告別玻璃心的十三件事：心智強者，不做這些事·強者養成的終極指南（玻璃心·斷捨離 暢銷紀念版）

文章破千萬點閱率、全球知名心輔師的「玻璃心斷捨離」心智強化祕笈！ 人人適用的革新策略 強者養成的護體竅門 「告別玻璃心系列」暢銷紀念版！ 想告別玻璃心，請牢記「十三不做」！ 「維持心智堅強，有如鍛鍊肌肉，你內在的核心肌群夠挺嗎？」 　　【玻璃心．斷捨離大法】 　　提昇心智強度的「十三不做」： 　　1 不浪費時間自憐自艾 　　2 不放棄主導權 　　3 不怕改變 　　4 不在意無法掌控的事情 　　5 不會想要處處迎合他人 　　6 不怕審慎冒險 　　7 不沉湎於過往 　　8 不重蹈覆轍 　　9 不嫉妒他人成就 　　10 不輕言放棄 　　11 不怕獨處 　　12 不怨天尤人 　　13 不求立竿見影 　　【內容簡介】 　　〔從家庭主婦、教師到CEO，人人皆適用的革新策略〕 　　♦ 心智堅強不是表現強勢 　　♦ 心智堅強不需要忽略情緒 　　♦ 心智堅強不需要把身體當成機器看待 　　♦ 心智堅強不表示你必須完全靠自己 　　♦ 心智堅強不只是最新流行的心理趨勢而已 　　作者二十三歲時，一夜之間失去了母親；三年後，她的丈夫也因心臟病發猝死。在亡夫冥誕那天，她相約婆婆一起去高空跳傘，而不是拿著一盒衛生紙躱在家裡哭泣。莫林以自己重新振作的心路歷程，以及心理治療師與執業臨床社工的經驗，對那份網路瘋傳的「十三種讓人變得脆弱的壞習慣」清單，提出進階闡述，分享她自己驗證可行的心智強化法。 　　心智強度不只分為堅強或怯弱兩種，每個人都有某種程度的心智強度，但每個人的強度永遠都有進步的空間。培養心智強度，是指在各種情況下，改善你調節情緒、管理思慮、正面行動的能力。 　　〔提升心智強度的效益包括〕 　　● 抗壓性強：心智堅強對日常生活也有助益，不只在危機當下有效而已。你可以更有效率地處理問題，降低整體承受的壓力。 　　● 改善生活滿意度：隨著心智強度的提升，信心也會跟著大增。你會根據個人的價值觀行動，感覺更加安心。你也會體認到人生中什麼才是真正重要的。 　　● 績效提升：無論你的目標是當個更稱職的家長，提高工作的生產力，或是在運動場上達到更好的佳績，提升心智強度都可以幫你充分發揮潛力。 　　好習慣確實很重要，但阻礙我們充分發揮潛力的，往往是壞習慣：自憐自艾、為個人無法掌控的事情傷神、沉湎於過往、嫉妒他人的成就，或期待立竿見影的效果等⋯⋯壞習慣往往阻礙我們功成名就，難以達到真正的幸福。避免那十三項惡習不只可以幫你走出悲痛，更能培養內心的堅韌，因應人生大大小小的難關。 　　針對每一項壞習慣，作者均以清楚的步驟講解，透過許多真實案例與故事說明，提出務實建議，讓大家按照自身步伐，逐漸脫離壞習慣： 　　♦CHECK 你有這個壞習慣嗎？ 　　♦ WHY 為什麼會形成這個壞習慣？ 　　♦ PROBLEM 這個壞習慣會造成什麼問題？ 　　♦ PRACTICE 如何避免這個壞習慣？ 　　♦ STRENGTH 扔掉這個壞習慣如何使你更堅強？ 　　♦ DOS & DON'TS 解惑及常見陷阱 　　如同經常運動可增強體力，強化心智的堅韌亦需要下工夫、努力練習。心智強度一旦疏於維持或強化，就會像肌肉一樣萎縮。好的教練能提供你支持與建議，幫你變得更好，你也可以充當自己的教練。找出你的優點，持續精進；發掘你需要改進的地方，挑戰自己、變得更好。 本書特色 　　本書由引發廣大迴響、點閱率達千萬的網路文章「心智強者不做的十三件事」延伸而成，全球至今已發行20多種語言版本！ 　　知名心理師艾美．莫林（Amy Morin）「告別玻璃心系列」首發暢銷成名作！ 　　附贈「強者不做的13件事」分享卡！

　　吳曉樂／作家 　　洪仲清／臨床心理師 　　蘇絢慧／諮商心理師 　　——「玻璃心．不碎」推薦（依姓氏筆畫排序）

前言：十三不做 什麼是心智強度？ 1 不浪費時間自憐自艾 自憐自艾讓人老是覺得「我受到虧欠」，感恩則讓人覺得「我得到的比應得的還多」。 2 不放棄主導權 你懷抱著憤怒和怨恨，反而讓對方更有辦法干擾你的生活品質。選擇寬恕可以拿回你對身心健康的主導權。 3 不怕改變 你覺得很難，並不表示你不該做。人生中有些最棒的事情，往往是我們卯足心力克服挑戰得來的。 4 不在意無法掌控的事情 找出恐懼後，接著找出你能掌控的事物。切記，有時候你唯一能掌控的是你的行為和心態。 5 不會想要處處迎合他人 無論你的價值觀是什麼，只要你一心想要迎合他人，就不會再照著那些價值觀行事。你很快就忘了做什麼才正確，只想取悅他人。迎合他人雖然討喜，但不見得就是正確的選擇。 6 不怕審慎冒險 如果我們只冒自己最放心的風險，很可能會錯過一些絕佳的良機。一生平凡和一生非凡之間，往往差別就在於是否審慎冒險。 7 不沉湎於過往 拒絕沉浸在過去，不是叫你假裝往事從未發生過。事實上，那往往是指接納過去，這樣你才能活在當下。接納過去以後，你就能釋出心力，根據你想變成的樣子、而不是過去的樣子來規劃未來。 8 不重蹈覆轍 雖然「屢仆屢起」值得鼓勵，但是再重試之前，先瞭解你為什麼會仆倒比較睿智。 9 不嫉妒他人成就 你努力朝著自己定義的成功邁進，並好好管控不安全感時，就能在毫無妒忌下，為他人的成就喝采。一旦你接受你們並非競爭對手，就不再擔心別人的成功會讓你顯得很糟。 10 不輕言放棄 失敗可能以新的方式挑戰你，塑造你的性格。它可以幫你找出生活中需要努力改進的地方，以及你自己從未發現的潛藏優點。 11 不怕獨處 孤獨是覺得沒有人支持你，獨處則是自願獨自靜下來思考。 12 不怨天尤人 只想著自己缺了什麼，或無法做的事，你可能因此錯過一些人生最棒的體驗。 13 不求立竿見影 充分發揮潛力，需要展現抗拒短期誘惑的意志力；延遲享樂的能力，有助於提升成功的機率。 結語：維持心智堅強 謝辭 參考書目

前言 「十三不做」 　　我二十三歲時，母親因腦動脈瘤突然過世，她向來身體健康，工作勤奮，活力十足，熱愛生命直到臨終的最後一刻。事實上，她過世的前一晚，我們還一起去體育館觀看高中籃球聯賽。那晚，她一如既往地談笑，享受人生，但之後不到二十四小時，就突然撒手人寰。母親的驟逝對我是一大打擊，我實在無法想像下半輩子再也聽不到她的意見、笑聲及關愛是什麼樣子。 　　當時，我在社區的心理健康中心擔任治療師，不得不請假幾週療傷止痛。我知道，除非我能好好處理內心的感受，否則即使回到職場上，我也幫不了別人。習慣喪母的人生是一道過程，並不容易，但我努力讓自己重新振作起來。治療師的受訓過程讓我明白，時間無法療癒一切。我們面對療癒過程的方式，決定了療癒的速度。我知道悲傷是療傷止痛的必要程序，所以我讓自己去難過、去憤慨、去充分接納母親驟逝時所感到的缺憾。我之所以難過，不只是因為我想念她，也因為我痛苦地意識到，以後她再也無法參與我的人生大事；而她期待的一切種種，諸如退休和含飴弄孫，也永遠無法實現了。後來在親友及信仰的支持下，我找回了內心的平靜，隨著時間流轉，我逐漸記得母親面帶微笑的模樣，不再痛徹心扉。 　　幾年後，母親三週年忌日快到時，我先生林墾（Lincoln）和我討論那個週末怎樣緬懷她最好。週六晚上朋友已經邀請我們去看籃球比賽，巧的是，該場比賽就是在我們見到母親最後一面的那個體育館舉行。林墾和我談到，回去三年前我們見她之後、隔天就幽明異路的地方，會是什麼樣子。 　　我們後來覺得那是頌揚她一生的美好方式，畢竟，我對當晚留下的回憶還是甜美的，我們一起歡笑，聊了各種話題，整晚過得相當充實美好。我母親甚至預言我妹妹會和當時的男友結婚，幾年後，那預言確實成真了。 　　所以，林墾和我回到了那個體育館，當晚我們和朋友都很開心。我們知道，要是我母親還在世的話，她也會希望那樣過。能自在地回到那個地方，感覺很不錯。就在我覺得我已經走出喪母之痛而鬆一口氣時，沒想到我的人生再次起了波瀾，天翻地覆。 　　當晚看完球賽返家後，林墾說他背痛很不舒服。幾年前他出車禍時，撞斷了幾根椎骨，所以背痛不是什麼罕見的毛病。但幾分鐘後，他昏倒了。我馬上叫救護車，醫護人員幾分鐘內就趕到，把他送到醫院。我打電話給林墾的母親，並和他的家人在急診室會合，我完全不知道他出了什麼狀況。 　　在急診室的等候區待了幾分鐘後，醫生把我們召進一間診療室。他尚未開口，我已經知道他要說什麼，林墾因心臟病發過世了。 　　就在我們緬懷母親過世三週年的同一個週末，我突然成了寡婦。這實在是令人費解，林墾才二十六歲，毫無心臟病史，怎麼會突然說走就走呢？我為了母親驟逝還在調適自己，現在又得適應失去林墾的人生，我實在無法想像該怎麼撐過這一切。 　　面對配偶的死亡，是一場超乎現實的體驗。在我全然不知所措、無法決定任何事情時，我卻必須做出許多選擇。幾個小時內，從喪禮的安排到訃告的措辭，我都得馬上處理。我沒有時間去理解整個現實狀況，事情排山倒海而來，令人難以招架。 　　我很幸運在過程中還有許多親友的支持。悲傷是一個人獨自面對的過程，但有親友的關愛確實是一大恩賜。有些時候感覺似乎稍微好過一些，有些時候感覺一切可能會變得更糟。每次我覺得自己稍微好一點後，總是在下一刻又發現哀痛鋪天蓋地而來。悲傷是一種令人身心俱疲的流程。 　　此外，有太多的事情令人悲不可抑。我為夫家感到難過，我知道他們是如此深愛著林墾。我為林墾感到難過，他從此沒有機會體驗一切事物。我也為自己感到難過，我們再也無法一起從事各種活動，更何況，我真的很想他。 　　我盡可能請假，抽離職場，那幾個月在我的印象中是一片模糊，因為我每天都躲在自己的世界裡。但我無法一輩子都遠離職場，家裡只剩我一份收入，我不得不回去上班。 　　休息兩個月後，主管打電話來，問我銷假上班的計畫。他們告訴我的患者，我因家裡出了緊急狀況而無限期休假，不確定何時能再回到工作崗位。他們並未告知確切的休假期限，因為大家都不知道接下來會如何發展，但現在他們想要我給個答覆。我確實還沒有走出悲痛，也沒有「好轉」，但我需要回去上班。 　　就像當初母親驟逝一樣，我需要給自己一些時間面對悲傷，無法對悲傷視而不見，或硬是把它推開。我需要體會那個痛苦，同時積極療癒自己，不能就此陷入負面的情緒，永遠走不出來。雖然自憐自艾或沉湎於回憶很容易，但我知道那樣做並不健康。我不得不認真做出抉擇，踏上重塑新生的漫漫長路。 　　我必須決定林墾和我一起設定的目標，是否仍是我的個人目標。我們認養孩子幾年了，本來打算最後領養一個孩子。但現在恢復單身後，我還想領養孩子嗎？後續幾年，我仍繼續當寄養家長，主要是提供緊急協助和臨時安置，但我不確定少了林墾以後，我是否還想領養孩子。 　　既然我現在成了孤家寡人，就必須為自己設立新的目標。我決定冒險嘗試新的事物，於是去考了機車駕照，還買了一台機車。我也開始寫作，一開始純粹只是興趣，但後來變成兼職的工作。我也必須和周遭的圈子重新建立新的關係，例如瞭解林墾的哪些朋友仍適合納入自己的社交圈；少了林墾以後，我如何繼續和他的家人相處。幸好，他有很多好友仍願意和我維繫友誼，他的家人也持續把我當成家人看待。 　　約莫四年後，我很幸運再次遇到愛情。或者，更確切地說，是愛情找上了我。那時我大抵上已經習慣了單身生活，不過當我和史蒂夫（Steve）開始交往後，一切都變了。其實我們相識多年，是從友情漸漸轉變成愛情。後來我們開始論及婚嫁，雖然我從未想過再婚，但是史蒂夫看來是個可以託付終身的對象。 　　我不想要正式的婚禮或宴客，不希望重複過去我和林墾經歷過的儀式。我知道賓客會為我再婚而感到開心，但我也知道他們難免會想起林墾而遺憾不已。我不希望大喜的日子成了陰鬱的場合，所以史蒂夫和我決定舉辦非傳統的婚禮。我們臨時起意，直奔拉斯維加斯完婚。我們都開心極了，整個過程洋溢著愛情與幸福。 　　婚後約一年，我們決定出售林墾和我住的那間房子，搬到幾個小時車程外的地方。那裡離我妹妹和外甥女比較近，也讓我們有重新開始的機會。我在一家繁忙的醫療機構找到工作，我們都期待一起歡度未來。就在人生看似順遂之際，這條幸福之路又突然出現急轉彎，史蒂夫的父親檢驗出罹患癌症。 　　起初，醫生預期，治療可以幫他抑制癌細胞幾年，但是幾個月後，顯然只剩不到一年的生命。他試了幾種不同的療法，但沒有一項奏效。隨著治療時間的延長，醫生對於病情毫無起色也日益不解。如此延續約七個月後，醫生已束手無策。 　　那消息令我震驚，羅伯（Rob）向來活力充沛，常在孩童面前表演魔術，講一些我聽過最爆笑的笑話。他住在明尼蘇達州，我們住在緬因州，但我們常去看他。自從退休後，他可以一次來造訪我們數週，我總是笑稱他是我最喜歡留宿的客人，因為基本上他是我們唯一的房客。 　　他也是最熱情支持我寫作的人，不管我寫的是有關教養或心理方面的文章，他都會閱讀。他常打電話來，給我一些故事的靈感和建議。 　　當時羅伯七十二歲，但那個年紀進入癌末階段，還是感覺太早。去年夏天，他還騎著摩托車橫越美國，揚帆橫渡蘇必略湖，開著敞篷車在鄉野間馳騁。而今他卻已經病入膏肓，醫生都很清楚，接下來的病情只會每下愈況。 　　這次面對親人的死亡，我有了不同的體驗。我母親和林墾的過世都是完全出乎意料，令人措手不及。但這次，我先收到了警訊，知道未來會發生的狀況，而這也讓我充滿了恐懼。 　　我心想：又來了。我真的不想再經歷那樣痛苦的生離死別，那感覺就是不對。我認識很多同齡的人都沒遇過失去至親的狀況，為什麼我得一而再、再而三地經歷這樣的痛苦？我坐在桌邊，思考這一切有多麼不公平，這一次會有多難受，以及我多麼希望情況有所不同。 　　我也知道，不能讓自己再次陷入同樣的狀況。畢竟，我以前遇過，我知道我會再振作起來。要是我讓自己陷入怨天尤人的深淵，覺得我比別人不幸，或是讓自己相信我無法再次承受失去親人的痛苦，那對我毫無助益，只會阻礙我因應現實。 　　就是在那個時候，我開始提筆寫下「心智堅強者不做的十三件事」（13 Things Mentally Strong People Don’t Do）。那些都是我走出悲傷時，費盡心力想要戒除或迴避的壞習慣。我要是放任它們主宰我，它們就會阻礙我變得更好。 　　那些技巧正好也是我擔任心理治療師時，傳授給求診患者的心法。但是我需要把那幾點寫下來，才能幫我把人生導向正軌。那份清單提醒了我，心智堅強與否，操之在我。在那個當下，我迫切需要堅強，因為我寫下那份清單幾週後，羅伯就過世了。 　　心理治療師的職責，主要是幫助他人培養內心的堅強，並提供行動對策以及改善自我的心法。但我寫下那份清單時，我決定稍微偏離一下我習以為常的說法。當我把焦點放在「不做什麼」時，也出現了截然不同的結果。好習慣確實很重要，但阻礙我們充分發揮潛力的，往往是壞習慣。你可能養成了一切好習慣，但只要壞習慣不戒除，放任它繼續為非作歹，你就很難達成目標。你可以這樣想：壞習慣是你個人成就的上限，壞習慣愈少，你的成就愈無可限量。 　　壞習慣就像你每天拖著到處走的重物，只會減緩你的速度，使你精疲力竭，阻撓你的去路。儘管你有天賦，也不忘勤奮努力，但是某些想法、行為和感覺羈絆著你時，就難以充分發揮潛力。 　　試想，一個人天天上健身房，每次運動近兩個小時，並仔細記下運動的內容以追蹤進步狀況。六個月下來，卻沒發現多大的改變。體重不減，肌肉未增，令他相當失望。他告訴親友，他實在不明白為什麼沒有看起來更好、感覺更好，畢竟他幾乎天天都按表操課了。但他沒提到的是，他每天從健身房回家的路上，都會大快朵頤一番。做完運動後，他總是飢腸轆轆，於是告訴自己：「我盡力了，值得犒賞自己一下。」所以，日復一日，他在回家的路上都吃了一打甜甜圈。 　　聽起來很可笑，對吧？但我們都是這類行為的慣犯。我們努力去做讓我們更好的事情，卻忘了戒除可能破壞成果的壞習慣。 　　避免那十三項惡習，不止可以幫你走出悲痛，更能培養內心的堅韌，以因應人生大大小小的難關。無論你的目標是什麼，當你心智堅強時，更能充分發揮潛力。

為什麼我們會自憐 既然自憐有害，為什麼我們還那樣做？為什麼有時我們那麼容易陷入自怨自艾，甚至覺得怨嘆還頗能自我安慰？憐憫是傑克父母的防禦機制，目的是為了避免兒子和他們自己以後遭遇更多的傷害。他們把焦點放在他再也無法從事的事情上，以免他面對可能遇到的問題。 可想而知，他們比以前更擔心傑克的安危，不希望他離開視線，也擔心他看到校車時的情緒反應。這種對傑克的過度憐憫，遲早會導致傑克開始自憐自艾。 自憐自艾是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過，就會延緩面對恐懼的時間，閃避個人的行為責任，那是一種拖延戰術。誇大自己的狀況有多慘，讓你有充分的理由不採取行動加以改善或前進。 很多人常以自憐自艾的方式博取關注，這種「討拍」的伎倆可能獲得他人和善的安慰 (至少一開始有效)。對害怕遭到拒絕的人來說，裝慘討拍可能是尋求協助的間接方法。 可惜的是，同病相憐的人喜歡聚在一起取暖，有時自憐自艾變成了比慘大會，彷彿誰把自己的創痛講得最慘，誰就贏了。自憐自艾也可能變成逃避責任的理由。你告訴老闆，你的日子有多苦，可能是希望老闆別對你要求太多。 有時自憐自艾會變成一種反抗的行為，彷彿我們只要態度堅定，死不退讓，說服外界我們理當獲得更好的待遇，外界就會改變似的。但世界不是那樣運作的，不會有任何人或更大的力量因為你的反抗，就前來搭救，以確定你受到公平的對待。 自憐自艾的問題所在 自憐自艾，百害無益，不僅會衍生新的問題，還會產生嚴重的後果。傑克的父母沒慶幸傑克大難不死，而是擔心那起意外事故奪走了什麼，結果反而讓那個事故奪走了更多的東西。 這不表示他們不關愛孩子，那些行為都是源自於他們想要保護孩子的安全。但是，他們愈是憐憫傑克，反而讓他的心情更加負面。 沉溺於自怨自艾，會以下面的方式阻礙我們過充實的生活： * 那是在浪費時間。自怨自艾很傷心神，對現況的改變也毫無助益。即使你無法解決問題，你還是可以選擇正面因應人生的阻礙，怨嘆並無法幫你解決問題。 * 引發更多負面情緒。一旦陷入自憐自艾，就會引發更多負面情緒，令人憤怒、怨恨、孤寂，以及其他讓人更加消極的感受。 * 可能弄假成真。自怨自艾久了，日子可能愈過愈悲傷。當你覺得自己很可憐時，你不太可能盡力而為，於是你遇到的問題和挫敗也愈來愈多，更加深了自我憐憫的感覺。 * 阻止你因應其他情緒。自憐自艾會阻止你因應悲傷、憤怒等情緒，阻礙你療癒與前進的進度，因為你老是在想本來事情應該怎樣，而不是接納木已成舟。 * 使你忽略生命中的美好。如果一天裡面發生五件好事，一件壞事，自憐自艾會讓你只注意到負面的事。當你覺得自己很可憐時，也錯過了生活中的美好事物。 * 有礙人際關係。受害的心態並不討喜，抱怨的日子久了，很容易惹人厭煩，沒有人會說：「我喜歡她，是因為她老是覺得自己很可憐。」 停止自怨自艾 還記得前面提過，培養心智堅強需要三管齊下嗎？為了減少自憐的感受，你需要戒除可憐的行為，阻止自己陷入哀嘆的情緒。對傑克來說，那表示他不該一直待在家裡看電視和玩電動玩具，他需要跟同齡的孩子相處，恢復一些他還能參與的活動，例如上學。他的父母也改變了想法，開始把傑克視為大難不死的生還者，而不是受害者。一旦改變了看待兒子和意外事故的方式，就能以感恩的心態取代自憐的心態。 展現出讓你難以自憐自艾的行為 林墾過世四個月後，他的家人和我面臨了他二十七歲的冥誕。我擔心面對那天已經好幾週了，因為我不知道我們要怎麼度過那天。我想像著我們圍成一圈，互相傳遞面紙盒，談到他無法過二十七歲的生日有多麼不公平。 當我鼓起勇氣問我婆婆，她打算怎麼過那天時，她馬上回應：「你覺得我們去跳傘好不好？」更棒的是，她不是隨口說說，而是認真的。我得承認，從飛機一躍而下的感覺，比我想像的哀嘆派對好多了。對熱愛冒險的林墾來說，那感覺也很適合紀念他。他向來喜歡結識新朋友，走訪沒去過的地方，體驗新事物。週末臨時起意去旅行，對他來說很稀鬆平常，即便他可能必須搭深夜班機返家，凌晨才回到家裡，回家以後又要馬上去上班，但他還是樂此不疲。他說過，為了那些我們共創的美好回憶，疲累上班一天絕對值得。高空跳傘是林墾會想做的事，以這種方式幫他慶生似乎很貼切。