生酮燃脂瘦身家常菜100道：狂減30公斤！好吃又好瘦！健康不挨餓！

★生酮新手的實戰手冊：台灣主婦家常料理，讓你第一次生酮就上手！ 　　★幸福滿分的誘人甜點：肉桂吐司、藍莓酸奶油派、惡魔巧克力布朗尼、法式乳酪蛋糕、一分鐘生酮馬芬…… 　　★滿足口腹的肉類料理：鹽酥雞、上海腐乳肉、紅燒豬腳、焗烤義式燉牛肉丸…… 　　★百吃不厭的海鮮料理：西班牙蒜辣蝦、百里香法式紙包魚、柚子醋鱈魚肝…… 　　★開胃療癒的暖心湯品：蛤蠣偽馬鈴薯濃湯、奶油蘑菇濃湯、海帶芽魚片味噌湯…… 　　★美味升級的百變醬料：義式香草橄欖油醋醬、雙莓果醬、豆腐橄欖醬、芥末籽醬、荷蘭醬…… 　　在生酮飲食蔚為風潮之際，身為熱愛美食又渴望減重的主婦，Vivian也一頭鑽進了生酮料理的世界，結合生酮知識與理論，手作簡單豐盛的家常菜，藉由減少醣類攝取，迫使身體燃燒脂肪，僅僅花了一年多的時間就輕鬆瘦下30公斤，甚至連過敏、氣喘、內分泌失調等慢性病也都不藥而癒！ 　　很多人都在問：她是怎麼辧到的？Vivian分享自身經驗，使用台灣容易取得的食材，整理出100道簡單易做的私房生酮料理，不僅一日三餐的菜色都能根據喜好自由搭配，就連料理新手也能立刻上手！ 　　想要實踐生酮飲食，卻又捨不得放棄美食？這本書保證可以讓你開開心心地吃、快快樂樂地瘦！ 名人推薦 　　壢新醫院影像醫學科醫師郭葉璘、「酮好」臉書社團創辦人撒景賢 酮樂推薦！●按姓名筆畫序排列 　　「快速」、「操作容易」又「美味」是我撰寫這本食譜的初衷，你還在「食慾與體重」、「美食與健康」中沮喪掙扎嗎？這本食譜是在掌握「生酮飲食原則」下，變化出來的豐富料理，內容詳細、做法簡單，讓生酮新手好上手，讓想要實踐低醣飲食的人有更多選擇。──Vivian 　　這本《生酮燃脂瘦身家常菜100道》就是我最需要的工具書，除了美味的食譜外，內容有「酮好」召集人撒景賢及作者本身的生酮經驗分享，有低醣生酮飲食的基本原則介紹，單單翻到目錄，看到那麼多吸引人的菜餚名單，就讓我流口水了！誠心推薦這本書給想要開始低醣生酮飲食，卻又不捨得放棄美食的人！──壢新醫院影像醫學科醫師／郭葉璘

PART 1生酮新手上路021 PART 2 生酮瘦身的美味料理043 活力早午餐 香煎太陽蛋/生菜佐堅果檸檬橄欖油醬沙拉_047 美式炒蛋生酮餐_049 客家茴香煎蛋_050 香料火腿佐花椰菜偽薯泥_051 焗烤培根蔬菜烘蛋_053 煙燻鮭魚溫沙拉_ 055 焗烤起司蔬菜_057 香料火腿蛋生酮三明治/亞麻仁籽美乃滋醬_059 爆漿牛肉漢堡排_061 豆渣鬆餅佐雙莓奇亞籽果醬_063 培根蘆筍水波蛋佐荷蘭醬_065 煙燻鮭魚班尼迪克蛋/一分鐘生酮馬芬_067 生酮法式鹹派_069 美味享瘦午晚餐 肉類 蒜泥白肉佐椒麻醬_073 紅燒豬腳_075 家傳客家小封肉_077 上海腐乳肉_079 揚州獅子頭_081 麻油腰花_082 蒼蠅頭_083 蒜苗炒客家鹹豬肉_085 鹽酥雞_087 花椒雞_088 蔥油雞_089 黃瓜雞絲佐中式青醬_091 香料烤雞佐芥末籽油醋醬五彩沙拉_093 法式鴨胸佐覆盆子橄欖醬_095 香煎草飼牛排佐香料奶油_097 牛小排佐義式香草初榨橄欖油醋醬沙拉_099 焗烤義式燉牛肉丸_101 韓式泡菜炒牛肉_102 迷迭香烤羊小排_103 海鮮類 清蒸魚片_105 香草烤鯖魚_107 青醬台灣鯛_108 油煎秋刀魚_109 百里香法式紙包魚_111 焗烤咖哩鮭魚盅_113 柚子醋鱈魚肝_114 蒜片奶油香煎干貝_115 薑絲辣椒小卷_116 九層塔熱炒蛤蠣_117 西班牙蒜辣蝦_119 墨西哥酪梨蝦仁沙拉_121 豆腐、豆干、蛋 豆腐醬酪梨番茄沙拉_123 三色豆腐冷盤_125 辣炒肉絲豆干_127 肉末澆豆腐_129 三色蛋_131 蔬菜、菇類 油蔥青菜_133 豬油渣炒青菜_134 鵝油香蔥高麗菜_135 百菇炒青菜_136 皮蛋香蔥炒地瓜葉_137 椒鹽九層塔杏鮑菇_139 涼拌雲耳_141 涼拌櫛瓜緞帶沙拉_143 野菜白和_145 焗烤奶油白菜_147 絲瓜炒牡蠣干_148 鹹蛋苦瓜_149 湯品 基礎生酮牛骨湯_151 蛤蠣偽馬鈴薯濃湯_153 蘑菇濃湯_155 私房牛腩湯_157 海帶小魚排骨湯_159 海帶芽魚片味噌湯_161 蒜仁火腿香菇雞湯_163 砂鍋醃篤鮮_165 常備生酮吐司 一分鐘生酮馬芬_167 原味生酮吐司_169 肉桂生酮吐司_171 藍莓堅果生酮吐司_173 義式香料起司生酮吐司_175 常備抹醬 核桃乳酪抹醬_176 大蒜香草乳酪抹醬_177 飲品 天然鹽東方美人茶_179 鹽麴檸檬氣泡水_181 生酮冰拿鐵_182 雲朵抹茶_183 防彈咖啡_185 肉桂可可_186 印度香料奶茶_187 甜點 1分鐘雙莓堅果瑪斯卡邦起司_189 3分鐘杯子蛋糕佐檸檬香緹奶油霜_191 藍莓奶霜薄餅_193 椰香乳酪可可球_195 藍莓酸奶油派_197 惡魔巧克力布朗尼_199 法式乳酪蛋糕_201 莓果香草冰淇淋_203 常備泡菜、酸奶油 韓式泡菜_205 高粱四川泡菜_207 德國酸菜_208 自製酸奶油_209 自製常備菜 自製油封香料火腿_211 自製鹹肉培根_213 紹興醉雞腿_214 家傳花椒蝦_215 油封香料起司_217 PART 3生酮Q&A

推薦序 低醣生酮飲食是「享受美食」又健康的生活方式 　　我提倡低醣生酮飲食的好處，演講時常會列舉低醣生酮的科學研究結果及個人親友的親身體驗來說服大家。 　　但是第一次聽到「不吃碳水化合物」的人，第一個直覺反應就是：「那還能吃什麼？」或是「什麼都不能吃，好可憐！」 　　聽到這些問題，我腦子裡馬上冒出這句話：「低醣生酮飲食其實餐餐大魚大肉，吃得超級豐富。不用算熱量，也不用餓肚子，結果反而身體變瘦、精神變好，真是幸福的飲食方式！」 　　但是看著台下聽眾狐疑的眼光，這時我最需要的就是一本「低醣生酮美食食譜」，裡面有讓大家看了賞心悅目的「生酮大餐」，也有令人食指大動的「生酮家常菜」，甚至是取代搖搖杯的「生酮飲料」，馬上就可以破解大家的心防及疑慮。 　　這本《生酮燃脂瘦身家常菜100道》就是我最需要的工具書，除了美味的食譜外，內容有「酮好」召集人撒景賢及作者本身的生酮經驗分享，有低醣生酮飲食的基本原則介紹，單單翻到目錄，看到那麼多吸引人的菜餚名單，就讓我流口水了！ 　　誠心推薦這本書給想要開始低醣生酮飲食，卻又不捨得放棄美食的人。低醣生酮飲食其實是不吃碳水化合物，留著肚子來「享受美食」的生活方式！ 壢新醫院影像醫學科醫師 郭葉璘 導讀 生酮飲食幫助我撿回一命 　　我在2016年成立了臉書社團「酮好」，一年下來，社團人數已經有八萬人。 　　會接觸生酮，是因為從三十歲那一年開始，我便注意起自己的體重，而且每天跑步、運動，從不間斷，不僅飲食上重視均衡營養，而且還刻意選擇低脂食品，卻仍舊一直胖下去，在我四十歲的時候，體重無情地飆到了80公斤。 　　在減重上遇到挫折，讓我開始蒐集各種資訊，想找出更有效的方法。後來在網路上看到美國的健身社團，有人推薦生酮飲食，於是我很仔細地研究了一個月，發現它就是把澱粉排除，怎麼這麼簡單？！當時的我只是想試試看，雖然有些擔心，也有不少疑慮，甚至每天扎血，害怕自己酮酸中毒，結果三個月之後，我瘦了12公斤！在執行生酮飲食的時候，因為常常做血糖測量，我更意外地發現自己是糖尿病前期患者。我父親和叔叔都是在四十歲出頭時確診糖尿病，這是一個無奈的家族遺傳宿命，但沒想到吃了幾個月生酮飲食後，我的血糖漸漸恢復正常，人生也就此逆轉。 　　減重成功和健康上的進步，都讓我想要繼續執行生酮飲食並好好研究它，於是我成立了「酮好」，希望藉由社團的設立，尋找生酮同好，看看大家執行的狀況如何，也藉由這個平台互相交流。一開始成立社團時，生酮飲食風潮剛開始，還處在摸索階段，我建議「酮學們」因為每個人的身體狀況、生活方式都有差異，執行生酮飲食時務必仔細地研究身體相關數據，再到社團討論，鼓勵大家一起勇往直前。直到現在，我對生酮仍然抱持求知若渴的學習態度，從大家分享國內外資訊中受益良多。我發現很多成員的經驗讓人跌破眼鏡，減重成效都是10公斤、20公斤起跳。而對我來說，最有收穫的當然是十年來不斷飆升的體重下降了，恢復正常的身材，另一個就是血糖正常化。 　　我父親因為糖尿病併發症過世，沒有機會見到孫子、和他玩在一起；後來我找到叔叔時，他已經罹患糖尿病二十年，並且打了七年胰島素。在我努力說服了兩個月之後，他終於開始執行生酮飲食，成功地控制住血糖！還有我六十六歲的母親長期高血壓，執行生酮飲食半年後不僅血壓恢復正常，而且瘦了10公斤，她驚喜地告訴我，這輩子從來沒有這麼瘦過…… 　　其實生酮飲食並不是一個全新的、陌生的飲食方式，在國外早已行之數十年，只是不斷遭到打壓，因為均衡飲食是官方政策，一個沒有足夠的科學根據、沒有進行大規模實驗便訂出的錯誤政策。我們的身體50％的熱量來源必須是碳水化合物，但不是人人都適用，像我這種有家族遺傳的糖尿病體質的人，真的照著吃才是對身體造成傷害。在1920年之前，社會上有肥胖症的人很少，因為大部分人吃的都是天然食物，很少人會罹患第二型糖尿病。大家不妨回想一下執行了數十年的均衡飲食政策之後，是不是也有可能造成負面影響？ 　　過去我從事忙碌的科技業工作，每天幾乎只有早上十點到十二點是清醒的。吃過午餐後昏昏欲睡，就這樣睡到下午兩點，開始處理一些雜事，日復一日，精神好的時間真的不長。後來想想，這是飯後血糖過高產生的作用，每個人都有這樣的經驗，卻沒有人感到奇怪。執行生酮飲食後，不只是我，許多「酮學們」都覺得精神變好了！我突然發現人們總是吃太多，想用「運動可以消耗熱量」這個概念安慰自己不會變胖是有問題的，事實上人體需要的食物並沒有那麼多，它有很棒的儲存功能，只要吃一點點，就能轉換成許多能量，大吃大喝既傷身體又浪費食物，一點意義也沒用。 　　吃那麼油好嗎？ 　　生酮飲食中占80％的脂肪，也是許多人心中的疑慮。在此分享一個歷史故事，美國六○年代因為總統罹患心臟病，開始爭論心臟病的成因為何，有一派說法認為是脂肪，一派則認為是糖，結果就是脂肪占上風，從此被打入罪惡的深淵，於是政策上開始鼓吹脂肪過高就會造成心肌梗塞。但根據這幾年來的許多研究報告，問題都是出在糖，糖使得胰島素升高，就會造成肥胖，而血糖太高便會讓血管產生裂痕，膽固醇變成修補的角色。這樣看來膽固醇就像是消防隊員，我們總不能反果為因地說一旦看到消防隊員就是失火之處，甚至認為是他放的火。脂肪造成疾病的論述，其實就是讓膽固醇背黑鍋。 　　有朋友會問我：「吃這麼油真的可以嗎？應該不好吧？」的確，如果是沙拉油當然不好，因為它是氫化過的油，油溫加熱到再高都不會冒煙，而且經過除臭等多道程序，讓它沒有什麼味道。但如果是天然的油脂像橄欖油，它有發煙點很低的特性，嚐起來是辣辣的橄欖味，當然沒問題！長期食用不好的油脂，到最後就會連舌頭都無法分辨地溝油與新鮮的油，但天然、新鮮的油脂不同，不像精煉油的味道是死的，沒有靈魂。生酮吃久了，因為注重食材的自然原味、天然油脂與之共舞，加上天然鹽畫龍點睛，舌尖會帶領你走向原味的美好，所以那些糟糕的食物、加工品，現在要我再吃一口都很難。 　　在實踐生酮飲食的道路上，我也顛覆了孩子對食物的味道記憶。我兒子以前很喜歡吃甜點，當他明白糖分對人體的傷害，也跟著大人不碰甜點之後，有天我們心血來潮做了實驗，買了一個他以前很愛的巧克力杯子蛋糕分食，才吃了四分之一，我就開始暈眩，我兒子也說不舒服，望著剩下一半的杯子蛋糕，我們明白自己的身體已經開始改變，會對不好的食物有所反應，真的回不去了！ 　　不吃米飯可以嗎？ 　　講到不吃澱粉，也是讓許多習慣中式飲食文化的人難以接受的，但你有沒有想過一件事，為什麼有人體必需胺基酸，卻沒有人體必需碳水化合物？那是因為人類本來就不需仰賴碳水化合物。在極圈生活的原始民族，只能以肉為主食，沒有澱粉類食物，卻不會產生壞血病，這說明了沒有澱粉，照常活得下去。不過，在執行生酮飲食之前，建議每個人都必須先了解自身身體的狀況，再來評估碳水化合物的攝取。我的經驗是，身體健康、沒什麼狀況的人，通常斷醣可以比較快，但如果本身身體不好，請務必先針對疾病找醫生治療，因為生酮飲食並非萬靈丹，減醣可採漸進式，像是慢慢減少飯量，不要立即斷醣。 　　關於不吃米飯這件事，也有朋友問我，外食或聚餐不會很難嗎？如果以我們傳統吃三餐，而且要吃到很飽的情況下，外食當然有困難，但生酮飲食有個好處，就是身體累積足夠的脂肪使之燃燒時，飢餓感是很難發生的。有時工作忙的時候，我甚至只吃兩餐、一餐，覺得餓了才吃，並不需要用意志力去控制自己不要吃，反而大部分是在頭腦清楚、精神好、不餓的情況下，工作效率高出許多。況且，當「酮學們」變得越來越多，聚餐不再只是攝取大量的碳水化合物、大吃大喝時，大家更懂得品嘗好的油、好的鹽，以及天然食材的美味，一點都不困難。 　　我以身作則，積極向親友推廣生酮飲食之後，很多長輩也開始實踐，身體變得很好，家族聚餐的餐桌上大魚大肉，不見飯、麵，一樣暢快過癮，不會因為不碰碳水化合物而感到掃興。 　　來自澎湖的阿嬤見證 　　或許還是有不少人會質疑，生酮飲食只是風行一時的潮流，未來會發生什麼事還不知道，那就讓我們來看看一個實踐了生酮飲食一輩子的見證。 　　在《體質大崩壞》一書裡面，作者偉斯頓．普萊斯觀察了許多海邊的原住民，因為長期使用新鮮海產，造就了完美的體質。日前我去澎湖探訪一位「酮好」成員，她是一位八十九歲的阿嬤。澎湖因為早年稻米必須仰賴進口，相當昂貴，民生取得不易，幾十年下來，阿嬤從年輕時買不起米所以吃得少，到後來為了養生不吃飯已成習慣。當地海產豐富，像是螃蟹、鮮魚……是澎湖居民極為家常的主要飲食，而且因為海味重、夠新鮮，調味上就是使用一點鹽而已。阿嬤指著別人送的加工食品，說她都不吃這些，請我們幫忙帶走，加上自己務農，吃自己種的有機青菜，吃的都是新鮮的原型食物，也帶給她一輩子的健康。 　　生酮有個重要原則，就是身體必須一直處於有酮體的狀態，我們為阿嬤測量後，發現她的身體果然有血酮。這也告訴我們，生酮飲食並非罕見、新興的飲食型態，很多人在不知不覺中執行數十年，因而遠離疾病，重拾健康！ 　　Vivian的低醣生酮食譜 　　在「酮好」社團裡，健康的見證比比皆是，尤其在減重的效果上。Vivian的生酮食譜，符合台灣的口味，使用新鮮的好食材，結合生酮理論，經過自身及「酮好」網友們的體驗，效果卓越。謝謝她能分享生酮飲食的美好經驗，集結成書，讓希望藉由生酮飲食得到健康與恢復正常體重的新朋友與舊酮學們，可以從此食譜中獲得生酮飲食瘦身的實踐方法。 「酮好」臉書社團創辦人 撒景賢 前言 生酮美食，讓我成功瘦下30公斤！ 　　走上低醣生酮飲食這條路，源自於一個重要的人生階段――懷孕期間，我胖了三十六公斤！ 　　我的父親從很年輕的時候就發現有糖尿病，藥物治療了十幾年，後來還是心肌梗塞，在四十五歲的時候就過世了。不只父親，家族中的叔叔、姑姑們也都罹患糖尿病，而叔叔最後因為中風往生。我的體重之所以會在孕期中無法控制地上升，且產後試過各種方法都不容易瘦下來（所以我非常能體會食慾、體重和沮喪不停循環的日子是多麼難熬！ )，專精女性內分泌的榮總醫師認為，這是由於家族遺傳性糖尿病體質造成的。 　　我在產後最胖的時期是八十七點六公斤，原本產前可以穿的二十三腰小洋裝只能穿到膝蓋。當時我的健康狀況非常差，一年之中沒有月經，第二年因為血崩急診，並且持續出血一年，中、西醫都束手無策，只說有可能變成子宮內膜癌，必須追蹤。不只有婦科毛病，我從小還是嚴重的過敏氣喘患者，我的青春期，每個月有一個禮拜是在醫院戴著氧氣罩度過；感冒時氣喘往往跟著發作，到了空氣特別差的地方更是噴嚏連連、眼淚直流。支氣管擴張噴劑一定要隨身攜帶，也無法劇烈運動。這些症狀都因為肥胖問題更雪上加霜。 　　榮總的婦產科醫生建議我「減重」，我跟他抱怨自己做了相當多的努力，每天餓得要命卻沒有效果，產後三年身材依舊，體重一公斤都沒減，還有持續上升的趨勢。他開了降血糖藥給我，它的機制主要是干擾腸子吸收糖分並排出體外，幫助我慢慢減重並且調整內分泌系統。吃了半年後，我的體重逐漸減少了三公斤，但是，藥卻不知要吃到何時？ 　　有位教會的姊妹不忍心看我常常感冒又被過敏、氣喘、血崩、肥胖、沮喪、憂鬱纏身，分享了自己少吃澱粉、糖分的減重方法。我看了網路上的介紹，心想怎麼可能吃香噴噴的紅燒肉、綠油油的豬油炒青菜、滑口的奶油起司焗白菜這些美味料理，還能夠健康地瘦下來呢？身為一個熱愛美食、鍾情於食物香味、看重家人健康又渴望減重的主婦，決定無論如何一定要嘗試看看。 　　深入研究、找對同伴 　　我開始買一些低醣及生酮的書籍認真研讀，有了理論支持，使我更能堅持下去。比方好多本書都在講高糖分對身體健康造成的影響，這些專業知識說服我勇於拒絕高糖食物，也讓我了解如何在營養配置及食材選擇上做出調整，讓身體生酮。 　　遇到停滯期或是有生理上的問題需要解答時，能夠找到有醫學專業背景且了解生酮飲食的前輩是非常重要的。郭葉璘醫師以自身醫學專業實踐生酮飲食，深入淺出地說明理論與實作，是我遇到問題時很重要的指引。 　　他的實戰經驗都記錄在臉書「郭葉璘的公開專頁」。郭漢聰醫師在臉書「郭漢聰的營養教室」的資訊分享是陪伴我的生酮行動百科。此外，台大心臟血管科醫師林亮宇教授，也協助監測我的心血管狀況。還有，最重要的是我加入了生酮飲食臉書社團，特別是「酮好」社團，它的理論與實務兼具，創辦人撒先生立意深遠、理想遠大，希望把親身體認的生酮飲食對於健康的好處推廣給尋求健康的人。我在那裡找到志同道合、能彼此激勵、互相激盪出火花的同伴。由於他們的支持，想了解我吃什麼、怎麼健康地瘦身，我也成立了個人的粉絲頁，在裡面，這本食譜的未竟之言與瘦身美食心裡話都會繼續下去。 　　實踐生酮飲食一年多後，我減重了三十公斤，走在路上，遇到懷孕時認識的媽媽們，她們都認不出我來。 　　我的血壓也從138/89 降到111/68（mmHg），血糖在餐前與餐後幾乎都可以維持在82 ～ 89（mg/dl) 之間，血酮約3（mmol/L）。我的生理期總算按時來，不用煩惱；常備的氣喘噴劑沒有使用早已經過期；即便灰塵滿天，我也不再眼睛紅、流鼻水。更棒的是，先生跟著我一起吃也瘦了十公斤，可以穿得下年輕時的褲子了。我們一起邁向健康的人生，感覺真好！ 　　相信大家都能夠體會，一個有三歲孩子的媽媽，實在是沒有時間與體力在廚房裡忙進忙出，只為了晚餐裡的一道菜，或是一道需要兩小時才能完成的早餐。因此「快速」、「操作容易」又「美味」是我撰寫這本食譜的初衷，希望帶動更多人在家裡自己動手做料理。 　　你還在「食慾與體重」、「美食與健康」中沮喪掙扎嗎？這本食譜是在掌握「生酮飲食原則」下，變化出來的豐富料理，內容詳細、做法簡單，讓生酮新手好上手，讓想要實踐低醣飲食的人有更多選擇。