高血压这样吃才对

家族有高血压病史？ 过度肥胖？ 摄取过多盐分？ 吸烟、饮酒过量？ 过度紧张，常睡眠不足？ 平常没在运动？ 个性很好强？ 小心！隐形杀手高血压爱上你！ 怕高血压盯上你，最完整的降压饮食方案在这里！ ◎152道有效降血压的料理 每道食谱都经过营养师精密计算，钠含量标示清楚，帮你严格控制每天的食盐量。 ◎70种严选降血压特效食材 一次满足高血压族群的饮食需求，吃对食物不生病。

作者序　食物是最好的降压药 审订推荐序　食疗控制高血压 享受健康人生 导读　如何使用本书 Chapter 1　致病饮食吃出高血压 高血压是吃出来的？ 生活不健康　当然会生病 饮食西化的后果－心血管罹病率攀升 国人饮食方法4大缺点 现代文明病－3高5病症 饮食习惯不良的2大警讯 高血压发病3大因素 因素1 肥胖 因素2 高盐饮食 因素3 酗酒 稳定血压　4大饮食秘诀 秘诀 1 适量摄取优质蛋白 秘诀 2 低钠饮食与控制体重 秘诀 3 4大营养素均衡摄取 秘诀 4 健康饮食金字塔 高血压患者　食物选择3大类 高血压患者宜食的食物（绿灯食物） 高血压患者应限量食用食物（黄灯食物） 高血压患者忌食的食物（红灯食物） 6大类天然保健食品 5种体内排毒清道夫 错误饮食 是高血压直通车 营养不均衡 偏重高脂高蛋白 饮食不规律 食盐摄取量高 应该避免的6种饮食坏习惯 好的用餐习惯　健康加分 三餐规律 身体健康 节制饮食 改善血压 降压王道：养成用餐好习惯 减轻胃肠负担 Chapter 2 吃对食物 就能降血压 食物的降压作用 高纤蔬菜类 豌豆 芹菜 ●芹菜白灼肉片　●泰式海鲜酸辣汤 茼蒿 ●茼蒿凤梨汁　●茼蒿蛋花汤　 大白菜 ●白菜马蹄汁　●白菜豆腐汤　●红豆白菜汤　●姜丝面肠炒白菜　●翠玉白菜卷 小白菜 ●枸杞炒小白菜　●高纤蔬菜汤　 高丽菜 ●蔬菜瘦身汤　●高丽菜炒虾仁　 花椰菜 ●鲜笋绿花椰　●清炒花椰菜 莴苣 ●莴苣蟹肉盅　●莴苣炒肉丝 苋菜 ●凉拌苋菜　●苋菜鸡丝 菠菜 ●虾酱菠菜　●五香豆干菠菜卷　●菠菜高纤粥 冬瓜 ●干贝烧冬瓜球　●火腿冬瓜汤 茄子 ●蒜味茄子　　　●酱爆茄子　●鱼香茄子　●鱼香茄子　●双椒咖哩茄子 ●芥末椒盐茄饼　●糖醋香茄 苦瓜 ●白灼苦瓜　●绿咖哩椰汁苦瓜 莲藕 ●香藕蜜茶　●山楂莲藕雪蛤汤　●银耳莲藕羹　●鱼香莲藕饭　●玉米须莲藕茶 马铃薯 ●坚果马铃薯手卷　●蒜味马铃薯泥 荸荠 红萝卜 ●双色萝卜丝　●红丝绿豆藕饼 白萝卜 ●桂花蜜香萝卜汁 芦笋 ●坚果拌芦笋　●枸杞芦笋汤 葱 ●红麴葱烧肉　●卤大葱 大蒜 ●大蒜海参粥 洋葱 ●椒麻洋葱丝　●什锦洋葱汤 香菇 ●腰果双菇汤　●枸杞炒鲜菇　●清炒香菇芦笋 金针菇 黑木耳 ●姜丝双耳　●清蒸三丝木耳 银耳 ●银耳滑蛋烩饭　●山楂银耳粥 海带 ●海带豆芽汤　●海带山药粥 紫菜 ●紫菜鸡汤　●紫菜炒蛋 百合 ●西芹炒百合　●果香百合鱼片 金针花 ●凉拌金针花　●金针排骨汤 新鲜水果类 山楂 香蕉 ●蕉皮降压汁　●芝麻香蕉 苹果 ●糖醋山楂苹果丝　●苹果炖排骨 番茄 ●番茄什锦沙拉　●番茄炒玉米笋　●番茄蘑菇炒蛋 橘子 ●橘香煎牛排　●乌梅橘皮饮 奇异果 ●奇异水果卷 西瓜 ●西瓜翠衣决明茶　●红白双瓜汁　●西瓜翠衣炖肉　●凉拌西瓜翠衣 梨子 柿子 ●柿香蔬菜卷　●柿饼黑木耳甜汤 杂粮作物类 小米 玉米 ●玉米蛋花粥　●玉米须养生茶 燕麦 ●红豆核桃燕麦粥　●玉米燕麦粥 番薯 ●香甜金薯粥 花生 ●醋渍花生　●绿豆花生粥 芝麻 ●黑芝麻山药蜜　●芝麻绿豆饭 红枣 ●红枣薏仁粥　●黑木耳红枣粥　●红枣牛肉汤　●红枣冬菇汤　●红枣绿豆汤 ●菊花红枣茶 营养豆类 红豆 黄豆 ●豆浆　●豆奶饮　●青黄双豆肉片汤　●什锦豆腐汤　●紫苏炸豆腐 ●白菜鲜蚵豆腐锅 绿豆 ●绿豆海带粥　●绿豆芝麻粥 黑豆 ●醋渍黑豆　●蜜糖黑豆 蚕豆 扁豆 鲜美肉类 鸡肉 ●凉拌菊花鸡丝　●什锦鸡肉沙拉　●紫苏蓝带鸡排　●决明五味炖乌鸡 田鸡 ●田鸡炒苦瓜　　●清炖田鸡汤 海鲜水产类 黄鱼 鲳鱼 ●红烧鲳鱼　●清蒸雪笋白鲳 鲭鱼 ●清蒸鲭鱼　●酱烧鲭鱼 草鱼 ●芝麻酥炸草鱼　●白萝卜炖鲜鱼 鲍鱼 ●竹笋鲍鱼汤　●芦笋烩鲍鱼 乌鱼 ●紫苏梅香鱼片　●椒盐鱼头汤 泥鳅 ●清炖泥鳅豆腐汤　●蘑菇炖泥鳅 鲫鱼 ●葱烧荷烧鲫鱼　●山楂鲫鱼汤 甲鱼 ●清蒸甲鱼　●天麻炖甲鱼 海参 ●冰糖海参盅　●冬菇炒海参 虾米 ●竹笋虾米扒豆腐　●锁阳虾仁 健康饮品 牛奶 ●什锦牛奶锅　●香蕉可可奶　●高纤蔬菜牛奶锅 蜂蜜 ●蜂蜜菊花茶　●蜂蜜黑芝麻泥　●蜂蜜苹果醋　●绿芹蜜汁　●菊花蜜膏 醋 ●醋渍黄豆　●水波蛋 绿茶 ●苦瓜绿茶　●菊槐绿茶 Chapter 3高血压防治常识 您是高血压高危险群？ 易罹患高血压10大因素 高血压6大早期警讯 高血压2大诊断标准 高血压常见2大类型 高血压病情3阶段 高血压数值3大分级 高血压风险4种程度 认识血压的原理与形成 血液循环动力：心脏 血压的形成 血压的波动 血压波动的范围 如何测量血压？ 高血压有年轻化趋势 哪里适合准确测量血压？ 哪种血压计测量无误差？ 测血压的事前准备与步骤 血压值产生误差的5种因素 动态血压测量的7大优点 预防「白衣高血压」5种方法 消除测量血压的不安感 判断血压是否正常的3大标准 高血压的预防和治疗 首要目的：稳定血压 抑制高血压并发症分级预防法 高血压的非药物治疗法 附录 含钠量＆成分分析 附录1 各类食物营养成分分析总表 附录2 料理V.S.含钠量一览表 附录3 常见食物含钠量总表 降压自疗中医保健 附录4 降低血压中药材一览表 附录5 人体12个降压穴位

您是高血压高危险群？ 现代人生活紧张，三餐重口味，不定时不定量，这些因素都会增加罹患高血压的机率！仔细检视，了解您是否为高血压的高危险群之一。 易罹患高血压10大因素 1 遗传 高血压容易出现在同一家族中，主要与遗传有关，因拥有共同的生活方式和饮食习惯，故其直系亲属的血压比一般人来得高。 研究指出，父母双方血压都正常，小孩成年后高血压的机率只有3％；如果父母血压都高，孩子罹患高血压的机率则高达45％。 2 年龄 高血压罹患率会随年龄增长而增加。35岁以后，每增加10岁，罹患率则增加10％；所以，高血压是中老年人常见的病症。 3 性别 35岁以前，男性高血压罹患率高于女性；35岁以后，女性高血压罹患率及血压升高幅度会与男性接近，尤其女性到了50岁停经之后，男女性罹患高血压的比率大约相等。 4 肥胖 肥胖是引发中年高血压的重要因素。根据研究，当超过理想体重1公斤时，身体就必须多出2公里长的血管来供给养分及营养素。而体重每增加10％，血压大约会增加7mmHg；超过理想体重20％以上者，罹患高血压的机率是非肥胖者的2倍。 5 摄取过多钠 摄取过多的钠（盐），容易导致血压升高。世界卫生组织（WHO）建议，每人每天钠的摄取量不要超过2.4克，即食盐6克，以控制高血压的危险性。虽然每个人的体质对食盐敏感度不同，但饮食限盐是预防高血压必须遵守的原则。 6 饮酒过量 酒精会导致血压升高，长期大量饮酒，会提高罹患高血压机率，建议如葡萄酒每天饮用不要超过100c.c.。 7 吸烟 香烟含有不少对人体有害的成分，如尼古丁、焦油等，容易对健康构成多种危害，会使血管收缩与硬化，导致血压升高。 8 过度紧张 不少人由于社会竞争激烈，工作压力过大，常常睡眠不足，同时伴有紧张、焦虑及忧郁等心理问题，造成交感神经兴奋过度，因此容易心跳过快、激动，就连休息或睡眠时也不例外；如果长期心跳速率＞80次／分钟以上，心血管疾病发生的机率会随心跳速率增加而上升。 9 缺乏运动 现代人交通方便，出入有车、上下楼有电梯，整天坐在电脑前处理公务，长期下来，活动的时间与量很少，容易导致自律神经紧张，血液循环不畅通，进而导致血压升高。缺乏运动与喜爱运动的人相比，前者发生高血压的危险增加50％。 10 性格好强 如果您的性格争强好胜，容易激动，那么体内促使血管收缩的激素分泌就比较盛，比起其他类型性格的人，更容易罹患高血压。 高血压是吃出来的？ 不良的饮食习惯，将大大影响您的健康！近年来，高血压、高血脂、糖尿病等患者人数节节上升，不可不慎。 一个70岁的人，摄取食物总重量约为体重的1000多倍，也就是说每人每年平均饮食消耗量达一吨之多，如此大量的食物足以改变人的体质与健康。根据世界卫生组织（WHO）资料显示，影响人类健康的众多因素，第一位是遗传，占15％；第二位是饮食，占13％；而医疗的作用则较少，占8％。由此可知「饮食」对于健康的重要性。我国一向以悠久丰富的饮食文化闻名于世，现在许多人却因为饮食不当而造成健康的隐忧，越来越多的肥胖、高血脂、高血压、高血糖、心脏病、脑血管病、脂肪肝、癌症等慢性病的出现，都和饮食与生活习惯息息相关。 生活不健康 当然会生病 不良的生活习惯，比如饮食方式不佳、吸烟、饮酒、情绪紧张、缺少运动等。现代人所罹患疾病几乎都与不健康的生活方式有关。曾有专家预测，到西元2015年，不良生活方式导致的疾病，将成为人类的头号杀手。WHO曾举办「与生活疾病抗争」的国际会议，呼吁人们改变不健康的生活方式。 饮食西化的后果—心血管罹病率攀升 国人传统的饮食类型属于以植物性食物为主的模式，好、坏处兼具。好的方面是「三低」：较低总脂肪、较低饱和脂肪酸和较低胆固醇，这有助于减轻血管的硬化阻塞；坏的方面是「一高二低」：高钠、低钾、低钙，这种饮食却容易导致血压上升。 国内的「三低」良好饮食模式，明显优于西方，所以冠心病罹患率稍低于西方国家。但由于仍具备「一高二低」的特点，因此脑中风的罹患率高于西方国家。 然而，近年来我国饮食逐渐西化，因此也导致脑中风、冠心病等心脑血管疾病罹患率逐渐攀升，总死亡率甚至后来居上。 由此看来，建议国人应继续保持以植物性食物为主的传统饮食模式比较健康，控制盐分摄取量，增加鱼类、水果、蔬菜及钙、钾等营养素的摄取，留住优点而减少缺点。 国人饮食方法4大缺点 对比中西方饮食，国人的饮食方法存在以下缺点： 1 进食量大 进食量偏大，甚至暴饮暴食，对身体会造成伤害。成年后，人的生长发育已经完成，对饮食的需要是维持新陈代谢的平衡，如果摄取过多的热量，不仅会造成肥胖，而且超过人体需要的部分，还会变成「毒物」，如高血糖、高血脂，对人体的许多器官带来害处。 现代医学研究显示，胃如果被撑得太大，会引起血压升高，也会使肠胃血液增多，大脑供血量被迫减少，长期下来还会导致记忆力衰退，思维迟钝。而且，也容易使血糖升高，导致细胞与器官的伤害，造成血管硬化而导致血压升高。 2 口味重 国内不少料理的口味偏重且盐分含量多，这可归因于一般人的饮食偏好所致。钠如果摄取过多，会使血管变得不通畅，容易导致高血压。 3 油腻 国人的烹调常为高油的方式，油脂摄取如果过量，容易造成脂肪囤积，脂肪组织需要血管供应血液，于是增加了心脏的负担，致使血压容易上升。而且，过多的血脂也会导致血管硬化。 4 合餐 国人的用餐方式习惯一群人围桌，常常都是所有料理上桌，每个人可自由取用任何一道食物，这种没有分餐的习惯，容易摄取过多的食物，造成体重过重，导致高血压的罹患率增加。 食物降压作用 现代医学观点：「五高三低」降血压 在导致血压升高的众多因素中，饮食的方式与内容是非常重要的。借由改变饮食习惯和营养摄取，确实可以帮助高血压患者控制血压。 食物能降压的原因，一部分是因为，其中含有扩张血管的活性物质，具有直接降压的作用，比如芹菜含有芹菜素；大蒜含有大蒜素；荠菜含胆硷、乙醯胆硷；洋葱含有前列腺素A等。 钾、钙、镁有降压功效 另一个原因是，有些食物含有丰富的钾、钙和镁，能拮抗钠的增压作用，并且能调节心脏与血管的收缩活动，又如冬瓜可抑制身体形成血管加压素，而具有间接的降压功效。 膳食中的钾、钙、镁与血压的升高呈负相关，从食物中摄入适量的钾、钙和镁，血压就不容易升高。某些食物还有利尿功能，如芫荽会抑制肾小管吸收盐分，而有利尿作用；也有些食物含有纤维素，可抑制脂肪吸收，透过减肥降脂，进而预防动脉粥样硬化，使血液循环通畅，间接预防高血压。 「五高三低」饮食原则 高血压患者选择食物的原则为「五高三低」：即高钾、高钙、高镁、高维生素、高纤维素，和低钠、低热量、低脂肪。这类食物中，如芹菜、洋葱、马铃薯、红萝卜、香菇、荸荠等；水果有香蕉、柑橘、柿子、木瓜；牛奶和乳制品是钙的良好来源。 另外，鱼、虾、海带、芝麻、深色蔬菜，也含有丰富的钙。带皮的全谷类、豆制品、坚果类、绿叶蔬菜、肉类、海产等，是食物中镁的重要来源。 降低高血压食材 【红萝卜】 红萝卜为什么能降血压？ 1 红萝卜中含有配醣体，是降低血压的有效成分，胡萝卜素有助于防止血管硬化，纤维素可降低胆固醇。适量食用红萝卜，可使血中胆固醇降低5～10％，有助于改善高血压、预防心脏疾病。 2 红萝卜含钾丰富，每100克含钾290毫克，可使血管维持通畅而改善血压。 3 红萝卜也含丰富的钙质，含钙量达鲜乳的33％，对维持正常血压也有帮助红萝卜主要营养成分 1 红色的红萝卜根含α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素、茄红素、六氢茄红素、维生素B1、B2、花青素、繖形花内酯等。 2 红萝卜所含的胡萝卜素比白萝卜及一般蔬菜高出30～40倍。 红萝卜食疗效果 1 可补中益气、健胃消食，对消化不良、久痢、咳嗽、夜盲症等有较好疗效。 2 红萝卜能提供丰富的类胡萝卜素，可促进人体正常生长、维持皮肤与黏膜组织健康、减少呼吸道感染与保持视力正常，对于夜盲症和干眼症具改善功能。 3 油炒后食用，胡萝卜素在人体肠道内能转化为维生素A，可提高人体免疫力。 红萝卜食用方法 1 红萝卜应于烹煮后再食用，油炒为佳。 2 煮熟的红萝卜，维生素C会减少一些，但胡萝卜素、茄红素却变得更好吸收。 3 β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素，只溶于油脂，不溶于水。用足量的油脂烹调红萝卜后再食用，β-胡萝卜素在体内的消化吸收率可达90％。 红萝卜饮食宜忌 1 胡萝卜素和茄红素是脂溶性物质，应用油炒熟或和肉类一起炖煮后再食用，以利人体吸收。2 不要过量食用，大量摄取胡萝卜素会让皮肤的颜色变黄。 3 红萝卜含大量胡萝卜素，对胃黏膜有保护的作用。 降压食谱示范 双色萝卜丝【控制血压＋利水消肿】 材料：红萝卜300克、白萝卜300克 调味料：红葱头油2小匙、低钠盐1/4小匙 作法： 1 红萝卜、白萝卜切丝汆烫。 2 再加入所有调味料拌匀，即可食用。 降血压功效 白萝卜具有清热、利水的效果，故具有控制血压的作用。红萝卜含有丰富的钾质，因此这道料理可调节血压并减少水肿。 红丝绿豆藕饼【降压排毒＋美味高钾】 材料：绿豆20克、红萝卜100克、莲藕300克 调味料：糖2小匙 作法： 1 将绿豆泡水一晚备用。 2 分别将绿豆蒸熟，红萝卜洗净切碎捣成泥状，两者加糖调匀。 3 莲藕洗净，切开靠近藕节的一端，将调匀的绿豆红萝卜泥塞入藕洞内，塞满为止，煮熟后切片，当点心食用。 降血压功效 红萝卜富含钾质，再搭配富含维生素C的莲藕，在夏季食用可以达到清热、降低血压以及排毒的作用