情绪勒索：那些在伴侣、亲子、职场间，最让人窒息的相处

「我这辈子的希望都在你身上了……」 「爸妈难道会害你吗？」 「你敢离开，我就跳下去。」 　明明是最爱的家人、伴侣，与信任的朋友、同事， 　但为什么我们却总是感到委屈、想逃？ 　你未曾觉察的「情绪勒索」，正在你的日常里，一步步逼你就范。 眼泪与愤怒，往往就是一种情绪勒索。 情绪勒索是一种操控，只会让彼此的关系崩坏。 因为当对方一再屈服与退让，那是因为惧怕，而不是因为亲密、信任与爱。 6道关键练习，摆脱被情绪勒索，重新掌握人生！ ‧妈妈：「我把这辈子希望都放你身上。你怎么忍心让我失望？」 ‧婆婆：「你把孩子给保母带。你真自私，你会毁了孩子的一生。」 ‧女友：「如果你敢回公司加班，我们就分手。」 ‧上司：「我看你资质不错，才想让你多做一点事，栽培你。别忘了，你试用期还没过。」 以上这些例子，你是否非常熟悉？这些我们习以为常、不以为意的对话，其实就是缓缓掐住我们脖子，让我们无法呼吸的「情绪勒索」。当你不顺对方的意，情绪勒索者开始自怜，或责怪、贬低、在你身上贴标签，甚至威胁你。于是，你心怀歉疚，也开始自我怀疑，自己是否很糟、不成熟……你深陷在这些情绪里动弹不得…… 情绪勒索最常发生在伴侣、亲子、职场、人际间，而在华人社会里，更常见，且更纠葛，因为我们有根深柢固的孝顺文化与对权威的尊崇，以及总是要求孩子「好，还要更好」，而后者，更容易让人自我价值感低落。 周慕姿心理师以精准且层次分明的角度，剖析情绪勒索的面貌，以及何种人最容易陷入情绪勒索的困境，并且针对华人文化，提出提升「自我价值感」为避免情绪勒索的最主要关键。此外，适时建立情绪界限，搭配练习，重新掌握自己的人生，因为，这是你的人生，你不该为满足别人的需求而活。 ◎本书特色 台湾第一本由专业的咨商心理师讨论「情绪勒索」的专书，内容精准，又条理分明，书中的各个例子，更是让我们读来，每一则都心有戚戚焉。

◎「对一个孝顺、乖巧、体贴他人的孩子来说，情绪勒索的饵，毋须是言语，有时单单一个眼神、一声叹息，我们都会『上钩』。因为，我们在乎这段关系，重视关系中的对方。这样的在乎，或许是源自于原生家庭的成长议题，也可能是害怕失去爱与肯定，但无论原因为何，这份爱与关系，都不应被任何人滥用或消耗，而是被珍视。……慕姿的这本书，构筑了一条系统性理解的路径！不只给了我们「拒绝被情绪勒索的勇气」，也提升「拒绝给出情绪勒索的自我觉察能力」。──陈鸿彬（咨商心理师；《钢索上的家庭》作者） ◎这本书的作者不仅很有层次、条理地剖析人生中很重要的一个课题，并且实际地列举数个实际有用的「重要练习」，这是一本值得阅读的书。──杨聪财（杨聪才身心诊所院长） 李崇建（台湾青少年教育协进会前理事长）、曹中玮（咨商心理师）、许皓宜（咨商心理师／作家）、赖芳玉（律师）有感推荐　（依姓氏笔划顺序排列）

畅销180,000册！ 掀起全台湾「情绪勒索」讨论狂潮。 荣获台湾2017金石堂「十大影响力好书」； 2017诚品书店销售总冠军； 2017博客来年度畅销TOP2、年度百大作家。 已售出中国、韩国及泰国、新马地區等版权。

【推荐序一】拒绝被「情绪勒索」的勇气／陈鸿彬 【推荐序二】让情绪不再被勒索／杨聪财 【自序】为什么我们无法拒绝？ 【序言】你的人生，总是在满足别人吗？ 辑一「情绪勒索」的样貌 你不乖，所以你应该得到惩罚 情绪勒索者如何勒索你？ 为什么我会动弹不得？──摆脱不了的「责任」与「你应该」 贬低你或你的能力 引发你的罪恶感 剥夺你的安全感 情绪勒索者的模样 你拒绝我的要求，就是拒绝我 无法摆脱的不安全感 只想到自己 从过程中感受自己的重要性 怎样的人，特别容易被「情绪勒索」？ 我想要当好人 习惯自我怀疑 过度在乎别人感受 希望获得别人的肯定 「孝顺」文化与对「权威」的尊崇 辑二「自我价值感」提升，是避免被「情绪勒索」的护身符！ 「自信」与「自我价值」的分别 自我价值感低落的人，容易陷入情绪勒索的困境中 童年对自我价值的影响 文化对自我价值的影响 听话，你才是个好孩子 你应该「总是要更好」 你不该犯错，你需要完美 权威，永远是对的 要如何提升自我价值感？ 练习重视自己的感受 学习了解自己 自我接纳的重要性 练习表达自己的感受与需求 尊重别人的感受 重要练习 为自己的感受负责／为自己做主 辑三如何摆脱情绪勒索？ 清楚辨识「情绪勒索」的样貌 为什么我们无法摆脱情绪勒索？ 重要练习 情绪勒索对我们的影响 当你开始小心翼翼：失去自尊的第一步 自我怀疑：我是否真的做得不够好？ 对自己失望：为什么我没有原则？ 忽略自我：失去感觉与表达感受的能力 合理化：面对对方要求与自己顺从的行为 习惯取悦：让对方开心，以减少冲突 以害怕为基础的互动关系 我为我的情绪与行为负责，但不为你的──建立情绪界限的重要 如何建立情绪界限？──内在篇 先和自己好好对话 重要练习 只要我决定了，这就是界限 情绪「界限」，不是情绪「底线」 重要练习 好好「感受」自己的情绪 你的人生，不需要为别人负责 我愿意承诺：我会好好保护我自己 重要练习一 重要练习二 练习建立情绪界限的步骤：停、看、应 停：停止对话、转移情绪、离开现场 重要练习 看：觉察自己的情绪，了解刚刚发生什么事 应：拟定因应策略、练习并应用 开始改变吧！

{推荐序} 拒绝被「情绪勒索」的勇气 ──陈鸿彬（咨商心理师；《钢索上的家庭》作者） 　　手捧著书稿，读着慕姿的文字，我的脑海浮现好多画面、好多脸孔。其中，有一张脸孔令我格外印象深刻。 　　那是一个被标定为「家庭暴力施暴者」的十七岁女孩。相较于大多数施暴者为「成年男性」，她的性别与年纪都显得突兀。 　　「若不是因为你」的捆绑与束缚 　　在小学与国中阶段，她两度休学随着母亲远赴美国进修。国中那一次，她在美国当地曾因为深夜时分几近歇斯底里的尖叫，所以邻居报警，警察上门关心。 　　在母亲的说法里，回台后她脾气更加暴躁、会殴打父母，已被社会局列管在案，所以希望辅导老师协助介入管教这个「不听话、不懂事的孩子」。 　　我始终相信：如果可以「好好爱」，不会有人轻易选择「恨」。尤其是在这样一个孩子身上。这不免引起我的关注与疑惑：是怎么样的恨，会让一个孩子出手殴打父母？背后究竟还有什么希望被听见的故事？ 　　然而，一开始与孩子的接触，并不顺利。「少来了！你们这些大人，全都只相信妈妈的话，认为都是我的错。」在美国、台湾都曾接受过多次强制治疗的她，活像只刺猬，情绪满溢，令人难以靠近。 　　经过了一段不算短的时间后，我才知道，这孩子耗费了多大力气去筑起这道墙，而用意是保护自己不再受母亲情绪的污染。 　　「妈妈要带我去美国，根本没有问过我，直接买好机票，帮我办好休学，然后告知我：跟我去美国，这是为妳好。」她说。 　　我很熟悉那样的句型，藏在话语里的意思是：「别人家的小孩想去还不一定有机会，妳别不识好歹、不懂感恩。」但其实，去进修，是妈妈的个人需求；需要有人陪伴，也是。 　　真正令这孩子难以忍受的是：去到美国进修的妈妈，因为课业压力过大导致忧郁，很多课程报告严重延迟或无法完成，却把责任全推到女儿身上。 　　「妈妈跟同学在讨论报告，我在旁边玩着，我亲耳听见她对同学说：因为小孩不乖，使她无法专注在课业上好好地完成报告。」 　　她难掩气愤继续说：「此后，她的同学们一看到我，常常对我说：妳要乖一点、多体谅妈妈些，让妈妈可以好好完成学业。」 　　「小时候我真的以为是自己的错，因为从小妈妈就不断告诉我：若不是因为妳，我也不用这么辛苦。等到愈来愈大，我才发现其实自己对妈妈充满愤怒！」 　　于是，她开始拒绝接受这些「情绪勒索」，开始反抗，并且把自小积压多年的不满与怒气一股脑地全发泄出来，转化成暴力与自伤。却也因此被标定为不乖、不孝顺、不懂感恩、不懂事的小孩。 　　「拒绝被情绪勒索的觉醒历程，其实需要很大的勇气去承受这些批判、责备与不谅解，妳怎么做到的？ 」我问。 　　她一时语塞，说不出话来。 　　我望着她的面孔，忍不住心疼。也不禁将眼神回望我心中那个乖巧的小男孩。 　　孝顺，加重「情绪勒索」的重量 　　从小，因为体谅到父母的辛苦与家中经济困顿，我选择懂事、听话，当一个父母眼中典型的乖孩子。 　　父母对我的爱，我是知道的。包括希望帮我安排好最安全、最保险的生涯路径，认为这是给孩子最大的祝福。 　　但我也隐约感受到，其中有着他们的焦虑：焦虑于下半辈子的生活没人照顾，以及深怕在亲戚朋友面前不够有面子。 　　我开始面临选择上的两难：一旦难两全，我要优先考虑父母，照顾他们的焦虑？还是发展自己的生涯？ 　　即使我已做好心理准备得因应选择后所需面对的一切，仍因他们所流露的失望与失落，让我内心的罪恶感油然而生，差点又跌了回去，放弃自己的生涯来照顾他们的感受，降低他们的焦虑。 　　我很难对他们的眼神视而不见，那种眼神彷佛在对我说：「你这样做，我们会很伤心难过，也很担心！」 　　而我，虽然深知我需要做的是树立「情绪界限」，并鼓起莫大的勇气，反复对自己说：「亲爱的爸妈，我很愿意孝顺你们、爱你们，但生涯是我自己的，这是两码子事，不应该混为一谈。」这段历程依旧耗了我好长一段生命与时间，才慢慢踏稳脚步往前迈进。 　　拒绝被情绪勒索，到底需要多大的勇气？我深刻感受过个中辛苦。而慕姿的书里提供了长出勇气的方法。 　　爱与关系，不该被滥用与消耗 　　对一个孝顺、乖巧、体贴他人的孩子来说，情绪勒索的饵，毋须是言语，有时单单一个眼神、一声叹息，我们都会「上钩」。 　　因为，我们在乎这段关系，重视关系中的对方。这样的在乎，或许是源自于原生家庭的成长议题，也可能是害怕失去爱与肯定，但无论原因为何，这份爱与关系，都不应被任何人滥用或消耗，而是被珍视。 　　同样地，如果我们曾深陷情绪勒索的纠结中而痛苦不已，也请记住那份深刻的辛苦，别轻易让自己在欠缺觉察的情况下，不小心成为另一个放出「饵」的人。 　　情绪勒索的原理很简单，但其中的机转与样貌其实很多元而复杂。慕姿的这本书，构筑了一条系统性理解的路径！不只给了我们「拒绝被情绪勒索的勇气」，也提升「拒绝给出情绪勒索的自我觉察能力」。　 ｛序言｝ 你的人生，总是在满足别人吗？ 　　「前两天，我妈打电话给我，她要我帮她买晚餐要煮的菜回家。平常，如果能准时下班，我都会答应我妈；但是那天，我工作非常忙，需要加班，所以我跟我妈说，我临时被主管要求加班，没有办法帮她买。 　　我妈听了就不太高兴。她对我说，公司离家很近，我可以先买好菜回家，然后再回公司加班。 　　我很无奈地跟她说，我现在真的很忙，走不开，希望她自己买菜。结果我终于忙完、下班回家之后，我妈脸超臭的。 　　她很生气地对我说：『生你这个孩子有什么用？不懂得体谅妈妈的辛苦，连一点忙都不愿意帮，我真是教育失败，是个失败的妈妈！』 　　我听了妈妈这么说，真的觉得很无言，觉得她也不体谅我的辛苦，但也觉得『是不是我真的有错呢？』面对她的责骂，我也不知道该怎么解释，只好默默地被她骂。 　　但是，类似的事情一再发生。每次回家，都变成压力，我似乎就是要一直满足她的需求……好像没做到 妈妈的要求，自己就是个不孝子一样。」 　　「我主管让我觉得很困扰，他总是在快下班的时候才给我一堆工作，假日也常要求我加班；而且我加班的补休，常常有名无实的不能休，但他自己时常休假，甚至跷班。 　　我主管总是跟我说：『你是新人，有机会进来这里，是你的运气，外面竞争很激烈，随便都可以找到人替代你……』 　　有时候我真的觉得工作分量太多，压力太大，当我企图委婉地跟他讨论我的工时和工作量的时候，他就会叹口气，然后很义正词严的对我说：『你啊！动不动就说不能加班，工作分量太多，薪水太少，你应该要想，这些都是给你学习的机会。我是认为你有潜力，想要培养你，才会多给你一些机会……』 　　听他训完我之后，我觉得好像是我不知足，不懂得珍惜机会，可是又觉得哪里怪怪的，但不知道怎么反驳他。 　　有次我真的受不了，向他抗议，觉得不能接受这么不合理的工作量，他居然说我『情绪管理有问题，不能适应职场压力』，还说我『会被职场淘汰』……天啊！究竟是我有问题？还是他有问题？」 　　「从怀孕开始，我婆婆就有意无意地明示、暗示我，希望我把工作辞掉，好好在家里专职带小孩。我很喜欢我自己的工作，但也觉得她说得有道理：『生孩子之后，应该多点时间留给家庭跟孩子。』但我还没准备好当全职妈妈，因此我先请了两个月育婴假，打算一面度过刚开始新手妈妈的手忙脚乱期，一面找到可靠的托婴中心，然后再慢慢重回职场。 　　没想到，当我婆婆知道我打算只请两个月的育婴假，而且在找托婴中心时，她非常的生气，指着我大骂，说我没有尽到妈妈的责任，很自私，只想到自己。我婆婆还骂我说『孩子的未来都被我毁了』。 　　天啊！有那么严重吗？听她这么说，我好想反驳她，但看她这么生气，让我忍不住怀疑，我是不是没有尽到做妈妈的责任？是不是真的太自私了？」 　　「从交往开始，我男友就管我很多。他要求我不能穿裙子，不能化妆，也不能跟朋友一起聚餐。如果要，则一定要找他一起去。他希望我只要有空的时间，都可以跟他一起度过。如果我不按照他的方式做，他就会对我发怒，认为我不够重视他，不像他这么爱我。 　　他的发怒是很可怕的，有时候甚至会对着墙壁捶到手流血，或是不管场合地对我大吼大叫，让我觉得自己很糟糕。 　　但是发怒之后，如果我答应他，按照他的方式去做，他又会变回温柔的样子，对我很好、嘘寒问暖…… 　　但其实我一直都很害怕他的情绪，不知道他什么时候又会『爆炸』，因此，我只好尽量按照他想要的去做，随时随地去注意他情绪爆发的预兆，避免刺激他。这场恋爱，我谈得好累，后来想到他，都只觉得害怕而已……」 　　以上这些例子，你是否感到熟悉？在你的日常生活中，是否时常出现这样的场景？你是否感觉到，你的生活，总是得先处理、应付别人的需求，以至于必须忽略自己的需求与感受？ 　　那如果不这么做呢？ 　　如果不这么做，对方是否就会用一些话、方式责怪你，让你感觉到挫败或罪恶，甚至觉得自己很糟糕；然后，你将深陷在这些情绪中动弹不得，像是被黏在蜘蛛网上的昆虫一样？ 　　你的人生，都在满足别人吗？ 　　试着问问自己这个问题，如果答案是肯定的，那么再问问自己： 　　「发生了什么事，让我愿意拿我的人生去满足别人？」 　　当你开始问自己这个问题时，或许，你会慢慢发现，发生在你与别人之间的互动样貌，似乎愈来愈清晰；你愈来愈看得清楚，你们之间的互动，好像对方总是当负责「要求」你的人，而你是负责「满足」他的人。如果不满足他，似乎就会有不好的事情发生。 　　如果你发现了以上的描述，与你和身边的人互动十分相像。那么，你很可能已经陷入了「情绪勒索」的循环之中。 　　什么是「情绪勒索」？ 　　「情绪勒索」（Emotional Blackmail）是知名心理学家苏珊‧佛沃在《情绪勒索》一书中提出的概念（Forward & Frazier，2000）。「情绪勒索」常见于许多人际关系中，包含职场、亲子、夫妻、朋友等。 　　情绪勒索者可能在有意识或无意识中，使用要求、威胁、施压、沉默等直接或间接的「勒索」手段，让被勒索者产生各种负面情绪，例如挫败感、罪恶感、恐惧感……这些感受就会在被勒索者的内心发酵、造成伤害；为了减少这些不舒服的感受，被勒索者可能因而顺服对方的要求，长久下来，形成了一个恶性循环，被勒索者让勒索者以此手段控制、左右了自己的所有决定与行为，失去了「为自己做主」的自由与能力；最终，被勒索者的「自我」就在这过程中消耗殆尽，直到其心力一滴不剩为止。 　　在我开始从事心理咨商实务工作后，时常遇到有情绪困扰的案主前来求助。当我陪案主一起检视自我的情绪状况时，都会发现，案主或许正处在一段权力相当不平等的关系中；可能案主身边的重要他人，正好是一位情绪勒索者，而对方与案主都不知道。 　　一旦与案主开始讨论，对情况抽丝剥茧，使其慢慢发现自己的情绪困扰与压力，其实是来自特定的一段关系中时，有些案主会觉得相当意外： 　　「怎么会这样呢？他其实也对我很好／很照顾我／很爱我，难道他不在乎我吗？为什么他要勒索我？而为什么我们都没有发现？」 　　对啊，「情绪勒索」，听起来是如此不舒服的互动关系。「勒索」这种行为，不就应该是「勒索者毫不在乎被勒索者的心情，只一味地要求被勒索者满足自己欲望」的行为吗？为什么会出现在对我们相当重要的关系中？ 　　而且最可怕的是，好像，我们双方都没有明显感觉到问题所在。为什么会这样呢？为什么我们不会察觉这个问题互动，而做一些调整呢？ 　　更重要的是：这种互动，是怎么开始的？ 　　「如果我被『勒索』，我应该会感觉得到，而且勒索我的人，应该是个不在乎我死活的人。就像电影里的勒索犯一样，只在乎自己有没有得到自己想要的，而不管对方死活。可是现实生活中，这个情绪勒索者，是对我很重要的人……他怎么会对我做这种事，难道他是故意的？他不在乎我吗？」 　　当你看了「情绪勒索」的定义，检视自己与重要他人的关系，发现符合以上陈述时，或许你会心生疑窦：难道对方不在乎我吗？不爱我吗？他是故意的吗？就是想让我痛苦吗？ 　　实际上，有时身为一个情绪勒索者，他并非有意识地进行「情绪勒索」的行为，而是在面对自己的需求时，他习惯使用这样的方式去达到自己的目的。 　　他或许没有发现，这对你而言是不舒服的；甚至，他在面对「需求没办法被满足」的恐惧中，可能就会张牙舞爪，想要捍卫自己的权益，而无任何余裕去注意到你的感受与需求。 　　但相对地，之所以能够开始「情绪勒索循环」，也代表你愿意接受情绪勒索者的勒索手段；你愿意提供你的资源，以满足他的需求，藉此安抚你心中的不安、换取内心暂时的平静。不要忘记：唯有你接受勒索，这场交易才会成功。 　　所以，如果你身处在一段情绪勒索的关系中，你需要先看清这段互动关系的样貌，了解这个互动怎么开始，怎么持续，你们又在这段关系中扮演什么角色。那并非代表你该把过错怪在对方身上，或认为对方就是故意要让你不好过；而是让你发现：对方究竟使用了什么方式，让你心生不安，以至于勉强自己配合对方，期盼因此内心能重新获得平静？ 　　怎么使用这本书？ 　　在我的工作与生活经验中，我发现，「情绪勒索」是人与人常见互动中的问题行为，但却并非很容易被当事人察觉。因此在书中的第一部分，将讨论情绪勒索的样貌，让大家了解情绪勒索是如何运作，以及如何在我们的内心造成影响。 　　了解情绪勒索如何运作之后，你或许会想知道更多，想知道：「为什么我会成为被勒索的对象？」那么，更进一步地探讨我们内心发生了什么事，使我们容易掉入情绪勒索的循环中，就成为第二部的重点。 　　当然，此书的最终目的，是希望让大家能了解情绪勒索的影响，并且辨识情绪勒索，以有效摆脱情绪勒索的循环。因此在第三部分，书中将分享一些摆脱情绪勒索，建立情绪界限的小技巧，让你能因此获得信心，勇敢面对情绪勒索者，以夺回你的人生掌控权。