校正后，所有器官功能恢复，现在又是50kg的健康女孩。与小良全家相识多年，全家都是科学人，正确的营养观念早已融入生活中，这本书就是将深入的营养知识融入生活的阐释，深入浅出，绝对令人受益良多，值得成为必备生活指南！──陈荣隆 和信治癌中心医院小儿血液肿瘤科主治医师 　　白博士以其丰富的学养及关怀社会的热忱，针对时下常被误导的营养观念，提供最新的专业论述，这是一本现代人营养保健不可或缺的好书。──黄秀华 中华民国营养师公会全国联合会理事 　　不论电视健康性节目或报章杂志最热门的文章都与疾病防治、营养健康、养生饮食有关，食物提供不同营养，健康来自适当营养，摄取食物后在人体进行正常生化反应及生理运作，维持及促进身体机能。坊间许多颠覆营养科学理论，或大胆提倡挑战身体机能运作的谬论，导致民众把错误信息奉为圭臬，而影响健康及病情控制，慢慢失去健康而不自知的情况比比皆是。营养学是门专业，认识小良博士有30余年，不但治学严谨，以科学家的精神专研影响人体健康甚鉅的营养学门，本书将提供最新最正确的营养知识，帮助读者导正观念、破除迷思，让我们一生受用不尽。──蔡玲贞 彰化基督教医院血管医学防治中心主任、前彰化基督教医院营养体系主任、前中华民国营养师公会全国联合会理事长 　　网络上时常出现一些关于营养或饮食方面似是而非的错误信息，却因为受到民众极度重视，疯狂转发；希望本书的出版能帮助大家厘清真相，导正观念，让不实的传言自动退散。──潘怀宗 阳明大学医学院药理教授、台北市议员 　　啊！原来如此。这本书将解开你的许多疑惑，而你的为什么及好奇心也会在书中得到满足。看完后你不但可以好好健康吃，也可以学习到正确的营养理论。书中整理的信息非常完整，对于学营养的人，也可以做为导正民众饮食观念很好的工具书喔！──萧慧美 嘉南药理大学保健营养系教授 　　小良和我应该算是早期的营养师，她在马偕我在长庚，那个年代我们常被病人戏称教吃饭的小姐，营养师还没执照化，但是小良却是非常用功的营养师，不断都有临床研究的发表，后来她因为家庭因素到美国去，偶尔她会有新的营养信息分享给我们，这次用功的小良针对台湾媒体上流窜似是而非的观念做一个澄清，很值得大家多看，想在媒体发表聚焦话题的言论很简单，但是非专业发表错误讯息很可能让民众误导也不是一件好事，希望透过这本书，民众能更清楚知道该如何选择信息。──谢宜芳 前长庚医院营养师

推荐序 作者序 CHAPTER1 碳水化合物篇 吃淀粉含量高的食物容易发胖？ 褐色面包就是全麦面包？ 冷掉的饭热量比较低？ 蜂蜜吃再多也不会发胖？ 红糖或黑糖的营养价值比白糖高？ 高果糖玉米糖浆是果糖，有益于健康？ 喝牛奶会腹泻，再也不能喝牛奶？ 代糖不是糖，吃了不会发胖？ CHAPTER2 蛋白质篇 吃肉可以有效减肥？ 练肌肉要饮用乳清蛋白粉？ 吃鸡蛋会导致胆固醇过高？ 年纪大了必须少吃肉？ 黄豆富含植物雌激素，多吃容易引发乳腺癌？ 吃素健康更有保障？ 饭后吃香蕉可帮助消化？ 多吃蹄筋、猪脚和白木耳，可增加胶原蛋白？ CHAPTER3 脂肪篇 吃油不健康？ 橄榄油和葡萄籽油都是健康油？ 乳玛琳是植物性奶油，较动物油健康？ 多吃红色肉类补血？ 胆固醇是高血脂症的元凶？ 全脂鲜奶较低脂奶和脱脂奶有营养？ CHAPTER4 维生素篇 服用维他命，健康有保障？ 大品牌的昂贵维他命，含有的营养较完整？ 多吃胡萝卜可以预防近视？ 多喝柠檬水补充维他命C有益无害？ 晒太阳会罹患皮肤癌，能不晒就不晒？ 火气大要用保肝保健品？ 水果应该在饭前还是饭后吃？ CHAPTER5 矿物质篇 喝矿泉水可以补充矿物质？ 脱水时只要补充大量的水分？ 运动之后必须喝运动饮料吗？ 腹泻只吃白稀饭就可以了？ 贫血时多补充铁质，越多越好？ 多喝牛奶可以预防骨质酥松？ CHAPTER6 健康篇 现代人较健康长寿？ 精神健康和饮食没有关系？ 只要吃对食物就可以确保健康？ 让孩子用刀、汤匙、叉子进食，比较方便？ 越贵重稀少食物越营养？ 现代人只有营养过剩，没有营养不良的问题？ 依人体组织中营养素所占的比例，所以要把饮食金字塔倒过来吃？ 肠道是消化系统，与免疫系统无关？ CHAPTER7 生活保健篇 碱性水可以调节体内的酸碱度，有益健康？ 提神饮料可以消除疲劳、补充能量？ 吃甜食可以改善心情？ 睡前喝酒有助于睡眠？ 睡前吃宵夜只担心会变胖？ 瘦的人想增重，可以爱吃什么就吃什么？ 啤酒肚是喝太多啤酒？ 标示无糖和无脂肪的食品，就代表不含热量？ CHAPTER8 疾病保健篇 血糖高就是罹患糖尿病？ 罹患糖尿病白米饭都不能吃？ 高血压患者需要减少盐的摄取，反之低血压的人多吃䀋可以改善血压吗？ 结石患者不能摄取钙？ 年纪大容易骨折，是因为身体老化后骨骼硬化？ 三分之二罹患癌症大都是运气不好？ 阿兹海默症是种老化现象，无法预防？

推荐序1 为食品界、营养界及餐饮界搭起一座桥梁 　　与白小良博士相识已有四十年，她一直是我心目中很佩服的对象，白博士赴美前已是国内营养界知名人物，创建肠道静脉营养、建立烧烫伤营养制度，后远赴美国纽约进修，为台湾前往纽约哥伦比亚大学深造营养学位的留学生助力不少，白博士在孩子进入大学之后，自己重返学校亦于二○一三年取得美国哥伦比亚大学营养教育博士学位。 　　白博士夫婿谢泽鸿博士亦是国际知名分子生物专家，国内现行脐带血贮存制度亦有部分师承白博士夫婿。他们夫妻每次回国，都携带了许多新的国际专业知识，提供国内专业人士精进，这种在学术上无私的胸襟，不得不令人肃然起敬，也值得大家学习。 　　现在大家都很重视食品安全，可是却乏人问津营养安全，《别让错误的营养观害了你》与营养安全有着异曲同工之妙。过度的营养、不适当的营养都会造成人体器官的伤害。我们过去都以为果糖很好，可是果糖却是现在的健康超级杀手之一；我们都以为牛奶可以补充钙，可是却忽略了钙的伴侣──维生素D及适量的阳光曝晒；我们更认为含高量铁的红肉，可以预防贫血，可是过量也会破坏红血球，且忽略了红肉所含的饱和脂肪酸及食物胆固醇；我们都认为多吃蹄筋、猪脚可以增加胶原蛋白护身，事实上，来自食物的胶原蛋白，并不能增生人体的胶原蛋白。白博士在这本书中都一一详细叙述，让大家得以有正确的营养、适量的营养以及安全的营养。 　　从事营养、食品及餐饮的专家学者都是为「吃出健康、吃出快乐」牺牲奉献着，我自己也是一个食品及餐饮安全的工作者，深感国内食品界、营养界及餐饮界互动的机会实在是少得可怜。《别让错误的营养观害了你》这书名一看就知道很呛，事实上，就是为食品界、营养界及餐饮界搭起桥梁的一本好书，该书撰写编辑都是依据营养学正规教育撰写，读者很容易从章次查阅到自己所需要的正确的营养知识，藉以改正自己错误的观念。 　　一本书的写作，说起来都是很容易，但写起来却是很难，白博士这一本书的内容，几乎涵盖了她过去四十年的营养经验，尤其融合了她在美国三十一年所接触到的最新营养新知，这一本书可谓集白博士毕身之精华，与仿间其它类似的书大不相同，本书以对答方式写作，下笔浅显易懂，不但适合营养、食品、餐饮、公卫人员使用，更是适合广大民众阅读的一本良好书籍。 　　世界各国慢性病及癌症罹患率年年上升，已造成各国长期照护预算节节升高，形成各国财政重大负担，因此，如何降低慢性病及癌症罹患率，是现今各国重大公共卫生之课题。我深切相信阅读过本书的读者，只要配合本书的论述，一定可以降低慢性病的罹患率，达到「营养安全好，放心活到老，健保不愁倒」极致的目标。 　　《别让错误的营养观害了你》这是一本超棒的好书，精读这本书，可以让我们摆脱不当营养对身体的危害，进而达到养身愉悦之目的，值得推荐很大家阅读。 文长安 辅仁大学食品科学研究所、餐旅管理系兼任讲师、前卫生福利部食品药物管理署技正 推荐序２ 一本扫除营养迷思的教战手册 　　出版了一本餐桌上的教养书籍热卖后，让这位学有专精的营养学者白小良博士其教养小孩的「美味」经验在台湾广为人知，而这位曾经担任医院临床营养师以及拥有人类营养学硕士暨营养教育博士背景的营养专家，沉淀两年之后所端出来的「可口大餐」是要匡正一般民众一知半解的营养观念，书中开宗明义以破除饮食迷思为本，教导正确的营养观念为纲，丰富与扎实的饮食见解，将是阅读本书的一大知识「飨宴」。民以食为天，这是自小而熟能详系之于心的认知。饮食是人类维持生命的必需，也是各个国家社会稳固民生的最基本条件，饮食大焉者牵动及社会的安定，所以各国政府均订有严谨的食品安全卫生管理办法，希望藉助法规来保障民众吃的权益。而对于普罗的民众，在安全的定义下，如何吃出健康，则更是万目所指的关切，这时候正确的营养观念，就是大家必须具备的能力了。 　　而在网络讯息与查询一键千里与速捷的当下，日常的社群信息以及随处可以上网搜寻的方便性，反而有许多似是而非的观念。例如，有机食品最为营养、自然粗食杜绝疾病、基改食物一定有问题，以及以肉食减重身体反得获益、昂贵的健康食品（或是维生素）可怯除病痛、吃补就是吃营养等…种种不一而足，如此的观念不仅是以偏盖全，如果让大众奉为圭臬，才是健康的大忌。 　　当然有关营养的科学知识是与日俱进的，例如二○一六年美国公布最新的饮食指南，取消了胆固醇的上限，这使得过去因为担心胆固醇过高而戒食某些食物的多数人（例如戒食鸡蛋），感觉被先进国家所谓的营养学术诳了半世纪，而其实亦不然，这即表示出，必须藉助更精确的科学验证，来修正营养认知，饮食的观念方能更加健全与正确。 　　有幸能为白小良博士两本重要著作撰写序文，更进一步欣赏小良在家庭教养之外的一方丰富学识。她非常有系统的依据维持人类生命所需的五大营养素，逐一探究流行于坊间其似是而非的饮食迷思。 　　例如前述所言的以肉食减重、或是藉助高蛋白保健食品来锻炼肌肉，以及全谷物食品与多谷物食品之间的异同暨于营养认知上的误拗，还有大家一直迷惑的水果应当是饭前还是饭后享用才正确等，牢牢详列数十项，书中以问答的方式逐一列举，除却浅显易懂之外，还加上小良这一位营养专家的建议，在阐述与解说之下，实在是一本不可多得的饮食营养保健指南，除了可以帮助大家扫除各方来路不明信息的疑虑，当然最重要的是建立与时俱进的营养观念。 　　人类的饮食，在过去以维生的基本需求，而至先进国家已经进步到怎么吃才健康的指标中，宝岛台湾是一个非常幸福的地块，不仅于台湾高水平的农作产品，以及传承古老的饮食文化，台湾多数的民众于年寿延益的今日，于吃出丰厚、吃出美味之外，一个最重要的基石，就是要营养均衡地吃出健康，也所以说，每一个人均需要拥有正确的营养知识，才能够在享用饮食之际，也同时增强体魄。 　　看来白小良博士的这一本兼具「实务」与「食物」的教战手册，是人人均该拥有的家庭健康书籍，对重视优质健康的民众而言，理应人手一本，来重新检视自我的饮食营养观念是否已经在日日新的最佳实证上，套用小良撰写本书的一个重大思维，她「邀请大家一起来跟她这么做」，而「原来如此」的食物解铃将让我们的餐桌更能品尝出健康美味。 吴成文 中央研究院院士、国家卫生研究院创院院长、阳明大学特聘讲座

第一章 碳水化合物篇 Q-1：吃淀粉含量高的食物容易发胖？ A-1： 淀粉是多醣体的一种，是否会导致肥胖，必须依据醣类的构造，以及其对血糖起伏的影响而定。 原来如此 首先让我们从认识醣类开始，碳水化合物就是醣，依构造可分为「单醣」、「双醣」以及「多醣」，它们的分别如下： ‧单醣：单分子，是最基本的醣类，如葡萄糖、半乳糖、和果糖。 ‧双醣：含有两个单醣，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。 ‧多醣：含有多于两个以上的单醣则称为多醣，例如淀粉、肝醣和纤维。 因为人体只能直接吸收葡萄醣，因此双醣、多醣都必须经过分解，转换成葡萄糖，才能被人体加以吸收和利用。人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用，则会转变成肝醣和脂肪储存在体内，当身体热量不足时，随时供应生理所需。 呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度，食物中所含醣的构造，会直接影响血糖浓度上升的快慢。醣的构造越简单，身体越容易吸收，血糖上升就会比较快；相对构造复杂的醣，在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖，血糖上升的速度就会比较慢。依据血糖上升的快慢，可将食物分类为高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指数。 我们平日的淀粉摄取来源，如糖、白面粉、白米饭皆属于高升糖食物，也就是摄取之后，血糖会在短时间内明显上升，为了让血糖恢复正常，身体会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转换成脂肪，虽然血糖平稳了，但也导致脂肪累积，造成肥胖。相对于白米饭，含皮的马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类食物，然而这些未经加工的天然食物，因为不容易快速被吸收，所以升糖指数较低，再加上含有天然的膳食纤维，属于不容易发胖的淀粉食材。 由此可知，含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类变得容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物，如糕点、油条、薯条等，更是多吃多胖。 跟着营养专家这样做： 日常饮食应减少摄取高升糖食物，增加低升糖食物。食用五榖根茎类等淀粉含量较高的食物时，选择全谷或是可以连皮一起食用的种类，如马铃薯、地瓜，这些根茎类食物的皮含有丰富的营养素及纤维，食用时建议连皮一起吃。在烹调前可用小刷子将马铃薯或地瓜的皮刷洗干净。 以糙米或五谷杂粮取代白米，或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆，也是一种不错的做法，豆类不仅可以增加纤维含量，更可以增加蛋白质营养价值。 若是要食用升糖指数高的食物，例如白面条、面包、白米饭，可以在同一餐当中增加低升糖的蔬菜或豆荚类，以缓和高升糖食物对血糖的影响，让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。 Q-2：褐色面包就是全麦面包？ A-3： 全麦面包一定是褐色的，但褐色面包未必是全麦面包。 原来如此： 全麦是全榖类的一种，全榖是指必须具有完整谷粒的每一部分，即使谷物经由爆裂、压碎、轧、压榨、或煮的处理后，仍然具有整粒谷物原有的麸皮、胚芽及胚乳三部分。而全麦面包则是指用完整榖粒磨成的粉所制成的面包。 一颗谷粒可以分为胚乳、胚芽和麸皮三个部分，其精华在于胚芽和麸皮（介于稻壳与米粒间的薄皮）。采收之后稻殻经过脱壳变成糙米，去掉麸皮部分，则称为胚芽米，完全去掉麸皮及胚芽，仅剩胚乳的部分，即是日常饮食中的精碾白米。每粒精碾白米都缺了一个角，那就是原本胚芽的位置。小麦在经过精碾的过程后，将胚乳的部分进一步碾磨，就成为面粉制品及烘培所使用的白面粉。 精碾后的谷类，虽然口感较佳，但去除的麸皮与胚芽，却是一粒稻榖的营养精华。麸皮部分含丰富可溶性纤维，胚芽含有丰富的维生素B1、 B2、烟碱酸、及维生素E、微量元素钙、铁、锌、硒等，虽然麸皮和胚芽的重量只占整粒全榖的三％，但所含营养素却占全榖粒的六十六％。胚乳占谷粒重量九十二％，其所提供的营养素却只占五％，主要成分为淀粉及极少量的蛋白质。 以精制榖类为主食导致营养不良 精碾面粉或白米在亚裔的传统饮食中是主食，同时是热量的主要来源，其主要营养成分是淀粉，所以大量食用而没有配合纤维量高的食物，会使血糖快速上升、下滑，致使血糖呈上下大幅度震荡，除此之外，也存在维生素和纤维不足的问题。 十九世纪物质极为缺乏的大环境下，一般民众的饮食中蛋、奶、及肉类摄取不足，而以精碾白米为主要食物来源的日本人，曾因为体内没有足够的维生素B1（硫胺素），而引起心脏衰竭及神经系统病变，导致脚气病大流行。而纤维在维护正常的血糖、胆固醇，及排除废物上，扮演着非常重要的角色，是维持健康不可缺的重要营养素之一。因此近年来营养专家不断建议大众，无论那一个年龄层，多摄取糙米、半糙米、或全谷类以预防慢性病的演成。常见的全谷类有大麦、荞麦、玉米、爆米花、小米、燕麦、燕麦片、藜麦、糙米和各种有色米、黑麦、高粱、小黑麦、小麦和野生稻。 全麦的定义 全麦只是全榖类中的一种，每个国家相关机构对全麦面粉有不同的定义，在加拿大，全麦面粉必须含九十五％以上的全麦成分，全谷面粉含百分百全麦成分。在美国全榖面粉和全麦面粉是一样的。而全谷产品所含全谷成分未达配方总重量五十一％以上，不得宣称为全谷产品，仅能以「本产品部分原料使用全谷粉原料制作」，或「本产品含部分全谷粉」等方式标示。至于全谷原料粉，其内容物必须百分百为全谷，才可宣称为全谷原料粉。 跟着营养专家这样做： 因为小麦胚芽成本高，所以坊间标榜全麦或小麦胚芽面粉的产品，大多以面粉加麸皮的方式重组，为了使这类面包的颜色接近真正的全榖面包，有些商家会添加焦糖色素。 那么如何判断市售全谷或全麦产品是否真的为「全榖类产品」呢？我们可以从视觉与重量来判断。首先用眼睛观察，产品所含榖粒的多少以及粗糙程度；用手秤秤看重量，全谷面包必定有相当的重量，絶不可能是轻、软、松、弹的质感状态。 此外，标示「杂粮、多谷、十谷」等字样并不一定就等于全谷，如市售饼干若出现「杂粮、多谷、十谷」等字样，或直接标示「XX杂粮饼干」，容易让大众误会及混淆，以为是健康的全谷制品，在选购时必须看清楚内容物标示。而且许多杂粮饼干为了改善口感，会添加不健康的反式脂肪、氢化油、和过量的糖，这点不可忽视。 第二章 蛋白质篇 Q-2：练肌肉要饮用乳清蛋白粉？ A-2：乳清蛋白粉虽然可在短时间内促进肌肉生长，但摄取过量来源不明的胺基酸，代谢产物的肌酸反会造成肾脏负担，食用含丰富蛋白质的天然食物才是明智之举。 原来如此： 健身者都想要一身饱满结实的肌肉，想让上手臂肌肉变粗变大，除了重量训练外，蛋白质是形成肌肉不可缺少的原料。这是因为肌肉要增长，必须先透过锻炼破坏肌肉纤维，之后再补充蛋白质帮助肌肉修复，修复后的肌肉纤维，才会变得比以往粗壮。所以有不少健身者，运动之后三十分钟内会饮用乳清蛋白粉，目地就是为了让上手臂长出硕大的肌肉。 虽说饮用乳清蛋白粉可以快速促进肌肉生长，然而乳清蛋白粉并不是真正的食物，它的原料来源不明，是工业合成产品，而且价格昂贵。此外现代人的饮食习惯本来就容易摄取过多的蛋白质，若是再不当使用高剂量的乳清蛋白粉，其代谢产物──肌酸会增加肾脏负担，甚至导致肾脏衰竭。 跟着营养专家这样做： 强度型运动（如重量训练）搭配适度营养素，尤其要注意补充蛋白质，是锻炼肌肉的重要法则。锻练之后，肌肉呈异化（分解）大于同化（合成）的状态，所以在运动之后三十分钟内摄取质优的蛋白质，可以让肌肉修复时的肌肉合成量更加明显。 同样是花钱买蛋白质，不论是由经济效应，或是从生理健康的角度，以及摄取真正食物所获得的心理满足来看，建议大家还是选择真正含有丰富蛋白质的天然食物，如海鲜、蛋、奶制品、豆类、和痩肉类，而不是价格昂贵，使用来路不明的原料，工业合成的乳清蛋白粉。 第四章 维生素篇 Q-1：服用维他命，健康有保障？ A-1： 由三餐的天然食物中摄取足够的各种维生素和矿物质，才能确保健康。 原来如此： 维他命是介于现代加工食品和药品之间的产物，最常见的是含有维生素、矿物质或抗氧化剂的营养补充剂，在学理上称之为微量营养素。 维生素或矿物质并不能提供人体任何能量，它的作用是帮助调节三大营养素（蛋白质、油脂和碳水化合物）的代谢运转。如果将人体比喻为一辆汽车，三大营养素就好比是汽油，汽车需要汽油才能发动引擎，想从甲地到乙地，需要燃烧汽油作为能量推动，但同时汽车引擎要运转顺畅，还需要机油和润滑油（维生素和矿物质）的协助。 人体本身并不能自行合成维生素，必须从食物中摄取，有些人不注重三餐饮食均衡，反而是用吞维他命的方式来补充营养，这样的做法可不可行？从保健的角度来看，必须从三餐的各种食物中，好好的摄取适度的营养。首先维生素和矿物质本身并不能提供任何热量，含有蛋白质、碳水化合物、或油脂的任何一种或以上的食物，才能提供人体维持生理运转的热量。 维生素在生理代谢上非常重要，它是维持生命的重要因素，也因此称之为维生素，当身体承受额外的压力、摄取过量的大鱼大肉、饮酒过度、和考试期间，就需要额外的维生素B群来辅助运转增加的生理代谢，在这些情况下才不得不藉由呑服维他命来应急。 估计台湾一年就吃掉八百多亿元的保健、健康食品。这包括保肝、壮筋骨、养颜美容、加强免疫系统，一路到延年益寿，再下一步就是「长生不老」了。但是， 正常人并不需要补充维他命丸，如果服用过多，反而可能有「中毒或堆积」的负面风险，洗肾案例不断上升就是实例之一。 跟着营养专家这样做： 维生素分为水溶性和脂溶性两大类： 水溶性维生素 包括维生素C及维生素B群，摄取过量水溶性维生素时，身体会经由尿液将其排出，这也就是服用过量维生素B群之后，尿液会呈现鲜黄色，且带大蒜味，因此不须要担心过量会滞留在体内变成毒素。 脂溶性维生素 包含维生素A、D、E、K，这一类维生素必须在与油脂共存的情况下才能吸收和利用。生活中最常见的例子是，胡萝卜用水煮，红色胡萝卜素并不会溶入水中，但用油炒胡萝卜时，红色胡萝卜素会溶入油中呈现红色。换言之，经由补充剂食用过量维生素A或鱼肝油软糖球会积存在皮下或体内脂肪不易排出体外，长期下来会导致慢性中毒。脂溶性维生素就算有需求也一定要按标示上的剂量服用，若要增加剂量务必咨询医师或营养专业人员，因为每个人需要的剂量并不一样。 不论如何，由三餐天然食物中摄取体内所需的维生素才是最明智的选择，呑服过量的维他命只会让自己的粪便和尿液成为极昂贵的排泄物而已。 Q-7：水果应该在饭前还是饭后吃？ A-8： 饭前或饭后两小时之内吃水果，没有任何差异。 原来如此： 常听到有人在讨论水果要饭前吃还是饭后吃，其实饭前或饭后并没有实质上的差异，空腹或和食物一起吃才具有特定的用意。空腹这个用辞，经常出现在服药指示上，意指不论是进食前或后，都需间隔两小时后才能服药。 水果没有所谓的水溶性或脂溶性，而是所含的维生素分为水溶性或脂溶性。脂溶性维生素A、D、E、K，故名思义，是必须在有油脂存在的情况下，才能被加以吸收利用。换言之，含丰富脂溶性维生素的水果，最好是和含有油脂的食物一起吃。不论是吃饭前后两小时内，都称之为和食物一起吃。水溶性维生素C和B群含量丰富的水果，就无所谓空腹或和食物一起吃，因为食物中多少都有水分。 跟着营养专家这么做： 水果大都同时含有水溶性或脂溶性维生素，但还是有比例上的差异，因此还是可以区分出不同的吃法： 需和食物一起吃的水果 富含维生素A的水果：杏干、哈蜜瓜、芒果、水蜜桃、木瓜、蕃茄。 富含维生素E的水果：橄榄、奇异果、西红柿、芒果、杏干、酪梨。 富含维生素K的水果：李子、奇异果、酪梨、蓝莓、水蜜桃、葡萄。 空腹吃也可以的水果 橘子、草莓、西瓜、奇异果、木瓜、芒果、番石榴、哈蜜瓜、香蕉、葡萄等所有水果。