上班時，別演太多內心戲︰工作好累，是因為你的想法太耗電。放掉那些「不用想」的事，防堵情緒感染、隔離麻煩人物，與壓力和平共處

只想好好上班，為什麼那麼難？ 最懂上班族心聲的職業醫學科醫師， 解析42種職場干擾源，教你啟動「心理節能」模式， 一鍵關掉腦中糾結小劇場，展開機智上班生活！ 　　◎老被主管ㄉㄧㄤ，真是我自己有問題嗎…… 　　◎要是比大家先下班，會被說成不認真吧…… 　　◎和同事不合拍，還要笑臉相迎有夠累…… 　　◎別人都在努力進修，我會不會太散漫了…… 　　別再想啦！你需要的不是更努力，而是少一點在意，讓心喘口氣。 　　壓力職場中，有太多眉眉角角都可能牽動情緒及認知，讓我們擔心這、顧忌那， 　　於是開始焦慮、懷疑，不是鬱悶壓抑就是失控暴走， 　　後疫情時代也可能引發新的職場衝擊，要如何才能避免身心透支、排憂解壓？ 　　日本職業醫學科、精神科醫師井上智介， 　　以長期輔導、診療工作者的實務經驗和專業知識， 　　提出最切合當前需求的職場身心淨空術——「笑一笑 + 粗神經」的樂活哲學。 　　書中針對〈人際關係．環境適應．工作方式〉3大職場面向， 　　提供各種轉換思考、卸載情緒的速解之道， 　　並分享〈讓心更強韌的7個習慣〉，做為日常生活中的預防修為。 　　坦率又貼心的實用建議，將幫助你找回自己的重心、調整生活的節奏， 　　和職場、工作建立起更健康、友善的連結。 　　無論公司或工作，都不是人生的全部， 　　始終承受著超載的負荷，任誰遲早都會倒下。 　　在變動劇烈的時刻，我們需要的不是鋼鐵般的意志， 　　而是對自己、對他人更加柔軟、包容的心； 　　我們所能做的最重要、也最簡單的事， 　　就是清理、整頓自己的思緒和行動，以守護身心為優先。 　　所以，別再逼迫自己越想越累，適時地一笑置之、大而化之，活得更省力一點吧！ 　　〈壓力職場中，這些事「不用想」也可以！〉 　　【職場裡有討厭的人】不用想「到底什麼時候才會結束」 　　→採取「期間限定思考」，設下忍耐的停損點，更有餘裕撐下去 　　【被指派的工作不合理】不用想「拒絕了會被認為沒能力」 　　→展開「假裝說YES，其實是NO」大作戰，四兩撥千金地解決問題 　　【就是和某些人不合拍】不用想「必須笑臉迎人」 　　→「討厭」也是重要的情緒，一直欺騙自己的心，總有一天會忘記真實的表情是什麼 　　【同事愛講八卦、說閒話】不用想「不附和就會被說壞話」 　　→不願同流合污，被愛說閒話的人討厭；一起說人壞話，被全公司的人討厭 　　【主管老是奪命連環call】不用想「要讓主管隨時聯絡到我」 　　→回覆漏接電話時掌握主導權，可以杜絕對方找麻煩的機會 　　【因為犯錯被痛罵一頓】不用想「必須趕快轉換心情」 　　→因為認真負責才會耿耿於懷，你完全可以沮喪，讓身心緩衝一下再繼續 　　【沒達到預設的工作進度】不用想「今天一定要完成」 　　→做到一半就暫停也沒關係，「被卡住」的浮躁感，反而讓明天更有幹勁 　　〈精華摘文預覽〉 　　【主管老愛數落人】不用想「是我自己不好吧……」 　　→拉開「物理」和「心理」的距離，用「不接球、冷處理」來守護自己 　　「愛數落的人」簡單來說就是「缺乏同理心的人」。他們說話帶著攻擊性，也經常得理不饒人。更恐怖的是，長期被這樣貶低指責，到後來甚至會讓人懷疑起「真是我自己有問題嗎……？」 　　這種人只要看到對方有反應，就會立刻得寸進尺或趁機占得上風，因此要盡量和他們保持「物理」上和「心理」上的距離。 　　保持物理距離，就是盡量不去靠近對方，只要離得遠，對方就攻擊不到自己身上。 　　保持心理距離，則是採取「冷處理」的防禦戰術，無論對方說什麼，都不要積極回應。 　　被對方責罵時，不需要露出沮喪的樣子，也不用表示自己會更努力，否則對方鐵定會數落得更起勁。最好就是漠然以對，對方說什麼都不接球，用YES、NO來結束對話。不過，職場上畢竟還是得維持最低限度的禮貌，所以只要語氣平淡地道個歉就好。 　　這種小心眼又愛碎唸的人，多半喜歡貶低別人、抬高自己，他們之所以抓著別人的錯不放，就是為了證明自己是對的。無論你怎麼做，這些人都不會改變，認真地對待他們，也只是白費心力。所以，不用急著想「都是自己不好」，還是先好好關照自己，徹底隔離對方的言語攻擊吧！ 讀者佳評 　　◎疫情導致了工作型態的改變，讓人心累的原因也顯得更為複雜。書中舉出各種具體實例，溫暖地安慰我們「其實不用煩惱喔」，同時引導我們檢視內心的狀態、平撫浮動的情緒，好讀而且實用。 　　◎作者提倡的「笑一笑 + 粗神經」哲學，讓我受益良多，書中的壓力調適策略更是絕妙無比。正感到心累的人都來讀一讀吧！這些溫暖的魔法咒語，會治好你的絕望，讓你相信明天會更好。 　　◎這是為了後疫情時代量身訂做的指南書，許多人仍固守過往的價值觀和生活方式，而活得越見艱辛；本書呈現許多嶄新的思考角度，讓我們活得更寬鬆自在，作者給予企業及勞工的職醫建議也很受用。

　　朱為民 台中榮總職業醫學科主治醫師 　　洪仲清 臨床心理師 　　蘇予昕 諮商心理師 　　Nana蔡佳璇 臨床心理師 專家好評 　　〈如果你也是辛苦的台灣職場工作者，誠摯推薦這本書〉——台中榮總職業醫學科主治醫師 朱為民 　　我跟作者一樣，也是一名職業醫學專科醫師，必須實地觀察工作環境，並且與勞工進行健康諮詢。而我驚訝地發現，台灣勞動者「不快樂」、「心好累」，承受壓力和負面情緒的比率非常高。 　　這也是我很喜歡這本書的原因，其中所描述的情境，我都覺得好熟悉，彷彿是那些工作者又跟我說了一遍他們的煩惱，而井上醫師更進一步針對每個問題都提出了解決方法與溝通的技巧，讓讀者立即可以做出改變。如果你也是辛苦的台灣職場工作者，誠摯推薦這本書。 　　〈放下無謂想法，找出真正在意的重點，心才不會累〉——臨床心理師 洪仲清 　　很多人在職場上感到困擾的不是工作本身，而是得要應付麻煩的人際關係。不懂得拒絕，時間永遠是別人的；學習應對之道，保有自己的步調，不必勉強笑臉迎人，把份內工作做好才是王道。 　　人與人之間本來就要找出適當距離，關係才會美麗；很多想法都能放下，找出自己真正在意的重點，心才不會累。尤其並非操之在己的事，想了也沒有用，內心戲太多，上班的腳步就會沉重。職場問題不知找誰求救，先看看本書的建議，笑一笑、隨他去，日子可以好過不少。 　　〈有些事，多想點沒問題；但有些事，不用想也可以！〉——諮商心理師 蘇予昕 　　大腦原廠設定的功能就是瘋狂地想，甚至災難化地預想，藉此讓我們多一點安全感。但其實，我們也可以更聰明地運用大腦，為想法設下界線，釐清哪些想法是有益、未雨綢繆的，哪些是該代謝、替換的舊模式，已不再服務於我的最高利益。 　　作者透過真實情境的分享，傳授最符合人性的應對方式，讓我們與「嫉妒」、「忿忿不平」、「難以拒絕」、「擔心他人眼光」、「怕被討厭」等常見的心理現象和平共處。有些事，多想點沒問題，但有些事，不用想也可以！

前言 放掉那些「不用想」的事，活得粗神經一點吧！ 〈序章〉為什麼工作讓人心累？——你需要的不是更努力，而是少一點在意 疫情讓工作環境起了劇烈變化 與社會的連結減少，容易感到孤獨 看不到確定的未來，令人惶惑不安 不懂得公私切換，身心都會透支 上班好累，是因為你的「想法」太耗電 〈第1章〉人際修羅場——關於人際互動，這些事「不用想」也可以 主管老愛數落人→不用想「是我自己不好吧……」 職場裡有討厭的人→不用想「到底什麼時候才會結束」 被指派的工作不合理→不用想「拒絕了會被認為沒能力」 主管不斷施壓，深信成功才是一切→不用想「失敗了怎麼辦」 對能幹的同事覺得嫉妒→不用想「為什麼都是那個傢伙」 被挑釁真是超級火大！→不用想「一定要報復回去」 就是和某些人不合拍→不用想「必須笑臉迎人」 面對攻擊性強烈的人→不用想「乾脆辭職算了」 身邊有人愛說謊→不用想「怎麼治好慣性說謊」 同事煩惱著快被資遣了→不用想「自己可能是下一個」 碰上老是狀況外的白目咖→不用想「擺臉色不太好」 愛管閒事的人好難纏→不用想「不好意思拒絕」 說話老是帶刺真煩人→不用想「為什麼要說這種話……」 打不進職場的圈子→不用想「我有社交障礙」 打招呼卻被無視→不用想「我是不是被討厭了」 同事愛講八卦、說閒話→不用想「不附和就會被說壞話」 無法給訴苦的人好建議→不用想「必須好好安慰或鼓勵」 〈第2章〉環境壓力鍋——關於職場環境，這些事「不用想」也可以 主管老是奪命連環call→不用想「必須讓主管隨時聯絡到我」 帶人真的比做事還累→不用想「我不適合當主管」 想早點回家，主管卻還不下班→不用想「先回家會被批評不認真」 線上會議時被嫌棄沒精神→不用想「會不會以為我在鬧情緒」 獨處久了好鬱悶→不用想「自己是孤單一個人」 居家上班亂了生活節奏→不用想「一定要早睡早起才行」 很想居家上班，卻又不敢提議→不用想「這樣請求會不會很自私」 坐在電腦前卻無心工作→不用想「一定要拿出幹勁」 〈第3章〉工作障礙區——關於工作方式，這些事「不用想」也可以 工作缺乏成就感→不用想「有成就感的工作才值得做」 老是給周遭的人添麻煩→不用想「我真是個累贅」 不敢挑戰新事物→不用想「搞砸了會很丟臉」 看不見成果，實在很無力→不用想「我對任何人都沒有貢獻」 別人都在努力進修，真的很焦躁→不用想「必須投資自己」 雖然有夢想，又在意別人眼光→不用想「做這種事會不會不切實際」 身體不舒服，但不去上班不行……→不用想「請假會給人添麻煩」 前景茫茫，覺得好不安→不用想「未來究竟會如何」 不敢主張自己的意見→不用想「會不會傷到對方」 因為犯錯被痛罵一頓→不用想「必須趕快轉換心情」 事情沒按照計畫進行→不用想「都是我缺乏決心」 沒達到預設的工作進度→不用想「今天一定要完成」 主管回覆E-mail很冷淡→不用想「我是不是做錯什麼了」 打電話過去，對方卻說「待會再回電」→不用想「會被嫌不懂得挑時間」 開會時突然被徵詢意見，卻說不出來→不用想「一定要立刻言之有物」 現在的工作好像不適合自己→不用想「一定要喜歡這份工作」 努力了卻做不出結果→不用想「凡事都要使盡全力」 〈終章〉身心調節器——養成讓心更強韌的7個習慣 習慣1→運用「意識掃描」檢視身體狀況 習慣2→泡澡保養法，是最佳的身心修復 習慣3→確認內心狀態，接納當下的感受 習慣4→想像重要的人正鼓勵著自己 習慣5→用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒 習慣6→靜不下來的人，試試「正念健走」吧 習慣7→寫下「四行日記」，逐步累積自信 結語 能發出求救訊號的人，內心十分強大

【被指派的工作不合理】→不用想「拒絕了會被認為沒能力」 在某次職醫的諮商中，B找我討論過這樣的事。 B：「稍早和主管閒聊時，我隨口提了一個想法，結果他突然要我寫成企劃案，說後天就要提給客戶看……」 我：「後天？這也太匆忙了吧！」 B：「就是啊！一個周詳的企劃案要真正落實，還得確認預算和執行人員，有很多現實狀況要釐清，短短兩天根本辦不到。」 我：「那你是怎麼回覆的呢？」 B：「我只敢在心裡大喊『根本不可能！』，但又怕拒絕了，主管會覺得我沒能力，所以……」 我：「你就接下工作了嗎？」 B：「是的……現在我該怎麼辦啊，醫生？」 在組織裡工作，一定會經常像B這樣碰上不合理的工作要求。直接拒絕自然落得輕鬆，但對方畢竟是主管，於是腦海中可能就會閃過「真不想做，但也只好接下來了……」、「不做會被扣分吧」的念頭，最後還是勉強自己去做。但要是可以的話，真的很想當場拒絕啊。 碰上這種進退兩難的局面，我要推薦的解決方法是——「假裝說YES， 其實是NO」大作戰。 〈並非直接說「不」才是「拒絕」〉 像B這樣先答應了，之後再說「自己還是辦不到」，處境就會變得很艱難。所以一決勝負的最好時機，就是在對方提出無理要求的當下，便做出妥善的應對。 執行的重點方針如下—— 1. 說明當前現況（任務太過突然，沒有充足的時間做準備） 2. 提出替代方案（列出可行的替代作法和可能的完成時間） 具體的事例則像這樣—— 主管：「後天把要給A公司的企劃案準備好。」 自己：「後天嗎？但我目前正在做B公司的企劃案，實在忙不過來。」 主管：「嗯？不行嗎？」 自己：「不是的，等我完成B公司的企劃案就會馬上進行，大概需要一個星期。」 主管：「這樣嗎？好，那就拜託你了。」 這場交涉最重要的關鍵，就是讓主管下最後的判斷。 一開始就說「辦不到」而拒絕，決定YES或NO的人就成了自己。但如果像這個例子一樣，要不要接受你提出的替代方案，就是由主管來判斷。 由於主導權握在主管手上，保住了他做為上位者的尊嚴，就不會破壞他對你的印象，而你也確實拒絕了對方的要求。 既說明了現狀，也告知對方先前提出的期限是不可行的，其實就是徹底拒絕了。也就是說，在對方沒有察覺的狀況下，你已經確實地說了NO，這就是「假裝說YES，其實是NO」大作戰。 〈不擅交涉的人，可以加上修飾語〉 如果擔心自己無法像上述的例子那樣「冷靜、流利」地做出應對，可以加上一些體貼對方或表達自身誠意的「修飾語」，或許會容易一點，就像這樣—— 「因為我實在忙不過來，只能抽空處理，很怕這樣反而給您添麻煩。」 「我一定會盡全力完成，不知道您能否給我一個星期的時間？」 不用勉強接受不合理的要求，聰明地四兩撥千金，用簡單的這一招解決問題吧！ 【愛管閒事的人好難纏】→不用想「不好意思拒絕」 愛管閒事的人真的很麻煩，他們往往都沒有惡意，甚至是出於親切才這麼做，讓很多人都不好意思斷然拒絕。他們會愛管閒事，是因為覺得自己的想法才是對的，所以忍不住要發表意見，或想做些什麼讓事情回到正軌。也因此，他們根本沒想過自己的行徑其實很討人厭。 也就是說，愛管閒事的人多半都有些扭曲的正義感，要是沒妥善應對，可能一不小心就會傷到對方，只好無可奈何地接受對方的建議。其實，完全不用想「不好意思拒絕」喔！無需壓抑心裡「不舒服」的感覺，因為大多數的人同樣會覺得「真的好煩喔」、「可不可以不要管我」。 〈掌握三個重點，不失禮地讓對方碰壁〉 至於要如何應付愛管閒事的人，有三個重點必須掌握： 1. 首先，表達自己的感謝。 2. 其次，傳達自己的想法。 3. 最後，露出為難的神情。 具體來說就像這樣—— 主管：「老悶在家裡對身體不好，我要參加馬拉松大會，你也去吧！」 自己：「謝謝您的關心。」 主管：「那我幫你報名喔！」 自己：「枉費您這麼替我著想，但我不是很擅長跑步，所以還是不參加了。其實我每個週末都會出去健走，所以應該沒問題的。」 主管：「啊？只是在週末走走怎麼夠呢？你平常也都只吃超商便當或叫外送吧？這樣不行啦！對了，我太太的老家送了很多蔬菜過來，明天拿一些給你吧！」 自己：「可是我很少自己煮耶（露出為難的神情）……我自己會想辦法， 所以真的不用了（明確、乾脆）。」