萨巴厨房：轻食沙拉，纤体瘦身

本书收录了近百道瘦身沙拉食谱，以及多款经典沙拉酱的做法。 根据功效特点的不同，全书分成了”清肠排毒的蔬果沙拉、增肌减脂的肉食沙拉、提升代谢利水消肿的高纤沙拉、饱腹感十足却热量低的主食沙拉”四个章节，在用途、食材等方面都各有侧重。 此外，对于沙拉中常用的食材挑选和保存、以及自己制作低卡沙拉酱的方法，也有介绍。

知识篇 必须了解的关于沙拉的学问 食用沙拉的好处 常见食材的挑选和存放 制作好吃沙拉的窍门 经典沙拉酱的做法 第一章 清肠排毒的蔬果沙拉 酸甜黄瓜沙拉 洋葱海带丝沙拉 彩虹蔬菜沙拉 西蓝花口蘑沙拉 紫甘蓝玉米沙拉 菠菜腰果沙拉 法式芥末秋葵沙拉 番茄香芹沙拉 蒜香荷兰豆沙拉 烤茄子沙拉 烤南瓜沙拉 银耳芝麻菜沙拉 杏鲍菇沙拉 酸辣芦笋沙拉 芦笋果蔬沙拉 芦笋草莓沙拉 彩虹水果沙拉 春日草莓沙拉 坚果香蕉沙拉 苹果猕猴桃沙拉 烤苹果沙拉 洋葱西柚沙拉 第二章 增肌减脂的肉食沙拉 香橙鸡肉沙拉 盐烤鸡胸肉秋葵沙拉 煎米饼鸡丝沙拉 黑胡椒棒棒鸡沙拉 意式鸡肉烤吐司沙拉 墨西哥鸡丝卷沙拉 豆腐鸡丝荸荠沙拉 魔鬼豆腐球鸡肉沙拉 鸡丝白菜沙拉 豆腐皮鸡肉卷沙拉 芒果鸭胸肉沙拉 玉米牛肉豌豆沙拉 盐煎南瓜牛里脊沙拉 泰式牛肉芒果沙拉 红酒黑椒牛排沙拉 酸爽辣牛肉沙拉 菠萝蜜汁里脊沙拉 虾仁牛油果沙拉 西柚虾仁沙拉 虾仁藜麦腰果沙拉 南瓜虾仁沙拉 豌豆虾仁鱿鱼沙拉 曼谷风情海鲜沙拉 盐烤鳕鱼秋葵沙拉 什锦龙利鱼沙拉罐 金枪鱼吐司碗沙拉 金枪鱼土豆泥沙拉 番茄三文鱼盅沙拉 木瓜芒果三文鱼沙拉 香橙三文鱼吐司沙拉 三文鱼牛油果藜麦沙拉 芦笋扇贝沙拉 第三章提升代谢利水消肿的高纤沙拉 南瓜泥红豆薏米沙拉 凉拌莴笋丝核桃沙拉 菠菜圣女果沙拉 菠菜虾仁意面沙拉 日式菠菜沙拉 鹰嘴豆菠菜沙拉 冬瓜虾仁沙拉 茄汁冬瓜鸡肉沙拉 海带丝绿豆薏米沙拉 酸辣海带豆腐沙拉 盐煎鸭胸肉粉丝沙拉 法式香煎鸭胸蔬菜沙拉 西柚鸭胸肉沙拉 莴笋西柚沙拉 海苔豆腐果仁沙拉卷 白腰豆菠菜蘑菇沙拉 香橙燕麦腰豆沙拉 橙盅酸奶水果沙拉 甜橙小萝卜沙拉 第四章饱腹感十足却热量低的主食沙拉 彩椒藕丁沙拉 魔芋圣女果沙拉 魔芋凉拌虾仁沙拉 柠香魔芋沙拉 紫菜糙米巨蛋沙拉 海苔虾仁玉米沙拉 煎米饼西葫芦沙拉 小米咖喱沙拉 鸡蛋红薯藜麦沙拉 西蓝花红薯花环沙拉 缤纷薯片沙拉 红薯核桃沙拉球 紫薯酸奶泥沙拉 紫薯船鸡蛋沙拉 夺命土豆沙拉 蒸山药果酱沙拉 凉拌荞麦面沙拉 螺旋面土豆沙拉 黄金吐司鸡蛋沙拉 白豆草莓沙拉 沙沙红豆塔沙拉 红豆山药少女系沙拉 鸡肉鹰嘴豆沙拉

好身材，厨房制造 我曾经有一段时间，每周上五次健身房，先上一节私教课，再之后还做40分钟有氧运动，一周几乎10个小时的运动量，坚持了2个月，竟然体重纹丝不动，最后连教练都气馁了。教练说晚上多吃点蔬菜吧，惭愧的我，怯怯地说：“我不爱吃蔬菜。” 但聪明果敢的我，怎么会终止挑战，于是我将晚餐换成了沙拉。 沙拉是一个好东西，形态多变，爱吃和不爱吃的东西都可以放一点，然后就变得好吃了。我尤其喜欢吃各种热沙拉，比如南瓜沙拉，鹰嘴豆沙拉，热饼沙拉（玉米饼或者薄面饼上堆三文鱼沙拉），意面沙拉，或者烤香2片面包，夹着沙拉吃。 沙拉酱我通常都自治，我现在用一个鸡蛋黄，一点盐，一点醋，一点点油就可以做一个很好吃的自治蛋黄酱，然后混合豆角，芹菜末，黄瓜，火腿丁?煮熟的鸡蛋，土豆，就可以做成一大碗蔬菜土豆沙拉，能吃的特别饱，有时候一碗还吃不完。 晚餐能吃饱，自然就容易觉得满足，不知不觉吃下去很多的蔬菜和粗粮碳水，缓慢持久在肠胃里消化着，吃完不觉得撑，直到临睡前也不觉得饥饿。做沙拉的大部分食材都是我平时觉得不好吃或者不爱吃的，但是做成了沙拉，就觉得无比美味，简直让人眉飞色舞，而且制作过程一点不觉得辛苦。 一周下去，减重1公斤，一个月下去，5斤体重消失，教练比我还高兴，说自己的训练有效果了，只有我暗暗偷笑。 萨子云：九分吃，一分练，古人诚不我欺也。

全家老少皆宜--彩虹水果沙拉 烹饪时间:15分钟 难易程度：简单 特色：水果中富含多种维生素，为身体提供必要的营养素，每天适度吃些水果可以增强体质。这道彩虹沙拉的色彩很丰富，让你看了眼前一亮，变得特别有食欲！ 主料：草莓100克，香蕉1根（约90克），猕猴桃1个（约60克），大粒葡萄10颗（约85克），木瓜50克，蓝莓20克 辅料：酸奶沙拉酱30克，蜂蜜10克，盐少许 做法： 1. 蓝莓和葡萄用清水洗净，放入淡盐水中浸泡10分钟。 2. 草莓用清水冲去灰尘，去掉蒂部，放入淡盐水中浸泡10分钟。 3. 将泡好的草莓取出，沥干水分，切成四瓣，备用。 4. 香蕉去皮，滚刀切成小块，备用。 5. 猕猴桃去掉果皮，切成小块，备用。 6. 木瓜去掉果皮，切成小块，备用。 7. 将浸泡好的葡萄取出，沥干水分，对半切开；蓝莓取出，沥干水分，备用。 8. 将以上全部食材按照颜色渐变顺序分层码放好，最后淋上酸奶沙拉酱和蜂蜜，即可食用。 烹饪秘籍： 为了能达到彩虹的效果，水果的种类最好不要少于四种，最好有红色、黄色、绿色和紫色的水果。 索引：酸奶沙拉酱 参考热量： 草莓100克 32千卡 香蕉90克 82千卡 猕猴桃60克 37千卡 葡萄85克 38千卡 木瓜50克 14千卡 蓝莓20克 11千卡 酸奶沙拉酱30克 25千卡 蜂蜜10克 32千卡 合计271千卡 粉红少女的最爱--春日草莓沙拉 烹饪时间：30分钟 难易程度：简单 特色：草莓不仅好吃而且颜色粉嫩，让人看了就会食欲大开。草莓含有丰富的维生素C和膳食纤维，可以起到预防便秘的作用，经常食用还能美容嫩肤。这样的食材搭配色彩艳丽的甜椒是不是感觉更加少女心了呢？ 主料：草莓200克，腰果仁30克，红甜椒30克，黄甜椒30克 辅料：油醋汁30毫升，盐少许 做法： 1. 用清水冲去草莓表面的灰尘，放入淡盐水中浸泡10分钟。 2. 将浸泡好的草莓取出，沥干水分。对半切开，放入碗中，备用。 3. 红甜椒洗净，沥干水分，切成小菱形块，备用。 4. 黄甜椒洗净，沥干水分，切成小菱形块，备用。 5. 将红甜椒和黄甜椒放入装有草莓的碗中。 6. 碗中加入油醋汁，搅拌均匀，接着放入冰箱中冷藏15分钟。 7. 将草莓沙拉从冰箱中取出，撒入腰果仁，即可食用。 烹饪秘籍： 冰镇后的草莓沙拉味道会更好，搭配冰激凌吃口感更佳。 索引：油醋汁 参考热量： 草莓200克 64千卡 腰果仁30克 178千卡 红甜椒30克 8千卡 黄甜椒30克 8千卡 油醋汁30毫升 50千卡 合计308千卡 口感层次丰富--虾仁藜麦腰果沙拉 烹饪时间：30分钟 难易程度：简单 特色：藜麦原产于南美洲，其所含的营养成分可以调节人体的酸碱平衡，有保护心血管的作用。再加上蛋白质含量丰富的虾仁和脆脆的腰果，搭配香辛酸甜的法式芥末沙拉酱，能让你大快朵颐！ 主料：藜麦50克，速冻虾仁100克，西蓝花50克，胡萝卜50克，速冻玉米粒50克，腰果30克 辅料：盐少许，橄榄油少许，法式芥末沙拉酱30克 做法： 1. 小锅中加入500毫升水、几滴橄榄油和少许盐，煮沸；藜麦洗净，放入沸水中，小火煮15分钟。 2. 将煮好的藜麦捞出，沥干水分，放入沙拉碗中备用。 3. 西蓝花洗净，去梗，切分成适口的小朵。 4. 胡萝卜洗净，去掉表皮和根部，切成薄片后用蔬菜模具切出花朵状。 5. 速冻玉米粒用冷水冲去浮冰，沥干水分。 6. 将西蓝花、速冻玉米粒和胡萝卜片一起放入煮沸的淡盐水中，煮至水再次沸腾后关火，捞出沥干，晾凉。 7. 将速冻虾仁用冷水冲去浮冰，放入煮沸的水中，煮至虾仁完全变色成熟后捞出，沥干水分，晾凉。 8. 将以上处理好的食材一起放入装有藜麦的沙拉碗中，倒入法式芥末沙拉酱，搅拌均匀，撒上腰果即可。 烹饪秘籍： 这道沙拉的食材处理尽量以汆烫为主，汆烫程度要把握好，不能过长，否则会影响口感。 索引：法式芥末沙拉酱 参考热量： 藜麦50克 184千卡 速冻虾仁100克 48千卡 西蓝花50克 18千卡 胡萝卜50克 16千卡 速冻玉米粒50克 59千卡 腰果30克 178千卡 法式芥末沙拉酱30克 52千卡 合计555千卡 尽享法式浪漫--法式香煎鸭胸蔬菜沙拉 烹饪时间：40分钟 难易程度：难 特色：鸭胸肉脂肪含量低，营养不长胖，非常适合制作沙拉。鸡蛋含有的蛋白质很容易被人体吸收，同蔬菜搭配在一起做成沙拉，让你有像是吃大餐的感觉。 主料：带皮鸭胸肉100克，鸡蛋1个（约50克），圣女果30克，苦苣30克，叶生菜30克 辅料：法式芥末沙拉酱30克，生抽2茶匙，白糖1茶匙，料酒1茶匙，黑胡椒碎1/2茶匙 做法： 1.鸭胸肉洗净，切十字花刀，只需切到皮下即可。将鸭胸肉放入碗中，加入生抽、白糖、黑胡椒碎和料酒抓匀，腌10分钟。 2.将腌好的鸭胸肉放入烧热的平底锅中，鸭皮朝下，先用大火煎2分钟，再调中小火煎4分钟。 3.当看到鸭皮出现焦黄色时翻面，再继续煎3分钟。 4.烤箱预热200℃，将煎好的鸭胸放在铺有锡纸的烤盘上，进烤箱中层烤制8分钟后取出。 5.烤好的鸭胸肉取出，晾凉，切片备用。 6.鸡蛋煮熟，捞出晾凉，去壳，切片备用。 7.圣女果洗净，沥干水分，对半切开；叶生菜和苦苣洗净，去掉根部和老叶，沥干，撕成适口的小块。 8.将以上处理好的食材摆入盘中，淋上法式芥末沙拉酱，即可食用。 烹饪秘籍： 鸭肉先煎后烤，味道会更加香浓。 索引：法式芥末沙拉酱 参考热量： 鸭胸肉100克 90千卡 鸡蛋50克 76千卡 圣女果30克 7千卡 苦苣30克 17千卡 叶生菜30克 5千卡 芥末沙拉酱30克 52千卡 白糖5克 20千卡 合计267千卡 色泽鲜艳，口感清爽--橙盅酸奶水果沙拉 烹饪时间：20分钟 难易程度：中等 特色：小姐妹们的聚会，总要有茶点相伴，试试这款用橙子皮作为器皿的沙拉，好吃又简单。其中的火龙果富含植物蛋白、花青素和膳食纤维，经常食用可以延缓衰老，改善便秘。 主料：橙子2个（约300克），草莓30克，火龙果30克，猕猴桃30克 辅料：酸奶沙拉酱30克，盐少许 做法： 1. 用盐轻轻摩擦橙子的表面，接着用清水冲洗干净。 2. 将橙子对半切开，用水果刀取出果肉，这一步要小心，不要破坏橙皮。 3. 将橙子果肉切成小块，备用。 4. 草莓洗净，去掉蒂部，切成小块，备用。 5. 火龙果去皮，取果肉，切成小块，备用。 6. 猕猴桃去皮，去果肉，切成小块，备用。 7. 将以上处理好的水果一起放入碗中，淋上酸奶沙拉酱，搅拌均匀。 8. 将水果沙拉用勺子放入橙子盅中，摆好造型，即可食用。 烹饪秘籍： 在处理橙子的时候，一定要小心取出果肉，保留完整的橙子外皮，这样做出来的沙拉造型才会更加美观。 索引：酸奶沙拉酱 参考热量： 橙子300克 142千卡 草莓30克 10千卡 火龙果30克 18千卡 猕猴桃30克 18千卡 酸奶沙拉酱30克25千卡 合计213千卡 沙拉创意新吃法--红豆山药少女系沙拉 烹饪时间：40分钟 难易程度：中等 特色：山药中的黏蛋白能够预防心血管系统的脂肪沉积，预防动脉硬化。红豆和山药的搭配并不稀奇，但经过一番巧妙的装扮，点缀以薄荷叶，立刻就是不同寻常的森系画风。 主料：铁棍山药200克，牛奶50毫升，红豆泥50克 辅料：草莓果酱30克，酸奶沙拉酱30克，新鲜薄荷叶几片 做法： 1. 山药洗净去皮，上锅蒸20分钟。 2. 将蒸熟的山药放入盆中，用压泥器将其碾压成山药泥。 3. 在山药泥中加入牛奶，用刮刀搅拌均匀，直至牛奶全被吸收。 4. 准备好模具，放在沙拉平盘中，用茶匙先填入一勺牛奶山药泥，压实，表面抹平。 5. 在牛奶山药泥造型上抹上红豆泥。 6. 再覆盖上一层做好的牛奶山药泥。 7. 接着淋上酸奶沙拉酱和草莓果酱，点缀薄荷叶即可食用。 烹饪秘籍： 红豆泥在超市的烘焙柜台处都有出售，或者提前将红豆浸泡一夜再煮烂，自己炒制红豆泥也是可以的。 索引：酸奶沙拉酱 参考热量： 铁棍山药200克 114千卡 牛奶50毫升 28千卡 红豆泥50克 115千卡 草莓果酱30克30千卡 酸奶沙拉酱30克25千卡 合计312千卡