7天快瘦順腸法：快便飲食＋通腸伸展操，腸道大掃除，打造吃不胖的易瘦體質，養瘦、排毒、抗老，7天就有感！

作者親身實證 體重減10公斤，體脂肪率下降11%！ 不便祕、不發胖，全都靠順腸力 快便飲食＋通腸伸展操 腸道大掃除，打造吃不胖的易瘦體質 養瘦‧排毒‧抗老，7天就有感！ 　　遠離肥胖、老化、癌症的驚人「腸道淨化術」 　　找回快便力，腸道順暢是關鍵， 　　揮別便祕、小腹凸，一瘦就是一輩子！ 　　★「順腸力」就是你的超能力！ 　　腸道是人體的健康守門員，除了消化食物、吸收營養、排泄廢物，更扮演著調節免疫機能的重要角色，人體有70％的免疫細胞集中在腸道，消化代謝產生的毒素若不清除，就會讓腸道淪為身體的垃圾場！想要不老、不胖、不生病，請從腸道大掃除開始著手，提升你的順腸力！ 　　★啟動腸道24小時全天候自動變瘦系統！ 　　年紀越大越難瘦，啤酒肚、三層肉、凸小腹……吃什麼肚子就堆什麼，忍耐著一天只吃一餐，結果卻越減越胖！？不止膽固醇、體脂肪飆升，還有「三高」威脅，這就是「腸老化」。腸道中隱藏著與肥胖息息相關的菌種，只要改變腸道環境，培養活化有助變瘦的菌種，就能打造吃不胖的易瘦體質！ 　　★知道嗎？腸年齡＝腦年齡 　　腸被稱為人體的「第二大腦」，現代醫學證實，腸道菌代謝物會影響大腦神經傳導物質，也就是抑制多巴胺的產生，一旦腸道中壞菌叢生，導致多巴胺分泌失調，阿茲海默症及帕金森氏症的罹患率便隨之增高，更遑論健忘症、憂鬱症、統合功能障礙等疾病。你說，腸道健康是不是真的很重要！ 　　★腸道健康，「嗯嗯」自然變得輕鬆愉快！ 　　老覺得自己「滿肚子大便」嗎？忙碌與壓力導致飲食不均、消化不良，便祕、脹氣、胃凸、腸燥症、宿便囤積等毛病層出不窮。成人腸道足足有身高的4.5倍，實際上「排便之路」遠比你想像的更艱辛，唯有透過正確的益菌飲食，輔以腹部深層肌力鍛鍊，才能幫便便打造暢通無阻的好腸道！ 　　★「好食+好菌」，美食應援團幫腸道加油打氣！ 　　想徹底淨化堆滿廢物毒素的腸道環境，必須從培養益菌叢著手，首先，就是要吃對好食物。不用額外準備特殊食材，只要把糙米、蔬菜、海藻、香蕉、優格、味噌、綠茶等常見食物，從偶爾吃改成三餐吃，就能在美食的加持下讓腸道變得乾淨年輕，全面提升通便力！ 　　【提升通便力，這樣吃就對了！】 　　•早上攝取「1杯水、1根香蕉」 　　•用餐時，嚴守「1份肉、3份蔬菜」的黃金比例 　　•將「糙米與黏性食物海藻」加入每天的飲食中 本書特色 　　•2大清腸營養素，打造逆齡S曲線 　　膳食纖維+益生菌，腸道變乾淨，排毒瘦身樣樣行。 　　•4種通腸伸展操，腸道大掃除不費力 　　有效鍛鍊腹部深層肌肉，促進腸道蠕動，再也不便祕。 　　•2大助便神效穴位，腰圍立即小一圈 　　按壓天樞穴、大巨穴，立即刺激腸道，嗯嗯好順暢。 　　•腸道年齡大檢測，馬上掌握健康指數 　　90％的疾病都從腸開始，腸道順了，自然不生病。 　　•獨家快瘦順腸法，代謝好自然加倍瘦 　　結合飲食、運動、穴位等，老舊廢物不囤積，7天就有感。

前言 胖瘦、年輕、健康──「腸」說了算！ 第1章 腸道通暢，一生不胖！ 為什麼腸道通暢就能變瘦？ 為什麼年輕與健康，都看「通便力」？ 肌膚透露你的腸道通暢度？ 外表的年齡，代表你的「腸年齡」 預防將來可能罹患的疾病 通暢的腸道應保持「兩好菌、一壞菌」 這種吃法會「弄髒你的腸道」 「腸道通暢的人」都吃些什麼？ 日本首屈一指健康長壽島的我見我聞 「順暢排便力」真的很重要 「能熟睡的人」不變老、不發胖 現在開始養成「腸道通暢習慣」 享受美食，活化腸道好菌 半年減6公斤！我的「腸道通暢法」 檢測你的「腸年齡」 第2章 「腸的驚人能力」不只限於消化・吸收營養 「腸」究竟有什麼能力？ 「免疫力」由腸道產生 腸道年輕，大腦也跟著年輕 母體若腸道老化，會影響胎兒健康 養成「製造、培育、排出」大便的能力 「屁的味道」是健康指標 養成「從大便看健康」的新習慣 第3章 用「蔬菜力」幫腸道大掃除！ 為什麼無法消化的膳食纖維有益健康？ 膳食纖維分兩類──「水溶性」與「不溶性」 攝取理想的膳食纖維食材──「豆渣」！ 謹守「1份肉、3份蔬菜」的黃金比例 早上從「1杯水＋一根香蕉」開始 哪些蔬菜能「強力支援腸道運作」？ 「糙米配米糠漬」就是最強的整腸健康餐 蔬菜「加熱再吃」絕對是明智之舉 「腸道大掃除」的簡易食譜 把「這個」當點心吃也OK 第4章 讓腸道立刻「變乾淨健康」的飲食 每天吃200公克的優格改變腸道！ 善加利用「特保」標章 比菲德氏菌與乳酸菌，哪個好？ 將大量「好菌」送往腸道的方法 「不能喝牛奶的人，也不用擔心」 「吃太多肉引發癌症」的理由 只吃肉，「身體會變得有如千斤重」 雖是醣類，「寡糖」卻有益腸道健康 以「每天喝綠茶」的習慣來淨化腸道 將「納豆的食療之效」毫髮無傷送往大腸 味噌、鹽麴……還是「和食」對日本人的健康最好 第5章 提升「排出力」的腸道保健操 練就大便的「順暢排出力」 我每天早上持續做的通腸體操 通腸體操①開腿深蹲運動②扭腰運動③雙腳上下運動④單腳抬高運動 「早上走路10分鐘」意外有效！ 慢慢按壓「改善便祕的穴位」吧！ 用呼吸刺激腹部深層肌肉！ 伸展運動有驚人的助眠效果！ 第6章 順暢解決「腸道與腹部問題」 「每天正視大便的人，才會健康」 你知道「大便的材料」是什麼嗎？ 多數女性都有「腹部煩惱」 消除便祕是年輕健康的捷徑 便祕也分「好幾種類型」 一天一餐減重法，小心越減越胖！ 請戒掉隨便「依賴便祕藥」的習慣！ 40歲男性要注意「過敏性腸症候群」 每天排便順暢，就能活得年輕健康

自序 胖瘦、年輕、健康──「腸」說了算！ 　　我研究腸內菌已有四十年以上了。 　　期間陸續證明了腸道菌對健康的重要性。我發現──決定你外表與身體年輕程度的，不是實際年齡，而是「腸道年齡」！這已是不爭的事實。 　　即使從我本身的經驗來看，也不得不斷言：「胖與不胖，腸道機能說了算」。「變瘦」以及「變年輕」，一直是捉緊人們目光的「兩大健康主題」。你一定試過一次或兩次減少用餐次數、控制熱量攝取、只吃特定食品……等減重方式吧！ 　　但不管再怎麼努力，也達不到預期的效果，或是反而變得更胖，總之帶給你許多無奈與遺憾。 　　有些人會認為「年紀大了，變胖也是沒辦法的事」、「終究還是抵擋不了老化」而就此放棄。 　　如果你是這樣的人，請務必翻開本書來看。 　　為什麼「腸道通暢，就能保證不胖」呢？ 　　因為「腸道」──尤其是指「棲息於大腸的腸內菌」──是引發肥胖與疾病的根源。享瘦、年輕、健康──全都在「腸道機能正常」的前提下，始能成立。所以想瘦下來的人，必須先將腸道環境從不佳調整為佳才行。 　　其實我本身就是一個血淋淋的例子。大約十五年前的我，膽固醇值、體脂肪率等檢查值，全都被蓋上「需進一步治療」的章，醫生甚至還警告我：「如果置之不理，將來會演變成嚴重的疾病」。 　　於是乎我下定決心，不惜賭上腸道菌學者的尊嚴，不靠醫師的治療，而是「靠自己的力量，改造萬病之源的腸道環境」。 　　結果花了兩年時間，不僅「體重減少10公斤、體脂肪率減少11%」，膽固醇值也成功恢復正常。 　　我採取的方式，不是努力拼命減少食量，而是從生活習慣下手，將腸道變成「易瘦型」的腸道環境。 　　這又稱為「健康飲食瘦身法」，與向來的限制飲食瘦身法完全不同。任何年齡的人透過這種方法，都能自然形成「易瘦體質」，健康地重返年輕。 　　這個方法非常簡單。舉例來說，先從下列三件事開始做起。 　　•早上攝取「水一杯、香蕉一根」 　　•用餐時，嚴守「一份肉類、三份蔬菜」的黃金比例 　　•將「糙米與黏性食物海藻」加進每天的飲食中 　　重要的是，將這些小習慣日積月累，就能過著「快腸、快便」的人生。為了十年後、二十年後的健康著想，請務必從今天開始，讓你的腸道變得通暢！ 辨野義己

◎享受美食，活化腸道好菌 優格的確有廣告中所表達的效果，如果以一般說法表示就是──優格含有豐富的「益生菌」。 所謂益生菌，就是「對人體有益的活的微生物」，而你知道這個「有益」，具體是指什麼嗎？ 會回答「不是很清楚，就是覺得對身體有益」的人應該不少吧！ 益生菌的主要作用是抑制腸內有害物質產生，以及促進腸內有效物質增生。這些作用是如何發生的呢？其實就是活化腸內既有的好菌，並抑制壞菌的運作。 每個人與身俱來都有不一樣的腸道細菌，這些腸道細菌會形成前面提到的「腸道菌叢」。而從外部攝取進來的益生菌，會像過客一樣通過腸道，然後排出體外。也就是說，益生菌不會在腸內定居下來，它會趁著通過腸道的這段時間，為你調節腸內細菌生態，然後再一聲不響地離開──就像一位「過路恩人」一樣。 在能調節腸道菌種平衡的益生菌的幫助下，身為宿主的我們所得到的好處是難以衡量的。首先是腸道機能變好了，消化機能跟著提升，營養素的吸收效率也隨之改善。接著是免疫機能提升、肝功能提升、大腸癌風險降低、過敏症狀的預防與改善，甚至能預防口腔疾病（牙周病等）、感冒與流感等傳染病發生，降低各種疾病的發生風險。而且還能有效降低膽固醇，防止肥胖發生。 所以說益生菌是「自然誕生的名醫」，真是一點也不為過。但不要因為知道益生菌就心滿意足，不得不說，還高興太早。 還有一個能讓腸道通暢的法寶，希望大家也知道。那就是「益菌生」。所謂益菌生，是大腸內好菌的營養來源，能幫助好菌繁殖，所以屬於對人體運作有益的物質。相較於益生菌這個「微生物」，益菌生被歸類為「物質」比較好。 例如寡糖，它在不被胃或小腸分解吸收下能直達大腸，成為好菌代表的比菲德氏菌的「食物」。而吃下寡糖的比菲德氏菌，變得能在腸道裡蓬勃繁殖。像這樣，幫助腸道好菌增生的寡糖，就被稱為益菌生。 後面我們會再詳細介紹，像洋蔥、蘋果與香蕉等，許多隨手可得的食材，都含有豐富的寡糖。 膳食纖維與益生菌是調整腸道環境的兩大食物。平時除了多攝取它們，再加上刻意攝取富含益菌生＝寡糖的食物，就能加速讓腸道變得通暢。 ◎每天吃200公克的優格改變腸道！ 想提高大便的「培育力」，最重要的就是將益生菌送往大腸，而這一方面最推薦的食物，當然非優格莫屬。 我當初為了扭轉「喜歡吃肉、討厭吃菜、暴飲暴食」的腸道劣等局勢，不僅努力吃菜，也拼命吞優格。吃優格的效果是立竿見影的，這令我非常驚訝。 在此之後，過去我最討厭的微酸優格，就成為我家冰箱裡不可欠缺的一員。現在也習慣將優格帶到研究室，每天中午都吃上一杯。 順帶一提，我每天早上都會特製一杯優格飲品，材料如下：優格500公克、乳酸菌飲料 65毫升、豆漿 200公克、香蕉1根、抹茶少許、蜂蜜少許。 優格與乳酸菌飲料都是益生菌食品。之所以加進豆漿，是為了攝取大豆所富含的膳食纖維與異黃酮。大豆也含有益菌生，因為大豆所含的寡糖，能成為比菲德氏菌的食物。 香蕉不僅富含膳食纖維，也含有寡糖，是很棒的整腸食材。而加入少許抹茶，並不是為了附庸風雅，其實是因為茶已被證實能有效改善腸道環境。最後加入蜂蜜，是為了蓋過我向來最討厭的優格酸味。蜂蜜富含好菌的食物異麥芽寡糖與維生素。所以與其用砂糖來增加甜味，不如用營養價值更高的蜂蜜。我將這樣的特製飲品，搭配每天早上充滿膳食纖維的早餐一起享用。 覺得吃早餐很麻煩的人，可以只喝這杯「早晨優格」，效果就十分足夠了。我知道一位女性友人，每天都吃半盒優格，優格上再灑40公克由穀物與果乾混合而成的穀麥（Granola），持續吃一段時間後，一直困擾著她的便秘問題，竟然不藥而癒了。 先以一天攝取200～300公克（約半盒的量）的優格為目標吧！只要一週的時間，你就能看到腸道變得順暢的前兆喔！