健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課

　預約百歲健康人生， 一定要趁早！ 　　★30個飲食新觀念，讓你的健康不再出包！ 　　★慢性病患者不用愁，只要吃對食物可逆轉疾病！ 　　★破解台灣高罹癌率！超級營養素這樣吃最有效！ 　　★現場直擊！潘懷宗博士的減法餐桌實踐版！ 　　『把身體照顧好，你才是老大！』 　　迎接１００歲壽命的最佳食用手冊！ 　　高齡社會來臨，別讓健康未老先衰，潘博士告訴你，這樣吃飲食不出包！ 　　你知道嗎?台灣人的高罹癌率、台灣人的滿臉爛痘、台灣人的各種過敏症狀，許多研究報告都已證實，追根究柢，就是我們的飲食出了大包，每天吃進身體的食物，都是一些不良的化學添加物，或是不肖商人的黑心商品。長此以往，如何經營一個健康的身體呢？ 　　既然我們無法改變大環境的食安困境，也無力阻止黑心商品的氾濫，但是，至少我們可以保持頭腦清醒，做一個聰明的消費者，學會辨識選擇每天吃下肚的食物，善待我們的身體。 　　多年來深受民眾信賴的全民健康大推手潘懷宗博士，嚴選30堂你一定要知道的飲食關鍵，一次解答您對吃的各種疑惑，跟著潘博士這樣吃健康零負擔，為未來的的長壽人生打好健康基礎！ 　　「請問潘博士，這樣吃ＯＫ或NＧ？」 　　困擾千萬粉絲多年的飲食大迷思， 　　一本書全都破解了！ 　　＊ 鹽吃多吃少都有問題，到底該怎麼吃？ 　　＊ 蔬菜應該生吃還是煮熟吃？ 　　＊糖越低越好，脂肪也是? 　　＊膽固醇略為偏高的人注意了：堅果助降膽固醇 效果更勝降血脂藥物？ 　　＊初期失智症可靠飲食調養恢復健康，係金吔 ？ 　　＊飲用水污染，民眾如何自保? ？ 　　＊怎麼吃才能跟大腸癌絕緣？ 　　＊植物油真的比動物油健康嗎? 　　這些重要卻又容易讓人搞錯的飲食觀念，經常困擾著大家，也讓潘懷宗博士無時無刻都接到來自四面八方的諮詢電話，潘懷宗博士為用深入淺出的文字，搭配完整而詳細的為讀者解答，讓您的健康不出包！

　　★專業醫師、營養師群真誠推薦！ 　　￭腎臟科名醫　江守山 　　￭台大營養學博士　吳映蓉　 　　￭新光醫院腫瘤治療科主任、台灣癌症熱治療學會理事長 季匡華 　　￭新光醫院健康管理部主任、台北醫學大學教授　高尚志 　　￭陽明大學榮譽教授、前校長，泌尿外科醫師 張心湜 　　￭台安醫院體重管理中心營養師組長：劉怡里 　　￭自然醫學博士　　陳俊旭 　　￭台北榮總醫院副院長　陳威明 　　￭台安醫院大腸直腸科醫師　糠榮誠 　　￭八大電視台「健康NO.1」主持人　蔡逸帆 　　￭長庚醫院臨床毒物科主任 顏宗海 　　￭長庚醫院毒物科護理師 　譚敦慈 　　～～～～～誠摯推薦~～～ 　　(以上按姓氏筆畫排序)

自序：吃對了，健康才能NO.1 PART1　補充身體足夠的營養素，健康不出包！ ￭3C低頭族看過來，吃出好視力的五大營養素 ￭5大超級能量食物，讓你有精神飽滿 ￭一天一杯溫熱檸檬水可減重、預防感冒、保持年輕 ￭五種超級辛香料，可緩解疼痛、燃燒脂肪 ￭缺少「鎂」離子，會造成骨質流失 ￭缺乏維生素D，容易罹患失智症 ￭缺鐵，是造成女生貧血的主因 ￭喝太多柳丁汁，罹患皮膚癌的風險高 ￭適當吃辣，有助於延年益壽 ￭纖維素，是預防癌症的重要營養素 Part2　OK或NG？update 全民飲食觀，千萬別再吃錯 ！ ￭NG！對三高病患來說，鹽愈少愈好？ ￭NG！脂肪含量高？減肥的人能不能吃酪梨? ￭NG！蔬菜應該生吃，植物酵素較不容易流失?? ￭NG！開車之前最好不要多喝水，以免要勤跑廁所？ ￭NG！只要不吃紅肉就不用擔心大腸癌？ ￭NG！高脂食物危害大，但吃點糖應該沒關係？ ￭NG！植物油比動物油健康，把家裡的油都換成植物油？ ￭NG！擔心骨質疏鬆，所以要多喝牛奶? ￭NG！吃什麼比較重要，至於什麼時候吃應該沒差? ￭NG！為了補充鈣質，要多補充鈣片? ￭NG！脂肪是心血管疾病最大的罪魁禍首? Part3　慢性病患者不用愁！吃得剛好吃得巧，健康免煩惱！ ￭鹽太多太少都不行，到底要怎樣才行？ ￭孕婦大量接觸塑化劑 有損胎兒智力 ￭低熱量飲食八週，逆轉糖尿病不用藥！ ￭怎麼吃？到老不失智 ￭抗空汙、防肺癌，只要這樣吃！ ￭堅果助降膽固醇，效果更勝藥物 ￭這樣吃，向大腸直腸癌說再見！ ￭植物油使用不當，增加心臟病風險，比動物油還高 ￭飲用水重金屬污染，怎麼防毒? ￭怕吃太多?在鏡子前進食，輕鬆減重、不復胖 ￭這樣吃才能聰明「補腦」！ ￭外食族如何健康吃午餐？ ￭超級健康又減重的六種蔬果泥配方 Part4　潘博士的減法餐桌，打造活力健康的身體 超級健康又減重的六種蔬果泥配方 補鈣食譜 減鹽食譜

自序 吃對了，健康才能NO.1 　　現在電腦、手機等通訊軟體發達，隨時隨地都可以接收到新的資訊，當然也包括健康或飲食等相關新聞或專欄文章，但有趣的是，扎扎實實正確的訊息很少受到青睞並被轉傳，反倒是以訛傳訛的網路謠言滿天亂傳，受到極度重視；常常有民眾憂心忡忡的詢問我這些消息的可信度，深怕自己早已行之多年犯了嚴重錯誤而不自知，我除了耐心一一解答外，也感嘆一則未經查證的簡訊或是line，這麼容易就到處瘋傳（我本人也常常收到），因此，有需要把一些正確觀念整理後彙集成書，供大家參考。 　　先談談正確的飲食觀念吧！為什麼正確的飲食觀念這麼重要呢？就拿已經連續八年位居國人十大癌症之首的大腸癌來說吧，它80％的案例是和飲食有關，所以有「吃出來的癌症」封號。而且令人擔心的是，年齡層愈降愈低，30歲左右的病患已屢見不鮮。隨便吃、簡單吃、吃得少並不代表就是吃得健康，尤其是烹調的內容和方式也要注意，否則就算醫療水準一直在進步，也救不了你；現在國人除了長年與舊三高（高血壓、高血脂、高血糖）搏鬥外，更要面臨新三高（高罹癌率、高過敏率、高環境汙染率）的威脅，而上述新舊三高，當然都和吃脫離不了關係，顯見飲食的重要性。 　　「缺乏維生素D，容易罹患失智症」、「適當新鮮吃辣，有助延長壽命」、「植物油使用不當，心血管疾病風險比動物油還高」，看到這幾則標題，是不是刷新你以往既有的想法？這些由國內外知名期刊論文所推薦的各種飲食方式以及增加營養攝取的建議，皆有經過嚴謹的研究過程與分析實驗，不論是針對慢性病的食療、或是一般人營養素的補充，抑或是有益健康的飲食守則，都有詳細清楚的指導解說和理論基礎，而我也審慎評估台灣現有的狀況，就不足之處加以補充說明，希望藉由各國研究團隊努力的成果，update全民已經過時的飲食常識。 　　本書最後一個章節是「潘博士餐桌」，相當特別，介紹我常做愛吃，也想推薦大家可以自己動手DIY的簡易食譜，遵循的是我一貫的主張：少鹽、少油、食材新鮮、多蔬果且顏色要多元與儘量吃食物原有的樣貌，保證讓你健康無負擔，而且很美味喔！很多人都覺得我身兼多職，既要為民服務，又要傳道授業解惑，還要演講上電視，卻仍神采奕奕，笑口常開，身材保持標準，尤其看起來比實際年輕……所依靠的無他，就是正確的飲食，外加走路當運動，保持快樂的心情，一切隨遇而安。不要懷疑，這麼簡單的事情，你也可以從書中輕易學得到。

蔬菜應該生吃，植物酵素較不容易流失? 「請問潘博士，到底蔬菜應該生吃？還是應該煮熟吃呢？」你可能也有相同的疑惑，這也是我經常接到民眾諮詢的問題之一，現在就來一次說清楚。 生吃蔬菜口感差、難消化 大家腦袋裡面都有一個根深蒂固的觀念：那就是生吃才能從中獲得最多的營養成分，其實並非如此，假若生吃蔬菜，沒錯，是可以保留住其中重要的酵素成分，因為這些酵素在加熱烹煮的過程中，很容易受到破壞。但是，英國的系教授魏克曼（Mel Wakeman）就說，「人體腸道中，來自植物中的營養素會比來自動物中的營養素更難被吸收」，這是因為植物中的纖維素往往會包裹住營養素，使得它們被吸收進入身體的生體利用率（bioavailability）大幅度降低，因此降低真正能使用到的營養成分。 顯而易見的，加熱有助於切斷生菜中的纖維素並將營養素釋放出來，如此便易於腸道吸收，而且加熱也可以破壞硬且厚的細胞壁，進而增加菜餚中植化素的含量，植化素可以在自由基尚未攻擊人體細胞之前，先與自由基反應生成比較沒有活性的自由基產物，以避免自由基傷害細胞，是相當重要且必須吸收的營養成分。 另外，英國健康飲食專家海倫･邦德女士也說，完全吃生的蔬菜，不僅難吃、而且撐不久，沒必要這樣虐待自己，由於身體本身也能自己製造出許多消化酵素，在腸道中幫助消化，因此並非一定要從生的蔬菜中得到酵素。 坊間誇大植物酵素的功效 坊間誇大植物酵素的功能，潘老師在此告訴大家，如果植物酵素要能發揮任何效果，只能在腸道中（亦即體外），而非體內，因為吸收入體內後，所有植物酵素早就被分解成小片段的胺基酸，完全沒有功能了，這是最簡單的生化常識，不可不知。 新觀念：「輕」烹調最好 我認為蔬菜生吃與熟食應該交替食用，沒有所謂的一定要生吃或一定要熟食，並藉此提出一個新觀念，叫做「輕」烹調的藝術，以下就舉幾個特別重要的蔬菜為例子，詳細敘述正確的觀念。 1.番茄：因為加熱可以使得番茄內的色素-茄紅素含量增加，它能夠降低攝護腺癌及心血管疾病之罹患機率。甚至還有一些小型研究指出，茄紅素有助於保護皮膚避免遭受紫外線的傷害。如果擔心加熱會讓番茄內的維生素C流失，最簡單的方式就是生番茄與熟番茄交替食用。 2.十字花科蔬菜：如花椰菜及孢子甘藍（brussels sprouts）等，花椰菜被譽為超級食物，主要是因為含有蘿蔔硫素（sulforaphane）-它是一種不僅可以殺死癌前細胞（precancerous cells）之化合物，還能夠降低罹患胃潰瘍及胃癌的風險。但是加熱太久會降低蘿蔔硫素的含量，而生吃又不太好吃。因此這類蔬菜，可以採取潘老師所說的「輕」烹調藝術，那就是輕微蒸熱或輕微汆燙（一滾就撈起，不超過3分鐘）。另外，孢子甘藍跟花椰菜一樣，也是十字花科蔬菜的一種，這些十字花科蔬菜內含之植化素- 硫代配醣體（glucosinolates）具有潛在的抗癌功效；其中並含豐富的維生素C、B6和葉酸。曾有研究指出，十字花科蔬菜吃得越多的人，罹患乳癌及攝護腺癌的機率即明顯下降。 3.胡蘿蔔：熟食口感變好，而且加熱可以使得內含的類胡蘿蔔素 (carotenoids) 含量增加，它具有強力的抗氧化功能。β-胡蘿蔔素（Beta- carotene）是類胡蘿蔔素的一種，被攝取後會在人體小腸內轉化成維生素A，能有效預防夜盲症、乾眼症，並改善視網膜黃斑部病變等眼睛問題。用油輕炒，是非常好的食用方式，但並非不能生食。 4.菠菜：菠菜含有豐富的鉀，有助於調節血壓，其中的維生素A和C含量也很高，這兩種營養素對免疫系統的功能至關重要。菠菜還提供了鈣、鎂、錳，讓我們維持骨骼的強健。同時，葉酸有助於保持免疫系統的健康、對心理功能正常和細胞生長、維持非常重要，並能減輕疲勞感。此外，其中的葉黃素則能改善老年黃斑部病變。但菠菜的草酸含量高，若有草酸鈣結石體質的人，應採用「輕」汆燙的方式食用，因為可以洗掉一些草酸，但不能採「輕」蒸熱，更不能生食，否則會增加結石的機率，但一般人則應採生食或輕蒸熱較好。 5.甜紅椒：最好生吃，甜紅椒含有大量維生素C，一顆甜紅椒維生素C的含量是橘子的兩倍，而維生素C遇熱就會被破壞，但其中紅色色素則需要加熱與油脂來幫忙釋出與吸收，因此生吃得到大多數的維生素C，「輕」炒則得到紅色色素，可以交替食用。 6.捲心甘藍：記得不要將外層深色的葉子全部剝光，剝一兩片就好，怕農藥殘留。它們充滿了維生素C、β-胡蘿蔔素、葉黃素等營養素，有助眼睛的保健。甘藍菜還富含維生素B群、維生素C和葉酸，還能提供每日800毫克鈣需要量的56毫克。此外，它還具有異硫氰酸鹽化合物（isothiocyanates），有利於癌症之預防。這類菜可採生吃或"輕"烹調均可（煮、蒸、炒）。 7.菇蕈類：最好熟食，菇蕈類為大型真菌，包含蘑菇、香菇、金針菇、靈芝、木耳等，菇蕈類富含蛋白質、維生素B1、B2、B3 (菸鹼酸)和 B6、多醣體、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等營養成分。其中的多醣體可以刺激體內免疫細胞活化，並增強自然殺手細胞和T細胞消滅癌細胞的能力，進而達到抗癌的功效。但由於其很容易吸油，請特別注意，無論煮或炒，都不能放太多油。 8. 9.蘆筍：最好熟食，因為加熱可以使得蘆筍內含的多酚（Polyphenols）含量增加，是極佳的抗氧化食材，同時降低心血管疾病與癌症的罹患率。此外，也含有豐富的蛋白質、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E、葉酸及鐵，具有利尿、消水腫的功效，還可調節血壓、消除疲勞。可採用"輕"烹調的藝術，輕蒸、輕炒、輕汆燙都非常好。 潘老師舉了這麼多的例子，相信你不會再迷信蔬菜一定要生吃了吧！恭喜你，你已經從「牛」、「羊」的飲食習慣晉升為人類的飲食習慣了。 BOX-請問潘博士 洗菜、切菜的方法也會使蔬菜的營養流失嗎? 有人洗菜時喜歡先切成塊再洗，以為洗得更乾淨，但這是不科學的。 蔬菜切碎後與水的直接接觸面積增大很多倍，會使蔬菜中的水溶性維生素，如維生素B族、維生素C和部分礦物質以及一些能溶於水的糖類溶解在水裡而流失。同時蔬菜切碎後，還會增大被蔬菜表面細菌污染的機會，留下健康隱患。 另一方面，營養素與空氣的接觸面積也變大，容易造成營養素氧化而流失。研究表明，蔬菜先洗後切，維生素C可以保留98.4%～100%，如果先切後洗，維生素C會降低到73.9%～92.9%。因此，清洗蔬菜應該先洗後切和現炒現切。 高脂食物危害大，但吃點糖應該沒關係？ 你知道嗎？長期飲食習慣吃的太油或太甜，不但可能造成三高，進而惡化成為糖尿病、中風、心血管疾病等外，還會讓你變笨喔！ 高糖飲食改變腸道生態 美國俄亥俄州立大學的最新研究發現，高糖、高脂飲食會損害你大腦認知功能的靈活性，也就是即時反應力與環境適應力都會變差。這種情況在長期高糖飲食更為顯著，而且對老年人比年輕人的影響更大。 所謂的即時反應力與環境適應力是什麼呢？想想看你每天開車回家，都是走同一條路，愈來愈熟悉，幾乎不用想，就會自動走這條路，可是當有一天，這條路施工，被關閉後，你瞬間必須決定走另外一條路，如果一個正常人，即時反應力與環境適應力沒有受損的情況下，他可以立刻做出決定，找出另一條最好回家的路。但是如果你持續攝取高糖與高脂食物，讓即時反應力與環境適應力受損後，你就無法做出走哪條路回家的決定，豈不悲哀？ 推論原因，可能是高糖、高脂飲食改變了腸道的細菌生態，被改變的細菌環境會釋出某些化合物，而這些化合物的作用與神經傳導物質相類似，會刺激感覺神經及免疫系統，進而影響你的認知能力。 腸道是人體的第二個大腦 其實，早在之前美國加州大學洛杉磯分校的研究報告就發現，狂飲含高果糖的汽水、可樂和其他含糖飲料，只要6個星期就以讓人變笨。研究人員給予實驗大鼠長期餵食高果糖飲食後，發現大腦的反應性明顯減緩，並會妨礙學習與記憶能力。 高糖、高脂改變腸道菌相，進而讓人變笨，這個理論剛好和美國哥倫比亞大學麥克‧傑松（Michael Gershon）教授，提出「腸道是人體第二個大腦」這樣的概念，有異曲同工之妙。 我們人體的腸道除了是消化器官，也是免疫系統重要的一環，腸道中有超過100兆的腸道菌（微生物），其中包含有益菌及有害菌，而這些腸道內的微生物生態，稱之為腸道菌相（microbiome）。有益菌指的是比菲德氏菌（又稱雙歧桿菌）、乳酸桿菌等菌群，我們又稱為益生菌。 BOX-健康小教室 標:益生菌在腸道中扮演的重要功能： (1)有助維生素B1、B2、B6、B12、K、菸鹼酸、葉酸等的合成 (2)維持腸道菌相平衡，減少有害菌代謝產生致癌物質 (3)調節腸道免疫系統，刺激巨噬細胞及淋巴細胞產生免疫球蛋白、干擾素及抗腫瘤因子等，進而達到抗腫瘤的功效 (4)抑制有害菌生長，刺激腸道蠕動，避免毒素累積在體內 (5)益生菌會分泌有機酸，促進鈣、鎂等礦物質的吸收 (6)影響大腦的認知及其他功能。 如何增加腸道中的益生菌? 大家一定很想知道，要選擇甚麼樣的食物，才能增加腸道中的益生菌、減少有害菌，讓腸道維持好的菌相？重點就是提供腸道益生菌喜歡的食物，這些食物我們又稱為益菌生 (prebiotics)，包含膳食纖維及寡糖 (oligosaccharide)等。所謂寡糖，包括果寡糖、麥芽寡糖、異麥芽寡糖、半乳糖寡糖等。但要再次強調，果糖不是寡糖，當然更不是果寡糖，它是人類健康的大敵---單糖。 而有害菌則喜歡紅肉、脂肪和高糖分飲食，所以這些食物都不宜吃過量，因為，殘留在小腸內未被消化吸收的紅肉蛋白質與飽和脂肪，就會變成培養有害菌的溫床。如此一來，害菌增加，就不利於益生菌的生存。 所以在我們日常飲食方面，要儘量減少高油脂、高糖、紅肉、醃漬及燒烤食物的攝取，多吃富含膳食纖維及寡糖的食物，像是全穀類、黃豆、毛豆、蕃薯、南瓜、洋蔥、牛蒡、花椰菜、蕈菇類、蘆筍、木瓜、香蕉 、海帶、海苔、新鮮蔬果等，都是膳食纖維及寡糖含量豐富的食物，平常注意多食用，就能創造好腸相，讓你更聰明、老人不癡呆喔！