那些不堪回首的痛苦，都只是增添人生厚度的養分

用對方法就能將壓力轉化成動力！ 那些討厭鬼不再討人厭了，煩人的工作變快樂了，不再對未來惶惶不安了。 　　現今有許多人身受「憂鬱症」和「精神疾患」的困擾，而想要預防心理疾病，就必須減輕「壓力」，雖然市面上有許多教人如何宣洩或消除壓力的書，而且相關資訊與知識如今隨處可見、唾手可得，但如果不了解形成原因的話，就會在不知情的情況下做出讓自己容易罹病的行為，也無法及時察覺自己生病。其實只要具備一定程度的知識，就可以預防生理與心理的疾病。即使生病了，只要立刻就醫，就能在病情惡化之前治癒。作者就是基於這樣的想法，以其專業精神科醫師的角度來撰寫本書，書中彙整了各種「化『痛苦』為『快樂』的方法」，這些方法都是從最新的腦科學研究、心理學研究當中挑選出來的，有確切的科學根據，任何人都可以輕易實踐，而且馬上就能看到成果。 　　★將「痛苦」轉化為「快樂」的7種方法 　　1　想一想「快樂」的事 　　2　以正向積極的詞彙換句話說 　　3　把「迫不得已」變成「自動自發」 　　4　客觀檢視（相對化）狀況 　　5　學習解決方法與因應方法 　　6　不要執著於消除原因 　　7　專注於「現在」 　　★終結「痛苦」一點也不難！來自日本讀者的好評 　　「了解『痛苦』的原理後就不會驚慌失措了。」（A小姐） 　　「職場裡有許多人為憂鬱煩惱，自己無法置身事外，這本書提供了非常有用的資訊。」（S先生） 　　「學到了對付痛苦的具體方法。」（F小姐） 　　「只要改變『想法』與『行為』，就能化『痛苦』為『快樂』。自己也能夠這麼想了。」（U先生） 　　「得到『快樂』的第一步，並非消除『痛苦』的原因，而是改變自己。光是發覺這一點心情就變得非常輕鬆！」（K先生） 　　「自己興起了想努力改變『想法』與『行為』的念頭。」（T先生） 本書特色 　　當工作、人際關係遇到難題時，對於未來感到惶惶不安時， 　　本書都能根據心理學、腦科學及科學實驗等， 　　以科學的角度來建議讀者如何將「痛苦」逆轉成「快樂」， 　　而且光是閱讀本書內容就能令心情感到輕鬆愉快喔。

前言…002 第1章　「痛苦」與「快樂」的原理 1　「痛苦」究竟是怎麼一回事？…004 掌管「痛苦」與「快樂」的腦內物質／總而言之，一切只是腦內物質的變化 2　「痛苦」會使人視野狹窄…018 身陷「苦海」的人看不見周遭事物／世上沒有「百分之百的痛苦」／「痛苦」的另一端必定有著「希望」 3　先有「痛苦」才有「快樂」…024 「快樂」會隨著「痛苦」而來／克服「痛苦」，獲得感人勝利的岡田總教練／把「痛苦」變成「快樂」的物質――多巴胺 第2章　化「痛苦」為「快樂」的7種方法 1　想一想「快樂」的事…030 在講座上體驗到的「快樂」力量／只是想著「痛苦」的事，就會降低免疫力!?／「克服痛苦的身影」能帶來勇氣／為什麼光是想像「快樂」就能變得快樂？ 2　以正面的詞彙換句話說…036 金牌選手高橋尚子的「成長空間」思維／把「痛苦」當作「考驗」；把「失敗」當作「經驗」／只要一句「Yes」就能改變人生／歐巴馬當選的原因在於「話語」／「穿著Prada的惡魔」～即使痛苦也能瞬間變得樂觀的咒語 3　把「迫不得已」變成「自動自發」…045 「還得再做五次」與「還可再做五次」差別可大了／只要換句話說，就能消除「被迫感」！／把「被動的工作」轉換成「主動的工作」的簡單祕訣 4　客觀檢視（相對化）狀況…051 只要「打分數」就能變得「輕鬆」／為什麼只要「記錄」下來，就能天天感到快樂？／跟別人比較會令自己「痛苦」，跟自己比較能讓自己「輕鬆」／面對攤在眼前的現實――以我的「人生低潮」為例／為什麼「人生低潮」能成為「寶貴的經驗」？ 5　學習解決方法與因應方法…060 因為「無計可施」才會產生壓力／只要控制得了就能夠減輕壓力 6　不要執著於消除原因…063 別為了無法解決的問題煩惱！／執著於「消除原因」會使「痛苦」加劇 7　專注於「現在」…067 美軍的野外求生技能／所謂的「不安」其實都是「杞人之憂」 第3章　把「痛苦」化為動力的技巧 1　訂下時間限制　設定截止時間…072 從遊民變成億萬富翁――「當幸福來敲門」／能在一天之內寫完暑假作業的原因／自行設定時間限制／不要天天打強心針！ 2　「犒賞」自己…078 向「型男飛行日誌」學習，從最討厭的工作中找出幹勁的祕訣／一朗選手與高級手錶／大腦最喜歡「犒賞」 3　為了他人努力…082 為他人而戰的人為什麼很強？／社會貢獻與腦內啡的關係 第4章　把「討厭」變成「喜歡」　改善人際關係的5種技巧 1　「快樂」與否取決於人際關係…088 職場壓力的真正來源 2　該改變的不是「人」，而是「人際關係」…091 試圖改變他人會造成最大的壓力／「人」是無法改變的，但「人際關係」改變得了／肯定他人，不要否定他人 3　「討厭」全是「成見」…095 「合不合得來」只不過是「主觀認定」／「你討厭的人」也許是「與你相像的人」／大腦只會用「喜歡」或「討厭」二分法下判斷 4　把你的「討厭」變成「喜歡」就能改善人際關係…102 將十個同公司的人分類／用三分法改變心態～只要覺得「普通」就不再「討厭」／「講壞話」會帶來「壞結果」／不要「背後中傷」，應該「背後讚美」 5　把對方的「討厭」變成「喜歡」就能改善人際關係…109 桃太郎所用的心理技巧／如何瞬間重啟陷入泥沼的人際關係？ 6　化「討厭」為「喜歡」的最後手段…115 人際關係不好，單純只是因為溝通不足／任何人都辦得到！增加溝通量的方法／淀川長治也用過！化「討厭」為「喜歡」的技巧 第5章　將無法改變的「痛苦」化為「快樂」的方法 1　找人商量…124 狀況越嚴重的人越不願意找人商量／不能解決的問題，有時能靠商量解決／即使「原因」並未消失，「痛苦」依然能消解 2　表達出來…129 為什麼理髮師要對著水井大叫？／只要大喊「好痛」，就可以緩和疼痛／光是「寫出來」就能緩和癌症帶來的壓力！／推特～能夠輕鬆表達心情的療癒工具／藉由寫日記來療癒自己／日記療法與自我洞察～「女生向前走」／「透過網路表達出來」的療癒效果不容小覷 3　結交夥伴與朋友來療癒自己…138 「夥伴能減輕壓力」的科學根據／治好口吃的真正朋友～「王者之聲：宣戰時刻」／只擁有「職場上的朋友」是很危險的／擁有第三社交圈的朋友／別讓自己陷入「孤獨」 4　想笑就笑，想哭就哭…146 笑容能帶來快樂／悲傷的時候儘管哭泣／看看電影看看書，讓自己盡情大笑、盡情大哭／為什麼「性急吃大虧」這句話是對的？／最簡單的平息「怒火」方法 5　接受現實…154 讓癌症末期患者活久一點的方法／越是對抗，壓力越大／「放棄」未嘗不是一件好事／接受現實的人非常堅強／「敵對心」是最大的敵人／變成海草吧！ 6　「作罷」與「逃走」…161 「逃走」不等於「敗北」／搞笑團體「TKO」的成功祕密／只要死心作罷，就能一口氣穿過漆黑的隧道／感受「作罷」的那一刻，觀點所產生的變化 第6章　終極的「痛苦」消解法 1　睡眠…168 可使「痛苦」自動消失、激發自然治癒力的終極方法／「睡眠」是心靈的健康指標／造成過勞死的原因是睡眠不足／一天要睡多久才恰當？／分泌褪黑激素讓疲勞全消～帶來「舒適睡眠」的七種習慣／只要「睡」上一晚，任何痛苦都能重新看待 2　運動…179 如何成為比實際年齡年輕二十歲的「美魔女」？／運動能促進「生長荷爾蒙」分泌／震災後的壓力，可以靠運動緩和！／運動可提高抗壓性／想維持健康需要運動多久？／運動能加深睡眠 3　休養…186 明明有睡卻還是很累的原因／白天努力工作，晚上好好休息／最強的養護部隊――副交感神經／夜晚不休息，當心罹患癌症！／為什麼睡前最好別打電動、別看恐怖片？／度過夜晚時光的好方法／遵守三大原則，才能獲得真正的健康 4　飲酒…197 靠酒精來宣洩壓力會有反效果!?／要喝多少酒才能發揮「百藥之長」的功效？／喝悶酒會使憂鬱症惡化／如何飲酒才不會累積壓力？ 結語…203 參考資料…206

推薦序 　　各位好，我是精神科醫師樺澤紫苑。 　　大部分認識我的讀者，對我的印象可能是「臉書（Facebook）或推特（Twitter）的專家」吧？ 　　其實我的本業是精神科醫師，至今曾在大學附設醫院、綜合醫院、精神專科醫院、診所等醫療機構為許多患者診察。 　　我每天都很賣力地看診及治療，一年大概能治好一百名患者吧。可是，每當一名患者出院後，隨即又有另一名患者住院。門診也是天天都看得到新面孔。 　　日本的全年自殺人數，已經連續十三年超過三萬人，然而自己阻止得了的自殺悲劇卻是屈指可數。這項事實帶給我一股無力感。 　　二○○四年，我實現了多年的願望，到美國芝加哥的伊利諾大學（University of Illinois）留學做研究。伊利諾大學的憂鬱症及自殺相關研究可是聞名全球，我在那裡從生化學的角度，調查及研究自殺者大腦內增減的腦內物質與蛋白質。 　　儘管是自己期待已久的留學，但我在那裡同樣感到非常失望。 　　當時雖然很幸運地發現了與自殺有直接關聯的物質，但要完成研究並研發出防治自殺的藥物，得花上十年或二十年的漫長歲月。一想到這兒，每天面對著一根根試管的我不禁認為，這項研究對於現正痛苦的患者並無多少貢獻與幫助。 　　為了抒發心中的鬱悶，每當研究告一段落或假日時，我就會發行「來自芝加哥　電影的精神醫學」這份電子報。當初是因為我很喜歡看電影，覺得以電影為題材解說精神醫學或心理學應該會很有趣，才抱著輕鬆的心情創立電子報。 　　由於我是在國外發行的，再加上當時電子報正流行，結果這份電子報有四萬多人訂閱。 　　我心想：「就是這個！」 　　「資訊」能夠防患於未然。 　　如果不了解疾病，我們就會在不知情的情況下採取容易患病的行動。除此之外，也無法及時察覺自己生病，因而延誤就醫。 　　只要具備一定程度的知識，就可以預防生理與心理的疾病。即使生病了，我們只要立刻就醫，就能在病情惡化之前治好自己。 　　雖然「憂鬱症」及「精神疾患」的相關資訊與知識，如今隨處可見、唾手可得，但在當時民眾卻相當缺乏這方面的資訊與知識。 　　「就用簡單易懂的方式，傳播精神醫學、心理學與腦科學的知識，幫助大家防治憂鬱症與精神疾患吧！」 　　做出這個決定後，我先是以電子報作為傳播媒介，之後才慢慢擴展到推特與臉書等社群媒體上。至今總共有超過三十三萬人，透過網路接收到我分享的資訊。 　　一般認為精神科醫師的工作是「治療憂鬱症患者與精神病患者」，但我認為自己的使命是「藉由傳播資訊來減少心靈生病的人」。 　　想要預防心理疾病，就必須減輕「壓力」才行。坊間有不少教人如何宣洩或消除壓力的書，可是實際上，等你自覺到「累積了壓力」才想宣洩就太遲了。因為壓力是很難自行察覺的東西，當你感到「累積了壓力」時，你很可能已經走到憂鬱症的入口了。 　　大多數的人在日常生活或工作當中，應該都會有覺得「痛苦」或「難過」的時候。每個人都是如此。當然，我也不例外。 　　這類輕微的「痛苦」一再累積便會形成「壓力」，而「壓力」累積久了就會引發「憂鬱症」，嚴重的話甚至會導致當事人自殺。 　　因此，如果你想活得健康、想幹勁十足地工作，就得消除每天的「痛苦」。假如你不只消除這些「痛苦」，還將之轉變成「快樂」的話，那就更棒了。 　　本書彙整了各種「化『痛苦』為『快樂』的方法」，這些方法都是從最新的腦科學研究、心理學研究當中挑選出來的，有確切的科學根據，任何人都可以輕易實踐，而且馬上就能看到成果。 　　由於我也是一位電影評論家，有時會以大家熟悉的電影場景為例進行說明，希望各位能抱著輕鬆的心情，一面回想這些場景，一面「快樂地」閱讀本書。 二○一一年九月 樺澤紫苑