活出健康：免疫力就是好医生

可信：免疫力是把双刃剑，过犹不及，贵在平衡。本书倡导的不是一味提升免疫力，而是将免疫力维持在健康、平衡、合理的状态。 可靠：新冠天团王贵强、王立祥及张文宏教授携手多学科专家团队联合编写，让不同学者就各自的专业领域发声，为大众提供更加可靠的指导。 实用：中西医并重，囊括营养、运动、睡眠、心理等内容，既有生活指导，又有常见误区破解，贴近生活、贴近实际、贴近大众。 ★怎样吃才能改善免疫力？ ★改善免疫力，为何要重视心肺耐力？ ★正念减压，如何休养免疫力？ ★如何提升睡眠质量，睡出免疫力？ ★常见养生中药，能否养出免疫力？ ★保健品能否改善免疫力？

细说免疫 免疫力的前世今生 6只兔子走了1500年——最致命的传染病与最原始的疫苗 “大的像大盆、小的像小锅”的麻脸歌谣--——人痘疫苗的出现和应用 “毒蛇和蚂蚁来帮忙”——来自大航海时代的传奇 跟踪美女的意外收获——牛痘疫苗的发明 鸡屎的启发——巴斯德发明减毒活疫苗 让病原体原形毕露的血清学检测 中医“以毒攻毒”启发了抗体的发现——冯·贝林与抗毒素 全球公共卫生大协作——天花大战 乙肝疫苗——基因时代的疫苗 HPV疫苗——女性的宠儿 免疫力家族成员 免疫屏障 先天性免疫 适应性免疫 群体免疫与群体免疫屏障 筑牢健康四大基石 饮食与免疫力 饮食与免疫力 免疫营养素面面观 怎样吃才能改善自己的免疫力 良好的饮食习惯有助身体健康 蛋白质如何改善免疫力 吃保健品能否改善免疫力 是否可以吃生食 想吃什么就代表身体缺什么吗 关于吃饭的讲究 一般人群改善免疫力的饮食建议 老年人、慢性病患者改善免疫力的饮食建议 远离食物防治传染病的谣言 减肥会导致免疫力下降吗 不吃肉会不会影响免疫力 癌症患者怎么吃才能保证免疫力 喝含酒精的饮料是否有助于改善免疫力 运动与免疫力 运动如何改善免疫力 运动量是否越大越好 每天要运动多长时间 如何通过运动改善呼吸道免疫力 我们应该如何科学运动 为什么要特别重视心肺耐力 运动能够提高心肺耐力吗 如何提高心肺耐力 办公室久坐一族的运动方法 身心调衡练习法与免疫力 身心调衡练习法的注意事项 免疫力唤醒练习法 免疫力提升练习法 免疫力激活练习法 心理与免疫力 怎样认识心理应激与压力 心理应激如何影响免疫力 精神心理压力影响的个体差异 不同人群如何通过心理调整改善免疫力 有效应对，缓解压力 人生的三个锦囊：接受、改变、离开 可能有效的应对方法 像健身一样健心 值得思考的沙漏哲学 拥抱适度的应激和压力 学会自我催眠，增添心理能量 气球技巧，纾解情绪 腹式呼吸，助眠宁心 渐进式放松——给自己做的身心按摩 对免疫系统真情告白——改善免疫功能的心理练习 给免疫系统建立一个心灵的安全岛 蝴蝶拍——让节拍带动免疫力翩翩起舞 正念减压，让战斗的免疫力休养一下 恰当地使用心理防御机制 培养应激耐受人格 调适对应激事件的解释风格 利用和建立社会支持堡垒 睡眠与免疫力 我们为什么需要睡觉 好睡眠是天然的人体免疫屏障 睡好才能心情好、身体棒 什么样的睡眠才是好睡眠 创造个性化的睡眠环境，提升睡眠质量 如何挑选一张好床垫 如何挑选一个好枕头 如何获得一夜健康好睡眠 正确区分失眠和失眠症，不要恐慌于一过性失眠 要睡觉不要“碎觉”，今生拒绝当“屏奴” 保护好睡眠“信用卡”的诚信，不拖欠睡眠债 巧用睡眠日记，进行睡眠效率管理 长期熬夜伤心又伤身 有效提高睡眠质量的生活小妙招 科学认识中医药 中医药与免疫力 中医里的“免疫力” 中医和西医很不同 不看广告看疗效 学会中医养生，改善免疫力 情志与免疫力 健康情绪是最好的免疫力 要不要抛弃“坏情绪” 正向情绪与负向情绪 修心养性是长寿秘方 内心的修养 生活中的四个状态 外来的能量 学会关注自己 药食同源话养生 饮食有洁 饮食有节 寒温适宜 药膳养生 常见养生中药点评 其他中医养生方法 脐贴 艾灸 小儿推拿 传统功法强身健体 维持免疫力平衡的健康方法 医学疫苗 疫苗与抗体 主动免疫与被动免疫 生物疫苗的分类 疫苗与体液免疫应答 疫苗与细胞免疫应答 疫苗的免疫记忆性 预防接种 新疫苗的开发 心理疫苗 面对重大生活事件需要保持情绪稳定 如何面对焦虑和恐慌 应激反应对免疫力的影响 害怕到什么程度才算是正常 长期待在家里为什么特别容易发脾气 为什么自己容易相信谣言并被其影响 防病治病方面存在的行动谬误 为什么总觉得简单的操作不能很好地保护自己 平衡肠道微生态 共生微生物是人体的“隐秘居民” 为什么说肠道是人体最大的免疫器官 肠道菌群失衡的后果 如何维护肠道菌群的微生态平衡 从“不干不净，吃了没病”说起 “酸奶长寿”理论和益生菌的前世今生 哪些食物中含有益生菌 应该选择那些含有益生菌的食品吗 日常生活中需要额外补充益生菌吗 孩子需要补充益生菌吗 死的益生菌有效吗 二代益生菌是什么 什么是益生元 宏观健康和微观健康 和免疫力相关的常见误区 药物和保健品 用中药的“四不行” 面对营养保健品要保持理智 保健品的常见骗术 免疫力的强弱 生病是因为免疫力太低吗 免疫力是越强越好吗 生活习惯能否影响免疫力 情绪能否影响免疫力 人的免疫力会改变吗 担心不良反应，可以拒绝接种疫苗吗 跋语 附表1 新型冠状病毒易感指数快速测试量表（试行） 附表2 新型冠状新型冠状病毒抵抗力指数快速测试量表（试行）

免疫力是越强越好吗 如果一个人经常出现一些过敏反应或者患有自身免疫性疾病，则说明其免疫力可能太强。专家表示，免疫力过强的人，身体会比其他人更敏感，导致机体发生变态反应，即通常所说的过敏反应，比如鼻炎、过敏性哮喘、荨麻疹等。对于这种情况，首先应避免接触过敏原，如果发生过敏反应，要及时去医院诊断、治疗。 当人体免疫力过强时，机体免疫系统还会产生许多“抗”自身组织的“抗体”，正如“大水冲了龙王庙”所形容的，人体反而因自身免疫细胞攻击自身正常组织和器官而生病。这类疾病过去多被称为结缔组织病或胶原性疾病，如今则多将其归为风湿性疾病，包括红斑狼疮、风湿热、类风湿关节炎、白塞病、干燥综合征、皮肌炎、硬皮病、血管炎等。还有许多疾病，如肺纤维化症、免疫性肝病、肾病综合征、1型糖尿病、血小板减少性紫癜等的发生机制也涉及此类“自身免疫”的作用。 由此看来，只有将人体的免疫力调节至正常水平，才能更好地保护人体健康。针对免疫力过强的情况，医生不仅不能为患者继续提高免疫力，在治疗时还会使用免疫抑制剂，如果一味强调提高免疫力，那么对这些患者不仅无益，反而有害。 总之，人体的免疫力是一把双刃剑，平衡就好，过犹不及。拥有健康的生活方式，比如饮食均衡合理、经常锻炼、不熬夜、保持积极乐观的心态等，免疫力自然会调节到平衡合理的状态。 病毒感染与炎症因子风暴 发生炎症因子风暴应该有两个条件：一是病毒量足够多；二是免疫反应足够强。这样的患者往往病情比较危重，而且多相对年轻且免疫功能健全。 当大量的病毒颗粒经呼吸道黏膜进入并扩散至其他细胞，并在细胞内无所顾忌地复制它的子代时，人体的免疫系统当然不会听之任之、坐视不管。免疫系统会通过激活大量的免疫细胞以及释放数量庞大的炎症因子进行强烈反击，产生一系列严重的、紊乱的炎症反应。这种剧烈的全身炎症反应被称为炎症因子风暴或细胞因子风暴。 炎症因子风暴可以视为机体发出的“呼救信号”，或者“号召令”。发生炎症因子风暴时，免疫系统“火力全开”，杀敌无数但也损伤了自己。当这场“风暴”超过了机体所能够承受范围，器官功能就会受到影响，甚至出现脏器功能衰竭或死亡。如影响到肺，就会出现弥漫性肺泡损伤，X线上表现为“白肺”，患者呼吸窘迫；影响到心脏，就会出现心肌细胞肿胀、间质出血等，患者心力衰竭；影响到大脑，就会出现脑组织弥漫性充血、水肿、坏死，患者昏迷。 正如每一枚硬币都有正反两面一样，炎症因子风暴虽然有其正面的作用，但也给机体带来了危害，甚至死亡，所以避免炎症因子风暴对机体的伤害也就显得非常重要了。