關鍵一招，啟動年輕基因：頂尖營養師教你1分鐘學會「4321黃金餐盤飲食原則」，徹底遠離疾病、瘦身抗老！

　★133公斤的大胖子，1年內減掉53公斤！ 　　★85公斤大脂女，6個月減掉15公斤體脂肪！ 　　★腰圍40吋胖大叔，重返年輕穿回28吋牛仔褲…… 　　★台灣最多名人信任的營養師，徵集「吃出瘦子體質」成功案例大分享！ 　　★國際醫學期刊登載、全世界都在追求的「基因科技抗老回春飲食法」大公開！ 　　★從醫界、學界、到藝能圈都推薦！「史上最有效瘦身法」，就是記住「4321」！ 　　具有「基因工程」研究背景的暢銷減重專家林佳靜， 　　強調「科學瘦身才是硬道理」！ 　　她結合營養醫學與生物科技， 　　將實驗室裡的「基因科技」轉成天天要吃的「餐桌飲食」； 　　把複雜高深的「學術理論」，化為簡單可行的「關鍵一招」── 　　只要1分鐘弄懂「4321黃金餐盤飲食原則」， 　　就能透過養成正確的飲食習慣，將「造成肥胖的因子」關閉， 　　重啟年輕基因！ 　　不必刻意運動、不用忍耐挨餓、不需精算卡路里， 　　就能掃除陳年肥肉、清掉萬惡宿便，翻轉「肥胖、老化」的命運！ 　　【獨家附錄！史上最強激瘦食材卡】：讀者熱烈迴響，「吃出瘦子體質」最佳輔助工具，好用又有趣！ 　　【共襄盛舉！買書減重還能做公益】：支持有機無害農業，作者版稅捐贈「慈心有機農業發展基金會」！ 本書特色 　　【佳靜營養師的真誠分享！】 　　「因為有來自美國、巴西、新加坡、香港、台灣等全球讀者的回饋， 　　而促使我有了第三本書的想法，並請他們將成功經驗分享給大家！ 　　記住：瘦只是順便，更重要的是，找回年輕健康的身體機能，才是你我所要的！」 　　【本書獻給這樣的你！】 　　◎試過無數減肥方法，都一再復胖的你！ 　　◎有三高、代謝症候群的你！ 　　◎體重標準，體脂肪破表的你！ 　　◎想一輩子維持曼妙體態的你！…… 　　【本書4大特點，關鍵一招，啟動瘦身抗老的秘密！】 　　【1】「全球讀者實證」！真人見證現身說法，不分男女老幼，都能輕鬆健康瘦！ 　　「真正有效、健康的方法」才會使人爭相現身見證。自從《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》出版後，本書作者林佳靜收到來自全世界讀者的感謝函──他們已經驗證「選擇比努力」更重要；只要吃好食物、做對方法，就能強化身體免疫力，自然健康變年輕！ 　　【2】「醫學科技驗證」！生技化為餐桌飲食，重啟年輕基因，自然變瘦變青春！ 　　秉持「科學人」的精神，林佳靜將最新基因工程研究，化為容易在餐桌上實踐的健康飲食法──「4321黃金餐盤飲食原則」──主張三餐按照對的比例、吃進四大類食物，就能提供足夠的營養素，幫助重塑體組成，進而啟動年輕基因，達到「抗老、變瘦」的終極健康養生目標！ 　　【3】「簡單容易執行」！只要記住「4321」，三餐照吃就行，減重瘦身沒壓力！ 　　由於「4321黃金餐盤飲食原則」強調在三餐中調整食物的種類和比例，所以既不需準備特殊食材，也不必費力拚命運動。不但任何年齡、性別都適用，而且，不管是外食族，還是習慣在家自己煮，都能透過這套方法成功減重、降低體脂率；同時，還能改善高血壓、糖尿病……等種種惱人的慢性病！ 　　【4】「破除健康迷思」！專家解說保健知識，導正錯誤觀念，全家大小都受用！ 　　「動物性蛋白質最好？」「減肥不能吃澱粉？」……一味相信眾說紛紜的錯誤謠傳，只會讓身體越來越糟！本書作者林佳靜以科學實證、醫學知識為依據，針對許多似是而非的「錯誤健康觀」予以一一破解，幫助你從「根本觀念」改變起，進而讓你及全家人都能因為「掌握正確知識」而成功「變瘦、變年輕」，健健康康一輩子！

【推薦序】生命不僅是活著，而是活得健康！……台灣運動醫學會理事長暨骨科醫師李宏滿 【作者序】愛，是在別人的需要上，看見自己的責任！ PART 1 【健康醫學觀】「4321黃金餐盤」飲食原則＋「3不1要」雙手聯彈！ 啟動年輕基因，奏出健康最美的樂章！ 1、失控的飲食會開啟老化基因，變胖、生病！── 體內缺乏營養素，與各種老化疾病與癌症密切相關！ (1) 三大新興致癌因子，與不健康飲食關係最密切！ (2) 正確提供所需的原料，才能啟動身體化學工廠！ (3) 現代人飲食的兩大毒害，只會加速衰、老、胖！ (4) 想保持年輕或老化，決定權在「飲食習慣」！ 2、啟動年輕基因，「減法比加法」更重要！── 減掉3不，加上1要「4321黃金餐盤」飲食原則！ (1) 1不：加工品等同毒藥，沒營養、加速體內老化！ (2) 香腸、火腿是一級致癌物，只會造成身體負擔！ (3) 高溫烹調肉品，會產生致癌因子！ (4) 2不：高溫烘焙品越酥脆越好吃，2大毒物就越高！ (5) 3不：要「戒糖」而非「斷醣」！ (6) 糖類，會造成脂肪堆積、不易代謝！ (7) 果糖是不會醉的酒精，容易造成慢性疾病、糖尿病！ (8) 代糖產品使用過多，加劇腎臟負擔！ 3、做到「4321黃金餐盤」卻忽略……？── 「吃七分飽且多元攝取」對基因調控是有重要的科學意義！ (1) 科學證實「吃七分飽」相較「吃到飽」能啟動細胞保持年輕！ (2) 長期吃太飽，會激活mTOR1導致代謝紊亂，促進衰老、致癌！ (3) 多元攝取營養素，可預防發炎和退化性疾病！ PART 2 【讀者實證篇】養成1招好習慣，就能華麗變身！ 19個真人案例，3個月啟動年輕基因、瘦身抗老大成功！ 1、海內外讀者大好評！做對「4321黃金餐盤」不只變瘦，健康問題也能一併根除！ 【國內篇】 (1)我從胖宅到型男的華麗變身，1年甩掉40公斤肥肉！（張光佑‧台北） (2)我從沒想過！（張新鴻‧台北） (3)小胖弟變成帥哥型男，一切都是吃對「4321黃金餐盤」！（連思翰‧台北） (4)高脂低肌的泡芙人，變身美麗人妻的改造之路！（婉婷‧台北） (5)小時候的「歐羅肥」的我，因為吃對均衡健康飲食法，成了翻轉美人！（劉韻平‧桃園） (6)胡亂減肥20年，「4321」讓我重現少女時代的窈窕曲線！（李淑靖‧台北） (7)用對食材卡吃「4321黃金餐盤飲食原則」，讓我變成有腹肌的辣媽！（王卉怡‧桃園） (8)「4321黃金餐盤」搭配節制外食，我的體脂率快速降低4%！（彭師勉‧台北） (9)史上最輕鬆的減肥法，讓我健康吃飽，不知覺回到少女時代！（林秀香‧宜蘭） (10)我不甘產後變小腹婆，6個月剷肉8公斤，變身氣質完美嬌妻！（李芝宇‧高雄） (11)每天吃零食餅乾而暴肥，最終選擇正確飲食而健康瘦身！（羅啟仁‧新竹） (12)與姊妹設立「4321黃金餐盤」群組，互相勉勵，瘦得健康有動力！（江嘉惠‧嘉義） (13)原本只想減肥，意外讓腰痛、失眠情況都改善了！（林金美‧高雄） (14)我真的做到「增肌減脂」百分百減掉體脂肪！（鍾筱敏‧台北） 【海外篇】 (15)「4321黃金餐盤」是拿回自己健康主導權的最佳方式！（林偉達‧新加坡） (16)正確的飲食習慣，讓我神清氣爽，看起來更FIT！（Camay‧香港） (17)我從小腹婆變腰瘦美女，跨海推薦最有效的健康減肥法！（李丹丹‧巴西華人） (18)學會拒吃高脂、高熱量食品後，我從肉肉邁向窈窕少女身材！（Angie‧美國） (19)「4321黃金餐盤」，讓我年輕回春，改善更年期症候群！（Candy Lam‧香港） PART 3 【不可不知道】頂尖營養師的家教班 解開現代人會快速老化、健康衰退的生活習慣！ 1、我可以喝酒嗎？原來和「我的基因」有關！── 基因的缺失造成酒精代謝不完全，是造成食道癌、口腔癌的禍首！ (1) 沒有白人的基因，酒精就是一級致癌物！ (2) 喝酒會臉紅，表示你沒有喝酒的「基因本錢」！ 2、愛喝咖啡、茶等含有咖啡因飲品嗎？── 使壓力荷爾蒙激升，大力摧毀身體各種機制！ (1) 壓力產生皮質醇紊亂，造成內臟脂肪堆積！ (2) 咖啡因，會使「壓力皮質醇」激升！ (3) 腎上腺皮質醇失衡，是疾病的根源！ (4) 喝咖啡會排便，其實跟吃便祕藥一樣！ (5) 時常暈眩頭昏者，不妨從戒咖啡開始改善！ 3、基因科技時代證實，黃豆是最好的蛋白質來源！── 早該捐棄「動物性蛋白質」才是優質蛋白質的來源！ (1) 科學實證，黃豆、黃豆製品，是絕佳的優質蛋白質食物來源！ (2) 你要選擇「新科學」或「舊思維」來管理健康？ (3) 鑑往知來的正確觀念！ (4) 黃豆不僅蛋白質優，健康效益也多多！ (5) 蛋白質食物來源要均衡足量，多吃無益健康！ (6) 過量的動物性蛋白，會啟動老化基因群！ 4、大家根深蒂固，減肥還在只關注「重量」嗎？── BMI值不能作為肥胖的單一指標，更應關注體脂率！ (1) 人種基因不同，會影響身體體組成！ PART 4【4321嚴選篇】頂尖營養師的魔法學院 正確使用激瘦食材卡，學會計畫4321黃金餐盤組合！ 1、吃對「4321黃金餐盤」── 才能啟動年輕基因，瘦得漂亮！ (1) 標準的「4321黃金餐盤」飲食原則！ (2)「4321黃金餐盤」讓你重返年輕的5大原因！ 2、「記錄體組成」邁向健康4要務！ 要務1 測量目前的體組成！ 要務2 製作體組成表，完整紀錄！ 要務3 設定一個終極標準體脂率！ 要務4 選擇「4321激瘦食材卡」組合飲食，並做好飲食紀錄！ 3、「激瘦食材卡」計畫飲食3步驟！ 步驟1：詳讀書中內容 步驟2：將食材卡切割下來 步驟3：帶著選定的組合去採買 4、自備＋組合用餐環境！外食也能活用！ (1) 3種情境的「4321激瘦組合餐」外食示範 (2) 152張4大類激瘦食材卡，任你吃更健康！ ‧奶、蛋、魚、肉類、黃豆、黑豆、毛豆製品 1.無糖豆漿、2.嫩豆腐、3.小方豆干、4.干絲、5.油豆腐、6.傳統豆腐、7.濕豆皮、8.毛豆仁、9.毛豆莢、10.黑豆漿、11.凍豆腐、12.全脂鮮乳、13.低脂鮮乳、14.無糖100%鮮奶優格、15.去殼雞蛋、16.兩個蛋白、17.吻仔魚、18.虱目魚、19.台灣鯛魚片、20.大眼鯛、21.白帶魚、22.馬加、23.秋刀魚、24.鮭魚、25.鯖魚、26.蚵仔、27.蛤蠣、28.草蝦仁、29.瓜子鯧、30.馬頭魚、31.龍蝦、32.牛排、33.滷牛腱、34.法式羊排、35.牛肉火鍋片、36.豬腱、37.豬後腿瘦肉、38.羊前腿肉、39.羊後腿火鍋肉片、40.豬大里肌、41.豬大排、42.雞里肌、43.雞腿、44.雞胸肉、45.火雞肉、46.鴨肉、47.鵝胸肉、48.鴨血。 ‧蔬菜類 1.海帶、2.黑木耳、3.紅蘿蔔、4.菜豆、5.甜豌豆莢、6.豌豆莢、7.地瓜葉、8.青花菜、9.莧菜、10.菠菜、11.綠蘆筍、12.秋葵、13.玉米筍、14.芥藍、15.敏豆、16.綠苦瓜、17.小黃瓜、18.牛番茄、19.小白菜、20.青江菜、21.茼蒿、22.空心菜、23.大彩椒、24.小彩椒、25.芥菜、26.綠韭菜、27.韭菜花、28.西洋芹、29.絲瓜、30.紅鳳菜、31.川七、32.洋蔥、33.油菜、34.山蘇、35.荷葉白菜、36.球莖甘藍、37.蘿蔓葉、38.結球萵苣、39.台灣萵苣、40.雪裡紅、41.角椒、42.紫甘藍、43.龍鬚菜、44.皇宮菜、45.過貓、46.水蓮、47.櫻桃蘿蔔、48.豌豆苗。 ‧全榖根莖類 1.白飯、2.紅豆、3.綠豆、4.燕麥片、5.玉米、6.玉米粒、7.豌豆仁、8.帶皮番薯、9.菱角、10.南瓜、11.蓮藕、12.皇帝豆、13.栗子、14.山藥、15.蓮子、16.薏仁、17.高粱、18.芡實、19.糙米、20.小麥、21.燕麥、22.黑糯米、23.蕎麥、24.荸薺。 ‧水果類 1.蓮霧、2.土芭樂、3.蘋果、4.櫻桃、5.百香果、6.玫瑰桃、7.棗子、8.奇異果、9.柑橘、10.柳丁、11.水梨、12.聖女番茄、13.草莓、14.枸杞、15.龍眼乾、16.黑棗、17.文旦、18.木瓜、19.加州紅李、20.水蜜桃、21.山竹、22.白油桃、23.火龍果白肉、24.乾紅棗、25.火龍果紅肉、26.楊桃、27.香吉士、28.桑葚、29.黃皮葡萄柚、30.黃肉李、31.黃金聖女番茄、32.白柚。

推薦序 生命不僅是活著，而是活得健康 　　「吃」對於現代人而言，不單只是滿足生理層面需求，而是衍生成可獲得療癒與舒壓的方式之一﹔然而不正確的吃，卻也造成病態體重增加，吃與不吃兩者間矛盾常持續維持在我們生活周圍。現今為資訊爆炸的年代，我們隨手可得各式食補處方、飲食指引、市面上琳瑯滿目的飲食書籍，抑或是減肥指導書刊等，當一個人對於飲食沒有太多知識與了解，吸收不正確的訊息與偏方反而讓疾病找上門以致病肥纏身。 　　 　　根據國民健康署統計資料顯示，台灣民眾102年至103年肥胖率為43%，相較前年度雖有下降趨勢，但本國肥胖率依然領先國際，是全亞洲第一名。肥胖帶來許多慢性疾病，同時也可能讓肌力退化、產生下背痛或是骨關節炎等問題。醫師雖懂得開立處方，但面對肥胖病人飲食指導與建議，大多數卻是顯得不夠完整與專業。 　　 　　佳靜是一位相當專業的營養學專家，有著生命科學與分子生物專業知識背景，本書籍內容相當具有實證理論與科學依據。而臉書累積的人氣來看，可知道她獲得各界肯定與迴響。藉由讀者成果分享並依循書籍所教導面對食材的態度，輕鬆地讓許多人利用食材本身的營養能量使自己吃的健康也控制體重，也讓更多年輕人不盲從偶像明星所提供的減肥方法瘦身。 　　 　　今日有了第三本書籍產生，也是讀者們的福音吧！最難能可貴的是，佳靜除了導正許多對飲食概念錯誤的人，本次書籍版稅將回饋於公益組織，讓各位邁向健康的同時也做了好事！ 　　 　　期望各位與我一同隨著佳靜對自己健康負責、善待自己身體，選擇正確的食物與飲食方式，提供身體有效的能量， 　　 　　Life is not merely living but living in health!（生命不僅是活著，而是活得健康！） 台灣運動醫學會理事長暨骨科醫師 李宏滿

◎我可喝酒嗎？原來和「我的基因」有關！ ──基因的缺失造成酒精代謝不完全，是造成食道癌、口腔癌的禍首！ 談到健康的飲食與生活型態，絕對不可忽略的就是台灣的「飲酒文化」。要得到真正的健康，其實「不做」什麼有害健康，往往比「做」什麼有益健康來得更重要！正是「預防更勝於治療」的精神所在。 沒有白人的基因，酒精就是一級致癌物！ 台灣是全球重要的威士忌消費市場，根據統計，去年台灣進口蘇格蘭威士忌金額高達新台幣六十四億元，位居全球第六大（免進口關稅，而且菸酒稅也很低）以財政部國庫署及菸酒管理網的數據資料顯示，在台灣，威士忌的消耗量，平均每10瓶就有9瓶是洋酒；而葡萄酒，每10瓶亦有8瓶是進口的，依據市場調查，最受台灣男人喜愛的烈酒為威士忌，光是從前幾年，每年從蘇格蘭進口的總量1,000多萬瓶，平均每3秒就消耗一瓶，真的太驚人了！ 但根據科學研究，其實世界人種中，台灣人是最沒有「基因本錢」可以喝酒的！過去一般民眾，以為飲酒只會對肝臟造成負擔，認為只要檢查肝功能正常，就可以繼續飲酒，這種錯誤的觀念，實在要好好修正！ 乙醇（酒精）在人體內，經肝臟中酵素(ADH)代謝成乙醛，然後乙醛再經乙醛去氫酶(ALDH) *催化下，代謝為無害的乙酸。乙醛毒性高於乙醇，是造成宿醉的主要原因之一。乙醛經世界衛生組織國際癌症研究署(IARC)列為人類的一級致癌物，它與人類腫瘤的發生存在一定的關係。 酒精代謝成乙醛，在血液中，刺激作用馬上造成臉紅、噁心、嘔吐、頭痛及心跳加速等不舒服現象，並提高心血管疾病和失智症風險，易罹患食道癌、口腔癌。絕對不是只有傷肝的問題！ 喝酒會臉紅，表示你沒有喝酒的「基因本錢」！ 乙醛去氫酶(ALDH)的基因位於人類第12號染色體，ALDH有兩種，分別分布於胞質溶膠（ALDH1）與粒線體（ALDH2），人類體內乙醛之代謝，主要由粒線體ALDH2負責。 ALDH2由於染色體基因組的多樣性，ALDH2有兩種不同之對偶基因型分別是：ALDH2*1 及ALDH2*2，兩種基因型所表現之胺基酸序列差異，在第487位置的glutamic acide (Glu)（谷氨酸）換成lysine (Lys)（離胺酸）導致酶失去活性，ALDH2*2 為非活性酵素，不能有效代謝乙醛；ALDH2*1為活性酵素，能有效代謝乙醛成為無毒之乙酸。