面對失去，好好悲傷：傷痛不會永遠在，練習療癒自己，找到成長的力量

因為有愛，所以你才會如此難過， 請允許自己好好悲傷， 不管有多難熬，你終會從傷痛中發現力量。 　　每個人終其一生，都將數度面對許多次的「失去」，失去友誼、失去親人、失去戀人……，每段失去，都令人痛苦、煎熬且難以言喻。當你淚流不止、當你心情低落，你不知道這條傷心之路究竟會持續多久，自己又該如何開啟新生活，你徬徨無助，又深陷其中…… 　　國際知名的悲傷輔導與心理治療師肯尼斯J. 多卡博士認為，悲傷不是能在短期內痊癒的疾病，而是條漫長的旅程。你不需刻意遺忘，或努力讓自己早日走出傷痛。透過本書，你將了解每個人都以獨一無二的方式悲傷著，沒有任何規則能定義某個人的悲傷反應是正常或異常，程度是強烈或輕微；悲傷也沒有所謂的終結，即使在喪慟之中，你仍然繼續與離去者維持著連結，只不過是以不同的方式進行。 　　悲傷最重要的任務之一，是好好面對失落，決定你該如何繼續生活。你曾經熟悉的世界可能會變得陌生，又或許你必須重新學習之前輕忽的技能，盡你曾經疏忽的義務。但最重要的是，你現在必須學習在沒有對方的世界中重新堅強活下去。 　　這本書為每個悲慟受傷的心靈量身打造充滿希望且專業的療傷之路，幫助面對不同失落情況的人們，讓回憶留下，把傷痛帶走。不論是面臨失親、喪偶、失去手足或子女的傷痛，又或因無法公開承認、獲得社會支持的「被剝奪悲傷者」，例如失去同性伴侶或婚外情伴侶，以及因自殺、意外身亡等難為外人道的諸多失落，都有溫暖而實用的建議。 　　練習悲傷，也練習堅強 　　悲傷沒有階段性，它不會按照否認→憤怒→討價還價→沮喪→接受的過程進行。如果你認為自己的悲傷歷程必須符合這些期望，一定會很迷惑。 　　很多人認為如果痛苦減輕，就代表逝者對自己的意義已逐漸消失，所以他們寧可身陷痛苦，也不願忘記過去。事實上，真正的療癒與放下，是你不介意再提起。當傷痛逐漸淡去，你將更能保有回憶。 　　面對悲傷，我們要賦予自己完成五大任務。一、承認失落已然發生，二、設法應付痛苦，三、重新學習一個人生活（但不需孤單承受），四、持續保有愛的回憶連結，五、重建失去摯愛後的新生活美學。 　　人們都具有從負面經驗創造正向意義的能力，像是藉由逝者的離世提醒自己要更注意健康、明白生命的有限而懂得及時把愛傳出去，又或是因情勢環境所逼，進而發掘自己的天賦。

　　「書中介紹許多保有美好愛的連結的方式，不論是在紀念日或追思儀式中設法保有持續美好連結方法，或是整理摯愛留在我們生命中的美好印記，甚至創造持續美好連結與和解的各種可能方法，都能引導讀者練習療癒悲傷、重新體悟悲傷逆境的成長力量。」——臺北護理健康大學人類發展與健康學院院長 李玉嬋 　　「這幾年開始學心理治療，我發現，往往傷痛的最深處，也埋藏著足以治癒傷痛的解藥。當你願意真正的走進悲傷，那麼你也才能從中真正的走出來。」——科普心理學作家 海苔熊 　　「如果悲傷是一段旅程，本書就像失落沙洲裡GPS，告訴你身在何處，也像熱銷的旅遊指南，在特製的人生旅途裡指引方向。」——創傷壓力治療專家 泰芮絲．蘭度 　　「多卡博士以當代的喪親研究做為穩固的基礎，再加上數十年的臨床經驗，在書中談論生命的許多失落以及失落者必須面對的挑戰，一方面提供實際的原則，另一方面也以直接和淺顯易懂的文字為悲傷者提供富有同情心的建議。」——悲傷心理治療大師 羅伯．內梅爾 　　「這本引領人們走過悲傷幽谷的指南，是由喪親研究領域數一數二的頂尖治療師和研究家所撰寫，但它也是簡單易懂的指導手冊，涵蓋了大部分導致喪親者在自身親友網絡之外尋求外部協助的問題。」——英國皇家精神醫學院院士 科林．莫瑞．帕克斯 　　「本書不僅是明智的指引和建議的集成，更是具備罕見敏感性、敏銳理解力和深刻洞察力的著作，由最能夠詮釋悲傷和失落的作者所撰寫。這是喪親者和喪親諮商師必讀的好書。」——《所愛之人逝世後的生活》作者 厄爾．格羅爾曼拉比 　　「多卡博士從大量的科學證據和多年的自身經驗汲取真知灼見，轉化成務實和直言不諱的指引。在混亂的時代，他具有權威性的聲音讓人覺得就像坐在祖父的膝蓋上一樣舒適自在。」——普羅維登斯人類關懷研究院院長 艾拉．碧阿克 　　「這是一位聰明、富有同情心的諮商師所提供的明智、有益、經過時間考驗的建議，對這種普遍、但廣受誤解的人類經驗提供獨特實用的見解。」——醫學博士 布蘭登．雷利

推薦序 練習療癒自己的逆境悲傷力量 李玉嬋 推薦序 痛在哪裡，藥就在哪裡 海苔熊 第一部 長路漫漫的悲傷之旅 第一章 悲傷是愛的代價 人生無法避免失去與傷痛 悲傷不是能在短期內痊癒的疾病，而是個漫長的旅程 關於悲傷的七大迷思 第二章 凝視悲傷 負面情緒傷心也傷身 悲傷不是只有一種表現方式 傾聽你的哀傷 失去信念的絕望 你需要獨處，也需要分享 非典型的失落反應 第三章 哀悼就是重新認識這個世界 悲傷有獨特性 面對悲傷的復原能力 只要你願意繼續前行，悲傷就不會是盡頭 面對悲傷的五大任務 第四章 悲傷，不需要比較 悲傷測驗 你把悲傷藏在哪？ 以你的方式難過，但是別獨自承受 讓回憶留下，把傷痛帶走 第二部 生命中不可避免之失落 第五章 學會重新一個人生活 夫妻之間的獨一無二 年輕或年老時的喪偶人生 當鰥夫、無子女或同性戀者失去摯愛 另一半走後，你要面對…… 未來該如何走下去？ 讓別人拉你一把 第六章 跟孩子說再見 孩子走了，但永遠活在父母心裡 意想不到的傷痛經歷 牽動全家的悲傷 走過低潮，學會道別 第七章 失去父母這堂課 當父母需要你的照顧 從此，我再也不是誰的小孩 巨變後的失落與哀愁 成年孤兒 第八章 當我的兄弟姊妹走了…… 手足之情是一輩子的事 被忽略的憂傷 讓傷痛找到出口 第三部 無法說出口的悲傷 第九章 悲傷是親人的專利？ 誰才有資格悲傷？ 被剝奪傷痛的權利 找到情緒的出口 第十章 誰能了解我的悲傷？ 當你的摯愛成為最熟悉的陌生人 面對情感的結束與關係的失落 身分或權威失落 在成長中失去，也在失去中成長 第十一章 這些人，也有哭泣的權利 不知如何表達，不代表不懂悲傷 無法公開的死亡訊息 找到適合你的悲傷方式 第四部分 幫助自己，也學會幫助別人 第十二章 儀式可以更有意義 最後的告別，不一樣的葬禮 那些被忽略的尊重 你可以創造替代的儀式 說再見之後的治療儀式 第十三章 求助，讓情緒有出口 悲傷的併發症 讓別人幫你走出悲傷幽谷 第十四章 悲傷是力量的來源 悲傷能讓人成長 悲傷讓人哭泣，也令人堅強 以自己的方式邁入新生活

第一章 悲傷是愛的代價 在正式談論該如何面對悲傷前，我想先說明一下：死亡並不是造成失落的唯一原因，而任何形式的失落都會引起悲傷， 為所愛之人的死感到難過是不言自明的，然而只要與自己依戀的某樣東西或某個人的關係中斷，也會令人憂傷。例如我們會為離婚和分居悲傷，為寵物往生而哀傷，為失去至關重要的東西（例如家庭、工作或汽車）悲傷，為具有象徵意義的事物（例如失去聲譽名望或社會地位）而悲傷。我們也可能為自己素未謀面的人物隕歿而哀嘆。 許多時候，我們可能會很驚訝，原本以為老早就結束的關係竟然仍會引發我們的悲傷，例如前夫或前妻過世。我們會為自己或是關切對象的病況而悲傷。當健康每況愈下，需要放棄自己重視的活動，或甚至連參與普通活動都能力減退時，我們也會面臨一連串失落。 在經歷各個的人生階段時，我們也會為不同類型的失落感到悲傷。像是一位母親會因為進入前青春期的兒子第一次拒絕在眾人面前擁抱而感到難過，又或年長者在被迫放棄駕照時會因為失去獨立自主性而感到悲傷。 這類失落經常被剝奪了悲傷的權利（disenfranchised），因為社會經常禁止我們為這類失落而悲傷，有時甚至連我們都低估或忘記了自己的痛苦。我們在感到失落的同時，也相信自己沒有為它們悲傷的權利。我們經常默默承受痛苦，不知道為什麼會有這些悲傷反應，也不了解這種反應的來龍去脈，而且幾乎得不到支持和認可。 在處理失落時，我們必須找到自己的道路。一旦你了解在個人生活中，以及在你關心和摯愛之人的生活中，悲傷的表現方式，你可以進一步協助自己，也能更清楚該如何有效伸出援手，支持正經歷悲傷的親朋好友。你將會知道：如何找到屬於自己的處理之道，如何運用這些知識來協助自己因應悲傷，以及如何支持我所關心的悲傷者。 關於悲傷的七大迷思 在進入後續章節之前，我想要排除一些關於悲傷方式的普遍迷思。這些迷思多年來因為外行人、心理學家和心理諮商師的推波助瀾而持續存在，但它們已經讓數百萬人身受苦痛，若非它們，人們會以更自然而健康的方式經歷悲傷。 這些迷思相當普遍，卻從未被科學研究所證實。認清它們，可以防止你產生不切實際的期望。 #迷思1：悲傷是可預測的過程？ 如果我們真能知道自己會經歷什麼事、在什麼時候會經歷，以及悲傷會維持多久，事情就容易多了。 一些最早期的醫生和治療師把悲傷視為一種疾病，而且相信悲傷就像許多病症一樣，會按常理發展。他們也認為，心理諮商就像醫學一樣，可能會緩解症狀，甚至縮短悲傷的時間，而且沒有併發症，悲傷的人終究會康復。 「悲傷是可以預測的」，這種觀念是悲傷「階段理論」很普遍的一個原因，即使研究從未證實「有階段性」這件事。但「我們可以透過不同階段逐漸回復」這樣的想法，則保證會有解決方案。我們的心路歷程就像是個故事，在故事中，主角面臨一項挑戰，而且在各項試驗之後會變得更強大，也更明智。 事實：悲傷是很個人的 勇敢面對悲傷的確會使人成長，但你所採取的方式，可能和造成你悲傷的失落一樣是無法預測的。 每個人都是獨立的個體，我們來自不同的文化，有不同的信仰，過著不同的生活，和所愛之人保有自己的關係，也保有自己的過往記憶。我們經歷的每一項失落都是獨特的。經歷喪父或喪母之痛，不一定比遭逢喪子或喪偶來得輕易或艱辛，它們只是失去的對象不同。每一種死亡也都是以獨特的方式發生，有些是因為久病不癒，有些是突然發生並造成創傷。鑒於這一切的差異，我們不會以相同的方式回應悲傷。你的悲傷和你一樣獨一無二。 #迷思2：悲傷有時間表？ 相信悲傷會有時間表，是嘗試使「無法預料之事」變成「可預測之事」的其中一種做法。畢竟，疾病是遵循一個確切的途徑：我們感冒，多半會持續一兩個星期。那麼，悲傷又會持續多久？ 近親過世後，一般准許的喪假時間，似乎暗示我們在幾天或幾週內，一切應該會恢復正常。所以，只要給予一定的時間，或許最多一年，我們就應該會「撐過去」。 事實：悲傷會持續多久根本無法預知 社會上存有「悲傷只能延續一個月（或一年等）」這樣的期限迷思，所以當一般人認為你應該比較平復時，你甚至發現認為自己感覺更糟了。請記住，悲傷並沒有所謂的「應該」。 悲傷不是按常規發展的疾病。相反地，悲傷會在人生中迂迴前進，你無法預測它的路線或時間，也無法預測它會改變你的時間和地點。每個人的情況都不一樣。 雖然我們因為死亡的定局而感到震驚，但是在人剛過世時，有些因素會對我們的心情產生緩衝作用，像是我們有很多事要處理：喪禮得預先規劃，訃聞和鮮花得先確認，死亡證明申請表要送出，還有各種文件和報告需要經過審查，這些繁雜的瑣事會讓我們無暇感受悲傷的錐心之痛。另外，親朋好友給予的滿滿關懷，也會在這個初期階段溫暖和撫慰了我們。 稍後，也許經過一、兩個月後，許多人經歷了深沈的悲痛後，震驚之情逐漸遠離，與死亡相關的工作也暫告一段落，獲得的支持也會漸漸消失，因為周邊的人們已不再沈湎於過去，生活仍要繼續前進。我的一位客戶談及她休完喪假後返回工作崗位第一天，信箱裡沒有一張慰問卡，語音信箱裡也沒有支持打氣的訊息。她說：「後來我了解，我是獨自一人，真的是獨自悲傷。」 有些低潮則是不可預期的。假期往往很難度過，生日或週年紀念等特殊日子也一樣，尤其是忌日更讓人難受。與季節有關的線索也可能讓你想到逝去的親友。如果你在夏末遭逢親友過世，八月下旬的開學特賣會可能會提醒你的失落。還有些具有意義的特定日子，像是：「這是我們最後一次帶他到醫院的日子」、「這是她陷入昏迷之前我們交談的最後一天」。 雖然悲傷沒有時間表，在本書中我仍會嘗試提供一些準則，協助你做一些有助於自己克服悲傷的事情。 #迷思3：悲傷是要懂得放手？ 我認為這是所有與悲傷有關的迷思中最具破壞性的一個。這個迷思可以追溯到佛洛伊德最早開始論述悲傷的時候。佛洛伊德建議，哀悼的過程要包含慢慢抽離曾經投注在逝者身上的情緒能量，然後將這種能量再投注到其他人和關係上。換句話說，他認為悲傷是與「放手」有關。 但我認為，如果說哀悼的過程是檢視和釋放投注於一項關係的情感，這種對悲傷的過時觀點，根本不是看待個人失落的好方法。 例如，當美國民權領袖馬丁．路德．金恩過世時，他的遺孀科麗塔．史考特．金恩做出一項慎重的決定：要活下去繼續發揚金恩留下的功績和一生的志業，繼續為推動人權而奮鬥。與此同時，她也決心不會再婚，因為再婚會弱化她做為金恩遺孀所具有的道德權威。沒有人可以說，以她的哀悼方式維持她的連結是錯誤的。