教養從餐桌上開始－營養師媽媽教你養出健康、自信、體貼、有禮貌的孩子

觀察小孩是否沒吃早餐，或是吃錯早餐。適當的早餐可以避免因飢餓導致的暴飲暴食。由於早上剛起床時體內的血糖低，如果沒吃早餐，血糖供應不足就容易產生反應遲鈍、注意力欠佳、體力不支、脾氣變差等現象。 【本書特色】 1. 本書以專業的營養學概念為基礎，提出適用大眾的生活教養方法，不同於目前市面上較生冷且難實行的知識，《教養從餐桌上開始》更貼近每位有著教養困擾的父母。 2. 全書分為三大部分，第一部分主要敘述作者親身經歷，鼓勵父母重視在家用餐。第二部分則告訴讀者要如何讓孩子吃得健康，並因應不同的狀態進行飲食。第三部分是分享父母付出親情後能得到的回饋，平淡中蘊涵著濃厚關懷。 3. 作者有營養學專業背景，具有信賴感。書中輔以自己的實際教養經驗。讓父母也能當小孩的營養師，培養健康又優秀的孩子。

各界學者盛讚推薦（依照姓氏筆畫排列） 文長安／輔仁大學食品科學系兼任講師、前食品藥物管理署技正 李偉文／親子作家 林素一／文化大學生活應用科學系主任、中華家政學會理事長 吳成文／國家衛生研究院創院院長、中研院院士 洪若璞／營養師，前忠孝醫院營養科主任 施明智／文化大學保健營養學系主任 陳安儀／親子作家、資深媒體人 許自齊／馬偕醫院直腸外科主治醫師、世界大腸直腸外科醫學會副會長 番紅花／親子作家 賀秋白／國立臺灣藝術大學圖文傳播藝術學系助理教授 徐光華／營養師，新光醫院總務部主任及營養課代理課長 張仙平／臺灣營養學會常務理事、國際生命科學院─臺灣（ILSI Taiwan）理事 張靜芬／營養師，嘉義基督教醫院營養部主任、嘉義營養師公會理事長 楊育正／馬偕醫院院長、馬偕醫院婦產科主治醫師 楊妹鳳／營養師，臺中營養師公會理事長 殷秀妙／營養師，振興醫療財團法人振興醫院營養治療科教育研究組長 賴允亮／馬偕醫院放射腫瘤科主治醫師、亞太安寧醫學會理事長 謝孟雄／董氏基金會董事長、實踐大學董事會董事長 謝藍琪／營養師，高雄市營養師公會常務理事、高雄聯合醫院營養部主任 李偉文 親子作家 ───────────────── 吃一頓用心煮出來的飯菜時，會湧現幸福的感覺。而且當大人與小孩在外頭忙碌了一天之後，能夠輕鬆自在的一起吃飯，是增進親子互動與感情最好的方法，同時也能建立孩子正確的飲食習慣，總是覺得孩子若從小有健康的飲食習慣，是父母效益最高的「投資」，這本《教養從餐桌上開始》提供我們學習的典範。 陳安儀 親子作家 / 資深媒體人 ───────────────── 中國人說：「吃飯皇帝大！」餐桌上不但是一家人聊天的黃金時刻，也是培養親子關係、教育孩子的重要場所。再怎麼忙，我每天一定讓孩子在家裡吃完早餐才出門，每週也堅持全家一起下廚至少一次，烹煮健康晚餐。正如作者所說：教養從餐桌上開始——千萬別忽略在家用餐的重要性喔！ 番紅花 親子作家 ───────────────── 作者以食品營養科學的專業背景，娓娓道來養育兩個孩子的來時路，她所展示的家庭餐桌力量，是母職的最具體呈現。 楊育正　馬偕醫院院長 ───────────────── 我常引用唐朝孫思邈《備急千金要方》所說：「古之善為醫者，上醫醫國，中醫醫人，下醫醫病。又曰上醫聽聲，中醫察色，下醫診脈。又曰上醫醫未病之病，中醫醫欲病之病，下醫醫已病之病。若不加心用意，於事混淆，即病者難以救矣。」看了白博士的文章，非常感興趣。白博士不只醫未病之病，更將教養在餐桌開始、落實！我不僅樂於推薦，並盼得見早日付梓，公諸於世，裨益人羣。 文長安 輔仁大學食品科學系兼任講師 ───────────────── 白博士以非常專業之知識及經驗，點出現代營養教育只重形式之缺失，希望藉由家人在家一起用餐，傳播廚房的愛及餐桌的教養，達成和諧健康社會的最高境界。 謝孟雄 董氏基金會董事長 ───────────────── 這本書結合專業營養知識、家庭生活和品格教養，提供現今高頻率外食、食安問題頻現、家庭結構鬆散的當下，一個回顧省思的啓點。

Part I　餐桌，孩子最棒的學習場所 第1堂：孩子的優秀需要特別栽培嗎？ 第2堂：自救自身及家人的健康 第3堂：良好親子溝通的第一步：在餐桌上說愛 第4堂：為孩子準備料理的背影，是最美的家庭畫面 第5堂：簡單事前準備，為孩子健康加分 第6堂：品德教養，從餐桌上開始 第7堂：食物，是溝通的好橋樑 第8堂：廚房的經濟學：做菜也能學到時間管理與金錢管理 第9堂：愛自己，才能更愛家人 第10堂：顧好情緒，讓管教不失序 第11堂：透過團圓吃飯，分享食物對家人長輩的祝福 Part II　優秀孩子的教養關鍵：好好吃飯 第12堂：胖不是天生的：了解孩子吃什麼 第13堂：幫孩子帶愛心便當吧！ 第14堂：不要用食物勉強孩子 第15堂：認識真食物，為孩子健康把關 第16堂：看懂食品營養成分標示，當孩子的營養師 第17堂：小孩過動，都是早餐惹的禍 第18堂：這樣吃早餐最健康！ 第19堂：孩子考試前該怎麼吃？ 第20堂：不要忽略孩子是否攝取足夠膳食纖維 第21堂：清淡才是維持健康的長遠之計 第22堂：這樣吃，孩子又高又健康 第23堂：再也不挑食！矯正偏食孩子的對策 第24堂：水是維持健康最重要的營養素 第25堂：外食該如何點餐最健康 第26堂：家有過敏兒，請這樣小心吃 第27堂：吃是人生中最美好的事 Part III　餐桌上，看見家人的笑容 第28堂：拉攏親子關係，從孩子的朋友開始 第29堂：在餐桌上了解各國飲食文化，學會尊重他人 第30堂：別急著要答案，貼心就在不經意之中 第31堂：生日快樂！用驚喜創造共同回憶 第32堂：媽媽，我們去哪兒？陪伴越早越好 第33堂：找回自我，也是全家幸福的關鍵 第34堂：態度的培養：不放棄任何一個小小的機會，虛心請教 後　記 拉近親子關係小筆記

自　序 再多教養書，也比不過全家人一起吃飯 離鄉背井的體悟 二十八年前當我離開臺灣，告別七年半的臨床營養工作，心中除了有著許多的不捨，也曾劃下簡單結語：我對營養工作又愛又恨，愛的是深知營養工作對健康保健的重要，恨的是營養知識的推展困難無比，過程中換來的只有無奈與挫折。當時臺灣的營養工作局限在醫療大樓內，營養師也只能針對慢性病消極的提出飲食控制做延緩病程的工作。那時總是自我嘲解的說：「營養是一份工作，而不是生活。」 離鄉背井之後，試圖擺脫營養專業，轉念公共衞生，選修了流行病學，上完第一堂課後，讓我百感交加、落淚走出教室，因為難過臺灣發生許多食品安全的問題，讓生活在家鄉許許多多的人在不知情中已失去了健康，甚至被美國列為流行病學教學實例。但另一方面也讓我體悟到：醫療營養只是營養工作的一小部分，因此我轉向預防的基礎研究領域。 在摸索過程中，有幸Dr. Ardrey Cross教授建議我應該做與人有關的實際研究，而不是基礎醫學研究，她建議我轉念營養教養，再度讓我深思且頓悟到：為什麼過去我在營養工作所投入的心力無法見效。因為營養工作應是將營養知識與實際結合的一門生活科學藝術，而營養知識是建立在基礎科學、生理學、流行病學和食品科學等許多艱澀知識上。傳統的營養知識傳播大都以口訴教條方式，在短時間內將營養知識傾倒給大眾，一般人不僅無法理解，甚至被商業市場手法誤導。然而營養教育正是經由心理學去了解飲食行為，再以適度的傳授策略，運用營養知識促導正確的飲食行為，以確保健康。有了這體悟，讓我有幸對營養工作又跨出另一大步，且找到我專業上真正想要的方向。 實踐家專師長們的教誨，讓我在婚後選擇了一切以家庭為主的理念，陪孩子成長成為我人生的另一個專業。幸運的我不僅擁有從事科研、厚道的先生，還擁有兩位心地善良、樂於向上學習的兒子。在伴隨他們的成長過程中，我與所有天下的父母有著同樣的心，對下代的期許與努力的目標是培養精英，但一路走來，深深體會這一切絕不是進名校，獲得音樂或科學競賽獎就可以達到的，更不是培養會考試的機器人。 如何栽培兩位優秀的孩子？ 還記得在兩個孩子獲得科學競賽大獎時，一位記者問我：「如何栽培兩位優秀的孩子？」這個問題，促使我在孩子進入大學之後，重回校園，將孩子教養、家庭理念、臨床營養經驗、公共衞生預防醫學理念、飲食文化和營養教育結合，成為我的博士論文。拿到博士學位之後，我期許自己用更生活化的方式，與更多人分享我的營養專業及為人母的一份心。這本書的出現，就是實現我小小心願的問路石。書中所有的故事都是我家庭生活的隱私，原本不該公諸於世，但我希望藉著實際的例子，來縮短營養科學知識與生活常識的差距。 尤其現階段電腦科技的發達，營養科學知識被泛濫的斷章取義，再加上市場促銷手法，讓人無法辨別是非，甚至混淆誤導視聽。現代人疾病的主要根源大都「病從口入」，然而維護健康唯一的方法是攝取正確的食物和適當運動。攝取正確的食物包括心理和生理的層面。生理的層面是食物（不是加工食品）的種類和攝取量；心理的層面建築在家庭的餐桌上，親手準備的食物、親人互動的情感交流、安慰……食物便含有許許多多的意義。現代人的作息乍看之下是非常忙碌，無法照顧自己和家人，但事實上卻是時間的分配、管理不當，讓人捨棄人生中最重要的健康和親情。健康和親情絕不能外包，長期外食只會腐蝕家庭結構、親情、生活品質、品格教育和健康，甚至瓦解社會和諧的結構。這更是我和家人願意將家庭隱私直接攤在讀者眼前的原因。 以往，健康和營養資訊都依數字定量的結果下結論，卻不是依定性評估來省思品質，我期許在政府衞生和教育單位對健康和教育有所認知和採取改進策略之前，考量的大前題應是「生活品質及品格」，而不是體重及考試成績的數字遊戲。 依我的專業擔保每一個人都可以很輕鬆愉快的讓自己及家人生活得更健康、美好，要達成這一目標並不難，只要願意走進廚房，親手準備食物，用食物表達對家人和朋友的關心及愛心，即使不說「我愛你」，我們的生活絕對會充滿無盡的、滿滿的愛和健康。 白小良 2014年11月20日寫於紐約市

第1堂：孩子的優秀需要特殊栽培嗎？ 定居美國二十八年，在教養兩個兒子的成長過程中，我一直在東西文化夾縫中尋找方向，在不全然認同美式教育的環境中，經過掙扎和學習，不斷地在取捨之間理出自己的教育方式。 當兩個孩子分別在高中最後一年，各贏得了兩項美國高中生主要科學競賽。大兒子入圍西門子科學獎（Siemens Competition in Math, Science and Technology）的最後決賽及「英特爾科學獎」（Intel Science Talent Search）半決賽，小兒子獲得「西門子科學獎」半決賽及美國小兒腦神經醫學會每年只給一名高中生科學獎。結果宣布的當天，記者訪問他們的同時，也問及我是如何「栽培」這兩個孩子？當下，我有點愕然不知如何回應「栽培」這麼有分量的字眼。記者可能很想聽到驚天動地的「虎媽」言論，或者有不為人知的家傳祕技。但對我而言，那不過是如常的事務，一份為人父母的天職。 或許是我的專業使然，我告訴記者的答案是，必須讓孩子擁有正確的飲食，再加上適當的時間規劃，以儲備足夠的本錢，才能讓孩子表現出其潛能。一般來說，華人父母比較專注於學業考試成果，而我更注重孩子的健康，做人處事及學習的態度。尤其是最近這幾年我為他們感到驕傲的並非他們能擠進美國排名前四名的知名大學，而是他們心地善良，知進退，懂得待人處事，更常以來自臺灣的老爸、老媽為榮，這一切根源於廚房的愛及餐桌的教養。 一九九一年六月，我挺著大肚子參加博士資格考，十二月底大兒子出生，三個月的產假結束我又回去上班，但因為紐約市很難找到全職的中國保母，還好先生從事研究工作，上班時間比較彈性，我們兩人就輪替照顧新生的孩子。 一大早五點多，我帶著擠奶器、咬著三明治出門，下午兩點多一到家，先生馬上遞來襁褓中的嬰兒，匆匆出門，直到午夜才拖著疲憊的身子返家；盥洗完畢才睡不到幾小時，凌晨四、五點又得爬起來照顧小孩，因為我得準備出門上班。 幸好，這種疲於奔命的日子不長，後來我覺得讓一個男人這樣下去也不是辦法。仔細評估，先生賺的錢足以支付家庭開銷，因為我賺的錢還要付臨時保母費、上班的置裝費，實在不值得，於是我決定辭職，讓他專心工作。 我曾盤算辭職的適當時間點，因為哥倫比亞大學必須服務滿五年才有退休計畫，當時我只差兩個月就滿五年，在我瀟灑地立即卸下職務之前，妹妹曾經不以為然的說：「妳多等兩個月，萬一這中間孩子出了什麼狀況，是妳花再多的錢也買不回的呀！」算了，沒什麼損失，該我的就是我的。二十年後，事實證明，我的抉擇無誤。 小良媽媽的餐桌哲學1：全家幸福關鍵─母親 一九九二至一九九八年間，我們住在加州。某天我在電視上看到「百人會」的專訪，最讓我印象深刻的是，受訪的五名傑出華人中，有三位提到一生中最感恩的人是媽媽，其中我還記得有一位是雅虎創辦人楊致遠。當我看完那次電視專訪，我深深體認到孩子的成敗與否，母親扮演很重要的角色，家庭幸不幸福、生活快不快樂，身心是否健全，送入口中的食物是否正確，都在掌握在這個女人手上。坦白說，當我不高興，全家那天就沒好日子過，甚至會以不準備晚飯表示抗議。 孩子不能等父母把錢賺夠、不能等我把書念完才去長大。看著同學們功成名就，我曾怨嘆自己在家帶小孩，而且也曾對孩子說：「我因為你們而放掉我的專業。」後來發現這句話對孩子非常不公平，放掉專業是我的選擇和決定，不能把責任丟給孩子，企圖使他們內疚、知足感恩，這種說法很不健康。 我留在家裡陪他們是我的選擇，怎能把責任推給他們？後來，我向孩子道歉，並告訴他們：這是媽媽自己的決定，不是剛出生的孩子來決定媽媽的去留。 Ｑ：養小孩太花錢！但到底該如何安排開支？ 一個孩子由出生到十八歲，所須的花費超出美國私立大學四年的學費！二○一四年八月十八日美國農業部（Washington, The U.S, Department of Agriculture; USDA）發布養一個孩子由出生之後十八年所須的花費是美金二十四萬五千三百四十元，包括食物占十六％，教育和托兒占十八％，供養房子占三十％，醫療占八％，交通占十四％，衣服占六％，其他費用占八％（其中不包括懷孕期及高等教育的費用），其中食物和教育所花費的錢是相當的。但華人父母著重的重點在教育，卻不在食物。 所謂的食物指真正的農產、海產和家畜食物，而不是耗資在包裝上的加工食品。攝取適當的食物，提供身體所須的營養素，以維持正常的生理功能，才能擁有健康。有健康才能接受各種成長、學習、社交、人格及體力上的挑戰。 「品格第一，健康為首！」父母該好好想想，錢要花在哪些地方啊！ 註： 西門子基金會（The Siemens Foundation）於一九九八年創立「西門子科學獎」（Siemens Competition in Math, Science and Technology），致力於選拔全美最優秀的數學和科學方面的高中學生，每年提供超過七百萬美元支持科學領域的教育和發展。過去幾年裡，獲得「西門子科學獎」的有很多是華裔。 「英特爾科學獎」（Intel Science Talent Search），是針對高中生的科學研究比賽，是許多人心目中的「小諾貝爾獎」。此項由科學與大眾協會（Society for Science & the Public，SSP）籌辦的競賽，鼓勵學生自己訂定研究題目，探索自己好奇的問題。一九四二年開辦時稱為「西屋科學獎」，一九九七年英特爾接手贊助後，始稱「英特爾科學獎」。每年五月，舉辦的「英特爾國際科學展」（Intel International Science and Engineering Fair，Intel ISEF）是全球規模最大、針對高中學生舉行的國際性科學賽事，有一千五百多位進入決賽的學子，一同角逐總額超過四百萬美元的獎項與獎學金。這些得主中日後陸續有七位獲得諾貝爾科學獎。 第2堂：自救自身及家人的健康 今日拜科技之賜，營養保健常識泛濫，而傳統營養知識卻很艱澀，因此許多營養知識與生活之間存在一道很寬的鴻溝，甚至被廠商斷章取義，透過市場推銷手法，誤導大眾。營養學課本上的數據與證據，大都來自動物實驗、生化實驗或流行病學統計，而這些資訊都是片段的，與實際生活有很大的落差，營養師若將所學的知識直接傳遞，本身沒有消化、轉換語言，聽者等於有聽沒有懂，更可能反而手足無措。那麼念營養教育的人，該如何將這些資訊、觀念教給普羅大眾呢？ 早期營養師的工作僅限於醫療大樓裡，服務的對象是得了慢性疾病的人，例如糖尿病、高血壓、腎臟病、心臟血管疾病患者，需要控制飲食才會到醫院找營養師。這些人已經生病了，當然可以藉助飲食使病情緩慢惡化（像是糖尿病和高血壓若能有效控制飲食，可以改善治療的效果），但疾病已經發生了，為時已晚。當時我深切感受到臺灣營養工作沒有走出醫療大樓，因此想藉由寫書的方式把營養常識傳播出去，在一九九九年我出版了《家庭營養師》（漢光出版社），它就像工具書一樣，任何健康方面的問題都可隨時翻閱解惑。 現在雖然情況比較好了，營養師的工作從醫院走入校園、長期照顧中心等，但不管學校或醫院，抑或坊間的減肥或體重管理班，大家強調的還是蛋白質、碳水化合物這些營養素而不是飲食，只是換了一種行銷方式，說的仍然是教科書上的東西；而我一再想強調的是預防工作，也就是基礎教育。因為飲食習慣是從小養成的，所以父母教養孩子的態度、父母本身的飲食行為，異常重要！ 以往營養師給人的印象是限制人這個不能吃，那個不能吃，我一再主張，營養知識是協助我們在享受美食時吃得更健康，而不是拿來與食欲互相抗衡的武器。許多人開口閉口減肥，醫療人員及衞生單位不斷呼籲大眾體重管理，這一點都沒錯，許多流行病學及醫學研究證實肥胖與許多慢性疾病絕對有關，但解決現代人健康問題不能只用體重數字下降來判讀其成效，應該是探討如何讓飲食行為的品質上升，以增進健康的品質。再者許多研究也不斷證實，年輕女性為了保持身材而採用不正確的方法節食，進而影響心理及生理，這更讓人憂心：這些年輕的女性是未來的母親，她們沒有正確的飲食行為及觀念，將來如何教養下一代？ 臺灣全民健保及美國的醫療花很多力氣在做救人的工作，不知用掉了多少社會資源？這好比有人溺水，人快淹死了，趕快去救人，這是下游的工作；中游的工作是要教人學會游泳，這得花時間去學習自救的動作；而念營養教育的人是在上游，應該教人討論是誰把人推到河裡去，同時讓人有不被推入河中的自衞能力？ 醫療和營養工作一向都在做下游的工作，人快淹死了才去救人；食品衛生也一樣，毒澱粉、油品事件爆發後，才忙著做善後，忽略了追本溯源，試問，這些廠商為何添加這些東西？姑且不論「良心」的問題，站在教育及人道的立場，他們是否知道他們的所做所為禍延世世代代的嚴重性？ 我一路走來，知道下游的工作很辛苦、成效很差，甚至是零，且常常要耗費龐大的金錢與精力，效益卻不彰。 營養工作是一場全民教育，我知道我必須走到上游去，期待這一切能從最小單位的家庭成員開始，從最平凡的餐桌上開始教起。 小良媽媽的餐桌哲學2：飲食中要適量攝取各種營養素 小兒子中學時，有一天早上到達學校沒多久就打電話回家，很緊張的告訴我，他上廁所時發現尿液中有血。我的第一個反應是請他趕緊去學校醫務室，接著我立即打電話給駐校護士。當護士問我，兒子前一天晚上吃了哪些食物時，我才頓時恍然大悟，想起他吃了紅色火龍果（和甜菜一樣，火龍果肉部分含水溶性天然紅色色素，無法在代謝過程中分解，而會經由尿液排出）。我這個營養師媽媽在緊張匆忙之下，又很窘的出了糗。 這讓我回想起另一件事，一九八九年當我完成公共衞生碩士時，立即在學校附屬醫院皮膚科找到研究助理的工作。當時研究題目是維生素A對皮膚癌細胞在紫外線照射下的保護機轉。 我的老闆理所當然是一位皮膚專科醫生，某天，她滿懷疑惑的跑到實驗室找我，表情嚴肅的告訴我，她不知道為什麼她的尿液呈鮮黃色，而且有異味。我馬上反問她是不是服用了維生素B群，她驚訝的問我怎麼會知道？皮膚科醫生在