一個人的療癒--真正的放下，是你不介意再度提起

　　人，之所以快樂，並非刻意忘記失落，而是學會了療癒自己。 　　幫助全球數百萬人的最佳療癒著作，中文版首度問世 　　世界上最快樂的人，也會有感到失落的時候，當自己或是別人感到失落時，我們最常說這六種話︰ 　　1.「不要難過了」、「不哭了，乖」 　　2.「下一個對象會更好」、「再買個新的給你」 　　3. 獨自傷心：「讓他一個人靜一靜」 　　4. 時間會治癒一切：「過一段時間就會好」 　　5. 為別人堅強起來：「你該為了○○而振作」 　　6. 保持忙碌：「讓自己有事做」 　　你知道嗎？這些方法全是錯的！如何安慰別人？請看本書第四章，不過你更該明白：療癒過程中，有人肯理解最好，但能陪自己走完全程的，只有自己。 　　一生中我們一定會遇到：分手、被劈腿、離婚；家人、好友、乃至於寵物過世，空巢期——家人因求學、工作離家；無法再信任某人、失業、失去安全感、失去對自己身體的掌控（家暴）；入學或畢業、退休、戒煙酒、生病、財務狀況（變好或變壞）、打官司…… 　　然而，我們幾乎都在用前述的錯誤方法來處理「失落」的心情。這些方法沒有真正解決那段失落，只是轉移了。如果沒有讓一段關係真正「了結」，心裡頭的空洞依然會在那裡，這就導致了失落傷心多年未解。 　　了結，不是遺忘，因為你不可能遺忘，而是要在身體上、情緒上和精神上，把「失落」發生當時來不及表示的，做個結束。 　　為什麼感到失落？ 　　因為關係突然中止，於是我們在回憶裡把對方「神化」或是「妖魔化」，也就是只想著那段關係的「好」、或是只記得當時情景的「壞」。 　　不然就是「矛盾」。像是親人長期抗病去世，你為他解脫、不再受苦而高興，卻又因為再也見不到他而深感痛苦。或是分手，感到自由，但也開始可憐對方、或是為接下來的生活深感不安。 　　因此，你應該學會正確的「一個人的療癒」方法，你可以一個人進行，也可以找個伴（太親暱的朋友反而不好），但你必須一個人進行療癒的部分包括： 　　一、拿出紙筆，誠實而詳細回顧你感到失落的幾件事，大多數人會找出三到四段「未了結的」關係。 　　二、挑出一段最痛或一直無法化解的情緒，回想你跟這個人之間曾發生過、一起做過哪些事情，至少要回想起十件。 每一段關係都有好有壞，你不能只想起壞的，也得寫下好的，至少要寫兩件正面的回憶。 　　三、所有你感到「失落」的情緒，你覺得該做而沒做、或是可以做更多、更好的事情，不外乎你想要—— 　　．道歉 　　．原諒（原諒的意思不是寬恕，而是「我不再恨了」） 　　．把你的重要情緒表白出來 　　你不能站在對方面前要求原諒、也不能跑去跟人家說「我原諒你」，這都會形成一種侵犯；說道歉或是表白情緒，你出現當事人面前，反而不能暢所欲言。 　　你要寫一封信、一封療癒的信，長短都可以，但不要超過三頁……，別寄出去，而是對著夥伴、對著誰或對著什麼紀念物品念出來。 　　為什麼這麼做會產生「療癒」的效果？可以讓你產生幸福感？ 　　兩位作者以過來人的經驗，加上實務心理分析，可以告訴你最完整的答案。但是，最重要的是你自己實際走過一遍，而單是看兩位作者如何療癒自己，你在過程中就已經開始釋懷了。

推薦序 從失落中重生與成長　Dr. Soul心靈集團負責人∕莊凱迪 　　生命就是愛。 　　當愛來臨時，我們感覺幸福洋溢；當愛失去時，我們失落傷心。然而，生命無常，我們所愛的人、事、物，不會永遠存在，於是，失落傷心便成為生命中必經的路程。沒有人喜歡失去摯愛時候那種刻骨銘心的傷痛；但是，既然知道逃也無可逃，何不就勇敢地面對這一切？ 　　就如傳說的浴火鳳凰從烈焰之中獲得重生一樣，我們也可以從失落傷心中成長。與其讓生命一直陷落在傷心難過之中，不斷地向下沉溺，不如投身躍入悲傷之中，讓生命從哀慟的火焰裡獲得重生。 　　我們時常用錯誤的方法來面對失落，這些方法不但解決不了問題，反而更加深傷痛。最常見的錯誤，就是逃避。「不要去想就好了！」、「把他忘掉吧！」這些話說來容易，但是怎麼可能做得到？愛就是生命，每個摯愛，都是我們生命的一部分，失去所愛，就是生命中的一部分跟著失去。除非生命結束，否則，怎麼可能不去想？怎麼可能忘得掉？想念我們所愛的人、事、物，是必然會發生的事情，逼自己不去面對，只是強迫自己做不可能做得到的事情，徒然增加痛苦。 　　「面對它、處理它、放下它」這三件事情，是需要按照順序一步一步來的。唯有經歷過切實的面對與處理，才有可能真正放下。沒經過誠實面對與用心處理、只是用嘴巴說說的放下，其實都是逃避。逃避不只會增加痛苦，而且會延長痛苦的時間。沒有實實在在被清理過的傷心，是會累積的。身體的疾病沒有治療好，如果再次生病，這些疾病就會累積起來，摧殘已經受損的健康；沒有被療癒的失落也一樣會累積，摧殘已經破碎的心靈。 　　我們之所以會一直用錯誤的方法處理失落傷心，是因為從來沒有人好好教導我們該怎麼處理。《一個人的療癒》就是本絕佳的自助手冊，帶領大家好好面對傷心、處理失落的情緒、彌補破碎的心。這本書揭露的，不是什麼大道理，而是實用可行的步驟。 　　面對失落傷心的正確處理方法，也就是獲得療癒的關鍵，即在於誠實面對自己。我們都習慣向外看，看著外界、看著別人，當事情不順心的時候，難免會怪罪別人。如果我們停止怨天尤人，開始回過頭來看自己，清理自己所有的想法、觀念與態度，就等於踏上了療癒的道路，也開始幫助自己從傷慟之中成長茁壯。 　　抱怨別人造成了自己傷心難過，已經成為我們的習慣。然而，就如同本書第六章的標題所說：「遭遇是別人造成，難過是自己造成」。我們不能操控外在的世界，但我們的確可以控制自己的想法和情緒。造成自己傷心難過的，不是別人，正是我們本身。這個說法乍看之下令人難以接受，但卻是療癒唯一且必經的關卡。 　　每一次的失落傷心，都可以幫助我們更加深入檢視自己的內心世界。如果可以放下抱怨，擁抱更多的愛，生命便可以慢慢地在哀慟的烈焰之中，獲得重生與成長。 　　遲早我們都會再度遭遇到失落傷心。如果沒有好好處理過去的傷痛，下一次的傷心來臨時，所有過去的傷痛又會累積在一起啃食我們。所以，不論你現在是否正在經歷一段心碎的失落傷心，都需要好好面對，並處理過去所有的傷痛。這個過程當然不容易，我們也會本能地想要逃避；但是勇敢面對、誠實處理之後，終將帶來成長的喜悅。就如同登山一般，爬山過程當然很辛苦，在登頂之後，卻會覺得每一滴汗水都是值得的。 　　《一個人的療癒》一步步幫助我們清理過去的傷痛，是走出傷痛找回幸福的最佳指引。不要再等待了，現在就讓我們開始誠實面對從前的失落，好好處理累積的傷心，真正放下過去的包袱，提升心靈，從痛苦中創造出新的生命。 　　讓我們跟浴火鳳凰一樣，從失落中獲得重生吧！

推薦序 從失落中重生與成長∕Dr. Soul心靈集團負責人 莊凱迪 前言 獻給每位想自我療癒的人 第一部 著手跟自己的心碎告別 第一章 傷心，我們常輕忽和誤解 第二章 沒有「走不出來」這回事 第三章 愈常用的安慰話，愈讓人失落 第四章 謝謝你，聽我說 第五章 寫給藏起失落、假裝沒事的你 第二部 開始，走出失落 第六章 遭遇是別人造成，難過是自己造成 第七章 情緒充分釋放，情節可以保留 第八章 承認自己怎樣逃避過 第九章 翻找我過去的失落記憶 第三部 五項行動，解開失落的痛苦 第十章 現在，說出讓你最痛的那件事 第十一章 回想喜怒哀樂，回想未完成 第十二章 寫一封沒有地址的信 第十三章 生活也得丟掉一些、留著一些 第四部 如何面對其他生命中的陷落 第十四章 解開關係的優先順序 第十五章 填補這些失落，你可以找到幸福 結語 採取行動，一個人的療癒就會成功

前言 獻給每位想自我療癒的人 　　會有這樣的人嗎？一大早眼睛睜開，對自己說：「傷心，真是個好點子，我要拿來當成我這輩子的志業。」這種事不太可能發生，但我們（約翰與羅素）就是在「傷心療癒協會」（Grief Recovery Institute）工作。當然，這不是一夜之間的事，我們先簡單介紹一下自己、這個協會，還有這本書。 　　一九七七年，約翰失去了他剛出世的孩子，錐心之痛帶領他進入「療癒」這個領域，後來他找到了克服傷心的方法，也回到工作崗位，繼續原來的太陽能生意。認識他的人聽說了他的故事，紛紛介紹許多與喪失摯愛之痛搏鬥的朋友來找他。沒多久，約翰花在幫助這群傷心人的時間，幾乎跟花在生意上的時間一樣多，而前者帶給他更大的成就感。他終於明白，「療癒」是他的天職，「傷心療癒協會」因此誕生。 　　羅素走上「療癒」這條路的理由和約翰不同，是起因於二度離婚與破產的雙重打擊。要不是朋友拖他去聽約翰的療癒講座，他根本沒想過自己的狀況可以跟「傷心」畫上等號。羅素因此領悟到，他有個方法可以幫助自己排解痛徹心扉的感受。聽完講座隔天，他現身「傷心療癒協會」，自願擔任志工。二十一年後的今天，他一直是協會重要成員。 　　傷心療癒協會成立的目標，也是一直遵循的首要原則，就是儘可能在最短時間內，協助最多人脫離傷心。為了達成這個目標，我們在美國和加拿大各地辦講座、開設「療癒課程」（Outreach Programs）。課程內容還不夠完美，但從我們獲得的迴響可以看出，很多人需要更多協助。於是，我們自費出版《一個人的療癒》第一版，用來滿足這樣的需求。第一版的暢銷也意味著，如果有主流出版社願意與我們合作，或許可以擴大我們的觸角範圍，好幫助更多傷心的人。 　　一九八八年，哈潑柯林斯出版社（HarperCollins，當時的名稱是Harper & Row）同意出版這本書的修訂二版，因此讓更多傷心的人獲得協助，療癒自己的失落（loss）。我們的合作模式非常成功。 雖然我們無法精確算出到底有多少人因為本書得到幫助，不過保守估計受惠人數可能超過百萬。我們很感謝過去所有對這本書有貢獻的人。特別要感謝數千位傷心的人，他們透過電話、信件分享自己的生命故事。還要謝謝忠實讀者的意見回饋和指教，讓我們得以在新版本做修正。此外，我們也要向數千位認同這項工作的專業人士致意，你們的建議和鼓勵是我們的無價之寶。 　　從一九八八年的版本推出之後，來到二○○八年，這二十年中，我們陪伴了數百萬傷心的人，也學到更多、更好的方法幫助他們面對傷心、解決問題。我們很高興能夠把這二十年來的經驗，以更容易理解的方式傳達給大家，也就是你現在手中的《一個人的療癒》，本書的第四部就是全新增加的內容。全新修訂版仍然不改我們的初衷：「有了正確的資訊、正確的選擇，每個人都可以在遭遇重大失落的情況下，獲得療癒。」 　　我們曾在各種你想像得到的機構開課、擔任顧問，包括大專院校、醫院、酒精與毒品勒戒中心、殯儀館與葬儀公司，還有各種社福、宗教、哲學團體，足跡遍及美國和加拿大。從學術的角度來看，這份名單或許充滿濃濃知識味、很了不起，但從學術角度看療癒，卻會完全與情感無關。 　　前面提過，我們之所以投入療傷事業，並不是為了知識上的追尋，而是因為心碎。每位翻開這本書的人，都是曾經心碎了或正逢心碎。你已經知道自己心碎，但你可能更想知道：「我該怎麼辦？」你可以從這本書裡頭找到答案。書裡所提出的療傷概念與方法可說是項突破，可以協助傷心的人成功療癒失落。 　　大多數專業人士是從概念、理智的角度，來討論傷心這回事，這個方法通常是可以讓傷心的人深入了解傷心，但對真正療傷卻幾乎沒有什麼幫助。這本書則是完全把重點放在：如何從死亡、離婚等失落所導致的痛苦情緒中療癒。 　　如果你正努力想從尚未化解的傷心中掙脫出來，這本書所提供的方法可以帶領你結束傷痛。我們知道，療癒不是一段輕鬆的旅程，你的失落可能已令你的心扉緊閉。如果你願意，我們願意陪著你一起行動，讓你再度敞開心扉。你可能會畏懼踏出療癒的第一步，也可能在這過程中會感到害怕不安，但請不要忘了，有成千上萬人已經加入我們的行列、使用了我們的方法，你大可拋下憂慮，一起開始踏上療癒的旅程。 　　祝你一路好運。

第四章 謝謝你，聽我說（摘錄） 傷心時，一般人都會向周遭親朋好友尋求安慰，是再自然不過又相當健康的舉動；不過，傷心人很快就清楚：這些人其實幫不上什麼忙，他們都是好心人，但是說出口的話似乎不太適合。 其實沒人懂你的（傷）心 不管失落的起因是死亡、離婚或其他重大事件，傷心人常會聽到一句話：「我知道你的感受。」這句話包含了濃濃的同情，本意是希望安慰人。 但是大多數人認為，他們完全沒有被這句話安慰到。如果這句話是出自好意，為什麼大多數傷心人都強烈不以為然？答案在於傷心以及傷心療癒的終極真相：所有關係都是獨一無二的，無一例外！ 因此，不可能有人會完全知道你的感受。 就算是有過類似失落經驗的朋友，也無法知道你的感受。有類似的失落，只不過是一個理性的事實罷了，在情緒上幫不了忙。每一段關係都是獨一無二，理性的事實其實分析不出什麼結果。 舉例來說，我媽媽過世和你媽媽過世，都只是理性的事實而已，就像我們鞋子穿哪種尺寸一樣，純粹只是事實罷了。這樣的比喻或許聽來很無情，不過，這是刻意舉的例子，用意是提醒你，得盡全力避免理性的想法淹沒了情感的真相。 這麼說吧，如果你跟媽媽的關係是溫暖的、分不開的、相互扶持的，但我跟媽媽的關係是粗暴的、鬥來鬥去的、痛苦的，那麼你有可能「知道我的感受」嗎？請跟著我們重複說一次：所有關係都是獨一無二的，無一例外！ 一旦你了解、認同這個簡單的前提，你就已經踏上療癒的道路。所謂的療癒是：從你「獨一無二」的關係中「找出」未了結的部分，並且完成這種未了結。 我們身邊絕大多數朋友並沒有「成功」的療癒經驗可以分享，因此，他們只是不自覺在鼓勵我們去表現出「好像已經得到療癒的樣子」。這種現象實在非常普遍，我們會在下一章討論。 你真情流露，他的反應是尷尬 從很久以前，這個社會就教導我們，傷心、痛苦或負面的情緒是不恰當的，表露這些情緒也是不好的。大人常告誡小孩：「乖小孩不哭。」我們也會聽到父母跟小孩說：「不要再哭了，否則我就真的給你一個哭的理由。」 並不是說父母都很無感漠然，他們只不過是把自己學來的觀念傳承下去罷了，這樣的觀念是：傷心、痛苦或負面的情緒，還有表露這些情緒，是我們的社會不容許的。 學校操場上常聽到「羞羞臉，愛哭鬼」的聲音，這就證明我們四、五歲時，就已經學到「不能隨便哭」這個觀念。 以下是我們在日常生活中常聽到的話，你可以知道，當一個人不經意對別人表露情感時，別人是會害怕的。 控制一下自己。 你不能崩潰。 咬牙撐下去。 你要自己振作起來。 同樣地，看到別人表露痛苦情緒時，我們會不知所措。因此，這就逐漸成為一種根深柢固的恐懼，害怕把失落時會有的正常情緒表達出來。 別人寧可跟你聊別的 有時候，你會想把生命中一段重要的情感失落告訴朋友。你可能還記得，朋友沒等你全部講完就說：「聽起來真慘，不過你最近有沒有注意股市的情況？」 雖然這是個很典型的例子，不過還不足以一窺全貌，我們來看看另一個例子，並且深入探討一下： 一位傷心人的母親過世，他想跟朋友說說話。 朋友：你還好吧？ 傷心人：我心裡好難過，我好想念她。 朋友：不要難過，她再也不必受苦了。 請注意這段對話內容，稍微轉變了受苦的對象。傷心的是這位傷心人，而這位朋友卻把對象轉移到已故者，言下之意是，如果你所愛的人再也不必受苦了，那你也不應該受苦。 我們必須提醒各位，這位朋友所使用的技巧和方法沒什麼好壞可言。這位朋友一直被灌輸那些錯誤的觀念，也是我們都學過的那些，他只是很好心地想用這樣的觀念安慰人。 別告訴我：該理智些 試圖把情緒轉移到理智，是危險的，對傷心的人也有害無益。傷心是因應失落而產生的一種情緒反應，失落的起因是理性的，但產生的反應是情緒性的。 這並不是說動用腦袋有什麼錯，而是說，如果有必要時，誰規定不能理智與情感並用呢？人類有個重要天賦，就是有能力表露情緒、傳達情緒，但是社會似乎給這個天賦強加了負面意涵。 我們不惜犧牲情感也要依賴理智，已經到達病入膏肓的程度（尤其在傷心這件事上）。為什麼會這樣？ 其中一個原因是，摯愛過世並不是每天都會發生的事。如果統計數字可信，我們每個人每九到十三年才會經歷一次摯愛死亡，就算把其他重大情緒失落也加進來，重大傷心事件的發生頻率也還是很低，導致我們對這類經驗真的不熟悉。 正由於個人切身經驗付之闕如，我們才會持續以錯誤觀念來處理失落，也因此無法讓傷心事件真正了結。因此，我們會訴諸理智來處理情緒上的痛苦，絲毫不令人意外，因為我們每天都在依賴腦袋，實在用得太習慣了。 根據我們在療傷講座上做的非正式調查，傷心人失去摯愛之後，他們所聽到的旁人建議，有五分之四的旁人都在暗示當事人不應該處理當下的感受，而要訴諸理性。研究人員分析了傷心人在摯愛過世不久後會聽到的話，大致簡單分成兩大類： 一、對傷心人有實質幫助的話； 二、對傷心人沒有幫助的話。沒有幫助的話都是出自善意、但一定「訴諸理性」，不然就是提供很困難或危險的建議，很難照辦，例如： 幸好你還有另外一個兒子，要心懷感激。 生活還是得繼續。 他現在已經到更美好的地方去了。 所有事情總會過去。 她的人生已經無憾。 下一個會更好。 上帝絕對不會把你承受不了的東西給你。 你有他陪伴這麼久，已經要心懷感激了。 以上這些話都是傷心人會聽到的。傷心人正經歷強烈的情緒折磨，而這些話卻都是理性的，所以相當不恰當。離婚和其他重大情緒失落也一樣，出於善意的朋友常會說出這類沒有幫助的話。 我只想要你聽我說 下面這個例子跟死亡或離婚都無關，但也同樣說明了：我們自然、正常地表露情感時，別人的回應通常是錯的。 有位朋友開派對，她十幾歲的女兒瑪莉邀請了三位最要好的朋友。派對快要開始時，電話鈴響了好幾次，這三位好朋友竟不約而同來電說不克出席。瑪莉非常難過，她去找媽媽說這件事，媽媽安慰她：「不要難過，還有很多很棒的人會來一起同樂。」 又來了，別人一定會叫你不要有你現在這種感受，因為傷心、痛苦或負面的情緒是不好的，你必須找個比較能令人接受的情緒、一個比較正面的情緒。 幸好，這家人有位好友，剛好在場。瑪莉決定再試試，找個人聽她吐露心情。她告訴這位朋友來龍去脈，他仔細聆聽，然後回應說：「哎喲，妳一定失望透了。」「沒錯，」她邊說邊啜泣。他給她一個抱抱，她很感激他的傾聽，擦乾淚水之後，她全心享受這場派對，因為她的情緒已經被聽到、被接收到。 傷心人想要被聽到、需要被聽到，而不是被修補。以上這個真實故事中，那位朋友並沒有修補什麼東西，他只是聆聽瑪莉想傳達的情緒，瑪莉需要的就是這樣而已，然後她就可以做出理智的決定，盡情享受這個夜晚，即使這個夜晚與她最初所想像並不一樣。某個程度來說，有效的療傷就是傷心被聽到罷了。 別要我轉移注意力，讓我談 從別人談論死亡的方式（或乾脆不談論死亡），可以看出他們企圖轉移注意力。事實上，人們甚至會極端到避免談論死亡，以致有些人甚至無法把「死」這個字說出口，而改用其他字眼，例如： 她過世了。 他安息了。 爸爸走了。 我們失去了媽媽。 想想看，對於想得到真實答案的幼童來說，以下的對話聽起來會如何。 阿公怎麼了？ 阿公睡著了。 這個小孩看著躺在棺木裡的阿公，心裡一定知道這個答案隱隱約約有哪裡不對勁，他感到很疑惑，但是又以為自己聽到的答案真實無誤。睡覺想必有兩種，所以接下來半年，他一定很害怕去睡覺。 一般來說，與小孩談論死亡時，最好避免用比喻的方式。正在發育的小腦袋不見得有能力，把現實情況跟比喻的圖像串連起來。 傷心不是憂鬱 我們的看法會決定我們的感受。如果看法有誤，就容易產生不該有的感受。其中傷心一詞就是個好例子，常常被不精確、容易搞混的字眼給取代。 失落發生時，人會感到傷心，傷心是伴隨失落而出現的人類自然情緒。傷心是失落發生時一個正常且自然的反應，既不是生理病態，也不是人格異常。如果傷心的定義不正確，傷心人就會不自覺地受到阻礙，無法依照正常的情緒抒發順序以及行動，踏上療癒之路。壓力、過勞、緊張、創傷後壓力症候群、注意力缺乏是幾個常貼在傷心上面的錯誤標籤，這幾個字眼如果用對，都各有其意義和價值，但是如果用錯的話就很危險，會把整件事情引導到不對的方向去。 說到傷心時，最常被誤用、誤解的字眼大概就是「憂鬱」（depression），就是因為這個字被誤用，才會造成現在大量依賴藥物來治療傷心的局面。 簡單說明一下。在臨床診斷上，心理醫生或精神科醫生給憂鬱症下的定義，部分症狀跟傷心人遭逢死亡、離婚之後會有的症狀一樣。傷心人使用「憂鬱」這個詞的時候，通常是指「情緒或元氣陷入低落」。好比說，某人結髮四十年的配偶過世了，這時他元氣低落，難道不是很正常的現象嗎？這位傷心人正在努力適應痛苦又困惑的新現實，難道他不該情緒低落一下嗎？ 當然沒問題，但很多人受到制約，會想著尋求醫藥治療來解決非醫藥問題，這樣做很危險。用心理藥物來治療傷心，會把正常且自然的反應給隱藏起來，一旦埋藏起來，日後就很難重新再挖掘出這些感受。 從療癒的角度來看，藥物治療屬於短期的能量紓解方式，沒錯，藥物可以緩解、轉移注意力，某些情況下，人可以利用低劑量的情緒轉換藥物來獲得短期的好處，但有個危險，這類治療方式往往會出現快樂幻覺，而這種幻覺可能會造成長期依賴藥物的後遺症。 你可能接受專業人士的建議，開始用藥物治療來處理失落，但別忘了，他們也同樣曾被教導要用一些實質的東西來處理情緒。「不要難過，喝些牛奶、吃點餅乾，你就會感覺好一點」，所以「不要難過，吃點藥，你就會感覺好一點」就很理所當然。請小心。 的確，在這種脆弱的時刻，你可能很難做出理智的決定。建議你努力承受自然湧現的痛苦，試試這本書所提的療癒方法。如果你還是覺得太困難，到時再用藥物也不遲。 這並不是在鼓吹承受痛苦，如果有比較輕鬆、簡單的方法，我一定會告訴你。傷心是痛苦的，本來就是如此，但比起其他方法，用自然的方式來對付傷心，可以換來比較長期的效益。