超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調

　　「大多數的慢性疾病都來自於體內分泌過多的壓力荷爾蒙。不斷練習呼吸技巧，透過正向的內在自我對話，才能啟動副交感神經，讓身心不再加速暴衝。」──帕瓦博士 　　「要對抗壓力，最有效的工具就是思想。所以我們要選擇健康的想法，放棄有害的念頭。」──美國心理學家威廉・詹姆斯（William James） 　　帕瓦博士是北美知名的女性醫學專家，卻於生涯高峰時遇上生死交關的車禍，在緊急送醫後救回一命，但那場意外所帶來的身心創傷，卻像惡夢般不斷折磨著她。多年來，她多次接受手術，也服用各種藥物，但都沒辦法解除她的焦慮、恐慌與慢性疼痛。 　　於是，她轉往另一條療癒之路。她開始在哈佛醫學院攻讀身心醫學課程，並接受該領域大師赫伯．班森（Herbert Benson）的指導，由此開啟了她人生的第二個高峰。她發現，大多數的焦慮與疼痛都是來自於壓力荷爾蒙不斷在身體流竄，它會破壞睡眠品質，令人有長期疲勞與消化不良的問題。透過自身的經歷，她開創了一套適用於現代人的冥想與呼吸法，而本書就是她漫長修復旅程的心得總結。 　　本書有九個章節，前面八章系統性地介紹身體各組織的基本生理結構，並說明這些部位為何會出現慢性疾病，也會提出具體的步驟，提醒讀者治病要從改變心態與生活型態開始。在最後一章，帕瓦博士貼心地為讀者統整之前提到的方法，幫助你重新設定自律神經系統。 本書特色 　　1. 深入淺出，專業可靠，讓讀者輕鬆認識腦部、自律神經與消化系統等醫學知識。 　　2. 善用簡單的口訣，如BMW、SODA、5R，讓讀者能快速記住各種健康生活的原則。 　　3. 提供冥想與呼吸法入門，隨時隨地就可以自我練習，放鬆緊繃的心情。 　　4. 配有簡明的生理解剖圖，能了解身體各部位的基本結構。 　　5. 每章附有作者自身的心路歷程以及患者療癒成功的故事。 　　記住，身體系統接受大腦的指揮，而心靈又是大腦的主宰，唯有關注自己的情緒與心理狀態，才能打下健康的基礎。

　　Kaveesha吳曉艾（PATH身心靈中心共同創辦人）、李旻珊（捷思身心醫學診所院長）、Sangeeta李怡如（正念減壓 MBSR 與正念瑜珈老師）、林耿立（松德精神科診所院長）、胡君梅（華人正念減壓中心創辦人） 　　「從基礎大腦與自律神經系統的理解，到食物、運動、呼吸與靜心的生活方式，是一本非常值得保存的工具書。」Kaveesha吳曉艾（PATH身心靈中心共同創辦人） 　　「本書深入淺出，有系統地介紹當前最新的健康與治療觀念。」──嘉柏‧麥特（Gabor Maté，加拿大知名醫師，著有《當身體說不》） 　　「本書包含大量的基礎科學知識，為讀者介紹全人健康的觀念，讓讀者認識到心靈對身體的療癒力。」席米‧康（Shimi Kang，精神科醫師，著有 《哈佛媽媽的海豚教養法》） 　　「本書巧妙地結合了醫學小常識與暖心的實用小撇步，還有許多成功找回健康的案例。」瑞克．韓森（Rick Hanson，神經心理學家，著有《像佛陀一樣快樂》）

推薦序 在身體裡找回失落的自己 Kaveesha吳曉艾（生物能呼吸執行師、PATH身心靈中心共同創辦人） 前言 那場改變人生的意外 導讀 活得心累，人生也變黑白了 第一章 心靈的原力 心靈是內在的觀察者∕心靈與大腦的複雜關係∕心靈的四種面向∕心態就像心靈的濾鏡，不要老是放大負面經驗∕心態會影響健康∕如何培養健康心態∕升級你的內在對話∕嘗試以下額外步驟來培養健康心態∕健康心態的益處 第二章 大腦乾坤 大腦功能的基本架構∕壓力荷爾蒙與大腦∕下視丘－腦下垂體－腎上腺軸∕壓力如何對健康造成影響∕慢性壓力對大腦的直接影響∕慢性壓力對大腦的間接影響∕壓力荷爾蒙不過量，大腦更健康∕嘗試下列步驟，以開發大腦的意識層面 第三章 呼吸是生命的泉源 圖解呼吸系統∕無意識與有意識的呼吸∕壓力荷爾蒙過量，呼吸就會不順暢∕壓力所造成的呼吸道疾病∕建立健康的呼吸模式∕控制呼吸好處多 第四章腸道是人體第二個大腦 圖解腸道∕腸道能預防並對抗疾病∕壓力荷爾蒙以及腸道功能障礙∕培養快樂的腸道環境∕吃出健康：5R腸道調理計畫∕腸道健康的益處 第五章 要活就要動 運動相關的基本知識∕自主性與非自主性身體活動∕身體活動可以增強身心的抗壓力∕運動可以避免肌肉流失∕創傷的負能量會存在肌肉中∕壓力如何影響身體活動的程度∕打從心裡相信運動的價值，才是邁向健康的關鍵∕運動十分鐘的功效∕與你喜愛的人一起運動∕保持正向的心情，為自己的微小進步感到驕傲∕ 第六章 心臟是超強的馬達 心臟的基本結構∕心血管系統就像複雜的道路系統∕心血管系統就像電信網路∕憂鬱症與心血管疾病的關係∕壓力山大，心臟也會受不了∕如何培養出健康的心臟心態∕健康心臟的好處∕結論 第七章 人生百歲、床睡五十 睡眠入門：正常的睡眠週期∕壓力荷爾蒙以及睡眠障礙∕睡眠障礙會導致的多項健康疑慮∕如何培養出健康的睡眠習慣∕改善休息方式∕一覺到天亮好處多 第八章 免疫系統是身體內建的醫院 免疫系統入門∕具有三層防禦機制的免疫系統∕壓力荷爾蒙與受損的免疫力∕如何培養健康的免疫系統∕健康免疫系統的好處 第九章 七種重啟健康的工具 BMW冥想法∕運動∕飲食∕休息∕專業評估∕心態∕自我覺察 謝詞 附錄A 腸道健康評估表 附錄Ｂ 營養補充品 注釋 參考資料

推薦序 在身體裡找回失落的自己 生物能呼吸執行師、PATH身心靈中心共同創辦人 吳曉艾 　　蓓兒・帕瓦博士在一場劇烈意外後，粉碎了她原先那個平穩幸福的人生。 　　但是在艱辛療癒的過程中，她找到了心靈與身體之間的那個奧祕。她恢復的不單只是身體的完整；雖然身體再也不會與過去一樣，但是她尋回的是一種更深層次的完整，在身體情緒與心靈層次的整合。 　　當我在閱讀這本書《超減壓的BMW身心自療法》的時候，內心持續地感到激盪。雖然我沒見過帕瓦博士本人，但我完全可以體會她在找尋治療過程中的那種煎熬，當然她經歷的身體創傷比我經歷過的大得多，我也深深佩服這位勇敢的靈魂。更令我興奮的是，這本書與我在自我療癒與身心靈探索中走過的路徑，包含研究與整合各種領域，十分相近！ 　　與帕瓦博士不同的是，我是從探索心靈開始的。或者可以說，我「以為」我在探索心靈。還在大學的時候就開始出現憂鬱症的狀況。當時也不知為何並沒有尋求醫療協助，而是直接報名了靜坐（Meditation）課程。只是結果很慘烈，因為我一開始靜坐就情緒失控崩潰，在驚嚇之中我中止了這項嘗試。後來透過運動也慢慢的好了。 　　出社會後的第二年，那種熟悉的憂鬱症感覺慢慢逼近。那時我已經有了經驗，對於再次陷入這種絕望幽谷懼怕至極，我知道我可能要做點什麼。這一次，我還是沒有尋求醫療協助，我「剛好」被同事帶去上一個心靈成長課程。而後就開始了我的心靈探索旅程。我再次的接觸靜坐⁄靜心，以及各種能量療癒法，包括薩滿、水晶、花精……等。我愛上那種平靜神聖的感覺。當時工作雖然忙碌但也如魚得水，壓力大之餘我總可以偷閒點個蠟燭靜心。想著有一天我會辭掉這個賣肝的工作，全心投入身心靈。然後有一天，就像一首樂曲忽然變了調一樣，我生病了。自律神經失調讓我每晚都無法入眠，身心嚴重失調，憂鬱症也就順理成章地回來築巢。我最崩潰的是，我學了這麼多「身心靈」，竟然沒有任何一種方式可以讓我免於這種痛苦？ 　　和帕瓦博士一樣，在這樣的痛苦之中我持續找尋，但這次我找到的是我失落的身體。從小仰仗著頭腦的小聰明，一路靠會唸書進入全球百大企業，之後憑著一些想法概念在想像的世界探索身心靈。我從來沒發現，我與我的身體是如此遙遠。直到我摔了個大跟頭，才發現我一直像個遊魂在外遊蕩，我忘記回到身體這個家。最後透過體現（Embodiment）的工作方式（體現移動與靜心），我找回了身體的平衡，也才明白心靈與身體是同一件事。後來接觸了更多體現相關的方法，包含頭薦骨療法、生物能呼吸療法，對於身體與心靈有了更深的理解。近年來我花了不少時間研究腦科學與神經系統，探索人類身體這個奧祕的世界，也印證著我自己在療癒路上所經歷的風景。 　　現代人普遍受身心失調之苦。在生理系統無法協調安定時，心靈是很難發展的。不帶著理解與敬意來接近身體，只把身體當成一種機器運作，療癒是不會發生的。 　　很感謝帕瓦博士寫了這本書，將許多資料整理得相當詳盡；從基礎大腦與自律神經系統的理解，到食物、運動、呼吸與靜心的生活方式，是一本非常值得保存的工具書。

第三章 呼吸是生命的泉源 「呼吸是一座橋樑，讓外在世界通往意識，讓身體與思想合而為一。」一行禪師 自我評估 許多人只讓肺部發揮三分之一的功能，他們的呼吸技巧有問題，所以沒有注意到自己呼吸太淺。這個習慣會在無形中會製造壓力，接著讓呼吸更急促。淺呼吸會造成恐慌的情緒，令你感到疲勞、口乾舌燥，它還可能是心血管問題的前兆。觀察一下自己的呼吸狀態： 沒有辦法完成深呼吸，做到一半就會喘不過氣來。 肩膀與胸膛總是很緊繃。 總是感到疲勞且口乾舌燥。 不時就會焦慮。 疲憊時呼吸特別困難。 焦慮、恐慌而導致過度換氣。 呼吸時會明顯地提高肩膀與上胸部。 無法控制呼吸的節奏。 說話太快，一口氣就想說完。 難以用飽滿的音量說完一整句話；說話時夾雜著呼吸聲；講話不知不覺會變小聲。 想事情或做事的時候會不自覺地憋氣。 我們的呼吸系統跟身體上的其他系統不一樣。在我們出生之前、還在子宮裡漂浮的時候，大腦、心臟、腎臟等器官已經運作了一陣子。但直到我們出生之後，吸進了第一口空氣，肺部才開始運作。接著我們會呼吸一輩子，等到吐出最後一口氣，生命歷程就結束了。呼吸是生命的本質，而我們每天大約會進行兩萬三千次的呼吸動作。 在我參加哈佛大學的身心靈課程之前，我認為呼吸就是一種存在與生俱來的能力，根本不需要去學習。但大多數人其實不懂得如何發揮呼吸的效能。比如，身體緊繃的話，呼吸就會短淺，有些人還會不自覺地憋氣。很多人也不知道，正確的呼吸法對健康有益，讓我們延年益壽。有效調節呼吸是我們最重要的生物功能，它還能平衡我們的自律神經系統。呼吸不順的話，我們的生理狀態、腦波活動模式、心跳速率以及血壓都會不穩定。嚴重的話，我們還會提早結束生命。 身體裡的每一個細胞都依靠氧氣分子來維生。肺部吸進氧氣分子，再透過血液流動傳送給到各個組織。所有的器官都需要氧氣，所以缺氧的話，就很容易生病。因此，我們得了解壓力對呼吸的負面影響。接下來先跟大家簡單介紹呼吸系統的生理學結構。 圖解呼吸系統 呼吸系統負責交換氣體，整個身體的運作都靠它。吸入氧氣、吐出二氧化碳，此過程所運用到的呼吸系統包含呼吸道、氣體交換的部位以及啟動空氣流通的機制。 嘴巴與鼻子是入口。氣體進入呼吸道後，會被過濾、加熱以及變濕，它們在身體內才得以運行。空氣進入體內後，會在呼吸管道中遊走，而食物（也是由嘴巴進到身體裡）則必須改道，轉而進入消化道內。在這個關鍵的十字路口中央，會厭就像令人尊敬的交通警察。它是一個蓋狀軟骨，懸垂在喉頭的入口處。吞嚥時，食物向下推動這個蓋狀軟骨以覆蓋住氣管，接著食物再被往下推至它該去的地方：胃部。空氣則可隨時自由通過。所以我們無法在吞嚥時呼吸。有些時候空氣會進入消化系統，但不會造成嚴重的問題，只要打個嗝，空氣就會從上方部位排出，也可以從下方出口排出，只是味道比較強烈。 正常的呼吸流程 除非身體受過傷、結構有問題，否則消化與呼吸系統是分開的。我們所吸入的空氣會經由氣管不斷進入肺部。由氣管所組成的呼吸道，就像顛倒的樹枝狀圖。最主要的樹幹是氣管，分支為兩條主要的支氣管，各自導向左右邊的肺部。在這些海綿狀的器官的上面，覆蓋著一層由潤滑性細胞所組成的薄膜，稱之為肋膜。這層薄膜有助於減少肺部收縮與擴張（像手風琴那樣）時的摩擦力。支氣管還會分出許多更小的細支氣管，它們的終端是一個微小氣囊，稱之為肺泡，細胞在此處將氧氣交換為二氧化碳（或是反向進行）。每一條支氣管樹由二十三條分支與極為眾多的七十億個肺泡所組成。這是相當龐大的氣體交換系統。 氣體如何在肺泡內交換？肺部中含氧量豐富的空氣，在肺泡裡接觸到流入肺部的血液，而後者帶有高濃度的二氧化碳。肺部裡的空氣與在體內循環的血液，兩者所帶的氣體不同，所以才能進行交換過程，也就是呼吸。血液釋放出的二氧化碳來自於身體各個組織，它們是無用的副產品，所以應換成氧氣。帶有氧氣的血液流出肺部後，就能供應身體內各個細胞與組織氧分。而二氧化碳從肺部往上經過我們的呼吸道，隨著每次的呼吸排出體外。 肌肉是勞工，空氣流動全靠它們做出吸入與呼出的動作。呼吸不是像聞氣味一樣輕鬆，而是要靠肌肉將空氣捲入胸腔。在胸腔與腹部之間，有一層細薄但卻強有力的肌肉，稱為橫膈膜。膈神經源自頸部，向下延伸至胸腔，對橫膈膜發出感覺與作動訊號。膈神經也會觸發其他呼吸肌肉的收縮，例如肋間肌（在肋骨與肋骨之間）。