增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房ｘ好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！

寫給下班後、週末運動的忙碌族群，迷人身材從自己下廚開始養成！ Amy老師為時間有限的運動者設計，好買好煮好吃的即食常備料理 好食課營養師團隊教你『運動料理自由配』，增肌減脂減醣低碳全滿足！ 　　瘋健身已成全民運動，大家也知道有計劃地吃、吃對時間與食材，才能讓健身效果發揮到最大，但對於時間有限又想下廚的運動族群們來說，快速煮出營養豐富的一餐並不容易！知名料理網紅Amy老師+專業營養師團隊－好食課聯手合著，精心設計出全家人一起吃、省時輕鬆煮的快速料理！ 　　【下廚零門檻&專業營養把關的家常食譜】 　　★採買簡單（一般超市、量販店都買得到！） 　　★省時做出吃不膩、還能帶便當的家常菜（公開料理老師的週末備料與保存秘技～） 　　★料理方式零門檻（調味和烹飪步驟都簡化，但菜色很開胃、天天營養吃～～） 　　★營養師專業分析把關（為你設定「高蛋白週、減脂週、減醣週、低碳週」菜單，不用一直算數值，跟著吃就能達成健身目標！） 　　★份量與營養計算彈性（食譜都設定好份數，讓讀者好採買、自行增減、規劃健身需求） 　　【符合不同運動需求的營養師推薦菜色】 　　運動後增肌菜單！ 　　泰式涼拌花枝、海鮮蔬菜煎餅、洋蔥雞肉蓋飯、蔬果豆奶、鮮果優格杯… 　　運動後減脂菜單！ 　　法式紙包魚、嫩雞菇菇炒鮮蔬、泡菜豆腐鍋、蒜香辣味蝦、蔥爆牛肉、豬肉味噌湯、餛飩湯、可可豆漿… 　　低脂低熱量菜單！ 　　鹹水雞拌鮮蔬、蔥燒鮭魚、香料雞胸肉沙拉、牛肉綜合滷味、涼拌豆干、葡萄芭樂鮮果汁、紅龍果高鮮果汁… 　　肌肉運動者適合的菜單！ 　　黃金地瓜燒、焗烤馬鈴薯、山藥玉米雞湯、小卷米粉湯、佃煮南瓜、蓮藕薏仁排骨湯 … 　　耐力運動者適合的菜單！ 　　香料烤南瓜、香菇瘦肉糙米粥、烤蔥花吐司、香料烤南瓜、鳳梨香蕉冰淇淋… 　　不同功能性的菜單！ 　　減少運動後痠痛>>香蕉藍莓拿鐵、香煎鯖魚佐檸檬鹽
… 　　低GI又高纖>>綜合穀物精力湯、酪梨蛋沙拉、南瓜蔬菜濃湯… 　　【知名料理網紅教你省時煮出每天都想吃的健身料理！】 　　健身中的你更要吃飽吃好，才能讓效果大大發揮！本書收錄60道家常口味、吃不膩的運動常備料理，Amy老師分享她的週末備料與保存方法，讓週間早午晚餐、補充用點心、能量飲品快速做，只要搭配電鍋湯鍋平底鍋烤箱等常見小家電，就能簡單完成全家一起吃起來的健身營養餐（小朋友、青少年到長者都適用，還能帶便當～），若是住套房的小資族，也能用電磁爐、小烤箱或卡式爐來下廚。 　　【專業營養師教你讓運動效果提升的擇食與一週配餐！】 　　運動前可吃碳水化合物，運動後就多吃蛋白質，但是常要苦苦計算數值真的很累人……別擔心！營養師幫你把所有菜色都算好，更為你準備「一週健身目標」，有各種選項可做替換，包含高蛋白週、減脂週、減醣週、低碳週…等，每一道都有營養分析、飲食小建議註記。針對某些運動後的困擾，像是減少痠痛、補充鈣質、想防止脂肪堆積…等需求，也有各自對應的功能性食材與菜色推薦，皆整理成表格讓讀者們好查找翻閱。 　　如果是進一步想了解食材屬性的讀者，營養師也詳列出「運動擇食大補帖」，教你挑增肌減脂或提升代謝的好食材，以及對於人體很重要的「巨量營養素」食材怎麼挑，跟著好食課營養師團隊一起吃準沒錯！ 　　讓好好運動、營養吃變成每天充滿期待的事，每天每天都要更美／更Fit一點！

　　健身證照國際講師暨健美國際職業選手 筋肉媽媽 　　一分鐘健身教室 史考特醫師

作者序1 作者序2 Chapter1運動前後即食的搶時間料理技巧 週間採買與常備讓運動料理更即食 ．採買前的概念 ．實際規劃一週菜單 ．關於備料及食材保存 準備運動料理的省時訣竅 ．米飯、雜糧類的準備 ．早餐飲、綠拿鐵的準備 ．肉品、海鮮類的準備 ．即食常備菜的準備 ．分裝保存注意 Chapter2運動前後的營養常備料理 把均衡營養觀念放入你的餐盤 ．我的餐盤口訣 1 － 每天早晚一杯奶 ．我的餐盤口訣 2 － 每餐水果拳頭大 ．我的餐盤口訣 3 － 菜比水果多一點 ．我的餐盤口訣 4 － 飯跟蔬菜一樣多 ．我的餐盤口訣 5 － 豆魚蛋肉一掌心 ．我的餐盤口訣 6 － 堅果種子一茶匙 把握運動後補充營養的黃金時間 ．吃對時間，營養補充才能真正增肌減脂 營養師教你運動後補充營養3方法 【運動前食譜．飲品、點心、正餐】 番茄鳳梨蘋果汁 紅豆紫米露 藍莓香蕉果昔 葡萄芭樂蔬果汁 紅龍果高纖果汁 綜合穀物精力湯 核桃毛豆活力飲 酪梨蛋沙拉 蜂蜜燕麥餅乾 黃金地瓜燒 馬鈴薯餅 香料烤南瓜 紅豆雪花糕 鳳梨香蕉冰淇淋 蓮藕薏仁排骨湯 佃煮南瓜 焗烤馬鈴薯 山藥玉米雞湯 雞蓉玉米馬鈴薯濃湯 小卷米粉湯 香菇瘦肉糙米粥 香煎馬鈴薯 八寶粥 烤地瓜薯條 【運動後食譜．飲品、料理、正餐】 黃豆蔬果元氣飲 黑芝麻核桃牛奶 酪梨蜂蜜牛奶 可可豆漿 夏日蔬果豆奶 燕麥綠拿鐵 高鈣豆穀漿 濃厚燕麥奶 南瓜薏仁豆漿 蔥花拌豆干 水果隔夜燕麥杯 乳酪蒜香迷你雞塊 自製優格鮮果杯 玉米起司蛋餅 腐皮餛飩湯 烤蔥花吐司 香煎鯖魚佐檸檬鹽 法式紙包魚 蒜香辣味蝦 海鮮什錦炒麵 蛤蜊鮮魚湯 蔥燒鮭魚 海鮮蔬菜煎餅 泰式涼拌花枝 豬肉味噌湯 薑汁燒肉 蒜泥白肉 麻油菇菇雙拼 牛肉綜合滷味 蔥爆牛肉 無水牛肉番茄 彩椒牛肉串燒 鹹水雞拌鮮蔬 洋蔥雞肉蓋飯 香料雞胸肉沙拉 嫩雞菇菇炒鮮蔬 肉末燒豆腐 豆腐肉片捲 泡菜豆腐鍋 豆干炒肉絲 Column．Amy料理小專欄 讓肉類保有水分的烹調小技巧 Column．營養師小專欄 營養師菜單！一週料理自由配 Chapter3營養師的運動擇食大補帖 你需認識的巨量營養素 ．如何聰明攝取碳水化合物 ．如何聰明攝取蛋白質食物 ．如何聰明攝取好油脂 營養師推薦！增肌減脂好食材 ．低脂高蛋白，把熱量留給肌肉修復最重要的材料 ．低GI碳水化合物，避免脂肪堆積的好夥伴 ．低熱量密度，餵飽肚子才能持之以恆的動下去！ 營養師推薦提升代謝好食材 ．維生素B群是維持能量代謝的良伴 ．補充鈣質提升代謝力 ．滿滿膳食纖維幫助代謝膽固醇 ．Omega-3好油脂，提升好膽固醇 ．用咖啡因促進脂肪燃燒 不同運動型態的飲食補充這樣吃 ．運動前、運動中、運動後 ．給肌力運動者的建議 ．給耐力運動者的建議 ．給休閒運動者的建議 好食課營養師來解答！運動飲食困擾Q&A10 Q1運動完一直很痠痛怎麼辦？ Q2我的體質很容易抽筋，可以怎麼吃？ Q3每次運動都很累很喘，甚至有點喘不過氣，有什麼方法可以調整嗎？ Q4我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃？吃增肌餐還是減脂餐？ Q5運動是不是都要吃很多肉？吃太多會不會傷腎？ Q6聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎？我可以整天不吃飯嗎？ Q7想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐？看很多人都推薦水煮餐，這樣吃到底好不好？ Q8想要同時做肌力、心肺耐力運動，哪一項先比較好？ Q9女生做肌力訓練是不是會變金剛芭比？ Q10市面上這麼多補充品，吃了真的有效嗎？