最高睡眠法：來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】ｘ【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」（二版）

睡出自然免疫力！ 經由科學實證 「能完全深眠！」「醒來後超清爽！」 　　☆ 與《最高休息法》並列日本「最暢銷商管書」！ 　　☆ 日經電子報推薦「年度七大商業書籍」之一！ 　　☆ 本書關鍵主題「睡眠負債」成為日本十大熱門流行語！ 　　☆ 史丹佛大學睡眠研究領域獨步全球，提供豐富的最新睡眠相關資訊！ 　　☆ 商務人士、一流醫師、奧運金牌及大聯盟選手都在實踐！ 　　************************************************************ 　　「身體睡著了，但大腦還醒著！」 　　提高睡眠品質已被視為專業人士的一種義務。 　　下班後工作直到上床為止，睡前還在收發重要的電子郵件， 　　結果便一路失眠到天亮…… 　　商業人士的大腦往往長時間處在興奮、緊張的狀態， 　　一到晚上，馬上要「讓大腦休息，去睡覺」確實很難。 　　因大腦「過度活躍狀態」而導致的「原發性失眠」， 　　近來年十分受到矚目。 　　「忙的話，就縮減睡眠時間」雖說迫不得已， 　　卻讓自己在不知不覺中，深陷了「睡眠負債」的地獄， 　　人一旦出現了睡眠負債，乍看清醒，行為上卻失去了正常， 　　還會累積許多對大腦和身體造成傷害的危險因子。 　　以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體 　　「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關， 　　無論再怎麼忙，再怎麼沒時間， 　　只要「黃金90分鐘」能夠徹底熟睡，便成功達到最佳睡眠。 　　透過「知識」和「科學」的方法來提高睡眠品質， 　　讓睡眠成為你的「最強隊友」，而非「最恐怖的敵人」。 　　************************************************************** 　　媒體、書店、讀者一致推薦【睡眠書超級決定版】！ 　　戰勝上班及開會時睡魔來襲的史丹佛式「抗眠」法。 　　菁英們才知道的超一流小睡法。 　　絕對能讓你醒得神清氣爽的「史丹佛式鬧鐘設定法」。 　　破除週一症候群的「週末睡眠法」。 　　不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術。 　　什麼樣的睡眠法能提升記憶力，不會一覺起來就忘光光？！ 　　掌握將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」 ！ 　　產生「肥胖激素」的睡眠和產生「瘦體激素」的睡眠！ 　　糖尿病、高血壓……等現代文明病都能靠睡眠來預防！ 　　什麼樣的睡眠方法能讓皮膚好又具抗老化效果！ 　　************************************************************

　　黃玉書醫師 , 林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授 名人推薦 　　江秉穎醫師 , 國際睡眠科學與科技協會德國總會暨台灣分會理事長 　　吳家碩臨床心理師 , 好夢心理治療所執行長 　　李全興 , 康泰納仕樺舍集團副總經理 　　范耿祥 , 臺北達欣籃球隊總教練 　　陶韻智 , 德豐管理顧問公司合夥人

前言 追求「熟睡」的終極史丹佛法 ■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛 ■「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？ ■創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒 ■史丹佛所發現的「睡眠法則」 ■睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」 第0章 光是「睡得多」並無法提升能力表現 在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」 ■比酒駕還危險的「腦部瞌睡」 ■全世界「睡眠成績」最差的國家──日本 「理想的睡眠時間」是由基因決定 ■竟有動物可以二個月不睡覺！ ■人要是不睡會怎樣？ ■龍生龍，鳳生鳳？「短眠者」來自遺傳！ ■「想要補眠」是來自大腦的ＳＯＳ求救訊號 ■「睡眠負債」會縮短壽命 ■不睡覺的女人會發胖 ■籃球選手的投籃能力為何大幅提昇？ 就算「睡很多」大腦仍可能不滿足 ■「睡眠負債的償還」很困難 ■週末補眠是有效果的嗎？ 以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體 ■全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」 ■深化「一開始的90分鐘」！ ■剛入睡時，所製造的「最強激素」 ■「Better than nothing」法則 第1章 為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？ 全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」 ■越是頂尖運動員「越講究睡眠」！ ■如何擺脫「睡眠垃圾」？ ■知識讓大腦得以睡著 睡眠的「五個任務」 ■深夜裡的大腦與身體究竟發生了什麼事？ ■睡眠任務① 讓大腦和身體「休息」 ■睡眠任務② 整理並固定「記憶」 ■睡眠任務③ 調整「激素平衡」 ■睡眠任務④ 提升「免疫力」並遠離疾病 ■睡眠任務⑤ 去除「腦內廢物」 ■「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎？ 睡眠的終點站，不可思議的「夢」 ■夢是越多越好！ ■人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎？ 睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」 ■「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大！ ■如何能知道自己的「睡眠品質」好不好？ ■「致死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙 ■打呼其實是「牙齒在慘叫」？ ■改變了世界級研究學者的「睡眠力革命」 第2章 隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則 「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」 ■為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好？ ■在你閉上眼睛時，會出現的「睡眠週期」 ■快速動眼與非快速動眼並不是以90分鐘為週期！？ 讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處 ■好處① 只是睡覺就能夠調節「自律神經」 ■好處② 會分泌「生長激素」 ■好處③ 「大腦的狀況」會變好 讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友 ■「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略 ■因疾病無法獲得黃金90分鐘 「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關 ■只要這麼做，就能立刻熟睡！ ■連嬰兒都知道的「體溫開關」 ■將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」 第3章 史丹佛式最佳睡眠法 體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」 ■「好睡的人」和「睡不著的人」只差2分鐘 ■為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」？ ■「會議室裡的遇難者」 ■體溫要「提高、降低、縮小差距」 提升睡眠品質的三個「體溫開關」 ■體溫開關① 於就寢的90分鐘前泡澡 ■馬上就要睡時，「淋浴」最好 ■泡○○浴的效果更好！？ ■體溫開關② 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」 ■穿襪子會趕走睡意？ ■體溫開關③ 「調節室溫」以增進體溫的效果 ■用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來！ 將入睡模式化的「大腦開關」 ■換了枕頭的老鼠睡不著？ ■「睡眠的天才」不用腦 ■大腦開關① 「單調法則」 ■「大腦的難關」要這樣突破！ ■大腦開關② 正確的數羊方式 ■逆向開關 「抖腿」會導致失眠？ 腦袋也有「不想睡」的時候？ ■到底為什麼人會想睡覺？ ■史丹佛的睡眠實驗「若一天只有90分鐘的話？」 ■「睡前」並不睏？ ■「明天要早起！」時的絕妙秘計！ ■務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」！ ■光線依「看法」不同，可為良藥亦可為毒藥 ■創造最佳表現的「清醒開關」 第4章 超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略 「醒著的方式」決定了熟睡與否 ■睡眠與清醒是一體的兩面。 ■「有睡好的人」從早上開始就不一樣 ■史丹佛大學所發現的「清醒開關」 ■清醒開關① 光 ■清醒開關② 體溫 進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」 ■清醒策略① 鬧鐘要設定「兩個時間」 ■清醒策略② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離 ■清醒策略③ 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓 ■清醒策略④ 用「洗手法」讓自己醒來 ■清醒策略⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶 ■清醒策略⑥ 總之要避免「渾身是汗」 ■清醒策略⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果 ■清醒策略⑧ 改變做「重要事情」的時間 ■清醒策略⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠 ■清醒策略⑩ 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力！ ■清醒策略⑪ 正確飲酒以「點眠成金」 ■番外篇 不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術 ■眼前與睡眠有關的一大「煩惱」 第5章 掌控了「睡意」的人，就掌控了人生 「睡魔」是敵還是友？ ■為何「不是晚上」也會想睡？ ■為什麼「早上起了床卻不清醒」？ ■午餐「吃了愛睏」，「不吃也愛睏」？ ■出現在無聊會議中的「睡魔」 戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法 ■為什麼美國人開會時不會愛睏？ ■充分利用「清醒類神經元」 ■越是咀嚼，人越清醒 ■只要拿冰涼的東西就能趕跑睡意？ 全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術 ■能讓大腦顯著復甦的「愛睏良機」 ■超一流的「強效小睡」法 ■「午睡過度」對大腦這麼不好嗎！？ ■「零碎的睡眠」真的有效嗎？ ■破除週一症候群的「週末睡眠法」 只要改變了人生的三分之一，剩下的三分之二也會跟著動起來 ■這些都只有睡眠才做得到 ■當你得到「最棒的禮物」時 結語 我在睡眠研究之最前線「史丹佛」大學的發現 ■大家都是準病患？ ■發現「一旦興奮就會睡覺的狗兒」 ■終於找出在人體內的根源！ ■史丹佛大學睡眠研究的使命 主要參考資料一覽

序 　　二○○三年我有幸到全世界第一，也是最完整的史丹佛大學睡眠研究中心（Stanford Sleep Center）接受睡眠醫學訓練，從此開啟我的睡眠醫學研究生涯。時間飛逝，輾轉又過了15年，回國之初，一直掛念著台灣「睡眠醫學」才剛起步，全民對睡眠醫學的概念及教育水準仍在水平之下，所以一直想把我在美國Stanford 學到的最新睡眠醫學資訊寫成一本書，甚至是一本全民普及的睡眠健康手冊。 　　15年一瞬間過去了，無奈由於種種原因，這本書始終沒有完成，也一直成為我心頭掛念的一個遺憾。正巧看到悅知文化出版的「最高睡眠法」一書，隨手拈來，才發現這不就是我一直想要完成的「睡眠醫學教育書 　　籍」嗎？很難得的是這本書融合了睡眠醫學科學研究報告，且用淺顯易懂的文字敘述這些研究結果，同時也回答了許多人對「錯誤的睡眠觀念」的迷思。其實，醫師及專家們常常用艱深「醫學術語」去回答病患問題，我一直想問：到底病患了解及吸收多少？且醫師或專家們都是用權威及命令式的口氣告訴病人「你／妳必須睡足8小時」、「睡太少會造成更多高血壓、糖尿病及肥胖…」，我相信很多人都想反問「為什麼」？ 　　本書作者把一般人常遇到的相關睡眠問題，用科學實證加以佐證，用簡單易懂的文字來回答你心中的「為什麼」，並說明「理由」，我想這也是這本書與坊間其他書籍不同之處。科學家們都希望這些科學研究結果能夠提升人類知識水準，但能夠把這些「科學數字」轉譯成所有人能了解的文字，反而是更重要的一件事，這也是本書值得推薦的重要原因之一。也希望讀者能透過這本書，得到更正確且更科學的睡眠醫學相關知識。 林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授　黃玉書 醫師

【導讀】 確保最佳睡眠，以最大化白天的表現。 以史丹佛大學近30年研究睡眠所得之知識為主軸，告訴各位如何「讓你的睡眠達到個人史上最佳狀態」正是本書的目的。 以「睡眠時間」為例。常有人說「非快速動眼睡眠（Non-REM sleep。REM：Rapid Eye Movement）與快速動眼睡眠（REM sleep）的週期為90分鐘，所以只要睡90分鐘的倍數時間就行了」，但其實「週期不一定是90分鐘」。因此，即使睡了「90分鐘的倍數」，很多時候還是會覺得睏。 包括這類「與睡眠有關的民間傳言」在內，本書將透過最新的科學實證來為各位提供正確的知識與睡眠方法。 接下來，便要以號稱「世界第一的睡眠研究中心」的史丹佛大學睡眠研究中心，以及睡眠與生理週期神經生物學實驗室（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以下簡稱為ＳＣＮ實驗室）所累積的證據為基礎，來介紹能讓各位晚上睡得更好、使白天更具生產力的「史丹佛式最佳睡眠法」。 世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛 現在，全美國的睡眠診所數量據說多達兩、三千家，可見大家對睡眠問題的關切程度之高。很多人都有睡眠方面的困擾，即使不到失眠的程度，但在睡眠方面能夠說出「滿意」的人依舊占少數。尤其對忙碌的商業人士來說，或多或少都有「睡眠上的問題」。 但睡眠問題絕非現代才有，睡眠障礙存在的歷史可是相當悠久。例如，我的專業領域──猝睡症（Narcolepsy，一種會突然睡著的疾病）就是一種最典型的嗜睡症，它在一百四十年前的法國文獻中便已有記載。而日本關於睡眠障礙的記錄更是久遠，甚至可追溯至平安時代的文獻。在記載了21種疾病的《病草紙》繪卷中，就包括有「失眠女」以及太會睡的「嗜睡男」。 然而，睡眠醫學的歷史卻還很新。由於「睡眠？就只是休息嘛！」的定位與認知，導致長時間以來幾乎沒什麼人去研究它。 發現於一九五三年的快速動眼睡眠是一大轉機。 人們注意到所謂「身體睡著了，但腦袋還醒著」這種不可思議的快速動眼睡眠狀態的可能性。在美國的大學中，最早注意到睡眠醫學的正是史丹佛。 聚集了快速動眼睡眠發現者之一，也就是我的恩師威廉・Ｃ・德門特（William C. Dement）教授等優秀人才，於一九六三年設立了全球第一個正式的睡眠研究機構「史丹佛睡眠研究中心」。該中心還附設有診所，可謂當時一大創舉。 一九七二年，德門特教授與克里斯臣・吉魯米諾（Christian Guilleminault）教授展開了世界首創的系統化睡眠障礙課程。一九八九年，第一位出版睡眠醫學教科書的也是史丹佛，而我也有幸寫了其中一章。該書至今仍在使用，且隨著新知識的發現不斷修訂，目前已進化到了第六版，厚達15公分。 德門特教授在一九七五年創立睡眠學會，並發行學會期刊《Sleep》等，超越大學的框架，在全球的睡眠研究上扮演了核心角色。一九九○年，他接受美國國會的邀請，開始調查睡眠障礙的實際狀況。結果發現睡眠障礙會引發各種疾病，包括工業上的意外事故在內，估計損失高達七百億美元之多。這使得睡眠的重要性及睡眠障礙的危險性得以廣為人知，於是促成了美國國立睡眠研究所的設立。 就這樣，史丹佛對睡眠醫學的崛起做出了很大貢獻。之後，睡眠醫學的研究變得越來越多樣化。 如今，哈佛大學的睡眠課程也相當優秀，而威斯康辛大學的睡眠醫學、睡眠研究中心，以及匹茲堡大學的失眠研究等，也都有令人驚艷之處。此外，在基礎研究方面，法國里昂大學和美國加州大學洛杉磯分校等，也都投入不少。 不過，就算胳臂不往內彎，睡眠研究的大本營依舊在史丹佛大學這點仍是不爭的事實。畢竟包括哈佛在內，目前活躍於全球各地的睡眠研究學者，短期也好、長期也罷，幾乎都曾經待過史丹佛。 「全世界的睡眠研究始於史丹佛」此話可是一點兒也不為過。 「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？ 簡單介紹了史丹佛與睡眠醫學後，我想問各位一個問題。所謂的「最佳睡眠」，具體來說，到底是指怎樣的睡眠狀態呢？ 質比量更重要――不論是飲食、各種物品，還是工作，「重質不重量」這個觀念已可算是一種國際標準。 比起大份量或吃到飽，人們更想要的是少一點，但味道好、對身體好的食物。 比起擁有很多物品，人們更想要的是精挑細選、高品質的東西，過著簡單的生活。