體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理（附健身QR Code）

★近30萬粉絲追隨，人氣Youtuber營養師！ ★最全面的減醣瘦身全書，減重只需這一本！ ★不開伙也能減醣！一本攻略中西日式餐廳、超商、速食、小吃等！ ★跟著男神營養師Ricky輕鬆吃，7日無痛瘦2.4公斤！ ★減醣外食+居家健身+減醣料理，一次滿足減重者所有需求！ 　　★體脂30%→10%，胖宅變天菜的勵志奇蹟！ 　　暢銷食譜《減醣快瘦 氣炸鍋料理》營養師Ricky， 　　不只擁有營養師專業，還同時擁有健身教練證照！ 　　現在接過眾多廣告拍攝、身為人氣Youtuber、外表陽光型男的他，其實體脂曾高達30%！ 　　他首次曝光黑歷史，分享成功減肥＋正確觀念，最真實而實用的瘦身指南！ 　　★減醣飲食是最有效、不復胖的減重方式！ 　　過去身為資深胖子的Ricky，為了減重試過百百種方法， 　　他發現這些方法不是容易復胖就是對健康造成負擔， 　　就算成功減重也難以減脂，唯有減醣搭配運動，才是最好的答案！ 　　★學員實證！腹愁者練出六塊肌！ 　　學員實證案例，修正營養概念，應用營養師Ricky的階段性減醣瘦身， 　　十幾年來從沒嘗過瘦的滋味的人，也夢想成真，變成瘦子！ 　　★全方位減醣瘦身攻略！ 　　◎新手也能減醣，減肥需要正確方法 　　圖解秒懂減醣，助你捨棄不健康的減重方式，從此飲食有原則，吃飽飽還能減脂吃出好身材。 　　Bonus！搭配間歇性斷食，減醣更加分！ 　　◎減醣外食族的救星！選食原則讓你輕鬆吃 　　提供超實用的減醣外食原則，10大選食指南攻略超市、超商、中西日式、小吃、火鍋、燒烤等餐廳。 　　Bonus！週末動手做，15道減醣料理+15分鐘上菜。 　　◎最適合減醣族的健瘦身運動（60分鐘影片） 　　親自示範39組健瘦身運動+5組跟做影片，詳盡圖解及影片QRcode， 　　在辦公室就能瘦手臂、練核心，居家健身、HIIT， 　　依困難度分成無痛入門、進階燃脂、極限挑戰，陪你有效燃脂，提高瘦身效率！ 　　Bonus！運動前後吃對了，增肌減脂有方向！ 　　◎新手減醣好想問，營養師分享最常被問的11個QA！ 　　澱粉爆量怎麼辦？減醣可以喝防彈咖啡嗎？減醣瘦下來後會復胖嗎？ 　　增肌、減脂的週期安排？減肥可以吃零食嗎？斷食怎麼搭配運動？保健食品怎麼選？ 本書特色 　　①釐清錯誤觀念：搞懂NG在哪！原來這些減肥法是在減健康！ 　　②觀念快速學：說重點！學會減肥必知三大營養素＋食物六大類，從此真正懂減肥！ 　　③觀念配應用：範例教學！身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手！ 　　④減醣有計畫：專門設計！兩階段減醣快瘦計畫，陪你無痛減醣。 　　⑤減醣有原則：無私分享！營養師示範分享，減醣最實用的外食原則！ 　　⑥攻略直接用：直接帶你吃！10類選食原則＋實戰攻略、實戰菜單全收錄！ 　　⑦營養師專欄：專業分析！破解你減肥過程中最常有的迷思！ 　　⑧減醣配運動：專門設計！最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT！收錄超過60分鐘的分解動作＋跟做影片！ 　　⑨獨家收錄：減醣族必備3大營養克數比例表！

作者序　邁向體脂10%的人生，我辦到了，你當然也行！ PART 1 胖子變身男神營養師 十年前的胖子，如今的男神營養師！ 營養教我的事，改變體態與人生 你以為是減肥，其實在減健康！ 跟著Ricky輕鬆瘦！學員瘦身實證 PART 2 增肌減脂，減醣讓你輕鬆達到完美體態 掌握身體關鍵數據，減重有方向！ 什麼是減醣飲食？為何能有效瘦身？ 兩階段減醣快瘦計畫 減醣加分題：間歇性斷食 PART 3 忙碌外食族，減醣超Easy！ 太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？ 我的減醣外食原則 外食減醣攻略①──超市篇 外食減醣攻略②──超商篇 外食減醣攻略③──餐廳篇 早餐店｜自助餐｜西餐｜日式料理｜小吃店｜速食店｜火鍋店｜燒烤店 PART 4 減醣家料理，一碗搞定 氣炸鍋 辣味噌豆腐｜佛特婁美式馬鈴薯佐辣味雞翅｜佛特婁雞腿排烤時蔬｜酪梨鮮蔬雞肉墨西哥捲餅｜春川辣炒起士泡菜豬肉丼｜蝦仁香椒盅 電鍋 味噌茄汁藜麥菇菇鮭魚飯｜清蒸豆酥鯛魚｜金菇蟹肉蒸蛋｜鮮檸椒鹽滑蛋牛肉｜麻辣牛肉蒟蒻豆腐鍋｜低卡楓糖香蕉布丁 微波爐 起士花鯛魚燒｜奶香鮮蔬雞肉燉飯｜高蛋白巧克力磅蛋糕 PART 5 輕健身，辦公室就是我的健身房 從今天開始，堅持就能減肥！ 5組手臂運動，告別掰掰袖！ 站姿二頭彎舉｜單臂三頭彎舉｜側平舉｜俯身屈臂伸｜手臂轉圈 坐著練核心，小腹不再來！ 椅上踩踏｜大腿夾紙｜椅子轉體｜椅上大鵬展翅｜站姿下腹訓練 不說不知道，辦公室瘦腿運動！ 股四頭伸展｜後抬腿｜靜止深蹲｜小腿提踵｜翹臀圈開腿 PART 6 有效增肌！居家健身 用阻力，生成更強的肌肉！ 30分鐘鍛鍊上半身＋核心運動 伏地挺身｜彈力帶夾胸｜側平舉｜彈力帶肩推｜彈力帶划船｜地板超人式｜仰臥捲腹｜腳踏車捲腹 30分鐘鍛鍊下半身＋核心運動 深蹲｜深蹲側抬腿｜青蛙肢臀推｜側跨步｜手伸直分腿蹲｜硬舉｜登山爬｜高平板點肩膀 PART 7 快速減脂，HIIT體態訓練超有效！ 一週90分鐘，打造你的完美體態！ 組合1：無痛入門 組合2：進階燃脂 組合3：極限挑戰 前後踩深蹲｜抬腿跑｜手爬式｜開合跳｜自重深蹲｜死蟲式｜平板撐｜簡式波比跳 【營養師專欄】 ‧運動、飲食，何者對減肥影響大？ ‧體重≠脂肪重量，肌肉量決定你的體態！ ‧減重心理小技巧 ‧吃仙女餐當仙女？沒這麼容易！ ‧減重停滯期，怎麼辦？ ‧為什麼減醣跟斷食這麼合？ ‧「請問這個食物能買嗎？」 ‧Costco、家樂福實際走訪採購 ‧Ricky實證――7日超商減醣挑戰-2.4kg ‧運動前後怎麼吃？ 附錄1 最常被問的11個減醣QA 附錄2 減醣族必備！3大營養素比例克數表

作者序 　　邁向體脂10％的人生，我辦到了，你當然也行！ 　　大家好，我是營養師Ricky，也是一個Youtuber，我很感謝各位翻開《減醣外食快瘦攻略》，因為本書可說是我從小到大、包括當了營養師跟進修過後的減脂心得大全，所以若你總是被肥胖困擾、或者為了保持好體態而煩惱，這本書絕對值得你細讀。 　　成為營養師，是為了幫助更多人！ 　　我在搞懂減肥這門學問之前，先考取了營養師與醫檢師的執照。還記得當初想要成為營養師，是因為爸爸的影響。我的父親是一名有30多年經驗的醫檢師，他遇到太多民眾有同樣問題，明明他們的檢驗報告上許多數字都已接近紅字、或已經是紅字，但又還不至於要用藥的程度。但礙於法規，他能給的建議有限，他不希望民眾拖到疾病真的發生、再去就醫用藥。 　　如果能在醫檢報告出來後，就能同時給予適當的營養飲食建議，這樣不是對民眾更好嗎？所以，我在取得醫檢師執照後，馬上轉系去讀營養學系，雖然比較累，但想到之後能做的事更多，就不感覺到累了！ 　　而在當上營養師之後，我發現自己可以影響與改變的民眾更多了，能讓更多人在早期就做出改變，在一開始就能從飲食得到健康，不會有後續很多慢性病問題。而且營養學其實很好玩，不同的食物搭配有不同的好處，還能知道如何更精準的使用營養素補充營養，我就這樣一頭栽入營養學的世界中。 　　天性好問，所以成為營養師Youtuber！ 　　回想當初在醫院實習時，我就是一個很愛提問的人，我提出的問題不是關於營養專業上的問題，而是對於醫院制度、或是「為什麼不這樣做更好」的問題，得到的答案大部分是「因為這是規定」或是「做不到」等的答案。我最常問學長姐的問題就是「為什麼每天看這麼多門診、重複回答大多數人都會有的問題，他們仍然在問相同的問題？甚至每個禮拜都一直不斷再來。」 　　營養師的門診時間有限，能夠給予的幫助根本不夠，不可能在短短5～10分鐘就教會病人該有的觀念知識。當時的我，開始思考為什麼不把這些正確的觀念或知識拍成影片，花一樣的時間，但可以影響非常非常多的人。而來醫院的人都已經生病或健康出現狀況了，若能更早給予正確的健康知識，來醫院的病人數量就會減少。 　　後來，我真的開始拍這些傳達營養觀念的影片，我開設了「營養師Ricky's Time」的Youtube頻道。經營Youtube的過程中，一開始的起步非常辛苦，花了好幾個禮拜，終於拍出第一部非常陽春、但觀念很好的影片，可惜剛開始沒人知道我的頻道，點閱率不佳，觀看次數只有兩百次。一度灰心很想放棄，但某天晚上我看到我的另一半白白一直在反覆滑手機，還滑到不小心砸到自己的臉上。 　　我才發現，她一直在睡前默默幫我刷觀看次數，悄悄鼓勵我，這讓我有了持續做下去的動力，一支兩支三支⋯⋯努力更新，做到了現在訂閱數已快到20萬。本書的食譜也是由我跟白白協作完成的。我真的很感謝家人朋友不斷給我支持鼓勵，在我還沒有成績的時候就持續肯定我，最感謝的人自然是最支持我的白白。 　　此外，還很感謝粉絲們，經營粉專跟頻道的過程中，令我感到窩心的事很多，不少粉絲留言告訴我：「營養師謝謝你拍的影片，因為你拍的影片改變了我，也改變了我的家人，因為你的形象專業，家人才能聽進我說的話，當他們不信的時候，我還能拿出你的影片給他們看」。聽到這些話真的讓我很開心，我知道那種明知是對的，但礙於習慣及傳統無法改變的無奈。 　　成為行動的巨人，一起改變體態！ 　　內文中我有提到，我從小是個胖子，所以歷經過非常多的減肥過程、試過各種方式，體脂肪大概從30%左右最終達到10%。而除了傳達營養知識，我也挑戰自己，執行「邁向體脂10%的人生計畫」，將過程拍攝下來，與民眾分享。 　　我知道很多健身教練都能輕易達到這個目標，但我想從一般民眾的角度出發，並且不斷地挑戰自己，讓大家知道我可以，你們也能做到！尤其我採用的飲食方式不會很極端，也是我書中都有在教的方式。我一直都希望不僅僅給予學理知識，還能提供見證及親身實踐，我不想當一個思想上的巨人，卻是行動的侏儒，所以以身作則，做給大家看。 　　這本書是我的減脂心得大全，我將學理用深入淺出的方式幫助大家理解，並且提供很多外食族需要的選食原則及範例，還教你不上健身房在家就能做的訓練，也提供大家動作示範影片跟五組跟做影片，請大家一起訓練！希望大家改變體態，不要只是喊喊口號！ 　　減脂路上，只要方向正確了，剩下的就是行動而已！已經買書的各位，已經在正確的方向上了，剩下的就是去實踐！一起邁向更好的自己吧！

十年前的胖子， 如今的男神營養師！ 大家好，我是Ricky！或許大家看到我現在的樣子，很難聯想我也有一段黑歷史。其實小時候我是個胖子，因為胖遭受過不少嘲笑跟不好的對待，直到專二時經歷了一場失戀，才驚覺該減肥了！這段減肥歷程雖然是個錯誤示範（若是現在我絕不會再嘗試一次），卻是我邁向體脂10%的起點！ 體貼媽媽，卻養成小時胖！ 我從小就擁有成為胖子的多種要件：愛吃、愛甜、吃快、吃多。加上媽媽「厚愛」，形成滋養肥胖的天然環境，自然養成胖子的身型。 當時的我就喜歡運動了，很常去戶外玩一整天、動一整天，除了皮膚變超黑，還因為活動量大，需要吃更多食物，自然養成大食量。除了愛吃，還因為媽媽非常喜歡煮菜，尤其從前經歷過貧窮的日子，在經濟狀況變好後，只要可以，就多煮一點，於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩，每晚看到媽媽吃剩菜，我就心疼，自告奮勇再吃一碗， 久而久之變成家裡最胖的孩子。 愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外，我還是一個甜食控，原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料，只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心，用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯，當時沒有減醣、熱量的概念，只有這東西喝起來夠不夠甜，所以煮點心一定用掉整包二級砂糖，而這就是我的日常飲食⋯⋯所以說，胖，真的有原因。 戀情失利，驚覺「胖子的現實」！ 因為從小就又黑又胖，被取了不少難聽的綽號：「胖子」、「黑人」等等，回老家時也總被親戚做文章，可能因為胖吧，常流汗，汗又臭。不只表姐表哥們會用嫌棄的眼神看待，甚至連長輩也是。我印象最深的是有一次不小心坐到一位表哥的手，他反應很大，很戲劇化地大喊了一聲「啊」，他媽媽非常寵他，視如珍寶，一聽到叫聲馬上衝過來不客氣地說：「你那麼胖還不注意一點，等等把我們家小孩的手坐斷怎麼辦？」當時我國小五年級，因為這件事深深地感到挫敗，甚至懷疑難道胖是一種罪？ 此外，還有許多類似案例，族繁不及備載。例如每逢寒暑假回阿嬤家，疼孫的阿嬤總是幫我們準備好吃的，曾經有位嬸嬸就這樣調侃我：「阿祥啊你怎麼還在吃甜點，你這樣胖胖的不行啦，會不會交不到女朋友呀」。因為身材，我受過很多不必要的恥笑、貶低，意志力不夠強時還會自我懷疑。 奇妙的是，小時候因為胖，異性緣滿好的，似乎是胖讓人有安全感，所以一直沒一個減肥的契機，直到專三時（高三），因為失戀了，後來想去追別的女孩子，卻頻頻被打槍，我才第一次意識到我好像真的是個胖子、外型還不是很討喜，那是多麼痛的領悟呀！我也想跟一般人一樣談戀愛啊！於是我決定要改變！ 堅持下去，胖子也能變男神！ 我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法，關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念，我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊，以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過，事先說明，這個案例絕對不建議大家複製貼上，換作現在的我也不敢再做一次，那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法： 1.中醫埋線減肥： 起初我對減肥沒概念，剛好哥哥想減肥做了一些研究，教我多吃燙青菜，帶我一起看中醫。我看了中醫，吃中藥、埋線，起初很有感，瘦了3∼4公斤，因為吃完藥根本吃不下任何食物，還感覺心跳很快，衛教師說不能吃紅肉、過晚上六點不能吃飯喝水、飯前喝300 毫升溫開水、不能吃甜點飲料。我想如果照做了，不吃藥也能瘦呀？後來因為住校，每週回診拿藥變得很麻煩，持續1∼2個月就放棄了，沒多久又胖回來。 →結果：藥物無法吃一輩子，難持久，易復胖。 2.原型食物＋大量運動 之後換聽朋友說，朋友說多吃地瓜、香蕉、雞蛋、喝分解茶，搭配多運動就能減肥，我照著執行了幾個月，每天早上地瓜配無糖豆漿，還記得第一次喝無糖豆漿，我還想無糖怎麼喝？現在倒想怎麼有人喝加糖豆漿？連吃了3個月的地瓜豆漿，中午吃便當不吃炸物，晚上回家吃水煮餐。現在看來可笑，仍值得參考，至少吃原型食物這件事不會錯。 當時除了飲食控制還有運動，學生時期時間很多，常去健身房舉鐵一個小時再接一小時的高強度間歇有氧，若當天沒做有氧，就打3小時籃球。一週運動3∼5次，每次持續3∼5小時，運動量高，加上極端飲食，幾個月下來，體重就從我最胖的85公斤降到72公斤，瘦了13公斤，體態也變好看，但沒什麼肌肉，因為當時還對運動營養、健身沒概念，雖然瘦下來了，但距離理想的「壯壯的感覺」還差很遠，只是一瘦下來人就好看。 我身高178公分，72公斤的體重非常勻稱，瘦下來以後真的不一樣，走路不再很喘，褲子不用再穿34、35腰，也不用因為肚子大走路駝背，可以抬頭挺胸，更加有自信。減肥成功讓我體會了堅持後得到成功的感覺，只要方法對，剩下的就是努力了。 →結果：瘦下來，但沒有營養與健身的正確觀念，離理想體態還有距離。 你也可以！邁向更好的自己！ 減肥成功後，我有了不同的生活，也開始有星夢。當時那個小胖子一定沒想過有一天竟然會拍平面甚至電視廣告。堅持一件事並且成功，為我帶來成就與自信。知道可以改變自己，以此為起點，我將堅持跟努力用在生活中，陸續考取了醫檢師、營養師資格，現在還經營了十幾萬粉絲訂閱的Youtube頻道，還有機會出書，這都源自當初的堅持與成功，讓我一步一步邁向更好的自己！ 現在大家可以跟著本書中我的「減醣外食全攻略」正確減肥，本書累積了許多慘痛經驗， 也是我長久學習各種營養與健身知識的心法大成，不用像我之前胡亂嘗試，傷害身體健康，雖然成功減脂，卻也減了非常多肌肉，造成體態不好看。給大家一個觀念，體重不是一切，體態更為關鍵！你或許見過不少很瘦但體態不好看的人，相對的，你可能見過有點肉但體態好看、讓人欣賞的人。增肌減脂，比起掉體重數字，更能影響你的外型！ 太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？ 其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。 【讀完這篇你就懂】 ●外食族減醣3原則 ●理想的醣類攝取比例 ●挑好醣，有效使用攝取份量 ●實際上場！兩種超好用飲食原則！ 01基礎觀念：外食族減醣3原則 減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20～40%，就是減醣。 實際上，就是請大家在選食時把握三個原則： 1.多吃蛋菜肉及豆製品 2.事先算好份數：醣類→蛋白質→油脂 3.分辨醣類（選擇時間吃） 首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。 講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。 減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。 此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。 平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。 02進階觀念：理想醣類攝取比例 不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量（若是忘了，請回到Part 2開頭），從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20～40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。 再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。 挑好醣，善用攝取份量 減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。 好的醣類來源就是原型食物及全穀雜糧類的醣類，例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆⋯⋯等。不好的醣類就是常聽到的精緻澱粉，幾乎白字頭的食物都屬此類。好的醣類不代表可餐餐吃、大量吃，不好的醣類也不是完全不能吃，算好攝取份數就能吃！ 若你今天的碳水化合物份量是4份，剛好早餐想吃蛋餅，可以記下這份蛋餅的份量，另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源，如此一來，雖然攝取了不好的碳水化合物，但並未超過份量，還攝取了好的蛋白質，整體來說是OK的。 【好的碳水化合物有哪些？】原型食物以及全穀雜糧類的醣類。 例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、南瓜、栗子、稜角……等。記得減醣時控制份量。 【不好的碳水化合物有哪些？】精緻澱粉。 幾乎白字頭的食物都NG：白饅頭、白吐司、白飯。燒餅、餅皮、麵條、麵線、麥片、麥粉、芋頭糕、蘿蔔糕、年糕、豬血糕、水餃皮、麵包、湯圓。這類碳水化合物並非不能碰，算好攝取份數就能吃。 03實際應用：餐盤、我的手，都能作飲食原則！ 若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！ 1.「我的減醣餐盤原則」 我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜， 剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物，若想知道更詳細的份數與份量，請複習前面的章節內容。 2. 用「我的手」測量食物份量 若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！ A.澱粉、肉類、豆製品份數 把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 B.蛋白質份數跟克數 「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類， 計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。 請拿尺量測手掌底部到中指末端的距離，17公分以下稱之為三兩手，20公分左右為四兩手，23公分以上為五兩手，一兩＝一份肉＝約35克，而一份肉有7克蛋白質。一般來說男生都是4份、女生為3份，除非你的手比較大。若你是四兩手，將蛋白質類食物鋪在手上， 發現食物的面積跟厚度與整隻手掌差不多，就能判斷這塊肉是4份，蛋白質28克（4份x7克=28克）。 油脂幾克則要看肉的油脂類型，大家應該還記得豆、魚、蛋、肉類分成低脂、中脂、高脂吧，油脂要看肉的種類來決定，若是低脂肉類4份為12克油脂，中脂肉類4份為20克油脂， 高脂肉類4份為40克油脂。