6分鐘日記的魔法：最簡單的書寫，改變你的一生【1書＋1日記本】

　　★Amazon暢銷書，全球超過1100則5星好評！ 　　★暢銷德、英、美、韓四國！ 　　★1書+1日記本，是實用書、筆記本，也是獨特的成功日記本！ 　　★結合正向心理學、習慣和自我反省的真知灼見！ 　　★包含各種啟發心靈及自省的引導和提問！ 　　重視自己的小成就，每天花6分鐘寫下來， 　　66天後，就能見證自己的奇蹟！ 　　大腦習慣於尋找並放大潛在威脅，以致現代人生活充滿壓力、惱怒與焦慮。但科學證實，你可以透過積極主動的方式重新連結大腦，來平衡你的負面情緒。最重要的是：要每天重複的做！這樣就能夠在腦中裝載一個新的程式，而這個過程就稱做「神經可塑性」。 　　你是不是常常想：「如果我更有錢、更美麗帥氣、更……或許就能夠更快樂。」現在就停止焦慮，停止空想，趕快抓住改變的機會吧！成功的關鍵是「持續」。這本書及日記要教你藉由早晚各3分鐘，寫下今日體驗到的美好事物，持續66天後，這個習慣就內化了，讓你養成感受生活中正面事物的習慣，進而改變大腦，創造快樂人生。 　　天天寫，能改變大腦的自我認知，更是改變生命最好的投資！ 　　快樂不是幸運或巧合，而是你可以一步一步學會的東西。 　　除非你先改變每天做的事情，否則你永遠無法改變你的人生， 　　成功的秘密，就在每天做的事情中。 　　★【6分鐘日記的魔法】（書） 　　•共112頁 　　•介紹正向心理學、習慣、自我反思的重要性 　　•具吸引力且簡潔的圖文說明 　　•以最新的神經科學和心理學研究為基礎 　　•簡單的技巧說明和具體實行策略 　　•易於理解的現實生活例子 　　•內容透過全球數千名讀者的不斷反饋與優化 　　★【6分鐘日記】（日記本） 　　•共240頁 　　•每日（早）問題：3分鐘書寫，開始新的一天，充滿熱情、感激和樂觀的態度 　　•每日（晚）問題：3分鐘書寫，訓練大腦專注於美好事物，讓生活滿意度每天增加1％ 　　•每週挑戰：基於科學理論，易施行的生活小挑戰，讓你提升建設性思想及生產力 　　•每週5個問題：超過100個多樣化的有趣問題，透過自我反思，獲得無價的見解 　　•每月檢視／追蹤：觀察生活中不同領域的積極變化，建立良好習慣和打破壞習慣 　　•心情紀錄：超過20頁空白頁面，讓你自由書寫 　　•名言激勵：超過100句名人激勵語句，隨時給你不一樣的激盪 　　•內頁紙質：清白道林紙100磅，表面輕塗，細緻平滑，便於書寫，油墨易乾 　　•封面設計：極簡設計，字體採燙銀處理，視覺上更為精緻，質感升級 　　•裝訂手法：裸背線裝，易於攤平，書寫舒適度提升 讀者好評 　　★★★★★買了這本魔法日記，就等於買到快樂。──德國讀者 　　★★★★★激勵、鼓舞人心！執行起來真的只要早晚3分鐘，非常容易融入生活。─美國讀者 　　★★★★★迄今我遇過最好的日記。──英國讀者 　　★★★★★我買過很多心理書籍及日記，沒有任何一本能像它一樣激勵我！──德國讀者 　　★★★★★身為一名心理治療師，我對「正向心理學」很熟悉，我發現在這本日記中使用它的方式很棒，清晰到位，充滿激勵，非常實用且質量很高。──德國讀者 　　★★★★★一天只需6分鐘，完全減輕了寫日記的負擔，能夠以極為簡單的方式感到快樂。──韓國讀者 　　★★★★★計畫奏效了！我在生活中變得更專注、更快樂。──德國讀者 　　★★★★★推薦給任何想讓生活過得更幸福的人。──德國讀者 　　★★★★★我使用這本日記大概4個月了，確實讓生活產生了正向改變，它是個神奇的工具，強烈推薦給每一個想改善生活的人。──英國讀者 　　★★★★★這本日記幫我克服了內心的混蛋！伴隨著精采的名人話語及反思，引導我進入每天的早晨，並在晚上進行簡短回顧，給了我很大的力量。──德國讀者 　　★★★★★越來越多人在尋找小確幸，我也是其中一個。自從找到這本日記後，我就像找到幸福一樣。──韓國讀者 　　★★★★★它足以銳化我對美好事物的注意力，而且能睡得更好，還改善了夫妻間的溝通。──美國讀者 　　★★★★★這不僅是一本具有復雜系統的日記，還是一本以簡潔方式傳達重大價值理論的書。──德國讀者 　　★★★★★我的精神科醫師建議我購買它，針對我的生活危機和精神疾病，它給了我很多建議。它是一套出奇的好書，也是一份充滿溫暖及友情的真正禮物。──德國讀者 　　★★★★★可以幫助你再次睜開眼睛，看到日常生活中所有小而強大的東西；可以幫你意識到，即使在黑暗的日子裡，也並非一切都是黑色的。──英國讀者 　　★★★★★這本日記很獨特，裡頭的問題真的只需花3分鐘回答，那些歷程會慢慢改變你的認知，並獲得全新觀點。──英國讀者 　　★★★★★這本書遠遠超乎我的預期，我很感激所有意想不到的內容。我才剛開始寫，但已經可以感受到它正激勵我成為一個更好的自己。──德國讀者 　　★★★★★迄今我遇過最好的日記。──英國讀者 　　★★★★★裡頭的問題非常引人深思，它絕不僅是一本一般的日記！──韓國讀者 　　★★★★★它帶著我進行自我反思和內心思考的旅程，對我來說，旅程才剛開始，但我很興奮並期待它將會帶我去哪裡。──美國讀者 　　★★★★★說實話，我一開始非常懷疑它的成效；但讀過之後發現它的內容來自正向心理學、正念和自我反思領域的真知灼見，並以易於理解的方式撰寫，十分推薦。──德國讀者 　　★★★★★它是我今年最好的投資之一。──美國讀者 　　★★★★★我曾閱讀上百本心理與自我幫助書籍，也參與相關課程，本書內容以非常簡潔且更具說服力的方式，透過科學研究介紹正向心理學、個人習慣和自我反思的重要性。透過日記書寫，它帶給我一段無價的旅程，進入你我記憶中最令人興奮和激動的境界。──德國讀者 　　★★★★★這本日記帶來的影響仍使我震驚，我強烈建議你將它作為禮物，送給每一個你在乎的人。──英國讀者 　　★★★★★它讓我改變過去的思維和人生觀，如今我在睡前、起床後不是伸手滑手機，而且拿起這本日記寫作。──韓國讀者 　　★★★★★我很高興我買了它！過去，我在焦慮中掙扎，後來透過每天書寫，確實有助於改變我對事物的看法，透過日常輕鬆又微小的作為，就能對思維產生巨大影響。──美國讀者 　　★★★★★我使用這本日記大概4個月了，它的確讓我的生活產生了一些積極改變，它是個神奇的工具，強烈推薦給每一個想改善生活的人。──英國讀者

　　洪仲清（臨床心理師） 　　海苔熊（科普心理作家） 　　丁菱娟（世紀奧美公關創辦人） 　　李欣頻（身心靈暢銷作家） 　　蘿拉老師（禪繞畫、心靈拼貼講師） 　　鄭俊德（「閱讀人」社群主編） 　　筆記女王Ada（整理大神） 　　★洪仲清（臨床心理師）、海苔熊（科普心理作家）、丁菱娟（世紀奧美公關創辦人）、李欣頻（身心靈暢銷作家）、蘿拉老師（禪繞畫、心靈拼貼講師）、鄭俊德（「閱讀人」社群主編）、筆記女王Ada（整理大神）共同推薦！

〈作者序〉謝謝你加入這趟深刻的旅程！ CH1／信不信你會愛上這本日記？ 你的鑽石礦 你將會愛上每天6分鐘的6個理由 CH2／這樣寫日記就對了！ 日記的關鍵提問 日記看起來會像這樣 CH3／每週和每月的練習會帶給你什麼？ 每週5個問題──關於你的事實 每週挑戰：離開你的舒適圈 每月檢視：你的個人快照 每月習慣追蹤表：讓好的決心變成扎實的習慣 CH4／這本實用書背後的理論基礎 學會最佳運用6分鐘日記 基礎一：正向心理學 基礎二：習慣 基礎三：自我反省 CH5／早晨例行 為什麼這會是一天的完美開始？ Œ我很感恩…… 我要讓這一天變得很棒的方法 Ž正向自我肯定 CH6／晚間例行 如何自省並為隔天充飽電力？ Œ我今天做的好事 我要如何改善？ Ž我今天經歷的美好事物／幸福時刻 CH7／6個小訣竅 訣竅一：幫日記找個固定地方 訣竅二：盡量詳細，感受你寫的內容 訣竅三：領先這個遊戲，為將來準備好現在 訣竅四：結構並非無法更動 訣竅五：團體合作造就夢幻成就 訣竅六：設定類別

作者序 謝謝你加入這趟深刻的旅程！ 　　我曾在國外留學兩個美妙的學期，期間還到亞洲許多美麗的國家旅行，在那之後，差不多該是時候回到家鄉德國了。為了替這刺激的一年畫下句點，我踏上生平第一次的獨自旅行。 　　第一次到柬埔寨，我在機車出租店遇見了一個似乎很合得來的人，我們決定一起騎機車到附近的觀光景點。一面欣賞著沒有被破壞的壯麗鄉村景致，我在接近十字路口時慢了下來，這時，我的同伴以時速約80公里的速度突然從後面撞上我的腿，剎那間，我飛出去，翻滾了不知幾次，而他幸運的摔得比較輕，他看著我幾秒鐘之後，就直接逃走了，我就這樣被丟在那裡，獨自躺在柬埔寨一個什麼都沒有的地方，頭頂還有毒辣的太陽，氣溫約35度。 　　我的腿有一半被骨頭刺穿，身上幾乎沒有一個地方沒瘀青，下半身沒有知覺，血也流得到處都是，而光是看到我的腿就讓我失去意識好幾次。有幾個當地人靠過來，所有人都圍在一旁看我，非但沒有幫忙，甚至還有人拿出手機來攝影。 　　警察到場時，我鬆了一口氣，心想：他們終於要帶我去醫院了。但事實上，那幾個警察什麼話也沒有對我說；過了一會兒，他們發現這裡沒有賄賂可收，就平靜的離開了，絲毫不顧我在呼求他們的幫忙。那個時候我才真的開始恐慌，因為這是我第一次意識到，他們真的會讓我在那裡流血至死，而且沒有人會知道到底發生了什麼事。 　　隨著圍觀的當地人減少了一點，我突然感覺到有人從後面抬起我的頭，並聽到一個男人的聲音說：「你叫什麼名字？」我回答：「多明尼克。」他說：「嗨，多明尼克，我叫道格，我會把你帶離這個地方，但是你必須停止看你的腳，持續跟我說話！」道格是一個年約65歲的澳洲人。道格，如果你正在讀這本書：謝謝你救了我一命。 　　接下來是我人生中最艱難的幾個星期。 　　我在醫院裡待了16週，經過12次手術，而且還不確定能不能保住我的左腿。每經過一次手術，情況都沒有改善，甚至變得更糟。我不知道這輩子還能不能再使用我的腳，對我這種每個星期都必須運動的人來說，真的不是輕鬆的想法。 　　雖然，這些狀況理應導致我的精神越來越低落，但我卻持續收到這類的評論：「你為什麼能這麼樂觀？」或「你表現得像是什麼事都沒發生。」我並不是個好演員，只是越來越注意到，我的態度已經自行脫離了外在環境—那個「如果」的人生（請見P.25，納佛．拉維坎說的那些話與我的想法非常相似），「幸福和樂觀的態度只能從內在產生」，這觀念當我在醫院時出現，隨著每天過去而更加頻繁。這過程並非巧合，而是持續每天「感恩」和「自我反省」的結果。 　　在那次意外前，我一直執著於建立事業和取得外界認可：如果我的成績能達到班上的前5％，我就會快樂一點；如果我能拿到那間知名企業的實習，我就會邁向更美滿的人生。而事實上，這些想法都沒有讓我變得比較快樂，我依舊困在這些「如果」的輪迴中。若不是這次事故，我今天可能依然在追逐同樣的外在成就；幸好，待在醫院裡的這個經驗，讓我停止把精力放在「希望事情會有所不同」並等待下一個「如果」發生。 　　與其把注意力放在壞事上（當你的世界被限制在醫院病床和馬桶時，這是很容易發生的事），我專注於人生中的好事，並且開始每天動手寫下來。令我驚訝的是，好事其實還真不少。我學會真心的珍惜，儘管我有嚴重腦震盪，但我的腦袋還能正常運作；我還有另外一條腿；而我的家人和好朋友們也一直都在我身邊。我百分之百專注於從我擁有的所有事物中看到最好的一面，而這個態度自那時起就沒再改變過。簡單的說，我比從前更加快樂，現在也開始靠自己的力量了。 　　從發生那個意外開始，我花了數千個小時探索關於人類心理的研究，並了解我的態度和我對人生滿意程度之間的關係。我讀了無數本書、聽廣播、看影片，與很多不同的人對話，然後我開始理解到，邁向更有成就、更成功人生的最佳方法，是主動發展一些習慣，使得做那些事為你發揮最佳效果。 　　從理解這觀念開始到今天，我把自己的時間和精力都花在創造與優化一個有意義的工具，讓它幫助人們從內在培養幸福，並建立起達成此目的的必備習慣。如果沒有那個差點毀掉我的意外，我生命中許多最美好的事情都不會發生了。而你現在手中拿的，就是其中一樣美好的東西。 　　讓我繼續來寫一些常見的謝詞吧。首先，謝謝德國的讀者們給我很棒的回饋，激勵我寫出英文版本。謝謝那些我從未見過面，但給我帶來鼓舞的人們，尤其特別感謝我的家人和摯友們，我不斷提醒自己這些人有多麼重要，若不是他們，我今天不知道會是什麼樣子。 　　最後，當然就是謝謝你！ 　　謝謝你加入這趟邁向更深刻、更充實的人生旅程！

CH4／6分鐘日記背後的理論基礎 學會最佳運用6分鐘日記 這本日記的理論基礎分為三部分：正向心理學、習慣、自我反省。 正向心理學領域中的研究，就是這本日記的理論地基，但也涵蓋了習慣和自我反省的基本原則。如果你學會正確的應用這些原則，就能達成生活中幾乎所有的目標了。 試著深入探索，你可能已經知道其中的一些事物，但是在每天忙亂的工作、社會責任和自身需求中，太容易遺忘了。基礎能幫助你從理論上理解並內化這些原則，而日記能讓你每天練習運用。 基礎一：正向心理學……讓人更快樂的科學 正向心理學與它所根據的科學研究可靠性息息相關，到目前為止，這些研究的明晰程度令人讚嘆。雖然幾乎所有理論都會有一個相反的理論，但直到現在，對於正向心理學的關鍵訊息，仍沒有經科學證實的反面觀點。簡單的說，正向心理學成功展現了以下幾點： • 感恩對一個人的快樂程度至關重要。 • 豐富的生活比富足的生活更重要，諸如財富、社會地位等物質因素，都不是個人長期快樂程度的決定因素。 • 一個人的人際關係對他們的主觀幸福程度極為關鍵。 • 快樂是可以學習的。你不可能擁有快樂，它不是命運或運氣問題。 這本日記並不是一副玫瑰色眼鏡 「6分鐘日記」是個方法，幫助你建立專注於快樂事物的習慣，不只如此，它還能夠幫你找到這些事物是什麼。這本日記的目標不是要讓你透過玫瑰色眼鏡看世界，忽略或壓抑所有負面的感覺，而是要透過更樂觀的眼鏡去看人生。替你生活中的每隻豬塗上口紅，假裝一切都是獨角獸和彩虹，並不是一個能持久的方法。妄想般的正向思考從來就不是長久之計，這就是為什麼日記的晚間例行中，包含了一個「你打算怎麼改進」的部分。 有句話說，要把注意力放在機會，而不是放在障礙上。適度的樂觀能帶給你希望，而暫時湧現的悲觀能避免你過度自滿。現實主義也能幫助你區分你可以影響的事物和無法控制的事物。 以擁抱悲傷來珍惜快樂 你認識這種人嗎，不管遇到什麼情況或環境，看起來永遠非常快樂？其實這種人的內在世界跟他們表現出來的樣子可能非常不同，因為否認負面情緒會導致更深刻、更持久的負面情緒。 我們的當代社會被消費文化與社群媒體型塑，中心思想就像這樣：「我很快樂、我沐浴在愛中、我很性感！」「我是獨一無二的，因為我正在做不一樣的事！」「嘿！快點看我，我的生活比你們的酷多了！」一整個世代的成長過程中，都認為恐懼、焦慮、悲傷、罪惡等負面的體驗，是完全不可以的。然而，有個關鍵點是，若沒有負面情緒，我們就不可能體驗到正面的情緒。沒有陰就沒有陽，沒有恐懼就沒有勇氣，沒有黑暗就沒有光明，沒有死亡就沒有命，沒有緊張就沒有放鬆，而沒有悲傷，也就沒有快樂。要感覺快樂，一定程度的負面情緒是絕對必要，甚至很健康的。 你越早接受你無法完全避免悲傷和痛苦，就能越快停止避開你的個人幸福。你無法創造恆久完美的幸福，但你可以讓它擴展到最大；你無法創造完美無暇的人生，但你可以活出美好的人生。「6分鐘日記」無法將你帶入純然的幸福中，但如果你以正確的方式使用它，你將會比以前更快樂，你會更加認識自己，更深的愛自己，也更加接近你的夢想。 基礎二：習慣……通往「最佳的你」的快速道路 人類是習慣的動物，每天有95％的決定都是不經意識思考而做出來的，這些決定是我們的潛意識在幾毫秒內做出來的，由常態和自動化來規範。平均來說，每天有70％的想法跟前一天是一樣的，而40％的行為是每天重複，完全出自於習慣。所以說，要讓習慣離開老規矩，這很困難，是可以理解的。 想像下面的情境： 一家廣播電臺舉辦了一個獎金5萬美元的競賽，電台主持人海利．布魯克斯會在這一週內的某個時間，隨機打電話到當地民眾家裡，任何人只要在接電話的瞬間報出主持人的名字（而不是自己的名字或其他話語）就可以得到5萬美元。 你目前欠債4萬5000美元，如果贏得這個比賽，你就能輕易的償還債務。