不要變成壞掉的大人：當世界崩壞時，我們更要活成自己想要的樣子

＼日本知名專業精神科醫師いっちー全新巨作／ 透過後設認知療法來解決生活中的疑難雜症！ 日本Amazon感人推薦 　　「一直以來很討厭自己，但已經能接納對自己反感的部分」 　　「活到現在，第一次能夠放開心胸，活得像自己」 　　「小時候被霸凌的經驗，導致留下心靈創傷，但總算能夠放下並向前邁進了」 　　「疲憊到吃任何東西都品嚐不出味道，現在終於能夠享受美食了」 　　「夫婦感情變得更融洽，與妻子攜手跨越離婚危機了」 　　「去上班這件事變得不再痛苦了」 　　「能夠發自內心慶幸活著真好」 　　在我們的一生當中，經常會遭遇到許多挫折，舉凡工作、戀愛、學業等等，有些人一蹶不振，有些人則能憑藉著鋼鐵般剛柔並濟的強大心靈平復創傷，順利度過這一切。將此能力加以發揮，達到高度的心理自我復原力，本書將這樣的精神狀態視為「鋼鐵之心」。 　　 　　而像這樣子的「鋼鐵之心」究竟是怎麼獲得的呢？ 　　答案是擁有正確「後設認知」的能力。 　　那麼，什麼是所謂的「後設認知」呢？ 　　那就是「客觀審視自己的能力」。 　　你了解「真正的自己」嗎？ 　　當被要求「試著想像自己的模樣」，大部分的人都會聯想到映照在鏡子裡的自己。 　　然而，映照在鏡子裡的自己，其實不是「自己真正的模樣」。 　　當學會順利客觀評估自己後，才能了解「真正的自己」。了解「真正的自己」後，便能充分發揮自身的能力，用「客觀」的「中道」審視自我，連帶讓心靈變得更為強健。 　　這個結果，能讓自己更加有自信，進而獲得周遭的信任，另外正確的評價也能為我們帶來更美滿、更幸福的人生。 　　本書精神科醫生いっちー(ICCHI)開創「大猩猩後設認知技術」來教導讀者如何正確地使用「後設認知」客觀審視自己，之所以為「大猩猩」是因為大猩猩的形象與人最類似也最堅強，遵循本能，也就是「真理」的認知去行動。若我們都能像大猩猩一樣反璞歸真，直視事情的本質，便能不再庸人自擾，生活、事業、課業或戀愛皆能一帆風順，就能一點一點取得「鋼鐵之心」的資糧，最終達成自我修復，順利破除「習得無助感」的咒縛。

前言 　　本書目的為引導讀者學會「後設認知」，打造「鋼鐵般的強韌心靈」。 　　「鋼鐵般的強韌心靈是不存在的」 　　會有這種想法是再正常不過的。 　　因為想要「增強心靈」這件事，本身便不是輕輕鬆鬆就可以辦到的。 　　嘗試了各種方法，自認心靈強度有所提升，但沒多久又變回原本的狀況，也有不少人對這樣的「反彈現象」煩惱不已。 　　本書想要告訴各位讀者的是： 　　無論是何種思考法或是自我啟發法，一開始沒有學會「後設認知」，可能只會帶來反效果。 　　那麼，什麼是所謂的「後設認知」呢？ 　　那就是「客觀審視自己的能力」。 　　「自己的事情不需要別人的指導，只有自己最清楚」。 　　 　　有這種想法的人，其實大部分都沒有真正了解過自己。 　　因為只憑自己一個人是絕對不可能達到「客觀審視」的。 　 　　你了解「真正的自己」嗎？ 　　當被要求「試著想像自己的模樣」，大部分的人都會聯想到映照在鏡子裡的自己。 　　然而，映照在鏡子裡的自己，其實不是「自己真正的模樣」。 　　當學會順利客觀評估自己後，才能了解「真正的自己」。了解「真正的自己」後，便能充分發揮自身的能力，連帶讓心靈變得更為強健。 　　這個結果，能讓自己更加有自信，進而獲得周遭的信任。 　　是的，舉凡工作、學業到戀愛，「後設認知」能在各方面立下基礎。 　　如果基礎沒有打好，或是紮根不夠穩固的人，做任何事都容易不順，導致心靈日益脆弱。 　　相反的，若能藉由「後設認知」來客觀審視「真正的自己」，無論是工作、學業到戀愛，任何事都一帆風順，便能獲得「鋼鐵般的強韌心靈」。 　　這就是所謂的「後設認知」。 　　──尚未自我介紹，敝人是精神科醫師ICCHI。 　　平時為精神保健專科醫師、日本精神神經學會專科醫師，協助上萬名病患。 　　基於某個原因，讓我提筆寫下了這本書。 　 　　雖然我從事眾多病患的臨床治療工作，另一方面，也會透過Twitter、YouTube等社群媒體（SNS）為眾人解答精神與心理相關的疑問與煩惱。 　　其中，透過每天的臨床治療以及SNS，我發現到病患的煩惱存在著一個共通點。那就是： 　　「大家並沒有好好地客觀審視自己」。 　　愈是為「自我形象與現實的落差」所苦的人，愈容易罹患精神疾病，最糟糕者，甚至有可能導致當事人選擇自我了斷。 　　然而，只要學會「後設認知」、改變評估自己的方式，便能改變人生。 　　「一直以來很討厭自己，但已經能接納對自己反感的部分」 　　「活到現在，第一次能夠放開心胸，活得像自己」 　　「小時候被霸凌的經驗，導致留下心靈創傷，但總算能夠放下並向前邁進了」 　　「疲憊到吃任何東西都品嚐不出味道，現在終於能夠享受美食了」 　　「夫婦感情變得更融洽，與妻子攜手跨越離婚危機了」 　　「去上班這件事變得不再痛苦了」 　　「能夠發自內心慶幸活著真好」 　　這些話是來自成功學會「後設認知」的病患與追蹤者們，讓我倍感欣慰，感受得到他們滿滿的喜悅。 　　儼然是萬靈丹的「後設認知」，或許給人很難學會的印象。 　　那麼，要如何才能學會「後設認知」呢？ 　　接下來，「大猩猩」會帶著各位去思考，講解簡單學會「後設認知」的方法。 　　我命名為「大猩猩派後設認知」。 　　為什麼是大猩猩？ 　　理由會在之後說明，但首先，希望讀者做一件事。 　　請在下一頁的空白框框中，畫下你心目中「大猩猩」的模樣。 　　不需要正確地畫出來，畫的時候請盡可能不要參考其他東西。 　　最重要的是將你心目中的「大猩猩」形象具體地畫出來。 　　 　　來，首先提起筆吧。 　　 　　好的，有畫出你心目中的「大猩猩」了嗎？ 　　將形象具體化的這個步驟，在對於認知事物上，是非常重要的一個程序，因此請務必努力試著畫出來。 　　然後，在閱讀本書之前，不用觀察得太仔細，但請一定要回顧一下自己所畫出來的大猩猩長相。 　　要學會「大猩猩派後設認知」，首先要將你心目中的大猩猩形象具體化，並與之反覆對話。 　　透過反覆對話，你的大猩猩會不斷地成長。 　　於是，成長茁壯的大猩猩，在你遇到危機時，勢必會助你一臂之力。 　　那麼，與大猩猩的生活在此正式展開！

為了打造「鋼鐵心靈」，首先了解一下「後設認知」吧！ 「鋼鐵心靈」是什麼意思？ 好，接下來要透過本書來講解如何透過「大猩猩派後設認知」來打造「鋼鐵心靈」。 回到正題，到底什麼是「鋼鐵心靈」呢？ 「鋼鐵」給人很強韌的印象。 最近常聽到「強韌的心理」或「心靈很脆弱」之類的說法。當精神上受到傷害時，處在憂鬱狀態時，也會形容為「精神受創」、「心靈生病」等。 然而，所謂的「心靈生病」，在醫學上是指怎麼樣的狀況呢？ 「心靈生病」是指一種「精神或情緒處在不穩定的狀態」。當情感、情緒或心情「不穩定」時，如同「生病」一樣。 反之，精神處在平靜的狀態時，則多會形容為「穩定」。 喜悅、悲傷、憤怒、絕望、驚訝、厭惡及恐懼──受到這類情感波動的影響，情緒往往會一時之間出現淆亂，即使在這種狀況下，若能讓自己不受影響，保持在穩定的狀態，正是達成精神上平靜的條件。 此外，即使心情受到擾亂，不會超出某種程度的界線，並能立刻回復穩定的狀態，這個能力稱為「復原力（Resilience）」。 簡單來說，就是「心理的自我復原力」。 將此能力加以發揮，達到高度的心理自我復原力，本書將這樣的精神狀態視為「鋼鐵心靈」。 「鋼鐵」通常給人「堅硬」與「強韌」的印象，但實際上更具有「柔軟」及「容易加工」的特質（純度一○○%的鐵或金屬，不會輕易碎裂而無法使用的！）。 像這種「不易受挫」、「不易崩潰」的精神狀態，比起「強度」，使用「柔軟性」或「復原力」、「適應力」一類的形容詞或許會比較貼切。 人際關係是否也能同等視之呢？ 擁有堅強信念或理想的人，雖然是令人尊敬的對象，但也容易樹立敵人。此外，也有太注重細節，導致工作無法順利進行，或對工作太過專注而在家庭中受到孤立等狀況。 在這種狀況下，即使本人沒有意識到問題，但長期給予周遭過多的壓力，最後會導致與伴侶的關係惡化，甚至也有不少人因此精神上出現失調。 相對的，個性柔軟的人能將職場與家庭加以區分，並考慮到周遭的狀況，不易樹立敵人，能享受怡然自得的生活。 整體而言，像這樣具有配合周遭的柔軟性的人，大多是心靈不容易生病的人。 然而，因為個性太柔軟而失去自我也是一個問題，沒有自己的想法，總是受周遭的意見左右，也會導致心理上的失衡。 因此，支撐自己的「強韌」，及配合周遭環境的「柔軟性」，對心靈而言，兩者是不可或缺的。 如同兼具這兩種性質的日本刀，不易斷裂的韌性，以及靈活的柔軟性，處在這種精神狀態下的人，正是所謂擁有「鋼鐵心靈」的人。 根據我治療上萬名病患的經驗，我敢如此斷言。 過去的日本，常會提倡「只要努力就會有收穫」，「輕易放棄的人是因為意志薄弱」等說法。把「個人」的資質或能力視為價值，導致過勞死，對精神疾病的認知停滯不前，甚至被冠上先進國家自殺率第一名的汙名。 然而，最近已經開始理解到「人類的能力會受到環境或立場而輕易改變。個人能力所及範圍意外地小」。對個人抱有過剩的期待或權力的集中，會構成精神上的壓力而出現反彈，導致罹患名為「適應障礙症」的精神疾病。 人類有所謂的能力範圍，每個人都有各自擅長與不擅長的事情。如果總是要做能力範圍外的工作或不擅長的事情時，與其強逼自己待在這樣的環境中，不如選擇適合自己的環境，才能享有充實快樂的生活。 理論上來說，要獲得「鋼鐵心靈」，不僅僅是透過精神論或思考法去改變自己內在的態度，也需要調整周遭的環境與人際關係。 無論擁有多麼柔軟靈活的思維，長期處在會造成負擔的環境下，遲早會支撐不下去。 為了避免這樣的狀況，需要適時用客觀角度去冷靜審視自己的狀況，並加以評估。 當出現會危害到自己的壓力源時，察覺危機並想辦法迴避，讓自己全身而退，這也是一種可靠的能力。懂得改善狀況，為自己開拓道路，才能讓自己一直保持在「穩定」的狀況中。 然而，精神上失去平衡的人，這種察覺危機的能力會變得極為低下。 插畫家汐街可奈老師在二○一六年一○月二五號，在Twitter上發表了一篇名為「以前曾經不經意自殺過」、描寫過勞自殺的漫畫，在當時引起話題，被轉發超過一○萬次。 這篇漫畫之所以會引起大眾的共鳴，是因為「長期過勞，會導致判斷力下降，連『與其送死，不如辭職』這樣的道理都無法理解」。當還有判斷力時，當然會考慮到辭職這個選項，但長時期勞動，會讓思考力與判斷力都變得麻木，自然變得看不見辭職這個選項。汐街老師回顧自身的經驗，將心聲說了出來。 人類長期待在嚴苛的環境下，為了讓自己在那樣的環境下存活下來，會欺騙自己，「會變成這樣都是自己造成的，只能接受」像這樣逼自己接受，藉此來保護自己。