找回自己：Chris Su的瑜伽之路，你需要的正念陰瑜伽

「當初，我因喜歡旅行而遇見陰瑜伽；如今，我帶著正念陰瑜伽遠行，前往許多地方進行師資培訓，我希望，這份慈愛的心，能幫助更多美麗的靈魂遇見更好的、值得擁有愛的自己。」 　　瑜伽是身體的藝術， 　　風靡全球的正念陰瑜伽是這樣運作的！ 　　知名瑜伽導師Chris Su分享自我走入瑜伽的奇妙經歷， 　　並講解現代人最需要的治癒之道，帶您找回身體的活力與健康， 　　一同感受修復身體、平靜心靈的正念陰瑜伽。 　　【Chris Su老師的瑜伽之路】 　　一位愛唱歌的孩子，如何成為世界聞名的瑜伽老師？若你曾經在瑜伽路上落荒而逃，誠心邀請你再給自己一次機會，Chris Su老師在書中親身分享自己與瑜伽的奇妙歷程，給你一些鼓勵，讓你多一分信心重返瑜伽之路。 　　【在乎自己的心與身】 　　瑜伽，不是為了把我們雕塑成最好、最完美的模樣，而是為了讓我們更了解自己。好好服從自己的身心，而不是命令自己成為他人眼中的自己。 　　【陰瑜伽，習練要點】 　　習練陰瑜伽有兩大重點──放鬆、內觀。陰瑜伽能夠放鬆自我，從而消除壓力，沉澱心靈。「選擇寧靜，寧靜自然會帶來平靜」。 　　【此時此刻你需要的正念陰瑜伽】 　　你可以透過正念陰瑜伽的「無為、不控制」，放鬆肌肉和結締組織。透過在體式中的靜止，能讓身體、神經系統慢下來，保持在靜止、安靜、內省、覺察的狀態──無為，只是存在，就好。 　　習練正念陰瑜伽，是為了讓我們去感受當下，用心關注此刻的氣息，我們呼吸的節奏自然會帶領身體去感受每一個變化，讓人自然而然回到最簡單的狀態，然後真正的活在當下每一刻。 　　◎誰適合練習陰瑜伽？ 　　1.想平衡自己身體陰陽能量的人士。 　　2.職業型男，女，增加你內在接受性空間，減低你壓力的負擔。 　　3.對事業，情感過於執著，控制型的人士。 　　4.失眠，情緒不穩，經常處於緊張狀態，急性子的人士。 　　5.身體柔軟度不夠，或年紀較大的人士，陰瑜伽動作都能適合。 　　6.想平衡內心，嚮往平和力量的人士。 　　7.想培養自己有獨處的能力，覺知，覺察力的人士。 　　「習練正念陰瑜伽，真的是我保留給自己的一段優質的時間，可以讓自己誠實的面對內心淨土」──Chris Su

●有了Chris 的這本絕佳導引書，你將能在自己的內心發現一方安寧快樂、自外於外在環境的清靜地──美國正念陰瑜伽導師／Josh Summers 　　●匯聚了讓人生更幸福的提示和思考方式──馬來西亞檳城州文殊精舍住職／智善上師 　　●一段尋求發掘自性的道路，化成一把俯視滄桑的聲音，如此真實自然，如是為之動容──馬來西亞導演、音樂創作人／楊偉漢 　　●超越完美瑜伽體式， 此時此刻就能找到平靜喜悅的修行藝術！──Google研發正念情商課程SIY全球首位中文講師／楊嘉慶

推薦序 ●提高工作效能，找回平靜和喜悅的修行藝術／楊嘉慶 ●讓人生更幸福的提示和思考方式／智善上師 ●陰瑜伽的美好旅程，讓 Chris 一路陪伴著你／Josh Summers I 任由自己的心：曾經，那樣一個使性的我 ●馬來西亞，我的故鄉 ●一個愛唱歌的孩子 ●一個教唱歌的老師、一個開瑜伽館的老闆 ●一個自以為是的瑜伽習練者 ●臣服了，療癒就自然發生 II 在乎自己的心與身：瑜伽，不只是一個人的修行 ●印度歸來，走上真正的瑜伽教學路 ●瑜伽，從不只是折來折去 Q：為什麼我們需要瑜伽？ A：因為我們想紓壓、想照顧好身體，所以往身、心、靈平衡之路前進 【方法：修練三身五鞘／八支功法】 ●三身五鞘，身心靈平衡之道 ◎有關食物鞘的鍛鍊──向印度中醫取經 ◎有關氣能鞘的鍛鍊──脈、脈輪、生命之氣 【八支功法，教你完整做瑜伽】 ●外在的鍛鍊：持戒、精進 ●內在的轉化：調身、調息、攝心 ●尋找內在的神性：凝神、入定、三摩地（已是大師境界！） ◎調息，是什麼？──呼吸控制法 ◎調身，是什麼？──瑜伽體式法 【我和我的瑜伽路──這一路，都在找回自己】 ●陰瑜伽旅程，開始 ●陰瑜伽、陽性瑜伽，有什麼分別？ ●陰瑜伽，以中醫原理養生 ◎陰瑜伽可以：刺激「氣」的運行，讓生命力更強 ◎陰瑜伽可以：疏通經絡、滋養臟腑，讓身體更健康 ◎陰瑜伽可以：鍛鍊關節，讓你下半身有力 ◎陰瑜伽可以：鍛鍊結締組織、筋膜，讓你年輕，顧你大腦 III 接納自己的全部：屬於你我的正念陰瑜伽 ●正念是什麼，為什麼重要？ ◎正念就是──回歸內在，活在當下 ◎正念練習，有七大概念 ●正念＋陰瑜伽，又是什麼？ ◎正念呼吸法，幫助你把心靜下來 ●現在，我們一起來習練瑜伽 ◎四個強身、顧腦的體式：鞍式／鞋匠式／蝸牛式／蜻蜓式 ◎這樣做陰瑜伽體式，不那麼痛

推薦序1 陰瑜伽的美好旅程，讓Chris一路陪伴著你 　　 二十多年前，大學剛畢業的我，人在台灣坊間的補習班教英文。那時候，比起擁有好工作、賺大錢，我一直在找尋更深刻的人生意義，因此所有跟瑜伽、冥想、心靈成長相關的事物我全都興致盎然。 　　在台灣，我發現了傳統中醫學在物理治療方面的神奇──事實上，我是為了治療先前在峇里島習練瑜伽時所受的背傷，而到台北一家醫院針灸的。那是我的中醫初體驗。之後，告別了三年在亞洲的生活，我回到波士頓，並且成為了一名領有執照的正規針灸師。 　　不僅如此，那個時期的我還發現了正念冥想和陰瑜伽。很快我便了解到，將這些很棒的療癒與轉化之道分享出去，將會是我人生道路上很重要的任務，尤其是在陰瑜伽的習練應用方面。 　　只是那時候，陰瑜伽還不太流行。當時，每個人都在做陽性瑜伽（流瑜伽、能量瑜伽、阿斯坦加瑜伽、熱瑜伽），似乎沒有人青睞重視內在生命力滋養（全然的接受、沉靜下來、培養靜止的態度）的陰瑜伽。 　　時間快轉到二十年後的今天，陰瑜伽的發展已經很完善，並廣受歡迎到已然是每個成熟瑜伽習練者必備的瑜伽技能。有很多因素帶動著陰瑜伽的發展，而我認為「科技進展，為人們日常生活各個面向帶來影響」這件事，扮演了要角。二十年前，擁有筆電的人還不是那麼多，更別說是手機；那時候，網路還只是個剛竄起的新玩意兒，人們每天頂多上網一個小時之類的。可是時至今日，眾所皆知，智慧型手機和電腦每天都要占據我們的生活好幾個小時，而不可自拔。無論是上班、在家或跟朋友在一起，我們永遠都處在「開機」(ON)狀態。如此漫無節制的上網，對我們的神經系統、專注力和心靈方面有何影響，目前仍屬未定之論，但從初步報告看來並不是很樂觀。 　　在美國，大學生患有焦慮症和憂鬱症的比例急遽升高──網路成癮症如今已然不容小覷。人與人之間對彼此關係的滿足感，低得前所未見。鎮日忙於耕耘網路社群媒體的我們，跟我們自己、跟別人只會越來越沒有連結，沒有互動。人們永遠處在開機狀態、人與人之間失去連結的現象鋪天蓋地而來，而陰瑜伽正是我所認為的強有力解決之道。在陰瑜伽當中，我們著眼於讓自己慢下來，我們以一種既深且慢的入裡療癒之道，來跟身體、呼吸、心靈相連結。 　　此時此刻，你手上拿著的這本書，是一本有關陰瑜伽的絕佳新書。作者Chris Su是我很珍愛的一名學生，他曾在維也納和波士頓參與過我的課程。跟Chris一起上課的時候，我意識到他非常崇敬且專心致志的投入在陰瑜伽的習練上；我感覺到他就像個虔敬領受聖餐的僧侶般，全心全意的投入在陰瑜伽的體式裡。然而我也意識到，對Chris來說，陰瑜伽不僅僅只是在「鍛鍊筋膜」或「放鬆肌肉」而已。對Chris、對我來說，陰瑜伽其實是一扇通往冥想的門，也是一扇通往更深刻、更安寧、更清明內在的門。 　　我很開心得知Chris正在寫一本如何在日常生活中實踐正念陰瑜伽的書──是的，對於筋膜這樣包覆在肌肉與關節四周的結締組織，陰瑜伽的確是一套絕佳的鍛鍊體系；是的，在濁清人體生命能量「氣」和強化它的流動方面，陰瑜伽也是個不遑多讓的絕佳鍛鍊途徑。不過對我來說，陰瑜伽的核心在於，它是一個非常獨特的瑜伽體系，做體式的時候，能夠透過正念的練習升起我們內在的覺知；而透過對生活中一切事物懷抱慈（愛）心的練習，我們將能觸及內在原有的智慧，也就是「洞見」；有了洞見，我們就能掙脫那些強加不必要壓力在自己和他人身上的心智慣性，從而得到自由。 　　當我們往外、而不是往自己內在探尋幸福快樂時，必然感到失落、空虛且失衡──也因此，Chris的親身故事對我來說並不陌生。但有了正念陰瑜伽這個正確的方法、Chris的這本絕佳導引書，你將能在自己的內心發現一方安寧快樂、自外於外在環境的清靜地──就像人們所說的，安寧內中求，可不是？透過一些很容易照著做的簡單明瞭體式，Chris將伴你走在一條專屬於你的道路上，陪著你領略更豐盈的幸福與安寧，祝福你擁有一趟美好的旅程。 　　我心慈愛 喬什．薩默斯 Josh Summers 二○一八年十一月寫於美國麻州波士頓 推薦序2 提高工作效能，找回平靜和喜悅的修行藝術！ 　　二十年前我透過佛教四念處（身、受、心、法）禪修而認識了「正念」， 它對我的幫助非常的大，在某種程度上也可以說因正念而改變了我這一生。後來我到了英國唸書而有機會接觸到現代正念療法（當時，我參與的是牛津正念中心主辦的八週正念認知療法課程）。 　　二○一二年回到馬來西亞後，我便致力於推動本地的正念發展，也因此認識了Chris Su 老師和「正念陰瑜伽」。雖然與Chris 不常見面，但每次與他相處時我總能在言談之間感受到他的真誠、善良和陽光。我相信這正是他多年來在正念和瑜伽的修練上所孕育出的一種內在特質──赤子之心的完美展現。 　　「正念」和「瑜伽」，兩個同樣源自於東方的古老智慧，在現今西方世界大放異彩。瑜伽已漸漸成為都市人的一種時尚，而正念也陸續被推廣到醫療、教育、企業等各領域，作為一種提高工作效能、減壓及提升身心靈健康的一種方法。但經歷過多年西方文化洗禮的正念和瑜伽，難免會在演變的過程中流於形式化，而喪失了古老傳承所賦予它的更崇高意義和內涵。 　　很高興這次Chris 能將自己多年來在瑜伽修行道路上的領悟和經驗集結成書。透過分享自己生命成長的故事，Chris 將引領我們踏上回歸自己內心的正念陰瑜伽之旅。這是一門超越完美瑜伽體式，在此時此刻便能在生活中找到平靜和喜悅的修行藝術！ Google研發正念情商課程SIY全球首位中文講師 楊嘉慶 推薦序3 讓人生更幸福的提示和思考方式 　　「正念陰瑜伽」有助於分泌幸福因子腦內血清素，以悠閒的心情翻看本書，也可以獲得同樣的效果。書中沒有太艱澀難懂的內容，所收錄的語句有的雖然較難，Chris Su 卻儘量以現代人能了解的方式解釋。這些道理很容易就能吸收理解，令人想要從今天就開始實行。書中所說的生活方式值得讓人們學習。日常生活中若發生什麼不愉快的事情，作者獨到的見解與闡釋可以幫助你轉換想法冷靜下來。 　　現在社會的人們，每天被忙碌的生活壓得喘不過氣，待察覺之時，早已不知逝去多少歲月。我想，應該有很多人在心中這麼感慨吧！不僅如此，有些人為生活的壓力所逼，內心瀕臨崩潰邊緣，卻仍得咬牙苦撐下去； 有些人無暇思考自己應該怎麼度過一生，只是不斷抱著苦惱，失去人生的目的；許許多多的人在生命的道路迷失自己，不知道該何去何從。這就是當今社會的現狀。 　　那麼，我們究竟該如何生活，才能使人生更豐富，內心跟著得到平靜？關於這個問題，我認為可以「正念」找到答案。正念的目的是「發現本來的自己」，亦是體悟這個人世的真理，你無需想得太困難，只要盡全力做好眼前的事，努力活出當下，並且去感受當下的「生命」有多可貴。 　　佛陀說法四十九年，所說八萬四千法，一切正行法，無非「止觀」。無論南傳北傳，顯經密續，所依止的佛陀說正行修持，都不出止觀禪修法門。（止=Shamata，又譯「奢摩他」， 觀=Vipashana，又譯「毗婆舍那」）； 《七佛通誡偈》說：「諸惡莫作，眾善奉行，自淨奉行，是諸佛教。」其中「自淨其意」公認為是解脫關鍵，想要「自淨其意」，必修止觀禪修， 這是不二法門。凡是佛陀的弟子，想要解脫自心，也幫助有情解脫的修行人，讓我們腳踏實地修止觀。 　　書中的「正念」提到正關於「自淨其意」是調御自己的心，無論處於任何際境，都能使自己活在天堂。如果你把正念視為醫藥，在一切活動中拿來保護自己，那麼你的心將能保持平等，當眼、耳、鼻、舌、身接觸外塵時，它也鮮少會受傷害，即使是心中生起不愉快的回憶干擾你，你也可以立刻擺脫它，因為內心有正念。你一利用正念，它即刻發揮效果。惟有忘失了我們的守衛－「正念」，煩惱才能生起，讓壞東西跑進來糟蹋我們的心，使我們痛苦。要是我們肯承認是愚癡和放逸使自己受苦，那麼我們就沒有理由好抱怨。 　　《吠陀經》說：「如果一個人四十歲還沒有覺悟，便如同死亡。」 　　「正念陰瑜伽」匯聚了讓人生更幸福的提示和思考方式。將瑜伽的思考融入生活中，可以使人們的內心安定、平靜，更加正面看待自己的人生。作者經歷長年的嚴苛修行，領會到自由在豁達心境。將這般心境用文字表達出來，即為「自淨其意」。也就是說，所領會的境地，全都濃縮在「正念陰瑜伽」裡。 　　對於雲水生活算不上長，又才疏學淺的我來說，那是一種遙不可及的境界。由這樣的我來選寫有關「瑜伽」的書籍，實為恬不知恥。不過，至今為止，每當我在生活中陷入迷惘、煩惱之際，「正念」總會在背後扶持我， 給予我勇氣，讓我有辦法走到今天這一歩，的確是不爭的事實。「正念」對我而言，實在可以說是人生道路上的指南。 馬來西亞檳城州文殊精舍住職 智善上師 合十

I 任由自己的心：曾經，那樣一個使性的我 【一個教唱歌的老師、一個開瑜伽館的老闆】 不過，我唱歌唱到一個高峰就離開了。那個時期，我參與了一些佛教方面的唱片、舞臺劇等等，也曾代表馬來西亞參加一些國際活動。之後，我找了一份跟自己所學有關的設計方面工作，當起上班族來。生活過得很簡樸，吃得很簡單，每天搭公車上班。可時間一久，就發現很多事不由得自己的美術設計工作並不適合自己，再加上內心仍然愛著音樂……碰巧有個朋友邀我去酒吧唱歌，於是二十四歲的我又重返舞臺，也重返了擂臺（贏得的獎金，足以支付我買車的頭期款）。 同時，有朋友建議我教聲樂。於是，我租了一個小小的房間，開始轉戰幕後教唱歌，學生還不少呢！那時候，熱門時段是下午，晚上幾乎沒什麼學生上課。有天，一個有點年紀的阿姨來，想跟我租房間教瑜伽，我心想反正教室空著也是空著，就把晚上時段租出去了。 當時，我雖然在健身房上有氧運動（從中學開始，我逐漸熱中各種有氧運動，所以後來身體也就慢慢變好了），可是從沒進去過瑜伽教室，不知道瑜伽是怎麼一回事，但也不排斥就是了。後來在一次很偶然的機會下，有氧老師沒來，而隔壁教室要上瑜伽課，就這麼生平第一次去體驗了。 然而，瑜伽真正進入我的生活，是在我把音樂教室分租出去那時候。 瑜伽教室上課時，我曾踮起腳尖看看裡面的情形。該怎麼說呢？給我的整體感覺很不錯，我指的是──賺錢方面的感覺。其實那個房間不大，頂多只能容納七、八個人，可是一個月過後學生居然爆滿，房間不夠大、不夠用了。原來，練瑜伽的人會希望每天晚上都能上課，要不然就是一個星期會想上兩、三次課。後來，我決定打通隔壁的一個大房間，拿來當作瑜伽教室。我和瑜伽的緣分就此開始，可是那時是以生意的角度來經營、看待瑜伽。沒想到，一個月之後，瑜伽教室又爆滿了（畢竟我們那裡是個小鄉村地方嘛，開課消息是傳得很快的），然後我又再擴充，再租了一個空間。 不久後，有個印度籍的瑜伽老師來找我（他太太是馬來西亞人），問我想不想辦一些培訓瑜伽老師的課程（我感覺到商機越來越好了），所以後來就開始辦起培訓課程。我自己也接受了培訓，所以很早便拿到瑜伽導師執照，包括國際瑜伽聯盟協會（I. Y. F.）的瑜伽培訓導師、全美瑜伽聯盟（Yoga Alliance）的高級瑜伽培訓導師認證（只是，培訓課程上得很密集，沒辦法讓人實際體驗怎麼教學，可是後來我去印度上課的時候，真的是會帶著你做教學）。然而，那時候的我並不喜歡瑜伽，總覺得是沒事找罪受，所以雖然拿了執照，但並沒有實際去教學，只是以生意人角度經營著瑜伽館（除了原本這一家，後來又在不同地區開了兩家瑜伽館），我從沒上過自己旗下老師的瑜伽課，都是到健身房去上我的有氧運動。 曾經，我不做瑜伽，我做瑜伽生意 做生意看似風光，可是經營壓力很大，我無時無刻都在煩惱每個月月初要繳租金，要付老師鐘點費和員工薪水的事情，以至於經常失眠、身體不好，總想著要結束事業。當時，我也曾認真問自己快樂嗎，內心明明知道真相，但未來人生方向的不確定性讓我感到害怕，於是就這麼過了五年。 然後，我生命中又出現了貴人，那是我瑜伽館的一個會員阿姨，她熱愛瑜伽，每次課後都會留下來跟我們聊天。她問了我好幾次，要不要跟她到印度走一趟，再去上瑜伽課。可當時我只把瑜伽當做一門生意，壓根兒沒想過瑜伽還能給我些什麼，所以每次都直接了當的拒絕。半年後，也許是經營壓力已經大到某個瓶頸，也或許是因緣俱足的關係，我毅然決然將三家瑜伽館頂讓了出去。想想，這個決定還挺驚人的，其實我身上沒什麼錢，但已經管不了太多，只想著要得到心靈上的快樂，只覺得這一切夠了、夠了，然後，心情一下子就變輕鬆了。經歷過這段做生意、當老闆的時間，我也更加了解自己是那種不喜歡待在一個地方承受過多壓力的人，我比較喜歡自由，喜歡到處跑，畢竟我一向熱愛旅行。 III 接納自己的全部：從陰瑜伽，到正念陰瑜伽 【現在，我們一起來習練瑜伽】 一、先泡壺茶 開始做瑜伽體式之前，我們得先把自己準備好。首先，第一步，就是先把心靜下來。靜心的主要目的，是要把我們平常很繁忙的節奏、很亂的一顆心，穩定、沉澱下來，回到一個很基本、很自然、很舒服的狀態。 現代人的生活充滿各種焦慮和壓力，為了喘一口氣，很多人開始去找尋可以讓身心平靜的鍛鍊方式；就我個人來說，我認為靜心對我的幫助很大。現在常聽到的「正念呼吸法」、「轉念」這些，其實指的都是靜心。甚至，不見得要等到做瑜伽的時候才能靜心，在日常生活中，只要感覺自己的某種情緒上來了，也可以做；靜心練習，能將我們的情緒緩下來，慢下來，不再那麼執著於某個點上。 如果能每天定時做這樣的靜心練習，那更好，我們的內在就會日漸受到滋養，漸漸的擁有一顆穩定、平穩的心。就我個人來說，我還會搭配喝茶來靜心；靜心之前，我會先泡一壺茶，喝了之後，讓那種暖的、熱肚的茶湯進到身體裡，然後我再閉上眼睛，慢慢進入那個狀態。我喝茶的方式有一點傳統（或說老派），我會使用茶具來喝，因為泡茶、喝茶、洗茶杯等等這些過程，其實都是一種靜心的準備，可以讓我培養一個專注的點。這也是所謂的「茶禪」，等於幫助我們培養一種內在的專注力，我平時都是以這種方式練習。 每個人每天的時間安排都不同，我呢，會在下午的時候找一小段時間，靜下來，不說話，不看手機，不見任何人，就是很簡單的──泡茶。品茶過後，就開始靜心，通常只需要五或十分鐘的時間。再睜開眼睛時，整個人會煥然一新，感覺自己好像睡了好幾個小時的飽覺醒來一樣，所以說，靜心能夠提神，還能清空我們的雜念。 至於喝什麼茶好呢？當然不拘。我個人很愛白茶，它有抗氧、殺菌的功能，不像綠茶那麼寒，也不像大紅袍那麼熱，它是比較溫和的茶。尤其像我生長在馬來西亞這樣的熱帶國家，我覺得它對我來說非常有效果，所以我獨愛這個白茶，很推薦。 二、開始靜心 靜心，是一種準備，一種進入陰瑜伽體式的準備，畢竟陰瑜伽的每個體式都會停留三到五分鐘，藉著把心靜下來，觀看自己的呼吸，有助培養我們內在的專注力以及放鬆大腦，接下來會較有助於進入做體式的狀態。 而就更進階的方面來說，靜心，也是冥想的一種基本練習技巧，有助進入更長時間的靜坐。冥想（止禪或定禪，即Samatha / Tranqility Meditation），是一種修行的練習，不僅跟佛教很有淵源（早在佛陀出現之前就有），甚至連古老的印度瑜伽也強調。當你適應了靜心，日後進入靜坐冥想時，就能在你為自己創造出的空間裡，不斷觀看裡頭變換無窮的念頭與想法，而這有助培養我們看清、接受外在世界一切無常的能力。 （一）時間、地點固定 盡量選擇在固定的時間、地點練習靜心，空間要安靜。 （二）姿勢舒服，下半身扎實 姿勢不限，坐在哪裡都可以進行，你可以坐在椅子上（若想要更舒服，還可以在下背部放個靠墊），也可以盤腿、半蓮花坐、全蓮花坐，都可以，重點在於下半身的姿勢要扎實。 我個人認為，靜心的時候，不一定要採取全蓮花坐的姿勢，而應該要根據自己身體的柔軟度來決定。比方說，有的學生下半身比較緊繃，那麼可以選擇簡易坐（也就是緬甸坐）；或是有人膝蓋疼痛、受傷，那就坐在椅子上；或者是有人脊椎側彎、疼痛、骨盆不舒服，那麼也可以靠著牆壁坐，然後在腰椎底下放一個瑜伽磚。 （三）檢查姿勢 擺好舒服的姿勢後，你必須去檢查它，把你的身體調整好、照顧好，讓它處在一個正確的狀態。什麼叫做正確，就是必須保持脊椎平直，不能讓自己的脊椎彎掉，坐到一半歪掉。 然後，將雙手舒服的放在膝蓋上，下巴稍微向下傾斜，舌頭放鬆，雙肩下降，眼睛閉上。 （四）閉上眼睛 把眼睛閉上這件事，對初學者或沒有靜心經驗的人來說，是滿難的，因為很可能會一直想把眼睛睜開。那怎麼辦呢？可以試試，不需要完全閉上眼睛，而讓眼睛睜開百分之十，讓你的眼前保持一道很細、很微弱的光線。 （五）觀察身體的感覺 檢查、觀察自己身體的感覺，也就是去覺知它。比如說，你的頸項、上背部、腰部有沒有殘餘著緊張，如果有，請試著放鬆。 （六）觀心、觀呼吸 身體放鬆了之後，你可以開始觀照你的心。觀，這個字，是指要你透過幾分鐘時間的停留，創造出一個空間來觀看自己的心和呼吸。所以，你要開始替你的心靈製造一個空間，讓心靈有一個不緊繃的、可以呼吸的空間，或者可以說是一種打開肋骨的感覺，好讓你的呼吸順暢些；為自己製造一個空間，一種舒服的感覺。 接著，把專注力轉移到鼻子前面，開始觀照你的呼吸，在一吸一呼之間去覺知它。注意力保持在呼吸上，感受你的氣息到達身體各個部位。 保持心情開朗，不要太執著於呼吸與身體的變化，當身心出現不舒服，如癢、麻、痠等情況，或有念頭飄過時，不要帶任何批判，不要加任何標籤，請單純、如實的去觀照它就好，直到我們的呼吸變得平穩為止。 只要我們能夠不帶任何批判，也就是不製造任何問題給自己，而只是很單純的去觀照它，那麼，經過數分鐘的停留，它一定會從一個很粗糙的呼吸，來到一個很細膩的、很舒服的呼吸狀態。 當你試著專注時，你將發現腦子裡會出現很多念頭，思緒起起落落的。不用擔心，這很正常，請不要氣餒，請繼續專注於呼吸和身體的感覺。一旦你發現心思脫離了呼吸，也就是脫軌了，就溫柔的把呼吸帶回來，再重新專注於呼吸上就行。這就是練習用正念來靜心，不斷的把專注力帶回當下此刻。 其實，光是純粹的練習呼吸，就能讓我們身心受益──聽起來有點荒謬是嗎？可是，真的有很多人在感受到壓力、焦慮時，是無法正常去呼吸的。 （七）每天一次，留五分鐘時間給自己 剛開始練習靜心，可以從五分鐘開始。甚至剛開始，你也許只能專注一分鐘，沒關係，那麼明天兩分鐘。你會發覺，只要專注力提升了，呼吸自然而然會放鬆下來，回到自然的頻率；在這樣的當下，我們的靜心就達到了效果。 建議養成習慣，每天都練習正念靜心。試著慢慢去延長時間，從一分鐘、兩分鐘、五分鐘，變成十分鐘。