修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你，吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。

　　《紐約時報》暢銷書 　　耶魯大學預防研究中心主任、CNN醫療新聞特別推薦！ 　　◎想讓自己有快速入睡的好眠？試試「香蕉皮茶飲」，就寢前一小時喝最有效。 　　◎每天大口喝6杯水，有效緩解慢性頭痛；咖啡加肉桂，更是雙效的抗氧化飲料。　 　　◎保護大腦，你要多吃薑黃；每週吃一次魚，能遠離失智，但要小心魚裡的汞。 　　◎什麼食物能讓頭髮閃閃發亮？肌膚想變美，有些食材非常適合直接抹在臉上。 　　◎肥到無法動心臟繞道手術的男子，為了動刀，吃6個月超級食物，結果不用開刀！ 　　這些食物為何這麼有效？ 　　因為它們都是醫生口中，比吃藥還有效的超級食物： 　　讓你有飽足感、不會吃過量、撫平發炎，然後給你滿滿活力。 　　這些食物在哪裡？怎麼判別？只要記住： 　　從摘下來到上桌的樣子都一樣的東西，才是超級食物。 　　作者梅默特．奧茲是心臟外科醫生， 　　他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show）曾8次贏得艾美獎， 　　出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，本書即是其代表作。 　　奧茲醫生要告訴你，食物到底如何像天然的藥一樣在你身體裡發生作用， 　　教導讀者分辨什麼是好食物、什麼是壞食物， 　　並提供你每天熱量控制在1,600卡內的21日超級食物計畫，與5大超級食物食譜。 　　◎五類超級食物是關鍵，分別是： 　　有益的脂肪、 　　理想的蛋白質、 　　額外的水果蔬菜、 　　複合碳水化合物， 　　然後，只在特殊場合才吃糖。哪些食物可以列入這五種超級食物？ 　　奧茲醫生打開他自己從不裝垃圾食物的冰箱告訴你。 　　◎超級食物如何修復身體？ 　　想強健心臟？試試富士蘋果或是五爪蘋果，但記得連皮一起吃。 　　感冒時該吃什麼？除了多喝水，你可以試試冷凍的葡萄。 　　什麼治「累」最有效？除了咖啡，你還可以喝…… 　　想補充水分？吃西瓜和喝水，哪一個比較有效？ 　　別小看葡萄酒，實驗證實，它可以有效緩解子宮內膜異位的疼痛。 　　不是只有肉和蛋才有蛋白質，有些蔬果一樣也有滿滿的蛋白質，而且更健康。 　　還有，情緒低落時，又該攝取哪些超級食物？ 　　◎執行你的21天超級食物計畫 　　為什麼是21天？因為行為科學家認為，要改變行為建立習慣，只需要21天。 　　然後你只需要遵守五原則，包括： 　　每週吃兩次魚、把吃紅肉視為特殊犒賞、多吃豆類以及 　　最重要的關鍵是：這段時間別吃糖。 　　奧茲醫生喝酒、吃甜食、享用牛排、喝咖啡……因為超級食物計畫不讓人受苦。 　　本書內附可以無限量吃到飽的蔬菜清單、超過50道超級食物食譜， 　　幫助你降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、 　　清除身體炎性反應，幾乎不生病……修復失衡的身體。

　　中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷 　　台灣基因營養功能醫學學會理事長／劉博仁

推薦序 超級食物的營養，你我健康很可以！ 前言 吃超級食物，生命才有活力 第一部 食物的基礎 第1章 超級食物解決你的問題 第2章 5類超級食物 第3章 策略發威 第4章 吃的心靈糧食 第二部 超級食物可以修復身體 第5章 減重的超級食物 第6章 強健心臟的超級食物 第7章 讓你不再感到累的超級食物 第8章 減緩疼痛的超級食物 第9章 使大腦靈活的超級食物 第10章 情緒低落時該吃的超級食物 第11章 增加免疫力的超級食物 第12章 美膚與美髮的超級食物 第13章 照顧肚子的超級食物 第三部 執行你的超級食物計畫 第14章 21日超級食物計畫 第15章 5大超級食物食譜 第16章 第22日與日後 第17章 3日淨食 第18章 5大超級食物果汁

推薦序 超級食物的營養，你我健康很可以！ 中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷 　　在保健食品充斥的時代，超級食物彷彿是漫威動畫中的英雄！我想這些超級英雄應該也是因為這些超級食物才能滿滿正能量！消除惡勢力！ 　　現代社會速食文化興盛，大多數的人都認為所有事皆可速戰速決，包含健康，也可以透過簡單的幾顆定劑膠囊解決問題！真正嘗試了，才發現其實並沒有那麼容易。當然坊間也有許多書籍慢慢返璞歸真，介紹並推薦原態食物的好，但是針對不同問題的食物選擇，少有著墨。而這些書籍，大部分只能讓你我處於行為改變的暫時沈思期，什麼意思呢？行為改變有5個主要階段，沈思前期、沈思期、準備期、行動期、維持期，大部份的我們，具備充足健康飲食的知識，知道選擇什麼樣的食物，也知道如何調理，但是這些準備工作資訊都有了，為什麼進入準備期到行動期的人還是不多？主要的原因就是，大家都以為，要做到健康飲食，感覺好像是一份額外的工作，又或者，10樣食品，其中3件到4件是選擇健康食品，就覺得自己變健康了，正因為如此，同類型的書跟資源一直出現，人們買了書，仍舊不想改或是覺得改不了。 　　超級食物的概念，不僅與我們選擇原態且均衡飲食的想法十分類似，作者提供了不同身心狀況的營養需求與飲食建議，同時也強調知行合一，讓我們能勇敢步入行動期此外，作者也提供多種方式告訴我們如何找尋、接近、並且愛上這些超級食材，作者更從食材到香料調味品，直接列一張詳細清單，讓讀者備料時更方便！再者，作者提供冰箱、櫥櫃可以放置的食物圖片範本，具體的營造一個健康飲食的環境，最後直接呼應他在一開始的飲食建議──FIXES（好脂肪、好蛋白、多蔬果、好碳水、特殊場合才吃糖），進行21天超級食物計畫，這樣的精心設計與安排讓我們這些營養工作者汗顏，我邊讀邊潛心學習，對這本書十分著迷，書中的圖文精美，把每一種超級食物的美味跟功能都清楚呈現，彷彿過了這21天，我們都可以組一個英雄聯盟，共同為自己及家人的健康未來努力打拚，抵抗壞糖壞油惡勢力！ 　　總之，這是一本鼓舞人心，把迷失於保健養身陷阱的人拯救出來的超級營養書，希望處於絕境、對於現在營養觀失望的你（妳）快快拿起這本書，好好咀嚼一番！超級健康，真的很可以！ 前言 吃超級食物，生命才有活力 　　你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是跟超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？ 　　你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？ 　　你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，展現出來的就是你行動、感覺、生活的方式。 　　你能為自己健康把關的，就是食物。沒錯，食物能害你、也能救你；有預防疾病的力量，甚至讓一些疾病不藥而癒。我寫本書的目的，就是要讓你擁有駕馭這股力量的能力，無私與你分享我學習到的關於食物、進食與生活的課題。 　　食物是良藥：義大利文「藥房」（英文為pharmacy）這個字的拼法是farmacia（按：farm即農耕、農場之意），含有許多真義。世界上最好的療方，有一些正是長在農田裡，超市裡都買得到，如果你懂得吃對的食物、會料理，它們隨時都可以在你的身體裡產生作用。正確的食物甚至可以取代每天必吞的藥丸。 　　食物是橡皮擦：能抹除過去犯下的生活方式與健康的大錯小誤。 　　食物是延長線：使你活力更盛，壽命更長。我們的祖先很可能經由嘗試與錯誤，弄明白了相關的概念，可是科學到今天才進步到足以證明這一點。此外，科學界每年也發表數量龐大的新論文，加強印證食物對壽命的影響力。 　　食物是神聖的：歷史上食物以獨特方式凝聚人心的例子屢見不鮮。當你能夠結合良好飲食和美好感受時，等於發現食物的巨大力量，為你的生活帶來生物、精神、情緒各方面的改善。 　　食物可以解決問題：本書利用改善食物的方式，為你勾勒出一張新地圖。起點是21日計畫（配合33道食譜和零食），這是重新訓練身體與味蕾的機會，使你能終身維持良好飲食習慣，愛上改變身體的每一口飯。我會提供知識、工具和策略，幫助你治療或預防最關心的問題——不拘大小——不管是體重、心臟，還是如何應付重感冒，因為食物能夠搞定健康的問題。 　　我稱這種途徑為「超級食物開關」（superfood switch）。我將介紹一套飲食哲學，推薦具有修復能力的超級食物，包括數百種蔬菜、水果、蛋白質與脂肪來源、香料、香草、茶等，這些都是超級食物，為身體健康打拚，當你熱情接納這些食物時，不僅能獲得好處，也把餐盤裡的壞食物擠出去。 　　我不會要你購買某個品牌，也不會給一張清單，指點你吃這個、吃那個，而是讓超級食物融入你的生活。我的生活和職涯中，一再目睹食物改變人的例證。事實上，食物也改變了我。 　　這不是一本教人做菜的烹飪書，但裡面不乏美味食譜；這也不是一本教人節食的書，不過若是你有需要，我在書裡提出的計畫將會幫你減輕體重；這更不是一本教科書，然而我希望讀者能從中學習良多。從某方面來說，本書就像一鍋什錦燉菜，將以上元素統統納進來。 　　以下是本書主要內容： 　　第一部：食物的基礎。我會從頭介紹食物與身體互動的基本觀念，好壞互動都囊括在內。書中探討解釋為何要攝取21日計畫所安排的那些食物，此外，我還會提供天天都派得上用場的技巧和策略，幫助你吃得更妥當，因為我了解，知道吃什麼是一回事，真正去實踐卻是另一回事。 　　最後我會用幾頁篇幅討論飲食更接近性靈和神聖的層面，以及這些元素為何能助你修復身體的問題。為了盡量獲取飲食的益處，你必須認真思考食物的生物、實務、性靈三方面，本書將帶領你認識這三方面，讓你了解身體的生物學，做明智的飲食抉擇，開啟好習慣的模式。 　　第二部：食物的修復。這是本書重心所在，涵蓋一些最常見、也最讓人害怕的病痛，同時提供改善問題或預先防範的主要飲食對策。讀者可以只閱讀自己最在乎的個別病症，不過我推薦大家從頭讀到尾，以便完整認識食物如何像醫藥一樣發揮作用。 　　第三部：食物的攝取、愛好與實踐。這一部分解釋該如何將你吸收到的營養知識化為行動。我的全套計畫包括21日計畫（內有33道食譜與點心）、3日自選排毒，以及促進終身飲食合宜的策略。共有一百多道食譜，以及每日落實計畫的行動要領，外食也在考慮之列。你將展開修復身體、強化體質以抵抗多種健康威脅的過程，最重要的是，你會在過程中享受樂趣。 　　總體來說，我將端出很多關於食物的瑣碎訊息，為閱讀平添樂趣，其中有些會讓你會心一笑，有些會讓你發出「我以前竟然不知道」的感嘆。這些並不是為益智問答比賽做準備，也不是為了在派對上賣弄，純粹是我喜愛學習所有關於種植、料理食物，以及食物如何提供人體營養的一切知識。我想要分享咖啡、雞肉、葡萄酒、水果的奇妙事實，因為當讀者知道食物的來源和料理方式，就會明白自己做什麼選擇為何會這麼重要。另外，也會使進食更有意思。

吃超級食物，生命才有活力 你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是跟超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？ 你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？ 你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，展現出來的就是你行動、感覺、生活的方式。 你能為自己健康把關的，就是食物。沒錯，食物能害你、也能救你；有預防疾病的力量，甚至讓一些疾病不藥而癒。我寫本書的目的，就是要讓你擁有駕馭這股力量的能力，無私與你分享我學習到的關於食物、進食與生活的課題。 食物是良藥：義大利文「藥房」（英文為pharmacy）這個字的拼法是farmacia （按：farm即農耕、農場之意），含有許多真義。世界上最好的療方，有一些正是長在農田裡，超市裡都買得到，如果你懂得吃對的食物、會料理，它們隨時都可以在你的身體裡產生作用。正確的食物甚至可以取代每天必吞的藥丸 食物是橡皮擦：能抹除過去犯下的生活方式與健康的大錯小誤。 食物是延長線：使你活力更盛，壽命更長。我們的祖先很可能經由嘗試與錯誤，弄明白了相關的概念，可是科學到今天才進步到足以證明這一點。此外，科學界每年也發表數量龐大的新論文，加強印證食物對壽命的影響力。 食物是神聖的：歷史上食物以獨特方式凝聚人心的例子屢見不鮮。當你能結合良好飲食和美好感受時，等於發現食物的巨大力量，為你的生活帶來生物、精神、情緒各方面的改善。 食物可以解決問題：本書利用改善食物的方式，為你勾勒出一張新地圖。起點是21日計畫（配合33道食譜和零食），這是重新訓練身體與味蕾的機會，使你能終身維持良好飲食習慣，愛上改變身體的每一口飯。我會提供知識、工具和策略，幫助你治療或預防最關心的問題—不拘大小—不管是體重、心臟，還是如何應付重感冒，因為食物能夠搞定健康的問題。 減輕體重，也減輕動脈和關節的負擔 畢竟健康的體重具骨牌效果，能改善心臟、發炎、情緒等多方面的問題。體重減輕後，動脈、關節的負擔，也跟著減少，降低罹患糖尿病、癌症、中風等病痛的風險。體重減輕，你就有健康的未來。 在接下來的過程中，每一階段都有 5 大超級食物幫助你，請繼續往下讀，找到它們發揮助力的方式。 F（有益的脂肪）：omega-3 已經證明會減少腹部脂肪。根據《國際肥胖症期刊》（International Journal of Obesity）所刊登的一篇論文，利用減少攝取熱量節食的人，如果每週吃 3 天鮭魚（富含omega-3），減少的腹部脂肪，遠超過攝取相同熱量但不吃魚的節食者。好的脂肪如何幫助減重？答案是促進新陳代謝，及抑制飢餓。 I（理想的蛋白質）：精瘦的蛋白質是維保持飽足感的關鍵，也是身體組織的基礎。此外，理想的蛋白質也能幫助減重，根據紐約大學的一份研究，吃足蛋白質建議攝取量的人，體脂肪超量的程度較低。另外，對身體來說，身體消化蛋白質的效率較差，意思就是消化蛋白質需要消耗一些熱量，換句話說，蛋白質所產生的熱量是打折扣的—身體實際吸收的熱量，少於蛋白質所含的熱量。 X（額外的水果蔬菜）：纖維讓你維持飽足，就較不會吃太多，水果蔬菜的纖維都很多。早餐攝取大量蔬果，可以讓你一整天活力旺盛。最近有 3 項研究證明，減重時素食者比葷食者減掉更多重量。（這不代表吃肉是壞事，只是素食者本來就會多吃蔬菜。） E（提供能量的碳水化合物）：吃複合碳水化合物比較不容易餓，最近有一項研究顯示，受試者吃 6 週全穀物含量豐富的餐點後，比吃精緻穀物飲食的人，每天多燃燒 92 卡熱量。 S（特殊場合才吃糖）：吃太多甜食，你的血糖和飢餓程度都會飆升，但策略性攝取甜食，反而有益身體。義大利有一項研究發現，吃一週黑巧克力（可可含量 70%），腰圍就會縮小。為什麼？因為可可含量較高的黑巧克力可以抗發炎，還會提振胰島素敏感性，這兩者都會影響身體儲存脂肪的方式。 你要這樣想，你並不是為達到減幾公斤，而遵守嚴格計畫。你是藉著攝取 5 大超級食物，同時採取一些聰明的策略，改變自己的飲食習慣，順便減輕體重，進而改善身體健康。這種方式不但讓你減輕體重，驗血報告也會看出改善，而你也會感到很健康。