吃出健康高智能的大腦

　　在二十一世紀，醫學面臨一個兩難。雖然飲食不良會造成肥胖症、糖尿病和心血管疾病，但醫學訓練還是不重視營養這一塊。許多醫生即使從醫學院畢業了，他們的營養學知識，也不見得比高中生多。這段期間，營養學這個領域擴張的很快。新的研究成果大量湧出，若是平常沒跟上這個領域發展的話，幾乎沒辦法跨過這個知識的巨大鴻溝。 　　我們都知道要維持身體的健康，但你知道你的大腦健康嗎? 　　洪蘭教授大力推薦這本由細胞分子營養學家艾琳．波爾福德–梅森 博士（Aileen Burford-Mason, PhD）所撰寫的The Healthy Brain並親自翻譯，他認為此書揭示了營養學的新發現 : 　　1. 呈現大腦與營養如何交互作用 　　市面上的營養書籍較強調營養素與身體的交互作用，較忽略大腦的營養需求比任何其他器官高十倍。 　　2. 以深入淺出的文字闡述大腦需要的營養 　　讓讀者學會不管年齡如何，都要好好地餵食大腦。 　　大腦的每個部位都緊密連結且和諧工作，以控制你的情緒、專注力和注意力。它們全都參與記憶的登錄、儲存和提取。同樣的，身體無時無刻都需要所有重要的營養，這些營養必須達到屬於你自己最理想的數量及最適當的平衡。這個世界上沒有魔術營養丸。 　　本書會一步一步教讀者如何改變飲食，並選擇適當的營養補充品。採用這個策略立即得到的回報，讓大腦的活力明顯增加了——情緒、專注力、創意與職場表現，都會變得比較好。 　　現代人要擺脫焦慮感、憂鬱症和阿茲海默症，便要留意是否讓大腦挨餓了。 　　作者建議維持記憶力的好方法 : 要有足夠的睡眠、要適度的運動、採取對大腦友善的飲食、要吃很多有顏色的蔬菜和水果、固定服用補充品、同時也要進行對維他命D和維他命B12的測試、調整鎂的攝取量，更要學會放鬆。運用書中的種種建議，讀者便能從中受益，提生大腦的可塑性和增加認知的功能。 　　長期來說，作者列出的飲食方式，可幫助讀者避開阿茲海默症和其他失智症的攻擊。 　　成大醫學院神經學教授暨成大老年學研究所所長白明奇醫師推薦此書，他說 : 「細讀本書，讀者可以了解天然食物或補充營養品與大腦心智的關係，以及專家建議的數量與方法。」 　　暢銷書 Eat Well, Age Better

推薦序 長壽智慧之泉　白明奇 譯者序　　　　　　　　　洪蘭 前言 第一部 大腦－－使用者指南 第一章 跨越時光的旅程 第二章 先天vs.後天 第三章 營養——認知的連結 第四章 維他命、礦物質和大腦功能 第二部 當大腦熄火了 第五章 阿茲海默症和失智症：我們最大的恐懼 第六章 這是你在壓力下的大腦 第七章 大腦受傷：創傷和中風 第三部 回到一開始 第八章 建構中的大腦：飲食和懷孕 第九章 補充品和懷孕 第十章 懷孕計畫：一份清單 第四部 讓大腦可以用上一輩子 第十一章 學習的大腦：飲食和學業成功 第十二章 進入工作場所 第十三章 假如記憶衰退了，該怎麼辦？ 第五部 計畫策略 第十四章 智慧型選購：在雜貨店精打細算的選擇 第十五章 補充品 附錄 水果和蔬菜日記

譯者序 想要健康長壽，得多吃蔬果 洪蘭 　　我會想到來翻譯這本書是因為我偶然發現，台灣對這方面的新知有需求。 　　我們每個人都有個腦，但對這個腦的運作和保健卻不太清楚，所以常常事倍功半：想要健康長壽，刻意去吃很多大腦補品，結果吃的不得法，反而使自己不健康。 　　有一次我與同事一起去大陸出差，在旅館裡吃早飯時，我注意到他把蛋黃剔除不吃，說怕膽固醇高。我跟他說蛋黃裡的膽固醇是好的膽固醇，它會把不好的膽固醇帶走，我們的大腦需要膽固醇，因為我們的細胞膜是脂肪，神經纖維(白質)外面包的髓鞘也是脂肪，就算完全不吃有膽固醇的食物，我們的身體也會自己製造膽固醇出來，因為身體需要它。脂肪有好有壞，不能一竿子全打翻，尤其蛋黃是一個生命的起始點，裡面的營養非常豐富，不吃太可惜了。但是言者諄諄，聽者藐藐，他仍然不為所動，連續三天，不吃就是不吃，暴殄天物，聽不進最好的營養品就是大自然的食物，放著天然的營養不吃，每天去吞各種補腦丸，讓我看了氣結。我終於感受到王陽明說的「擒山中之賊易，破心中之賊難」的無奈。 　　另一個例子是有個教授很焦慮的寫信問我：她孩子現在有行為偏差，學習障礙，是否跟她當年懷孕時，因在寫博士論文，無暇弄飯菜，天天在實驗室吃泡麵充飢有關係？我看了大驚，別的不說，泡麵有防腐劑，還有很多添加物，平常時都不能多吃，何況懷孕時？ 　　懷孕時的營養對孩子大腦的發育有很大關係，尤其是前額葉皮質的發育。無數的實驗說明了母親在懷孕時酗酒、抽煙、偏食、營養不足會造成孩子長大後的暴力行為和反社會人格，增加他們以後的犯罪機率。 　　1944年冬，二次世界大戰快結束時，德軍封鎖萊茵河長達半年，造成阿姆斯特丹、鹿特丹等西荷蘭地區的「飢餓冬天」，人民餓到把鬱金香的球根都挖出來吃，而鬱金香的球根是有神經毒的(這是「飲鴆止渴」的中文版，但是人在飢餓無糧時，顧不了這麼多)。營養不良會防礙胎兒的大腦發育，尤其懷孕初期是長中央神經系統的時候更關鍵。1963年，這些孩子長到十八歲要去當兵了，軍方在做身體檢查時，才發現很多人有精神上和行為上的偏差，追究起來，發現是飢餓冬天造的孽，母親在懷孕時營養極端不良所產生的後遺症：這些孩子行為和情緒的控制不良，有反社會人格(詳細情形請看Adrian Raine教授的《暴力犯罪的大腦檔案》，遠流出版)，還比一般人早衰，心血管疾病和糖尿病比率高，尤其是肥胖症。 　　如果一個博士對自己大腦的知識都是如此，那麼這方面正確知識的傳播應該是刻不容緩了，所以雖然很忙，還是硬擠出時間來翻譯這本書(在科技的現代，用手寫字已經變得是不可容忍的事了，尤其我性子急，再怎麼快，六百字還是需要20分鐘才寫得完，因此曾經決定不再翻譯書，不給自己的手找麻煩)，但是看到國人瘋狂的吞地下電台賣的補腦丸，大口吃白果來補腦(白果也有微毒，不可大量吃，其實有整期的《科學美國人》(Scientific American)用實驗說明白果並不能防止阿茲海默症)，就覺得還是把它當作賴清德院長所說的做功德，去翻譯，把正確的新知介紹進來。我父親常說人學好不容易，學壞一次就會，野草永遠長的比稻子快。人也是一樣，忠言都逆耳，正確的話常聽不進去，電台賣藥的廣告效果卻其大無比，老人家一聽就掏錢。所以一定要先讓正確的知識進入心田，才能抵抗廣告的讒言。 　　本書的作者是加拿大多倫多(Toronto)大學醫學院細胞生物學的教授，專攻免疫學，是細胞分子矯正醫學(orthomolecular，大陸叫做正分子營養療法)的專家，用飲食、維他命、礦物質、胺基酸和身體中其他的自然物質來預防疾病和保健身體。這是一門新的醫療領域，用人體本來就有，且為健康所需的營養來改變人體內的生化環境，治療已有的疾病或強化身體的健康。這個效果比服藥好，因為人體自己產生的東西不會有副作用，就像用運動所產生的多巴胺來治療過動(ADHD)和注意力缺失症(ADD)沒有副作用，但吃利他能(Ritalin)它的多巴胺就有副作用，因為它是化學物質。這種治療法過去被稱為另類治療法，曾經被主流排斥，但現已被接受，因為越來越多的研究發現當人體內胺基酸、維生素、礦物質不足時，人會生病，但是透過補充這些必要營養素的不足就能改善身體狀況，而且沒有副作用，功效出來後就開始有人相信了(醫生通常認為藥是毒，因為天下事，有利必有弊，中國的醫書也是說藥是毒，但是要看怎麼用，砒霜是毒，但是它也是一個藥引)。有些必要的營養素如維他命A、B1、B2、B3、B6、B12、C、E，葉酸等，身體不會自己製造，需要靠後天的飲食來補助。若是匱乏，身體的運作便不正常，我們的身體是個大大的生化作用場所，一環扣一環，少這個營養素作催化劑，就會影響另一個營養素的產生，書中許多臨床的例子可以供我們參考。 　　作者強力主張一天吃十份蔬菜水果。在台灣，這不是難事(我每次出國都會非常想念台灣的蔬菜水果，就連去美國，在超市所看到的蔬果也不過就是那幾樣，不像去逛台灣的市場，真是琳瑯滿目)，因此，我們應把握上天讓我們生活在物產豐富寶島的福份，盡量多吃蔬菜水果來保健大腦和身體。 　　我個人沒有宗教信仰(所以我可以打蚊子和蟑螂)，但是我不願因為我的口腹之慾而犧牲一條生命，所以我盡量少吃肉。想不到這居然符合了書中所說的養生之道。看來「為人點燈，明在我前」是有道理的。 　　遵照書中的指示，我會活得健康，動物免於屠殺，多吃蔬果，雙方有利，何樂而不為呢？ 長壽智慧之泉 白明奇 　　出版社要我為《吃出健康高智能的大腦》（The Healthy Brain）寫一篇推薦序，這讓我想起義大利最老的人瑞 Salvatore Caruso，他於二O一六年以高齡110歲辭世。 　　Salvatore一生都住在義大利雷焦卡拉布里亞省的莫洛基奧（Molochio），這個小鎮以百歲人瑞的密度（4/2000）高居全球第一而聞名，這個數字甚至高出沖繩四倍。據當地人說，小鎮產人瑞的祕密之一就是有一口不老之泉，居民相信，長年喝這口不老泉水的人就能長命百歲。這世界上，除了不老之泉，想必也有被稱為青春之泉、智慧之泉的吧！ 　　在大學醫院失智症特別門診的初診病人，大都因為記憶力逐漸變差、或者行為怪異被家人懷疑得了失智症而帶來醫院，檢查過程之中，偶爾會碰到維他命B12濃度不足的病人，有出家人、立志吃素者、很少吃紅肉的人，也有之前割除胃、十二指腸者（因為這段胃腸會製造一種因子來與B12結合，以利後續人體的吸收），更多的人則是原因不明。由於維他命B12與神經系統和造血功能有關，長期缺乏B12的病人可能有周邊神經病變與貧血的現象，也可能出現步態不穩等症狀，根據教科書的描述，少數的病人會出現類似失智症的臨床表現，因此，檢查血中維他命B12的濃度被列為失智症診療的常規。所有食物之中，最常被提到與失智有關的營養成分大概就是維他命B12了。 　　然而，即使接受幾個月的維他命B12皮下注射，維他命B12不足者的記憶力依然未見好轉，也曾經有研究者用大量的維他命B12來治療失智病人，只可惜成效不彰。 　　失智症種類很多，阿茲海默症占了很大的比例，目前不太相信營養素是造成阿茲海默症的病因，也不太可能大量吃某種食物或是補充營養素就能完全不得到阿茲海默症或其他失智症。除了基因及先天的因素之外，生活習慣和飲食與許多慢性病的形成有關，而慢性病可能讓失智症提早幾年發病、或加速惡化。 　　這本書的原著是艾琳．波爾福德–梅森博士（Aileen Burford-Mason），任教於加拿大多倫多大學，是一位免疫學家，細胞生物學家和細胞分子營養學家。 　　細讀本書，讀者可以了解天然食物或補充營養品與大腦心智的關係，以及專家建議的數量與方法，對許多人來說，相當具有新奇感。不過，會讀到這本書的人，可能都不太會有營養不良的問題。讀者更應該相信，良好的生活習慣、健全的心理狀態與均衡的飲食才能遠離慢性病，也才能間接有效防治失智症。 　　（本文作者是心理學博士，成大醫學院神經學暨臨床醫學研究所教授、成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智症協會理事長、台灣臨床失智症學會常務監事、2017年全國好人好事代表「八德獎」得主，多年來陸續於健康世界、中國時報、遠見雜誌、康健雜誌、健康2.0等，以專欄型式介紹失智症。著有《忘川流域：失智症船歌》、《彩虹氣球：失智症天空》及《松鼠之家：失智症大地》）。

第一章 跨越時光的旅程 我，喬治．布希，美利堅合眾國總統，現在宣布，從一九九○年一月一日開始，是腦的十年（The Decade of Brain）。我呼籲美國所有的公務員和人民，用各種適當的計畫、典禮和活動，來宣揚這個十年。 一九九○年七月十七日，美國總統布希在白宮簽署了第六一五八號總統文告，宣布從一九九○年一月一日起，進入腦的十年。在這之前的十五年，腦造影技術大幅改進，現在可以直接看到大腦內部的工作情形。當技術進步到這個境界，時機就成熟了，政府可以啟動公共和私人的基金，進行這個前所未有的大腦研究。 這個新的計畫非常吸引人，醫生希望新的研究經費注入，可以幫助他們更了解從憂鬱症、自閉症到思覺失調症、癲癇、藥物上癮和失智症等各種心理健康失調，是出了什麼問題，以及如何發展出新的、更好的預防和治療方法。因為精神疾病耗費大量的醫療照護支出，這個花費還持續高度成長，政府部門和健康經濟學家明確贊成相關的研究計畫。 對我們其他人來說，這個十年開始了對大腦科學的長期愛情長跑。跟以前所有的歷史相比，在腦的十年中，有關大腦和它內部運作的知識，是以前的兩倍。媒體用聳動的標題，來報告大腦的新發現。科學家也用寫通俗的科普書，來回報媒體的熱情；在書中，科學家解釋他們高科技的研究，這些書創造出更見多識廣的觀眾，他們渴望能學習到更多。 我們被激起好奇心。大腦如何控制我們的行為、我們的思想、我們的情感？所有這些新科學，可以使我們變得更聰明，或是改變因擾我們一生的憂鬱症和焦慮症方向嗎？我們是否開始能了解好朋友或家人的大腦在想什麼，使他們走上絕路？這些大腦知識和它運作的方式，最終可以告訴我們：是什麼造成現在的我們嗎？ 中央發號司令台 想了解大腦及它如何控制我們身體和情緒的運作，是從有文字記載的人類歷史以來，就有這樣的探索。古希臘人不太了解大腦的基本生理結構，所以當時的辯論，都是哲學上的問題：普通常識（common sense）落在大腦的什麼地方？大腦的哪個區域，控制著我們的記憶、理智和想像力？大腦和靈魂、精神或心靈的關係是什麼？靈魂在大腦的什麼地方？ 希波克拉底（Hippocrates，四六○～三七五BC）認為，大腦是智慧的所在地，負責我們所有的感覺。他說：「人應該要知道，從大腦，而且只有從大腦，我們得到快樂、喜悅、笑語和嘻笑，以及我們的悲傷、痛苦、哀悼和眼淚。」然而，不久之後，另一個知名且有影響力的希臘人亞里斯多德（Aristotle，三八四～三二二BC），又有另一種權威觀點。亞里斯多德和他的追隨者說，不是大腦，而是心臟決定我們到底是誰。心臟是我們唯一的智慧來源。大腦只不過是一個冷卻機制，只有在釋放心臟過度工作，而製造出大量熱的時候有用，因為它扮演的是安全活門。 下一段旅程不需要大腦 古代埃及人也不注重大腦，埃及人跟他們同一時代的其他文明一樣，都在人死亡之後，做成木乃伊，他們認為肉體在死後可以復活，所以要盡可能好好保存，復活時可以再使用。 製作木乃伊的過程很冗長與費力。內臟都要第一時間拿出來，因為它們很容易腐敗。這些器官會個別進行防腐處理。只有一個器官留在身體裡面，就是心臟。這是因為心臟是智慧和情感的泉源，對死後的生活很重要。他們把身體和未經搬動的心臟進行脫水和防腐處理。其他內臟隨後會放回它們原來的地方，再用麻布把身體包裏起來。每層布之間都放著護身符，以保護身體到下一個世界時，不會受傷。 過程中，他們唯一丟掉的器官是腦。古埃及人認為，他們不需要腦，就可以在另一個世界活的很好。 遠離迷信 七世紀到十三世紀，是伊斯蘭教的黃金時代，許多科技和醫學的新想法湧出，迷信的大腦假設，逐漸被系統化和科學的驗證取代。海桑（Alhazen，九六五～一○四○）是偉大的阿拉伯物理學家、數學家，他在光學上有偉大的成就，最為人知的，是解釋眼睛如何把影像傳到大腦，他是第一個宣稱所有關於大腦如何運作的假說都該丟棄，除非這個假說是實驗可以觀察得到的。「追求真實的人，並不是研讀古書，然後相信它們，而是懷疑自己對這些說法的信仰，質疑他收集的這些說法有何問題；追求真實的人是屈服於論據和實驗展示，而不是說人的本性充滿了不完美的缺陷。」 這是我們今天所謂科學方法的起源。