打造理想人生的習慣大全：65個習慣開關，讓你輕鬆戒掉壞習慣、無痛養成好習慣

許多人「知道」成功取決於90％的好習慣， 只是往往想做卻「做不到」， 事實上，養成好習慣的關鍵不在意志力， 而在某些隱形的開關！ 　　★ 日本唯一「習慣養成」顧問 　　★ 針對培養好習慣會遇到的問題，一一詳細破解 　　★ 從行動、思考、感受、環境四大層面，提供65個無痛養成習慣的開關 　　如果你有以下煩惱，必讀本書： 　　．好習慣無法持續，壞習慣戒不掉 　　．容易負面思考 　　．心煩意亂，沒有充實感 　　．一年前就開始沒成長 　　好習慣可以提升效率、改善健康，讓自己過上理想生活，這毋庸置疑， 　　但培養好習慣會遇到的實際狀況總是三分鐘熱度， 　　因為多數人培養好習慣的策略是靠意念和毅力， 　　這樣反而讓培養好習慣變成一件苦差事，更是力不從心。 　　日本暢銷作家、習慣養成顧問古川武士認為， 　　「無法持之以恆」是人生最大的課題， 　　因此從2006年開始，他致力於開發獨創的習慣養成理論和技術。 　　經過十多年的研究與實驗， 　　他發現，養成好習慣的成效不彰，通常只把焦點放在表面的行為上， 　　若想順利養成好習慣，必須利用冰山模型，從不同的層面著手── 　　◎ 26個【行動】開關：克服拖延和三分鐘熱度 　　「無法持續學習英文」、「無法早起」、「戒不了酒」等問題， 　　可以從小小的行動開始，透過設定行動習慣的技巧來解決。 　　．總之，先做做看，或先放棄看看 　　．就讓自己「一心二用」：善用通勤、步行、等候、吃飯、洗澡時間…… 　　．以15分鐘為單位來分段進行 　　◎ 18個【思考】開關：妨礙習慣養成的關鍵瓶頸 　　對於事物的想法或看法，是人們無意識一再重複的思考習慣。 　　完美主義者，在行動時會想要拿滿分，因而不想行動或變遲緩， 　　只要鬆動完美主義的想法，就能動起來。 　　．採取「改善1％」的行動來達到最優化 　　．先預設一段失望期 　　．利用口頭禪讓自己有拚勁 　　◎ 15個【感受】開關：開心、信念、欲望是習慣養成的原動力 　　負面的信念會讓我們停止行動， 　　只要把任何情緒轉化為積極正向，就能激發最底層的行動。 　　．不要被他人的評價牽著鼻子走 　　．允許自己有做不到的時候 　　．從過去的成功經驗打造有力的信念 　　◎ 6個【環境】開關：避免停滯，踏入持續成長的「變化領域」 　　我們總是希望能維持「安全、安心、安定」，抗拒新變化， 　　如果覺得一成不變，想成長，就必須改變朋友和環境，才是有效手段。 　　．找個讓自己憧憬、可以做為模範的人 　　．提升自己覺察機會的敏感度 　　．獲取最佳反饋意見 　　本書從行動、思考、感受、環境四大領域， 　　提供65個輕易上手的習慣養成開關，教你無痛養成好習慣， 　　不需要全部都實踐才能成功，就像閱讀大全或吃自助餐一樣， 　　只要挑選適合自己的方法養成好習慣，打造理想人生，預約更好的自己！

　　Ada｜筆記女王 　　JoJo｜KISS Radio電台主持人 　　S編｜S風格社群工作室創辦人 　　艾蜜莉｜財經作家 　　何則文｜作家、青年職涯教練、人資經理 　　咖啡糖賢齡｜知名主持人、DJ 　　柴鼠兄弟｜斜槓型Youtuber 　　張瀞仁｜美國非營利組織Give2Asia亞太經理 　　楊斯棓｜方寸管顧首席顧問、醫師 　　劉奕酉｜職人簡報與商業思維專家 　　歐馬克｜知識型YouTuber、知名主持人 　　鄭緯筌Vista Cheng｜「內容駭客」、「做最棒的自己」網站創辦人 　　鋼鐵V｜個人品牌經營家 　　「我樂當夜貓子，但我接晨間電台節目叫大家起床，或許是因為有找到方法甘願調整作息跟心態；喜歡灰濛濛的日子，不過也懂得欣賞樂觀開朗，是因為理解苦甜人生比較實在。 　　我有好習慣也有壞習慣，沒有一定要成長大爆發，孫悟空一般的劣根性依然在，但我會當自己的唐三藏，至少找到適合的方法處理自己的各種狀態，用好習慣強壯自己，用壞習慣體貼自己，但倘若你的壞習慣多於好習慣，那翻翻這本書吧！有時候不是你壞掉了，只是你知道太少好的習慣有哪些，好的都在這本書裡了，翻翻看吧！」──JoJo，KISS Radio電台主持人

好評推薦 推薦序 所謂的理想生活，是靠習慣打造出來的／S編 推薦序 善用習慣引力，輕鬆養成你想要的好習慣／劉奕酉 推薦序 自我成長，從建立好習慣開始／鄭緯筌 推薦序 新年許下新希望，也思考如何培養好習慣／鋼鐵V 前言 序章 透過習慣養成，打造理想人生 無法養成習慣，原因在於眼睛看不見的範疇 九○％的幸福是來自於你的習慣 習慣養成的關鍵在於「誘發自己的興致」 第1章 行動的習慣──克服拖延和三分鐘熱度 ．找到完全適合自己的行動開關 01 樂在其中為第一優先 02 從「這個我會！」開始著手 03 總而言之先試著做做看，或是先試著放棄看看 04 用「例外規則」來度過辛苦的日子 05 從形式著手 06 和別人一起做 07 模仿他人 08 為自己準備獎勵以提振自己的士氣 09 寫下紀錄以感受成就感 10 跟大家討「讚！」 11 尋找提升自己幹勁的工具 12 「有一天我要去做！」在時機上下功夫 13 公開宣誓，切斷自己的後路 14 設定一個足以點燃自己熱情的目標 15 把「不想吃虧」的心理轉換成為活力 16 塑造自己所憧憬的理想 17 設計誘發自己興致的慣例流程 18 就讓自己「一心二用」 19 到一個會讓你提起勁來的地方去 20 感覺膩了就賦予刺激和變化 ．拖延問題也依自己的興致來解決 21 以十五分鐘為單位來分段進行 22 條列出來，完成了就劃掉 23 將工作拆解成細項 24 目標準確地行動 25 不做太多無謂的思考，抱持淡泊的心態去做 26 以「即刻去做！」主義來克服 第2章 思考的習慣──擺脫負面思考 ．誘發自己興致的思考方式和掌握事情的方法 27 不是要超越他人，而是要超越昨天的自己 28 聚焦於自己「有」的東西 29 結果是行動總量加上成功機率 30 把焦點放在「做得到的事情」上 31 尋找複數選項 32 採取「改善一％」的行動 33 思考對對方和自己都有利的解決方法 34 盡人事聽天命 35 接受現狀，「現在這樣就好」 36 重新審視對對方的期待值 37 先預設一段失望期 38 想一些強而有力的理由 39 將自己投射在好故事裡 40 找出正面的意義 41 連結自己過去的經驗來進行思考 42 利用口頭禪讓自己湧出幹勁 43 認定沒有無謂的事情 44 以感謝的心態來改變世界觀 第3章 感受的習慣──找到自己想做的事情 ．找回情感豐富的習慣 45 減少耗電，增加充電 46 保持專注 47 拿回「主導權」 48 實際去做讓你雀躍期待的事情 ．你的世界依信念而改變 49 接受原原本本的自己 50 回想起自己無條件被愛的時候 51 不要被他人的評價牽著鼻子走 52 允許自己可以有做不到的時候 53 從過去的成功經驗打造有力的信念 54 立下座右銘並銘刻於心 ．你的本質是什麼？ 55 區分「應該做」和「想要做」的事 56 瞭解自己的性格類型 57 重視自己能夠熱中專注的事 58 接受自己也需要別人認同 59 找到自己的使命 第4章 環境的習慣──讓一成不變的自己獲得成長 ．有意識選擇能誘發興致的環境 60 試著改變環境 61 找個讓自己憧憬、可以做為模範的人 62 與自己頻率相合的人共度時光 63 提升自己覺察機會的敏感度 64 等待最佳時機 65 獲取最佳反饋意見 後序 五則金句，勉勵你任何好習慣都能養成

推薦序 所謂的理想生活，是靠習慣打造出來的 S編，S風格社群工作室創辦人 　　記得我還是新鮮人時，到墨西哥一間台商的外貿公司工作了五年，那五年期間一直過著無法自己掌握時間的生活，當時台籍幹部都住在同一間宿舍裡，被「統一管理」，而為了優渥的薪水及全區域店經理的頭銜，幾乎一天有十三小時所有的行動都被公司綁著，因為工作需要，甚至偶爾假日或下班後還得陪老闆或客人應酬！ 　　雖然這期間累積了不少工作經驗，也認為自己還算是個紀律的人，但就在第五年離開公司去西班牙念碩士時才發現，「我竟然喪失了自己掌控時間的能力！」 　　即刻擺脫公司到了西班牙的當下，我除了一天有四個小時要到學校上課，照理說剩下的二十小時都能被充分活用，但由於過去已習慣跟著公司和老闆生活節奏，突然多了這些時間反而像是開著一部失控的車子一樣讓人驚慌失措。 　　回到台灣後為了創業，先後到了電商產業、時尚媒體業磨練技能之餘，也一邊利用下班時間不斷研究關於「習慣養成」及「時間管理」的方法來儲備能量。 　　就在今年離職開始了自己的工作室以後，每天整整多了二十四小時！好在已經預備好的各種方法幫我養成每天看書、每天冥想、每天規律作息的習慣，而這些習慣正是我能固定產出作品，穩定輸出、輸入最重要的幕後功臣！ 　　此時我才明白，你擁有了時間是不夠的，更重要的是，你該如何有效的運用時間養成習慣才能過你想要的理想生活。 　　在本書中，集結了所有過去我在其他書上所看到的知識精華，不同的是在這裡你看不到過度繁瑣的「理論」，而是更加清晰簡潔明瞭的「方法論」，每件事情一定都有所謂的方法論（就像我找到如何邊旅行邊工作的遠距工作辦法一樣），這些方法論才能打破你總是用意志力去對抗習慣的盲點！ 　　書中列出養成行動習慣、思考習慣、感受習慣、環境的習慣的六十五種方法，一定能在你人生的每一個不同階段派上用場，也有許多過去我摸索了兩年多才得出的結論，讀著讀著還不禁感嘆：「原來之前我把時間管理和習慣養成看得太複雜了！」 　　關於如何做、怎麼做本書都幫你整理好了，現在你只需要「行動」，並且是採取這些「對的行動」！就能一步一步打造出你心中的那個理想生活型態。 善用習慣引力，輕鬆養成你想要的好習慣 劉奕酉，職人簡報與商業思維專家 　　我們的大腦不喜歡變化，有著「維持現狀、抗拒變化」的特性，不論是好的、壞的變化。 　　當你想做出改變，大腦會「抗拒」這個變化，讓你陷入三分鐘熱度就打回原形。有趣的是，當你持續這個行為一段時間後，大腦不再抗拒、反而想要「維持」現狀，這意味著習慣逐漸養成了。 　　這就是「習慣引力」的作用，不容易養成一個習慣、也很難打破一個習慣。 　　光靠意志力與毅力來養成習慣，是件苦差事，而且難以持續。雖然我們常聽到「自律」的說法，但能做到的人少之又少，難道真的沒有更輕鬆的方式嗎？不好的習慣為什麼會在不知不覺中養成？ 　　從心理學觀點來看，習慣的養成與動機、行為和獎勵有關。 　　比如說，因為無聊（動機）所以滑手機（行為），看到有趣的內容或者注意力被滿足（獎勵），於是又繼續滑手機（加強行為），於是養成了「沒事就滑手機」的習慣。 　　靠「自律」的方式來強制或禁止某個行為可能效果不大。如果從動機與獎勵著手，或許可以讓某個行為更「自然」地養成或被取代。 　　在《打造理想人生的習慣大全》一書中，作者認為，誘發自己的興致，就是習慣養成的關鍵。 　　而「誘發自己的興致」其實就是找到可以「創造動機、驅使行為和放大獎勵」的方式，讓自己更想去做一個行為、持續這個行為直到自然地養成習慣。 　　作者以冰山模型來說明影響習慣養成的因素，我覺得相當貼切。 　　我們以為沒能養成習慣，是因為「沒有行動」或「無法持續」的緣故，其實這是屬於「行動」層次的部分，就像露出海平面之上的冰山，是我們「看得見」的部分。而在海平面之下的巨大冰山，包含著「思考、感受、信念、本質」等層次，連帶外在的「環境」層次，都是「看不見」的部分，容易被忽略對於習慣養成的影響。 　　書中從這些不同的層次，整理了六十五個「巧妙地誘發自己的興致」的建議，包括： 　　．如何做才能誘發自己行動的興致？（二十六個行動習慣） 　　．對事情採取什麼樣的想法、看法，能誘發自己的興致？（十八個思考習慣） 　　．會讓自己樂在其中的信念或欲求會是什麼？（十五個感受習慣、信念與本質） 　　．能夠誘發自己興致的環境會是在哪裡？（六個環境習慣） 　　這些建議未必有效，而有效的方式也不只這些。 　　比如說：先做了再說、公開宣誓目標、條列行動清單、將工作拆解為細項這幾種習慣，對我來說是很有效的方式，但未必對別人管用。對每個人來說，能誘發自己興致的「刺激點」不見得相同。 　　我建議不妨用5W1H去思考：用什麼方式（What）、如何去思考（How）、找到為什麼（Why）、在什麼環境（Where）、跟誰在一起（Who），可以讓你更願意去做一件事？ 　　當一個習慣養成後，你還需要「持續下去的動力」，可以是棍子的懲罰或胡蘿蔔的獎勵。 　　我曾在臉書上，公開宣誓在一年中要發表五十篇文章、每週一篇。因為不想丟臉，希望留給別人好的印象，於是硬著頭皮持續寫，也陸續開始受到不少人肯定。在棍子、胡蘿蔔並行之下，就這樣持續寫著，也在年底完成了五十二篇文章。 　　你可能會想，是不是就這樣養成習慣了？很可惜，並沒有。也許是持續的時間不夠長，每個習慣養成都有其需要的時間長度，短則一週，長則需要三個月、半年以上都有可能。 　　我覺得這本書最大的不同之處，在於沒有太多理論、教條，而是以口語化的方式呈現。也許對某些讀者來說，這樣的方式反而更能讓人無意識地嘗試，然後就此步上了改變的軌道也說不定。 　　如果你還沒找到有效的方法，不妨試試書中的建議吧！ 自我成長，從建立好習慣開始 鄭緯筌 Vista Cheng，《內容感動行銷》作者、「內容駭客」、「做最棒的自己」網站創辦人 　　身為兩岸三地許多企業的行銷顧問和寫作教練，我常因工作需要四處講課，協助學員把各種商品文案、新聞稿或企畫案寫得更臻完美。很多人問我要如何才能寫出感動人心的文章，除了要學習寫作技巧和行銷概念，也要養成輸出習慣並刻意練習，可說是通往成功的重要關鍵。 　　也正因為我很早就深諳養成習慣的重要性，所以當我得知采實文化即將出版《打造理想人生的習慣大全》一書時，便感到相當興奮。之前我就曾在日本書店看過這本書的原文版，當時也被這位在日本開設「習慣養成」的顧問公司的作者所打動。 　　作者指出，有高達九○%的幸福是來自於我們的習慣。話說回來，人生的成敗往往和我們自己在習慣方面的累積與養成息息相關。所以如果你也想要改變人生的話，就請先正視自己的所有缺點，並徹底思考如何建立正確的習慣。 　　大家都知道自律很重要，但想培養好習慣卻往往成為一樁苦差事，這該如何是好呢？別擔心，作者不但在本書中提出了幸福公式，也幫大家拆解了行動、思考、感受、信念、本質與環境等六層結構，並搭配實例說明，無疑是一本極具實用的好書。 　　如果你早就知道培養好習慣的重要性，卻又因為自己有拖延症、容易半途而廢，或做事總是三分鐘熱度的話，那麼就讓我在此向你推薦這本好書。 　　新年新氣象，讓我們一起加油吧！ 新年許下新希望，也思考如何培養好習慣 鋼鐵V，個人品牌經營家 　　新的一年又來到了，想必手上列好滿滿清單，期許新年有新的進展。但可能會發現，今年願望清單跟去年有些雷同，到底是什麼原因讓我們拖了一年，卻無法毫無進展呢？ 　　《驚人習慣力》（Mini Habits）作者史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）提出為什麼我們總是難以達成所設定目標：第一，三分鐘熱度，缺乏堅持的力量，而惰性或看不見成果，是我們容易放棄的原因。其次，我們幻想著完成一個「偉大」的目標，當願望的難度太高，一想到要付諸行動，就毫無動力。 　　意味著，如果我們不夠了解自己的能力和如何提升動機，而訂定出太遠大目標，將會導致我們最終無法順利完成任務。 　　這本書清楚將習慣分類為行動、思考、感受、環境等層面，透過六十五種生活場景，幫你成功誘發自己的興致，養成好習慣。例如，希望你探討自己的欲望，哪些是你強烈想擁有的？ 　　1.想追求完美 　　2.想感受人與人之間的連結 　　3.想達成目標 　　4.想發揮獨創性 　　5.想深入思考直到自己能夠接受為止 　　6.想感受到安心、安全 　　7.想經常感到開心 　　8.想感覺到自己的強大 　　9.想依照自己的步調做事 　　根據以上九型人格所述「根本欲求」，重新培養新習慣。而我屬於第2類人，在學習英文時，可能找到合得來老師或同學，更能讓我樂於學習。對於習慣的養成感覺不順手的人，多半是因為我們忽略自己的欲求模式，採用社會學習框架來學習。最終耗費一段時日後，才發現這不是最適合方式，導致最後認為自己沒有天賦，所以放棄。 　　習慣的力量是強大的，人的一生不過是無數習慣的總合。當我們不斷努力，寫下新年願望之時，倒不如好好思考如何培養一個好習慣。而這本書將帶你透過不同角度來認識自己，幫你順利達成目標。

無法養成習慣，原因在於眼睛看不見的範疇 「決定一件事之後持續做，人生就會改變。」 相信沒有人對這句話有異議。 問題是，若你想要以意志力或毅力來克服習慣養成的問題，習慣的養成將變成一件苦差事，最終將落得後繼無力。 想要成功培養一個新習慣，重點在於準確掌握妨礙習慣養成的瓶頸，看它在什麼地方，並且對症下藥。事實上，有非常多的個案因為只將焦點放在無法養成習慣的表面行為上，因而始終無法解決問題。 說到習慣之所以無法成功培養，其原因深藏於何處，可以使用冰山模型來洞悉其所在之處。我們將冰山的深層結構分為六個層次，一層一層來加以掌握。 一、行動層次的對策 「無法行動」、「無法持續」的現象，在冰山模型中是屬於表面的行動層次，浮在海平面。 「無法持續學習英文」、「無法早起」、「戒不了酒」等問題，都可以從小小的行動開始，透過設定例外規則等行動習慣的技巧來加以解決。如果從行動層次來著手，並且能夠養成習慣的話，事情就簡單了。類似的技巧，我將在第1章中介紹二十六個。不過在有些情況下，妨礙習慣養成的瓶頸藏在更深的層次裡。 在這些情況下，會將焦點放在第二個層次以後的對策裡。 二、思考層次的對策 對於事物的想法或看法，是人們無意識一再重複的思考習慣。 遲遲無法採取行動或無法持續做一件事，這樣的人最具代表性的思考習慣，就是只能以零分或一百分來評價事情的極端完美主義。這些人在採取行動時會感受到想要拿滿分的強烈壓力，行動因而變得遲緩。如果出現一、兩天沒有持續做的情況，他們就容易陷入自我嫌惡，覺得「我不行了」而放棄。這些人只要採取鬆動完美主義思考的方法，就能動起來。我將在第2章介紹十八個針對思考習慣對症下藥的方法。 三、感受層次的對策 每次我在執行習慣養成顧問工作時總覺得，將焦點放在感受上至關重要。極端一點來說，開心、不開心的感受法則道盡了何謂習慣養成，「開心就能持續，痛苦就做不下去！」 只要感覺愉快就能持續，因此我將說明要怎麼做才能運用感受的力量持續養成好習慣、改掉壞習慣。此外，也要來看看我們的人生和生活被什麼樣的感受所推動，來觀察我們的感受模式。如同行動和思考都有模式一般，我們的心所感受到的情感也有模式，我稱為「感受的習慣」。 四、信念層次的對策 試著思考「感受從何而來？」以冰山模型來說，是來自位於第四層的「信念」（我們無意識地相信是正確的事情）。 舉例來說，如果我們相信自己「什麼事都做不好」、「不如別人」，我們的心就會被無力、自我嫌惡、絕望等感受占據。這樣的負面信念會創造出感受，使我們停止行動，不再繼續。相反地，如果抱持著「有志者事竟成」、「努力決不會白費」的正向信念，自我肯定感和希望、勇氣就會湧現，成為採取行動的原動力。就像這樣，只要將感受轉為積極正向，行動就會隨之邁進向前。 五、本質層次的對策 存在於冰山最底部的是「本質」。正如同俗話所說「三歲定終身」，我們有著天生自然的性格、資質和欲求，很難隨著年齡增長而變化。這是每個人獨自的欲求，創造出比信念更加強烈的感受。欲求在最底層鼓動著我們的行動和習慣。 在下列的九項欲望之中，哪些是你強烈擁有的？ 1想追求完美 2想感受人與人之間的連結 3想達成目標 4想發揮獨創性 5想深入思考直到自己能夠接受為止 6想感覺到安全、安心 7想經常感覺開心 8想感覺到自己的強大 9想依自己的步調來做事 九型人格學（Enneagram）能有效瞭解每個人的性格及資質，而前述九項列出了九型人格學所述的「根本欲求」。想要成功培養新習慣，最重要的訣竅就在於善加活用自己的欲求架構。 例如，學習英語，如果你屬於「2想要感受人與人之間的連結」，找到合得來的老師或同學，應該會讓你樂在學習之中。如果你屬於「3想要達成目標」，或許先決定多益考試（TOEIC）的目標分數比較能激發你的熱情。而如果你是「5想要深入思考直到自己能夠接受為止」，那麼徹底蒐集有關英語學習法和英語教材等相關資訊，瞭解多方做法，並找出最有效的方法，集中心力，你就能向前邁進。 對於習慣的養成感覺棘手的人，有的是因為忽視自己的欲求模式，以至於運用不適合自己的方法，有的則是因為選擇和自己不同類型的做法來做為範本。然而，每個人的勝利模式、幸福模式各不相同。 此外，很有意思的是，只要順從個人本質，生活就會變得容易起來。正因為如此，內容會變得較具深度，而我想在本書中和各位一起探討。 第3章，將介紹十五個方法，針對包含信念和本質在內的感受習慣來對症下藥。