體脂肪狂降12%的555減脂瘦身餐：用5種食材滿足5大營養，餐餐低於500卡！12萬人瘋傳的減重食譜規劃師最強菜單

　　★從泡芙人變女神！韓國人氣瘦身專家NEMO，教你吃出體脂18%的精瘦體態！ 　　★減體脂才是真瘦！以5大類食材，滿足人體必須營養素，不僅減重也減脂肪！ 　　★美味料理簡單做！用日常食材做變化，搭配獨門創意，讓你365天都吃不膩！ 　　NEMO曾因不正常的飲食作息而發胖，靠著親手做的低脂低卡瘦身餐， 　　6個月內體脂肪狂降12%（30%→18%），雕塑出人人稱羨的美麗體態。 　　成功瘦身之餘，將成果分享到網路社群平台而受到10多萬人肯定， 　　現在更成為知名的瘦身食譜研發專家。 　　「能在日常生活中持之以恆，才是最實際也最理想的瘦身食譜！」 　　她以自身經驗告訴你，減肥不需挨餓、無須斷食或戒吃澱粉， 　　想要健健康康地減重，「營養均衡」才是最大關鍵，讓你一輩子都能維持精瘦身材。 　　本書的5‧5‧5瘦身餐，每道以5大類食材做設計，並控制在500卡以下， 　　一次攝取到5種營養素──「碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質&維生素、膳食纖維」。 　　從挑選食材到烹飪，均以低鹽、低糖為原則，而且備料簡單、作法容易， 　　讓你一邊享用美味料理一邊減重，成功消除贅肉、維持輕盈體態。 本書特色 　　　　　　　　 　 　　【特色1】均衡營養！每餐用5大類食材攝取必須營養素，打造不復胖的精瘦身形。 　　工作忙碌導致三餐不定時、每逢周末就大肆地喝酒吃宵夜、因為怕胖所以常喝蔬果汁又不敢碰澱粉……，請注意！這些不佳的飲食習慣，就是導致肥胖的原因。NEMO設計的瘦身食譜是用代表「5種必須營養素」的食材組合而成，以「碳水化合物：蛋白質：脂肪＝55：20：25」的比例為原則，再加上「礦物質&維生素、膳食纖維」成分。均衡營養不僅能維持身體基本運作，靠著低卡、低脂的食譜也不用擔心會發胖，減掉多餘贅肉，身材變精瘦。 　　【特色2】好用易懂！每道菜餚均設計成500卡以下，讓你免計算就能掌控熱量。 　　想要成功瘦身減重，必須要控制好飲食的內容物與熱量。但是生活很忙碌還得一一計算數字，光這樣就讓你想放棄了嗎？本書為了讓閱讀者容易使用，食譜皆是設計成一餐的份量，每餐控制在500卡以下，選擇其中三道，就大概合乎成年女性一天所需要的基本熱量1200卡。如果想要更精準掌握，只要再根據個人運動量確認「一日所需總熱量」即可。跟著本書去做，無須擔心吃過多或不足，就能簡簡單單地享受瘦身料理。 　　【特色3】創新美味！從一碗料理、早午餐、麵食到全蔬食，用平凡食材做出豐盛饗宴。 　　水煮的雞胸肉、汆燙的青菜……，你想像中的瘦身料理是否都讓人胃口大減呢？NEMO為了滿足愛挑剔的味蕾，反覆研究食材與烹飪方法，只要準備肉類、雞蛋、番茄、綠色蔬菜、地瓜、堅果等台灣市場常見食材，再利用一些創意元素，就能做出勾人食慾的料理。書中食譜以一碗料理、飽足的飯類料理、香甜的麵包早午餐、簡單的義大利麵、全蔬食料理五大項做分類，可以按照喜好或需求做選擇，不論是哪一項都能讓你感受到美味。 　　【特色4】簡單易做！3步驟完成一道菜，零廚藝也能成功模仿的烹調技巧。 　　為了讓不熟悉廚藝的人也能輕鬆上手，本書針對食譜中使用到的各種基本食材，都詳細說明了挑選方法、保存祕訣、烹調技巧、適合搭配的食材等資訊，即使零基礎也不用擔心。收錄的95道食譜將烹調過程最簡化，平均3個步驟就能完成。此外，只要準備相同的5種食材，就能組合出10多道的菜餚，讓你不用天天備菜，做菜變得一點也不麻煩。

　「這本書真的非常推薦！我本來因為會一直復胖而覺得減肥很辛苦，但照著這本書去做之後，就沒有再復胖了。」chong1984 　　「我減重的時候一直煩惱要吃什麼，這本書真的幫助我很多。看著食譜，就可以簡簡單單自己動手做料理來吃，非常受用！」ymlee4**** 　　「其他的減肥食譜，都要準備很多食材，結果很多都吃不完就丟掉了。相較之下，這本食譜食材簡單，太適合我了！」Jellyfish 　　「只要5種食材，就可以做出好多種淨化身體的料理，真的超讚！」Nobo 　　「我本來有便秘問題，吃了NEMO的菜單2週之後，就可以定時上廁所了！按照這本書去吃東西，還可以照顧健康唷！」tndls656

PART 1 用5種食材製作：地瓜 ‧雞胸肉 ‧堅果類 ‧番茄 ‧葉菜類生菜 簡單又美味的一碗料理 低脂雞胸肉排 雞胸肉沙拉 番茄燉雞胸肉 地瓜雞胸肉香炒花生 雞胸肉地瓜吐司 地瓜泥沙拉 義式卡布里溫沙拉 雞胸肉地瓜捲 涼拌雞肉地瓜沙拉 雞肉千層日式火鍋 雞胸肉地瓜塊 烤雞肉串 鮮綠蔬菜泥 微波地瓜條 低脂番茄醬 PART 2 用5種食材製作：糙米 ‧肉類 ‧蔥或大蒜 ‧ 菠菜 ‧紫甘藍 健康又飽足的極品飯料理 土耳其蒜片香料飯佐香煎牛排 蔥絲滿滿牛肉蓋飯 泰式炒肉絲 豬排佐番茄美乃滋 牛肉鮮蔬糙米粥 菠菜砂鍋飯佐香蔥調味醬 香煎牛排醋飯 豬肉菠菜蓋飯 蒜片菠菜咖哩 迷你海苔壽司 醬燒牛肉 涼拌菠菜 一口烤肉串 油漬蒜片 PART 3 用5種食材製作：全穀麵包‧雞蛋‧酪梨‧洋蔥‧紅蘿蔔 香甜又特別的早午餐料理 一鍋到底酪梨餐 麵包布丁 香烤吐司佐墨西哥雞蛋酪梨沙拉醬 酪梨洋蔥煎餅 香濃蔬菜咖哩 健康無油水煎蛋早午餐 義式酪梨菠菜烘蛋 番茄蛋花濃湯 酪梨開胃小點心 紅蘿蔔玉子燒三明治 酪梨蔬果沙拉盆 法式洋蔥濃湯 酪梨沙拉醬 低鹽醃漬洋蔥 紅蘿蔔薄披薩 PART 4 用5種食材製作：全麥義大利麵條‧雞胸肉‧乳製品‧甜椒或大蒜‧菇類或花椰菜 簡單又輕盈的義大利麵料理 一鍋到底！辣味茄汁義大利麵 一鍋到底！奶油培根蛋黃麵 一鍋到底！清炒蒜香辣椒義大利麵 韓式辣炒義大利麵 義大利麵沙拉 綠花椰菜泥 綠花椰菜青醬義大利麵 雞肉義大利麵甜椒三明治 甜椒義大利麵盅 韓式涼拌義大利麵 韓式什錦義大利麵 蒜香橄欖油炒金針菇 優格水果沙拉醬 彩椒綠蔬零脂肪奶油濃湯 清爽鮮菇濃湯 起司小餅乾 PART 5 用5種食材製作：燕麥片‧ 豆類‧豆腐‧櫛瓜‧海藻類 精彩又豐盛的蔬食料理 豆漿燕麥粥 早安鮮果燕麥粥 綜合豆沙拉 豆漿紅扁豆咖哩佐香煎杏鮑菇 韓式金針菇豆汁冷麵 特調莎莎醬 韓式鷹嘴豆大醬湯 砂鍋豆腐鮮菇煲 墨西哥豆腐捲餅 爽口豆腐泡菜 法式豆腐開胃小點心佐海帶芽沙拉 三款嚴選鷹嘴豆泥醬 番茄紅扁豆蔬菜湯 南瓜泥綜合豆類沙拉 BONUS PAGE 靈光乍現好點子 獨自一人也能好好享用的瘦身餐 ◎燕麥片瘦身餐 即食燕麥餐／早安薄煎餅／燕麥片起司粥 ◎納豆瘦身餐 酪梨納豆吐司／納豆海苔手卷／納豆地瓜什錦沙拉 ◎明太魚瘦身餐 明太魚海苔方塊酥／雞蛋明太魚粥／花生明太魚餅乾 ◎舒胃整腸瘦身餐 金桔椰子汁／高麗菜番茄清湯 ◎超簡單快速瘦身餐 超簡易蛋炒飯／紅蘿蔔迷你杯子蛋糕／抗氧化巧克力 ◎聰明瘦身餐 義式焗烤南瓜／墨西哥捲餅／香煎鮮魚沙拉／醬燒鮮魚 ◎特調高纖果醬 綠茶牛奶醬／蘋果鳳梨果醬／巧克力醬／藍莓果醬 BASIC GUIDE 製作瘦身餐一定要瞭解的 基本指南 ‧基本調味料 ‧簡易計量方法 ‧低鹽醬料製作方法 ‧營養成分一點通 ‧掌握一日飲食攝取量 ‧營養成分表分析方法

作者序 　　從小，我就喜歡在廚房裡跟鍋碗瓢盆、瓶瓶罐罐為伍，努力製作出成品時，是我最幸福的時光。只要看到美食節目，我就容易入迷，還會把節目中製作料理的過程仔細地寫在筆記本上，然後到廚房裡試做看看。這對我而言，是最快樂、最好玩的遊戲。韓國有句俗話說：「讚美甚至能讓鯨魚跳起舞來。」真是說得沒錯！因為每當家人津津有味吃著我做的料理，並且給予稱讚的時候，我就會興高采烈地挑戰下一道全新的料理。 　　到了二十幾歲之後，我就像大多數的上班族一樣經常喝酒、吃宵夜，結果身材也發福了。自然而然地，我開始想要瘦身減肥，對於設計瘦身菜單，製作出美味的餐點，也抱持著相當大的興趣。當朋友們將薪水用來購買化妝品或者衣服的時候，我則是去買食材，甚至有時會把薪水全都花在食材上。製作出成品後，我樂於將成果上傳到IG等社群網路平台，跟那些和我有著同樣煩惱的朋友們共享並交流。我深深地陶醉於這樣的樂趣中，後來甚至有機會出書，擁有了作家的頭銜。 　　透過烹飪課程以及社群網路平台，我接觸到許多人，他們說，我的分享讓他們獲益良多。每當聽到有人這樣說，我都真心地覺得感謝，因為這讓我知道，我過去的努力都沒有白費啊！然而，常會有人問我，瘦身減肥的時候，該吃些什麼樣的食物才好？或者，我不時會在生活周遭看到「只要吃這個，三天就能減掉幾公斤！」這類具有刺激性的煽動內容。這種時候總是令我內心沉重。 　　偶爾也會有人問我：「如果想減肥的話，我該吃什麼呢？」雖然我一直都在研究瘦身菜單，也親自製作瘦身餐來吃，但我深知，那種如魔法般神奇的瘦身食物是不存在的。就算有那樣的食物存在，難道有可能一輩子都只吃那種食物嗎？當然，真正狠下心來，在短時間內透過極端飲食方法減重成功的也大有人在。但是這些人在快速減重之後，絕大部分都會產生溜溜球效應，或者出現健康方面的問題。看到這樣的狀況時，讓我體會到一個事實：「一份能在日常生活中持之以恆的菜單，才是最實際也最理想的瘦身食譜！」 　　小時候，媽媽張羅的飯桌菜餚，都會完美地以5大營養成分來構成。因為完整地將大自然蘊含在其中，是相當健康的飲食，而且還能均衡攝取到蔬菜中天然的營養。然而，反觀現在的我們呢？許多現代人所面臨的肥胖以及健康異常，往往都是由於不規律地用餐、暴飲暴食或營養不均衡等飲食習慣不佳所造成的。所以應該要均衡攝取身體所需的營養成分來維持身體的基本運作，藉此抑制過多的食欲，而且要養成規律用餐的習慣。就算只是遵守諸如此類的基本飲食習慣，也能夠成功消除贅肉、恢復健康。 　　本書所收錄的方法，可以讓大家更健康地享用平常經常接觸的食材甚至是熟悉的料理。我在書中公開了多樣化的食譜，不僅利用能代表5大營養素的5種食材來達到營養均衡，還能變化組合各種食材來呈現豐富多變的菜色。此外，我也會介紹一些祕訣，讓大家能享受到食材的美味。希望大家明白，瘦身時，比起計算剷肉剷得多快，更重要的是，能否健康地在一生當中持續做下去。而且，透過這本書，還能學會輕鬆下廚的方法，充分享受完成既可口又美觀的料理時的那份喜悅。 　　其實瘦身減肥並沒有想像中那麼難，只要相信我並且跟著我做，每天都能一邊享用好吃的料理一邊減重，同時也兼顧健康，擁有輕鬆愜意、身體輕盈的美好生活。