40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心

　　連續10個月蟬聯日本亞馬遜暢銷榜！ 　　40歲起，你需要適齡適體的微鍛鍊，維持青春的肉體與年輕的心！ 　　在30歲引退也不稀奇的運動界，「冬奧傳奇」葛西紀明45歲仍不斷創造「人生巔峰」，讓所有人好奇、驚嘆！ 　　35年來始終被視為「企業機密」的逆齡心法，首次公開！ 　　◆不逞強！「輕量運動10分鐘」迅速恢復疲勞 　　◆放鬆下肢三個部位的肌肉，老化遠離你 　　◆以「三角形法則」找回幹勁強化意志力 　　◆「意象訓練」讓工作更有效率 　　◆「最強呼吸方式」瞬間解除緊張焦慮 　　對抗初老，你可以這樣由內而外從容改變： 　　◆鍛鍊下半身！打造不會老化的身體 　　◆拉筋比重訓重要！鬆開「三種肌肉」，找回身體柔軟度 　　◆放棄三種習慣！瞬間入睡，解除疲勞 　　◆好好流汗！修復身體能力 　　◆增加代謝率！實行不發福的最佳飲食方式 　　◆善用魔法言詞！讓心志更強大 　　推薦給有以下身體症狀的人： 　　◆晚上不易入睡，早上爬不起來，睡再多還是覺得累 　　◆食量明明跟以前一樣，最近卻吃什麼都容易胖 　　◆肩頸僵硬，動不動就莫名這裡痠那裡痛 　　◆體力衰退，爬個樓梯氣喘吁吁 　　◆身體虛軟，對什麼都提不起勁 　　推薦給有以下心靈症狀的人： 　　◆對工作失去熱情和幹勁 　　◆失去自信，變得愛抱怨，負能量強大 　　◆正式上場時表現失常，力不從心無法發揮實力 　　◆就算下班還是滿腦子想著工作，覺得人生被占據 　　◆不是什麼大事也容易感到沮喪和壓力 讀者五顆星好評： 　　◎我跟作者是同一個世代，對於他能長年保有體力與鬥志非常好奇，很想知道他是怎麼辦到的，中年人都該讀這本書。 　　◎作者40多歲仍能活躍於運動賽事，一般人也可向他看齊，提升工作上的表現。 　　◎這本書給了我自信和勇氣，對於40多歲的我而言，有許多在日常生活中可運用的訣竅。不論是對中年人或年輕人來說都很值得參考。 　　◎我剛滿60歲，對書中不少觀點深表贊同，要是再年輕一點時看到這本書就更好了。 　　◎工作讓我有揮之不去的疲倦感，看了這本書想先從自己做得到的方法，一點一點地開始嘗試。 　　◎我也想要像作者擁有精實健壯的身材，但年紀已不容許我激烈運動，書中所建議的方式，一週一次我也可以辦得到，接下來就以此為努力目標！ 　　◎書裡有非常多實用的建議，由冬奧傳奇親身實踐並簡單易懂地解說，非常有說服力，讓我覺得自己也可以辦到，尤其是有助於消除緊張的呼吸法，對我真是太受用了。

前言 四十歲起，身心更強大 ◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？ ◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」 ◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」 ◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎？ ◆所有人都適用的三十項訓練訣竅 第1章 簡單但非常有效！打造不疲倦的身體 葛西式五大體能訓練法 ◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體 ◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體 ◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點 ★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹，矯正姿勢 行得正坐得直，身體和精神更強韌 ◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢＝精神的良好姿勢 ◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢 ◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢 ◆鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」 ◆葛西式「核心訓練法」的奧義 ◆正確使用電腦和手機，趕走駝背 ★【葛西體能訓練法2】一天跑步十分鐘，就能讓身體產生驚人變化 沒恆心的人也能打造「不疲倦的身體」 ◆「跑步」治百病！解決四十歲人的煩惱 ◆「開始運動」的重要訣竅—把運動量訂在不會有壓力的範圍內 ◆「持續運動」的重要訣竅—拋棄「一定得做」的責任感，刻意不要每天做 ◆晨跑連早起的習慣也一起養成 ◆穿三溫暖服跑步，就能在短時間內出汗 ★【葛西體能訓練法3】用最好的拉筋方式，找回身體的柔軟度 只要鬆開「三種肌肉」，就可以支援到一百歲 ◆「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵 ◆與「下半身柔軟度」相關的重要肌肉部位 ◆過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練 ◆葛西式「超級拉筋法」找回柔韌的身體 ◆「身體的柔軟度」關係到「心靈的寬容度 」 ◆可在飛機上做的拉筋動作 ★【葛西體能訓練法4】五種提高睡眠品質的訣竅 放棄三種習慣，就可獲得「解除疲勞的萬靈藥」 ◆改善生活習慣，就能獲得優良睡眠品質 ◆入睡與熟睡的五個重點 ◆降低睡眠品質的「三種壞習慣」 ★【葛西體能訓練法5】十天一次三溫暖，好好流汗 40歲後身體修復能力由「流汗量」決定 ◆上「三溫暖」可加速代謝與消除疲勞 ◆用十天一次的「三溫暖日」重整身心 第2章 過了四十歲，也可以擁有不發福的身體 葛西式最佳飲食法 ◆為何我從二十多歲開始，體型幾乎沒變？ ◆過了四十歲容易發胖的主因是「基礎代謝率下降」—比起「運動」，改變 「飲食方式」更能瘦 ◆四十歲起，目標變成健康且能有效率消耗熱量的「纖細肌肉男」 ◆「理想體型」與「目前體型」間的差距 ◆「設定三項目標」，就可以輕鬆地持續減肥 ◆日常飲食的「基本三原則」 ◆靈活運用「吃太多了……」的罪惡感 ◆每星期設定一天半的「犒賞日」，解除壓力 ◆一週內設定進食的「啟動」與「休息」 ◆「提高基礎代謝的食物」讓減肥更輕鬆 ◆葛西式「超級咖啡」減肥法 ◆巧克力是「舒緩減肥焦慮」的魔法鎮靜劑 ◆「魔力蔬菜湯」營養均衡有飽足感，是減肥的最佳夥伴 ◆仔細斟酌喝的方式，即使減肥也可以喝酒！ 第3章 不會老化的身體從強化下半身開始！ 葛西式「下半身強化訓練」與「拉筋」 ◆為什麼我的身體能力從二十歲到現在幾乎沒有改變？ ◆「強化下半身」就是打造「不老身軀」的最重要關鍵 ◆四十歲後，必須「鍛鍊下半身」的三大理由 ◆在家中與有限空間內進行的葛西式「下半身強化訓練」 ◆下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行 ◆鍛鍊下半身，強化核心 ◆忙到完全沒時間的人，只「爬樓梯」也能產生戲劇性的變化 第4章 以「三角形法則」打造「不屈服的心」 葛西式「精神強化訓練」 ◆我如何打造「不屈服的心」？ ◆向芬蘭教練學重視「不去做的事」 ◆以「三角形法則」鍛鍊「不屈服的心」 ★【葛西精神訓練法1】不讓頭腦感到疲倦 刻意「讓腦袋休息」，精神更加強韌 ◆要消除壓力，先「讓腦袋休息」 ◆這樣做，「讓頭腦不會疲倦」 ★【葛西精神訓練法2】用笑容與用字遣詞創造「正向思考」形成「良性循環」 ◆善用「笑容」與「言詞」正向思考 ◆可以成為心靈支柱的「魔法言詞」—使用「正面言詞」和「邁向成功的十 訓」 ★【葛西精神訓練法3】讓「躍躍欲試的感覺」復甦 用兩種方法喚回「不知何時已失去的情感」 ◆喚回了「躍躍欲試的感覺」，精神就會更強韌 ◆挑戰公開場合演講，強化「不輕言放棄的心」 第5章 迅速增強自信，在正式比賽中獲得最佳成果 首次公開最有效的「意象訓練」與「呼吸法」 ◆提高贏面的「最強秘密絕招」！—解除焦慮，緩和緊張感 ★【葛西意志訓練法1】以「最佳意象訓練」解除焦慮 具體的運用方式與訣竅，大幅強化精神層面 ◆驅逐不安！運用能獲得自信的「意象訓練」 ◆葛西式「意象訓練」的具體執行方式—仔細按照時間點去想像，看著成功 的畫面 ◆如何跳脫負面意象？ ★【葛西意志訓練法2】以「最佳呼吸法」瞬間解除緊張 消除緊張！首次公開原為企業機密的「呼吸法」 ◆最佳呼吸法—「傳奇式呼吸」減緩心跳 ◆成功運用「傳奇式呼吸」的三項訣竅 附錄 葛西式身心訓練法訣竅完整公開 後記 人生不是「淘汰賽」，而是可重新來過的「聯賽」

前言 四十歲起，身心更強大 ◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？ 大家好，我是跳台滑雪選手，人稱「傳奇」的葛西紀明。 自稱「傳奇」有點不好意思，卻是很光榮的事，聽起來也挺不錯的。 我會被冠上「傳奇」的稱號，最重要的原因，當然不只是因為過了四十歲還在繼續比賽，而是因為我三十五歲之後再度創造了「個人新佳績」，到了四十一歲達成「至今為止的最佳狀態」，直到目前四十五歲，仍能維持巔峰狀態的緣故。 所謂的巔峰狀態，也就是我達成了「四十一歲在索契冬季奧運會贏得銀牌」這項個人最佳紀錄。當時團體賽也贏得了第三名，總共取得兩面獎牌。 雖然我二十一歲就第二次參加冬季奧運會，並在挪威的利勒哈默爾取得團體賽銀牌，但到索契冬奧為止，從未拿過個人賽獎牌。 二十五歲時的日本長野冬奧、二十九歲時的美國鹽湖城冬奧、三十三歲時的義大利都靈冬奧，每次參賽前都馬不停蹄地進行嚴苛的訓練，希望能在萬全的準備下參賽。每次比賽結果卻都不如預期，除了長野冬奧拿到普通台（Normal Hill）項目第七名之外，其他大賽完全不曾取得名次。 到了三十七歲，第六次參加德國漢堡舉行的冬季奧運時，終於見到一線曙光。雖然還是沒能拿回獎牌，但總算首次跳出了自己可以接受的成績。 現在回想起來，我在三十多歲前，可以說是一直在「瞎忙」。 雖然透過嚴苛的訓練，鍛鍊出極為卓越的身體能力，但並沒有搞懂該如何發揮這些能力，也沒辦法充分掌握自己的精神狀態。當時僅仗著「年輕」拚命向前衝，用堅硬的鎧甲把自己的身體和心靈包裝起來，不理會旁人的建議，認為「只要透過最刻苦的訓練，就能贏得獎牌」。 但是到了三十多歲，我終於體認到「一味蠻幹不是辦法」。所以無論是體能或精神方面，都大幅調整了訓練方式，改以「新方法」來進行。透過多方嘗試與調整，我在四十歲時終於找到了「塑造出最完美的自己」的方法。所有「鍛鍊身體與精神」的秘訣，全都毫不保留地寫在這本書裡。 ◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」 我四十一歲時創造出「超越以往的最佳成績」，在索契冬奧取得銀牌與銅牌之後，就經常被詢問下列問題： 「你能長期在最前線活躍的秘訣是什麼？」 「超過四十歲還能持續打破紀錄的訣竅為何？」 「為什麼你能維持動力，沒有放棄？」 也就是說，同樣四十多歲的商務人士，顯然對我的競技人生十分感興趣。 一般來說，過了四十歲，體力和精神都會逐漸衰退。 我經常聽到人家說，現在爬個樓梯就很疲倦，跑一跑就氣喘吁吁，陪小孩玩一下就會覺得肌肉痠痛等，即使以前有在運動，但體力也會逐漸跟不上。然後就順理成章認為「過了四十歲體力當然會衰退」「已經不能再像年輕時那麼拚命了」，便自然而然接受老化的現實。此外，那些抱怨「就算睡醒還是覺得疲倦，工作也提不起勁來」的人，也逐漸增多。 對大多數人而言，四十歲雖然是工作上最得心應手、最能發揮所長的時期，但同時也是感受到體力與精神衰退，開始覺得「因為老了才變這樣」的年齡吧。而我卻在過了四十歲之後，創造出自己的最佳狀態，並且繼續維持。 我是如何在四十歲之後還維持「毫不衰退的體能」？又是如何維持持續戰鬥的「堅強意志」？我將在本書中公開「葛西訓練法」的所有秘密。 ◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」 「只要努力就可以實現夢想。」 這是我的座右銘。 但是，應該要用以下說法，才能更精確地表達我的信念。 「要以正確的方式努力，才能實現自己的夢想。」 首先，要對自己設定的夢想有足夠的自信。在這個前提下，逐步向目標努力前進。 我是朝著「奧運拿金牌」這個夢想，在四年期間扎扎實實地朝目標努力。但是，最重要的還是要做「正確的努力」。 無論做什麼事情，如果希望能做出成果，多少都需要努力。但是如果像三十多歲之前的我那樣，只知道「蠻幹的努力」，就絕對無法得到成果。特別是過了三十五歲之後，無論是體能或精神方面，都不能逞強。如果很執著地使用二十多歲時的方法，不但在體力或精神上都會不勝負荷，也會陷入瓶頸。 若持續運用二十歲時使用的方式，恐怕幾乎所有人的表現都會因此逐漸走下坡。但是，別說是三十歲的人了，就算是過了四十歲或五十歲的商務人士，也無法以「體力或精神已到達極限」為由而辭掉工作，仍然必須繼續奮鬥下去。 二十歲時，直接用蠻力向前衝也無所謂，但是累積了許多經驗的商務人士，更應該用「正確的方法」維持良好的體力。 三十五歲之後，不能再「仗著年輕，用蠻幹的方式努力」。不斷持續自己所需的「正確的努力」，才是越來越重要的課題。