图解远离疾病的营养学

本书对糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质5大营养素及膳食纤维进行了详尽地解说，内容通俗易懂。 为你提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。 指导读者如何补充营养来对抗身体疾病。

本书使用方法 009 你的饮食与生活习惯健康吗？ 011 Part1 维持人类营养均衡的10个基本要素，你知道多少？ 基本要素1 营养和营养素究竟是什么？ 014 基本要素2 糖类、脂质、蛋白质是人体必需的三大营养素 016 基本要素3 维生素和矿物质能调整身体状态 018 基本要素4 膳食纤维等功能性成分能辅助人体机能 020 基本要素5 适量摄取营养素非常重要 022 基本要素6 每个人都有适宜的能量值 024 基本要素7 不同生活阶段的营养摄取方法不同 028 基本要素8 充分摄取营养能提高人体免疫力和抗氧化能力 038 基本要素9 食物经消化、吸收、代谢，最终转化为营养 040 基本要素10 水是生命之源 042 column　你还应该知道的营养学知识 044 Part2 吃什么？怎么吃？ Q “食物群”是什么？ 046 Q 均衡饮食的秘诀是什么？ 048 Q 制定菜单的关键是什么？ 054 Q 在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？ 056 Q 感到发胖时怎么办？ 058 Q 为什么一日三餐是最基本的饮食呢？ 060 Q 对于摄取不足的营养素，可以服用营养辅助食品来补充吗？ 062 column　你还应该知道的营养学知识 064 Part3 营养素的功效及有效的摄取方法 糖类 066 内容小结① 糖类的种类与作用 脂质 070 内容小结② 脂质的种类与作用 内容小结③ 脂肪酸的种类与作用 蛋白质 076 内容小结④ 蛋白质和氨基酸的种类与作用 13种维生素 080 维生素A 082 维生素D 084 维生素E 086 维生素K 088 维生素B1 090 维生素B2 092 烟酸 094 维生素B6 096 维生素B12 098 叶酸 099 泛酸 100 生物素 102 维生素C 104 17种矿物质 106 钠（Na） 108 钾（K） 110 钙（Ca） 112 镁（Mg） 114 磷（P） 116 铁（Fe） 118 锌（Zn） 120 铜（Cu） 122 锰（Mn） 123 碘（I） 124 硒（Se） 125 铬（Cr） 126 钼（Mo） 127 硫（S） 128 钴（Co） 129 对人体有益的功能性成分 130 膳食纤维 130 多酚 132 类胡萝卜素 134 氨基酸类 136 硫化物 137 乳酸菌 138 糖醇 139 其他重要的功能性成分 140 column　你还应该知道的营养学知识 142 Part4 了解食物当中的营养素 ● 牛奶、乳制品、鸡蛋 牛奶 144 奶酪 144 酸奶 145 鸡蛋 145 ● 青背鱼 竹荚鱼 146 沙丁鱼 146 青花鱼 147 秋刀鱼 147 ● 红身鱼 金枪鱼 148 鲣鱼 149 鱼 149 ● 白身鱼 鲑鱼 150 鳕鱼 150 鲽鱼 151 小沙丁鱼干 151 ● 其他水产类 虾 152 乌贼 153 章鱼 153 花蛤 154 扇贝 154 牡蛎 155 蚬贝 155 ● 肉类 牛肉 156 猪肉 157 鸡肉 158 动物肝脏 159 ● 大豆、毛豆、豆制品 大豆 160 毛豆 160 豆腐 161 油炸豆腐 161 纳豆 162 豆浆 162 豆腐渣 163 豆腐皮 163 ● 深色蔬菜 番茄 164 菠菜 165 油菜 165 胡萝卜 166 西蓝花 167 芦笋 167 南瓜 168 青椒 168 秋葵 169 水菜 169 明日叶 170 王菜 170 ● 浅色蔬菜 洋葱 171 生菜 172 黄瓜 172 白萝卜 173 大白菜 174 圆白菜 174 牛蒡 175 莲藕 175 茄子 176 玉米 176 竹笋 177 花椰菜 177 豆芽 178 萝卜芽 178 ● 薯类 土豆 179 甘薯 180 芋头 180 山药 181 魔芋 181 ● 香味蔬菜 大蒜 182 姜 182 葱 183 韭菜 183 辣椒 184 蘘荷 184 紫苏 185 罗勒 185 ● 水果 香蕉 186 草莓 187 苹果 187 橘子 188 葡萄柚 189 柠檬 189 猕猴桃 190 葡萄 191 蓝莓 191 西瓜 192 梨 192 柿子 193 桃子 193 ● 菌菇类 香菇 194 丛生口蘑 195 金针菇 195 朴蕈 196 鸡腿菇 196 舞菇 197 蘑菇 197 ● 海藻 裙带菜 198 海带 198 海苔 199 羊栖菜 199 ● 豆类、种子果实类 蚕豆 200 扁豆 200 芝麻 201 杏仁 201 ● 谷类 糙米 202 胚芽精米 203 荞麦面 203 ● 调味料 醋 204 植物油 204 味噌酱 205 蜂蜜 205 column 你还应该知道的营养学知识 206 Part5 魔力营养素，横扫困扰病症 ● 身心不适 眼睛容易疲劳 208 流鼻涕、鼻塞 209 咽喉痛、声音嘶哑 210 咳嗽不止 211 口腔溃疡 212 食欲不振 213 肠胃虚弱 214 便秘 215 头痛 216 肩膀酸痛 217 记忆力衰退 218 体寒 219 肌肉疼痛 220 贫血 221 心烦气躁 222 心情低落 223 身体倦怠、容易疲劳 224 易患感冒 225 宿醉 226 更年期综合征 227 ● 美容问题 皮肤干燥 228 粉刺 229 褐斑、雀斑 230 毛孔粗大 231 面部发热 232 皱纹 233 面部及手脚水肿 234 脱发 235 针眼 236 黑眼圈 237 口臭 238 唇部干燥 239 ● 生活习惯病 高血压 240 高血糖 241 胆固醇增高 242 肥胖 243 骨密度降低 244 牙龈出血 245 尿酸指标过高 246 肝脏功能下降 247 肾脏功能下降 248 失眠 249

俗话说：民以食为天。人们摄取食物不仅能维持身体健康，还会影响到头脑、性格、容貌等。换言之，人们的身体是由所吃的食物转化而成，是大家自己创造出来的“作品”。 要创造出好的“作品”，就要遵循一定的规则。基本规则是“三餐饮食规律，营养摄取均衡”。最近，也有人建议采用一日三餐或一日两餐的饮食方式。如与酶的作用密切相关的水溶性维生素，一般2~3小时即被排出体外，应该进行多次摄取。这么看来，还是一日三餐的饮食方式比较合理。 营养均衡的饮食是指要适量均衡摄取糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质五大营养素及膳食纤维。 在人们的餐桌上，来自全世界的食材应有尽有。其中也包含很多含有添加剂、农药、转基因的食材。必须掌握正确的营养学知识，选择对身体有益的食材。 本书对家庭中实用的营养学知识做了详尽的解说，内容通俗易懂。还为读者提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。希望读者在阅读本书后，能把自己打造成更完美的“作品”。 营养学博士 白鸟早奈英