我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思

給有志控制體重，但厭倦各種節食法的人。 已經吃很少了，為何身體卻覺得你吃很多，讓你越來越重？ 不瞭解食慾和新陳代謝的科學，將無法擺脫反覆節食的輪迴！ 蔡依橙醫師：「即使怎樣都瘦不下來， 也要搞清楚自己為什麼失敗！」（蔡依橙的閱讀筆記 板主） 「我可以減肥，但無法繼續減下去！」 為什麼飢餓感永遠是贏家？ 　　我們都聽過這樣的黃金法則：少吃多運動就可以減肥。然而事情沒那麼簡單。減肥外科手術專家詹金森醫師在超過二十年的職涯中，治療過上千名陷入無止境減肥循環的肥胖症患者。本書結合他行醫時面對的實例，以及全新的新陳代謝科學研究，告訴你人體的食慾和代謝到底如何運作，你的身體如何決定你的體重。 　　這本書系統化地解釋為何「節食」如何適得其反。從脂肪被汙名化、植物油和加工食品的崛起，談到現代人攝取飲食中omega-3的不足、糖分的增加，都讓我們更加容易飢餓，並最終讓我們的體重設定點提高。作者探索了農業、製藥、人類學和醫學等各種領域，揭示我們不良的飲食習慣和日益嚴重的肥胖危機，背後隱藏的真相。 　　你可能也這樣想過…… 　　•節食對我無效，我嘗試過所有節食方法，但最後體重比開始節食時更重。 　　•我只要看一眼奶油蛋糕就會變胖。 　　•我無法控制飢餓感，如果不吃飯我就會變得虛弱。 　　在這本書中，作者會為我們解釋以下幾件事： 　　•為何某些飲食建議會適得其反，讓減肥變得更加困難？ 　　•為什麼體重越減越重？感覺被肥胖給困住了？ 　　‧體重設定點是什麼？減肥的目的是下調體重設定點，該如何做？ 　　作者帶領我們瞭解身體在能量代謝上的調節能力，這完全不像能量輸入和輸出那麼簡單。我們的環境、歷史和家庭背景中的各種因素，也會決定每個人最初的體重設定點，亦即設定為苗條、肥胖或其他。既然體重設定點是體重的主要控制因素，若能「識別」控制體重設定點的信號（從我們所吃食物類型及生活方式），我們的體重設定點及體重，便能真正處在自己的掌控之下。 　　幸好有這本深入探討最新的「食慾和人體能量代謝」科學的書，我們可以徹底改變自己與食物之間的關係，並開始停止透過激烈的節食減肥，而是從生活習慣和飲食習慣著手，真正達到降低體重設定點的目的。

　　汪浩│ 國際關係學者 　　林立青│作家 　　蔡依橙│ 蔡依橙的閱讀筆記板主、醫師 好評推薦 　　「我們都需要這本書！」 　　——汪浩、林立青、蔡依橙 聯合推薦 　　「本書是針對錯誤的公衛飲食建議特別研製的一劑解藥。因為現代肥胖和飲食相關疾病的流行，便是由於這種薄弱科學研究下的「災難性」公衛建議所留下的遺毒。詹金森博士以明智、可行的建議，取代了這種錯誤的規範。他的建議完全反映了新型營養學思維的精髓，立論清晰簡明、易於閱讀，是一本真正需要被寫出來的書。」——喬安娜‧布萊斯曼（Joanna Blythman），英國知名評論家，《Swallow This》和《What to Eat》作者

前言 第一部： 能量學　你的身體如何控制你的體重 第一章 寫給初學者的「代謝學」 ——你的身體如何控制你的體重 第二章 聖牛 ——遺傳學、表觀遺傳學和食物，如何控制我們的體重設定點 第三章 節食與《減肥達人》 ——為何我們的代謝會有如此巨大的變化 第四章 我們為何而吃 ——食欲（和飽足感）如何發揮作用 第五章 暴食者 ——瞭解肥胖荷爾蒙 第六章 最後一招 ——減肥手術的運作原理 第二部： 致胖因子的學習　環境如何決定你的體重 第七章 主廚 ——做飯為何很重要 第八章 事件的核心 ——營養學欠佳如何導致不良飲食習慣 第九章 Omega密碼 ——肥胖是一種「缺乏症」嗎？ 第十章 血糖雲霄飛車 ——葡萄糖、胰島素和我們的體重設定點 第十一章 法國悖論 ——飽和脂肪、營養建議和飲食文化 第十二章 奇蹟飲食書 ——為何你該停止節食 第十三章 大地的脂肪 ——生活事件、荷爾蒙、地理和你的體重 第三部： 讓體重更健康的藍圖　持續減重的秘訣 第十四章 準備自己動手做 ——讓你的家和心靈都先做好準備 第十五章 多吃多休息 ——降低胰島素和皮質醇 第十六章 專屬你的「藍色寶地」 ——改善細胞和肌肉的新陳代謝 結語　為何我們吃太多？ 附錄1　膽固醇之爭 附錄2　一般食品的升糖負荷和omega-3與omega-6的比例 參考資料 詞彙表 參考書目 致謝

佛蒙特監獄盛宴 要開始回答這個問題，必須追溯到五十年前一次意義非凡的實驗。這是由伊森西姆斯（Ethan Sims）帶領的一組美國科學家，在佛蒙特州伯靈頓市的佛蒙特州立監獄所做的實驗。他們正在研究肥胖症，並且希望能觀察分析一群男人在三個月內「故意」過量飲食，讓體重增加25%時，到底會發生什麼狀況。由於這種暴飲暴食需要一段長時間，因此必須進行有效的監控。原先這些科學家是以學生來進行研究，但學生在學習期間很難監督其暴飲暴食的情況，因而研究被迫中止。後來發現囚犯更適合這項研究，因為他們沒別的事可做，而且要監測他們的活動很容易（甚至還可以禁止他們做任何體能活動）。科學家也為了願意增加體重來達成實驗目標的囚犯，商議了「提早出獄」的承諾。 科學家為囚犯雇用專門的廚師，並將監獄裡的餐具從錫製餐盤升級為瓷器。早餐是全套美式早餐：雞蛋、薯餅、培根和吐司，午餐是無限量的三明治，晚餐則是牛排或雞肉以及馬鈴薯和蔬菜。晚上睡前的宵夜也提供了另一頓完整的美式早餐餐點。這些男人一開始的卡路里攝取量從每天2200大卡增加到4000大卡。最初科學家觀察到囚犯的體重果然穩定上升，但隨後發生了奇怪的事情，令科學家感到非常困惑：儘管每天進食的熱量高達4000大卡，但囚犯的體重並未繼續增加。就算他們一直都有吃完餐點，體重卻停滯不前，因此距離體重增加25％的目標還很遙遠。 2200至4000……到10000大卡 因此科學家決定提高熱量。為了能夠繼續增加體重，大多數囚犯每天必須吃下8000到10000大卡的熱量，這是科學家原先計算的四倍。令人驚訝的是，即使每天吃下10000大卡，某些囚犯似乎仍無法進一步增加體重。為何他們的體種不再增加了呢？科學家測量這些被過度餵食、體重過重囚犯的新陳代謝率時找到了答案：每個囚犯的新陳代謝率都大幅增加。這些人似乎透過燃燒更多能量來適應暴飲暴食的環境，以保護自己免於體重增加所造成的失控狀況。聽起來很熟悉嗎？這點似乎可以解釋為何美國男性平均體重增加為6公斤，而非我們根據1980年代和1990年代加工食品消費量的增加所計算得到的200公斤以上。 1995年時，紐約洛克菲勒大學醫院的一個研究小組，研究體重增加10%對兩組測試者的影響（參7）。一組測試者剛開始是正常體重，另一組測試者則本來就是肥胖的人。有趣的是，在研究開始之前，肥胖組的「靜態代謝率」（resting metabolic rate）高於正常體重組。實驗中，用來增加體重的是由蛋白質、脂肪和碳水化合物所組成的高熱量飲料，因為可以讓科學家更精確計算吸收的能量。當兩組都達到了體重增加10%的目標時，他們的能量消耗發生了什麼變化？答案與佛蒙特監獄研究一樣，洛克菲勒研究中所有受試者的「基礎代謝率」（BMR）都增加了。正常體重組每天的基礎代謝率超過600大卡，肥胖組甚至每天可以超過800大卡。 後來在2006年的另一項研究中，明尼蘇達州羅切斯特市梅奧診所的研究人員，分析了二十一個以前曾做過的「過量飲食」實驗（也包括他們自己的實驗，參8），證實了基礎代謝率確實平均增加大約10%，以應付過量進食。過量攝入的食物越多，身體越會嘗試消耗掉更多卡路里來阻止體重增加。 越多木頭，越多火 這些過度進食的研究證明人體確實存在「負回饋機制」來控制我們的體重，阻止我們過快增加體重。請想像一下，你家裡有個壁爐，每年冬天你都會叫來一批木頭，讓自己每晚都坐在爐火旁放鬆，慢慢燒木頭取暖。請再想像一下，現在變成每天收到三批木頭時，你該怎麼辦？你沒有足夠的空間儲存木頭，因此只好快點燒掉多餘的木頭，讓整間房子暖烘烘，等於以更多能量來避免寒冷。 在暴飲暴食後，這種人體透過燃燒更多卡路里進行「補償」的科學證據，確實令人信服。而且這也與流行病學的證據相符：亦即你每年並不會增加26公斤，而是只增加0.5公斤。不過如果你問大多數營養學家或醫生，是否知道「人體會主動適應過量飲食而加速新陳代謝」這種機制，他們可能滿臉疑惑，因為在他們的醫學訓練裡不曾涵蓋這種內容。為何沒有？我們希望醫學界能夠理解如此重要的根本問題，而且應該廣為宣傳。