徒手健身16週：終極漸進式增肌計畫

～終極16週徒手變身計劃～ 紐約徒手健身、私人教練領導權威．卡瓦德羅兄弟親臨。 一塊地板、一面牆、一條板凳、一根高過頭的橫槓， 4個月，挑戰肌力極限。 　　在紐約，無人不知的徒手健身權威卡瓦德羅家兄弟， 　　這次提出16週健身計畫，供蓄勢待發的挑戰者們實踐。 　　無論你處於健身的哪個階段，甚至剛剛起步， 　　準備一塊地板、一面牆、一條板凳、一根高過頭的橫槓，16週不間斷的意志， 　　都將得到一身肌力，和煥然一新的身體機制。 　　全書分為三部分。 　　．第一部分羅列打造一輩子強健體魄所必需的技巧和鍛鍊動作。 　　裡頭包括了特定的「動作順序」、確實的「組數和次數」， 　　明確的「時間架構」、「暖身動作」、「休息天數」， 　　還有個測驗，用來評估你是否準備好進入下一階段， 　　接受更進一步更有挑戰性的動作。 　　．第二部，「練強變壯」，包括各種現實問題的有用回應，【什麼該做，什麼別做】，明確有解。 　　若你有好的夥伴，不妨試試【雙人健身動作】營造的視覺效果與趣味。 　　輔助你在第一部已經駕輕就熟的健身成果。 　　．第三部，兩位作者分享相加超過廿五年的健身資歷，領悟而出的「健身禪」， 　　如果你對呼吸的技巧有興趣，〈內在的力量〉能解答一切困惑， 　　作者對於食品營養的態度，也無條件送給本書實踐者， 　　重整你對健身這檔事的心態與視野。 　　無論你是要在家自行訓練，或替學員制定訓練計畫， 　　以《徒手健身16週》的四階段為階梯逐步遞進， 　　將節省你去做些無效健身鍛練所耗掉的時間。 　　16週內，你會感覺到力量、肌肉和身體控制力逐漸加強， 　　終至百鍊成鋼。 本書特色 　　◎紐約徒手健身私人教練領導權威開立16週徒手健身處方，一塊地板、一面牆，外加不間斷的意志，即刻可執行。 　　◎16週分為【打地基】➔【砌磚】➔【鋼筋混凝土】➔【百鍊成鋼】四階段，各階段的評估測驗可助你釐清自己的訓練程度。 　　◎公開兩位作者健身職涯中領悟的「健身心法大放送」，以及最有效率的訓練方式，長保身心強健。

　　「《徒手健身16週》是個不同凡響的健身方案。在這本書裡，卡瓦德羅兄弟會帶著你從頭練起，幫你打造一個堅實的基礎。從這基礎出發，還可以逐步走過四個肌力階段，提供絕佳的累進發展及規劃細節，引領你超越自己，達到絕對無法想像的境地。」——馬克．席森，《健身大藍圖》作者 　　「練健身是一回事，教人練又是另一回事。卡瓦德羅兄弟兩件事都很拿手。他們不厭其煩細細解說，還提供許多明白易懂的照片為證，展現他們無處不可練健身的本事。」——艾德．切科（Ed Checo），Barstarzz健身團隊的創辦人兼營運長 　　「這對兄弟檔所寫的文章，我都仔細一個字一個字讀過不下十遍，毫無疑問，本書是他們最棒的作品。兩兄弟合作一起寫，這是菁英等級的徒手健身祕笈，每一頁都可看出兩人練健身、做教練幾十年下來所累積的知識與熱情。書中收錄齊全，想要練成最高境界自體重訓所需的規劃方案全都可以在這找到，而且充滿可用於這些健身方案的金玉良言和絕密技巧。我非常、非常想要看看自體重訓的學員們，不管是新手還是老烏，利用本書可以練到怎樣的地步。」——教官保羅．韋德， 《囚徒健身》作者

．序 馬克．席森 ．前言 第一部 練強變壯 ．打造新居 ．熱身操 ．第一階段 打地基 ．第二階段 砌磚 ．第三階段 鋼筋混凝土 ．第四階段 百鍊成鋼 第二部 常保身強體壯 ．引言 結束之處開始之時 ．艾爾答客問 ．丹尼經驗談 ．補充健身動作 ．補充鍛練法 ．雙人鍛練 第三部 健身心法大放送 ．序 即刻禪 ．起而行，別空談 ．沉沒成本謬誤 ．內在的力量 ．徒手健身者的體態 ．幾個我鍾愛的場地 ．深蹲作用大 ．練成六塊肌的六個訣竅 ．走路也很有效！ ．療癒的力量 ．史上最佳激勵之道 ．作者介紹 ．健身動作索引

推薦序 　　卡瓦德羅兄弟首次引起我的注意，是在2010年見到他們拍的一個影片，把紐約市的城區當做一個巨大的單槓耍著玩。他們讓極為困難的動作看來輕而易舉，而且整件事都極充滿趣味。我一直以來都致力於要讓人們起而行動，為自己的健康以及人生樂趣負起責任，見到這兩兄弟以如此根本的方式運用週遭環境，而且顯而易見十分樂在其中，真是令我印象深刻。我在自己的部落格上分享這個影片，即Mark’s Daily Apple，過沒幾天之後還在我每星期刊出的Link Love貼文發表。 　　要不了多久，我就曉得艾爾和丹尼兩兄弟也都是了不起的個人教練，那是在不經意之間讀到一篇分成兩部分的文章，是由艾爾執筆寫關於身為健身專業的議題。我也在自己的部落格分享這文章的兩部分。 　　接下來這幾年，卡瓦德羅兄弟就上過Mark’s Daily Apple好多次，不單是透過連結的方式分享他們越來越豐富的優質內容，還請他們擔任嘉賓供稿人。艾爾在龍門出版社發行第一本書與DVD《極限單槓》的時候，我很榮幸能出面支持，而且艾爾成為我在健身鍛練方面徵詢的對象。 　　過沒幾年，兩兄弟出了《街頭健身》，我更能了解也更欣賞丹尼的力量與智慧，當然也具名推薦這部作品。從此之後我就一直是卡瓦德羅兄弟的忠實支持者。 　　在電子書《健身大藍圖》（Primal Blueprint Fitness）當中，我推廣的是一種自體健身訓練法，我個人就是主要運用自體健身操的動作打造這身體格。然而，依舊有很些人會對於不用任何外部重量當作阻力的健身鍛練法心存懷疑。是不是真的這樣就夠了呢，或是說，只稱得上是「還好」罷了？真能練大肌肉變強變壯，不需要拿著沉沉重量的耍來耍去？ 　　當然，這要看你所謂「夠了」是什麼意思，不過大致來說答案是肯定的。任何人有意想要練出令別人刮目相看的體格、增加肌力、改進運動競賽表現、活動力及柔軟度，養成絕佳身—心—空間意識，選用自體重訓都算光明正大合情合理。此外，能夠在附近公園的單桿上耍幾招花俏的動作，也是一大賣點。 　　然而，如果你想要儘可能練得越壯越好，光是同樣動作做更多次數並不能達成目標。你得要有巧妙的進展之道。進展並不僅只是增加反覆次數。到最後，你得要做更困難的動作繼續練得更壯，方法是增加負荷重量，或是減少所用的力矩。 　　有些人選用槓鈴而不採自體重訓，有部分的理由就是在此：比起移去自體重訓動作的力矩，增加負重到桿上要更簡單容易得多。很多情況下，自體重訓要想進步就表示得從頭學習一個新的動作。這可要比重量訓練更難計量，而且很容易停滯不前。但這並不表示徒手健身操沒有實效。事實上，有些比較中級或進階的自體重訓鍛練動作做起來有相當難度，就表示這些動作真的可以發揮功用。 　　正因為如此，「練強變壯」是個不同凡響的健身方案。在這本書裡，卡瓦德羅兄弟會帶著你從頭練起，幫你打造一個堅實的基礎。從這基礎出發，還可以逐步走過四個肌力階段，提供絕佳的累進發展及規劃細節，引領你超越自己，達到絕對無法想像的境地。兩兄弟此回也超越自我，展現出令人難以置信的健美形象，他們原本拿手的都市叢林美學更添可觀景緻。本書充滿深思之後的智慧之語，詳細解說的健身規劃，更提出美好的願景。 　　如果你懷疑純粹的自體重量訓練方案是否有效，不妨照著書裡所講的方法做它16星期，到時候再來和我分享成果好啦。 　　祝順利！ 馬克．席森 作者序 　　我們到北京教授亞洲有史以來首次「漸進式徒手健身操認證」課程的時候，走下飛機之際外頭只有攝氏負11度。我們內心充滿能量、激動與期待等等混雜的情緒。 　　我們十分榮幸能在「漸進式徒手健身操認證」（PCC）設立之初就開始授課，而它是世界上排名第一的自體重訓認證。 　　雖然PCC已經在北美、歐洲和澳洲一直運作得很好，我們初次進到遠東地區還是會覺得緊張而又充滿熱情。這是2016年的初次體驗，但願能以此奠定那年的良好基礎。 　　搭機16個鐘頭之後，三天認證課程的前夜才扺達北京國際機場。有的時候，行程規劃會讓我們新到一個城市指導上課之前有點閒暇，但這回十分緊湊。 　　通過海關，主辦方接我們上車直驅旅館，很快辦好入住手續把包包一放，馬上又趕去用晚餐。我們來到個人平生所見最正統的中國餐館，大啖北京烤鴨、辣味海參與墨魚。杯裡是由僧人釀造的陳年黃酒，在場作陪的還有龍門出版社執行長杜坎（John Du Cane），以及北京科學技術出版社的幾位高層代表，龍門有好幾本暢銷書就是由他們負責中文版譯本的銷售事直。這餐真是我倆前所未有過的美食盛宴。 　　隔天清早，穿過喧囂的都市景觀。四周的人們都充滿無限朝氣。最後，我們來到訓練機構，還搞不太清楚情況呢。我們又累、又冷，分不清東西南北，然而，一旦要來和我們一塊鍛練的40多位徒手健身操愛好人士湧進會場，那股勁兒馬上就把什麼時差啦、語言障礙啦、吵吵鬧鬧啊，全都一筆勾銷。就如往常一樣，我們拿出教導徒手健身操的招牌絕活，而參加者在此同時突破個人最佳表現，交上新朋友。 　　當代自體重訓趨勢還在逐日成長，推廣給世界各地更多的人們有機會得以接觸，真是令人驚嘆。雖然我們各自都是不一樣的獨立個體，即使地理隔閡文化有所差異，徒手健身操一直提醒我們，大家擁有這麼多共通之處。 　　2016年稍後，我們還去了倫敦、慕尼黑、阿姆斯特丹、雪梨，然後又回到北京。當然也在美國各地教了好幾堂課。每到一個城市每一次的工作坊，都是富含飽滿的熱情與能量，而且我們總是能有個難以忘懷的體驗。徒手健身操強健身體的功效真是不可思議，但它對人的心靈也有奇效。自體重訓的動作提供一個好機會，在各個方面都能持續成長。 　　感覺起來世界變得越來越小，不過徒手健身的隊伍越聚越大。 　　旅行路途上，最常被問的就是應如何統整出一套養肌肉練肌力的明確規劃。雖然我們之前好幾本書都有寫到按步驟漸進，也有寫到許多的健身套餐，這本新書首度載有詳細解說、具體可行的16週健身訓練規劃，裡頭包括了特定的動作順序、確實的組數和次數，明確的時間架構，暖身動作與休息天。 　　大家要的，現在就有了！ 　　《練強變壯》全書可分成三個部分。首先，就單純的是「練強」，包括了打造一輩子強健體魄所必需的技巧和鍛練動作。如果你問的是從哪兒開始最好，或者想知道可練到什麼程度，這些內容正合你的需求。 　　第二部，「維持強健」，包括各種現實問題的有用解答（問問艾爾），以及關於健身與人生的種種建議，全都經得起時間考驗（丹尼的經驗談，什麼該做，什麼別做）。此外，我們還提出更多的鍛練動作、練習法，甚至是雙人訓練技，輔助你在第一部已經能夠駕輕就熟的健身成果。 　　最後，則是「健身心法大放送」，收錄我們曾經寫過最棒的十篇文章，配上之前沒對外公開的作者私語。舉例來說，如果你對呼吸的技巧有興趣，只要讀過〈內在的力量〉就能解答一切困惑。要想知道卡瓦德羅兄弟對於食品營養的態度（還可以讓你練的肌肉更加明顯），應該會想要看一下〈練成六塊肌的六個訣竅〉。這些篇章裡的金玉良言可為你提供支持，改善健身之路，還能為將來練健身的努力追求提供獨特觀點。 　　我們倆從布魯克林區的小毛頭，參加那種在油布上進行的伏地挺身比賽，如今成為全球知名的健身專家。卡瓦德羅兄弟的書，世界各地已有幾十種語言的譯本問市，更有DVD、T恤以及智慧型手機可用的app。甚至還見得到有若干刺青是以Kavadlo為紋樣。這一切我們全都衷心感謝。 　　各位對我們的心意，我們全都銘感在心。感謝各位的付出。本書就是我們的回饋。 　　嘿嘿嘿！永遠懷抱著夢想！ 艾爾．卡瓦德羅、丹尼．卡瓦德羅