最強21天生酮減脂計畫，啟動你的持續燃脂開關！：100道生酮食譜ｘ超級採購清單ｘ擊破瘦不下來的魔鬼細節檢核表，教你實踐好吃、好瘦、好健康

==開始生酮生活，就能讓你的身體變成「終極燃脂機器」== ==21天，學會瘦一輩子！== 　　★改變飲食方式，就能重啟與生俱來的「生酮燃脂」開關★ 　　總是落入瘦了又胖，胖了又得再減肥的溜溜球效應？ 　　想要徹底擺脫減肥這件事嗎？ 　　21天生酮挑戰計劃，教你一步步邁向生酮飲食，包括： 　　☆理解生酮飲食的基本原則。 　　☆計算個人所需的營養素。 　　☆訂定容易遵循的飲食計畫，列出你的每週超級採購清單。 　　☆運用每週身心檢核表，審視自己的生酮生活習慣。 　　☆享用百餘道容易上手、營養成份標示清楚、可靈活變化的生酮食譜。 　　全書完整關於飲食和營養的建議，幫助你破除脂肪妖魔化的迷思，指認高糖、低脂包裝食品和高度加工的飲食敵人！讓你不必再猜測自己該吃什麼、該什麼時候吃，讓身體從「燃糖」躍升到「燃脂」。 　　★生酮飲食只是拼圖的一片。最成功的減肥法是結合飲食、運動和健康心態的生酮生活方法★ 　　生酮，不只是「飲食」而已，而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式，讓你治療身體，邁向理想的健康狀態。本書倡導的生酮生活方式，包含運動、睡眠、飲水、心理、壓力的管理，還有空腹血糖、生酮反應、電解質等追蹤，都是缺一不可的健康拼圖，助你打造自己又瘦又健康的生活。

　　郭葉璘醫師（聯新國際醫院影像醫學科主任） 　　撒景賢（「酮好」社團創辦人）　 　　鄭匡寓（「酮好」社團管理員） 　　「我一直變瘦，可是我體力充沛， 　　最棒的就是，我一點都不覺得自己在節食！」---讀者迴響 　　「到現在，生酮飲食不再只是飲食法，更是一種生活型態，從控制壓力、排除腦霧…等等訴求整體性的健康。人們成為『生物駭客』，探索並追求健康、更優質的生活。而《最強21天生酮減脂計畫，啟動你的持續燃脂開關！》則是可以入門的概括性原則。」---「酮好」社團管理員 鄭匡寓

作者序 主廚序 PART 1 你的生酮解答 01 生酮飲食與減肥 02 生酮營養 03 運動、睡眠、壓力與心態管理 04 來吧！21天生酮挑戰 PART 2 生酮食譜 05 冰沙與早餐 06 開胃菜與點心 07 沙拉、湯品與燉菜 08 魚類和海鮮 09 雞鴨類 10 豬、牛、羊肉類 11 蔬食與配菜 12 萬用的生酮主材料 13 甜食 附錄 致謝

作者序 瑞秋‧ 格雷戈理（Rachel Gregory） 　　歡迎接受21 天生酮挑戰！生酮飲食不止是「飲食」而已，而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式，讓你治療身體，邁向理想的健康狀態。這段旅程需要投入學習，迎接改變，探索全新、非傳統的思考與生活方式。剛開始時是挑戰，之後就會變成一種再平常不過的生活方式。只要正確執行，生酮計畫就能讓你輕鬆、持續減肥，提升整體生活品質。 　　這套21 天生酮減脂計畫以減肥為目標，但也採全方位取向，希望不僅改變你的飲食，也調整其他關鍵領域，包括睡眠、心理狀態、壓力管理和運動各方面，藉此達成持續的效果。生酮是強大的減肥工具，但也只是拼圖的一片罷了。為了成功減肥、一了百了，你需要開始評估生活中的其他部分，這些生活習慣可能會阻礙你達成目標。我將在本書中提供適當的工具與有效的策略，讓你展開更健康的生活方式，造就「最佳版」的自己。 　　我們會探討標準的飲食、減肥指南為何有缺陷，你也將學會如何根據個人需求與目標，發展出一套精心訂製的生酮計畫。你會學到怎樣有效減去體脂肪，同時又能由內而外治療自己的身體，並且在整個過程中產生驚嘆感。生酮好處多多，但是主要的一項好處，就是你可以減肥、變得更健康，卻又能同時享用美味的食物，吃得心滿意足。本書提供的食譜都很好上手，非常有滋味，且很容易依照自己的喜好調整。我最常從個案那裡聽到的一句話就是：「我一直在瘦，可是我體力這麼充沛，最棒的就是，我一點都不覺得自己在節食！」 　　本書除了百餘道好上手的生酮食譜之外，也有容易遵循的飲食計畫，內含大量「帶了就走」的食物、提前備餐訣竅、採購清單，以及其他有用的準則，幫助你盡可能輕鬆轉換成生酮飲食模式。你也會看到日常運動內容與建議、目標訂定策略、最好的睡眠練習與心理狀態控制練習，還有革除壞習慣的訣竅。你會更瞭解如何管理每天的壓力源，且不用多久時間就會知道，只要小小改變，一路下來就會培養新的、更健康的習慣，促進長期的效果。 　　本書的生酮計畫提供了工具，讓你強力啟動更健康的生活方式，也提供訣竅、作法，讓你可以在這21 天內，或21 天後應用。如果你在任何時候覺得不勝負荷，覺得轉變不易，請記得後退一步，提醒自己莫忘初衷。持續擁抱你每天進行的正向改變，記住：只要信任這個過程，你就會成功！ 主廚序 亞曼達C‧ 休斯（Amanda C. Hughes） 　　我這輩子壞習慣一大堆，抽菸抽了好幾年，衛生紙「倒」著掛，塗花生醬的刀子還沒洗過就放進洗碗機裡。 　　但最糟糕的習慣莫過於用食物犒賞自己，不只是拿食物犒賞自己，而且還是拿最差的食物。計畫做完了？今晚叫披薩吧！做家事嗎？喝汽水吧！鞋帶綁對了嗎？那就吃蛋糕吧！ 　　同時，過去我一直在「毒害」自己，使的那些在網路上能查到的憂鬱症症狀更為嚴重。直到時幾年前開始嘗試生酮飲食之後，我才真正體會到「人如其食（You are what you eat）」這句話的意義。 　　我會展開生酮之旅，一開始是為了減肥，是我的老公首先發難，開始吃培根奶油餐（bacon and butter diet），我確定那種吃法很快就會讓我變寡婦。他是「學到一招就馬上拳拳服膺」的那種人，所以我只能竭盡所能，趕緊設法查出一些方法，勸阻他那樣吃。 　　不料方法沒找到，我卻讀到無數的研究，探討生酮飲食對於大腦的正面影響，還發現了一個又一個的成功案例。 　　於是我開始啟動生酮飲食思維，發現很容易上手，只要把漢堡包丟掉，改吃杏仁粉布朗尼吃到胃撐破了為止，就可以了。就在那時候，我開始對生酮產生了好感，生酮飲食，讓我開始想要專心攝取更健康的脂肪，藉此進一步改善自己的飲食習慣。 　　就從那時起，生酮飲食開始真正改變我的生活。我長期眩暈的毛病開始緩解，焦慮之類的其他症狀也一樣。不久我就明白，假如某一天自己覺得不好過，只要努力生酮，就會馬上覺得舒服了。只要選對食物，就可以治好我日常最大的挑戰。 　　從那時候開始，生酮就成為生活的一部份，我享受生酮的減肥效益，但是更大的效益是提升了生活品質和心理狀態。 　　我的第一本書《生酮生活（Keto Life）》是寫給初學者看的指南，第二本書《超屌生酮飲食食譜（The Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook）》重點則在食物。我很高興為了出這本《21 天生酮挑戰》而和瑞秋合作，她帶頭，為剛開始嘗試生酮飲食的人，規劃一套可行的計畫。瑞秋提供了一股強大的知識力，讓人瞭解如何有意識、有目的地遵循生酮生活方式。 　　至於我對這本珍貴書籍的貢獻，就是做吃的，貢獻了25 份食譜，每一道菜都簡單、好做，因為我和瑞秋都認為，生酮生活要成功，就必須要化繁為簡，準備、烹飪越省時、越輕鬆越好。 　　話說回來，我們生活中都需要一點點香料，才不會覺得自己一直陷入平淡雞胸肉的深淵，所以書裡也會看到一些刺激你味蕾的食譜。設計書裡這些食譜，目的還是希望簡單好上手、吃天然完整並未經加工精製的食物（全食物）、做常見菜色。你書中有實際生活的飲食計畫，但有很多選擇，讓你可以盡可能輕易地執行生酮。 　　這本書提供了真正的挑戰，但只有21 天而已。在奮力執行的21天中，最棒的好處是：你正採取全面性的方法改善自己健康，這樣的方法一定只有好的收穫。我們的希望是，你達到持續的效果，希望你飲食與生活方式有所改變，讓你養成持續的好習慣，這些好習慣可以繼續對你的生活產生正面的影響。

＜生酮飲食與減肥＞ 三個美國人當中就有兩人過重或肥胖，如果你在找原因，答案其實很簡單─過去五十年我們一直接收到錯誤訊息，這錯誤訊息導致越來越多的肥胖、飲食相關疾病以及慢性病。我們一直被教導要遵照的飲食指南，本質有缺陷，這套指南根據的是企業贊助的不正確研究報告，這些企業只在乎提升獲利，而不在乎增加慢性的健康問題。 結果，多年來我們用了完全錯誤的方法，希望自己可以非常健康，又能夠減肥。雖然以水果、蔬菜、全穀為主的飲食，確實比糖和加工食品為主的飲食好得多，但還是很多人掙扎著，希望能持續減肥，卻無法如願。就是在這樣的情況下，一種低醣、生酮的生活方式開始發展，它允許取得身體儲存的脂肪，提供身體燃料，避免血糖值一直起起落落，藉此我們可以展開成功與可持續的減肥之旅。 所謂的「標準飲食」 根據營養指南（高醣、低脂）發展的美國標準飲食（Standard American　Diet），或稱「SAD」（傷心的英文，一語雙關），會讓我們的身體進入持續儲存脂肪，而不是燃燒脂肪的狀態。從美國農業部（USDA）飲食指南，我們學到：醣類（碳水化合物）是必須的熱量來源，足以維持整天的體力。這種看法非常不實，沒錯，碳水化合物，就算是「有益心臟健康的」複合物如全穀、水果、豆類、馬鈴薯等，消耗的時候都會轉化為糖（或葡萄糖），這樣一來血糖值就會上升，等於幫胰臟打暗號，請它釋放胰島素。 血液流動時，我們的身體一次只能處理1 茶匙（約4 公克左右）的糖，所以確實需要胰島素將糖（葡萄糖）從血液運送到細胞去。也就因為這樣，所以一般認為胰島素是「儲脂激素」，只要胰島素出現，就等於告訴身體要儲存能量，而不是使用能量。一旦肌肉與肝細胞塞滿了葡萄糖（又稱「肝醣儲存」），剩下的葡萄糖就貯存在脂肪細胞內。 高碳水飲食的潛在問題是，我們持續要求胰臟分泌胰島素，導致胰臟過勞，最後不再配合血糖上升分泌足量的胰島素，這時細胞對胰島素開始產生抗拒，於是引起血液中的糖增加，最後形成了第二型糖尿病，這種病如今儼然成為肆虐於社會的流行病。此外，細胞抗拒胰島素，會引起體重增加、發炎，以及很多的慢性病和失調。因此，重要的是，我們要確定自己的身體不是逐漸產生胰島素抗拒，而是對胰島素越來越敏感。當我們的身體不是只以醣類為主要的燃料來源時，就會對胰島素越來越敏感。 燃脂，不是燃糖 若回顧我們祖先的歷史，會發現他們的飲食，和現在大家告訴我們該吃的（低脂、高醣）飲食恰恰相反。我們的身體，本質上就該攝取高脂、低醣的飲食，才會茁壯成長。採行生酮生活方式，就是這種方式。 生酮飲食是攝取低醣、適量蛋白質、高脂食物與飲料。減少醣類攝取，並多攝取健康的脂肪之際，你的身體就會從燃糖狀態，切換為燃脂狀態，也就是我們所知的酮症（ketosis）狀態。 所謂酮症（ketosis）狀態，就是「燃燒脂肪作為能源」的代謝狀態。 減少醣類攝取，就減少葡萄糖（糖）進入體內，胰島素也就不需要一直分泌（別忘了，胰島素是儲脂激素）。這樣一來，你就允許身體汲取貯存的脂肪，開始燃燒酮體（ketones）與脂肪酸（fatty acids）作為能源，而不是依賴葡萄糖。要減少體脂肪，就需要燃燒體脂肪換取能量。假如你一直用醣類餵食自己的身體，就會一直不能取用自己的體脂肪，這樣一來幾乎不可能減肥。 支持低醣、生酮飲食減肥的科學文獻筆力萬鈞。有些研究，包括保利（Paoli） 等人發表於《歐洲臨床營養期刊（European Journal of Clinical　Nutrition）》上的一篇評論，都顯示生酮飲食不但可以顯著、持續變瘦，也能幫助預防，甚至可能逆轉幾項身體相關疾病，如第二型糖尿病、代謝症候群、癌症、阿茲海默症、帕金森氏症、癲癇、脂肪肝等等。