图解冥想术

冥想的本质是一种想象性的心理治疗方法，其基本方法是通过集中地观想一个对象，而使人心智专注，并通过积极的想象，将健康、开放的意识注入我们的精神之中。本书不仅系统地讲解了冥想的起源、历史与本质，更为读者详细地介绍了多种能达到不同功效的冥想方法，希望读者能够从中找到属于自己的静心途径。

第一篇 发现冥想的奥秘 第一章 冥想，人类古老的修行方式 冥想：人人可以练习的古代隐秘智慧 冥想的源起：跏趺坐上的修行方式 冥想与佛教禅宗：冥想的禅宗渊源 冥想在古埃及：追随先人的脚步 冥想在古印度：瑜伽体系中的冥想 瑜伽中的冥想对象 冥想与中国传统文化：诗意禅趣的冥想氛围 冥想与《易经》：让心灵遵从宇宙秩序 冥想与心理学：从潜意识解析冥想 帕檀迦利的冥想体系 第二章 探究冥想的本质 冥想就是“心注一处”：对所有事物的深度专注 冥想就是“泯灭思维”：体会放空的美妙 冥想就是“控制心意”：让心意不受欲望之波搅动 冥想就是“活在当下”：关照此时此刻的念头 冥想就是“彻底无为”：不虚妄，得静谧 冥想的三个种类：愿景实现、灵性体 验、安顿身心 冥想的三个阶段：凝神、入定、三昧4 通用冥想方法 剥下层层外壳 第三章 冥想的中心：七脉轮和冥想 了解人体的能量中心 脉轮的平衡至关重要 人生的各个生长阶段和脉轮 根轮：能量的基础 根轮冥想引导语句 腹轮：能量的源泉 腹轮冥想引导语句 脐轮：身体的组织者 脐轮冥想引导语句 心轮：包罗万象 心轮冥想引导语句 喉轮：传递信息的使者 喉轮冥想引导语句 眉心轮：观察世界的窗口 眉心轮冥想引导语句 顶轮：智慧的源头 顶轮冥想导语 穿越脉轮的意想之旅 第四章 日常冥想练习 日常生活中的冥想 认识你自己 活力运动与冥想 重复性的工作与冥想 爱好、技能与冥想 集中注意力 学会使用手印语言 第五章 现代人练习的冥想：心灵养生术 现代生活中的冥想：重压下的自我调整 越忙碌，越要冥想 安静是现代人忘却的功课 冥想是给自己最好的礼物 心情平静地晒太阳，你就体验过冥想了 冥想就是享受和自己的亲密约会 冥想让你实现从快乐到喜悦的转变 每天冥想15 分钟，你会有意外的收获 让每一个当下都有冥想的快乐 冥想，让心安静下来的艺术 沉思冥想，唤醒生命原动力 第六章 用科学的眼光见证冥想的奇迹 用科学数据说话，证明冥想的身心效果 冥想是高血压和心脏病的杀手 冥想让你远离感冒 冥想，重塑你的大脑 冥想，让你的意识与宇宙意识同频 对冥想者的追踪：冥想者比普通人年轻十岁 越多冥想越多快乐：冥想让快乐增值 第七章 初学冥想者可能遇到的困惑 练习冥想需要调整自己的信仰体系吗 你为什么要冥想 冥想和催眠之间的异同 了解冥想的循环特质 我们应该把冥想推荐给周围的人吗 身体状态不佳的时候应该冥想吗 如何面对冥想时你不愿意面对的情感体验 为什么冥想中总是走神 第二篇冥想的方法 第一章 冥想前的基础准备 四个最有利于冥想的时间段 冥想的着装要求 选择清净的冥想场所 选择冥想时间、地点 单独冥想的必要性 冥想的必要工具 冥想前的饮食调整 素食中的身心修养 有助于排毒的食物 第二章 冥想前的身心准备 舒展练习，放松从头到脚的每一处关节 提线木偶式站立放松和摆腿运动 调息：让内在生命流通与稳定 调息的练习：吸气、止气、呼气 纯质状态是进行冥想的理想状态 平静符号让心灵平静澄澈 用制感法集中意识 调动各种感官深入冥想 正念和觉察必不可少 持咒，引领你走进专注、冥想和觉悟中 第三章 选择稳固而舒适的冥想姿势 冥想者需要稳固而舒适的冥想体式 冥想姿势的选择 冥想者的基本坐姿 打坐的六种基本坐姿 冥想者的基本站姿 冥想者的基本卧姿 冥想者的基本手势 第四章 冥想的多种形式：找到你最有效的冥想方式 禅坐冥想：跏趺坐上的觉悟 静坐冥想：驯服心中的野马 读书冥想：汲取灵性冥想之光 断食冥想：清洁身心的妙方 愿景冥想：提前享受愉悦 语音冥想：与灵性振动同频 祷文冥想：宗教中常见的冥想形式 芳香冥想：最优雅的冥想 烛光冥想：聚焦中心的视觉 音乐冥想：聆听宇宙调和之声 印度式冥想：在自然中获取能量 色彩冥想：曼妙的七色之花 曼陀罗冥想：解码心灵图谱 第五章 运动冥想：身动心静的独特修炼 行禅：体会步步奇迹 瑜伽：借由身体姿势获得大智慧 气功：调息、调形、调心 太极拳：以柔克刚的智慧 舞蹈：释放积郁，体验宁静 插花：创造花盆与植物的和谐统一 茶道：茶道是极好的冥想练习 第六章 把冥想纳入生活作息 冥想前请心存目标 准备你的冥想笔记本 找个好老师 让冥想成为生活的一部分 沉着的态度必不可少 随时随地，立即行动 离开垫子也能冥想 坚持，总有一天你会有大惊喜 追踪冥想的进步 第三篇冥想的神奇应用 第一章 冥想加快和平顺疾病的治愈进程 疗愈冥想：根本的疗愈总是来自内在 冥想，探索你的身体意识 倾听身体的语言 清洗淋巴的冥想 拍击鼻窦缓解鼻塞 弯腰俯身疏通鼻道 清理鼻窦通道缓解鼻塞 抽出热量式冥想帮助退烧 蓝色能量可以消除疼痛 扭扭法缓解恶心 利用冥想激活免疫反应 胃阳式激活消化系统 按压脚掌反射点缓解哮喘 舞步想象缓解血压紊乱 第二章 运用冥想收获健康与美貌 身体是你的幸福之本 身体和情感的关联 在运动时运用冥想 利用冥想把每天的例行事务变成美丽的仪式 饮食仪式中的冥想 养生冥想妙法：五禽戏 神奇的冥想减肥法 心怀美丽信念做抗皱冥想 第三章 身体扫描冥想，放松紧绷的身体 冥想练习：身体扫描冥想 金球滚动式冥想放松全身 狗式伸展缓解背部紧张 自生训练缓解头痛 按压虎口穴缓解头痛 蓝色冰块缓解身体燥热 温暖光球增加关节韧性 疼痛释放对抗慢性疼痛 色彩释放缓解疼痛 第四章 深度放松紧绷的大脑 健脑第一步：放松大脑，带大脑去散步 放松大脑的基本练习 按摩大脑的冥想练习 转动肩膀式缓解头脑紧绷 5 组深呼吸，唤醒脑活力 冥想5 分钟，迅速改善思维混乱和眩晕 第五章 重塑专注而灵动的大脑 冥想练习：物件聚集冥想 冥想是激发大脑活力的有效手段 冥想：用宁静激发灵感 进入你的灵感花园 调动肢体配合大脑冥想训练 头部中心式培养专注力 专注冥想的辅助工具：蜡烛、精油、时钟 在工作中也能体验到冥想的幸福感 第六章 累了就冥想，回归能量充沛的最佳状态 冥想练习：回到最初的状态 金色阳光导入体内恢复精力和元气 缓解视觉疲劳的冥想练习 观想珠宝解除疲劳 观想清澈的水面 让疲劳喷涌而出 抖动身体，抖去疲劳 肾充电和色彩充电补充能量 心理海绵唤醒生命活力 第七章 睡不着就冥想，让你安睡八小时 静呼吸助你平静安睡 听息法让你平安入眠 瑜伽调息助你平静入眠 五式瑜伽，让你今夜好入眠 瑜伽参禅式释放杂念安心入睡 三种治疗失眠的简单冥想练习 美妙音乐助你踏上舒眠快车 在芳草气息中安然入眠 进行自我催眠冥想 接地通道式平衡内心 花园式冥想平和心境 第八章 冥想解压，体会压力的缓解和释放 冥想练习：清理练习 疲惫的心灵需要冥想的清明 让沐浴成为更大的享受 喊吧，让压力畅快淋漓地发泄 “抽风”和蹭墙，让压力一扫而光 把自己想象成婴儿，保持安详和纯真 超然物外，你可以像山一样广阔 在对水的观想中驾驭压力 落地生根释放压力 想象放松，让愉悦感代替压力 夕阳中的释压冥想 在美妙的旋律中感受平静 第九章 慢动作冥想：让焦虑全消失 放慢灵魂的脚步 慢慢喝水：慢动作冥想初尝试 慢慢进食：消除内心浮躁 慢慢呼吸：让呼吸深、长、匀、细 慢慢运动：让生命更慢、更长、更柔 慢动作冥想的5 个关键步骤 慢动作冥想：向停止思考挑战 冥想时，不分析，不期许 留意周围事物带给你的细微感受 不思考就不焦虑 因为思考丢失的喜悦，我们通过冥想来找回 第十章 呼吸冥想：你可以更淡定 冥想练习：数呼吸冥想 呼吸是一把健康的钥匙 合理的呼吸对于冥想至关重要 控制呼吸就是控制身心 平稳而规律的呼吸增加正能量 培养健康的胸式呼吸法 丹田呼吸法和腹式呼吸法 适合冥想初学者学习的随顺呼吸法 呼吸六字诀 三字真言呼吸法 日出呼吸法，让你瞬间平和 五步鼻吸放松法，瞬间恢复好心情 释放情绪的呼吸法 冥想练习：“定”的冥想 冥想为你创造随时可以造访的心灵居所 冥想让意识处于“定”境里 在冥想中得到真正的休息 你的欲望标枪总是扎伤自己 感受植物散发的宁静与平和 用心聆听即是冥想 冥想开悟的生命形式 炫彩花朵冥想，净化精神 去除浮躁，静坐冥想是一剂良方 第十一章 冥想五分钟，负面情绪全消失 转念作业冥想拨开痛苦的迷雾 敞开心灵，软化心中的负面情绪 冥想可以减轻痛失亲人的悲伤 重构思想克服焦虑情绪 冥想5 分钟，回归平静和理性 健康地表达你的愤怒 在冥想中感受你的愤怒情绪 写信冥想释放愤怒 第十二章 强化内心冥想：获得背靠菩提的安全感 冥想练习：强化内心冥想 自我欣赏，放下“不够好”情结 取悦世界之前，先取悦自己 冥想最强大的自我形象 向内心的批评家发起挑战 冥想你的信任光泡 积极的头脑预演，消除你的自卑感 自我接受：不理睬完美主义 恢复童真、恢复自信 修改的维拉萨纳式冥想 冥想帮助你克服社交恐惧 收送练习征服恐惧 第十三章 积极冥想：冥想让你拥有积极的心态 冥想练习：充裕冥想 在冥想中体验丰盛的感觉 释放负面信念的冥想练习 冥想体会宇宙能量与大地能量的互通 积极思维不可思议的力量 积极的想法改变命运 对着镜子的积极冥想 消极思维的逆转冥想 第十四章 愿景冥想：冥想帮你梦想成真 冥想练习：愿景冥想 在α 状态下观想你的愿景 期待就是预言的自我实现 心想事成冥想是怎么运作的 愿景冥想的四个步骤 愿景冥想的三个要素 在冥想中把你的愿景放到宇宙中 让行动与你的最高愿景相配 肯定陈述是愿景冥想的必要因素 兴旺冥想增加能量 “唵”的力量实现理想 模仿帮助实现创造 第十五章 自我同情冥想：体验人际关系的跃升 冥想练习：自我同情冥想 需要你诚心同情的五种人 坦然接受最糟糕的自己 爱自己本然的样子 学会宽恕自己 在冥想中强化你的移情能力 四种方法，让亲密关系安全而甜蜜 停止对他人的批判 人际冲突的背后是一个受伤的自己 练习宽恕别人的冥想 第十六章 善意回归冥想：无限扩大交际圈 冥想练习：善意回归冥想 做善意冥想时，放下欲望和期待 不要把去世的人当作善意冥想的对象 宇宙的万事万物都充满善意 在冥想中释放善意 冥想五持戒，帮助改善人际关系 善意的给予只能出自洋溢的爱 冥想是寻找爱的途径 不拒绝别人，就是不拒绝自己 一次能量的回流就是一次冥想的完成 唤醒心灵的爱意 疗愈他人的冥想 感恩是通往爱的桥梁 第十七章 甜蜜冥想：越冥想越快乐 冥想练习：甜蜜冥想 打开你的喜悦中心 痛苦来自念念不忘，快乐来自逍遥自在 抛开概念生活，你会体会到更多的快乐 与真实的自己相处，快乐会油然而生 快乐是一种灵魂的能量 在每一个当下冥想 冥想让你对美好的感觉更敏感 微笑是冥想中最重要的灵性品质 第十八章 忘我冥想：与自己的心灵向导对话 冥想练习：忘我冥想法 宇宙冥想：拥抱真实的自己 和自己手拉手去散步 从虚假的身份中撤离 消解自我形象，体验另一个层次的空无 在冥想中结识你的心灵向导 在冥想中互通潜意识和显意识 在冥想中与内在的灵性相连通 灵魂星连接高级自我 让内心与当下结盟 让时间的观念消失 接受与屈从：从“不”到“是”的内在转化 冥想让你悠然徘徊在生命之流

现代社会，忙碌的节奏成为生活的主旋律，我们的肩头承受重压，心里充满不安，焦虑成为当前时代的关键词，身心疲惫却又不能放松。在这种情况下，如何有效地让思想和情绪安宁下来，给心灵一个休憩的时空，是人们必须要面对的问题。冥想作为一种有效的心灵解压方式，被众多不同年龄层的现代人青睐，成为一种新型解压运动。 无论我们的人生身处力争上游的快跑阶段，还是减速慢行的彷徨时刻，唯有随时关照内心状态，才能坦然地面对生活中各种状况。冥想可以让人产生一种解脱的感觉，一种与生命同在的力量。冥想可以帮助你进行自我觉察，主导自己的内在世界，帮助我们更好地准备自己、迎接未来，拥有更充实的内心状态，从而可以去以更佳的状态去面对生活。 冥想不仅仅是一种运动练习，它既是一种生活方式，也是一种思考方式。冥想让人对生活中的细节有所意识，在平凡的日常活动中，感受此时此刻的样子，找到一种与自己本来的样子相处的自在感，就从现在开始。 冥想的本质是一种想象性的心理治疗方法，让人学会不回避令人害怕的想法，不拒绝与自己观点相左的理念，竭尽全力与这个世界和睦相处。冥想的基本方法是通过集中地观想一个对象，而使人心智专注，并通过积极的想象，将健康、开放的意识注入我们的精神之中。 很多初学者对冥想都有一定的误解，认为需要特定的场合和时间，才能用于冥想。其实冥想很简单，哪怕只是几分钟的闭目养神，也是一种冥想。冥想是一种对场地和环境要求不那么严格的运动，它是一种心灵修炼的方式，他可以让你放松大脑和心情，解除焦虑、疲惫，回到精神饱满、思维清晰的状态，就像从熟睡中自然醒来一样充满活力。 开会累了冥想一会儿，伏案久了冥想一会儿，精神紧张的时候冥想一会儿，睡不着觉、休息不好的时候冥想一会儿。简单冥想5 分钟，把大脑清空，整个人松弛下来，您就会发现一个更好的自己：清晰的思维，超强的注意力，准确的判断力，平静而放松的内心，浑身散发出活力与智慧。 本书是一本关于冥想的实用百科全书，不仅系统地讲解了冥想的起源、历史与本质，更为读者详细地介绍了多种能达到不同功效的冥想方法，希望读者能够通过本书对冥想有全面的了解，并能学到冥想的具体知识，并能将之运用于生活的各个方面，从而拥有更好的生活。

第四章 冥想的多种形式：找到你最有效的冥想方式 禅坐冥想：跏趺坐上的觉悟 禅蕴含于生活之中，存在于洗手、穿衣、吃饭，甚至睡觉中。而坐禅冥想就是要减少无益的妄念，使大脑经常保持轻松与冷静的状态。 禅坐的功用在于训练自己的内心，让人从执着、成见、偏见、野心、贪婪和情欲中解脱出来，克服精神压力、紧张、焦虑、忧郁和敌意，是现代人寻求精神愉悦、清醒自我、放弃偏执最好的方法和手段。 1891 年，法国画家高更离开繁华的巴黎，来到南太平洋的大溪地岛去作画。他刚来到这个岛上时，非常惊讶于当地人居然可以坐着不动达数小时，而周围安静得可以听到树叶飘落的声音。在他自费出版的一本书中这样记载：“我正要离开（大溪地），年纪老了2 岁，心情却年轻了20 岁；比我抵达时更像一个野蛮人，但更聪明了。是的，野蛮人教导了我这个从腐败文明来的人许多事，这些无知的人教了我许多生活与快乐之道。最重要的，他们让我更加了解自己，他们教给我最深层的真理。” 在高更去世的前一年，他留下了《野蛮人的故事》这幅杰作，画中的土著人盘腿而坐，静气凝神，似乎在禅坐冥想。 什么是禅坐？其实就是坐禅。坐禅的基本要领是调身、调息和调心，三者之中，以调心为重心。 坐禅冥想在养心养身的同时，还是发掘和发挥人的潜在智能和体能的好方法。人如果受到过多杂乱妄念的影响，会消耗体能、降低智能，还会导致情绪波动、欲望强烈、愤恨、傲慢、失望等不良状态，使身体系统严重失调而失去平衡。坐禅会让人坚强意志，改变气质；在身体方面，可以获得新的能量和活力；在心理方面，会得到新的希望，对周围的环境和状况，会产生新的理解和认识。此方法需要长期坚持，多为佛道修行者采用。 当生活中各种杂乱的念头，尤其是使情绪激动的强烈的欲望、愤恨、傲慢、失望等，使得生理组织发生震撼而失去平衡时，禅坐冥想能够减少那些杂乱及无益的妄念，使头脑经常保持轻松与冷静的休闲状态。禅坐冥想的目的，就是要透过静态的身心训练，学习放下种种紧张、不安、焦虑和妄念，让身心清净和安宁。 人们经常看到，一些身体强健的运动员，一旦生病便无法抵御，甚至成为废人，而许多禅师、练功者，则往往能借助锻炼心意来驱除病魔。根据哈佛大学心脏科医师赫伯特·班森的研究，在20 分钟的禅坐冥想以后，心跳的次数、呼吸速率、血压、氧气的消耗、二氧化碳的制造和血清乳酸的量都减少了，他称这种现象为“放松效果”。每天坚持20 分钟的禅坐冥想2 次，即使你的工作非常繁重，在禅坐之后也会像充了电一样，再度充满活力。 禅坐对于各种慢性疼痛也有奇效，特别是腰颈疼痛。腰颈疼痛大多是由于情绪不良，以及工作休息时身体姿势不正确，造成腰颈部肌肉收缩不协调。习惯禅坐后，会自然而然地注意保持正确的身体姿势，在一定程度上可以消除病因。 禅坐还会对人的心智产生深刻影响，使人思维敏捷，观察力增强。 坐禅冥想姿势为：双腿盘坐，右脚背压于左大腿内侧，左脚背压于右大腿内侧。采用腹式呼吸，将注意力集中在呼吸上，一开始不必强求腹式呼吸，顺其自然，保持平常呼吸。持续下去，日子稍久，放慢呼吸速度，从而逐渐达到腹式呼吸。一个练习禅坐的人，平常应常常运动，如慢跑、打太极拳、做体操、练瑜伽，等等。运动有助于血液中的化学平衡，使精神愉快、神经松弛，减少心理的紧张和焦虑。 在禅坐前后，均需做适量的暖身运动，并注意按摩全身各部位。禅坐前先运动后按摩，以期身心轻安，血液循环正常。禅坐之后，先按摩后起身，再做运动。按摩时先将两掌搓热，先轻轻按摩双眼，然后依次按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，再至右大腿、膝盖、小腿，再至左大腿、膝盖、小腿。 禅坐并不限定时间，只饭后半小时内不宜。一般人因工作繁忙，可选择早晚练习。时间随自己适应能力由短而长，短则3 ～ 5 分钟，长则1 小时或更长，乃至数小时或数日，一切随缘，不宜勉强。 ……