一碗搞定！增肌減脂健身餐：人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理，餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦

★健身紅人May首度出擊，上萬粉絲驚呼：「原來可以身材好，吃得更好！」 　　★首創「一碗料理（Mayfitbowl）」，每碗都有滿滿蛋白質、醣類和優質脂質！ 　　★李婉萍營養師專業審訂，幫你精算熱量、營養素，輕鬆達到增肌減脂功效！ 　　超過7萬人追蹤！「一碗料理（Mayfitbowl）」的奇蹟功效—— 　　‧健身者→告別水煮餐苦海，烤、煎、炒餐餐變化蛋白質，有效增肌！ 　　‧減肥者→不必斷食、節食，控制卡路里攝取就能成功減脂！ 　　‧養生者→高蛋白、高纖食材，搭配維持食物原形烹調法，天天吃健康！ 　　從一個平凡大學生，到人人爭相追求其身材與飲食的健身紅人， 　　以自己設計的健身餐，達到「體脂減10%、肌肉增5kg」的驚人成果， 　　May想挑戰的，是這個世代的減肥方式，和對女性「應該纖瘦」的審美觀！ 　　熱愛健身的她，曾嘗試過節食、天天吃地瓜沙拉，為體重斤斤計較， 　　但發現營養不足的身體，反而乾癟不好看，肌肉量流失、代謝變慢，甚至造成情緒低落。 　　▲滿足「健人」和「吃貨」需求！打造好吃又能提升運動效能的「增肌減脂健身餐」 　　針對健身者需要的營養素設計菜單，依照增肌或減脂的目標調整蛋白質、卡路里攝取量，May以「不改變食物原形」為烹調前提，自製豐盛又飽足的「一碗料理（Mayfitbowl）」，從美味丼飯、脆雞到澎湃早午餐通通可以吃！帶你徹底翻轉健身餐「無味水煮」的印象，享受美食同時緊實體態！ 本書特色 　　1.創新美味！給你烹調方式多元、調味豐富的健身餐 　　沒辦法割捨美食，努力在健人身分與吃貨精神間找取平衡的May，鑽研健身料理兩年，以烘烤、快炒、香煎、燉煮等烹調方式，搭配多樣化的調味技巧，顛覆飲食控制只能「清淡」、「水煮」的錯誤觀念。更特別針對健身者最常吃的雞胸肉，研發5大烹調技巧、3種切法，讓肉質軟嫩好吃，不再委屈自己吞下乏味食材！ 　　2.實證有效！以自身經驗為基礎、成效看得見的飲食新觀 　　曾嘗試過只吃輕食、餓肚子減肥等瘦身法，卻導致代謝變慢、缺乏肌肉、心靈也不健康。May在改變飲食觀念後，從不會運動的「泡芙人」、對健身狂熱卻不重視飲食的「大隻女」，變成體脂減10%，肌肉增5kg，曲線人人稱羨的健美女孩。跟著May的理念一起有意識地選擇食物，打造理想體態並不難！　 　　3.專業審訂！知名營養師肯定，以三大營養素達到增肌減脂功效 　　一日補足體重×2倍（公克）的蛋白質，就能成功增肌；熱量攝取低於每日消耗量的10%-20%，可以有效減脂。本書特別請到經常受邀健康節目的榮新診所營養師李婉萍，為每道料理精算健身者最需要的蛋白質、醣類、脂質，並估算出熱量總量，以多年實務經驗和營養理論，帶你輕鬆感受「一碗料理（Mayfitbowl）」的健身功效。 　　4.一碗搞定！好吃、好拍、好外帶的Mayfitbowl 　　特意設計成一人份量的料理，盛裝在一個碗中，不僅方便確認吃進的營養素、攜帶容易，同時用May傳授的裝碗、擺盤技巧，也能擁有拍照分享讚聲不斷的健身餐。本書更貼心加入方便帶著走的健人版漢堡、貝果等，在運動後即能快速補充能量，也減少外食的機會。 　　5.簡單易做！零基礎也能完美複製的健康料理 　　50道食譜都沒有複雜的料理技巧、器具也很簡便，一個電鍋、烤箱烘烤就能完成。透過May的詳細解說，廚房新手絕對能輕鬆上手！更適合外宿、烹調工具不多的人，網友試過都說：「原來煮菜一點都不麻煩！」「感覺上癮了想天天做菜！」

審訂者序：減肥之路也是老饕饗宴 作者序：想要好身材，又不願放棄美食，其實很簡單！ 【前言】我為何踏上健身飲食這條路？ 3年，讓我從瘦胖子變成精實體型，好划算！ 受到高體脂打擊的泡芙女孩 吃少動多！下定決心減肥的速瘦時期 創造能吃開心也能吃出體態的一碗料理，蛻變成全新的自己 收割健身和飲食的成果，維持健康、強壯的生活態度 PART 1【觀念篇】 讓三餐成為增肌減脂的助力！我的健身飲食理念 —–估算熱量、補充足夠營養素，學會量身打造自己的飲食計畫 ◆增肌減脂，從飲食控制開始 估算一日所需熱量 Mayfitbowl的餐盤設計重點 ◆想減肥或增肌，你應該吃什麼？ 長肌肉的蛋白質吃這些 補充能量的醣類在這裡 吃不胖的纖維這樣選 好的油脂有哪些 ◆3大營養素攝取量建議 Column：一週採買方式×我的冰箱常備食材 PART 2【實作篇1】 把無聊乏味的健康食材變可口吧！我的一碗料理 —–蛋白質主食、高纖配菜，為了吃得好又能維持身材，用心創造的Mayfitbowl ◆雞肉 【烤雞肉料理】 雞胸酪梨草莓藜麥沙拉 雞腿南瓜堅果沙拉 匈牙利紅椒雞胸佐酪梨莎莎醬 青醬義式香料雞胸筆管麵 爆漿起司雞胸佐蒜奶藜麥飯 【蒸煮雞肉料理】 XO醬蛋鬆雞肉飯 泰式手撕雞沙拉 芝麻醬手撕雞涼麵 日式親子丼 地瓜泥雞肉咖哩 麻油雞腿高麗菜飯 電鍋ok馬鈴薯雞腿 【香煎雞肉料理】 橙汁雞胸沙拉 雞胸彩椒筆管麵 七味粉雞胸佐高纖時蔬 蒜味雞胸佐涼拌蔬菜絲 【快炒雞肉料理】 牛奶雞胸紅蘿蔔炒蛋 檸檬羅勒雞肉 三杯九層塔雞胸 羽衣甘藍蒜味雞肉飯 Column：如何讓雞胸更軟嫩、好吃？ ◆海鮮 巴西里蜂蜜鮭魚佐風琴馬鈴薯 鮭魚碎沙拉蒔蘿優格醬 檸香鮭魚蘆筍藍莓沙拉 檸香鮭魚排藜麥油醋沙拉 法式芥末鮭魚時蔬 照燒鮭魚排飯 蒜香蝦仁酪梨蘋果沙拉 檸檬蒜烤鮮蝦 鯛魚香菇糙米粥 鹽味鯖魚佐毛豆炒蛋 九層塔花枝烘蛋 酪梨鮪魚蛋沙拉 泰式酸辣海鮮沙拉 Column：我最常選擇的沙拉葉TOP10 ◆牛肉 牛小排四季豆馬鈴薯沙拉 蘆筍骰子牛丼 日式壽喜燒彩椒牛丼 法式紅酒牛肉 Column：挑選酪梨小祕訣×食譜再加碼 ◆豬肉 日式薑燒豬肉丼 松阪豬泰式沙拉 Column：早上來份蛋！我的創意蛋料理分享 PART 3【實作篇2】 吃貨暴走超滿足邪惡餐！獨創西式&甜點 —–更多風貌的健身餐，三明治、貝果、奶昔，換換口味也別忘了高蛋白和高纖 ◆西式 優格咖哩雞酪梨捲餅 花生醬厚蛋腿排貝果 金黃腿排起司生菜堡 養生酪梨苜蓿芽雞胸三明治 蘿蔓綠包燕麥脆雞 雞肉南瓜藜麥泥沙拉罐 速烤雞胸袋袋 Column：運動前後我都這樣吃！ ◆甜點 繽紛莓果高蛋白奶昔碗 巧克力香蕉高蛋白奶昔碗 綠巨人高蛋白奶昔碗 奇亞籽布丁芒果椰子碗 Column：保留飲食上的彈性空間，讓身心平衡！ Column：我的擺盤與拍照技巧大公開 附錄 Q&A：健身路上大哉問！最多人問我的健身與飲食問題 MAY的一週飲食&運動菜單示範

作者序 　　　　 　　　　 　　　　　　 想要好身材，又不願放棄美食，其實很簡單！ 　　這本書是精選自我2016年開始在社群網站Instagram（後以IG統稱）發表的食譜，也包含一些未曾發表的新開發作品。當初最純粹的分享，竟然成為許多年輕女孩的參考與學習對象，讓我感到非常幸運、感恩，也很高興我的經驗能獲得如此大的共鳴。 　　大家都知道，健身與飲食的關聯密不可分，如果沒有改變舊有飲食的決心，沒有意識到自己吃進了什麼，往往是讓體態陷入停滯的元兇，這是我在健身路上一路走來深切體會到的。 　　然而，明明是以「健身」作為起點，這本書的主軸卻圍繞在「美食」上。這兩者是相互矛盾的嗎？「好身材」與「美食」是衝突對立的嗎？ 　　這也是我一開始接觸健身的疑問。身為一大吃貨，我始終不願意屈就於難吃的水煮餐，也不願挨餓減肥，因此，「要如何把乏味的、一成不變的食物變好吃？」「如何在享受美食的同時，又能達到理想體態？」成為每天占據我腦中的問題，而這也正是「Mayfitbowl」（一碗料理）成立的初衷。 　　「Mayfitbowl」因健身而開始，並逐漸發展成我生活的重心所在。我所設計的每一碗Mayfitbowl都有獨特的故事，由不同的視覺與味覺經驗交會而成，義式、日式、泰式、法式、中式……多變化的菜單，不只滿足味蕾，也讓我在健身路上的每一天都充滿期待與活力！ 　　這本書就是寫給想要好好健身，但又愛吃的你。其實，健身和愛吃兩者並不衝突，只是需要找出一個平衡點。除了認真鍛鍊外，建議習慣去自我意識每天吃進了什麼？外食可以好好享受，偶爾放縱大吃也OK，但要記得回到軌道，養成能夠長期實踐的「健人思維」，不僅是追求外表，也是愛自己身體的生活態度。 　　在此，我想特別感謝台灣廣廈出版社的團隊給我這個機會，讓我能把「摸不到」的點子，變成一本有重量的實體書。對我來說，不僅是IG經營上，也是我人生中很重要的里程碑，能在一畢業就出書，是許多人可遇不可求的夢想。 　　當然，能有現在的我，也是因為各位粉絲的支持，在現實生活中，我們互不相識，但每一則留言、每一個溫暖的鼓勵都讓我意識到：這個世界的每個角落，有很多正在默默努力、認真生活的人們，也激勵著我繼續前行！ 　　最後，我要感謝我的媽媽、我的爸爸、在美國的哥哥和姊姊，和愛我的朋友們。尤其是媽媽，雖然不太懂IG是什麼玩意，卻永遠無條件地支持我、愛我，我今日的成就都要歸功於我的母親和辛苦工作的爸爸，我愛你們！ 審訂者序 減肥之路也是老饕饗宴 　　講到減肥飲食，總是讓人覺得「不美味、無油乾澀、食之無味」，然而，當我翻開雨涵這本書的時候，除了被她美麗健康的身型吸引外，書中一碗碗繽紛的Mayfitbowl，頓時讓我覺得：哇！想減脂增肌的人有福了！ 　　雨涵自己的增肌減脂經歷，並不是由一個大胖子開始的，而是從泡芙族的一員開始，這也是現代女性的縮影。很多來我門診減重的年輕女性都是泡芙族，她們的BMI都在正常範圍，四肢瘦瘦，但卻有胖胖下垂的小肚肚。僅20初頭的年紀，體脂肪量卻高達40%，甚至有些還有低密度膽固醇或三酸甘油脂偏高的情況。一問之下，才知道原來她們平日飲食多以甜點當正餐，含糖飲料當下午茶，在這種情況下，如果馬上開始戒糖，可以迅速讓體脂肪下降，生化數據亦能改善。但有些過度積極減重的人，為了想最快達到效果，開始完全不吃油，只吃燙青菜，這樣不僅飲食淡而無味，還會破壞身體正常的新陳代謝速率。 　　人天生就有保護自我的機制，當熱量不夠時，會先將熱量消耗在保護人的主要器官（例如心、肺，因為一定要運作，否則會影響到生命安全），導致腸胃、生殖器官等後備器官運作所需的熱量不足，雖可繼續運作且不影響生命安全，但會開始出現腸胃蠕動變慢、便秘等情形，甚至月經不來或異常。平常每個月見月經來嫌煩，一旦月經不來，也會變得非常麻煩，而且就算復胖都不一定能規律地來。 　　因此提醒大家，減肥並不是只需「熱量攝取減少」就可以成功，食物中的蛋白質與油脂其實扮演了非常重要的角色，它們能啟動我們的美麗基因，讓肌膚不乾不澀，維持我們身型不垂不墜，簡單來說，減重不是只有吃青菜而已！ 　　當拿到這本書時，我想，一般人可先從減脂開始會比增肌容易。但不論是減脂還是增肌，一日所需的熱量皆可由第25頁的公式計算出來，然後再根據每日所需熱量和每道食譜的營養素數值，自行分配到三餐之中。如果覺得某幾道料理的分量過多吃不下的話，也可以分成兩餐吃。 　　基本上，本書每一碗料理都是均衡健康的餐點組合。可以單純先從食譜中的熱量加總開始，挑出你愛吃的料理，建議同時也要逐步提升活動量，減少久坐時間，每日至少要走路到7500步。久坐不動的朋友，身體連基本的肌力都不夠，若冒然去健身房運動，往往可能有運動傷害。因此建議先從增加活動量開始，走路量增加後，會有一定的肌耐力，那時再開始從事各項運動。 　　當運動強度逐漸增加，體脂肪與體重明顯下降到你的目標後，熱量的攝取就可以由減重的熱量慢慢調升到增肌的熱量。因為肌肉可以消耗更多的熱量，製造肌肉也需有足夠的熱量。同時，增肌與水分的攝取是正相關的，肌肉量高的人，相對體內的含水量也高，所以每公斤體重需要喝到30～40cc的水分，其中一半需要是白開水，另一半可來自於無糖的茶、咖啡等。 　　採買、做菜對現代人而言可說是一件辛苦的事，本書的一項優點就是不僅教我們如何做出一道道美味可口的健康料理，也告訴我們可以買什麼、吃什麼會更健康、對增肌減脂更有幫助！尤其本書將彩虹食物的顏色都包含在內，每種食物其顏色不同，就是因為所含的營養素不同。當然，如果不是營養師，可能記不得每種營養素的功能，或忘了是在哪些食物中出現，但請記得一件事，就是：每日攝取五種不同顏色的食材，就能讓我們減重不傷身，吃進保護力。祝福每個人都能瘦得凹凸有致！ 榮新診所營養師　李婉萍