蔬果汁 蔬菜汤，喝出免疫好体质

早餐蔬果汁，晚餐蔬菜汤 对症蔬果食疗，强化人体免疫机能 排毒、防癌、瘦身、美容、抗老，5大功效一次满足！ 鲜榨天然蔬果汁＆健康能量蔬菜汤 超简单、轻松做，上班族＆主妇最佳选择！自己做最安心，告别黑心食品，体内排毒净化，免疫力大升级！ 高纤高酵蔬果汁＋营养精力蔬菜汤，强化人体代谢力 营养师特调蔬果汁、汤品食谱，完整保留蔬果养分精华，丰富膳食纤维、植化素、酵素，是排毒防癌好帮手，能有效强健体质，保持身体活力！ 防癌排毒保健Q&A，健康关键大揭密 专家解答Q&A，教您快速掌握防癌、排毒知识，培养良好饮食习惯，提升自愈力，喝出不生病好体质，享受无癌人生。

【作者序】 神奇蔬果 强化人体免疫力 手作蔬果汁&蔬菜汤 食在安心健康 【富含植化素好蔬果图鉴】 Part 1 超级蔬果 防癌强身大作战 Q1 癌症是如何产生的？ Q2 癌症会遗传吗？ Q3 易致癌的生活习惯有哪些？ Q4 肥胖者比较容易罹患癌症？ Q5 不烟不酒也可能罹患肠癌？ Q6 「地中海饮食」能提升免疫力？ Q7 吃素能强化体质、预防癌症？ Q8 生机饮食怎么吃才能防癌？ Q9 罹癌者不宜只采行生机饮食？ Q10 外食族如何吃才能增强免疫力？ 小心癌症的9大征兆 防癌、抗病毒，饮食3大关键 每日5蔬果，疾病远离我 开启7色蔬果的密码 Part 2 防癌强身蔬果汁&蔬菜汤 想远离传染病、癌症等病症威胁，就要提高身体的免疫力与抗癌力，多摄取蔬果便 是防癌抗病的不二法门。蔬果含多元植化素，能预防癌细胞形成；膳食纤维则能有 效排除体内致癌物。常喝简单美味的蔬果汁、蔬菜汤，轻松打造不生病好体质。 【TOP 10 防癌强身水果排行榜】 草莓‧柳橙‧橘子‧西柚‧柠檬‧葡萄‧苹果‧奇异果‧香蕉‧番石榴 防癌强身蔬果汁 草莓 ●草莓葡萄酸奶●草莓牛奶●红莓柠檬汁●莓果红茶●草莓西柚汁●哈密瓜草莓奶昔 柳橙 ●菠菜胡萝卜橙汁●柳橙苹果汁●柠檬柳橙汁●银耳柳橙牛奶●柳橙奇异果冰沙●柳橙苦瓜苹果汁 橘子 ●芒果香橘蛋蜜汁●金柑香橘汁●香梨鲜橘汁●橙果酸奶●橘香胡萝卜苹果汁●橘香蜜汁●鲜橘木瓜汁 西柚 ●西柚绿茶●西柚蔬果汁●番茄西柚汁●香柚奇异果汁●西柚柳橙汁 柠檬 ●柠檬芒果汁●蜂蜜蒟蒻柠檬汁●柠檬香瓜橙汁●绿芹香瓜柠檬汁●鳄梨柠檬橙汁●香芹柠檬苹果汁 葡萄 ●紫包菜葡萄汁●葡萄酸奶●葡萄莴苣香梨汁●芝麻葡萄酸奶●葡萄黄梨蜜奶 苹果 ●苹果酸奶●樱桃苹果汁●莴苣苹果汁●芦荟苹果汁●西芹苹果蜜●柠檬苹果汁 奇异果 ●黄梨奇异果汁●山药奇异果汁●蜂蜜奇异果汁●胡萝卜奇异果汁●桑葚奇异果牛奶 香蕉 ●香蕉木瓜汁●香蕉橙奶●香蕉苹果酸奶●冬瓜香蕉酸奶●芝麻香蕉牛奶●芒果香蕉椰奶 番石榴 ●牛蒡薏仁番石榴汁●荔香番石榴汁●番石榴奇异果汁●番石榴香芹汁●番石榴番茄汁 【料理秘诀】打出美味蔬果汁有何秘诀？ 【生活智慧王】蔬果聪明选购&保存& 处理 【美味加分】如何增添蔬果汁的口感风味？ 【健康专栏】 如何喝蔬果汁更营养？ 【好用工具】 打果汁便利工具大集合 【TOP 10 防癌强身蔬菜排行榜】 西兰花‧包菜‧番茄‧番薯‧马铃薯‧胡萝卜‧南瓜‧苦瓜‧洋葱‧姜 防癌强身蔬菜汤 西兰花 ●西兰花奶香浓汤●三彩蔬菜汤●海鲜花椰菜汤●什锦彩蔬汤●西兰花鲜菇汤 包菜 ●包菜排骨汤●包菜豆腐汤●鲜蔬豆腐汤 番茄 ●番茄豆腐瘦肉汤●番茄豆芽肉片汤●纤蔬豆腐蛋花汤●番茄豆腐汤●番茄罗宋汤 番薯 ●红豆番薯汤●花生番薯汤●甜薯银耳汤●黑糖老姜番薯汤●白菜番薯玉米须汤●番薯芥菜鸡汤 马铃薯 ●马铃薯排骨汤●番茄牛肉汤●纤蔬牛肉汤●蔬菜排骨汤●马铃薯山药汤●什锦鱼汤 胡萝卜●蔗香荸荠胡萝卜汤●胡萝卜海带汤●鲜笋萝卜汤●防癌蔬菜汤●芦笋萝卜汤●什锦蔬菜汤 南瓜 ●南瓜牛奶西米露●南瓜什锦海鲜汤●豆浆南瓜汤●山药枸杞南瓜汤●南瓜百合排骨汤●金瓜番茄瘦肉汤 苦瓜●苦瓜蘑菇豆腐汤●黄梨苦瓜鸡汤●苦瓜木耳汤●苦瓜排骨汤●苦瓜瘦肉汤●苦瓜酸菜煲软骨 洋葱 ●香辣红茄洋葱汤●洋葱牛肉汤●什锦洋葱汤 姜 ●白菜瘦肉汤●冬瓜鲑鱼汤●姜丝红豆冬瓜汤●海鲜萝卜汤●丝瓜鱼片汤 【料理秘诀】一指按下，好汤上桌 【料理教室】一定要知道的蔬菜汤Q&A 【美味加分】烹调美味汤品的6大原则 【健康专栏】10大高纤蔬果汤底，食疗力加倍 【料理秘诀】做好1周分量，风味多变喝不腻 Part 3 超级蔬果 排毒抗病大作战 Q1 身体要如何排毒？ Q2 脂肪过量就是毒？ Q3 排毒饮食为何有助瘦身？ Q4 排便与肠道健康息息相关？ Q5 外食族如何排毒养身？ Q6 代谢不好，喝水也会胖？ Q7 排毒能改善水肿型肥胖？ Q8 如何利用膳食纤维为身体排毒？ Q9 高维生素C蔬果为何有助排毒？ Q10 周末轻断食能有效清肠排毒？ 小心！毒素就在你身边 排毒抗病5大秘诀 人体清道夫－排毒食材3大功效 毒素终结者－认识优质营养素 整肠排毒5大好食物，非吃不可 Part 4 排毒抗病蔬果汁&蔬菜汤 生活中毒素无所不在，若人体无法正常代谢毒素，就会对健康造成危害。新鲜蔬果 富含膳食纤维、维生素 B 群、E 等营养素，是清肠排毒最天然、无负担的好选择。忙碌的现代人每天1杯蔬果汁、1碗蔬菜汤，即可重拾健康无毒的生活。 【TOP 10 排毒抗病水果排行榜】 木瓜‧苹果‧葡萄‧香蕉‧樱桃‧西瓜‧芒果‧雪梨‧黄梨‧蓝莓 排毒抗病蔬果汁 木瓜 ●哈密木瓜牛奶●木瓜黄梨汁●木瓜柳橙鲜奶●香柠木瓜豆浆●双瓜柠檬汁 苹果 ●清香薄荷苹果汁●雪梨苹果汁●胡萝卜苹果汁●香芹番茄苹果汁●苹果萝卜雪梨汁●蒜香番茄苹果汁●蜜桃苹果汁 葡萄 ●李子葡萄牛奶●葡萄酸奶●高纤五谷葡萄汁●葡萄香橙汁●黄梨葡萄蜜●红葡萄汁 香蕉 ●香蕉黄梨番茄汁●香蕉蔬果汁●香蕉豆奶●芝麻香蕉黄梨汁●香蕉麦芽苹果醋饮 ●芒果香蕉苹果汁 樱桃 ●樱桃番茄酸奶●樱桃香芹汁●樱桃香蕉酸奶 西瓜 ●蜂蜜双瓜汁●西瓜雪梨汁●清凉西瓜汁●西瓜葡萄汁●藕香西瓜汁●西瓜酸奶 芒果 ●哈密芒果牛奶●芦荟芒果酸奶●菠菜香橙芒果汁●芒果茭白牛奶●芒果双瓜汁●芭蕉芒果汁 雪梨 ●小黄瓜梨汁●黄瓜雪梨汁●梨香莲藕汁●苹果梨汁●雪梨双瓜汁●雪梨萝卜汁 黄梨 ●莴苣黄梨汁●黄梨奇异果酸奶●黄梨柠檬汁●黄梨蜜奶●黄梨甜菜根汁●桑葚黄梨汁 蓝莓 ●蓝莓奶昔●鲜莓汁●莓果雪泥 【TOP 10 排毒抗病蔬菜排行榜】 番薯叶‧大白菜‧菠菜‧白萝卜‧香菇‧蘑菇‧木耳‧紫菜‧海带‧裙带菜 排毒抗病蔬菜汤 番薯叶 ●番薯叶豆腐羹●番薯叶味噌汤●番薯叶冬瓜汤 大白菜 ●海鲜豆腐煲●酸菜鸭汤●胶原白玉汤 菠菜 ●菠菜肉片汤●菠菜猪肝汤●菠菜蘑菇汤 白萝卜 ●牛蒡萝卜汤●白果萝卜鸡汤●元气萝卜鲜鸡汤●翠衣萝卜排骨汤●裙带菜萝卜汤●萝卜排骨汤 香菇 ●香菇玉米汤●鲜笋双菇鸡汤●香菇竹笋鸡汤●鲜菇什锦蔬菜汤●红枣鲜菇汤●淮山香菇鸡汤 蘑菇●洋葱鲜菇味噌汤●腰果双菇汤●蘑菇鸡汤 木耳 ●木耳豆腐羹●黑木耳鸡汤●双耳红枣鸡汤●银耳木瓜汤●冰糖雪耳莲藕汤●枇杷银耳鲜肉汤 紫菜 ●紫菜豆腐汤●紫菜魩仔鱼汤●紫菜番茄瘦肉汤●紫菜玉米汤●紫菜牡蛎汤 海带 ●莲藕海带排骨汤●银芽豆腐海带汤●海带木耳羹●黑芝麻海带汤●海带莲子排骨汤●冬瓜海带排骨汤 裙带菜 ●鲑鱼海菜味噌汤●蛤蜊裙带菜汤●海带芽豆腐味噌汤 Part 5 7色蔬果 吃出超级免疫力 红色蔬果的神奇妙用 养颜、排毒、抗衰老，更能抗氧化 草莓、苹果、樱桃、西瓜、西柚、番茄 黄色蔬果的神奇妙用 抗老、提升免疫力及保护心血管 柳橙、橘子、香蕉、黄梨、芒果、姜、马铃薯 橘色蔬果的神奇妙用 保护眼睛、增强免疫力、促进代谢 木瓜、番薯、南瓜、胡萝卜 绿色蔬果的神奇妙用 疏肝、强肝，是优质的人体排毒剂 奇异果、番石榴、柠檬、番薯叶、菠菜、芹菜、芦笋、西兰花、小黄瓜 白色蔬果的神奇妙用 预防三高，有益身体健康 雪梨、芦荟、包菜、大白菜、白萝卜、洋葱、山药、莲藕、苦瓜 紫色蔬果的神奇妙用 促进血液循环，拥有健康好气色 葡萄、桑葚、蓝莓 黑色蔬果的神奇妙用 抗氧化、降低胆固醇，补血养身好选择 牛蒡、香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、裙带菜 【营养师特效排毒餐】天天蔬果汁＋蔬菜汤，防癌排毒，提升免疫力 附录 【附录1】四季蔬菜盛产表 【附录2】四季水果盛产表 【附录3】常见癌症症状与防治法 【附录4】防癌抗癌关键营养素

神奇蔬果强化人体免疫力 手作蔬果汁&蔬菜汤食在安心健康 现代人因工作忙碌及饮食习惯改变，经常忽略「饮食均衡」的重要性，而蔬果摄取量不足，也是国人大肠癌罹患率居高不下的原因之一。 蔬果汁&蔬菜汤，营养完整摄取 五颜六色的蔬果不仅提供人体所需的维生素、矿物质，近年来还发现蔬果中含有「植化素」，例如茄红素、胡萝卜素、吲哚、花青素等，具有抗氧化、清除自由基等功效，更可协助排毒防癌，是维护健康不可或缺的好帮手！若能遵循「每日蔬果579」的饮食概念，便可享有无毒乐活的人生。 蔬果该怎么吃才健康？并非经过削皮处理、汆烫食用就能确保完整摄取其中的营养，有些蔬果植化素存在于果皮中，一般人食用时却习惯削去果皮；或是高温烹煮蔬菜，也会造成某些营养素流失，甚是可惜。 其实只要家中备有果汁机与电锅，蔬果处理好后一指按下，便能享用美味健康的蔬果汁、蔬菜汤，且果汁机能保留蔬果纤维，电锅则会将蔬果营养留在汤里，让您完整摄取蔬果的维生素、矿物质、植化素等，喝出排毒抗癌力！ 7色蔬果，食疗效果大不同 本书共分5单元，首先简介防癌强身、排毒抗病的保健知识及Q&A，随时为自己检测，掌握身体健康状况，便能有效远离疾病的威胁；另外精选防癌、排毒10大蔬果排行榜，搭配多道简易操作的蔬果汁、蔬菜汤食谱，利用「早餐蔬果汁、晚餐蔬菜汤」的食用法，便可轻松提升人体免疫力，达到排毒、防癌的养生效果，同时搭配运动，也能纤体瘦身，让身体由里到外都健康美丽！ 另外也收录各种蔬果的实用资讯，让读者全面掌握蔬果营养、应用法，解答大众对蔬果的常见疑惑。本书将蔬果分为红、橘、黄、绿、白、紫、黑7色，其中红色蔬果可以养颜、抗老；黄色蔬果能提升免疫力、保护心血管；绿色蔬果是人体很好的排毒剂；白色蔬果能预防三高；紫色蔬果可促进血液循环，让您拥有好气色。 多吃蔬果，打造不生病好体质 日常生活中若能均衡摄取各色蔬果，就能一并吸收其中各具功效的植化素，例如番茄中的茄红素、葡萄中的花青素能抗氧化；胡萝卜素及玉米黄素则有助维持眼睛健康，都是人体不可或缺的营养来源。 近年来养生风潮正盛，以「食疗」的方式保养身体、预防疾病，既安全又无副作用，将新鲜蔬果制成美味高纤的蔬果汁、蔬菜汤，可将蔬果营养一滴不漏地喝下肚，是现代生活忙碌的上班族最方便、轻松的选择！

Q 外食族如何吃才能增强免疫力？ A 掌握低油、低盐、低糖、高纤维的饮食关键。 根据「外食人口饮食习惯大调查」显示，有近8成的人，一周至少5天以上在外饮食，即所谓的「外食族」。在肉多蔬果少、用餐不定时及重口味、油脂高、盐分高、热量高等状况下，该如何选择健康的外食餐点呢？专家建议外食族应掌握「三低一高」的饮食原则，遵守低油、低盐、低糖、高纤维的饮食关键。在选择今天要吃什么时，要将料理方式、食材考量在内，不要老是吃同一家店，饮食应力求多元化、种类也要多变化。 1 低油：多选择清蒸、水煮、凉拌、清炖、卤的烹调方式，如蒸蛋、白切鸡、蒸豆腐、蒸鱼等；少选择炒、煎、炸的食物，如炸鸡腿、煎猪排、炒饭等。吃肉类时最好去除肥油与外皮，避免摄取过多脂肪。 2 低盐：避免加工、腌渍或烟熏食品，如腌黄萝卜、咸鱼、香肠、榨菜等。减少以卤汁拌饭的饮食，避免高热量或高钠量的调味酱料，如辣椒油、沙茶酱等，尤其食用火锅类食物，更应注意盐分的摄取。 3 低糖：尽量少喝可乐、汽水、调味 奶品等含糖饮料，若能以白开水、茶代替更好。 4 高纤维：多摄取富含纤维质的食物，如全谷类、未加工的豆类、蔬菜及 新鲜水果。 吃得越简单，越健康 食物中含有丰富的营养素，包括：维生素、矿物质、抗氧化物、生物异黄酮类、植化素、胡萝卜素、吲哚等，都被认为具有防癌功效，但 部分成分具有不耐高温的特性，有的则易溶于水，若经过多重的食品加工过程，就会流失这些珍贵的营养成分。运用最简单的清蒸、汆烫、水煮或凉拌方式烹调，才是最能达到防癌食疗效果的料理方式。 【防癌强身水果】草莓 鞣花酸和果胶能吸附体内有害物质，预防癌症；丰富的维生素C能抑制亚硝酸胺形成。 <草莓葡萄酸奶> 代谢排毒＋清除自由基 2人份／198 kcal 材料 草莓100g，葡萄80g，酸奶400c.c. 调味料 蜂蜜20c.c. 做法 1 水果洗净；草莓去蒂，切小块。 2 所有材料和蜂蜜放入果汁机中打匀，即可饮用。 【防癌强身蔬菜】西兰花 异硫氰酸盐能协助酵素清除自由基的毒性，促进肝脏代谢致癌物，抑制癌细胞增殖。 <西兰花奶香浓汤> 解毒防癌＋帮助消化 2人份／218 kcal 材料 西兰花200g，脱脂高钙牛奶200c.c. 调味料 盐1小匙 做法 1 西兰花洗净，切小朵，汆烫备用。 2 将所有材料、盐及水放入电锅中，外锅加1/2杯水煮熟即可。 【排毒抗病水果】苹果 膳食纤维可促进肠胃蠕动，减少便秘及大肠癌的发生；水溶性纤维能协助清除胆固醇。 <清香薄荷苹果汁> 排毒提神＋淡化黑眼圈 1人份／31 kcal 材料 柠檬片、薄荷各5g，苹果50g，西芹75g 做法 1 材料洗净；苹果去皮去核，切块；西芹切段。 2 所有材料放入果汁机中打匀，即可饮用。 【排毒抗病蔬菜】番薯叶 叶绿素能清除血液中的毒素，抑制人体代谢过程中产生的硫化物，减轻口臭或汗臭味。 <番薯叶豆腐羹> 排毒瘦身＋防癌抗老 1人份／159 kcal 材料 番薯叶200g，豆腐1块，胡萝卜30g，水600c.c. 调味料 麻油2g，盐、胡椒粉各少许 做法 1 食材洗净：番薯叶汆烫切段；豆腐切块；胡萝卜去皮切块。 2 将胡萝卜、豆腐和水放入电锅中烹煮，再加番薯叶略煮。 3 加入胡椒粉、麻油与盐调味即可。 【黄色蔬果的神奇妙用】 抗老、提升免疫力及保护心血管 黄色蔬果家族：柳橙、橘子、香蕉、黄梨、芒果、姜、马铃薯等 黄色蔬果这样吃最健康 含β-胡萝卜素的食材，加油烹调更营养黄色蔬果中的β-胡萝卜素，属于脂溶性物质，在加热过程中不易被破坏，即使经过长时间高温烹煮，仍能维持鲜艳的原色，且烹煮时加一些油，较有助人体吸收。因此，富含β-胡萝卜素的蔬果，熟吃比生吃要好。 肝功能不佳者要注意叶黄素的摄取量 叶黄素可增进水晶体的抗氧化能力，抵抗紫外线与自由基的伤害，并可保护眼睛 的微血管，维持良好的血液循环。叶黄素属脂溶性维生素，容易堆积在体内不易代谢，肝功能不佳或是耐受性不好的人，不宜摄取过多。每日叶黄素的摄取量建议为6mg，经常外食的人，可选用含叶黄素的保健食品来补充营养。 多摄取黄豆制品，掌握异黄酮素的保健效果 异黄酮素又称为「植物性雌激素」，许多植物如大蒜、花生、玉米、豆类中都含有此成分，异黄酮具有舒缓妇女更年期症状、预防骨质疏松、抗癌等功效。一天摄食25mg的异黄酮素，即可达到人体的需求量，基于保健和预防疾病的立场，不妨多 多摄取黄豆制品。 蔬果超级植化素 ●叶黄素●β-胡萝卜素●异黄酮素●柠檬黄素●柠檬苦素●玉米黄素●杨梅素●槲皮素●柚皮素●皂苷●木酚素 保健功效 ◆补血、造血◆降低胆固醇◆预防心血管疾病◆清洁肠胃◆防止便秘◆帮助消化 ◆增进食欲◆消除疲劳◆促进新陈代谢◆保护肠道◆增强免疫力◆润肤减肥◆美化肌肤◆抗氧化 ◎香蕉 富含色胺酸，有助稳定情绪 关键营养素：钾、果胶、色胺酸、β-胡萝卜素、维生素B6 食疗效果：放松心情、预防及改善便秘、保护肠胃、治疗胃溃疡、减肥、美容养颜、预防癌症 产季：四季／热量：91kcal（每100g） 【营养密码】 钾：减少体内钠离子含量，降低血压。 果胶：帮助排便顺畅，有效抑制坏菌生长，调整肠道功能。 色胺酸：是大脑制造血清素的原料，能使人放松心情、帮助睡眠。 β-胡萝卜素：有抗氧化及防癌的功效。 维生素B6：有助乌发及增强肝功能。 铁：可促进红血球生长。 【营养师小叮咛】 Q 筋骨受伤的人不宜吃香蕉？ 一般来说，不是筋骨不好的人不 要吃香蕉，而是骨折患者最好不要吃，因为香蕉含有丰富的磷，吃多易使体内钙质相对降低，对骨折病人的复原不利，因此建议不要吃。 【营养超值‧健康加分】 香蕉＋黑芝麻→抗氧化、清肠排毒 香蕉的膳食纤维能排除肠道毒素，与黑芝麻同食，黑芝麻的维生素E能抗氧化，有助提升肠道免疫力。 <香烤坚果香蕉> 预防便秘＋润肠通便 4人份／450 kcal 材料 香蕉300g，松子20g 调味料 芝麻粉2大匙 做法 1 烤箱以100℃预热，放入松子，烤箱温度调整为90℃，烤约15分钟后取出松子，放凉备用。 2 香蕉去皮切块，盛盘。 3 做法2依序撒上芝麻粉、松子即可。 Q 外食族如何吃才能增强免疫力？ A 掌握低油、低盐、低糖、高纤维的饮食关键。 根据「外食人口饮食习惯大调查」显示，有近8成的人，一周至少5天以上在外饮食，即所谓的「外食族」。在肉多蔬果少、用餐不定时及重口味、油脂高、盐分高、热量高等状况下，该如何选择健康的外食餐点呢？专家建议外食族应掌握「三低一高」的饮食原则，遵守低油、低盐、低糖、高纤维的饮食关键。在选择今天要吃什么时，要将料理方式、食材考量在内，不要老是吃同一家店，饮食应力求多元化、种类也要多变化。 1 低油：多选择清蒸、水煮、凉拌、清炖、卤的烹调方式，如蒸蛋、白切鸡、蒸豆腐、蒸鱼等；少选择炒、煎、炸的食物，如炸鸡腿、煎猪排、炒饭等。吃肉类时最好去除肥油与外皮，避免摄取过多脂肪。 2 低盐：避免加工、腌渍或烟熏食品，如腌黄萝卜、咸鱼、香肠、榨菜等。减少以卤汁拌饭的饮食，避免高热量或高钠量的调味酱料，如辣椒油、沙茶酱等，尤其食用火锅类食物，更应注意盐分的摄取。 3 低糖：尽量少喝可乐、汽水、调味 奶品等含糖饮料，若能以白开水、茶代替更好。 4 高纤维：多摄取富含纤维质的食物，如全谷类、未加工的豆类、蔬菜及 新鲜水果。 吃得越简单，越健康 食物中含有丰富的营养素，包括：维生素、矿物质、抗氧化物、生物异黄酮类、植化素、胡萝卜素、吲哚等，都被认为具有防癌功效，但 部分成分具有不耐高温的特性，有的则易溶于水，若经过多重的食品加工过程，就会流失这些珍贵的营养成分。运用最简单的清蒸、汆烫、水煮或凉拌方式烹调，才是最能达到防癌食疗效果的料理方式。 【防癌强身水果】草莓 鞣花酸和果胶能吸附体内有害物质，预防癌症；丰富的维生素C能抑制亚硝酸胺形成。 <草莓葡萄酸奶> 代谢排毒＋清除自由基 2人份／198 kcal 材料 草莓100g，葡萄80g，酸奶400c.c. 调味料 蜂蜜20c.c. 做法 1 水果洗净；草莓去蒂，切小块。 2 所有材料和蜂蜜放入果汁机中打匀，即可饮用。 【防癌强身蔬菜】西兰花 异硫氰酸盐能协助酵素清除自由基的毒性，促进肝脏代谢致癌物，抑制癌细胞增殖。 <西兰花奶香浓汤> 解毒防癌＋帮助消化 2人份／218 kcal 材料 西兰花200g，脱脂高钙牛奶200c.c. 调味料 盐1小匙 做法 1 西兰花洗净，切小朵，汆烫备用。 2 将所有材料、盐及水放入电锅中，外锅加1/2杯水煮熟即可。 【排毒抗病水果】苹果 膳食纤维可促进肠胃蠕动，减少便秘及大肠癌的发生；水溶性纤维能协助清除胆固醇。 <清香薄荷苹果汁> 排毒提神＋淡化黑眼圈 1人份／31 kcal 材料 柠檬片、薄荷各5g，苹果50g，西芹75g 做法 1 材料洗净；苹果去皮去核，切块；西芹切段。 2 所有材料放入果汁机中打匀，即可饮用。 【排毒抗病蔬菜】番薯叶 叶绿素能清除血液中的毒素，抑制人体代谢过程中产生的硫化物，减轻口臭或汗臭味。 <番薯叶豆腐羹> 排毒瘦身＋防癌抗老 1人份／159 kcal 材料 番薯叶200g，豆腐1块，胡萝卜30g，水600c.c. 调味料 麻油2g，盐、胡椒粉各少许 做法 1 食材洗净：番薯叶汆烫切段；豆腐切块；胡萝卜去皮切块。 2 将胡萝卜、豆腐和水放入电锅中烹煮，再加番薯叶略煮。 3 加入胡椒粉、麻油与盐调味即可。 【黄色蔬果的神奇妙用】 抗老、提升免疫力及保护心血管 黄色蔬果家族：柳橙、橘子、香蕉、黄梨、芒果、姜、马铃薯等 黄色蔬果这样吃最健康 含β-胡萝卜素的食材，加油烹调更营养黄色蔬果中的β-胡萝卜素，属于脂溶性物质，在加热过程中不易被破坏，即使经过长时间高温烹煮，仍能维持鲜艳的原色，且烹煮时加一些油，较有助人体吸收。因此，富含β-胡萝卜素的蔬果，熟吃比生吃要好。 肝功能不佳者要注意叶黄素的摄取量 叶黄素可增进水晶体的抗氧化能力，抵抗紫外线与自由基的伤害，并可保护眼睛 的微血管，维持良好的血液循环。叶黄素属脂溶性维生素，容易堆积在体内不易代谢，肝功能不佳或是耐受性不好的人，不宜摄取过多。每日叶黄素的摄取量建议为6mg，经常外食的人，可选用含叶黄素的保健食品来补充营养。 多摄取黄豆制品，掌握异黄酮素的保健效果 异黄酮素又称为「植物性雌激素」，许多植物如大蒜、花生、玉米、豆类中都含有此成分，异黄酮具有舒缓妇女更年期症状、预防骨质疏松、抗癌等功效。一天摄食25mg的异黄酮素，即可达到人体的需求量，基于保健和预防疾病的立场，不妨多 多摄取黄豆制品。 蔬果超级植化素 ●叶黄素●β-胡萝卜素●异黄酮素●柠檬黄素●柠檬苦素●玉米黄素●杨梅素●槲皮素●柚皮素●皂苷●木酚素 保健功效 ◆补血、造血◆降低胆固醇◆预防心血管疾病◆清洁肠胃◆防止便秘◆帮助消化 ◆增进食欲◆消除疲劳◆促进新陈代谢◆保护肠道◆增强免疫力◆润肤减肥◆美化肌肤◆抗氧化 ◎香蕉 富含色胺酸，有助稳定情绪 关键营养素：钾、果胶、色胺酸、β-胡萝卜素、维生素B6 食疗效果：放松心情、预防及改善便秘、保护肠胃、治疗胃溃疡、减肥、美容养颜、预防癌症 产季：四季／热量：91kcal（每100g） 【营养密码】 钾：减少体内钠离子含量，降低血压。 果胶：帮助排便顺畅，有效抑制坏菌生长，调整肠道功能。 色胺酸：是大脑制造血清素的原料，能使人放松心情、帮助睡眠。 β-胡萝卜素：有抗氧化及防癌的功效。 维生素B6：有助乌发及增强肝功能。 铁：可促进红血球生长。 【营养师小叮咛】 Q 筋骨受伤的人不宜吃香蕉？ 一般来说，不是筋骨不好的人不 要吃香蕉，而是骨折患者最好不要吃，因为香蕉含有丰富的磷，吃多易使体内钙质相对降低，对骨折病人的复原不利，因此建议不要吃。 【营养超值‧健康加分】 香蕉＋黑芝麻→抗氧化、清肠排毒 香蕉的膳食纤维能排除肠道毒素，与黑芝麻同食，黑芝麻的维生素E能抗氧化，有助提升肠道免疫力。 <香烤坚果香蕉> 预防便秘＋润肠通便 4人份／450 kcal 材料 香蕉300g，松子20g 调味料 芝麻粉2大匙 做法 1 烤箱以100℃预热，放入松子，烤箱温度调整为90℃，烤约15分钟后取出松子，放凉备用。 2 香蕉去皮切块，盛盘。 3 做法2依序撒上芝麻粉、松子即可。