田安石的低醣廚房：第一本無麥、無米、無糖的超級無麩質烘焙糕點配方！

燃燒脂肪、穩定血糖、遠離麩質，增肌減重大口吃甜點！ 全台第一也是唯一！不再使用麵粉與糖粉，顛覆傳統烘焙方式！開創烘焙新紀元。 　　你只要學會：不用麵粉、不用糖的烘焙方法，在家就可以自己做，步驟簡單又好吃更不失敗。吃出窈窕的腰線、擺脫被甜食控制的情緒與爆食自責的無間循環、身輕氣爽。 　　低醣烘焙，帶你邁向烘焙烏托邦！ 　　本書為唯一以中文撰寫的低醣烘培食譜，衷心希望能提供所有熱愛甜點又需忌口的健康瘦身族及血糖控制者，另一種簡單而方便的選擇。 　　全書食譜不用麵粉也不含糖粉，用醣的含量高低分三篇章，讓想開始低醣飲食的讀者能夠循序漸進，從限醣開始接著低醣，最後生酮。 　　燃燒脂肪→生酮篇（ 28款糕點配方） 　　穩定血糖→低醣篇（15款糕點配方） 　　高蛋白增肌→限醣篇（7款糕點配方） 每個食譜標註 ＊難易度、耗時度、相似度 ＊脂肪，蛋白質，可消化性澱粉與糖、纖維營養素的重量，以及總卡路里 ＊圖表食譜成分與特色 (無麩質，無堅果，無黃豆，無麵粉，無雞蛋，無動物奶，無乳酪，無酵母，高纖維，高蛋白，生酮，無糖，低澱粉，低卡路里) 　　其他還有烘焙材料圖鑑（哪裡買？如何保存？）、營養成分表、重量換算表、烘焙器具圖鑑、部落格食譜常用材料中英對照表等實用單元 本書特色 ˙史上最強，用醣的含量高低分生酮、低醣、限醣三大類，50種中西式無糖的美味健康糕點，透過自己的雙手，簡單做、不失敗。 ˙所有食譜皆標註脂肪、蛋白質、可消化性澱粉與糖、纖維的重量，以及總卡路里營養參考。 ˙全書配方詳實、解說明確，800張照片Step by Step全彩超強圖解，完全輕鬆上手！ ˙穩定血糖、產生酮體、減少肌酸，減緩嗜睡懶散無力，啟動身體自我療癒功能，防護飲食從此開始。

壢新醫院影像醫學科主任、台灣生酮飲食實踐家／郭葉璘醫師

作者序 無糖烘焙，帶你邁向烘焙烏托邦！ Chapter 1／導讀 Introduction ˙在開始低醣烘焙之前…… ˙本書導讀（一）關於生酮、低醣、限醣 ˙本書導讀（二）使用本書前需知 ˙烘焙材料圖鑑 自製堅果醬 自製香草精 ˙烘焙器具圖鑑 PLUS 營養成分參考 重量換算表 Chapter 2／燃燒脂肪：生酮篇Ketogenic Recipes 生酮篇共有28款糕點配方，皆無米、麥、糖且低醣（低澱粉）。食材中的亞麻仁籽、堅果與椰子細粉富含脂訪與蛋白質，食用後血糖起伏平穩，並伴隨充分的飽足感，飢餓嘴饞想吃零食的習慣可逐步改善。 對於入門者，建議每周動手烘焙1〜2個低醣甜點取代隨口吃甜食喝甜飲的習慣，並烘焙低醣麵包取代市售麵包，同時減少80%的麵飯攝取量。這兩小步，是生活的小突破也是烘焙樂趣的開始。 對於進階者，走得長長久久是我一致的目標。因此本書也提供一些自己動手做的配方，選擇「適合自己的身體狀況與作息的飲食」才是最重要的基礎。 紅茶戚風蛋糕 Chiffon Cake 巧克力鮮奶蛋糕卷 Chocolate Cream Swiss roll 紐約重乳酪蛋糕 New York Keto Cheesecake 輕乳酪蛋糕 Japanese Cheese Kake 椰子醬辣木葉蛋糕 Coconut Butter loaf with Moringa 千層蛋糕 Mille Crepe 紐約客胡蘿蔔蛋糕New Yorker Carrot Cake 莓果醬夾心蛋糕 Sandwich Cake 原味杯子蛋糕Cup Cake 海綿蛋糕 Sponge Cake 奶油白糖脆麵包 Chia bread sticks with butter 夾餡可麗餅卷 Nut Butter Stuffed Crepes roll 肉桂卷 Cinnamon roll 瑪德蓮 Madeleine 半熟乳酪塔 Bake Cheese Tart 奶油杏仁塔 Almond Tarts 玫瑰椰香糕 Coconut rose Cake 玫瑰椰香巧克力耶子塔 Coconut Rose Chocolate Tart 巧克力烤布樂 Chocolate Cobbler 莓果烤布樂 Blueberry Cobbler 乳酪比斯吉 Cheddar Biscuit 嘉頓薄餅 Spring Onion Crackers 燕麥餅乾 Soft Oatmeal Cookies 美式巧克力豆軟餅乾 Subway Chocolate Chunk 白巧克力 White Chocolate 綠豆糕 Mung Bean Cake 無麵粉生煎包 Cabbage Pan-fried Bun 古早味開口笑 Crispy Balls Chapter 3／穩定血糖：低醣篇Low Carbs recipes 低醣篇共有15款糕點配方。由於攝取的醣質變少，身體不需要製造出大量的胰島素來調節平衡，使血糖起伏平穩。餐後非甜點不飽，或飽食後嗜睡的情形有效改善。 雖然採取低醣飲食，有諸多限制，但其實還是有很多美食可以吃。低醣篇提供開心吃甜點又不會違背低醣飲食的規範。在低醣飲食長期的實踐中，家人好友同事的祝福或參與常常是飲食方式可以長久（不復胖）的主因。建議重要場合如慶生聚餐，自己動手烘焙一個低醣蛋糕與好友分享，一步步的帶領家人親友進入健康飲食的世界。 多纖布利乳酪麵包 Continental brie cheese brea 全麥吐司 Grain Free Whole Wheat Toast 手撕肉桂卷 Pull Apart Cinnamon Buns 手斯覆盆子麵包 Pull Apart Raspberry Buns 亞麻仁籽布朗尼 Flax Seed and Nuts Brownies 義式香蒜麵包 Italian Herb Ciabatta 原味花形蛋糕 Pound Cake 三明治麵包 Flat Bread 棍子麵包 Baguette 酸種餐包 Sourdough bread 義式PIZZA Low Carb Margarita Pizza 蔬菜鹹瑪芬 Cheese n’ broccoli Muffin 鹽可頌 Salted Croissant 甜甜圈 Donuts 巧果 Sesame Chips Chapter 4／高蛋白增肌：限醣篇Semi Low Carbs recipes 限醣篇共有7款糕點配方。對於生酮或低醣飲食的老手，尤其是女性，在身體需要時或大量運動前，建議適時補充適量的醣（可消化性碳水化合物）來平衡身體運作。本篇為此量身訂做限醣食譜，含有適當的澱粉含量，作為溫和補充身體所需的能量來源。男（女）性健身健美族群，亦可配合適當蛋白質攝取達到減脂增肌效果。 保持一天中血糖平穩的起伏，是減脂減重也是肝腎胰等內臟保健的根本。飲食的選擇有千百種，然路遙知馬力，前提是一定要能身心飽足並攝取均衡養分，開心吃低醣烘焙不需強硬忍飢，以適合自己口感的低醣搭配限醣食譜，希望減重健康如順水行舟，日日精進。 奇亞籽軟餐包 Chia Seed Buns 貝殼餐包 Spiral Bread Rolls 多穀物歐式麵包 Grain Free Multi-grains Bread 三層藍莓巧克力慕斯 Blueberry Chocolate Layer Cake with Blueberry Cream Cheese Frosting 莓果森林蛋糕 No Bake Wild Berries Birthday Cake 蜂蜜柳橙綠豆椪Mung Bean Pastry 帕瑪森乳酪脆餅 Parmesan Crackers 附錄 部落格食譜常用材料中英對照表

推薦序 壢新醫院影像醫學科主任、台灣生酮飲食實踐家／郭葉璘醫師 低醣烘焙糕點萬萬歲 　　近年來風起雲湧的「低醣生酮飲食」風潮，不只是一時的時尚流行，而是貨真價實的健康潮流。實行者不僅可以吃得飽飽的輕鬆減重，多年的科學研究也一再證明它能改善許多心血管的危險因子，更能降低身體內的發炎程度。從我個人體驗以及家人、朋友還有網友的回饋，在在都顯示低醣飲食對於減重、健康以及身心狀況的改善，真的是效果卓著。 　　我剛開始宣揚低醣飲食的諸多好處時，原本預期的阻力是會來自正統醫界或營養學界的躂伐之聲。沒想到最大的障礙不在傳統學界而是在人心，尤其是「女人心」— 這種對於美味甜點的不捨之情，幾乎是無法超越的！ 　　曾幾何時，豐潤滋養又有多層次口感的烘焙糕點已是現代生活的基石之一，而到糕點鋪去巡禮也成為視覺及美味的饗宴之旅。許多女性的心中，都有一塊私密柔軟的空間，留給了心愛的甜點，是她們人生中的避風港。享用精緻美味烘培食物的神聖時刻，儼然是高品質生活的極致，已經接近靈性的範疇。 　　但無數科學研究都證明傳統糕點的兩種基本材料：糖及麵粉（含澱粉及麩質），會讓你發胖、塞住血管，讓身體發炎，甚至跟癌症也有明顯的相關性。想要吃低醣飲食，享瘦而健康，就得拋棄麵包及糕點，對現代女性來說，有如要她拋夫棄子，無法割捨，真是左右為難。 　　事情終究是有轉機的，移除了糖及麵粉，加入許多健康美味食材的「低醣烘焙糕點」，就是一切問題的答案。這本《田安石的低醣廚房》不啻是站出來宣示，我們可以自然健康減重，同時心安理得的享盡人間美味。這本書不是外文翻譯書籍，是作者一步一腳印，從部落格到臉書群組，精心堆砌而成。本書的編排製作非常精美及賞心悅目，單是翻閱就讓人食指大動，口水不禁流了下來。 　　低醣的內行人也會注意到，每道食譜都清楚標示了營養成分，告訴你這道佳餚裡脂肪、蛋白質、可消化性澱粉及糖、纖維的含量。其中「可消化性澱粉及糖」這一項，是每個吃低醣的人必看的，因為低醣飲食攝食的糖及澱粉每天不能超過 20〜50公克。而「纖維」雖然也是碳水化合物，但人體無法吸收，所以不會升高血糖，不用計入碳水的總量，反而有促進腸道蠕動的好處。 　　食譜有清楚的編排，分為生酮、低醣及限醣三個大章節，讓想進入低醣飲食的讀者能夠循序漸進，可以從限醣開始或直接挑戰低醣乃至生酮。 　　作者細心的在每一道食譜中加上「貼心提醒」（tips)及「成功撇步」（memo)，直接提點每道糕點的成功關鍵，減少失敗率，更教你如何在食材不足時，彈性的選擇替代品。有如一個大廚在你身邊，耳提面命，把多年的深厚功力，直接灌頂。 　　很欣慰的看到《田安石的低醣廚房》的出版！因為我知道我會看到更多人在享受低醣生酮飲食所帶來的好處同時，不需要犧牲內心的最愛，仍能享受烘培美食，兩全其美！生命中的美好，莫過於此，我內心不由自主的有一些觸動，無以名之，只能簡單平凡的說聲「謝謝」！