容易受傷不是錯：建立專屬於你的安全基地，不受他人評價左右的幸福人生

在社交場合感到不自在、過度在意週遭人們的眼光、 無法受到上司青睞…你是否覺得「日子過得好累」？ 透過最新高敏感性剖析測驗， 理解自己的傾向，找出真正克服方法。 　　你也是容易受傷的人嗎？ 　　✔「不喜歡太大的聲響或吵雜的地方」 　　✔「有交談聲就無法集中精神」 　　✔「容易因為別人的三言兩語而受傷」 　　✔「壓力太大就容易胃痛」 　　✔「常常頭痛或拉肚子」 　　本書教你理解並發揮敏感天賦，找到妥善安頓自己的生存對策。 　　改善你的高敏感性，從此──不苛責、不勉強、不過度依賴！ 　　▶ 總是覺得容易疲勞？ 　　對策→減少上網和使用社群軟體的時間，降低訊息接收量，讓自己處在單純環境。 　　▶ 煩惱排山倒海而來，怎麼辦？ 　　對策→為自己安排一段放空的時間，避免過度耗費心神，才能維持生活與工作的熱情。 　　▶ 工作處理不完，容易焦慮？ 　　對策→不要同時處理太多資訊，將當天要做的事寫下，排列待辦事項的優先順序。 　　▶ 壓力過大瀕臨崩潰？ 　　對　策→請停止任何行動，放慢前進速度，再一點一滴地增加負荷量。 　　★專業檢測量表，讓你更加認識自己 　　1. 由精神科醫師設計，不只看分數，更清楚自己的敏感傾向。 　　2. 成人、兒童都適用的情緒分析。 　　3. 教你如何自我覺知，突破界線，擁有幸福人生。 專文推薦 　　蘇益賢 臨床心理師

　　黃鈞蔚 鈺璽診所院長‧精神科醫師 　　怪奇事物所所長 　　「高敏感」三個字近幾年蔚為風行，彷彿為有人際相處困擾的人找到註解。此書作者岡田醫師以精神科專業角度分享，以理論立基結合實務觀察，解說對高敏感特質細緻地分類，甚至觸發特質的管道也多元各樣。 　　社工也需要在下評估前，先梳理人在環境中的各式細節脈絡，理解「每個人都獨一無二」，了解爾後接納，接納爾後同理。此書與其說是讓擁有高敏感族了解如何照顧自己，也是一本讓人學習如何和高敏感族相處的教戰手冊。 　　閱讀此書的你，無論你擁有什麼特質，別忘記：「愛自己」。──江雅筑「台灣社工資訊交流團」版主‧社工師 　　很榮幸受邀撰寫推薦文。高敏感族是近年新興的族群，岡田尊司博士帶我們從腦神經、社會心理、病理等，三層面去理解高敏感族。透過簡易量表認識高敏感族，藉此理解其生活困境之後，讓我們能學習如何相處。若你是助人工作者，想要了解高敏感族的理論與相關知識，這本書可以給你許多的回應；若你自己就是高敏感族，也可以透過此書更理解自己的樣子，學習與自己相處。看完本書，我覺得這些特質同時也是我們獨一無二的天賦，當能夠善用優勢時，亦能在生活中開出美好的果實。──黃聖元「每天簡單學社工」社工師

推薦序：看似都一樣，實則大不同 前言：微小的痛苦帶來巨大的折磨 不被理解的生命煎熬 高敏感反映出的是最深層的複雜問題 HSP（高敏感族）無法單純以醫學概念來解釋 透過對高敏感性的關心，加深對自己的了解 Chapter1 什麼是「高敏感性」？ 影響人生甚鉅的高敏感性 到底有多少人是高敏感族？ 高敏感性會對身心造成什麼不良影響？ 高敏感族比悲觀的人活得更痛苦 悲觀，只是自然的防衛手段 「感覺處理能力剖析量表」的四個象限 什麼是「低登錄量」？ 什麼是「感覺尋求」？ 什麼是「感覺敏感」？ 什麼是「感覺逃避」？ 從「感覺處理能力剖析量表」能看出什麼？ 「感覺處理能力剖析量表」的瓶頸 「心理社會層面高敏感性」越高，越容易受創 Chapter2 分析你的高敏感性 你的敏感程度究竟有多高？ 高敏感性剖析量表 高敏感性檢測量表的組成 第1區感覺敏感 第2區習慣化抗性 第3區焦慮依戀 第4區內心創商 第5區身體化症狀 第6區妄想傾向 第7區逃避傾向 第8區低登陸量 看懂你的「高敏感性剖析量表」 心理社會層面高敏感性，關係著是否感到幸福 依戀障礙型的案例 疑似發展障礙的案例 什麼是病理層面高敏感性？ Chapter3 高敏感發生的原因與特性 克服的第一步是正確理解 判斷是否為「高敏感族」的關鍵──對聲音敏感 對過度敏感的人而言，聲音就是凶器 高敏感到底是種什麼樣的狀態？ 高敏感狀態的誘發主因 如何才能消除高敏感狀態？ 神經亢奮了，就不容易冷靜下來 一成不變比變化更令人安心 學習讓大腦放空，別讓大腦當機 是否為高敏感族，看臉就知道 與人相處容易緊張，不喜歡與他人太靠近 社交恐懼的案例 也有遲鈍、容易看漏眼的一面 容易變得悲觀，對事物抱持極端看法 健康狀況亮紅燈，經常感覺疼痛或疲勞 身體化症狀與妄想傾向容易同時出現 過於在意他人臉色，容易產生被排擠的想法 玻璃心易碎，卻不易痊癒 活得很痛苦，容易感到不幸 高敏感族容易缺乏安全感 高敏感族，擁有優秀的表現力及創造力 Chapter4 提早發覺高敏感，避免形成其他心理障礙 發展障礙與依戀障礙，也是高敏感性的誘因 還有什麼樣的疾病會引發高敏感性？ 神經發展不平衡，造成感覺處理障礙 容易混淆的高敏感性與泛自閉症障礙 什麼是感覺處理障礙？ 如果把泛自閉症障礙視為感覺處理障礙 注意力出問題就是種警訊 ADHD與泛自閉症障礙的剖析量表 曾遭虐待者的剖析量表 低登錄量兩個類型的特徵 第一種是「分裂型人格障礙症」 第二種是曾受虐或心理創傷而產生依戀障礙 Chapter5 依戀障礙與內心創傷 你是焦慮型還是逃避型？ 放棄他人關愛與溫柔的逃避型 就算大吵大鬧也要奪回關愛的焦慮型 對幸福度影響最大的焦慮依戀 依戀與自律神經系統的機能有著密切關係 壓力承受度會隨著依戀類型而不同 不安定的依戀狀態會降低生存防禦機制 焦慮依戀與愛操心的個性 矛盾型依戀常見的依存與攻擊 焦慮依戀傾向的人，不擅長應付突發狀況 焦慮與逃避依戀障礙的案例 高敏感性與右腦的過度反應 依戀類型與大腦的運作模式 內心創傷所表現出來的反應 內心創傷的案例 依戀關係的破壞，影響出乎想像 什麼是未解決型依戀類型？ 當未解決的傷口又再度裂開 Chapter6 高敏感性對身體的各種影響 生病，是保護精神狀態的本能 當壓力引發生理症狀的時候 容易引發頭痛、暈眩、腹痛或腹瀉 遺傳造成的比例其實很低 年幼時的成長環境，也是產生壓力的原因 不擅長宣洩壓力的人，生病時較能獲得溫柔對待 身體化症狀的案例 容易發生身體化症狀的人，焦慮依戀傾向較強 氣喘的壓力誘因近年來受到關注 孩子如何評價雙親的關愛，也會影響罹患風險 Chapter7 高敏感族的日常生存對策 如何與高敏感和平共處？ 全面減少刺激量 將想到的事情記錄下來 讓刺激集中在可預測的範圍內 別跨越安全界線 讓腦袋放空也是必要的休息 提高抵抗力 有時逃避，也是一種策略 逃避的人比較幸福？ 感覺尋求數越高，越需要新的刺激 敏感與遲鈍亦可能並存 低登錄傾向的人，可能想法不夠周到或柔軟 該如何與低登錄量的人相處？ 將行動化為儀式 儀式化的實際案例 Chapter8 真正克服高敏感性 幸福掌握在自己手中 從潛意識的束縛中解脫 改善高敏感性的重點：安全基地＞心態＞過去遭遇 樂觀心態能夠提升幸福度與社會適應度 加強樂觀心態的方法 1.希望訓練法 2.親切訓練法 3.感謝訓練法 能夠改善憂鬱症的樂觀訓練 找出最適合自己的治療方法 克服兩極化的心態 1.尋找優點訓練法 2.寬宥訓練法 培養自我審視能力，站在第三者角度看事情 「滅卻心頭火亦涼」只是自我安慰？ 將壞的想法轉換成好的想法 1.立場互換訓練法 痛苦為何令人難以忍受？ 2.結合禪宗思想與認知行為治療法 正念認知治療法為何有效？ 1.活用三分鐘呼吸空間法 2.改變行動的方法 當自己的主人，而不是當痛苦的奴隸 強化你的安全基地，是生存的基本要素 讓依戀關係穩定，就能有效改善高敏感 依戀關係必須由雙方共同建立 失去安全基地或許是自己的錯 破壞安全基地的案例 徹底否定對方的可悲性格 停止對妻子精神霸凌的丈夫 口頭禪，可能會瞬間毀掉安全基地 想要活得健康，依賴與自立都不可或缺 讓安全基地變得更安全的作業 與無法成為安全基地的人，保持適當距離 安全基地的型態千變萬化 結語 主要參考文獻

推薦序 看似都一樣，實則大不同：如何用更細膩的角度認識高敏感者 　　凌晨一點多，在長長宿舍走廊的遠方傳來「蹦！」的一聲，在好不容易逐漸安靜下來的宿舍，格外清晰。 　　「又來了，到底是誰！？」我心想，然後持續煩惱著今天到底幾點才能睡著。打從第一次聽見這樣「率性」的關門聲，並且因此難以入睡後，這種聲音就被用力的記在腦中，讓我在睡前變得提心吊膽。我困惑著，對方是故意的嗎？他為什麼要這樣呢？是不是只有我這樣，對聲音這麼敏感？ 其他人為什麼好像都不會有這種困擾？ 　　後來有機會與其他住宿過的朋友聊起這些經驗，才知道原來宿舍生活裡，也有人和我一樣「敏感」。有人對聲音敏感、有些人對「光」敏感，有些人對於如何與室友的物品保持適當距離，避免碰觸到很在意。而我們都在這樣的住宿生活中，深感不舒服，卻有苦難言。 　　後來輾轉在心理學理論中，找到了「高敏感」這樣的概念。相信許多被本書吸引的讀者，都曾在網路或其他書籍上看過或做過相關問卷。在問卷結果告知你可能也是高敏感一族時，許多人都有一種鬆了一口氣的感覺。理解到自己的狀況並非特例，很多人其實跟你一樣，還有人說那是一種被「認祖歸宗」的歸屬感呢！ 　　每個高敏感者，都不得不在成長過程中，找到調適的方式。好比，選擇高樓層的宿舍、或者乾脆自己住。又或者，像本書作者岡田醫師一樣，千挑萬選居住的場所。不過，讓事情變得更棘手的是，高敏感的源頭未必只是「感官刺激」而已。在岡田醫師的研究發現，「心理／社會層面」的因素，更能大大預測高敏族的幸福感與社會適應狀況。 　　以此為立論，作者熟稔地將他熟悉的依戀關係理論，整合到高敏感架構中。並發現這種架構，更能精確解釋高敏感族中，各種細膩而不同的樣貌，也就是臨床心理學探究的重點─個別差異。此為本書與其他類似書籍最大的不同之處，也是本書的主要特色。 　　本書前半部描述了作者深入的探究過程，我們可以一窺學者是如何用科學方法，逐步釐清類似現象背後的不同之處。一邊透過這細膩的釐清，讓讀者有機會看見「高敏感」這個大架構裡頭，其實還有很多角度可以用來更認識自己。 　　而在後半部裡，作者針對前半部提到的困擾，根據他三十多年的臨床經驗，整理出許多應對之道。這些方法中，讓人驚喜地包含了許多近代心理治療的概念，如：正念認知療法（mindfulness based cognitive therapy, MBCT）、接納承諾治療（acceptance and commitment therapy,ACT）、辯證行為治療（dialectical behavior therapy,DBT）等。作者精挑細選了這些療法中的關鍵成分，如三分鐘呼吸空間（three-minute breath space）、價值觀（value）、認可（validation）等，並以淺顯易懂的方式做了說明，頗具實用性，此為本書另一大特色。 　　在加拿大的索貝斯超商，每週四的晚上六點到八點，店裡都會刻意將燈光調暗，店員在找零時也會盡量避免發出巨大聲音，接電話時也會放低音量。同時，也會盡量不在這段時間整理貨架上的庫存。之所以這麼做的原因，正是為了替不同需求的人，打造一個舒適的購物環境。多麼善解人意的安排！ 　　不管是本書，還是索貝斯超商裡當初提出這個想法的人，我們都能感受到這些人的細膩與貼心。期待本書的出版，可以讓更多人認識高敏感者的樣貌，或許就從「知道」開始，一步步地慢慢有些不同，讓各種不同特質的人們，都能安心自在地生活著。 蘇益賢│ 初色心理治療所臨床心理師，臉書粉專「心理師想跟你說」共同創辦人， 專長為成人與青少年心理治療、企業員工協助、情緒與壓力調適、心理學講座設計