游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病

新陳代謝名醫，卻差點也成為糖尿病患者？！ 不吃藥、不禁食，自創「133低醣餐盤」， 成功逆轉糖尿病前期、甩肉24公斤！ 　　◎ 我是糖尿病醫師，卻差點得了糖尿病──游醫師的真心告白 　　游能俊醫師行醫三十年，照顧過無數糖尿病患者，自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中，當時的BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。 　　二○一七年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下！ 　　◎ 133低醣餐盤＝1份醣＋3份蛋白質＋3份蔬菜 　　游醫師過去一餐要吃上兩碗飯，現在則是推行「以菜配飯」，並以好記的1-3-3口訣，幫助大家快速掌握飲食原則。許多糖尿病患者執行後，可減少用藥劑量，甚至不少患者可停用胰島素，也能維持良好的血糖控制，糖尿病前期的人則恢復健康，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖，至今已超過30,000人次實證！不管是糖尿病患者或是想減重的一般人，都適用此飲食法。 　　˙1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量。 　　˙3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感，像是早餐一杯豆漿＋2顆蛋，就能達標。 　　˙3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅。。 　　◎ 「巧味食醣」，什麼都可以吃的飲食法 　　游醫師熱愛美食，並沒有因為減醣飲食而捨棄美味，不管是麵飯粥，還是可頌麵包、饅頭小籠包等，都可以成為133餐盤上的佳餚。 　　˙一日三餐，133料理餐盤：超過40個餐盤、60道料理示範，包含中式料理、西式輕食等各式風味美食，吃得飽足又滿足。 　　˙血糖不振盪，一份醣水果：水果怎麼吃、何時吃？如何掌控份量？游醫師實測分享。 　　˙低醣配方，一份醣點心：游醫師與主廚聯手研發，鳳梨酥、蛋黃酥、小餐包、乳酪球等，糖尿病患者也可以放心享用的美味點心。 本書特色 　　1. 豐富多變的料理：從米飯麵食，到麵包輕食，各式美味料理都可以放心享用。 　　2. 游醫師血糖實測：料理皆經過游醫師團隊測試，讓你血糖不振盪的飲食法。 　　3. 可剪裁的食物分量表：可剪下來貼在冰箱上，掌握正確吃法！

前言 我是糖尿病醫師，也曾經糖尿病前期 「133低醣餐盤」使用說明 PART1 中式小點，一份醣餐盤 ˙一窺碳水的多樣面貌 ˙請專注於非蔬菜的醣 ˙蛋白質營養素從哪裡來？ ˙食物脂肪不等於身體脂肪 ˙如何掌控空腹血糖值？ ˙小心醣量爆表的早餐 ˙豆漿還是牛奶好？ ˙港點這樣吃，安心不爆醣 【133減醣餐盤】 煎蘿蔔糕餐盤／黑糖饅頭餐盤／小籠包餐盤／水餃餐盤／肉包餐盤／蔥抓餅餐盤／蔓越莓饅頭餐盤／叉燒包餐盤 PART2 米飯&根莖澱粉，一份醣餐盤 ˙米飯測試，啓動了低醣飲食的研發 ˙小心擺在菜攤上的澱粉 ˙「升糖指數」重要嗎？ ˙控醣量，來一碗粥也行 ˙減少油脂的烹調方式 ˙「抗性澱粉」是什麼？ ˙日式料理的低醣飲食 ˙豆製品比肉類健康？ 【133減醣餐盤】 白飯餐盤／蒸鱈魚南瓜餐盤／香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤／小米粥／海鮮麥片粥／栗子地瓜佐豆腐餐盤／滷雞腿飯餐盤／握壽司餐盤／青椒炒肉絲飯餐盤 Part3麵食料理，一份醣餐盤 ˙纖維愈多愈好？ ˙不用計算也能控制好熱量 ˙進食順序改變了什麼？ ˙吃飯比吃麵好控制血糖？ ˙自己「麵對」好控糖 ˙麵食的估醣方式 ˙義大利麵是健康麵食？ ˙一人份的快煮餐 ˙這種「飯」可以多添一些 ˙豆豆營養不一樣 ˙白肉比紅肉健康 ˙魚不只是蛋白質 ˙吃足蛋白質的素炒麵 【133減醣餐盤】 番茄雞蛋麵／海鮮冬粉湯／蔬菜乾麵佐香煎鮭魚／炒泡麵／蔬菜麵佐時蔬／南瓜炒米粉／挪威鯖魚義大利麵／絲瓜蛤蠣麵線／鮭魚義大利麵／泡菜鯛魚排佐貝殼麵／牛肉麵／烤鮭魚墨魚麵／涼拌豆絲麵 PART4沙拉輕食，一份醣餐盤 ˙注意隱藏的醣和油 ˙早餐吃喝怎麼搭 ˙方便估準醣量的土司 ˙水果替代一份醣主食 ˙生菜好還是熟菜好？ ˙一天可以吃幾顆蛋？ ˙吃不膩的百變蛋料理 ˙素食有助控糖減脂？ ˙西式餐飲也能不爆醣 【133減醣餐盤】 水果總匯／麵包超人／三色椒炒蛋佐吐司／甜葡萄餐佐彩椒雞腿肉／酪梨沙拉／愛心荷包蛋佐時蔬／季節限定黃澄澄柿子餐／小牛角麵包／歐姆蛋長棍麵包 PART5 水果的食用方式 ˙糖度、甜味、血糖不能劃上等號 ˙水果該在什麼時間吃 ˙半份醣的綜合水果 ˙香蕉和其它鉀含量高的水果們 ˙升糖少的水果們 ˙真有對糖尿病有益的水果？ ˙大小番茄都是可以多吃一些的食物？ ˙吃柚子要注意的用藥配合 木瓜／葡萄／柿子／香蕉／芭樂／奇異果／小番茄／西瓜／柚子 PART6 一份醣的烘焙點心 1.奶油小餐包 2.瑪德蓮 3.蛋黃酥 4.鳳梨酥 5.黑糖葡萄乾燕麥餅乾 6.檸檬乳酪球 7.蔥油餅 後記 除了飲食，也試著加入運動吧！ 附錄一 快速掌握一份醣①──米麥類 附錄二 快速掌握一份醣②──根莖雜糧類＆乳品類 附錄三 快速掌握一份醣③──水果類 附錄四 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──小型手掌 附錄五 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──中型手掌 附錄六 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──大型手掌 附錄七 糖尿病友的控糖日記

前言/我是糖尿病醫師，也曾經歷糖尿病前期 我是新陳代謝科醫師，今年（二○二二年）滿六十歲。行醫三十年照顧過許多糖尿病人，我也是糖尿病人的家屬，自己也曾經是處於「糖尿病前期」的準糖尿病人。當時的我身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30kg/m2，已達醫學認定的「肥胖」標準。後來從飲食、運動著手，減重24公斤，體重維持在 53 ∼ 54公斤、體脂20%以下，並維持超過一年以上。這幾年，我也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。 飢餓療法，不再是治療糖尿病的唯一方法 從事糖尿病治療已三十年，很清楚飲食控制是很重要的一環。糖尿病治療隨著年代在改變，以前大家一聽到營養，就覺得好像是一個很艱難的學習課題，但其實就只是每天的飲食調控。糖尿病飲食到底要怎麼調整？大家普遍知道的是不喝含糖飲料、不吃甜食、少吃飯等澱粉類食物。 在胰島素尚未發明的年代，限制食物，尤其是澱粉，或是採取飢餓療法，可以讓胖的人一下子瘦很多，在欠缺有效治療藥物的情況下，是唯一的方法。在降糖藥物接續問世之後，就發現不用挨餓也可以控制血糖，不需要太過於限制醣類的攝取。當時的醫學專家們達到的共識是，將醣類在飲食中的比例建議為45 ∼ 60%。直到一九九七年有第1型糖尿病預防性試驗，運用在第1型糖尿病，當多吃澱粉時，只要多打胰島素就可以將血糖控制住，醣類比率法開始鬆動。 第 2 型糖尿病的飲食建議一直沿用相同的醣類比例，直到二○一四年實證醫學放棄了醣類營養素比例法，隔年也取消了對蛋攝取的嚴格限制建議。當時我擔任衛教學會理事長，二○一五年召集營養師團隊修改學會教材內容，以符合實證的飲食建議，更新專業人員的運用資訊。 過重與肥胖在第2型糖尿病上非常普遍，減重與第2型糖尿病的預防及治療有很大的關係。雖然學習計算熱量、精算營養素比例對於民眾而言是困難的，但在醫學不主張營養素比例法之後，不同的飲食主張流派就多起來了，都是希望能達到控糖又減重。我們有二十幾位衛教師一起來照顧病人，也持續分析病患資料並發表運用，不停地探討用什麼方式可以讓照顧的成效愈來愈好。 糖尿病家族史，不可輕忽的高危險群者 二○一六年我寫了一本《人生不慌糖》的書，從飲食、運動、藥物、心理的調適等各個面向，討論如何與糖尿病共處，書中的一個重點是，運用檢測血糖來掌握健康。在鑽研低醣飲食療法五年後，有了新的運用，開啟了預防、治療糖尿病更有效且持久的方法。 二○一七年起，我們團隊強化了飲食調整在糖尿病治療扮演的角色，當時我的糖化血色素持續在超標的邊緣，正常的糖化血色素須低於5.7%，5.7 ∼ 6.4%為糖尿病前期，超過6.5%是糖尿病。糖化血色素曾達5.8%的我，正處於糖尿病前期，很適合測試食物對血糖的反應。我晨起的血糖大約都落在95mg/dL左右，還在正常的100mg/dL以下，但無論如何，起床時的血糖都已經偏高了，食物稍不控制，餐後血糖就會飆高，這樣的狀況對我來說有兩個警訊：一是常常跟病人說要減重，結果自己的體重也過重；二是我有強烈的糖尿病家族史，外祖母因為糖尿病過世，經過10 ∼15年左右，阿姨也走了，兩位都是很疼愛我的長輩，卻都因為糖尿病去世。我的晚輩也有幾位因為糖尿病來看診。 從自我血糖測試，建立「133 低醣飲食」 我們身為醫療人員，每年都會進行健康檢查，讓我更要下定決心做改變，用紮紮實實的飲食及運動方法，讓身體更健康。我們開始密集的自我測試血糖，標準測試包括餐前一次及用餐後每30分鐘測一次，來觀察含醣食物（在20分鐘內吃完）對血糖的影響，分別觀察一、二、三份醣量，比較白米與糙米的血糖變化，測試各種醣類食物，包括水果、飲料、甜點等，將結論運用在衛教工作上。 過去一餐兩碗飯我也吃得完，開始控醣之後，也會不習慣及缺乏飽足感，後來慢慢調整到適合狀態，也可以在臉書、YouTube 上看到我的提倡：飯先裝好，例如半碗或更少，再把蔬菜、蛋白質往上加，先吃蔬菜跟蛋白質，配菜吃兩次（之後調整至吃完三次配菜）才吃到飯。當我開始提倡減醣之後，台灣有人大力鼓吹生酮飲食。我們擔心過多的酮體在身體會造成酮酸中毒，酮酸中毒是糖尿病的重症，需要住到加護病房。生酮飲食用於沒有糖尿病人的身上，也有出現少數不良事件，要是糖尿病人自行執行生酮飲食我們更加擔心，所以我一直反對生酮飲食。