比起喜歡自己，我有更多討厭自己的日子：厭世、躺平也沒關係，擁抱陌生自我的111個接納練習

身處鼓吹「愛自己」的時代， 總會出現覺得自己很糟的時刻， 所謂「愛自己」，到底愛的是怎樣的自己？ 韓國知名諮商心理師 ────獻給現代迷茫心靈的自我理解之書──── 「你不必刻意愛自己，只要擁有認識自我的好奇心便足夠。」 　　★韓國教保文庫、Yes24、Aladin各大書店，讀者評價幾近滿分★ 　　 　　▎想方設法愛自己，為什麼卻不由自主討厭自己？ 　　韓國知名諮商心理師、暢銷作家邊池盈， 　　在和無數個案的諮商過程中發現，很多人常常對自己感到陌生， 　　明明想辦法喜歡自己，但為什麼討厭自己的日子總是那麼多， 　　對自己不滿的感覺是從哪裡來的？ 　　有人說：「我天生就是悲觀的人。」 　　有人說：「我本身是高敏感的人。」 　　有人則是在憂鬱、自卑或嫉妒等情緒出現時， 　　便以為那代表自己的全部。 　　當低潮時，有人會追劇、吃美食、喝酒、跟朋友抱怨……， 　　試圖趕走負面情緒，確認「有問題的人不是自己」。 　　其實，每個人都是由非常多面貌組合而成， 　　大部分人對自己都只是一知半解， 　　只要發現一個小缺陷，便會無限放大。 　　▎認識自己的多元面貌，是一輩子的課題 　　從這些迷茫的心靈，邊池盈逐漸領悟： 　　「任何人都沒有治癒他人的權力或能力， 　　能夠拯救自己的，只有自己內在的光芒。」 　　我們之所以會討厭自己，在於暫時遺忘了自身的光芒。 　　想找回光芒，就需要重新認識自己，與真正的自我建立深度連結。 　　本書透過拆解生活中最常遭遇的情緒、關係、慾望等問題的涵義， 　　逐步帶領讀者探索、邂逅內在多元面貌，將其加以整合。 　　讀者從作者共鳴度極高的文字中， 　　不僅能看見討厭的局部，而是開始懂得看見自己的「整體」。 　　＃深入檢視黑暗的意義、痛苦的理由， 　　你就會明白，自己本身就已經是完整的， 　　沒有必要費心去克服它，只要理解就已然足夠。 　　＃所謂的人生，並非永遠是漆黑無光的冬夜， 　　也不會永遠是光芒燦爛的夏晝， 　　人生的季節與天氣，會依據我所經歷的溫度而有變化。 　　＃我的溼氣必須靠我的光芒來晾乾， 　　而我的光芒，早就已經在我的家中。 　　遺忘自身光芒的人，會在外面尋找溫度。 　　＃每天做的事，會造就你這個人。 　　日復一日的行為，會成為你的言語，你的想法，你的情緒。 　　它會成為你的習慣，你的命運，你的身分認同。 　　你，等於你每天做的事情。 　　＃當負面情緒產生時，不去壓抑或亟欲擺脫它， 　　而是與其共存，去承受不自在的重量與質感。 　　只要放著不管，你就會逐漸明白，只要任由它來去就行了。

　　SKimmy你的網路閨蜜│YouTuber&作家 　　王雅涵│心理師 　　王意中│王意中心理治療所 所長、臨床心理師 　　米鹿deer deer│療癒系YouTuber 　　艾彼│作家、諮商心理師 　　李郁琳│臨床心理師 　　洪仲清│臨床心理師 　　劉仲彬│臨床心理師 　　蘇益賢│臨床心理師 　　「接納自己，不是完美；相信自己，全然美麗毫無瑕疵。」──王雅涵（心理師） 　　「自己好像沒那麼好，似乎也不怎麼糟糕。我們愛的到底是怎樣的自己？誠然地接受與擁抱，真實且帶點瑕疵的完整自己，你將發現生活會顯得更愜意。」──王意中（王意中心理治療所 所長、臨床心理師） 　　「愛自己，愛的是什麼樣的自己？你敢凝視自己嗎？看到自己真實的樣子，還能擁抱你的一切嗎？對我來說，一個人可以哭可以笑、可以生氣可以悲傷、可以恨可以愛、可以任性可以知道何時收手、可以講理可以有情緒、可以認真可以休息、可以做夢可以挽起袖子去做、可以有姿態可以彎腰，他／她就是健康的。」──艾彼（作家、諮商心理師） 　　「接納是所有心理療癒的起點，是選擇睜開眼，接受它是身體的一部分，無論好壞，一起面對。」──劉仲彬（臨床心理師） 　　「自我疼惜源自於自我接納，是一個比硬碰硬還要更有力量的狀態，值得你我一起來培養。」──蘇益賢（臨床心理師） 　　「『他們是在說我嗎？』當內心開始喧囂之際，經常會對他人無心說出口的話語對號入座，暗自受傷。剛開始，我快速地翻閱這本書精心挑選的佳句，之後卻逐漸放慢速度，開始細細吟味。『當你持續做某件事，迫切的心才會於焉產生。』我停止思考，為了好好地活一回而採取行動，就像這本書所言。」──李多慧（韓國作家、記者） 　　「『愛自己』，是一句讓人完全無法理解的話。對長久以來活在自我乾旱的我來說，這本書猶如一場初夏的及時雨。『每個人均是完整的。』作者的宣言鏗鏘有力，引起了莫大的共鳴，輕鬆地跨越了名為『沒關係』或『對錯』的安慰。作者的文體如此簡潔溫柔，直到闔上書頁之際，『我會更愛自己』的信心猶如雷陣雨般從天而降。在這個逐漸走向一人社會的時代中，一位來得正是時候的心理學家誕生了。」──金知秀（韓國媒體ChosunBiz專欄記者）

好評推薦 前言／接受討厭自己的部分，才是完整的自己 第一章／我，不是自己認識的那個人 1.只有我能擁抱自己 2.定義我是個什麼樣的人 3.自尊感低，只是部分的你這麼想 4.歧視你的人，其實是你自己 5.如何面對自己的每個部分？ 6.想確認自己的存在感 7.同時是敏感的人，也是遲鈍的人 8.越敏感的部分，越要豎耳細聽 9.我的弱點告訴我的事 10.如果見不到手中的水桶 11.晾乾溼氣的陽光不在外面 12.靜靜擁抱我的內在小孩 13.沒有誰「本來就是那種人」 14.想得到更多喜歡的事物 15.弱點不是靠克服，而是靠理解 16.對自己抱持溫暖的好奇心 17.我所知道的我，再也不是我了 第二章／與自己和平共處的方法 18.若想要澈底休息 19.無法忍受自己的病 20.話語真正的意義 21.老是對自己做的事失去信心 22.批評與防禦的惡性循環 23.想走出自己的路 24.不知道想要什麼的時候 25.沒有方向，就沒有速度 26.比起善意，更需要慎重 27.有什麼是完全屬於自己的？ 28.描繪出本質的畫作 29.我並不是演員，而是舞臺 30.別太費心去處理搞不懂的事 第三章／從他人身上看見自己 31.關係的不同面貌 32.就算在身旁，也見不到彼此 33.真正的陪伴 34.我都付出這麼多了 35.匆忙扮演角色 36.負責烤肉的男子 37.對世界的評論就是對自己的評論 38.那個人與思念，孰先孰後？ 39.在不自覺中傷害彼此 40.對待孩子的態度 41.和自己共度一週 42.是愛，或是自戀？ 43.兩人有可能成為一體嗎？ 44.當「我們」再也不是「我們」 45.離別的意義 46.讓關係好轉 第四章／欲望來自於外界 47.情緒是揭露欲望的窗口 48.欲望來自於外界 49.想被媽媽稱讚漂亮的女兒 50.因為這輛汽車是朋友想要的 51.是享受競爭，或害怕競爭？ 52.不自覺地產生認同 53.和他人逐漸變得相似的原因 54.想和他人一樣，而心生憎恨 55.選擇欲望 56.欲望帶來的暴力 57.憎恨之前，先仔細端詳吧 58.追求新事物時，又依循舊方式 59.擺脫欲望、絕望與匱乏 第五章／心靈，本無一物 60.所謂的初心 61.標籤是誰打造出來的？ 62.天空不會抓著浮雲不放 63.如同看電影般觀看生活 64.在黑暗中轉移注意力的孩子 65.同一件事有什麼不同呢？ 66.我在哪些方面大小眼 67.善用想法的方法 68.內心會流動 69.日常生活中的「鉤子」 70.掩蓋情緒的行為 71.回應「上鉤」的方法 72.澈底理解自己的恐懼 73.憎恨不會只朝一個方向 74.怒火中燒時的三種選擇 75.問題不再是問題 76.其實，你不會受傷 第六章／不再為意志費心 77.比反覆下定決心更有效果的事 78.自我調節疲勞 79.根據情況規劃不同行動方案 80.因為已經事先做了模擬 81.改變行為的，不是想法或意志 82.手段會抑制其他手段 83.準確掌握壞習慣的用途 84.過於忙碌的我們 85.心理距離與解釋級別理論 86.我經常使用哪種級別的解釋？ 87.若想看見更大的格局 88.對稱讚與認同過度敏感 89.改變脈絡，意義也跟著改變 90.當低級別解釋更有效果時 91.短期目標與長期目標 第七章／一天比一天更清晰 92.不想被情況左右 93.無心做事的時候 94.看似懶惰的完美主義者 95.每天做的事造就了我 96.遇見某個人的每一天 97.每天去做，因而變得清晰的事 98.思索死亡，等於思索人生 99.沒有什麼是理所當然的 100.只靠空想，無法帶來迫切感 101.若想要持續不懈 102.持續搖動扇子的意義 103.問題不存在，人生也就不存在 104.看得夠深入，才能一視同仁 105.在抓住與放下之間 106.自己捏造出來的電視劇 107.始於期待感的幻想 108.回歸自己 109.覺察來去無常的事物 110.整合的旅程 111.毫不遲疑，全心全意 結語／透過脆弱，建立彼此的連結 參考文獻

前言 接受討厭自己的部分，才是完整的自己 　　「我以為我是我，但當我不是我的時候，我是妖怪；你以為你是你，但當你不是你的時候，你是妖怪；我們以為我們是我們，但當我們不是我們的時候，我們是妖怪。」 　　這是韓國文學評論家金炫寫在日記中的一段話。我將這幾句話反覆讀了許多遍。「以為是自己」或「以為很像我自己」是怎麼辦到的呢？我們是以什麼為基準來判定「到這裡為止是我」以及「從這裡開始不是我」？ 　　在每個人體內有許多部分，我們會把值得拿到他人面前炫耀、自認為還不錯的面向表現出來，把羞於見人或巴不得它能消失的面向藏到後面。另外還有些面向，是我們不想承認它是自己的一部分，因此絲毫沒有意識到它們的存在。 　　別說接納這些面向了，我們根本不想承認它們的存在，但是當不自在的感覺緩緩湧現時，我們不禁急忙逃跑，就像一旦察覺老虎的存在，小鹿便會拔腿逃走。假如能夠將體內所出現的不快、疙瘩、不安、憂鬱等負面感覺，輕而易舉地取出來，人類老早開發出這樣的技術了，很可惜的是，這種方法並不存在，所以人們最常選擇的方法即是迴避或視而不見。 　　當心情開始陷入低潮時，現代人會不自覺地拿出智慧型手機看影片，或者打開電視，大口大口地吃起東西。我們會想起令自己不高興的人，指責、埋怨那個人，並在腦中上演一齣大快人心的復仇劇；又或者打電話給朋友，藉由抱怨自己的遭遇來轉移注意力，並試圖確認「有問題的人不是我」。這些行為，都是為了快速消除「發生在身上的負面經驗」所採取的戰術。 　　可是逃避久了，沒有解決任何一件事情，不是更容易感到疲乏嗎？許多人處於正面情緒時，會覺得自己過得很好；產生負面情緒時，就會覺得人生過得很糟。時間久了，他們沒有餘裕去檢視不快或不舒服的內在經驗，反而是拚命尋找能盡快消除、減少負面情緒的辦法。每一次，他們都需要轉換心情，並為了延長那短暫的逃避瞬間而不停奔波。 　　心理諮商與冥想，即是練習在過去忽視的負面內在經驗上停留，不去壓抑或亟欲擺脫它，而是與之共存，去承受不自在的重量與質感。長期進行這種練習能獲得三種好處： 　　1. 你不必再試圖控制。當負面情緒產生時，不必甩開它，只要放著不管，你就會逐漸明白，只要任由它來去就行了。那麼，就算憂鬱或不安朝自己襲捲而來，你也不必費力去戰勝它。 　　2. 不會再用想法覆蓋情緒，而是能透過經歷完整的情緒，以全新的觀點看待人生。因為心理的柔軟性增加，碰到無法控制的情況或衝突的局面時，也會擁有能夠順利解決事情的餘力。 　　3. 經由這個過程，你對自己的理解會加深，也能和自己建立更深的連結。如果不正面突破逼近眼前的負面情緒，就無從了解自己。 　　我們多半以為，已經知道關於「自己」、關於「他人」或關於「我們」的一切，所以無法虛心求教。但是，對於「人」這個瞬息萬變的存在，我們如何「已經」知道呢？我們雖然嘴巴上會說「我是什麼樣的人」、「他是什麼樣的人」，但那都是對於過去的分析。你以為自己了解某人的想法，或許不過是早晨飄落的一根髮絲罷了。無論從何種意義來看，我們都絕對無法了解自己、了解他人、了解我們。 　　許多人為了尋找人生目的而徬徨，但在尚未與自己建立深度連結的狀態下，不可能發現人生目的或意義。因為尚未與自己建立連結的人，也無法和他人、世界建立連結，只能四處游離，最後感到彈性疲乏。 　　這本書是一本帶領你探索、邂逅內在多元面貌，將其加以整合、建立深度連結的人生旅程指南書。企盼能有一句話在你的心中點燃火花，也希望不再有人因為折磨自己而夜不成眠，我帶著這樣的心情寫下本書。但願各位讀完這本書後，能找到關於這個問題的答案： 　　什麼是我，什麼又不是我？

第一章／我，不是自己認識的那個人 描述世界是什麼樣子， 並認定它就是現實時， 那並不是真正的現實， 而是你對自己的想法。 ──鈴木俊隆，日本僧侶 1│只有我能擁抱自己 我們總希望能喜歡自己，想要自己看起來光鮮亮麗，卻常常對自己感到不滿意。原因是什麼呢？ 我們期望有人能看到自己真實的那一面，認同我、無條件地愛我，並且為了尋找那個「對的人」而虛度許多光陰。明明連自己都沒辦法正視自己，卻期待有人能代替我接受自己的一切，所以才會不斷重複對朋友、戀人、配偶及家人產生期待，而後又大失所望的過程。我們四處尋找能帶來歸屬感的聚會或團體，只為填補自己的匱乏，確認存在感。由於欲望沒有形體，期待感如無根的浮萍，渴望也因此不見盡頭。 一旦被「渴望」欺騙，就會誤以為它是真的，但只有放下期待感，才能看清楚真相。當你相信外界的人事物比自己更好，或認為你身上有著無法解決的缺陷，就不會回過頭來看看自己。 我們並不是遲遲沒遇見「對的人」，而是因為，能夠比你更了解你不知道的自己、代替你擁抱自己視而不見的一切、無條件地去愛你所討厭的自己，那樣的人並不存在。 當你能清楚認知到這點，目光會轉向哪裡？ 從外界的其他人，轉向你自己。 2│定義我是個什麼樣的人 人們經常說，認識自己是很重要的事，所以會進行像是性格測驗等各種心理測驗，藉此蒐集關於自己的資料。是這樣嗎？還是那樣呢？我們試圖用幾個字眼或特質來整理、分析自己，但光憑幾個字眼和幾句分析來做自我總結，對自己的理解和掌握就到此結束了嗎？假如知道了自己是何種類型，也將生活中多數問題的原因都釐清了，內心卻仍有疙瘩，或碰到難以抒解的情緒，又是為什麼呢？這表示我們還需要了解更多嗎？ 我是什麼樣的人，所以和周圍什麼樣的人很合得來，又和什麼樣的人合不來，我的個性是如此，喜好是如此。我們習慣用幾個字眼和幾段話來解釋自己，同時不自覺地遺忘或排除不一致的資料。想必沒有人會在自我介紹中寫下：「沉著冷靜，又輕率莽撞，懶惰又勤奮，外向又內向」。我們通常會偏好把關於自己的資料統一成一個方向，唯有這樣才覺得掌握了自己，要預測或控制未來的行動也會變得比較容易，尤其我們會想突顯正向的一面。 儘管如此，我們身上仍舊具有「不一致」或「不正向」的部分，它們依然活在你的體內。 反而是坦然接受這點，光是這樣就能減少內心的動搖。 所謂的人生，並非永遠是漆黑無光的冬夜，也不會永遠是光芒燦爛的夏晝，人生的季節與天氣，會依據我所經歷的溫度而有變化。 你不覺得，往後的時光很令人期待嗎？ 3│自尊感低，只是部分的你這麼想 「我很懶惰」，意思其實是「我身上有懶惰的部分」。 「我很容易嫉妒他人」，則是「我體內有嫉妒他人的部分」。 這兩種情況，都是因為身上擁有把「懶惰」和「嫉妒」視為問題的其他部分，我們才會說自己懶惰或善妒。 假如你是個澈底的懶惰之人，你就不會察覺懶惰的存在，也就不會視其為問題；倘若你的雙眼被嫉妒澈底蒙蔽了，陷入嫉妒的你連自己易妒的一面都不會察覺。 艾克哈特‧托勒（Eckhart Tolle）曾說： 「我腦中聽見的聲音不是出自我。那麼，我是誰呢？我是覺察這點的人。」 說出「我是什麼樣的人，我有什麼樣的問題」，本身已經顯示出該「問題」只是自己的一部分。無論任何特質，都不等同於全部的我。那麼，除了顯露出來的「問題」之外，我身上的其他部分又是如何呢？在我們探索內在各個部分時，這成了一個非常好的提問。 4│歧視你的人，其實是你自己 基本上，我們身上同時具有自己喜歡的面向，也有討厭的面向，我們都想在他人面前呈現好的一面，至於羞於見人的部分，則會嘗試隱藏或當作不存在。這種判斷與歧視，會導致你與自己之間很難有深刻的連結。你一方面期望父母、朋友或另一半無條件地愛你，卻在面對自己時加諸了各種愛的條件。 當你試圖消除或抹去自己的某個部分時，就無法在他人面前呈現真實的自己，而且會感到彆扭和痛苦。你努力隱藏某個部分，生怕被揭穿，而變得戰戰兢兢。所以，平時你在大家面前會綁手綁腳，消耗許多力氣，人際關係最終會令你感到吃力、不自在。