跑者全书：如何从9岁到90岁都是冠军

跑者全书是加拿大传奇跑者厄尔·费（Earl Fee）一生的跑步心得总结。他以科学、严谨、简洁且有洞察力的写作方式，详细介绍了跑步相关的生理原理、心理训练、跑步姿势、跑步技巧、训练原则、训练计划设计、拉伸、热身与恢复、运动营养和体能训练，并给青少年和老年人提供了针对性的指导。 如果你有梦想，渴望超越，不满足于“知其然”而想“知其所以然”，那么这本跑步书正是你所需要的。

致谢　10 序　11 简介　12 第1章　生理原理　15 持续高强度训练对身体的改变　15 能量系统　16 肌纤维　20 氧气供应和二氧化碳（CO2）排放之间的呼吸周期　22 呼吸系统　23 无氧阈（AT）和最大摄氧量（VO2　max）　24 心脏　27 心脏变大、心血管变粗及每搏输出量增加　30 心脏异常　31 血液　34 线粒体酶的活动　34 男性和女性的生理差异　35 你的朋友：　乳酸　35 第2章　心理训练　39 介绍　39 身体、心理和精神和谐　40 理想的心理状态　45 欢笑的好处　46 放松技术　46 可视化　49 自我肯定性断言　52 记在训练日记上的赞扬、肯定断言及格言　54 克服赛前紧张　56 如何保持激励　60 注意力　61 重新集中注意力　67 心理韧性　68 情绪控制　71 信念、自我暗示以及潜意识的力量　73 第3章　跑步姿态　77 跑步序列　78 重点身体部分的跑步姿态　81 呼吸　83 脚趾外翻或外展　83 步幅差距　85 姿态练习　86 跑步步幅和步频　86 总结　90 第4章　筑基训练和上坡训练　93 筑基训练　93 上坡训练　99 第5章　26条训练原则　107 1．　筑基训练原则　107 2．　逐步适应原则　108 3．　渐强和渐减原则　110 4．　平衡训练原则　112 5．　训练课采用正确组合原则　114 6．　训练伙伴原则　114 7．　训练有度原则　115 8．　辛苦/放松原则　115 9．　优势原则　116 10．　针对性原则　117 11．　用进废退原则　117 12．　可逆性原则　118 13．　保持原则　119 14．　超量恢复原则　119 15．　分期原则　120 16．　直觉和训练灵活性原则　121 17．　持续性和一致性原则　121 18．　弱小思想+强大身体原则　122 19．　放松原则　122 20．　最少用力原则　123 21．　规律性原则　124 22．　像冠军一样生活原则　124 23．　避免冲击原则　125 24．　神经训练原则　126 25．　在现有能力内训练的原则　127 26．　系统颠覆原则　128 第6章　短跑运动员的训练　131 基因因素　131 速度、速度耐力和节拍训练　132 技术　133 姿态　133 步频和步幅　136 灵活性　138 反应训练　139 提高速度的个人经验　139 短跑运动员的赛季安排　140 查理　弗朗西斯的短跑系统　142 佩顿　乔丹的短跑技术　144 第7章　长跑运动员的通用训练理论　151 合适的长跑训练都包含什么　151 能量系统　152 间歇训练　152 五大训练系统　156 长跑运动员训练归纳表　165 跑步经济性　169 心率监测能够指示成绩的提高　171 第8章　针对800米、1 500米以及1英里项目的训练　175 概述　175 典型的每周训练计划　178 800米训练　180 1　500米或1英里训练　183 肯尼亚选手的训练方法　187 第9章　5 000米、1万米和马拉松项目的训练　191 准备时间　191 训练配速　192 跑量目标　192 长距离跑训练时应该跑多快　193 高强度训练做多少合适　194 应该做哪种高强度训练或质量训练　194 马拉松训练　196 第10章　设计自己的长跑训练计划　205 质量训练课　206 训练阶段　207 原理和指导方针　208 质量训练课程的正确平衡　209 训练计划示例　211 如何将计划调整得更轻松一些或更难一些　217 第11章　游泳池跑步训练　219 简介　219 优势　220 跑步姿态　223 心率　224 体感用力　224 深水区训练　225 浅水区训练　228 注意事项　230 第12章　拉伸　233 优势　234 拉伸什么　235 拉伸不要过度　235 拉伸该做什么，不该做什么　236 拉伸的种类　238 一些基本的拉伸　243 腘绳肌拉伸　246 训练之前的拉伸　247 训练之后的拉伸　248 第13章　恢复　249 最佳恢复方法　249 赛后几天的恢复　253 全程马拉松之后的恢复　254 第14章　跑鞋选择　255 鞋楦类型　256 训练跑鞋的类型　256 可以判断跑鞋类型的测试　257 有用的技巧　258 第15章　营养　263 碳水化合物、蛋白质和脂肪的推荐百分比　263 碳水化合物　264 蛋白质　267 脂肪　271 每日总热量　274 纤维　275 碱性食物和酸性食物　276 正确和不正确的食物搭配　280 血糖指数　283 水　287 赛前餐　290 酒精摄入　291 维生素补品和矿物质补品　292 “神奇”补品　298 第16章　预防损伤和诱因　313 我个人的损伤以及教训　314 造成损伤的原因　316 对损伤调研的原因归纳　320 重要的损伤原因　322 预防损伤的注意事项　323 损伤处理　325 延迟性肌肉酸痛　328 恢复中学到的教训　329 第17章　快速伸缩复合训练　331 理论解释　332 下肢练习　334 较低冲击的做法　336 中等冲击的做法　337 更高冲击的做法　338 实心球练习　339 推荐的顺序　340 安全性　341 恢复　342 第18章　动态热身　343 训练前静态拉伸的缺点　343 动态热身的优势　344 推荐的动态热身顺序　345 第19章　负重训练　347 优势　348 赛季外和赛季内训练　349 复原　351 自由重量vs固定器械　351 弹力带练习　352 训练原理　353 重复次数、组数及负荷　357 负重训练运动员的补品　359 腹部和背部肌肉的重要性　359 流行的负重训练　360 第20章　战术　367 通用战术　367 做计划　368 中距离比赛的战术　369 长距离比赛的战术　372 第21章　青少年运动员和老年运动员　375 儿童和青少年选手　375 青年选手　380 老年运动员　380 对多项世界纪录保持者艾德　惠特洛克的采访　388 资料来源和版权确认　392 译者后记　393 译者简介　396