打造不老體質，從肌耐力訓練做起

簡單的超神奇肌耐力訓練 不擅長運動的人也能輕鬆上手 由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說 只要持續每天做 就能延緩老化、維持苗條身材 有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質 　　常被稍微有點起伏的地面絆倒 　　容易腳滑摔倒 　　明明睡得很飽，卻還是覺得很累 　　稍微走快一點就喘不過氣 　　食量明明沒增加多少，卻很容易變胖 　　這些都是肌耐力下滑惹得禍？！ 　　但只要實踐本書介紹的「肌耐力訓練」，就能預防上述問題，延緩老化！ 　　★正確的姿勢與走路方式是防止身體老化的第一步 　　★全面鍛練「肌耐力」可避免動不動就受傷 　　★散步也要重視「正確的姿勢」與「髖關節步行法」 　　★步行有助活化大腦 　　★細嚼慢嚥有益健康 　　★偏重晚餐會加速老化 　　人體肌耐力從二十歲起便會開始逐漸下滑 　　快從現在起，跟著前大聯盟體能訓練教練動起來！

前言　 第一章　正確的姿勢與走路方式是防止身體老化的第一步 身體姿勢不良就是受傷的原因　 用「髖關節」走路的重要性　 開始肌耐力訓練之前，先讓身體變柔軟　 運動前做伸展操的好處　 我成為肌耐力訓練教練的契機　 第二章　先試著從簡單的訓練開始吧　實踐篇　 全面鍛練「肌耐力」可避免受傷　 暖身期一　　先從這八種訓練開始吧！　 暖身期二　　其他維持身體平衡的八種訓練　 為什麼那位超級巨投能投到四十六歲？　 第三章　打造不易久臥不起的身體！　實踐篇　 初級前半　　挑戰讓身體稍感負擔的訓練　 初級後半　　能清楚感受肌耐力提昇的「肌耐力訓練」　 中級前半　　打造更為緊實的身體　 中級後半　　進入這個階段，不再擔心受傷　 高級　　建議行有餘力的人繼續挑戰的肌耐力訓練　 延緩老花眼的訓練法　 第四章　與「肌耐力訓練」一起做的有氧運動 有氧運動與無氧運動的差異　 有氧運動的效果　 步行有助活化「大腦」　 有效運用下班時間　 散步也要重視「正確的姿勢」與「髖關節步行法」　 從「四‧一步行」慢慢增加負擔至「四‧一跑步」　 最終目的是打造能連續慢跑三十分鐘的體魄　 回復年輕的效果卓越！番茄的神奇力量！　 第五章　打造不易肥胖體質的必備飲食概念 讓身體不老不胖的飲食　 豆類具有「清血」效果　 芝麻能有效打擊老化的凶手「自由基」　 海藻海帶類可「避免吃太多」　 蔬菜被譽為「抗氧化食材王牌」的原因　 精力湯比果汁「更有益健康」　 魚類可「預防文明病、失智症與肌膚老化」　 菇類食材有「預防骨質疏鬆症」的效果　 芋薯類食材的「皮」所含的營養　 優酪乳打造「不易肥胖」的體質　 水果能「避免肌肉收縮」　 水果有益健康的主要成分　 必要的營養不足時，可增加營養補充品　 「紅肉」能有效維持與提升肌肉強度　 水果皮丟了可惜！　 第六章　細嚼慢嚥有益健康 深入認識「咀嚼的重要性」　 「吃太快」會加速「老化」　 利用口香糖養成「咀嚼習慣」　 偏重晚餐會加速老化　 為什麼不吃早餐會變胖？　 不易變胖的進食順序就是「先吃蔬菜」　 結語

前言 　　「常常被車站的樓梯或有點起伏的地面絆倒」 　　「腳一滑就摔倒」 　　「明明睡得很飽，卻還是覺得很累」 　　「只是稍微走快一點就喘不過氣」 　　「食量明明沒增加多少，卻很容易變胖」 　　年齡漸長的您是否有過類似上述的經驗？ 　　走在馬路上常不小心跌倒，或是在上下樓梯時，腳常不小心勾到樓梯。不然就是覺得渾身上下到處都痛，不管是膝蓋、肩膀還是腰部都痛到不行。特別到了五十歲左右，更能清楚感受到身體機能正在衰退。 　　其實這些問題幾乎都是「肌耐力」下滑所造成的。 　　若是不做肌肉訓練，過了二十歲之後，肌耐力就會開始下滑。年輕時，由於運動的機會較多，衰退的速度極為緩慢，所以很難察覺肌耐力的衰退。 　　但隨著年齡增長，肌耐力的衰退速度也加速度成長，若是置之不理，光是稍微跑一下，或是走得稍微遠一點，就很可能讓人喘不過氣，或是膝蓋與腰部都痛到不行。拌隨老化所出現的膝、肩、腰的疼痛都可說是因為肌耐力下滑所造成的，這些症狀也可說是身體老化的徵兆。 　　肌耐力老化容易造成腰腳酸痛、扭傷、瘀傷，甚至是骨折，而且要很長時間才能痊癒。結果就導致許多人的行動範圍因此縮小，也有很多人覺得走路很辛苦而足不出戶，最後甚至是整天躺在床上。若是到了這個地步，可說是已陷入惡性循環裡。 　　不過，只要實踐本書介紹的「肌耐力訓練」，就能預防上述問題，縱使無法讓身體停止老化，也能盡可能延緩老化。 　　本書書名為「打造不老體質，從肌耐力訓練做起」，介紹的是上了年紀也能開始的肌耐力訓練與伸展操，同時也介紹了有氧運動與適當的飲食。本書的目標讀者雖以「五十歲世代」為主，但即便您是四十歲、六十歲或是七十歲世代，只要覺得肌耐力有所退化，請務必試著實踐本書介紹的肌耐力訓練。有些讀者聽到「肌耐力訓練」就會預設立場，覺得「門檻很高」「之前沒做過什麼運動，所以沒有信心辦得到」，但是這些擔心都是多餘的。 　　本書介紹的「肌耐力訓練」幾乎不太需要特別的工具就能進行，不擅長運動的人也能輕鬆學會，而且每一種都能在空檔時間內簡單完成。此外，本書還將肌耐力訓練分成入門級一、入門級二、初級、中級、高級五個階段，您可以先從容易的入門級訓練開始。這絕對是每個人都辦得到的簡單訓練。 　　請不要太勉強自己，從自己能夠負荷的範圍開始訓練，等習慣後，再挑戰下一個階段。 　　每天只要持續訓練二十～三十分鐘，就能有效提昇肌耐力，也能減緩老化。不論年齡高低，進行本書中介紹到的肌耐力訓練都一定會有效果。 　　為了讓肌耐力訓練變得更有效果，本書在後半段將介紹改善生活型態的方式以及飲食調整法，這些方法也能有效抗老與打造不易肥胖的體質。 　　最近我們常會聽到「健康壽命」這句話。 　　雖然日本人不論男女，平均壽命皆已超過八十歲，但所謂的健康壽命指的是能健康生活與工作的年齡，而不只是追求長壽。 　　不管活到幾歲，我們都可透過鍛練提昇肌耐力，所以不要把「上了年紀」當成放棄的藉口，只要肯試著做，所有人都一定能慢慢提昇肌耐力。 　　為了延緩老化，為了維持體態，建議大家不妨試著每天抽點時間進行「肌耐力訓練」吧！ 　　讓我們一起養成習慣每天做肌耐力訓練，一起打造不老不胖的體態吧！這一定能為各位未來的人生帶來莫大的好處。

第一章　正確的姿勢與走路方式是防止身體老化的第一步 身體姿勢不良就是受傷的原因 在正式介紹肌耐力訓練之前，我要提醒大家注意一件事。為了維持健康壽命，我通常一開始會推薦大家從平常起就養成多「走路」的習慣。話雖如此，但僅僅是步行或散步，效果依然不彰。 我想要強調的是「以正確的姿勢走路」。 以正確的姿勢走路到底是什麼意思呢？走路這件事的確再平常不過，所以許多人大概不曾想像、也不曾仔細思考過自己的走路姿勢。 不過，若在不知不覺中走路姿勢錯誤，對健康反而會有反效果，所以千萬不能輕忽。 「正確姿勢」的重點在於從側面看的時候，肩關節、髖關節根部、膝蓋骨的後側、腳踝幾乎是呈一直線。 「走路」時，最重要的部分就是髖關節的肌肉。這部分肌耐力若是衰退，全身的平衡就會瓦解，走路姿勢也會變得很奇怪。無法靈活運用髖關節走路可說是老化的徵兆。 無法靈活運用髖關節走路，這樣的走路方法稱為「膝蓋步行法」。 也就是腳踩在地面，稍微彎曲膝蓋，然後利用膝蓋的緩衝，一邊上下抬腿，一邊往前走。這樣的走路方式在過程中會產生很多不必要的動作。 什麼是不必要的動作呢？聽起來有點難以理解，就讓我來說得更清楚一點。 當微微彎曲的膝蓋再次伸直，施力方向多是「往上」而不是往前。明明是想「往前」走，力量的向量卻是「往上」。 這麼一來，就必須藉助上半身把身體往前推，最後就會變成頭往前伸的駝背姿勢。許多人都知道這是不良的走路姿勢，也知道這會對身體造成莫大負擔。 若走路姿勢不正確，身體會變得歪斜，也就很容易發生肩頸痠痛。 請大家稍微想像一下駝背的人應該就能理解。應該很少人能駝著背邁開大步往前走吧，這全是因為姿勢一旦不正確，就很難靈活運用髖關節走路。 無法靈活運用髖關節意味著下半身肌肉會慢慢萎縮。「行動範圍縮小」「長期臥床」這些問題通常都是下半身肌肉萎縮所引起。 努力走路的目的是為了健康，若是因用了膝蓋步行法這種錯誤的走路方式，不僅會減弱效果，甚至愈是努力走路，愈會習慣於錯誤的走路姿勢，結果反而讓身體變得歪斜扭曲，所以我才會強調「要以正確的姿勢走路」。走路的姿勢若不正確是很難培養肌耐力的。 若發現自己走路的姿勢有問題，請從現在開始注意保持正確的姿勢，把腳抬高，邁開大步，穩健往前走吧。 用「髖關節」走路的重要性 我推薦的正確步行姿勢就是前述提及的「髖關節步行法」，以下就為大家介紹得再詳盡一點。 不管是走路、跑步還是其他動作，髖關節是人類一切動作的基盤。 雖然日本人的骨架與許多歐美的模特兒或一流運動員不同，但總歸來說，身型好的人，或是走路姿勢漂亮的人，都是採用「髖關節步行法」走路。 這種步行方式是在走路時腳後跟先著地，打直膝蓋往前走。由於是打直膝蓋踏在地上，所以不會像「膝蓋步行法」那樣要浪費力氣伸直膝蓋，膝蓋就不會無端上下移動。 膝蓋打直了，要往前走就必須藉助下半身後部的肌肉，也就是大腿後側與臀部的肌肉。因此，力道會確實往前，自然就不會出現駝背或頭部往前伸這類不自然的姿勢。 以下雖是閒話，但據說許多日本人的髖骨都微微往後傾，因此與歐美人士相比，多無法靈活運用臀部的肌肉。 假設歐美人士與日本人因為同樣的傷住院，一樣臥病在床數週，歐美人士通常是臀部肌肉會失去彈性而變得鬆軟，但日本人則是大腿前側的肌肉失去彈力而變得軟趴趴。 光是這樣就能造成平常走路姿勢的差異。換言之，若採用髖關節步行法，就能鍛練臀部的肌肉，進而得到提臀的效果，也有助於「抗老」。 據說，髖關節是「人類動作的基礎」，一旦這部分失去原有的功能，身體各處就會變得歪斜扭曲。 一旦身體失去平衡，姿勢當然會變糟，身體各部分承受的負擔也會各不相同。像是腰痛、膝蓋痛、跌倒等這些問題，也是因為身體失去平衡而連帶引起的。 想必大家已經了解我推薦髖關節步行法的理由了吧。 不過，只憑一句「用正確的姿勢走路」，大家應該很難時時刻刻在日常生活中提醒自己保持正確的姿勢，所以才需要本書介紹的「肌耐力訓練」。只要實踐這項訓練，就能讓全身肌肉保持平衡，姿勢也會變得更加完美。 換言之，只有均衡鍛練全身的肌肉，才能輕鬆地以「正確的步行方法」走路，姿勢也才會愈來愈正確。 我會在後面章節介紹具體的肌耐力訓練方法，但在這裡要先告訴大家的是，只有鍛練肌耐力，才能遠離「跌倒」「腰痛」「膝蓋痛」這些問題。 開始肌耐力訓練之前，先讓身體變柔軟 在開始肌耐力訓練之前，還有一項重要的功課，那就是在運動之前，要先讓整個身體變柔軟。先做做伸展操，讓身體鬆開來是非常重要的功課。 不管是肌耐力訓練、健走、慢跑、游泳還是高爾夫，只要從事運動，就不能忽視伸展的重要性。 運動之前先讓身體變柔軟，身體的可動範圍會跟著拓寬。肌耐力訓練也可透過伸展操加大部分動作的可動範圍，例如伸展大腿或是雙臂、伸直膝蓋或是彎彎手臂與膝蓋這些動作。可動範圍加大就能提昇肌耐力訓練的效果。 接下來我將為大家介紹在運動前進行、效果奇佳的伸展操。 運動前做伸展操的好處 做伸展操最大的目的，就是要將肌耐力訓練的效果放大至極限以及避免受傷。這兩點常被列為做伸展操的好處。 基本上，肌耐力訓練是一種收縮身體肌肉的運動。「用力」等於「讓肌肉收縮」，肌耐力訓練可說是讓肌肉一直收縮的運動，所以才需要先做伸展操，盡可能擴大身體的可動範圍。 其中原理非常簡單，即便是做相同的動作，可動範圍愈大，效果當然愈好。 剛洗完澡的時候是進行伸展操最有效的時刻。 我建議大家可以在泡完三十九度的溫水澡之後做伸展操。此時，原本緊繃的肌肉會因水壓而放鬆，血液循環也會變好。泡完澡肌肉變鬆弛時做伸展操，能夠收到非常明顯的效果。 即便不在泡完澡之後做，伸展操也是一種隨時隨地都能輕鬆完成的運動，不管是想稍事歇息一下，還是趁著工作空檔都能做，請大家有機會就做做伸展操吧。 不知道大家有沒有過下述經驗？長時間坐在桌子前工作而感到有點疲勞時，稍微伸展手臂，拉直背部，腦袋就會變得稍微清醒些。曾有實驗結果顯示，人體若是連續維持相同姿勢二十分鐘，作業效率就會下滑。此時即便是做做簡單的伸展操，對身體也很有幫助。 話說回來，我曾被人問過，為什麼身體的同一個部位要以不同的方式伸展，也就是為什麼伸展「大腿肌肉」的方式有兩種，伸展「膝蓋附近肌肉」的方式也有兩種呢？ 以大腿的伸展為例，不同伸展操對大腿後側產生的影響，以及對大腿內側產生的影響，效果會各有不同。 因此，即便是要伸展相同部位的肌肉，也要以不同的方式伸展。後續會介紹到的肌耐力訓練也是如此。 讓我們一邊想像身體的某個部位「正在延展」，一邊進行伸展操吧。